guía de autocuidado

Una guía del departamento defisioterapia de

#EMCASA

Esta situación actual de confinamientopuede favorecer el que estés muchotiempo en la cama o sentado/a. Esto puede producir malestar físico, queestés inquieta o que aparezcancontracturas y sobrecargas en diferenteszonas de tu cuerpo. A continuación están descritasdiferentes pautas y consejos para quepuedas aliviar estas molestias yencontrarte un poco mejor. Recuerda en la medida de lo posible ysiempre haciendo caso a tu cuerpo,mantenerte activa lo máximo quepuedas.

RECOMENDACIONES

Intenta quedarte acostado de lado o sentadode forma que la espalda esté totalmenterecostada en la silla por algunos minutos, yevita quedarte mucho tiempo en la mismaposición, incluso estando sentado, acostado ode pie. Al estar en una posición más cómoda,conseguimos respirar mejor y las fibrasmusculares se sueltan, aliviando el dolor deespalda.

2. COLOCAR UNA BOLSA CALIENTEColoca una bolsa tibia en la región dondese está generando el dolor, dejándolaactuar durante 20 minutos.

1.RELAJARSE

A la hora de dormir, debes acostarte delado o boca  arriba  con la cabeza bienapoyada en una almohada que nosea  muy suave, por lo menos durante 8horas. Lo ideal es colocar otra almohadadebajo de las rodillas  si te encuentrasboca arriba, o entre las rodillas, siduermes acostado de lado.

4. descansar en unaposición favorable

Una buena forma de aliviar el dolor de espaldaes tomar un baño tibio, dejando que el chorrode agua tibia caiga bien fuerte sobre la regióndonde se presenta el dolor.

3. masajear

Una de las causas del dolor de espaldaes el exceso de peso que sobrecarganlas articulaciones,  por lo que llevar unadieta equilibrada  llevando a cabo unareeducación alimentaria dará buenosresultados a largo plazo. La reeducación alimentaria consiste encomer alimentos saludables como frutas,vegetales, granos y carnes bajas engrasa en lugar de comer alimentos como,por ejemplo: pasteles, galletas, refrescos,sándwiches y comidas"pesadas",comofrituras y lasaña.    

5. llevar una dieta equilibrada

Ahora que tenemos mucho tiempo libre,puedes probar recetas nuevas yoptar  siempre por alimentos  integrales,ya que disminuyen el hambre yregulan la función intestinal. Es importante dejar de comer alimentosprecocinados, disminuir las frituras yconsumir como mínimo 2 a 3 frutas pordía, siendo éstas excelentes opcionespara el postre.  

La hidratación con agua es muyimportante porque no tiene calorías ylimpia el organismo, facilitando ladesintoxicación. Lo ideal es beber de 1,5a 2 L de agua. Si se tiene algunadificultad para beber toda esa cantidad,puede probar colocar un pedazo dejengibre o exprimir 1/2  limón en untermo de agua helada e ir bebiendovarios sorbos al día. Otra posibilidadpara ingerir más líquidos es beber té sinazúcar, pero nunca beber zumosindustrializados, refrescos o jugosnaturales con azúcar porque ellosproporcionan energía extra y causandeshidratación.

6. beber suficiente agua al día

El estrés y la ansiedad provocan tensiónmuscular, lo que causa  que la personasienta la espalda dolorida. Para aliviarlo,se pueden realizar ejercicios derelajación e intentar adquirir hábitossaludables que favorecen el sueño.

7. REDUCIR EL ESTRÉS Y LAANSIEDAD

8. REALIZAR ESTIRAMIENTOSmuscularRealizar estiramientos de espalda puede aliviar los dolores y la tensión muscular.

Tener la postura correcta durante el díaevita el dolor de espalda. En aquellaspersonas que ya sufren, también ayuda adisminuirlo.  Al seguir estas recomendaciones el dolorde espalda deberá aliviarse, pero siaparece constantemente,  puede indicarque hay una debilidad muscular, por loque podría ser necesario practicar algúntipo de actividad física.

9. MEJORA LA POSTURA

Paso 2: Haciendo presión mientrasdeslizamos los pulgares, vamosdetrás de los oídos hasta la parteposterior de la cabeza.

1. CUELLO, CERVICALES Y HOMBRO En la siguiente imagen se muestra elorden por el que debes empezar elautomasaje:           

automasaje

Paso 3: Desde atrás de la cabezahacia las orejas con la misma posiciónde las manos que en el paso 2.

Paso 4: Seguimos masajeando lazona del cuello, desde atrás haciaadelante. Vamos bajando poco apoco hacia los hombros. Cuandollegues a ellos, inclina el cuello haciaun lado y hacia el otro. Si echas lacabeza hacia atrás puedes relajar losmúsculos más.     

       

automasaje

Paso 5: Justo debajo del paso 4, seencuentra el ángulo superior de laescápula. Masajéalo con más omenos presión, según tu dolor.

Paso 6: Masajeamos toda la zonadesde las orejas hasta el principiodelas clavículas. Los pulgares debenpresionar suavemente desde arribahasta abajo.

        

automasaje

Paso 7: Colocamos los dedos pordebajo de las clavículas y vamosdeslizando poco a poco los dedoshacia abajo, mientras movemos elhombro hacia atrás. 

Paso 8: Colocamos los dedos justodebajo de las clavículas yfriccionamos hacia un lado y el otro.

       

automasaje

Os adjuntamos dos videos donde paraque se entienda mejor la explicaciónanterior.    Automasaje de nuca y cervicales altas       Automasaje de cuello, cervicales altas ynuca con palo de madera.  Además del automasaje, esrecomendable realizar una serie deejercicios y movilizaciones para disminuirel dolor cervical.        

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2. ZONA DORSAL  Es una zona donde se acumula muchatensión a lo largo del día. El siguienteenlace trata de unos ejercicios muysencillos para aliviar molestias en la zonadorsal. Es importante seguir lasrecomendaciones que os van contandoen el vídeo. Para masajear esta zona, podemosutilizar una pelota.-

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3. ZONA LUMBAR  Si tienes dolor de espalda, es importanteque mantengas una rutina de hacerejercicios tanto por la mañana, allevantarte, como por la noche, antes de ira dormir.  En este vídeo podéis seguir los pasos decómo realizar los ejercicios de formasegura y sin producir dolor.  Si tenéis en casa un roller o un objetocilíndrico blando, puede servirnos paramasajear la zona y aliviar el dolor. Esrecomendable colocarse sobre unaesterilla o alfombra, para evitar que elroller se escape.  Este vídeo os indicacomo podéis hacerlo. -

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Estitxu GarcíaGoretti EsandiJavier CoteloNora Goñi

Es fundamental que utilicemos esta guíacon cuidado y con responsabilidad.Siempre teniendo en cuenta la medidade nuestras posibilidades. Si tienesalguna pregunta  no dudes en consultarcon el equipo de fisioterapeutas de laasociación. ¡Estamos a tu enteradisposición!

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