Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Sådan spiser du dig til lavere koleSterol

16sider

Guide

Gode råd og opskrifter

Foto: Scanpix

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD:

Spis dig til lavere kolesterol

Spis dig til lavere kolesterol ...........................................................4-5

Kolesterol-typer ...................................................................................... 6-7

TOP 10 Kolesterol-venlige fødevarer ................................... 8-12

Sådan bankede jeg tallet ned ..................................................13-14

Opskrifter til et normalt kolesterol-tal .............................15-16

3

4

SPIS DIG tIl lavere koleSterol

Med en række simple råd kan du let banke dine forhøjede kolesterolværdier ned, så du undgår hjerte-kar-sygdomHeidi Pedersen Torben Baggehped@bt.dk bagge@bt.dk

Knap hver anden dansker har for meget kolesterol i blodet. Men sådan behøver det slet ikke at være. For at komme det farlige fedt til livs gælder det først og fremmest om at ændre sine madvaner, fastslår eksperter. For meget rødt kød, brun sovs og frikadeller. Vi danskere er svære at vænne af med indgroede

spisevaner. Derfor er det måske heller ikke så mærkeligt, at op mod to millioner har forhøjet kolesterol. Men selvom det ikke sådan lige er til at ændre, er det strengt nødvendigt, at vi al-ligevel gør et forsøg. Det siger flere eksperter, som BT har talt med.

- Jeg kan jo ikke tvinge folk til at lave kost-ændringer eller til at tage deres medicin. Men gør man det ikke, er konsekvensen, at man kan blive alvorligt syg. Fedtet vil - ligesom kalk i vandrør - aflejres i blodårerne, så blodet ikke kan strømme frit. Det kan give dårligt blodom-løb eller blodprop, siger professor i hjertemedi-

5

cin ved Aarhus Universitetshospital Hans Erik Bøtker, der dog har forståelse for, at vaner er svære at ændre:

Fedt smager godt- Vi kan jo alle sammen godt lide mad, der inde-holder fedt, fordi det smager godt. Men det er lige præcis det, vi skal forsøge at undgå, siger han.

I Hjerteforeningen er man også bekymrede for danskernes helbred. Her råder en række di-ætister hver dag folk med forhøjet kolesterol til en sund livsstil. Det absolut vigtigste råd lyder på at sænke det mættede fedt fra kosten, som f.eks. findes i rødt kød og fede mejeriprodukter. Det er nemlig det, der får værdierne til at stige:

Nødder i salaten- Man skal selvfølgelig ikke blive fedt-forskræk-ket og fjerne det helt fra sin kost. Kroppen skal bruge fedtet til en række processer, som f.eks. at danne hormoner og få tilstrækkelig med energi. Men man skal så vidt muligt forsøge at erstatte det mættede fedt med det umættede, det vil sige, at man f.eks. bruger planteolie i ste-det for smør og margarine eller putter nødder i salaten frem for fetaost, siger klinisk diætist i Hjerteforeningen Kirsten Sonne.

Det er dog ikke altid, at kosten alene kan regulere kolesteroltallet, fortæller professor Hans Erik Bøtker:

- Når det er svært forhøjet, er vi nødt til at behandle med medicin. Eller hvis man allerede har fået en blodprop, siger han.

Mere bevidsteI dag tager omkring 600.000 danskere medicin mod forhøjet kolesterol, de såkaldte statiner, som findes i flere forskellige varianter. Samti-dig oplever overlæge og professor ved Herlev Hospital Børge Nordestgaard, der bl.a. forsker i kolesterol, at danskerne er blevet mere bevidste om, hvad de putter i munden:

- For 20 år siden var det normalt at drikke sødmælk. I dag drikker de fleste minimælk el-ler skummetmælk. Så der er ingen tvivl om, at der nogle steder er sket en ændring, men det tager tid at få vanerne ind på rygraden. Vi lever jo i et kæmpe overflodssamfund, hvor vi bliver tykke og spiser det, vi vil, uden at tænke på føl-gerne. Derfor kan det sommetider være godt, når staten regulerer, hvad vi må putte i fødeva-rerne. Personligt var jeg meget glad for, at man

ved lov i 2004 vedtog et begrænset indhold af transfedtsyrer i fødevarer herhjemme. Det er noget, der virkelig rykker på hjerte-dødelighe-den, siger Børge Nordestgaard.

Varigt vægttabHan anbefaler på linje med de andre eksperter, at man foruden sin kost også sørger for at få be-væget sig i hverdagen. Et varigt vægttab kan nemlig sænke dit kolesterol i blodet, fortæller klinisk diætist Kirsten Sonne:

- Generelt set sidder vi for meget ned i løbet af en dag og spiser mere, end hvad godt er. Selv små ændringer kan gøre en forskel, som f.eks. at slukke tørsten i vand frem for sodavand eller spise fisk frem for kød, siger hun.

6

Et for højt indhold af kolesterol i blodet øger i høj grad din risiko for at få en livstruende blodprop i hjertet og i hjernen. Det lumske ved situationen er, at du ikke selv kan mærke, om dit kolesterol har passeret faregrænsen.

Det er derfor vigtigt at besøge lægen med jævne mellemrum for at få det tjekket. Mængden af det skadelige kolesterol stiger typisk, hvis du spiser især for store mængder mættet fedt, og hvis du bevæger dig for lidt.

HDL: Det gode kolesterol, der ned-sætter risikoen for åreforkalkning. Grænse: Skal være højere end 10 mmol/l.

TRIGLYCERID: Det ’grusomme’ der øger risikoen for tidlig død. Grænse: Skal være lavere end 3,0 mmol/l.

koleSterol-tyPer

7

1. VÆR FEDT-BEVIDSTDit valg af fedtstoffer har stor betydning. Man skal ikke helt undgå fedt, men begrænse sit forbrug og vælge det umættede frem for det mættede fedt. Det er vigtigt at skære ned på mættet fedt, som findes i f.eks. smør og ost, fede mælkeprodukter fedtholdigt kød og pålæg, i hård stegemargarine og kokosolie. Sunde fedtstoffer findes i bl.a. fisk og planteolier.

2. SVÆLG I GODE FIBREIndtaget af kostfibre fra fuldkorn, frugt og grønt kan være med til at ned-sætte risikoen for kolesterolaflejringer i blodet. Spis mindst 75 gram fibre om dagen.

3. HOLD VÆGTEN I SKAKEr du overvægtig og taber dig, falder dine kolesterolværdier og dermed risikoen for at blive ramt af en livstruende blodprop. Forskning viser, at et vægttab på bare 3,5 kilo på et år kan sænke din risiko for hjertesygdom med mindst syv pct. Husk at spise sund morgenmad. Husk også at være fysisk aktiv i en halv time om dagen. 4. SPIS MIDDELHAVSKOSTEn række dokumenterede undersøgelser viser, at middelhavskosten effek-tivt sænker kolesterolværdier og blodtryk, modvirker hjerte-kar-sygdom og blodpropper. Dvs. at du skal spise masser af grøntsager og frugter, mindst 600 gram dagligt. De røde bøffer skal i vidt omfang erstattes af fjerkræ og fisk. Nedsæt også forbruget af mælkeprodukter, men indtag i stedet mere jomfruolivenolie og flere nødder. Undgå slik, sodavand og kager.

Kilde: Hjerteforeningen. Prevention.com o. a.

GODE RÅD TIL KOLESTEROL-NEDSÆTTELSE

LDL: Det ’onde’ koleste-rol, der fremmer fedtaf-lejring i blodårerne. Grænse: Skal være lavere end 3,0 mmol/l.

Totalkolesterol: Skal være lavere end 5,0 mmol/l. hos raske

8

toP 10 kolesterol-venlige fødevarer

..................................................

1

2

Det er helt afgørende, at man erstat-ter mere af det mættede, dyriske fedt med flerumættede fedtstod-der som f.eks. olivenolie. En nyere spansk undersøgelse viser, at man ved at indtage rigelige mængder af olivenolie kan mindske sin blodpro-prisiko med hele 30 procent. Hjerte-foreningen anbefaler et indtag på 30 g om dagen - i salat og til stegning.

Forskning viser, at fede fisk med sit store indhold af omega 3-fedtsyrer modvirker dannelsen af det skade-lige LDL-kolesterol. Spis laks, makrel, sild, sardiner og andre fede fisk to-tre gange om ugen.

9

3

4

5

Superkost, hvis man vil holde sit kolesteroltal nede. En avocado indeholder 30 gram fedt - heraf 20 gram af de vigtige enkeltumættede fedtsyrer.

Indeholder i rig mængde opløselige fibre, der beskytter mod det ’onde’ LDL-kolesterol - ved at forhinde en del af kolesterolet i at blive optaget i mave-tarmkanalen. Spis havregryn rå eller som grød. Bland de rå gryn i din yoghurt eller blend i smoothie.

Adskillige studier viser, at man ved at spise en lille håndfuld eller en halv kop mandler om dagen kan nedsætte sin koncentration af ska-deligt kolesterol med op imod 10 procent (5 pct. med en kvart kop). Da de er meget kalorierige, bør man ikke spise mere. Kan spises som snack eller som en del af drys på f.eks. yoghurt.

10

6

7

8

Nøddernes gavnlige effekt på kolesteroltallet er påvist i en række studier. Man skal spise en ret stor portion for at opnå en gavnlig ef-fekt. Hjerteforeningen anbefaler en portion på 30 g tre gange om ugen.

En mængde på op til 50 gram om dagen har i forsøg vist sig at kunne reducere kolesteroltallet med otte procent. Hørfrø indgår ofte i brød-blandinger.

I små mængder kan chokolade med højt kakaoindhold (min. 50 pct.) være gavnligt for kolesteroltal-let og hjerte-kar-systemet. Spiser man for meget, har det den mod-satte effekt.

11

9 10

Kornsorten byg, som vi ikke spiser så ofte mere, har i forsøg vist sig at have en sikker kolesterolsænkende effekt. Prøv en blandingsgrød med byg i.

Nedsætter risikoen for højt blod-tryk og forhøjet kolesterol. Prøv f. eks. Rahimi Green Tea, hvor særlig mange af de værdifulde stoffer er bevaret.

... også kolesterol-venligt

GRØNTSAGER:TOMATAUBERGINESORTE BØNNERKIDNEYBØNNERLINSEROLIVENCHILIBLOMKÅL

FRUGT:ÆBLERPÆRERBLOMMER

BÆR. NØDDER OG FRØ:BLÅBÆRVINDRUERHINDBÆR

JORDBÆRHASSELNØDPINJEKERNER

KØD OG FISK:KYLLINGKALKUNMAKRELSILDSARDIN

OLIER OG FEDTSTOF:RAPSOLIESESAMOLIESESAMSMØR (TAHIN)PESTOREMOULADEMAJONÆSE

MEJERIPRODUKTER:LETTE MÆLKETYPERÆG (4-5 om ugen, hvis du er rask)

12

TAG små SKRIDT

● Brug olivenolie og rapsolie i stedet for smør og hård margarine.

● I stedet for smør på brødet kan du prøve at smøre sesamsmør (tahin) på.

● Udskift fedt kødpålæg med fedt fiskepålæg.

● I stedet for at servere sovs til maden kan du vende kartofler og pasta i lidt pesto, en god olie eller friske, hakkede krydderurter.

● Prøv en sandwich med røget laks i stedet for den sædvanlige med ost og skinke.

● Vælg at lave fiskefrikadeller i stedet for almindelige frikadeller.

● I stedet for en salat kun med grøntsager kan du gøre den mere koleste- rol-venlig ved at tilføje en lille håndfuld nødder - ca. 20 gram i alt om da- gen.

● Udskift fed med mager ost.

● Udskift slik med frisk eller tørret frugt.

● Hvis du drikker mange sodavand, bør du erstatte nogle af dem med let mælk eller vand.

● Prøv at udskifte de saltede chips med grøntsagsstave, f.eks. af gulerød og agurk.

13

SåDan bankede jeg tallet nedVed en stædig indsats fik Elna Damgaard kolesterolet under kontrol

Elna Damgaard er glad for, det er lykkedes at indføre mere fedtfattige og grønne spisevaner. Hun håber, hun dermed er bedre beskyttet mod blodpropper. Foto: Bo Amstrup

Torben Baggebagge@bt.dk

Heidi Pedersenhped@bt.dk

Elna Damgaard måt-te med et højt kole-steroltal se i øjnene, at hun kunne risikere tidligt at blive ramt af en livstruende hjertesygdom. Hvis hun ikke fik behand-ling og valgte en sundere livsstil.

- Tallet var helt oppe på 8,9. Min læge så meget betænke-lig ud, da han målte det, og jeg var selv meget skræmt. Havde ikke mærket nogen som helst tegn på, at der var noget galt. For højt kolesterol har det jo med at komme snigende, siger den 55-årige fabriksarbejder fra Randers.

Elna Damgaard har gennem årene adskillige gange forsøgt at spise sundere og tabe sig, men uden større held.- Men nu skulle det være. Man-ge i min familie er døde af blod-propper. Senest blev min mor på 79 ramt af to blodpropper og var faktisk klinisk død, men blev

dog genoplivet. Så denne gang skulle min livsstils-omlægning bare lykkes. Og faktisk har jeg nu i løbet af bare et år næsten halvereret mit meget høje kolesteroltal. Det er nu nede på 5,5, altså et fornuftigt niveau, og jeg er sikker på, jeg kan få det endnu længere ned. Det er lykkedes bare ved at spise mere fedtfattigt og masser af frugt og grønt, ved at motionere regel-mæssigt og ved at tabe mig. Som en ekstra bonus har jeg smidt

14

15 kilo, siger en tydeligt stolt Elna Damgaard.I begyndelsen tog hun medicin - de såkaldte

statiner - i lighed med 600.000 andre danskere, men svære bivirkninger fik hende til hurtigt at droppe pillerne og satse alene på livsstils-juste-ringerne.

- Kolesterol-medicinen gav mig desværre voldsom kvalme, svimmelhed, koldsved, hjerte-banken. Så jeg valgte at droppe medicinen og i stedet satse 100 procent på den sundere livsstil. Et godt trick for mig har været at spise af min-dre tallerkener end før. Med store tallerkener er det meget nemmere at komme til at overspise. Min søn på 18 bor stadig hjemme, og han insi-sterer på at få masser af kød, kartofler og sovs, men alligevel er det lykkedes mig hver dag at holde fast i de gode grøntsags-salater.

Ikke fanatiskJeg er dog ikke fanatisk. I weekenden kan jeg sagtens skeje ud med f.eks. et glas god vin og en kage. Og om nogle dage skal jeg til en 50 års fødselsdag. Der vil jeg også slå kontrol-knappen fra. Det vigtige er, at man er bevidst til hverdag. Heldigvis kan jeg godt lide alt det grønne, siger Elna Damgaard, der også er meget nøjeregnen-de med sin motion. To gange om ugen går hun til intensiv cirkeltræning.

- Hvor er jeg dog glad for, at det kolesteroltal nu er under kontrol. Jeg vil gøre alt for, at det ikke skal stige igen.

15

OPSKRIFTER TIL ET NORMALT KOLESTEROL-TAL

Spidskålssalat½ spidskål2 æbler50 g skalotteløg eller 50 g rødløgkernerne fra et granatæble

Dressing:1 dl. appelsinsaft2 spsk. olivenolie1 tsk læsøsaltsaft af et granatæble

Spidskål, æbler (uden kernehus og stilk) og løg (uden skræl) skæres meget fint eller rives på et juliennejern. Det hele blandes godt sammen med kernerne fra granatæblet (bank det med en ske hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud). Dressingen blandes og hældes over salaten.

Chili con soya 1 pose Soy4you – soya granulat a 150 g (fås bl.a. i SuperBest)2 store skalotteløg1 hel rød chili3 fed hvidløg1 bundt bladselleri4 store tomater (modne)2 dåser flåede tomater2 peberfrugter – grøn eller rød1 dåse røde kidneybønner med saft4 spsk. frisk koriander1 tsk. knust spidskommen

1 dl olivenolie2 vegetar bouillonterningerEvt. et stort glas vand

Krydderier:1 tsk. All round krydderi2 tsk. himalayasalt2 tsk. spidskommen2 tsk. karrySalt & peber efter smag

Rengør løg, bladselleri og peber-frugter – hak dem i små tern/skiver. Begynd med at svitse grøntsager. Tilsæt herefter hak-kede friske tomater, flåede tomater, peberfrugter i tern, kidneybønner, krydderier, bouil-lon og sojaproduktet. Rør godt rundt. Lad retten simre i ca. 15 minutter over svag varme. Tilsæt evt. vand, hvis sojaen suger for meget op.

16

Lækker vegetarlasagne 1 pakke fuldkornslasagneplader Sauce:300 g modne tomater2 fed hvidløg100 g rødløg100 g flødeost2 – 3 dl vand1 vegetarisk boullionterning1 tsk allround krydderi1 tsk karry

Fyld:6 forårsløg, skiveskåret300 g squash, revet400 g gulerod, revet2 tsk all round krydderisalt og peber efter smag1–2 glas vand, alt efter grønsagernes vandindhold.

Saucen: Tomaterne skæres groft og lægges i en blender sammen med hvidløg, uden skræl, pillet og groft hakket rødløg, vand, boullion og krydderier. Fyldet: Svits det på en pande, i ko-kosolie, i 3 – 4 minutter, under omrøring. I et ildfast fad, læg-ges først pladerne, så de dæk-ker bunden. Dernæst på skift, fyld og sauce, samt plader. Når alt er lagt, kan du hælde 1–2 glas vand henover hele lasagnen, da fuldkornsplader-ne trækker meget væske fra grønsagerne og på den måde undgår du, at lasagnen bliver tør. Bages i en ovn, ved ca. 180 grader i ca. 40 minutter. Pynt med hakket grønkål ved servering.