21 pratiques antistress - je reste...
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21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
21 PRATIQUES ANTI STRESS SIMPLES ET EFFICACES
PASCALE CARRE
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21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Table des matières
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21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Le stress, grand fléau de ce siècle !
Mais qu’est-‐ce que le stress finalement ?
Le stress ou syndrome général d’adaptation est la réponse de l’organisme
face à une contrainte, une agression extérieure, face à toute situation perçue
comme étant un danger. C’est notre mode de défense et de sauvegarde.
Mais au fond, qu’est-‐ce qui va conditionner l’ampleur de la réaction de
l’organisme ? C’est la perception que nous avons de cette contrainte, de ce
danger, de la situation … C’est finalement, l’image, la représentation que
nous en avons qui va entrainer les réactions en chaine de notre corps.
Lorsque le corps est régulièrement en mode de défense et que le stress est
récurrent, l’organisme sécrète du cortisol et les premières somatisations
peuvent se mettre en place : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil,
douleurs chroniques, tensions physiques et mentales, dépression, difficultés
de communication, troubles du comportement alimentaire, problèmes
cardiovasculaires, etc.
N’attendez pas que votre corps vous dise stop pour réagir. Votre capital
santé est votre bien le plus précieux ; prenez du temps pour vous, pour
permettre à votre corps de récupérer, de gérer, de se poser …
La remarque que j’entends le plus souvent est : « je n’ai pas le temps » ;
personne ne pourra le faire à votre place ; vous seul pouvez, dès
aujourd’hui, vous accorder 5 minutes de votre temps quotidien pour
pratiquer ces exercices antistress.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Avez-‐vous déjà remarqué comme, au fur et à mesure du déroulement de la
journée et selon notre niveau de stress, notre tête a tendance à rentrer dans
nos épaules ? Cela indique que nous accumulons des tensions au niveau de
la nuque et des trapèzes et que la circulation d’énergie se bloque, coupant la
tête du reste du corps. Ce phénomène a pour conséquences des douleurs,
des migraines, un manque d’efficacité, des troubles de la mémoire, de la
fatigue …
Le tomber d’épaules consiste à prêter attention à ce phénomène et,
plusieurs fois par jour, si nécessaire, à faire tomber nos épaules très
consciemment de façon gymnastique.
Vous pourrez accompagner ce mouvement d’un soupir qui amplifie la
réalité de la décontraction de cette région physique.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
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La mini-‐relaxation est un art simple, que chacun peut pratiquer aisément
avec un peu d’entraînement. Elle peut s’effectuer en situation assise ou
couchée. Il est impératif de commencer par le haut du corps car ce que nous
recherchons est une relaxation, non une détente profonde pouvant nous
entraîner dans le sommeil.
Portez votre attention au niveau de votre cuir chevelu et laissez venir vers
vous des impressions et des sensations de détente, de décontraction, de
soulagement, d’assouplissement. Vous pouvez vous aider d’une
visualisation qui mettrait en scène une ambiance environnante
extrêmement propice à la relaxation : une pluie fine, une douceur tiède et
humide, une ambiance colorée, un paysage apaisant … Sans vous acharner,
tentez d’obtenir un assouplissement du cuir chevelu avec une sensation de
rafraîchissement. Et, partant du plus haut de votre corps, venez vers le
front, les tempes, les orbites oculaires, les joues, le nez, la bouche, les lèvres,
les gencives, les mâchoires ; puis, continuez en tenant les sensations
obtenues, vers le cou, la nuque, la gorge et descendez ensuite sur les
trapèzes, les épaules, les bras, les avant-‐bras, les poignets et les mains.
Entrez dans la relaxation, ne pensez plus qu’à cela, soyez en vous et laissez-‐
vous aller.
Poursuivez en plaçant maintenant votre attention dans la région du dos : les
omoplates, la colonne vertébrale ; descendez le long de tous les muscles du
dos jusqu’au bassin, au sacrum. Faites de même avec l’avant de votre corps :
clavicules, thorax, côtes, plexus solaire, abdomen, bas-‐ventre.
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A partir de ce niveau, vous allez pouvoir approfondir la relaxation en vous
aidant de la respiration.
Pratiquez maintenant des respirations abdominales en inspirant
profondément et en expirant lentement, en laissant tomber davantage
l’ensemble des muscles.
Puis, entrez dans un laisser-‐aller total, en accompagnant la relaxation vers
les cuisses, les genoux, les jambes, les mollets, les chevilles, les pieds et les
orteils.
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Cet exercice, issu de la sophrologie, est aussi appelé le coup de poing. Son
titre permet de comprendre qu’il faut le réaliser en dehors de son milieu
professionnel ou être isolé pour quelques minutes, avec certitude. Vous
pouvez le pratiquer à l’extérieur ou dans votre lieu d’habitation en ayant
auparavant prévenu vos proches.
Le coup de poing permet d’évacuer les colères, les crispations, les tensions
accumulées au cours de la journée ou peut être pratiqué après une difficulté
relationnelle ayant engendré un stress (une colère rentrée par exemple).
Vous êtes en position debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin.
Venez à votre rythme vers des respirations abdominales et laissez venir
vers vous la sensation et l’impression que sur chaque expiration vous vous
enfoncez dans le sol.
Fermez les yeux, poursuivez les respirations et placez votre attention au
niveau de votre poing gauche. Fermez le poing et commencez à
entreprendre une rotation lente, de l’arrière vers l’avant, de votre avant-‐
bras et de votre bras, tout en amenant en intention toutes les colères,
tensions, crispations stockées en vous. Ayez l’impression en imagination
que toutes ces perturbations se sont regroupées autour de votre poing et de
votre avant-‐bras.
A partir de cet instant, vous pouvez imaginer que votre poignet est englobé
dans une sphère qui contient toutes les perturbations que vous venez d’y
placer. Poursuivez les rotations en augmentant la vitesse et lancez votre
poing comme si vous alliez frapper une cible imaginaire devant vous.
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Votre coup de poing est d’une telle force que la sphère détentrice de vos
perturbations a été expulsée loin devant vous. Vous venez de vous en
débarrasser définitivement.
Faites de même avec votre poing droit, jusqu’à expulser la sphère avec la
même puissance.
Si cette technique vous convient, refaites-‐la une à deux fois par jour.
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Cet exercice permet de gérer une accumulation de tensions, une impression
« d’exploser », une colère qui n’a pu être exprimée. Issu des exercices du
premier degré de la sophrologie, le haussement d’épaules s’effectue en
situation debout. Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, et vous
entamez des respirations calmes, en faisant tomber les épaules au cours de
chaque expiration. Progressivement, gagnez sur l’amplitude respiratoire, en
inspirant plus lentement et plus profondément ; faites suivre par des
expirations qui rejettent l’air en le soufflant par la bouche. Cette partie
préparatoire va déjà vous procurer un mieux-‐être qui vous donne accès à la
deuxième partie de l’exercice.
Toujours dans la même position, prenez une inspiration profonde en
haussant les épaules de manière exagérée. Puis, rejetez l’air par la bouche,
en redescendant les épaules par à coups successifs. Le volume d’air de
l’inspiration est soufflé sur chaque mouvement descendant des épaules : un
peu comme le « Tchou Tchou » d’un train à vapeur.
Pratiquez cet exercice sur trois expirations en observant une courte pause
avant chaque nouvelle inspiration avec haussement d’épaules.
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Les intestins sont fréquemment fragilisés par l’accumulation de stress. Chez
une majorité de personnes, les sensations perturbantes d’anxiété et
d’angoisses sont étroitement liées aux dysfonctionnements et à la
fragilisation de cette zone.
Cet exercice est un régulateur qui intervient sur ces effets désagréables.
En le pratiquant régulièrement, vous obtiendrez du bien-‐être et effacerez
de vos horizons une large part des anxiétés et angoisses.
Le barattage se pratique une fois par jour. Vous êtes en situation debout, le
matin dans votre salle de bain par exemple ; il est préférable de ne porter
aucun vêtement. Dans cette situation debout, les pieds sont légèrement
écartés. Pratiquez, tout en vous détendant du mieux que vous pouvez, des
respirations abdominales qui s’approfondissent. Puis, pliez un peu les
genoux et placez la paume de vos mains, à plat, juste au-‐dessus des genoux ;
serrez avec le pouce et l’index de façon à tenir fermement vos cuisses et à
maintenir la position inclinée. Pratiquez une inspiration lente et profonde,
votre abdomen s’amplifie et tombe par le relâchement des muscles.
Poursuivez par l’expiration, lente également, jusqu’à ce que vous n’ayez
plus d’air à rejeter. En ayant, pendant quelques secondes, les poumons
vides, faites bouger vos abdominaux depuis le bas-‐ventre, horizontalement,
en remontant vers une ligne formée par le foie, l’estomac et la rate, jusque
sous les côtes. Replacez-‐vous en situation verticale, en reprenant une
respiration normale. Refaites cet exercice une deuxième puis une troisième
et dernière fois.
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Cet exercice est à pratiquer quelques minutes avant une situation que vous
évaluez comme étant difficile, déstabilisante, perturbante, stressante.
Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, de façon à vous sentir stable
et bien positionné dans votre bassin. Recherchez dans un premier temps à
faire « tomber » vos muscles.
Pensez à vos épaules, à votre dos, à vos bras et à vos cuisses, puis laissez
votre abdomen s’assouplir.
Ceci vous permet en un minimum de temps de réguler votre respiration en
la ralentissant légèrement et en augmentant le volume de vos inspirations
et de vos expirations ; pratiquez-‐les lentement, en soufflant l’air par la
bouche. Vos yeux sont maintenant fermés : imaginez que vous êtes un
arbre. Laissez venir vers vous toutes les sensations d’être dans votre corps
et ressentez le contact de vos pieds avec le sol. A chacune de vos
inspirations, ayez l’impression que le haut de votre corps se déploie comme
les branches et les feuilles d’un arbre. A chacune de vos expirations,
imaginez que vos pieds ont des racines qui s’enfoncent de plus en plus
profondément dans le sol et que cela vous offre de la stabilité et de la
solidité : vous êtes puissant et fort, solidement relié à la planète, c’est à dire
indéracinable ! Cette préparation s’est effectuée en deux ou trois minutes,
vous pouvez maintenant aborder la situation avec confiance et certitude de
réussite.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
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Directement issue de l’exercice précédent, la marche ancrée s’effectue dans
un environnement extérieur. Imaginez que vos pieds sont pourvus de
racines longues et puissantes : pendant quelques instants, marchez
lentement, pas à pas.
Imaginez toujours qu’il vous est difficile de soulever et de déplacer tout
l’ensemble « pied et racines », que cela vous demande un réel effort.
Reposez le pied sur le sol ; tout s’enracine à nouveau puis faites de même
avec le pas suivant.
Pratiquez cet exercice sur quelques dizaines de mètres.
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La respiration abdominale est une pratique respiratoire absolument
adaptée à l’être humain. Le bébé et le jeune enfant respirent ainsi. Et
pourtant, nous sommes loin d’avoir ce type de respiration ; nous respirons
plutôt au niveau thoracique, ce qui n’est pas ce que nous faisons de mieux
puisque cela peut engendrer des tensions et des blocages. De nombreuses
pratiques, telles que le yoga, le Tai Chi Chuan, la méditation, le Qi Gong, les
arts martiaux, mettent en avant la respiration abdominale.
Le premier mouvement de ce mode respiratoire (inspiration) consiste à
faire descendre une colonne d’air au niveau de l’abdomen qui prend ainsi
un peu plus de volume qu’en temps normal. Le deuxième mouvement
respiratoire (expiration) consiste à rejeter lentement l’air tout en observant
que la paroi abdominale se rétracte souplement.
Ensuite, il faut nous habituer à respirer ainsi le plus fréquemment possible,
surtout lors de tensions, fatigues, stress, anxiétés et angoisses. Afin que
votre entraînement ait de l’efficacité et du résultat, il est conseillé de le
pratiquer pour s’endormir, en ralentissant et en allongeant les temps
d’inspiration et d’expiration.
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Cet exercice est basé sur les sept couleurs de l’arc-‐en-‐ciel. Il est important
de pratiquer cet exercice en respectant l’ordre des couleurs. Veillez à ne pas
être dérangé pendant toute la durée de l’exercice.
Une fois isolé, asseyez-‐vous confortablement et détendez-‐vous, puis fermez
les yeux. Créez en visualisation un environnement rayonnant, lumineux
dans lequel vous vous placez. Faites que ce lieu distille de la lumière tout
autour de vous en illuminant également les objets et les meubles de la pièce
dans laquelle vous vous trouvez. Commencez la visualisation en faisant
venir une teinte lumineuse très scintillante rouge. Elle vous entoure, vous
imprègne depuis le haut du corps, doucement, et vous investit
progressivement. Soyez précis et n’oubliez aucune part de vous-‐même. Tout
votre corps a maintenant intégré cette couleur.
Restez quelques instants ainsi, puis percevez que l’environnement change,
se modifie et vient vers la teinte orangée. Comme vous l’avez fait avec le
rouge, vous allez maintenant intégrer la couleur orangée, complètement,
jusqu’à ce que votre corps soit baigné intérieurement de cette teinte.
Toujours en laissant la transformation de couleur s’effectuer presque
imperceptiblement, faites de même avec le jaune, puis le vert, le bleu clair,
le bleu indigo (marine) puis le violet. Finalement, laissez venir vers vous et
autour de vous la totalité de cet ensemble de couleurs, c’est à dire la
lumière blanche telle que vous la supposez être. Profitez et savourez cette
ambiance magique et magnifique.
Si cet exercice vous plait et vous apporte du réconfort et de l’harmonie,
n’hésitez pas à le refaire régulièrement, une fois par jour.
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Après avoir pris normalement une douche, ralentissez modérément
l’arrivée d’eau chaude.
Avec une eau tiède, portez le pommeau de la douche au niveau de votre
nuque et faites couler l’eau tout le long de votre colonne vertébrale, tout en
pratiquant une inspiration lente et profonde. Faites cela plusieurs fois de
suite et ralentissez à nouveau l’arrivée de l’eau chaude. Maintenant votre
eau est presque fraîche. Faîtes de même que précédemment en portant le
pommeau à hauteur de votre nuque. Dès que l’eau coule le long de votre dos
et plus précisément le long de votre colonne vertébrale, inspirez lentement,
consciemment et profondément. Vous remarquerez qu’à la fin de votre
inspiration, l’eau vous semble chaude. Cela est la marque que votre système
nerveux vient d’être dynamisé. Faîtes cela plusieurs fois et une nouvelle et
dernière fois, ralentissez l’arrivée de l’eau chaude. Votre eau est fraîche,
voire presque froide. Ne prenez aucun risque, ne faites cela que si vous
supportez l’eau froide. Pour une troisième et dernière fois, associez
l’inspiration et l’eau froide qui vient stimuler et tonifier vos nerfs. Toutes
les inspirations pratiquées vont fixer la tonification énergétique.
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Ce type de douche se pratique lors d’états de fatigue physique et nerveuse,
de tensions, de crispations, de douleurs précises parfaitement présentes et
ciblées.
Les perturbations que vous avez identifiées se trouvent au niveau du corps
physique, pourtant cette douche consiste à évacuer les problématiques en
venant doucher ce qu’on appelle les corps énergétiques.
Pour cela, il faut baisser le débit de l’eau chaude pour obtenir une eau
fraîche et déplacer le pommeau de la douche devant soi, autour de soi,
derrière soi, en laissant l’eau couler dans le vide, à environ une dizaine de
centimètres du corps. Après quelques instants, vous pourrez baisser à
nouveau le niveau de l’eau chaude puisque la douche ne touche pas ou peu
votre corps. Ajoutez à cette action l’intention et la visualisation : concevez
que l’eau fraîche vous débarrasse des perturbations, vous soulage des
douleurs qui étaient présentes, que vos dimensions énergétiques sont
réellement nettoyées et tonifiées.
Profitez de ce ressenti, la fraîcheur va vous apporter un bien-‐être, une
détente et du dynamisme. Vous voilà reparti pour la fin de la journée et la
soirée.
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Voici un exercice respiratoire à pratiquer exclusivement le matin, de
préférence au lever. En cas de fatigue physique ou nerveuse, après une nuit
perturbée ou de sommeil de mauvaise qualité, nous avons des difficultés à
nous mettre en mouvement et à démarrer nos activités quotidiennes. Cet
exercice est à pratiquer en cure, c’est à dire tous les matins pendant cinq à
dix jours.
Placez-‐vous devant une fenêtre ouverte, debout, les pieds légèrement
écartés l’un de l’autre. Décontractez-‐vous et prenez conscience de votre
respiration. Celle-‐ci est agréable, profonde, lente. Puis venez vers une
respiration abdominale. Au cours de l’inspiration, l’air descend vers votre
abdomen et ce dernier se gonfle légèrement. Lors de votre expiration, l’air
est rejeté lentement et la paroi abdominale se rétracte au fur et à mesure.
Après quelques allers et retours respiratoires, vous allez pouvoir
commencer cette pratique très tonifiante.
Vous suivez consciemment vos inspirations et expirations abdominales puis
venez vers une inspiration lente et copieuse. Lorsque vous êtes en haut de
l’inspiration, bloquez pendant cinq secondes. Puis expirez lentement en
profitant de l’effet décontractant que procure l’expiration.
Poursuivez en pratiquant une nouvelle inspiration, suivi d’un blocage de
cinq secondes et expirez.
Faites cela une troisième, une quatrième et une cinquième et dernière fois.
Reprenez vos activités matinales.
Faites à nouveau cet exercice (une seule série de cinq blocages) le
lendemain matin et les jours suivants.
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La respiration négative est exactement l’inverse de la pratique précédente.
Voici un exercice à pratiquer une seule fois par jour. Menez-‐le de préférence
en fin d’après midi ou le soir, voire au moment du coucher en cas de
difficultés d’endormissement.
Pour plus de facilités, faites cet exercice en situation allongée. Autant la
respiration positive est tonique et stimulante, autant celle-‐ci est détendante
et relaxante.
Faites une approche respiratoire jusqu’à venir vers des respirations
abdominales.
Commencez par une inspiration que vous faites suivre par une expiration
lente en vous décontractant, en laissant vos muscles se relâcher. Lorsque
vous serez au bout de l’expiration, pratiquez un blocage sur poumons vides
d’une durée de cinq secondes.
Recommencez en continu par une inspiration, suivie d’une expiration,
suivie d’un deuxième blocage de cinq secondes.
Faites cela une troisième, une quatrième et une cinquième et dernière fois.
Ne pensez à rien de particulier, bénéficiez de la détente obtenue, relaxez-‐
vous, endormez-‐vous si cela était votre objectif.
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Voici une pratique issue du premier degré de sophrologie. Elle demande
l’utilisation de la respiration abdominale et une alliance de la visualisation
avec intention.
Vous êtes stressé et vous ressentez des tensions, des douleurs,
suffisamment précisément pour pouvoir les localiser.
La respiration rejet ne peut se pratiquer que dans l’hypothèse de la
localisation de la douleur. La proposition de cette technique est d’évacuer la
tension ou la douleur par les expirations que vous allez pratiquer très
consciemment. Si la douleur se situe dans la partie haute du corps, jusqu’au
bassin, le rejet va s’effectuer par le souffle lui-‐même au cours de
l’expiration. Si la douleur se situe dans la partie basse du corps, le rejet
s’effectuera par visualisation et par intention, en déplaçant la douleur,
expiration par expiration, jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des pieds.
Lorsque la douleur sera au niveau de vos pieds et de vos orteils, par un
dernier effort et un dernier effet de volonté, éjectez-‐la hors du corps comme
sortant de la plante des pieds.
Vous êtes en situation debout, vous venez d’obtenir la meilleure détente
possible, vous pratiquez des respirations abdominales lentement à votre
rythme. Vous avez isolé une tension située dans l’épaule. Fermez les yeux et
placez votre attention sur ce point douloureux comme si vous le cerniez.
Inspirez et imaginez que l’air qui entre en vous va chercher, va prendre en
charge la tension et expirez très lentement en vous efforçant d’amoindrir
l’intensité de la douleur par l’air que vous rejetez. Vos yeux étant fermés,
vous pouvez imaginer que l’air rejeté est porteur de la douleur que vous
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ressentiez. Si cela est nécessaire, pratiquez cette technique de rejet par le
souffle plusieurs fois de suite, le plus posément possible, jusqu’à avoir
maîtrisé la perturbation.
Vous avez isolé une tension dans le mollet droit. Fermez les yeux et placez
votre attention sur ce point. Soyez conscient que l’ensemble de votre corps
est détendu, mis à part ce point. Inspirez et tout au long de l’expiration qui
suit, efforcez-‐vous de déplacer la douleur en l’entraînant vers votre cheville
droite. Poursuivez en prenant votre temps, en tentant de maîtriser cette
technique et le résultat qu’elle propose. Au cours d’une autre expiration,
gagnez encore de la distance en entraînant le point vers l’intérieur du pied.
Continuez jusqu’à ressentir la présence de la douleur sous le pied droit,
sous la peau de la plante de ce pied. Un dernier effort reste à effectuer !
Prenez une inspiration lente et copieuse, commencez l’expiration avec
intention, conscience, imagination, visualisation et propulsez le phénomène
perturbant en dehors de votre corps. Débarrassez-‐vous en !
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Cette technique de respiration est basée sur le principe de rejet que nous
venons de voir. Elle a la particularité de réguler, d’harmoniser des zones
essentielles du physique qui sont toutes les cibles favorites du stress. Cet
exercice se pratique en cas de stress, mais peut être utilisé de façon
préventive.
Prévoyez une quinzaine de minutes d’isolement en prévenant votre
entourage et en demandant à ne pas être dérangé.
Vous êtes en position debout, vos pieds sont écartés de la largeur de votre
bassin. Implantez-‐vous correctement en répartissant parfaitement votre
poids sur chaque jambe.
Passez en respiration abdominale, en vérifiant sa qualité en plaçant votre
main droite à plat sur votre plexus solaire et en la recouvrant de la paume
de la main gauche. Lors de vos inspirations, votre abdomen s’amplifie
légèrement et lors de vos expirations, il se rétracte.
La main droite recouverte de la main gauche forment ainsi un court circuit
énergétique. Votre main droite diffuse de l’énergie vers votre estomac qui,
en situation de stress, est une cible absolument préférentielle.
Tenez ainsi quelques dizaines de secondes, voire plus si vous appréciez. Les
paumes de vos mains vont rapidement détenir de la chaleur et vous allez
remarquer que celle-‐ci s’installe et est absorbée par votre estomac et votre
plexus solaire.
Placez maintenant votre main droite sur votre foie et continuez les
respirations abdominales en faisant en sorte que votre coté droit, là où se
trouve votre main, s’amplifie sur les inspirs et se rétracte sur les expirs.
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Vérifiez également que la chaleur passe depuis votre paume jusqu’à votre
foie.
Restez ainsi une minute ou plus.
Faites glisser maintenant votre main droite sur une ligne horizontale qui va
la mener de l’autre coté de votre corps au dessus de la région rate. Respirez,
faites passer la chaleur et l’énergie pendant une minute.
Placez vos deux mains à plat sur votre abdomen à hauteur de vos intestins,
en dessous du plexus solaire, vos deux majeurs sont bout à bout en dessous
du nombril. Respirez et restez dans cette position le temps que vous
souhaitez.
Descendez vos mains sur le bas ventre au dessus du gros intestin.
Continuez en plaçant vos mains dans votre dos, à plat sur la région de vos
reins.
Pour finir, frottez les paumes de vos mains l’une contre l’autre et dès que
vous sentez la chaleur et l’énergie présentes dans les mains, portez-‐les à
plat, sans appuyer, sur chaque œil. Respirez et transmettez la puissance de
santé et d’équilibre à cette région physique qui en a toujours besoin. Pour
finir, revenez lentement en touchant votre corps, en déplaçant vos mains
vers votre visage, vos bras, vos épaules, votre thorax, votre bassin, etc.
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Le matin, dans votre salle de bain, installez-‐vous en situation debout, pieds
légèrement écartés. Laissez votre poids se répartir également sur vos deux
jambes.
Débutez le massage énergétique par le bras gauche. Votre main droite vient
tenir votre poignet gauche. Faites émerger ce poignet gauche en l’élevant
vers le plafond de la pièce.
Ce faisant votre main droite masse votre avant-‐bras, votre coude, votre bras
gauche, puis contourne l’épaule et redescend alors que votre bras gauche
replonge vers le bas.
Massez maintenant la face extérieure du bras, du coude, de l’avant-‐bras, du
poignet. Puis, faites émerger à nouveau tout votre bras gauche qui se lance
vers le plafond de la salle de bain et pour la deuxième fois votre main droite
masse la face intérieure, contourne l’épaule et poursuit sa route sur la face
extérieure alors que le bras gauche s’est à nouveau abaissé. Faites cela
quinze fois le plus précisément possible. Ensuite massez votre bras droit
avec votre main gauche quinze fois également.
Pour obtenir des résultats satisfaisants et durables, veuillez pratiquer cet
exercice régulièrement pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines,
le matin après votre douche.
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Ce massage est particulièrement efficace dans les cas de stress qui ciblent
l’estomac et les intestins. Cet exercice s’effectue de préférence le soir alors
que vous êtes allongé, quelques minutes avant de vous endormir. Il est
possible de le pratiquer sur soi-‐même, mais il encore plus performant si
votre conjoint peut le réaliser sur vous. Vous êtes allongé sur le dos, vous
avez dégagé votre abdomen, vous respirez posément en abdominal. Votre
partenaire, de sa main droite va partir de votre nombril et du bout des
doigts va commencer, en vous effleurant, à dessiner une spirale centrifuge
qui s’élargit lentement. Lorsque la spirale sera éloignée de votre nombril
d’environ cinq à six centimètres, la main va se poser de plus en plus
totalement sur votre ventre pour passer au niveau du foie, de l’estomac, du
bas de l’abdomen. Il faut prévoir une vingtaine de cercles pour aller du
nombril jusqu’à l’extérieur du ventre.
La première rotation complète ainsi que la deuxième et la troisième
s’effectuent dans le sens des aiguilles d’une montre. Ainsi, en trois passages,
soixante cercles viennent d’être tracés.
Pour équilibrer ce massage, il faut le continuer par une série de trois autres
déploiements complets, mais dans le sens contraire des aiguilles d’une
montre. Ce qui totalise maintenant cent vingt cercles. L’art complet de ce
massage consiste à imaginer que les doigts de la main droite qui pratique le
tracé des soixante premières spirales diffusent de la lumière apaisante et
équilibrante et que la main gauche par les soixante spirales suivantes
concoure à la maintenance de l’équilibre et à la bonne intégration de la
lumière apportée par la main droite.
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Ce massage est à pratiquer le matin dans votre salle de bain après une
douche chaude. Son but consiste à tonifier les reins, pour stimuler l’énergie
vitale.
En position debout, les pieds légèrement écartés, répartissez votre poids
sur chaque jambe. Respirez posément et calmement, passez dès que
possible en respiration abdominale et approfondissez votre dimension
respiratoire et effectuant des inspirs et des expirs lents. Faites cela deux à
trois fois puis inclinez le haut de votre corps vers l’avant, souplement, en
évitant toutes saccades. Lorsque vous êtes dans cette position, portez vos
mains vers votre dos à hauteur des reins de façon à couvrir le rein gauche et
le rein droit avec la paume de la main correspondante.
Tenez cette application quelques instants jusqu’à ce que vous ressentiez la
chaleur de la paume des mains passer vers vos reins. Puis relevez-‐vous et
reprenez votre respiration.
Continuez cet exercice en reprenant la position pieds légèrement écartés et
respiration abdominale comme indiqué ci-‐dessus.
Frottez vos mains paume contre paume lentement, jusqu’à ce que vous
teniez de la chaleur dans les mains. Inclinez-‐vous légèrement vers l’avant et
procédez à la même application pour transmettre cette chaleur énergétique
aux reins. Reprenez votre position droite et votre respiration.
Puis pour finir, revenez en respiration abdominale, pieds sensiblement
écartés, en frottant vos mains et inclinez-‐vous souplement un peu plus vers
l’avant. La paume de vos mains est chaude ce qui vous prouve qu’elle
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détient de l’énergie. Venez tapoter à plates mains vos reins pendant
quelques secondes.
Cet exercice en trois volets est très tonique et stimulant, vous pouvez le
pratiquer régulièrement chaque matin, tant que vous en sentirez le besoin.
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En provenance des techniques des moines taoïstes, cette pratique
millénaire est l’une des plus performantes dans le domaine de la lutte
contre les effets négatifs du stress et offre d’excellents résultats pour la
récupération physique.
Cet exercice est à pratiquer en priorité en cas de problèmes gastriques.
Selon la gravité de la pathologie, il est nécessaire d’effectuer cet exercice
chaque jour :
10 à 15 fois à la suite, pour des brûlures d’estomac
15 à 30 fois pour des acidités
30 à 50 fois pour des ulcérations
100 fois et plus, en cas de cancer.
Dans tous les cas, un suivi médical est absolument nécessaire, l’exercice
viendra en soutien et aidera à la guérison.
Pour le réaliser, prenez connaissance du texte qui suit et entraînez-‐vous à
plusieurs reprises avant de commencer une cure.
Il se pratique en situation assise, en vous plaçant sur le bord d’une chaise ou
d’un tabouret. Il vous faut un siège absolument stable qui ne vous fait pas
prendre le risque de basculer en avant et de perdre l’équilibre.
Asseyez-‐vous et placez vos pieds bien à plat, en contact avec le sol et
séparez-‐les par un écart de 5 centimètres. Ainsi votre bassin et vos cuisses
forment un angle droit, vos genoux et vos jambes également, vos chevilles
forment un troisième angle droit. Votre dos n’est pas soutenu, puisque vous
êtes assis en bord de chaise !
21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Malgré le léger écartement des pieds, faites joindre vos genoux l’un contre
l’autre. Tenez-‐vous droit sans pour autant ajouter de tensions à votre corps.
Recherchez une respiration adaptée, calme, profonde, lente et agréable.
Placez maintenant la paume de votre main droite sur votre estomac, sans
pression, faites en sorte que la paume accueille l’estomac. Puis placez la
paume de votre main gauche à plat sur le dos de votre main droite.
Vos membres supérieurs dessinent maintenant un triangle que vous allez
maintenir sur un plan vertical. La base de ce triangle ne doit pas se courber
vers l’arrière ni vers l’avant. Habituez-‐vous à ce que le haut de votre corps
soit un ensemble vertical et solidaire. Cette installation du corps étant faite,
nous allons entrer dans la pratique.
Elle consiste à réaliser une alliance entre la respiration, le haut du corps et
le bas du corps.
La respiration doit être abdominale, il est recommandé de vous entraîner et
d’atteindre ce mode respiratoire avant d’entreprendre les mouvements du
corps.
L’ensemble du bas du corps doit rester solidaire, c'est-‐à-‐dire : les pieds
restent au sol, les jambes et les cuisses vont partir sur votre droite, alors
que le haut du corps va partir inversement sur votre gauche,
simultanément.
Le haut du corps doit tenir sa position verticale, le triangle des bras tourne
avec les épaules, le dos, la tête. Pendant que vous effectuez ce mouvement
lentement avec le plus de précision possible, accompagnez-‐le d’une
inspiration abdominale avec une légère amplification de l’abdomen.
Puis revenez au centre lentement en procédant à une expiration lente.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Profitez de ce retour au centre pour soutenir votre estomac dans le creux de
la paume de votre main droite. Soulevez légèrement votre estomac.
Lorsque vous êtes au centre, soit dans la position du départ, votre
expiration terminée, lâchez votre estomac en le faisant tomber légèrement,
tout en conservant les mains comme indiquées au début de ce texte.
Nous venons d’effectuer un demi exercice.
Afin que celui-‐ci soit équilibré, il vous faut faire le mouvement inverse.
Faites partir le bas du corps vers votre gauche et simultanément le haut du
corps vers votre droite. Pendant ce mouvement, vous venez de pratiquer
une inspiration abdominale. Puis revenez au centre lentement en
pratiquant une expiration, soutenez et soulevez votre estomac et lâchez-‐le,
en conservant vos mains dans leur position.
Vous venez d’effectuer un exercice.
Prenez votre temps, lisez et relisez ce texte de façon à ne rien oublier.
Lorsque vous serez certain d’avoir intégré l’ensemble de cette pratique
vous pourrez commencer votre cure régulièrement, chaque jour, si possible
à la même heure. Débutez avec un petit nombre d’exercices, soit une
dizaine, puis après quelques jours augmentez et par étapes, venez au
nombre nécessaire d’exercices à faire en une séance journalière.
Il s’agit d’une cure, il ne sert à rien de faire cela pendant deux ou trois jours.
L’efficacité réside dans la régularité, dans le nombre de mouvements par
séance et dans la durée. Vous constaterez des résultats rapidement, ne vous
arrêtez pas pour autant, poursuivez et atteignez le mieux-‐être, puis le bien-‐
être et le cas échéant la guérison.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Venez masser le creux formé entre votre pouce et votre index avec le plat
du pouce de l’autre main.
Commencez par un massage sur la main gauche avec le pouce droit et
poursuivez sur la main droite avec le pouce gauche. Chaque massage doit
être doux et doit durer une minute ou deux au maximum.
21 PRATIQUES ANTI STRESS
2012© JE RESTE ZEN
Les méridiens aboutissent à l’extrémité de chacun des dix doigts.
En cas de stress, d’angoisse, de mal-‐être, voici une technique simple qui se
pratique facilement et qui est réalisable à n’importe quel moment. Elle se
commence toujours par la main gauche et par l’auriculaire (petit doigt).
Venez avec le pouce et le majeur de la main droite pincer la première
phalange de l’auriculaire gauche, sur les cotés de l’ongle à mi distance de la
longueur de ce dernier.
Réalisez un petit pincement sec et rapide. Si votre état angoissé est
important pincez un peu plus fortement en évitant que cela soit douloureux.
Puis continuez d’un même pincement sur le dessus et le dessous de l’ongle.
Ensuite venez vers la deuxième phalange et faites de même : cotés, puis
dessus/dessous. Poursuivez avec la troisième phalange, de la même façon.
Passez maintenant à l’annulaire en commençant par les bords d’ongle, puis
dessus/dessous, etc. L’exercice se poursuit par le majeur, l’index et le pouce
de la main gauche. Respirez le plus calmement possible. Cette stimulation
s’effectue de gauche à droite, venez vers la main droite en commençant par
le pouce, puis l’index, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire.
Si nécessaire, refaites cette pratique une heure plus tard. L’activation des
méridiens s’utilise à la demande, lorsque le besoin se fait sentir ; c’est l’un
des rares exercices qui peut se pratiquer à chaud !