1 reactivaciÓn · 2018-01-23 · cocreador del programa zen project 8™ y embajador de la marca...

1fase REACTIVACIÓN

¡ENHORABUENA!Has dado un importante paso para tomar el control de tu salud y

transformar tu cuerpo. Vas a empezar con una dieta REACTIVACIÓN

de 7 días.

Realizar una dieta depurativa es como si le hicieses un cambio de

aceite a tu cuerpo. Imagina que le cambias el aceite a tu coche, pero

no le cambias el filtro. En ese caso, no importaría el tipo de aceite

que añadieses, ya que todo sería procesado a través de un filtro

sucio. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Comer alimentos saludables

sin realizar una dieta depurativa es como cambiar el aceite sin haber

cambiado el filtro. Con la dieta depurativa, limpias los filtros de tu

cuerpo para que se convierta en una máquina bien engrasada.

Durante esta fase, también aprenderás la importancia de “Comer

en 3”: comer una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos

cada 3 horas. A esto lo llamamos “PGC cada 3”. Este enfoque

equilibrado para la nutrición será la clave para que tengas éxito.

¡Ahora es el momento de conseguirlo! En 7 días te sentirás mejor y

tendrás mucha más energía. Y, ¡el progreso que hagas durante esta

fase te dará energía para el resto de tu transformación!

M A R K M A C D O N A L DCocreador del programa ZEN Project 8™ y Embajador de la marca ZEN BODI™, es experto en

nutrición y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.

tres pasos tres pasos tres pasos

SUPLEMENTOS DE LA FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape™

SUPLEMENTOS DE LA FASE 3ZEN FuzeZEN ShapeZEN Fit™

SUPLEMENTOS DE LA FASE 1ZEN Fuze™ZEN Prime™

REDUCIRLIMPIAR

ELIMINAR

QUEMARESCULPIR

RESTAURAR

REPROGRAMARDIVERSIF ICAR

FORTALECER

fase

1fase

2fase

3REACTIVACIÓN ARRANQUE VITALIDAD

SEMANAS 2–4 • 21 díasSEMANA 1 • 7 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición

UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO EN LAS TRES ETAPAS DE ZEN PROJECT 8

2

HAZTE FOTOS DEL ANTES Y TÓMATE LAS MEDIDASEnvía tus fotos y medidas al correo electrónico: [email protected]

ANTES DE EMPEZAR, ¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!

D A E L S A LT O D I G I TA LUtiliza una cámara digital o tu teléfono

y asegúrate de enviar las fotos en alta

resolución. Para ello, lo mejor es hacerlas con

un fondo liso y sin objetos.

P O N T E R O PA A J U S TA D APara que se aprecien mejor los resultados,

hazte las fotos en traje de baño o con ropa

de deporte ajustada. ¡Asegúrate de que se

te vea la cara en todas las fotos!

D E S D E T O D O S L O S Á N G U L O SHazte una foto de frente, de lado y de

espaldas, posando de la misma manera

toda las veces. De este modo, podrás

compararlas más fácilmente.

D O C U M E N TA T U É X I T OHazte fotos de tus progresos en intervalos de dos

semanas. Si registras tus progresos puede ser una gran

motivación cuando empieces a notar que los sutiles

cambios pronto se convierten en cambios no tan sutiles,

por lo que ¡no te olvides de hacerte fotos de tus progresos!

paso

1A N O TA T U S M E D I D A SLa mejor manera de hacer el seguimiento

de la grasa que quemas y de la masa

muscular que ganas es tomándote las

medidas de las principales partes de tu

cuerpo. Mide estas partes de tu cuerpo en

el mismo momento del día, a ser posible

cuando te levantes por la mañana y

llevando el mismo tipo de ropa entallada.

1. CUELLO______________________________________

2. PECHO_______________________________________

3. PARTE SUPERIOR DEL BRAZO___________

4. CINTURA____________________________________

5. ABDOMEN INFERIOR______________________

6. CADERA_____________________________________

7. PARTE SUPERIOR DEL MUSLO___________

8. PARTE MEDIA DEL MUSLO_______________

9. PANTORRILLA_____________________________

10. PESO_______________________________________

S U B E L A S F O T O S Y L A S M E D I D A SInicia sesión en tu cuenta y haz clic en la pestaña

ZEN Project 8 para subir tus fotos y tus medidas.

M E TA S PA R A L A S E M A N A R E A C T I VA C I Ó N :

FÍJATE METAS REALISTASPiensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de la próxima semana. ¿Quizá prefieres ceñirte a tu plan de

alimentación? ¿Quizá tu objetivo de esta semana es beber una cierta cantidad de agua al día? Proponte metas realistas y

cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.

ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOKEstudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8™ para recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en facebook.com/groups/zenproject8.

paso

2

paso

3

+ =

4

REACTIVACIÓNDIRECTRICES

NOTA IMPORTANTEAmplia la fase REACTIVACIÓN a 14 días (en lugar de 7) si se dan en tu caso uno o más de estos puntos:

• Si tienes que perder 20 kg o más.*• Consumes bebidas alcohólicas más de 3 veces por semana.*• Eres fumador.*

DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que seguir el tamaño que se indica de las porciones y el plan de comidas que se ha diseñado dependiendo de si eres hombre o mujer.

• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con las manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más fácil y más práctico.

• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides el tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre después de cocinarlos.

• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca esperes a estar demasiado hambriento) y después debes quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada antes de las 3 horas fijadas.

DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR TUS RESULTADOS• Comerás en grupos de 3: comidas cada 3 horas con un

equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos.

• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una hora después de haberte levantado y para la última comida debes dejar una hora antes de irte a dormir.

• Si te sales del plan Arranque o Vitalidad durante más de 3 días, puedes volver a empezar repitiendo esta fase REACTIVACIÓN de 7 días.

• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo cambiando las comidas del desayuno y media mañana.

• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía tienes hambre: tómate un batido o una comida que contenga proteína + carbohidrato + grasa.

Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.

• Gluten

• Soja

• Queso y yogur

• Azúcar refinada

• Edulcorantes con azúcar (aparte de estevia)

• Sal

• Cereales (solo para la fase REACTIVACIÓN)

• Bebidas gaseosas (light y normal)

• Alcohol1

• Café y té2

1 REDUCIREMPIEZA REDUCIENDO AL MÁXIMO LOS ALIMENTOS

QUE HACEN QUE TE SIENTAS HINCHADO

1 Elimina de tu dieta el alcohol en las fases REACTIVACIÓN y ARRANQUE.

2 Si sufres dolores de cabeza, puedes tomar una taza de café o té por las mañanas. También se puede tomar una infusión descafeinada.

3 El ejercicio puede causar inflamación. Tu meta en la Fase 1 (REACTIVACIÓN) es limpiar tu cuerpo y descargar tu sistema eliminando tanta inflamación como sea posible. La mejor manera de lograrlo es NO realizando ejercicio durante los 7 días que dura esta fase REACTIVACIÓN. Se pueden realizar ejercicios en los que haya un bajo impacto de cardio, como caminar.

• Reduce también al máximo el ejercicio (solo durante la fase REACTIVACIÓN)3

fase

1 REACTIVACIÓNSEMANA 1 • 7 días

Los alimentos y bebidas que causan la retención de agua y la hinchazón:

REDUCE LA INFLAMACIÓN

*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.

7

2 LIMPIAR ALIMENTOS SANOS PARA TU CUERPO

Alimentos y suplementos como Zen Fuze y Zen Prime para empezar bien.

3 ELIMINARELIMINA EL EXCESO DE TOXINAS CON AGUARecomendaciones de ZEN Prime y agua.

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS

D E S AY U N OProteína + Grasa + Carbohidrato

Ej: Claras de huevo + mantequilla de cacahuete + plátano

M E D I A M A Ñ A N AZEN Prime

• Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido

de proteínas ZEN Fuze.

Batido de proteínas ZEN Fuze

• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia

deseada.

A L M U E R Z OProteína + Grasa + Carbohidrato

Ej: Pechuga de pollo + aceite de oliva virgen extra + fresas

M E D I A TA R D EBatido proteínas ZEN Fuze

• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia

deseada.

C E N AProteína + Grasa + Carbohidrato

Ej: Salmón (cuenta como proteína + grasa) + espárragos

TA R D E N O C H E+ Batido ZEN Fuze opcional

• Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas.

• Bebe tanta agua como puedas siguiendo las directrices recomendadas.

• Añádele fruta al agua para darle a la hidratación un toque refrescante.

MUJERES2–4 litros

8–12 vasos al día

HOMBRES3–5 litros

12–16 vasos al día

Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.

1 proteína + 1 grasa + 1 carbohidrato

Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape


Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape


Batido ZEN Fuze opcional

D E S AY U N O

M E D I A M A Ñ A N A

A L M U E R Z O

M E D I A TA R D E

C E N A

TA R D E N O C H E

PLAN DIARIO DE COMIDAS

El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de

medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía

diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones

de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las

metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.

PORCIONES DE COMIDAS Y ALIMENTOS SANOS

Equilibra tu plato con PGC.Come cada tres horas.

9

Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede cambiar por

una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo lo tienes que

intercambiar por otro que esté en la lista.

Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una

actividad física regular deben formar parte de un programa de

control de peso saludable.

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

Proteínas magras

• Pollo

• Claras de huevo

• Pescado blanco

(no marisco)

• Salmón (sin grasa

adicional con esta opción)

• Tofu

• Pavo

• Venado

• Batido de proteínas

ZEN Fuze

• Solo carnes frescas y no procesadas que no sean de vacuno, cerdo ni cordero. Se pueden añadir en la Fase ARRANQUE.

• Evitar las barritas de proteínas durante

la Fase REACTIVACIÓN

• Aguacate

• Aceites - Aguacate - Canola - Coco - Macadamia - Oliva - Cacahuete - Vegetales

• Nueces crudas y

mantequilla de

nueces natural

• Semillas - Chía - Calabaza - Girasol

Fruta fresca

• Manzanas

• Plátanos

• Bayas

• Moras

• Arándanos azules

• Frambuesas

• Fresas

• Cerezas

• Uvas

• Pomelos

• Mangos

• Melón

- Melón cantalupo

- Melón verde

- Sandía

• Naranjas

• Etc.

Vegetales

• Remolachas

• Coles de Bruselas

• Zanahorias

• Berenjenas

• Cebollas

• Guisantes

• Calabaza

• Calabacín

• Evita las verduras con alto contenido en calorías en la Fase REACTIVACIÓN, como habas, maíz, patatas, etc.

• Evita los cereales y carbohidratos con alto contenido en calorías en la fase REACTIVACIÓN, como la quinoa, la avena, el pan y la pasta.

Hierbas• Albahaca• Hojas de laurel• Cilantro• Perejil• Romero• Tomillo• Etc.

Especias• Canela• Ajo• Jengibre• Nuez moscada• Pimienta• Azafrán• Etc.

Vegetales bajos en calorías• Espárragos• Pimientos morrones• Col china• Brécol• Apio• Col silvestre• Pepino• Judías verdes• Col rizada• Lechuga

(todos los tipos)• Espinaca• Tomate• Etc.

Edulcorante natural• Estevia

M U J E R E S1 palma

(aprox. 85 g)

M U J E R E S1 puño

(aprox. 85 g)

H O M B R E S11/2–2 palmas(aprox. 141 g)

H O M B R E S2 puños

(aprox. 141 g)

TAMAÑO DE PORCIÓN

I L I M I TA D OM U J E R E S1 pulgar

H O M B R E S1 pulgar grande

TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN

10

Desayuno 3 claras de huevo 1 cda. de mantequilla de cacahuete 1/2 plátano Canela

(al gusto)

Media mañana ZEN Prime • Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido de proteínas ZEN Fuze.Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo 85 g aprox. de pechuga de pollo

1 cda. de aceite de oliva virgen extra 85 g aprox. de fresas Pimienta molida

(al gusto)

Media tarde Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena 85 g aprox. de salmón

*En esta comida, la proteína y la grasa

provienen del salmón

85 g aprox. de espárragos

Ajo, zumo de limón y pimienta molida

Tarde Noche + Batido ZEN Fuze Opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS REACTIVACIÓN PARA MUJERESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos al día.

FASE REACTIVACIÓNPLAN DE COMIDAS SUGERIDO

Repite este plan de comidas cada día durante UNA SEMANA (7 días).Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular deben

formar parte de un programa de control de peso saludable.

M U J E R E S1 palma (85 g aprox.)


TAMAÑO DE PORCIÓN

M U J E R E S1 pulgar

M U J E R E S1 puño (85 g aprox.)

I L I M I TA D O


11

Desayuno 5 claras de huevo 2 cdas. de mantequilla de cacahuete 1 plátano Canela

(al gusto)

Media mañana ZEN Prime • Toma 1 comprimido con agua, 15-30 minutos antes del batido de proteínas ZEN Fuze.Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo 141 g aprox. de pechuga de pollo

1 cda. de aceite de oliva virgen extra 141 g aprox. de fresas Pimienta molida

(al gusto)

Media tarde Batido de proteínas ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena 141 g aprox. de salmón




Ajo, zumo de limón y pimienta molida

Tarde Noche + Batido ZEN Fuze Opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS REACTIVACIÓN PARA HOMBRESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos al día.

H O M B R E S11/2–2 palmas (aprox. 141 g)


TAMAÑO DE PORCIÓN

H O M B R E S 1 pulgar grande

H O M B R E S2 puños (aprox. 141 g)

I L I M I TA D O


PANCAKES SALUDABLES TIEMPO PREP: 3 min

TIEMPO COCCIÓN: 2 min

TIEMPO TOTAL: 5 min

I N G R E D I E N T E SClaras de huevo

Mantequilla de cacahuete natural

Plátano

Canela

P R E PA R A C I Ó N1. Mezcla todos los ingredientes en

una licuadora.

2. Vierte la cantidad deseada en la sartén.

3. Cocina hasta que esté completamente hecho.

fase

1 REACTIVACIÓNA P R O B A D A

INGREDIENTES 5 claras de huevo2 cdas. de

mantequilla de cacahuete natural

1 plátano entero Canela (al gusto)

PORCIÓN INDIVIDUAL 22 g 16 g 34 g 360 calorías

LIBRECARBGRASAPROTEÍNA

INGREDIENTES 3 claras de huevo 1 cda. de mantequilla de cacahuete natural 1/2 plátano Canela (al gusto)


13

I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES

U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .

FASE REACTIVACIÓN EJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO

1 palma (85 g aprox.) 1 pulgar 1 puño (85 g aprox.)

1 1/2 palma (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)


ENSALADA DE ESPINACAS Y FRESAS

TIEMPO PREP: 5 min


TIEMPO TOTAL: 20 min

I N G R E D I E N T E SPechuga de pollo deshuesada y sin piel

Aceite de oliva virgen extra

Fresas

Espinacas

Pimienta molida

P R E PA R A C I Ó N1. Asa el pollo durante 12-15 minutos.

2. Corta las fresas.

3. Añade las fresas y espinacas a un bol mediano. Aliña con aceite de oliva virgen extra y pimienta molida.

4. Coloca el pollo y añádelo al bol.

fase


15

FASE REACTIVACIÓN EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO

INGREDIENTES 140 g aprox. de pollo 1 cda. de aceite de oliva virgen extra 140 g aprox. de fresas

2–3 tazas de espinacasPimienta molida

(al gusto)



INGREDIENTES 85 g aprox. de pollo 1/2 cda. de aceite de oliva virgen extra 85 g aprox. de fresas

1–11/2 taza de espinacas Pimienta molida

(al gusto)


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 –2 palmas (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)


SALMÓN Y ESPÁRRAGOS AL AJILLO

I N G R E D I E N T E S

P R E PA R A C I Ó N1. Precalienta el horno a 190 °C.

2. Coloca los espárragos sobre un papel de aluminio y encima el salmón.

3. Mezcla los ingredientes restantes en un bol para hacer una pasta.

4. Esparce la pasta sobre el salmón.

5. Corta otro trozo de papel, cúbrelo todo y dobla los lados.

6. Colócalo en una bandeja de cocción y hornea durante 30 minutos.

Salmón

Espárragos

Pimienta molida

1/2 diente de ajo

1 cdita. de zumo de limón

TIEMPO PREP: 10 min


TIEMPO TOTAL: 40 min

fase


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FASE REACTIVACIÓNEJEMPLO DE RECETA DE CENA

INGREDIENTES 141 g aprox. de salmón




1/2 diente de ajo1 cdita. de zumo de limón

Pimienta molida

PORCIÓN INDIVIDUAL 31 g 10 g 5,5 g 300 calorías


INGREDIENTES 85 g aprox. de salmón




1/2 diente de ajo1 cdita. de zumo de limón

Pimienta molida

PORCIÓN INDIVIDUAL 19 g 6 g 3,5 g 156 calorías

I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 palma (141 g aprox.) 1 pulgar grande 2 puños (141 g aprox.)


1 reactivaciÓn · 2018-01-23 · cocreador del programa zen project 8™ y embajador de la marca...

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