2. j’ai besoin que le stress monte : il m’aide à me … · solutions du quizz ? il n’y a pas...
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1. Pour lutter contre mon stress ? Je continue à pratiquer mon activité
sportive, même en blocus.
2. J’ai besoin que le stress monte : il m’aide à me mettre au travail, je
réfléchis mieux, plus vite.
3. Je suis stressé, ça a toujours été comme ça, y a rien à faire !
4. En période d’examen, quand je me sens trop stressé, je prends un petit
verre d’alcool, ça m’aide à me détendre.
Solutions du quizz ? Il n’y a pas de réponses rapides aux questions que
posent ces quatre affirmations. Elles constituent plutôt des accroches
pour vous mettre en appétit et vous donnez envie de lire ce dossier. Dans
ces pages, nous vous proposons des informations précises basées sur les
connaissances actuelles et nous tenterons d’éviter tout discours
moralisateur.
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LLee ssttrreessss cc’’eesstt ppoossiittiiff,, oouuii mmaaiiss……
C’est vrai qu’au départ, le stress est une réponse normale, positive qui nous
permet de réagir à une situation difficile. Mais cette réaction automatique
pose parfois problème à certaines personnes. Dans ces cas, le stress a des
effets négatifs et il est alors nécessaire de se donner les moyens de le
maitriser pour en réduire au maximum les effets pervers.
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Pour vous aider à identifier vos symptômes, nous vous en proposons une
classification en quatre groupes. Chacun, en fonction de son profil,
repérera des signes dans l’une et/ou l’autre catégorie.
1. Les manifestations physiques
Tensions musculaires, maux de tête et/ou de dos, fatigue, troubles du
sommeil, estomac contracté, gorge nouée, palpitations, transpiration,
hyperventilation, troubles intestinaux…
2. Les manifestations sur le plan émotionnel
Inquiétude démesurée, impatience, irritabilité, apathie, changements
d’humeur brusques, idées noires, sentiment d’incompétence et/ou
d’inutilité, manque d’intérêt…
3. Les manifestations sur le plan comportemental ou relationnel
Difficulté à se mettre au travail, consommation croissante d’alcool, de
tabac, de calmants, changement des habitudes alimentaires, évitements de
situations jugées difficiles, relations difficiles avec les proches…
4. Les manifestations sur le plan intellectuel
Difficultés à se concentrer, à mémoriser, pensées confuses, moindre
compétence à s’organiser, diminution de l’objectivité…
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Il y a bien sûr et avant tout, toutes ces choses qui vous font plaisir, qui
sont naturelles et saines. Quand on interroge les étudiants à ce propos, on
se rend vite compte qu’il y a autant de pratiques que d’individus : un bain ou
une douche, une promenade, un peu de peinture, du chant, du jardinage, de
la danse, de la cuisine, du rire, des prières, des discussions entre amis, des
rendez-vous amoureux, l’activité sportive habituelle…
Mais parfois, ce n’est pas suffisant et il faut alors prendre du temps pour
comprendre son stress et apprendre à le gérer. A ce propos, il y a des
techniques vraiment efficaces qui valent le détour (cf. notre inventaire). Il
est judicieux de commencer par des solutions « sans effets indésirables »,
quitte, si elles se révèlent inefficaces, à se tourner vers les médicaments
de façon ponctuelle et en prenant toutes les précautions d’usage (avis
médical, respect de la posologie…).
Bref, ne vous ruez pas sur des cachets. Mettez en pratique vos bonnes
habitudes, apprenez des techniques de gestion du stress qui ont fait leurs
preuves mais ne vous laissez pas pour autant terrasser par une migraine
invalidante ou des nuits sans sommeil ! Un avis médical peut vous aider à
faire la part des choses. Dans les pages qui suivent, nous allons aborder
plus précisément ces thèmes; nous ne ferons pas l’impasse sur les questions
liées à la consommation de cannabis et d’alcool.
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La « Relax M.E.M. » est l’acronyme de la relaxation des mâchoires, des
épaules et des mains.
M.âchoires
E.paules
M.ains
M. Pour relâcher les mâchoires et les muscles du cou (zones tendues
avant un examen oral ou une prestation en public) : par de petits
mouvements buccaux, rassembler dans sa bouche sa salive et
l’avaler (2x). Efficace, simplissime et complètement invisible pour les
personnes qui vous entourent.
E. Pour détendre les épaules et la nuque (très sollicitées lors de l’étude) :
laisser pendre vos bras le long du corps et ensuite réaliser, avec les
épaules, des rotations vers l’avant puis vers l’arrière (3x). Faire
également, doucement, des mouvements circulaires avec la tête, dans
un sens puis dans l’autre (3x).
M. Pour décrisper les mains : croiser les doigts des deux mains et les
étirer devant vous en tendant les bras.
Cette relaxation est à réaliser assis, debout ou en marchant. Elle est
parfaite pour les moments d’attente dans le bus, dans le couloir, devant la
porte d’examen, à la table en attendant les feuilles d’examen.
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La « respiration en carré » vous aide à désamorcer un état de panique qui
s’installe. Parfois, quand on est anxieux, le cœur s’accélère, on respire de
façon saccadée et irrégulière. On s’hyperventile puis on fait des apnées
compensatrices ou inversement, on bloque sa respiration et puis ensuite, en
compensation, on s’hyperventile. Bref, si vous êtes coutumier de ce genre
de respiration chaotique, il est probable que vous vous sentiez mal :
fourmillements, picotements, sensation de chaleur, gorge qui se serre. Pour
reprendre les choses en mains, la respiration en carré a fait ses preuves.
En « carré » signifie en quatre étapes de même durée. Voici comment
faire :
1. Inspirer par le
nez
...
4. Pause (rester
poumons vides)
+/- 10 cycles par
minute
2. Pause
(garder l’air dans les poumons)
…
3. Expirer par le nez
En moyenne, on réalise 10 cycles complets par minute. Entrainez-vous à
faire cet exercice à votre rythme pour bien le connaitre et le maitriser le
jour où vous en aurez besoin.
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Nombreuses et variées, il faut les essayer pour choisir celle qui vous
convient et ensuite s’y tenir pour en tirer les bénéfices. Voici les
principales techniques.
La gestion du temps, c’est d’abord HIERARCHISER les choses (des plus
importantes au moins importantes) et ensuite ETABLIR DES PRIORITES
(des tâches les plus urgentes au moins urgentes). Bref, c’est consacrer son
énergie aux tâches à la fois urgentes et importantes, déléguer ou retarder
les autres. Enfin, c’est garder une marge de sécurité pour les imprévus ;
c’est aussi conserver du temps pour soi !
Les techniques de relaxation inspirées pour la plupart du « training
autogène de Schulz » s’efforcent de maitriser les réactions physiologiques
par l’autosuggestion ou par des exercices de contraction–décontraction
musculaires (technique de Jacobson). Elles se combinent très souvent à des
techniques de respiration abdominale qui permettent de réapprendre à
bien respirer à tout moment et en toute discrétion. Ces techniques peuvent
s’acquérir chez des psychologues, des psychothérapeutes mais aussi lors de
cours de yoga, de sophrologie…
La méditation pour se recentrer sur soi et se distancer un peu de ses
émotions, sensations et pensées afin d’approcher un état de silence, de
sérénité, d’être, tout simplement.
La restructuration cognitive se base sur l’idée que la réaction d’un individu
à un événement est liée à l’interprétation qu’il en fait. Dans le cas où cette
interprétation entraine des réactions inadaptées, la personne est invitée à
repérer et à analyser son mode de fonctionnement pour le travailler afin
de progressivement apprendre à réagir de manière plus adaptative. Des
psychologues, psychiatres, psychothérapeutes formés à ce travail
accompagnent ce processus.
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Pour qu’un produit puisse légalement être appelé médicament, il doit subir
une série de contrôles et répondre à des normes. Une validation clinique
est obligatoire pour prouver les effets thérapeutiques et mettre en
évidence les effets indésirables. Les médicaments ne peuvent être vendus
qu’en pharmacie. A côté de ceux-ci, les pharmaciens peuvent également
vendre des produits qui ressemblent aux médicaments mais qui ne sont
soumis qu’à un nombre limité d’analyses : leur nom légal est « compléments
alimentaires ». Ils ne doivent pas prouver une quelconque efficacité car ils
font partie du circuit des denrées alimentaires et non pas du circuit
pharmaceutique ! Ils sont souvent sous-dosés, donc inefficaces.
Les tranquillisants et somnifères médicamenteux. Si votre médecin vous
prescrit des anxiolytiques ou des somnifères, respectez ses indications. Il
insistera, par exemple, pour que vous ne consommiez pas d’alcool car cela
augmente l’effet de manière nocive. L’effet calmant, pour les personnes
sensibles ou qui absorbent des doses importantes, peut être important : on
se sent (très) somnolent, on voit son tonus mental, nécessaire à la
concentration et à la mémorisation, ralentir. Il faut savoir aussi que les
médicaments de la famille des benzodiazépines diminuent la phase de
sommeil profond réparateur, entrainent une accoutumance et une
dépendance psychologique et physique (parfois déjà après 2 semaines), qu’il
faut les arrêter progressivement en suivant les indications du médecin.
A côté des molécules synthétiques, type « benzo », il y a des médicaments
à base de plantes (valériane, tilleul, passiflore, mélisse, aubépine),
efficaces et quasi sans inconvénient. Vous les trouverez en spécialités
médicamenteuses ou votre médecin les prescrira en préparation magistrale
(réalisée à la pharmacie). A ne pas confondre avec les « compléments
alimentaires » dont nous avons déjà parlé, qui sont souvent beaucoup moins
dosés (absence d’efficacité) et dont les prix sont élevés.
Un mot également par rapport à ll’’aauuttoommééddiiccaattiioonn :: il est parfois tentant
de prendre un médicament prescrit à un copain, ou d’acheter des produits
sur Internet sans avis médical. L’automédication peut se révéler
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dangereuse : le produit n’aura peut-être pas les mêmes effets chez vous et
l’interaction avec des médicaments que vous prenez déjà peut être
désastreuse. De plus, et c’est peut-être ça le plus ennuyeux, en essayant
de vous soigner vous-même ou sur les conseils d’un proche, vous reportez
un diagnostic et la mise en place d’une thérapeutique adaptée à votre profil
personnel.
Bref, si vous pensez avoir besoin d’un médicament, discutez-en avec un
médecin !
EEtt llee ccaannnnaabbiiss ?? Certaines personnes fument un « joint » pour se
détendre. Mais il arrive aussi que l’effet espéré ne soit pas au rendez-vous
et qu’on se sente anxieux, mal dans sa peau ou démotivé.
Le cannabis est une substance dont l’utilisation régulière provoque, entre
autres, des troubles de la mémoire et de la concentration ainsi qu’un
relâchement intellectuel.
D’autres choisissent de boire de l’alcool car il provoque sur eux un effet
anxiolytique et sédatif. C’est vrai, mais c’est sans compter sur les
inconvénients : l’esprit embrumé ne travaille pas efficacement et les
capacités de mémorisation peuvent se réduire.
De plus, l’alcool perturbe le sommeil chez une personne sur deux : vous
risquez de vous réveiller quelques heures après votre endormissement,
nerveux et quasi incapable de retrouver le sommeil. Si vous vous sentez
trop anxieux ou que vous avez des difficultés pour vous endormir, d’autres
solutions, médicamenteuses ou non, pourraient être plus appropriées que
l’alcool.
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Voici trois
Un traitement de choc est proposé à chacun
d’eux. Qu’en pensez-vous ?
1. LE MONO-MANIAQUE
Symptôme
Pour certains, le temps d’étude prend une telle place qu’ils ne se donnent
plus le temps de souffler.
Traitement
Le pari consiste à trouver le bon équilibre entre le temps d’étude et le
temps consacré à autre chose. En dehors de vos études, avez-vous des
activités qui vous permettent de lâcher la pression, de trouver du plaisir et
de la satisfaction ? A l’école et en dehors, êtes-vous en lien avec d’autres
personnes avec qui vous aimez partager et échanger ? Non ?
Alors votre maitre mot : je trouve des moyens de me détendre.
2. LE SUPER HEROS
Symptôme
Il existe une autre cause fréquente de stress chez les étudiants : le culte
de la performance qui va de pair avec une forme de rejet de l’échec : « Je
ne peux pas me permettre de rater, il n’y a rien à apprendre d’un échec.
L’échec est interdit et insupportable ». Etes-vous trop exigeant avec vous-
même en voulant absolument tout connaitre ? Etes-vous perfectionniste à
l’extrême ?
Traitement
Si tel est le cas, votre maitre mot peut devenir : j’apprends à lâcher prise
et à accepter de faire des erreurs.
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3. LE TETANISE
Symptôme
A côté de ceux qui sont hyperactifs et qui n’arrêtent pas de travailler, il y
a aussi ceux qui sont « paralysés » par l’ampleur de la tâche et qui ne
savent pas par quel bout commencer.
Traitement
A vous, nous vous conseillons de coucher sur papier la longue liste des
choses que vous aimeriez faire et que vous devez faire. Ensuite, pour
chaque point de la liste, vous définissez une durée (ex : pour mettre un
cours en ordre et vérifier ce que vous comprenez bien et ce qui, au
contraire, nécessiterait un travail plus ardu, vous estimez 4 heures de
travail). Enfin, vous notez dans un planning ou un agenda (au crayon !) vos
projets et vous commencez à travailler. D’abord une page, puis une autre,
pour arriver à boucler un chapitre puis un autre, etc... Au fur et à mesure,
vous barrez de votre liste les points réalisés. Si vous ne suivez pas
parfaitement votre projet de planning, rectifiez-le en gommant et en
déplaçant vos priorités.
Bref, votre maitre mot peut devenir : j’affronte les problèmes un à un et
je persévère.
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