1500m avançado 10 semanas · 7ª semana segunda terÇa quarta quinta sexta sÁbado domingo day off...
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Planilha de Treinamento Natação1500m Avançado | 10 semanas
1ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
400m LI200m LI
200m CR
em A3 +
em A3 +em AN1 c/ PALM +
em PROG
200m CR 400m CR
400m CR
em A2 +
em A3(4x 100m = 50m em A3 + 25m em AN1 +
25m em AN2 + 1’INT) + em A3 c/ PALM e PP + 100m SOLTO
50m CO500m PE
200m CR e PE
150m CR50m PR
em A1 +
em A3 +em A3 +1’INT) + 500mc/PP em A2 + 45”INT) + 100m SOLTO
(2x 200m =
(10x
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF50m CR
em A3 + 800m
+ 1’INT) + 400m ( em A2 +
em A2) + 100m SOLTO 600m LI
400m LI
200m CR
150m CR
em A3 +em AN2 + 50m em A3
em A3 + 1’INT) +
400m
em A3
em A2 | AN150m CO
50m CO
50m PE 200m CR e PE
300m CR e CO
400m CRem A3 +
em A3 + 100m SOLTO c/PALM +
em AN1
100m CR e PE100m CR e PE(8x 100m =
(2x 200m = em PROG +
1100m LI
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
25m CR 25m CRem A1 + 1000m
em AN1+ 1’INT) +
1’INT) +
(100m em A1 +
(100m em A3 +300m LI
100m LI500m LI100m LI
900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3
+ 100m em AN1 + 1’INT) + c/PALM200m CO
100m BR SOLTO
100m CR em A1 +
em AN1
+ 100m SOLTO
c/PALM +
em A2(20x 50m = (3x 300m =
300m LI
200m LI 1000m CRem A2 +100m em A3 + 50m em A1
+ 100m em AN1 + 1’INT) +
c/PALM
(4x 250m = em PROG +400m PE e CO
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
25m CR
50m CR
em A1 + 500m
em AN1+ 1’INT) +
em A2 + 50m em A1 + 45”INT) + 100m SOLTO
400m (4x 100m = 200m LI
1000m CRem A1 +200m em AN1 + 40”INT)
25m CO100m CR em A2 +
em A2 +
em AN1 c/PALM + 100m SOLTO + 100m SOLTO c/PALM +
em A2(10x 50m =
(5x 200m c/PP = em PROG +25m PE
300m PE
300m CO
em A3 | AN11200m LI
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
25m CR 25m CRem A1 + 1000m
em AN1+ 1’INT) +
1’INT) +
(100m em A3 +
100m LI
200m CO
100m BR SOLTO
(20x 50m = em PROG + 500m LI100m CR em A1 +
em AN1
+ 100m SOLTO
c/PALM +
em A2
400m PE e CO300m LI
900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3
+ 100m em AN1 + 1’INT) + c/PALM
(3x 300m =
300m LI
100m LI 900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3
+ 100m em AN1 + 1’INT) +c/PALM
(3x 300m =
em A2 | A31000m LI
200m PE e BO
200m CR e PE
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
400m LI 50m CR
50m CR
em A1 + 600m
em A1 + 1’INT)
1’INT) + 100m SOLTOem A2 +
em A3 +
(6x 100m =
em PROG+ 200m ( 2x 100m =
100m CR
100m CR
500m CR50m BO
em A3 + 500m (2x 250m=
em A3 +
em AN1 + 1’INT) +
em A3 c/PALM + 100m SOLTO
em A2 + 50m CO400m CO
50m PE
200m PE e BO 600m CRem A2 +em A2 + c/PALM +
em A2 c/PP + 100m SOLTO
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
25m CR 25m CRem A2 + 1000m
em AN2 + 1’INT) +
1’INT) +
(100m em A3 +
200m LI
200m CO
100m BR SOLTO
(20x 50m = em PROG +500m LI100m CR em A1 +
em AN1
+ 100m SOLTO
c/PALM +
em A2
400m PE e CO300m LI
100m LI 900m CRem A2 +100m em A3 + 100m em A1
+ 100m em AA + 2’INT) + c/PALM
(3x 300m =
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
200m CR em A2 +
1’INT) + 200m SOLTO
900m LI(3x 300m = 150m em A2 + 150m em A3 +
200m CR em A2 +
em A2 +
em AN1 c/PALM + 100m SOLTO
c/PALM +
em A2400m CO
100m CO
200m LI
400m LI
1000m CRem A1 +200m em AN1 + 40”INT)
+ 100m SOLTO (5x 200m c/PP =
100m PE
em A1 +
em AN1 + em A3(5x 100m em A2 c/PALM + 30”INT) +
200m PE
em A3 | AN11300m LI
em A3 | AN11300m LI
9ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
200m LI
50m CR
em A1 + 400m
em AA c/PALM 1’INT)
em A3
500m CR
300m CR
500m CR e BO
600m CR e BO
em A1 + em AN1 +c/PALM + em A3 c/PP
200m PE600m LI
(8x 400m CO
200m PE e BO 600m CRem A2 + em A2 + c/PALM + em A2 c/PP +
100m SOLTO
300m CR em A2 +
em A3 + c/PALM +
em A3 c/PP + 100m SOLTO
400m LI
400m PE e CO
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
em A3 | A31200m LI300m CR em A3 +
em AN1 + c/PALM +
em AN1 + 100m SOLTO
500m LI
300m PE e CODAYOFF em A3 / AN1
400m CR e PE
1500m LI
Técnica
LEGENDA
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA