A H.I.T. (High Intensity Training)

Tartalomo Előszó o A H.I.T. alapjai - bevezetés

o A rövid edzés

o A ritka edzés

o A kemény edzés

o A H.I.T. 20 általános irányelve

o 1. Eddz intenzíven!

o 2. Kövesd a „double progression” technikát

o 3. Minden gyakorlatból 1 – 3 sorozatot végezz!

o 4. A pozitív izombukás elérése az optimális ismétlésszám- tartományban

o 5. Minden sorozatot pozitív bukásig végezz!

o 6. Minden ismétlést tökéletes formában végezz!

o 7. Használd ki a teljes mozgástartományt!

o 8. Ne eddzél egy óránál többet!

o 9. A sorozatok között csak rövid ideig pihenj!

o 10. Mindig a nagyobb izomcsoportokkal kezd az edzést!

o 11. Ne használj osztott edzéstervet – ne eddzél egymást követő napokon!

o 12. Hagyjál elegendő pihenőidőt az edzések között!

o 13. Periodikusan iktass be nagyobb szüneteket!

o 14. Ahogy fejlődsz, csökkentsd az edzések gyakoriságát és az ismétlések számát!

o 15. Csak ritkán használj nagy intenzitású technikákat!

o 16. Bemelegítés és levezetés

o 17. Vezess pontos edzésnaplót!

o 18. Szerezz egy jó edzőpartnert!

o 19. Ne próbálj más sportmozgásokat utánozni az edzőteremben!

o 20. Kerüld a sérülésveszélyes mozdulatokat!

o H.I.T. edzésprogram-példák

o Gépek vs. szabadsúlyok

o A túledzettség

o A táplálkozás

o A szteroidok

o A pihenés

o Haladó H.I.T. technikák

o Csökkenő sorozatok

o Super-slow

o Előfárasztás

o Negatív ismétlések

o Manuális ellenállás

o És végül...

Előszó

Előre kell bocsátanom, hogy én sem túl régen csöppentem bele a témába, úgyhogy viszonylag kevés gyakorlati tapasztalattal rendelkezem róla. Ami persze azért elég volt ahhoz, hogy a klasszikus Jones tételeken bizonyos tekintetben már túl is lépjek. A H.I.T. szerencsére elég tetemes anyaggal van jelen az interneten is, úgyhogy volt forrás a mélyebb megismerésre. Az információk angol nyelven bárki számára elérhetőek a www.cyberpump.com internetcímen.

Elsőként a HIT módszer alapjait szeretném magyar nyelven lefektetni. Ez az alap persze önmagában is hatalmas anyag, tehát mintegy sorozatként képzeltem el az előrejutást a témában. Amennyiben igény mutatkozik rá, mélyebben is elmerülnék majd benne az idők folyamán, az ismertebb H.I.T. szakértők véleményeinek közreadásával, bizonyos részletkérdéseket illetően.

Az alapok gerincét a Cyberpumpon található HIT FAQ 3.0 adná. Természetesen néhol rövidített, néhol kibővített – ahogy éppen szükségesnek ítélem -, de mindenképpen rugalmasan kezelt formában. (A mindjárt következő A H.I.T. alapjai – bevezetésnek például semmi köze hozzá.)

Közérthető leszek, kihagyom a tudományos fejtegetéseket, sem a kémiába, sem a biológiába nem fogok elmerülni. Engem sem érdekelnek különösebben, és azt hiszem a többi testépítőt sem. Engem és őket sem az foglalkoztat például, hogy miből áll egy izom, hogyan épül fel, vagy hogy mi zajlik molekuláris szinten az étkezés eredményeként, hanem az, hogy mitől nőnek az izmok.

Gyakorlati tapasztalataimról, és az ezekből levont következtetéseimről természetesen majd folyamatosan beszámolok, de az ilyen típusú információk a Fórumban is elérhetők.

Megpróbálok maximalizmusra törekedni, de óhatatlanul is hiányosságok fognak felmerülni, hiszen mindenre nem lehet gondolni, és mindent nem lehet leírni. Ezért ha bárkinek kérdése van bizonyos részleteket illetően, akkor tegye fel, én mindenképpen válaszolni fogok.

A H.I.T. alapjai - bevezetésA H.I.T. módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Megelőzte őt a Weider-módszer (első paradigma), és a H.I.T. továbbfejlesztéséből született, a 90-es évek legelején a harmadik: a Heavy Duty.

Ennek az edzésmódszernek a lényege három szóban megadható: rövid, ritka, és kemény edzés.

A rövid edzés

Amikor Jones módszere nem forrt ki teljesen, addig ez másfél-két órát is jelentett 15 – 20 sorozattal. Jones másfél-két órás edzése természetesen jelentős csökkentés volt az akkoriban népszerű Weider Triple Split System-hez képest - amely napi háromszori edzést javasolt (ami akár napi hat órát is jelenthetett), a hét hat napján – de még mindig sok.

Ahogy fokozatosan gyűltek a tapasztalatok és az eredmények, az edzés lecsökkent egy órára és 10 – 12 sorozatra.

Mike Mentzer ezen is túllépett és azt állította, hogy Jones ugyan csökkentette az edzésmennyiséget, de nem eléggé, mert tapasztalatai szerint az átlagemberek regenerálódási képessége még ennyit sem bír el, túledzik magukat. Mentzer kezdetben három napos megosztott edzésprogramot - hét – kilenc gyakorlattal - végeztetett a tanítványaival, de rá kellett jönnie, hogy sokaknak ez még mindig nem működik, úgyhogy tovább csökkentette a számot napi öt gyakorlatra. Tapasztalatait az 1993-ban megjelent Heavy Duty II.: Mind and Body című könyvében hozta nyilvánosságra. Az ő javaslata a maximum 30 perc, de inkább kevesebb, és az öt sorozat.

Ezt a dolgot Mentzer egyszerűen és frappánsan úgy fogalmazta meg, hogy amíg Weider azt mondta: „more is better”, Jones azt mondta: „less is better”, addig Mentzer azt mondja: „precise is best”.

A ritka edzés

Az egy héten való háromszori edzés az alap, amelyet főleg kezdők használhatnak. Természetesen, ahogy fejlődik az ember fizikuma, úgy lesz szüksége egyre több pihenőidőre, így fokozatosan át kell térni a heti kettő, heti egy vagy a még ritkább edzésekre.

Mentzer a már fentebb említett második könyvében ezzel szemben azt javasolja, hogy minimumként használjuk a négy naponkénti edzést, és amíg nem tapasztalunk fejlődést, addig

növeljük a pihenőnapok számát. Ha már elértük a hét napot, akkor a gyakorlatok számát lehet ötről négyre, majd háromra csökkenteni (Mentzer: Consolidation Routine).

Gyakran persze erre azt mondják a szkeptikusok, hogy hát nézzétek meg például Schwarzeneggert, milyen szépen fejlődött a weideri módszerrel. Erre azonban egyszerű a válasz: Schwarzenegger azért fejlődött, mert kitűnőek a genetikai adottságai és így a regenerálódási képessége is, amit ráadásul tovább javítottak a szteroidok.

Mentzer azonban azt is mondja, hogy még a bajnokoknak sem megfelelő ez a módszer, sokkal gyorsabb eredményeket érnének el ritkább edzésekkel. Példaként hozza fel Casey Viatort, aki 1973-ban Jones felügyelete alatt egy hónapig edzett, heti háromszor fél órát, tehát összesen az egy hónap alatt hat órát, mindennek eredményeként tiszta izomtömege 63 fonttal növekedett. Ezzel szemben, amikor Schwarzenegger az 1975-ös Mr. Olympia-ra készült, júliustól a novemberi versenynapig napi kétszer két órát edzett, heti négy napban, négy hónapon keresztül, összesen 288 órát. Ennek eredménye 25 font tiszta izomtömeg-növekedés. Tény, hogy mindketten anabolikus szteroidokat fogyasztottak a felmérések ideje alatt, és korábban már meglévő izomtömegük nagyobb volt. Schwarzenegger 12 fonttal volt kevesebb, mint az 1974-es Mr. Olympián, amire azt mondta, hogy most kevés volt az idő a felkészülésre.

A kemény edzés

A kemény edzés lényege: bukásig tartó sorozatok végrehajtása. Jones kutatásai során megállapította, hogy csak a 100%-os intenzitással végzett edzés – a bukásig való sorozat - hozza meg az eredményt, olyan impulzust adva az izmoknak, amelyek azokat növekedésre bírják. Csak az ilyen sorozat - amely az összes izomtípust bevonja a munkába – készteti fejlődésre őket. Amíg nincsenek kimerítve a lassú izomszálak, addig a háromféle gyors izomrost be sem kapcsolódik a munkába.

A bukásig végzett sorozatok mindamellett nagyon megterhelik az ember pszichikumát és fizikumát is, ezért van szükség ennél a módszernél a fentebb említett edzésmennyiségre. Volumen-edzés mellett nem lehet folyamatosan, teljes intenzitással dolgozni, mert az izmok esetleg még elviselnék, ha megfelelő pihenőidőket alkalmazunk (48 – 96 óra), de az idegrendszer és az immunrendszer nem bírja. Ezért nem javasolják a volumenedzés hívei a folyamatos, teljes intenzitású edzést, hanem helyette például az ún. intenzitás-hinta alkalmazását. Ez azonban nem zárja ki, hogy a heti háromszor, négyszer vagy többször edzők ne eddzék túl magukat.

És végül egy jól hangzó Mentzer idézet (rövidítve), mely megfogja az egész módszer lényegét: „Hogyha meg akarod találni a legjobb edzésmódszert, figyeld Arnold, Franco, vagy más versenyző-testépítő edzéseit, és csináld az ellenkezőjét!”

A H.I.T. 20 általános irányelveA H.I.T. szakértői között mutatkoznak ugyan eltérések bizonyos részleteket illetően, de a lényegben egyetértenek: „Eddz intenzíven, eddz röviden és eddz ritkán – ez mindenkire érvényes és mindenkinek működni fog.” (Mike Mentzer)

A H.I.T.-ben nincs semmi bonyolult vagy misztikus. Ezt a módszert évtizedeken keresztül használták sikeres testépítők, anélkül, hogy tisztában lettek volna ennek a mozaikszónak a létezésével és azzal, hogy mit jelent.

Íme, az alapelvek:

1. Eddz intenzíven!

Tanulmányok, megfigyelések száz évre visszamenőleg bizonyítják azt - amit Jones kutatásai is megerősítettek -, hogy az izomépítés legfontosabb tényezője az intenzitás. Az intenzitás más szavakkal az izom igénybevételének foka vagy az izomkimerültség foka. A kutatások kimutatták, hogy az intenzív edzés az, ami a megfelelő impulzust adja az izomnak, hogy az a legnagyobb választ adaptálja. Amennyiben nincs meg a 100 %-os intenzitás, az edzés csak kevés vagy nulla eredményt fog produkálni.

A magas szintű intenzitást a gyakorlatban az izom pozitív bukásáig végzett sorozat jelenti. Ez felel meg a 100 %-os intenzitásnak. Egy sorozatban akkor éred el a pozitív bukást, ha az adott sorozatban több ismétlésre már nem vagy képes, tehát az utolsó ismétlést már nem tudod szabályosan végrehajtani, a mozdulat valahol félbemarad, és átalakul egy izometrikus ismétléssé, amelyet akár 10 – 15 mp-ig kitarthatsz.

2. Kövesd a „double progression” technikát

Az izomméret és –erő fejlesztéséhez szükséges az állandó, progresszív edzésmunka. A double kifejezés azért kerül mellé, mert a progresszivitásnak két dimenziója van: az egyik a súly, a másik pedig az ismétlésszám. Minden edzésen meg kell próbálni növelni vagy az ismétlésszámot, vagy pedig - ha már elérted az optimális ismétlésszám-tartomány felső határát - a súlyt.

Amennyiben megfelelő mennyiségű regenerálódási időt hagytál magadnak az előző edzés után, akkor erőnövekedést fogsz tapasztalni és nem jelent majd képtelen feladatot fejlődést produkálni az ismétlések vagy súlyok dimenzióiban.

Azért annyira fontos tényező a súly, mert az egyetlen amivel a fejlődést le lehet mérni. Az izomméret-növekedés gyakran nem követi pontosan - csak periodikusan - az erőfejlődést, mégis az izomméret és az erő ugyanaz. Nincs erőnövelés nélküli izomméret-fejlődés, és fordítva. Hogyha olyan példákat találtok, ahol egy sokkal kisebb izomtömeggel rendelkező ember sokkal nagyobb súlyokat mozgat meg mint ti, az sok más tényező közrejátszásának az eredménye, amelyek genetikusan adottak. Az izom és erőfejlődést csak magatokhoz mérve tudjátok megállapítani, és ott a fenti állítás helytálló lesz.

Amennyiben nem tapasztaltok fejlődést, akkor vagy a gyakorlatok kivitelezésében, a hibás technikában, vagy a túl hosszú edzésben és az edzések közötti rövid pihenőidőben van a hiba, de semmiképpen nem a kevés edzésben. Ilyenkor egyértelmű, hogy bekövetkezett a túledzettség állapota. Sajnos a reakció ebben az esetben mindig az edzésmennyiség megnövelése, vagy az anabolikus szteroidok használata, holott csak több pihenésre lenne szükség.

A másik hiba ami ennek kapcsán elő szokott fordulni, hogy mivel a valódi erőszint-fejlődés hiányzik, csalásos és gyors ismétlésekkel teremtik meg a testépítők önmaguknak a fejlődés látszatát. A gyorsabb, robbanékony ismétlések hatástalanok és sérülésveszélyesek. Tulajdonképpen nem is az ismétléseket kellene számolni, hanem az erőfeszítéssel eltöltött időt, mert ez az egyetlen objektív tényező. Az ismétlések sebességének kérdésére a későbbiekben még visszatérek.

3. Minden gyakorlatból 1 – 3 sorozatot végezz!

Tanulmányok sora mutatta ki azt a tényt, hogy nincs szignifikáns különbség az egy, kettő, vagy három sorozattal végzett gyakorlat között hatásukat tekintve, feltéve, hogy azokat 100 %-os intenzitási szinten végzed, tehát pozitív izombukásig.

Kivételek természetesen itt is akadhatnak, de az emberek nagy részének sohasem szükséges több három sorozatnál.

A H.I.T. szakértők szokták azt mondani, hogy csinálj először egy gyakorlatból egy sorozatot, és hogyha nem érzed a hatását még mindig csinálhatsz többet.

Azonban aki kipróbálta már néhány edzésen, tökéletesen végrehajtott, kontrollált ismétlésekkel az egysorozatos intenzív edzést, az tudja csak, hogy milyen is az, és hogy mennyire elég. Aki csak volumenedzéseket csinált eddig, az csak hiszi, hogy edzett már 100%-on.

A különbség abból adódik, hogy amikor az ember nekikezd egy gyakorlatnak, nem mindegy, hogy az lebeg a szeme előtt, hogy itt van egy sorozat, amibe mindent bele kell adni (vért kell izzadni), de ezzel túl is léphet a dolgon, vagy ott van előtte három – négy sorozat, meghatározott ismétlésszámokkal (például: 12, 10, 8) amit teljesíteni kell, így az első sorozatokban folyik az erőtartalékolás az utolsó sorozatra, amit jó esetben tényleg bukásig végez az illető, de ez már nem ugyanaz, mert előfordulhat, hogy ilyenkor már nem is az izom bukik, hanem csak oxigénhiány lép fel az izomban. Így gyakorlatilag az első sorozatok, a valódi bemelegítő sorozatokon kívüli újabb bemelegítő sorozatként funkcionálnak, fölöslegesen.

Amennyiben valaki a tökéletes kivitelezés és a sebesség betartása mellett, kontrollált módon elvégez 12 ismétlést, mondjuk fekvenyomásból, pozitív izombukásig, úgy, hogy a 12. már egy 10 – 15 mp-ig kitartott izometrikus ismétlés, akkor általában nem valószínű, hogy a második sorozatban képes lenne tíz ismétlésre, sőt gyakran hatra sem, ami a sorozatok ismétlésszámának elfogadható alsó határa és lehet, hogy kívül esik az optimális ismétlésszám-tartományon is.

4. A pozitív izombukás elérése az optimális ismétlésszám-tartományban

Itt rögtön felmerül kérdésként, hogy mi is az optimális ismétlésszám-tartomány. Ez – szemben a volumenedzéseknél szakértők által előírt ismétlésszámmal, ami elképzelhető, hogy neked nem megfelelő – egy egyénenként és azon belül is izomcsoportonként eltérő szám.

Meghatározása: minden izomcsoportra vegyél egy izoláló gyakorlatot, hogy csak az adott izom határozza meg az eredményt és azt más - esetleg eltérő fast twitch – slow twitch aránnyal rendelkező - izomcsoportok ne befolyásolják. Ezekben a gyakorlatokban – természetesen megfelelő bemelegítés után – határozd meg az egy ismétléses maximumodat (1RM – 1 Repetition Max). Majd három – négy nap pihenő után az egy ismétléses maximumod 80 %-ával csinálj annyi ismétlést amennyit bírsz. Az így kapott eredményt szorozd meg 0,15-el, ezt a számot kerekítsd a legközelebb eső egész számra. Hogyha ezt a számot hozzáadod a 80 %-os ismétlésszámodhoz, akkor megkapod az optimális ismétlésszám-tartományod felső határát, ha kivonod, akkor az alsó határát.

Guggolásra és felhúzásra általánosan bevált a húsz ismétlés használata, ez az esetek legnagyobb részében működik. Gyakran hangzik el H.I.T. szakértőktől, hogy alsótestre magasabb, míg felsőtestre alacsonyabb ismétlésszámok a megfelelőek, ami tényleg igaz, de meglepő eltérések is előfordulnak, úgyhogy érdemes pontosan meghatározni.

Értelemszerűen tehát: hogyha a pozitív bukás az alsó határ elérése előtt következik be, akkor túl nagy a súly és a következő edzésen csökkenteni kell, ha viszont több ismétlést végeztél, mint a felső határ, akkor növelni kell öt százalékkal vagy kevesebbel.

Hogyha elkezdesz egy új edzésprogramot, új gyakorlatokkal, akkor néhány edzésre szükséged lehet, hogy meghatározd a megfelelő súlyt. Ez a folyamat azonban a néhány edzés után önmagától átmegy a progresszív terhelésnövelésbe.

Miután az ismétlésszámokról esett szó az előbb, fontos újra megjegyezni, hogy itt elsősorban a terhelés alatt eltöltött idő ami számít és ami az egyetlen objektíven mérhető kulcstényező. Az általános elfogadott és ajánlott ismétlésszám-hossz hat mp, amiből két mp a pozitív (koncentrikus) és négy mp a negatív szakasz. A hangsúly a negatív fázison van, mert – amint azt tanulmányok bizonyítják – ez a leghatékonyabb része az ismétlésnek. Tehát ha tíz ismétlést végzünk egy gyakorlatból, akkor a sorozat hossza hatvan mp. Azonban ha gyorsabban, lendületből csináljuk, akkor elérhetünk akár 14 ismétlést is, anélkül, hogy erőfejlődés jelentkezett volna. Ugyanakkor, ha csak egy ismétlést hajtunk végre, de azt hatvan mp-ig, akkor sem mondhatjuk, hogy kisebb erőfeszítést tettünk.

5. Minden sorozatot pozitív bukásig végezz!

Csak a 100 %-os intenzitás az, ami kellő mértékben stimulálja az izomzatot a megfelelő válaszra, ezt pedig csak a pozitív izombukásig végzett sorozattal érhetjük el. Az intenzitás más szintjei csak kisebb vagy nulla eredményt produkálnak az erő- és izomfejlődésben.

6. Minden ismétlést tökéletes formában végezz!

Az ismétléseket mindig, lassan, odafigyelve, kontrollált módon végezd. A robbanásszerű, hirtelen mozdulatok nem csak sérülés-veszélyesek, de hatástalanok is.

Gyakran hangoztatják a H.I.T. szkeptikusai, hogy mivel nagyobb súlyokat mozgat meg az ember az edzésen, mint egyébként volumenedzésen tenné, megnő a sérülésveszély is. Ez azonban nem igaz. Nem a nagyobb - de természetesen még teljesen kontrolláltan és lassan mozgatott súly - okoz sérülést, hanem a robbanásszerű mozdulat, akár jóval kisebb súly esetén is.

Vannak olyan amerikai-football edzők, akik a robbanásszerű mozdulatokat preferálják a súlyzós edzéseken, mondván, hogy ebben a sportágban szükség van a dinamizmus és az erő ötvözésére. A cél tehát adott, csak a módszer nem a megfelelő hozzá. Matt Brzycki (aki H.I.T. szakértő, és maga is edző a Princeton University-n) azt mondja, hogy a gyors izomszálak edzésének egyetlen módja a pozitív izombukásig történő 100 %-os intenzitású edzés, mivel az izomszálak mindig egy bizonyos meghatározott sorrendben lépnek be egy sorozat végrehajtása során a munkába, és a gyors izomrostok csak akkor következnek, ha már a lassúak kimerültek. Amennyiben tehát nem végezzük bukásig a sorozatokat, akkor nem dolgoztatjuk meg kellőképpen az összes izomtípust.

Ez persze csak elmélet, de ha arra gondolunk, hogy többek között például Dan Riley a Washington Redskins edzője is H.I.T. edzést használ a csapatánál, akkor már a szkeptikusok sem mondhatják azt, hogy csak egy légből kapott ötlet az egész. Egyébként H.I.T. módszerrel edző amerikai-football csapat még a Minnesota Vikings, a Pittsburgh Steelers, a Cincinatti Bengals, a New York Giants, a Carolina Panthers, Tampa Bay Buccaners, az Arizona Cardinals és a Philadelphia Eagles, amelyeknek eredményei - az amerikai-footballban járatosaknál - önmagukért beszélnek. Ezen kívül számos más sportág és egyetemi csapat használja sikerrel, amelyeknek nevei nekünk nem sokat mondanak.

7. Használd ki a teljes mozgástartományt!

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a teljes izomösszehúzódástól a teljes izomnyújtás állapotáig kell végezni minden ismétlést.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a teljes mozgástartomány kihasználása elősegíti a flexibilitás fejlesztését így lecsökkentve a sérülés veszélyét, ami a H.I.T. egyik célja és előnye (Project Total Conditioning, U.S. Military Academy). Másik fontos előnye, hogy biztosítja a nagyobb impulzust az izom számára, mivel az egész be van vonva a munkába, tehát a mozgás így sokkal hatékonyabbá válik.

Tanulmányok azt is mutatják, hogy a teljes izom növekedéséhez a teljes mozgástartomány kihasználása szükséges, ha csak egy bizonyos részén eddzük a lehetséges tartománynak, akkor csak abban a részben tapasztalunk erősödést és a többi szakaszban nem.

8. Ne eddzél egy óránál többet!

Ez a tétel az utóbbi években bekerült a testépítő-köztudatba és általánosan elfogadottá vált, úgyhogy nem kell már különösebben érvelnem mellette, szemben azzal, ahogy korábban Arthur Jonesnak ezt a kijelentését fogadták a napi három - négy órás edzések világában.

Az magyarázat egyszerű: egy óránál hosszabb edzésnél a tesztoszteron szint annyira lecsökken és a kortizol-szint annyira megemelkedik, hogy beindul a katabolizmus.

Mike Mentzer azonban a napi egy órás edzést és a 10 – 12 sorozatot soknak tartotta. Ahogy korábban már említettem, tapasztalati úton jutott a számára is meglepő eredményre, hogy sokaknál a húsz perces edzés az, amivel végre növekedést tud indukálni. Ez az edzésmennyiség bizonyos személyeknél lecsökkenhet akár két gyakorlatra és tíz percre is egy edzésnapon, amelyet hetente egyszer végeznek. Ez természetesen egy olyan folyamat

eredményeként alakul ki, ahol négynaponkénti fél órás edzést csökkentenek és ritkítanak addig, amíg a fejlődés be nem indul.

Ahogy H.I.T. szakértők mondják: az izomépítés nem egy állóképességi verseny, ahol az számít, hogy ki hány sorozatot teljesít egy edzésen és meddig marad talpon. Az izomépítéshez nincsen szükség megszámlálhatatlan sorozatokra és órákra.

9. A sorozatok között csak rövid ideig pihenj!

Két gyakorlat között csak minimális idő teljen el, kb. egy – három perc. Ez az idő természetesen egyénenként változik erőnléttől függően, de amint kapsz levegőt és képesnek érzed magad egy új gyakorlatra és sorozatra, ne várj tovább!

A rövid pihenőidőnek egyrészt az az előnye, hogy lecsökken az edzésidő, másrészt nagyszerűen fejleszti az aerob teljesítményt, a kardoviszkuláris rendszert.

Jones végzett kutatásokat a West Pointon (United States Military Academy), amely eredményét a The Athletic Journal-ban publikálta 1975 ben. Egy hat hetes, heti három napos H.I.T. edzéssorozatot követően a katonák erőszintje 60 %-al nőtt, míg az aerob teljesítménye olyan szintet ért el, amelyet Dr. Kenneth Cooper „az aerob gyakorlatok atyja” hat éves edzéssel sem tudott megvalósítani. Jones más következtetéseket is levont kutatásai alapján: hogy a gyakorlatok közötti rövid pihenőidőkre fokozatosan lehet rátérni, és hogy csak egyszer egy héten szabad alkalmazni őket.

Az eredményekből értelemszerűen az következik, hogy teljesen fölösleges H.I.T. edzés mellett kardoviszkuláris gyakorlatokat végezni, ami amúgy is csak túledzettség esélyét növeli. A zsírégetés és a H.I.T. kapcsolatáról majd a későbbiekben lesz szó.

10. Mindig a nagyobb izomcsoportokkal kezd az edzést!

Elsőször a nagyobb izomcsoportokat kell edzeni, összetett gyakorlatokkal.

A nagyobb izomcsoportok, mint a comb vagy a hát, tartalmazzák a legnagyobb glycogen raktárakat, ezért ezekből többet használhatunk fel anélkül, hogy elkezdené az izomproteint bontani a test. Ha egy nagyobb izomcsoport megdolgoztatásával kezdjük az edzést, akkor azonnal megemelkedik a tejsav szint, amely lecsökkenti a vér PH értékét, amelynek eredménye az lesz, hogy ezután már kisebb mennyiségű munkával is könnyebben tudunk növekedést stimulálni a maradék izomcsoportokban. Ez a kevesebb munka azért fontos mert így kevesebb glukóz fog felhasználódni és így csökken az esélye annak, hogy beáll a katabolizmus, mert a test fehérjetartalékaihoz nyúlt.

Általában az edzést ajánlott az alsótesttel kezdeni (ha nem osztott edzésprogramot használunk), de ha más nagyobb, elmaradt izomcsoport van, akkor annak megdolgoztatásával.

Különösen fontos elkerülni a kargyakorlatokat a felsőtest edzése előtt, ugyanis az összetett felsőtest-gyakorlatoknál nagy szükség van rájuk. Mivel amúgy is a „gyenge láncszemet” jelentik az edzésben - mert a legkisebb izmok - ostoba dolog még tovább gyengíteni őket, a fentebb említett okokról nem is beszélve. Amennyiben gyenge bicepsszel próbálsz húzódzkodásokat végezni, egyszerűen nem tudod kellő mértékben megdolgoztatni a széles

hátizmokat, vagy ugyanez az eset áll fönn tricepsz – fekvenyomás vagy lábnyújtás - guggolás esetén.

Jones is azért fejlesztette ki a Nautilus gépeket, mert megállapította, hogy szabad súlyokkal nem tudott a „gyenge láncszem” miatt megfelelő impulzust adni a hátnak és a mellnek. A Nautilus gépekkel kikapcsolta őket a munkából és így a felsőtest nagyobb izomcsoportjai nem voltak más, gyengébb izmok által korlátozva.

11. Ne használj osztott edzéstervet – ne eddzél egymást követő napokon!

Általában a testépítők megosztott edzésprogramot használnak, mondván, hogy így megfelelő regenerálódási időt hagynak minden izomcsoportnak, és mégis keményebben megdolgoztathatják őket. Ez a keményebb munka azonban egyet jelent a hosszabb edzéssel. Az izomcsoportonkénti két-három gyakorlat és ugyanennyi sorozat helyett négy – öt gyakorlatot és 16 – 20 sorozatot végeznek. Ez az a tipikusan hibás felfogás, amit a H.I.T. módszer elutasít, mivel nem a hosszabb, hanem a keményebb edzés az, ami hatásos. Ahogy azt már korábban is leírtam: a nagyobb edzésmennyiség és a sok sorozat csökkentett szintű intenzitást jelent, ráadásul a megosztott edzés - gyakorisága miatt - elhasználja a regenerálódási potenciált és túledzettséghez vezethet.

Bizonyos esetekben azonban az egy edzésnapon történő teljes-test edzés túl sok lehet, és így nem hozza az optimális eredményeket. Ilyenkor vagy egy rövidebb teljes-test edzést kell bevezetni (például a 12 gyakorlat helyett csak hattal), vagy pedig meg kell osztani az edzésprogramot, ha a kisebb izomcsoportokat is edzeni akarjuk. Ez az eset viszont semmiképpen nem jelenthet megnövekedett edzésmennyiséget, több sorozatot, valamint nem jelenti azt, hogy az edzéseket egymást követő napokon végezhetjük.

Tehát ha valaki túl soknak érzi a 10–12 sorozatot egy edzésen, az megoszthatja ezt 2 x 5 vagy 6 sorozatra. A regenerálódási idő itt is az egy pihenőnaptól, akár az egy hétig terjedhet. A megosztott edzésprogram lehet két vagy három részre osztott, mégsem lehet az egyes edzéseket gyakrabban végezni, mintha teljes-test edzést végeznénk, hiszen az általános, teljes fizikai, pszichikai regeneráció ugyanannyi időt vesz igénybe. Vagyis ilyenkor nemcsak az egyes izomcsoportok pihenési idejét kell kivárni minden edzés után, hanem az egész testét.

Arthur Jones többek között a Bulletin 2. / Chapter 1. legelején fogalmazta meg a fejezetcímben leírt alapelvet. Azonban ott az is világosan kiderül, hogy ő megosztott edzésterv esetén csak a gyakoribb edzést tudta elképzelni és fel sem merült benne, hogy hasonló pihenőidőkkel alkalmaznák. Amikor Mike Mentzer kidolgozta H.I.T.-en alapuló Heavy Duty edzésmódszerét, alapként használta fel az edzések közötti egy nap pihenőt, sőt később olyan ritkítást végzett bizonyos személyek edzésprogramjában, amire Jones valószínűleg sohasem gondolt volna.

12. Hagyjál elegendő pihenőidőt az edzések között!

Amint az már a testépítő magazinokból és a szakirodalomból is közismert lehet: az izom nem az edzés alatt fejlődik – válik erősebbé -, hanem az edzések közötti pihenőidők során. Az edzések az izmokat csak roncsolják, melyek a regenerálódási idő során épülnek fel újra és válnak erősebbé, alkalmazkodva az edzéshez és a megmozgatott súlyokhoz.

Ez a regenerálódási idő egyénileg meghatározott, 48 órától 96 óráig terjedhet. A H.I.T. szakértők általában megegyeznek a 96 órában, de sokan vannak, akik ennél kevesebbet edzenek – hetente egyszer vagy még ritkábban – és jól fejlődnek. A ritka edzések a haladó szintet elért testépítőknél működnek a leginkább. A haladó szint nem profizmust vagy méretet jelent, hanem egy önmagunkhoz mért haladó szintet, amely alapján az számít haladónak, aki edzések előtti erőszintjéhez képest kétszáz–háromszáz százalékot fejlődött.

Ez az imént említett 96 óra a Heavy Duty szerint egy tévedésen alapul. Ez az információ először Jones szájából hangzott el, amelyet a többi H.I.T. szakértő kritikátlanul átvett, vagyis egyszerűen attól vált ténnyé, hogy sokan ismételték el Jones után, és így megkérdőjelezhetetlenül elterjedt. Mentzerék nem találtak semmilyen erre a tényre vonatkozó adatot a szakirodalomban, saját megfigyeléseik alapján pedig arra következtettek, hogy a dolog egyszerűen nem igaz. Szerintük 28 napig – egy nem túledzett izomzat esetében – nem következik be katabolizmus. Ezért megengedhetőnek, sőt egyes embereknél az egyetlen eredményes útnak tekintették az egyes izomcsoportok akár 21 naponkénti edzését. Ez gyakorlatban egy három napos megosztott edzéstervnél heti egy edzést jelent.

Végül tehát a pihenőidőről általánosságban elmondható, hogy legalább 48 óráig kell tartania, mert a kimerült glycogen raktárak ennyi idő alatt töltődnek fel.

13. Periodikusan iktass be nagyobb szüneteket!

A H.I.T. periodizációja abban különbözik az elterjedt edzésmennyiség és intenzitásperiodizációktól, hogy mindig megtartja a 100 %-os intenzitást és az edzésmennyiséget, és csak szüneteket iktat be bizonyos időközönként.

Ezzel szemben Stuart McRobert, a H.I.T. módszerhez intenzitásperiodizációt is csatol. Ez az ún. hardgainer edzés. Itt az első edzésen a maximális súlyoknak 85 %-át használják, majd hat-nyolc hét alatt eljutnak a 100 %-hoz és aztán még tovább. Amint a fejlődés megállni látszik, ismét kezdődik a periódus elölről, az utoljára elért maximális súly 85 %-ával. Ez az edzéstípus gyakorlatilag csak egy hat-nyolc hetes szünetet alkalmaz a 100 %-os intenzitású hetek között, ezáltal kerüli el a túledzettség veszélyét és a csökkentett intenzitású edzésekkel az izomvesztést.

A H.I.T. ezzel szemben azt mondja, hogy a 100 %-os intenzitást folyamatosan fenn lehet tartani, ha a megfelelő pihenőidőket alkalmazzuk az edzések között, és hat–nyolc hetenként egyhetes vagy hosszabb szünetet tartunk. Ilyenkor rá lehet térni egy másfajta edzésprogramra, megengedett a gyakorlatok, azok kivitelezési idejének, sorrendjének, esetleg a sorozatok / ismétlések számának változtatása. Ilyen szünetek alkalmával a pihenés miatt teljesen regenerálódik a test és erősödik a motiváció. Ezen felül, minden hat hónapban egy tíz napos vagy hosszabb kihagyást ajánlott beilleszteni. Az izomvesztéstől nem kell különösebben tartani, mert az ennyi idő alatt normális esetben nem következik be, és ha mégis egy kevés elveszik, azt nem lesz nehéz visszaépíteni. (A korábban megszerzett izomtömeget sokkal könnyebb visszaszerezni, mint újat alkotni).

14. Ahogy fejlődsz, csökkentsd az edzések gyakoriságát és az ismétlések számát!

Az alaptétel szerint: az erőfejlődés fordítottan arányos a regenerációs képességgel. Vagyis amint erősebbé válsz, a szervezeted annál kevésbé fogja tolerálni a magas intenzitású edzéseket. Dr. Ellington Darden szerint az erő és a regenerációs képesség közötti arány 300 / 50 %.

A sorozatokat illetően általános ajánlás:

kezdő szint: 16 – 20 sorozatközépfokú szint: 12 – 15 sorozathaladó szint: 8 – 12 sorozat

Az edzésgyakoriságot illetően:

kezdő szint: 3 edzés / hétközépfokú szint: 2 edzés / 5-7 naphaladó szint: 1 edzés / 5-7 nap

(Ahogy azt már korábban is leírtam, haladónak az számít, aki saját, edzés előtti erőszintjéhez képest kétszáz–háromszáz százalékot fejlődött.) Fontos megjegyezni, hogy ezek az előbb felsorolt számok sok más tényezőnek is függvényei, ezért gyakran előfordul, hogy ennél az ajánlásnál kevesebb edzés / sorozat szükséges a megfelelő eredményekhez.

Amennyiben hetente háromszor végzünk súlyzós edzéseket, szükségtelen külön aerob edzéseket is beiktatni programunkba. Ha a súlyzós edzések száma három alá csökken, akkor viszont már érdemes lehet aerob gyakorlatokat is felvenni, természetesen csak annyit, hogy semmiképpen ne vezessenek túledzettséghez és izomvesztéshez. Ezek száma ilyenkor - szintén egy általános ajánlás szerint - heti egyszer – kétszer fél óra.

15. Csak ritkán használj nagy intenzitású technikákat!

Sok ember követi el azt a hibát, hogy nagy intenzitású, haladó technikákat használ túl gyakran, amelyek így túledzettséghez vezetnek. Ezek a technikák az elmaradt izomcsoportok felhozására nagyszerűen alkalmasak, de csak ritka használat esetén. Ilyenek:

1. Lemenő, csökkenő sorozatok2. Super-slow ismétlések

3. Előfárasztás

4. Negatívok

5. 1 1-es ismétlések.

Ezeknek az ismertetésére a későbbiekben majd még visszatérek, de ne felejtsétek el, hogy ezeknek a technikáknak az alkalmazása nagyon erős stresszt jelent az izomnak, ezért nem szabad őket minden edzésen alkalmazni!

16. Bemelegítés és levezetés

A bemelegítések feladata, hogy megelőzzék a sérüléseket. Az így elért magasabb testhőmérséklet gyorsabbá teszi a mozgást és megnöveli az erőpotenciált. A bemelegítés néhány általános tornagyakorlatot jelent: mint a fejkörzés, törzshajlítás, törzsdöntés, guggolás súly nélkül, szobakerékpározás. A különböző gyakorlatok előtt speciális bemelegítő-sorozatok nem szükségesek, helyettük az első néhány ismétlés fokozottan lassú és kontrollált ismétlése elvégzi ezt a feladatot.

A levezetés szintén fontos része az edzésnek, mert megakadályozza, hogy a vér az edzett izomcsoportban gyűljön össze. A levezetés annyit jelent, hogy az utolsó sorozat elvégzése után tegyél egy könnyű sétát a teremben, és végezz néhány könnyű mozdulatot – például karkörzést – négy–öt percen keresztül, vagy amíg azt nem érzed, hogy pulzusod és a légzésed visszaállt a normál szintre. Ezen kívül elvégezhető néhány nyújtás is.

17. Vezess pontos edzésnaplót!

Egy edzésnapló a legmegfelelőbb mód a fejlődés dokumentálására. Tartalmaznia kell minden edzés időpontját, az edzésen elvégzett gyakorlatokat, azok sorrendjét, a sorozatok, ismétlések számát, a megmozgatott súlyokat, az edzésidőt és emellett minden egyebet, ami az edzésen kívül fontos lehet: testsúly, méretek, étkezés stb. Ezek az adatok a későbbiekben lesznek majd igazán fontosak.

A fejlődést legjobban az erőfejlődésen lehet lemérni. Ez alapján minden izomcsoport ereje egy bizonyos ismétlésszámnál állandóan megállapítható, és nem kell feltétlenül kipróbálni az egy ismétléses maximumot. Az egy ismétlések maximális súllyal végezve veszélyesek és sérülésekhez vezetnek. Nagy gyakorlat és magas fokú technikai tudás szükséges a kivitelezésükhöz. Azonban ha valaki mégis kíváncsi arra, hogy mennyi az egy ismétléses maximuma az adott izomcsoportban, akkor használja a „Brzycki Formulát”:

1 RM = súly / (1.0278 – 0.0278 x ismétlésszám).

Egy ilyen képlet azért állítható fel, mert egyenes kapcsolat van az ismétlések száma bizonyos súllyal elvégezve és az egy ismétléses maximum között, legalábbis a tíz alatti ismétlésszámok esetében. Tíz fölötti ismétlésszámnál, már az erőn kívül más tényezők is belépnek a képbe és így az eredmény torzított lesz.

18. Szerezz egy jó edzőpartnert!

Egy edzőpartner hasznos, nemcsak a H.I.T edzéseknél, hanem bármilyen más típusú edzésnél is. H.I.T.-nél talán azért fontosabb az állandó edzőpartner, mert a mindig bukásig végzett sorozatok miatt, bizonyos gyakorlatoknál, nem marad a gyakorlatot végzőn a súly, hogy csak nagy nehézségek árán szabaduljon meg tőle, illetve néhány haladó technikánál, mint a negatívok feltétlenül szükséges. Ezen kívül segít fenntartani a lelkesedést, lendületet, motivációt a kemény edzéseken, ugyanakkor jó visszajelzés a fejlődést illetően.

19. Ne próbálj más sportmozgásokat utánozni az edzőteremben!

A súlyzós edzés egy általános mozgásforma, mely alapvetően nagy terhelést, nagy súlyokat igényel, míg a különböző sportágak speciális mozdulatai ilyen plusz terhelést nem igényelnek, sőt súlyokkal kimondottan veszélyes az alkalmazásuk.

20. Kerüld a sérülésveszélyes mozdulatokat!

Ilyen sérülésveszélyes mozdulatok az edzőteremben általában az erőemelőkre jellemzőek, mivel ők azok, akik az egyismétléses maximumukat akarják fejleszteni, és ehhez alacsony sorozatszámokat és nagy súlyokat használnak. Ilyenkor az izom és csontrendszer hatalmas stressznek, sérülésveszélynek, ismétlődő traumáknak van kitéve, viszont az erőemelő sporttal együtt jár egy bizonyos fokú veszély, amelyet a versenyző erőemelők a sportág velejárójaként el is fogadnak. Egy átlagos testépítőnek azonban nem szabad értelmetlen kockázatot vállalnia - a megfelelő technikai tudás hiánya miatt - a számára kezelhetetlenül nagy súlyokkal.

H.I.T. edzésprogram-példákAz alább felsorolt edzésprogramok tényleg csak példák, főként kezdőknek, akiknek még gondot okozhat egy edzés felépítése. A korábban felsorolt szabályok figyelembevételével állítottam össze, és alapvetően az általam kedvelt gyakorlatok kaptak bennük helyet. Ezek a gyakorlatok természetesen az egyéni preferenciákra tekintettel megváltoztathatók, azonban azokat a bizonyos „H.I.T. szabályokat” be kell tartani:

először a nagyobb izomcsoportok edzéseösszetett gyakorlatok alkalmazásaa nagyobb izomcsoportokra arányosan több sorozat végzéseegy edzés nem tarthat tovább egy óránála sorozatok között rövid pihenőidőkminden gyakorlatra egy sorozat.

Ezek alapján egy egynapos teljes-test program:

Comb1. guggolás

2. lábnyújtás

Hátizom3. felhúzás

4. húzódzkodás

Mellizom5. fekvenyomás

6. tárogatás

Tricepsz 7. tolódzkodás

Bicepsz 8. bicepszhajlítás állva

Vállizom 9. mellről nyomás állva

Vádli 10. vádligyakorlat vádligépen

Hasizom 11. római-szék

A gyakorlatok és azok sorrendje is felcserélhető, ahogy azt már korábban leírtam, de figyelni kell arra, hogy a nagyobb izomcsoportok megdolgoztatása az edzés elejére kerüljön, és az egyes izomcsoportokra végzett sorozatok számának arányaira. A guggolás és a felhúzás a comb, illetve hátizom kategóriába került, habár ezek a gyakorlatok annyira összetettettek, hogy hatásuk jelentősebb, mint egy egyszerű comb vagy hát gyakorlaté, tehát akár külön is írhattam volna őket, mint kötelező, elsődlegesen és mindenképpen elvégzendő gyakorlatokat, amelyeket az edzés elején kell végezni.

Amennyiben ez az edzésprogram túl hosszúnak tűnne, tehát az utolsó gyakorlatokra, utolsó sorozatokra nagyon kevés erő jut és rohamosan csökken az intenzitás, érdemes lehet egy rövidebb, de ugyanígy egy napos teljes-test edzést végrehajtani:

Combizom 1. guggolás

Hátizom2. felhúzás

3. húzódzkodás

Mellizom 4. fekvenyomás

Tricepsz 5. tolódzkodás

Bicepsz 6. bicepszgyakorlat állva

Vállizom 7. mellről nyomás állva

Hogyha túlságosan egysíkúnak tűnne, hogy minden edzésen ugyanazokat a gyakorlatokat kell végezni, akkor két teljes test edzésprogramot is lehet alkalmazni különböző gyakorlatokkal, melyek felváltva követik és kiegészítik egymást:

Egyik edzésnap:

Combizom1. guggolás

2. hack-guggolás

Hátizom3. húzódzkodás

4. evezés döntött törzzsel

Mellizom5. fekvenyomás ferde padon

6. tárogatás

Tricepsz 7. tricepsznyújtás állva

Bicepsz 8. bicepszhajlítás állva

Vállizom 9. állig húzás

Vádli 10. vádligyakorlat ülve

Hasizom 11. római-szék

Másik edzésnap:

Hátizom1. felhúzás

2. lehúzás

Combizom3. lábtolás

4. lábnyújtás

Mellizom5. fekvenyomás

6. tárogatás mellgépen

Tricepsz 7. tolódzkodás

Bicepsz 8. bicepszhajlítás scott-padon

Vállizom 9. mellről nyomás állva

Vádli 10. vádligyakorlat vádligépen

Hasizom 11. hasprés

Ha ezek a teljes-test programok túl soknak tűnnek, és úgy érzitek, hogy nem jut már elég energia és megfelelő intenzitás az utolsó gyakorlatokra, viszont minden izomcsoportot edzeni szeretnétek - és ezért nem jó a rövidebb teljes-test edzés -, akkor nyugodtan rá lehet térni két- vagy háromnapos megosztott edzésprogramra. Tehát nem azért kell megosztott programot használni, hogy ezzel több gyakorlatot és több sorozatot végezhessünk, hanem a maximális intenzitás eléréséért és a túledzés elkerüléséért! Ilyenkor a H.I.T. alapelveken kívül arra is figyelni kell, hogy a különböző edzésnapokon edzett izomcsoportok és a munkában részt vevő kisebb izmok egy napon dolgozzanak. Ezek alapján egy kétnapos megosztott edzésprogram egyik edzésnapja:

Mellizom1. fekvenyomás

2. tárogatás

Tricepsz 3. tolódzkodás

Vállizom 4. mellről nyomás állva

Hasizom 5. római-szék

A másik edzésnap:

Combizom 1. guggolás

Hátizom 2. felhúzás

3. húzódzkodás

Vádli 4. vádligyakorlat vádligépen

Bicepsz 5. bicepszhajlítás állva

A mellizom, vállizom és tricepsz azért került egy napra, mert a fekvenyomás során a mellizom, a tricepsz, és az elülső delták dolgoznak, amelyeket tehát ezen a napon kell edzeni. A másik napon a hátizom-gyakorlatoknál dolgozik a hát, a bicepsz, a hátsó delták és a combfeszítők, ezért guggolás és a bicepszhajlítás kiegészíti ezeket. Ezzel a programmal tehát elkerülhető, hogy egymást követő edzésnapokon azonos izomcsoportok – akárcsak mellékesen is – dolgozzanak.

Amennyiben még tovább szeretnénk csökkenteni az edzésidőt, úgy egy háromnapos megosztott programot kell bevezetni:

Egyik edzésnap:

Mellizom1. fekvenyomás

2. tárogatás

Tricepsz 3. tricepsznyújtás állva

Vállizom 4. mellről nyomás állva

A második edzésnap:

Hátizom

1. felhúzás

2. húzódzkodás

3. evezés döntött törzzsel

Bicepsz 4. bicepszhajlítás állva

A harmadik edzésnap:

Combizom1. guggolás

2. lábnyújtás

Vádli 3. vádligyakorlat vádligépen

Hasizom 4. római-szék

Itt is a már korábban említett okok miatt lettek így válogatva a gyakorlatok. A kétnapos megosztott edzésprogramhoz képest kiegyensúlyozottabb program, hiszen mind a három nagy izomcsoport külön napra került.

Amit újra meg kell ismételnem: a megosztott edzésprogramok nem azért készülnek, hogy több gyakorlatot tudjunk egy izomcsoportra végezni, hanem azért, hogy biztosítsuk a maximális intenzitást és a túledzettség elkerülését! Tehát senki ne kezdje kibővíteni ezt a három napos megosztott programot hat-nyolc-tíz gyakorlatra, mert aki ennyit képes elvégezni az egy teljes-test edzést is el tud végezni egy edzés során.

Gépek vs. szabadsúlyokAmint az edzésprogramoknál is látszott, szabadsúlyokkal végzett gyakorlatok és géppel végzett gyakorlatok is alkalmazhatók. Bizonyos, speciálisan megtervezett gépeknek az az előnyük, hogy kiiktatják a „gyenge láncszemet” és, hogy csökken a sérülés veszélye, viszont a szabadsúlyok előnye, hogy az egész test részt vesz az erőfeszítésben, így nem csak a megcélzott izmok fejlődnek. Nem lehet tehát azt mondani, hogy egyik vagy másik a jobb, mert mindkettő hatásos, ha megfelelően, bukásig végezzük a sorozatokat, és minden edzésen növeljük az ismétlések számát ill. a súlyokat.

A túledzettségMi az a túledzettség és hogyan kerüljük el?

A túledzettség a testépítő első számú ellensége a sérülések után. Akkor alakul ki, amikor a szervezet nem képes alkalmazkodni egy adott edzésmennyiséghez. A túledzettség néhány tünete:

csökkenő méretek és erő

az átlagosnál hosszabb regenerációs idő az edzések után

megemelkedett reggeli pulzus

megemelkedett reggeli vérnyomás

a sérülések számának növekedése

fejfájás

kézremegés

fáradtság

kedvetlenség

álmatlanság

étvágytalanság

betegségek

Ahhoz, hogy a túledzettség megállapítható legyen, természetesen nem kell minden tünetet produkálni, elég, ha az első teljesül. Egy testépítőnek ez is elegendő indok kell, hogy legyen arra, hogy csökkentse edzésinek idejét és/vagy számát. Amennyiben már betegségek jelentkeznek, akkor a túledzettség mértéke komolyabb, ilyenkor fordul elő, hogy egy testépítő az egész telet náthásan, influenzásan tölti, vagy, hogy járványmentes időszakokban is megbetegszik.

Miért alakul ki a túledzettség?

Egyszerűen megfogalmazva: oka az edzés után megnövekvő kortizolszint. A kortizol egy olyan hormon, amely edzés után, vagy már közben elkezdi lebontani az izomfehérjét aminosavakká, hogy a májban glükózzá alakuljon és a szervezet energiaként fel tudja használni. Minél hosszabb egy edzés, annál több kortizol termelődik és annál több fehérje fog lebomlani, így beáll a katabolizmus állapota.

A fehérjék között, amelyet a kortizol lebont találhatók az ún. T-cellák, amelyek a vírusokkal szembeni első védelmi vonalat alkotják. Egy edzés során ennek a figyelőrendszernek több mint 30 %-a bomlik le és nem is áll vissza az eredeti szintre 6 – 8 óráig. Nieman és mások azt figyelték meg, hogy néhány, edzéssel eltöltött nap után ez az idő egyre hosszabbra nyúlik, jelentős veszélynek téve ki a szervezetet.

Nemcsak az izomveszteség elkerülése miatt, hanem az immunrendszer épségének megőrzése miatt is érdemes elkerülni a túledzettség állapotát. Ezt az edzésmennyiség és edzésgyakoriság pontos meghatározásán kívül az alábbi tényezők is segíthetik:

1. A szénhidrátok hangsúlyozása a táplálkozásban: a teljes kalóriabevitel 60 – 70 %-a szénhidrát legyen.

2. Az edzés előtt 1 – 2 órával és az edzés után 30 percen belül fogyassz szénhidrátdús táplálékot!

3. Az edzést követően 4 – 6 órán keresztül 2 óránként fogyassz szénhidrátokban gazdag ételt! Ebben a hat órás időszakban a szervezet jobban fel tudja használni az egyszerű szénhidrátokat, mint az összetetteket.

4. Edzés után az izom glykogen tartalékait legjobban a szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó ételekkel lehet növelni.

5. Igyál elegendő vizet, mert a szervezet csak teljesen hidratált állapotban működik tökéletesen!

6. Az edzéssel csak az edzőteremben foglalkozzál! Összpontosíts az edzésre, amikor ott vagy, de amint kilépsz a teremből, felejtsd el és foglalkozz az élet más dolgaival!

7. A stressz növeli a kortizolszintet, ezért próbáld meg kezelni, és az eredményeid javulni fognak!

A táplálkozásMennyi fehérjére van szüksége egy testépítőnek?

Ami már minden testépítőnek nyilvánvaló attól fogva, hogy a témával elkezd foglalkozni, az az, hogy neki több fehérjére van szüksége, mint egy átlagembernek. De hogy pontosan mennyire az már nem ennyire egyértelmű. Egyes magazinok, testépítők gyakran irreálisan magas fehérjeadagokat javasolnak napi szinten, mondván, hogy szükséges a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához. (Gyakran fordul elő, hogy ezek a fehérjemennyiségek szteroidokat fogyasztó profik által javasoltak, akiknek éppen ezért nyilvánvalóan szükségük is van ennyire). Több egymástól független kutatás és annak kritikája alapján Greg-Bradley Popovich és mások is kimutatták, hogy az 1,35 g/kg/nap az az adag, ami fölött a nitrogénegyensúly pozitívvá válik. Azt viszont, hogy mekkora az az adag, ahol optimális mértékű, nem tudták megállapítani. Mindenesetre az nyilvánvaló, hogy a minimális adag

ötszörösétől nem lesz ötször pozitívabb a nitrogénegyensúly. Ellenben vesét és májat károsító hatása fokozódik, és a kalcium egyensúly is romlik (ha nincs mellette foszfor, ami kiegyensúlyozná, pl. táplálék-kiegészítők esetén).

Időnként elhangzik az is, hogy a nitrogén egyensúly nem lényeges tényező és, hogy nem egyenlő az erő és tömegnövekedéssel (például az eredeti HIT FAQ 3.0-ban). Ez azonban nem igaz. A pozitív nitrogénegyensúly alapvetően csak egy következmény, méghozzá akkor jelentkezik, amikor a test anabolikus állapotban van. A legegyszerűbb példánál maradva: szteroidok fogyasztása esetén a nitrogénegyensúly erősen pozitívvá válik, és ezzel párhuzamosan izomtömeg-növekedés indul meg. Nem hiszem, hogy problémát okozna bárkinek is az összefüggések belátása. Az viszont valóban igaz, hogy nem lehet fehérjék hatalmas adagokban való fogyasztásával pozitívabb nitrogénegyensúlyt elérni, csak rövid időre.

Mennyi kalóriára van szüksége egy testépítőnek?

Egy ember kalóriaszükségletét gyakran egy szorzószámmal szokták megállapítani, ez a módszer azonban pontatlan értéket határoz meg. Ilyenkor hangzik el az a mondat, hogy testtömegedet szorozd be x-el, majd adj hozzá y kalóriát és ezzel minden rendben. Ez a számítás azonban számos tényezőt hagy figyelmen kívül: a testzsír-százalékot, az anyagcsere-sebességet, a kort, az aktivitási szintet stb. Létezik természetesen ezeknek a hibáknak a kiküszöbölésére ennél sokkal pontosabb számítási mód, ahol óráról-órára testzsír-százalékot, aktivitási szintet is számításba véve lehet meghatározni a napi kalóriafogyasztást (a Muscle Sport I. évf. 3. számában magyarul is hozzáférhető). Ez azonban egy meglehetősen bonyolult módja a szükséges érték meghatározásának.

Mike Mentzernek van egy könnyen megérthető, egyszerű számítási módszere erre, amihez csak egy mérleg és egy kalóriatáblázat szükséges (a kalóriatáblázat ezen a honlapon is megtalálható) - amit egyébként minden testépítő valamilyen mértékben kénytelen lesz egyébként is használni. Ezek segítségével kell meghatározni öt napon keresztül a napi kalóriafogyasztást – olyan időszakban amikor nincs sem súlynövekedés, sem csökkenés, sem súlyzós edzés - majd ezek átlagát kiszámolva meghatározni az átlagos napi kalória-bevitelt. Ehhez a számhoz kell hozzáadni tömegnövelés céljából 300 kalóriát. Amennyiben izom-növekedés mutatkozik az edzések következtében, akkor a napi kalóriamennyiség hetenkénti emelésére van szükség. Ha a növekedés egy hét alatt fél kg, akkor száz kalóriával kell megemelni a napi kalóriamennyiséget, ha egy vagy több, akkor kétszáz, illetve arányosan nagyobb mennyiséggel. Ezzel a módszerrel biztosítható a minimális zsírfelesleg kialakulása és a folyamatos, maximális izomtömeg-növekedés.

A víz fontossága

Egy atlétának szinte lehetetlen túl sok vizet innia. A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő vizet, pedig a víz létfontosságú eleme a táplálkozásnak. Ahhoz, hogy a szervezet optimálisan működjön, teljesen hidratált állapotban kell lennie.

A vízszükségletet az aktivitás és a környezeti tényezők határozzák meg. Tanulás, pihenés vagy alvás közben a vízveszteség jóval kisebb, mint egy komoly aktivitási szintnél, például súlyzós edzések esetén. Amikor meleg van és alacsony a páratartalom, a testfelszín több vizet párologtat, így a szükséglet két- háromszorosára nő. Egy átlagember számára a szomjúság megfelelő jelzőrendszer arra, hogy mennyi vízre van szüksége, azonban egy testépítőnél – és

mindenki számára, aki H.I.T. módszerrel edz – a víz utáni vágy nem megfelelő indikátor. Általános megközelítés alapján egy 70 – 80 kg-os kezdő testépítő átlagos vízszükséglete kb. négy liter naponta. Ez a mennyiség néhány ember számára soknak tűnhet és amint megpróbálnak ennyit inni, szinte folyamatosan WC-re kell járniuk. Ez azonban egy múló jelenség, a szervezet néhány hét alatt alkalmazkodik a megnövekedett mennyiséghez.

Fontos még megjegyezni:

hogy a kávé, a tea és a koffeintartalmú üdítők nagyban elősegítik a szervezet dehidratálását.A koffeintartalmú, szénsavas üdítőknek csak minimális százalékát tudja a test folyadékként hasznosítani.A hideg víz hatásosabban szívódik fel, mint a szobahőmérsékletű, vagy a meleg.A víz a zsírcsökkentésben is segít, ugyanis a szervezet megfelelő fogyasztás esetén nem érzi úgy, hogy vizet kell visszatartania, és ennek következtében zsírt is.

A táplálék-kiegészítők

Robert E. Spector – a H.I.T. FAQ 3.0. írója – szerint az alábbi táplálék-kiegészítőkről minimális vagy semennyi tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, arról, hogy hatásuk elősegíti az izom- és erőnövekedést ill. a zsírégetést:

arginin, lizin és ornitin OKG

inozin

vanádium szulfát

HMB

yohimbine

B-12 vitamin

dibencozide

chromium piccolinate

karnitin

bór

magnézium

MCT

smilax

"Ezeknek a kiegészítőknek nincs olyan összetevője vagy bármiféle kombinációja, amely hatásosabb lenne, mint az általános élelmiszerekből összeállított kiegyensúlyozott étrend. A kreatin és a prohormonok már rendelkeznek ugyan tudományos megerősítéssel, de ezek még nem teljesen kielégítőek."

Végezetül elmondható, hogy az olyan kijelentéseket, mint: „10 kg egy hónap alatt” vagy „hatása vetekszik a szteroidokéval”, mindig kritikusan kell kezelni táplálék-kiegészítők esetén. Egyenlőre az egyetlen olyan kiegészítő, amely rendelkezik a szteroidok hatásával, maga a szteroid.

A szteroidok

Az Egyesült Államokban a drogokkal való visszaélések leginkább terjedő formája a szteroidokkal való visszaélés. A U.S. Food and Drug Administration becslései alapján az USA-ban egymillió szteroid-fogyasztó, 500 ezer heroin és 500 ezer crack és kokain felhasználó van. A szteroidokkal való visszaélést legnagyobb arányban serdülők követik el. Mindannak ellenére, hogy szteroidok használatára vonatkozó tudományos információk jóformán nem léteznek, különösen arra nézve nincsenek egyértelmű megállapítások, hogy miként is használhatják fel őket a testépítők. A legtöbb információ szóbeszéd útján terjed, vagy különböző underground könyvekből szerezhető meg. Ezért fontos ismételten felhívni a figyelmet a szteroidok egészségkárosító hatásaira.

A szteroidok lehetséges rövid távú mellékhatásai:

A lehetséges mellékhatások egyik kategóriáját jelentik a toxikus mellékhatások, amelybe kizárólag májra kifejtett hatásuk tartozik, amelyek különböző májfunkciós zavarokban jutnak kifejezésre. A lehetséges mellékhatások másik kategóriáját a hormonális eredetű mellékhatások jelentik, melyeket az egészséges atléták kisebb-nagyobb mértékben tapasztalhatnak:

a nemi szabályzókör gátlása víz- és sóvisszatartás

nőiesedési jelenségek

megváltozott bőrminőség

pszichikai változások

gyomor- és bélpanaszok

kopaszodás

kardioviszkuláris károsodások

megemelkedett vérzsír- és koleszterinszintek

alacsony növés serdülőknél

prosztata megnagyobbodás

magas vérnyomás

a szív megnagyobbodása

az immunrendszer gyengülése a szedés befejezése után

vesekárosodás

fejfájás, rosszullétek, rossz közérzet

az izmok, izületek, kötőszövetek sérülésének nagyobb kockázata

életveszélyes allergiás reakciók

injekciók okozta kelések.

A mellékhatások fellépése atlétánként igen különböző. Az olyan tényezők, mint a kor, nem, hajlam, a fizikai-pszichikai állapot, az adagolás, a szedés időtartama és a használt szer kiválasztása, fontos szerepet játszanak. (A fenti, lehetséges mellékhatásokra vonatkozó részletek P. Grundig és M. Bachmann: Anabolikus szteroidok c. könyvéből származnak).

A hosszú távú hatások azonban még ennyire sem ismertek és megállapíthatók, hiszen tudományos kutatások nem léteznek-e téren.

A fentiek ismeretében mindenki eldöntheti, hogy céljaitól függően, melyik úton szeretne elindulni. Aki gyorsan, nagy tömegre vágyik - és esetleg minőségi izomtömegre, mert versenyző kíván lenni -, nyilván az illegális utat választja, aki pedig egészségesen akar élni és sportolni, és az ilyen módon elérhető testalkat megfelelő számára, az a naturál-testépítés mellett dönthet.

A pihenésA súlyzós gyakorlatok megfelelő ingert jelentenek az izomnövekedés beindítására, azonban az izmok nem az edzés, hanem a pihenés során nőnek. Ezért szükséges minden edzés után néhány pihenőnap, amikor a szervezet alkalmazkodhat a terheléshez. A pihenés és az alvás fontosságát azonban gyakran elfelejtjük. Néhány, ilyen szempontú jótanács ahhoz, hogy eredményeinket javítani tudjuk:

1. Aludj minden éjjel tíz órát, ha még serdülő vagy és aludj legalább kilencet, ha már felnőtt!

2. Hogyha megteheted, minden délután feküdj le pihenni legalább 15 percet!

3. Az edzéseken kívül ne végezz nagyfokú intenzitást igénylő tevékenységeket!

4. Iktass be edzéseid közé egy hét pihenőt hathetente és tíz nap pihenőt hathavonta!

Haladó H.I.T. technikákAhogy azt már korábban megjegyeztem, ezek a technikák hasznosak, de csak időnkénti alkalmazásuk esetén, a lemaradt izomcsoportok felhozására. Sok testépítő esik bele abba a hibába, hogy túl gyakran alkalmazza őket, így belehajszolva magát a túledzettségbe. A technikák ismertetése:

Csökkenő sorozatok

Ezt a technikát különböző elnevezésekkel szokták illetni, például gyakran hívják őket lemenő hármas vagy triszetteknek, ill. egyéb elnevezések is léteznek. Kivitelezésük a következőképpen történik:

1. Végezz el egy sorozatot a megfelelő módon pozitív izom-bukásig!2. Ekkor edzőpartnered segítségével csökkentesd le a súlyt 20 %-al, de ez ne tartson

tovább három másodpercnél!

3. Pihenés nélkül folytatva, végezz el egy tökéletes kivitelezésű sorozatot bukásig! Ebben a sorozatban valószínűleg már csak néhány ismétlést tudsz végrehajtani, miközben megjelenik az izmokban az égető érzés.

4. Most ismét csökkentsd a súlyt 20 %-al, úgy, hogy megint csak három másodperc teljen el a következő sorozat elkezdéséig!

5. Végezd el az utolsó sorozatot! Ilyenkor már megjelenik a fájdalom is, de azért próbáld meg a lehető legtöbb ismétlést kipréselni magadból!

Super-slow

Ez a módszer annyiban különbözik a hagyományostól, hogy itt a koncentrikus fázis, tehát az emelés tíz másodpercig tart, míg a negatív fázis öt másodpercig. Ezek az időtartamok azonban változhatnak. A normálisan használt ismétlésszámot ebben az esetben le kell csökkenteni kettő-hárommal és a súlyokat szintén 30 – 40 %-al. Az ilyen típusú kivitelezés nagy koncentrációt és nagy akaraterőt, tűrőképességet igényel, azonban előnye, hogy ez a legbiztonságosabb edzéstípus és az izom stimulációja is erősebb. Ennek oka, hogy a lendület szerepe super-slow alkalmazása esetén nullára csökken, és ráadásul bevon olyan izomszálakat is a munkába, amelyek egy gyorsabb mozgásnál - még pozitív izombukásig végzett sorozatoknál - is kimaradhatnak.

Előfárasztás

Ennél a technikánál egy izoláló-gyakorlatot egy összetett gyakorlat követ. Az így megdolgoztatott izomcsoport így erősebb stimulációt kap. Ez azokban az esetekben hasznos, amikor a „gyenge láncszem” miatt korlátozva van egy nagyobb izomcsoport munkája. Ezzel a módszerrel, tehát megteremthetjük az egyensúlyt. Erre példa, amikor húzódzkodásnál vagy lehúzásnál a karok előbb fáradnak el, mint a felső hátizmok. Ilyenkor a húzódzkodás vagy lehúzás előtt végezhetünk áthúzásokat gépen, ezzel kellőképpen megdolgoztatva a felső hátizmokat, melyek így a következő gyakorlatnál teljesen kimeríthetőek. A két gyakorlat között ne tartsunk pihenőidőt! További példák: a tárogatás – fekvenyomás és az oldalemelés – mellről nyomás párokba rendezése.

Negatív ismétlések

Valószínűleg minden testépítő észrevette már, hogy sokkal könnyebb a súlyokat leengedni, mint felemelni. Ennek oka az, hogy a negatív fázisban erősebb az izom, méghozzá 40 %-al erősebb, mint a pozitív fázisban. Ezt használják ki a negatív ismétlések, abból a célból, hogy ezáltal a pozitív irányú erőt is növeljék.

A negatívok végrehajtásának három módja van, de a harmadikhoz speciális gépek szükségesek, amelyek Magyarországon nem hozzáférhetőek, így csak az első kettőt ismertetem:

I. Edzőpartner segítségével egy 30 – 40 %-al nagyobb súlyt emelsz fel az egyébként szokásosnál, és azt egyedül nyolc-tíz másodpercen keresztül leengeded! A következő ismétlést azonos módon végzed. Összességében két-három ismétléssel végezz kevesebbet a sorozatban, mint egyébként tennéd!

II. Egy normális, bukásig végzett sorozat után edzőpartnered segítségével végezz még el két-három lassú, negatív ismétlést!

A negatív ismétlések alkalmazása az edzések egyik legintenzívebb és legnehezebb formája, ezért ilyen esetekben hosszabb regenerálódási időre van szükség az átlagoshoz képest, hogy elkerüld a túledzettséget. Éppen ezért ne használd minden edzésen!

Manuális ellenállás

Ennél a módszernél a bukásig végzett gyakorlat után, pihenés nélkül, az edzőpartner kézzel történő ellenállásával szemben két-három ismétlést kell végezni lassan. Ez a technika nagyon jó a delták és a kar izomcsoportjainak teljes kifárasztására.

És végül...Valószínűleg a H.I.T. edzés túl radikális változtatásnak tűnhet sok testépítő számára, akik eddig csak a volumenedzések különböző változatait alkalmazták. Kipróbálásával azonban senki nem kockáztat semmit. Ez azért is javasolható sokkal inkább, mint a testépítő magazinokban felbukkanó ilyen-olyan edzésprogramok kipróbálása, mert számos kutatás, vizsgálat és évek hosszú sorának tapasztalat alakította Arthur Jonestól Mike Mentzerig. Előnye velük szemben még az is, hogy mindenki számára alkalmazható edzésmódszer, mert mindenki saját igényeinek, képességeinek megfelelő módon variálhatja, így elérve egy személyre-szabott edzésprogrammal a maximális izomfejlődést.

Magyarországon nyilvánvalóan még inkább idegenként tekintenek rá, hiszen szakirodalma magyar nyelven nem létezik. Éppen ezért szeretném még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy ez a módszer az Egyesült Államokban nem annyira perifériára szorult, mint ahogy azt nálunk sokan képzelik. Erre talán megfelelő példa azoknak a csapatoknak, személyeknek felsorolása, akik H.I.T. edzés különböző változatait alkalmazzák:

NFL: Pittsburgh Steelers Minnesota Vikings

Cincinnati Bengals (a 70-es évek óta)

Philadelphia Eagles

Arizona Cardinals

Washington Redskins (1981 óta)

Tampa Bay Buccaneers

New York Giants

Carolina Panthers

Az NHL-ben a Stanley Kupa győztes Pittsburgh Penguins.

Az NBA-ben a Boston Celtics.

És egyetemi szinten:

The University of Kentucky

Southeast Missouri State University

University of Detroit - Mercy

Michigan

Penn State

Villanova

Stanford

Michigan State

The University of Toledo

The U.S. Military Academy

Providence College

Western Kentucky

The University of Cincinnati

Drexel University (PA)

University of Miami (FL)

Rajtuk kívül számos profi testépítő használta a legnagyobbak közül, akikről már szó is esett ebben az írásban:

Casey Viator – a legfiatalabb Mr. America győztes, aki 18 éves volt, amikor ezt a címet elnyerte.

Mike Mentzer - az 1979-es Mr. Universe és Mr. Olympia győztes.

Ray Mentzer - Mr. America győztes.

Dorian Yates - hatszoros Mr. Olympia győztes 1992 és 97 között.

Kry.