20 Wochen Laufplan: Von 0 auf 10 Kilometer

1. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching

2. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

6. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 30 Minuten zügiger   Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

7. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

9. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 40 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

10. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching

11. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

12. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

13. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 40 Minuten Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis GehenErgänzungstraining:2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

14. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

15. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen1 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining

16. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen1 x 40 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 60 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining

17. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining2 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

18. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 70 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining

19. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 50 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 70 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining

20. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining:2 x 15 Minuten Stretching 2 x 15 Minuten Krafttraining

Ziel erreicht: 10 km Wettkampf – Glückwunsch!