00 manual fitness 17x24cm

© Fitness Education School – www.fitness-education.ro

INSTRUCTOR FITNESS

manual

BUCUREŞTI, 2014


Colectiv elaborare:

- Daniel Oprea

- Oana Brâncuş

- Marian Radu

- Iulian Dinu

ISBN 978-973-0-16142-7

© FITNESS EDUCATION TRADING SRL, 2014

Toate drepturile aparţin Fitness Education Trading s.r.l., organizator cursuri autorizate, prin Fitness Education School. Reproducerea integrală sau parţială, sub orice formă, a conţinutului acestui manual este posibilă numai cu acordul prealabil al Fitness Education Trading s.r.l.


Cuprins

Introducere / 5 Capitolul I – Anatomia umană. Aspecte generale / 12 1.1. Sistemul muscular / 12 1.2. Sistemul osos / 21 Capitolul II – Fitness & Culturism / 31 2.1. Antrenorul personal / 31 2.2. Metodologia cercetării în antrenamentul din culturism şi fitness / 34 2.3. Modele de program de antrenament / 50 2.4. Doping / 57 2.5. Nutriţia în culturismul şi fitness-ul de nivel recreativ / 64 2.6. Proteinele şi fitness-ul / 70 2.7. Alcătuirea unui plan nutriţional (dieta) / 80 2.8. Culturismul şi fitness-ul pentru vegetarieni / 84 Capitolul III – Antrenamentul funcţional / 89 3.1. Antrenamente funcţionale de tip circuit pentru începători / 91 3.2. Antrenamente funcţionale de tip circuit pentru cei aflaţi în stadiu mediu / 93 3.3. Antrenamente funcţionale de tip circuit pentru avansaţi / 95 Capitolul IV – Mijloace pentru acordarea primului ajutor / 98 4.1. ABC-ul resuscitării / 99 4.2. Acordarea primului ajutor în cazul întinderilor musculare, entorselor şi luxaţiilor / 101 4.3. Fracturile / 109 4.4. Leşinul / 111 4.5. Acordarea primului ajutor în cazul accidentelor prin electrocutare / 113 4.6. Plăgile şi clasificarea lor. Primul ajutor / 117 4.7. Cum se acordă primul ajutor în cazul victimelor aflate în stare de şoc / 120 4.8. Reguli privind realizarea pansării în acordarea primului ajutor / 122 Bibliografie / 126


5

INTRODUCERE

Creşterea spectaculoasă a numărului de practicanţi de culturism şi

fitness la nivel recreativ, de toate vârstele, vine ca urmare a faptului că pe de

o parte pentru că omul modern a înţeles că sportul înseamnă sănătate, iar pe

de altă parte pentru că societatea prezintă modele a căror formă fizică denotă

practicarea unui sport cu beneficii majore pentru pshicul uman.

Practicarea la nivel recreativ a fitnesului și a culturismului, deşi

păstrează în mare parte aceleaşi principii de antrenament şi nutriţie ca şi în

sportul practicat la nivel de performanţă, elimină din ecuaţie participarea la

competiţii şi, în consecinţă, stress-ul fizic şi psihic impus de presiunea

rezultatului obţinut. Practicarea la nivel recreativ a fitnesului păstrează

practic doar elementele benefice ale practicării sportului separându-le

aprioric de cele care sunt impuse de participarea la competiţii.

Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de

nivelul cultural şi formaţia profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul

este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o

condiţie dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate

pozitivă şi include în ea mai multe componente din punct de vedere

intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică). Alături de educaţia

intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi educaţia tehnico-

profesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei generale.

În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de

exerciţii fizice şi de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a

dezvolta, de a întări şi de a educa voinţa, curajul, iniţiativa şi disciplina;


6

fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activităţi” dar şi

”totalitate de exerciţii fizice şi de jocuri practicate metodic şi sistematic în

vederea întăririi organismului, dezvoltării voinţei şi a obţinerii unor

performanţe.” (DEX, 1998)

Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin

varietatea activităţilor. Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distraşi de la

probleme apăsătoare şi alte surse de stres, mintea lor, eliberată de gânduri

negre, devine în principiu mai creativă, asociaţiile mentale mai bogate, se

nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel încât câştigă şi procesele

cognitive.

“Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e

vorba de dezvoltarea personalităţii în ansamblu, cuprinzând şi stima de sine.

Prin optimizarea somatică1 (mai bună circulaţie sanguină, reglarea ritmului

cardiac, echilibru hormonal, întărirea musculară, evitarea supraponderalităţii

etc.), sportul contribuie şi la o mai înaltă preţuire de sine, printr-o mai

însemnată pondere a sinelui fizic (percepţia propriului corp) în concepţia

generală de sine. Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieţii de

ansamblu a oamenilor şi modalităţile de petrecere a timpului liber nu e greu

de observat faptul că procentele ridicate ale celor care practică sistematic

exerciţiul fizic din rândul populaţiei totale este el însuşi un indicator al unei

societăţi cu un oarecare grad de dezvoltare.

1 Alexe, N., şi colab. – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg. 168, 1974.


7

Elementele care compun fitness-ul

Elementele care compun fitness-ul, ca mod de viaţă, reprezintă

acele criterii care ar trebui avute în vedere de toţi cei care fac sport şi care,

ar trebui îndeplinite în mod cumulativ, pentru că, fiecare, luat separat, este

important, însă împreună aceste elemente sunt vitale.

Rezistenţa cardiovasculară este probabil cel mai important

element al fitness-ului. Aceasta este capacitatea inimii, a vaselor sanguine şi

a sângelui de a transporta oxigen şi nutrienţi către celule şi, de asemenea, de

a elimina reziduurile de metabolism. Un sistem cardiovascular sănătos şi in

formă reduce riscul bolilor de inimă şi stă la baza tuturor celorlalte elemente

ale fitness-ului. Muşchii, asemenea unui motor au nevoie de oxigen şi

combustibil pentru a produce energie. Atunci când ne antrenăm, muşchii

solicită mai mult oxigen de la globulele roşii din sânge. Vasele care

înconjoară muşchiul se dilată, lăsând să treacă un aflux mai mare de sânge,

iar inima şi plămânii îşi intensifică activitatea pentru a se putea adapta

nevoii crescute de oxigen şi sânge. Antrenamentul aerobic creşte capacitatea

sistemului cardiovascular şi în aceeaşi măsură măreşte forţa şi rezistenţa

muşchilor. De multe ori, chiar dacă eşti tânăr, sistemul cardiovascular poate

să nu fie în formă dacă nu te antrenezi în mod constant, şi aici vorbim

despre antrenamente aerobice de anduranţă, cum ar fi alergarea, ciclismul,

înotul etc. Cei sub 35 de ani, care nu au probleme cardiace pot începe un

program de antrenament de tipul celui de mai sus şi fără un control medical,

însă ca începător este bine să demarezi cu antrenamente uşoare şi să creşti

treptat şi inteligent intensitatea. Studiile arată că antrenamentele aerobice

dezvoltă capacitatea organismului de a transporta cantităţi mari de oxigen


8

către muşchi şi efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel puţin de trei

ori pe săptămână, la un nivel de efort la care inima funcţionează la

parametrii optimi, au ca rezultat „efectul de formare” a sistemului

cardiovascular, la fel cum antrenamentele cu greutăţi „formează” masa

musculară.

Când ne referim la parametrii optimi la care inima ar trebui să

funcţioneze avem în vedere că aceştia sunt diferiţi de la individ la individ, în

funcţie de particularităţile specifice şi de vârstă. Pentru a stabili nivelul

ritmului cardiac la care „efectul de formare” este atins se foloseşte o formulă

care are în vedere vârsta individului. Iată un exemplu: dacă o persoană are

vârsta de 37 de ani, aceasta se scade din 220 şi se înmulţeşte cu 0,8; (220-

37)x0,8=146 bătăi/minut.

Începătorii pot atinge „efectul de formare” şi fără a se implica în

exerciţii fizice solicitante şi pot opta pentru activităţi mai uşoare precum

mers pe jos într-un ritm alert, drumeţii, plimbări cu bicicleta şi altele. Pentru

a prevenii plictiseala este bine să nu vă opriţi doar la un singur tip de

exerciţiu şi să le combinaţi asfel încât activitatea să rămână plăcută şi

motivantă.

Forţa este definită ca fiind nivelul la care un muşchi poate exercita

puterea maximă. Mai precis, este abilitatea muşchiului de a executa o

singură mişcare pe o anume traiectorie, împotriva unei rezistenţe maxime.

Pentru o imagine mai clară, închipuiţi-vă un powerlifter doborând un record

la împins cu bara din orizontal. De-a lungul timpului au fost recunoscute

câteva moduri eficace de a „construi” forţa. Cel mai bun şi cel mai popular

mod rămâne efectuarea de exerciţii cu greutăţi, crescând progresiv greutatea

folosită. În măsura în care forţa musculară creşte, este mărită şi greutatea


9

folosită. Forţa maximă poate fi atinsă efectuând 3-4 serii a câte 4-6 repetări

dintr-un exerciţiu împotriva unei rezistenţe maxime, cu pauze nu mai mici

de 3 minute între serii. De asemenea recuperarea musculară de 48-72 de ore

între antrenamente pentru aceeaşi grupă musculară, asigură atingerea

punctului maxim al forţei.

Rezistenţa musculară este abilitatea muşchiului de a repeta o

mişcare, de cât mai multe ori, cu o greutate suficient de mate timp de

câteva minute. Rezistenţa musculară este în strânsă legătură cu forţa

musculară. Spre exemplu un ciclist pentru o cursă are nevoie şi de forţă dar

şi de rezistenţă musculară. Culturiştii au de asemenea nevoie de rezistenţă şi

forţă. În antrenamentul lor culturiştii, efectuează antrenamente cu greutăţi

mari pentru creşterea forţei şi implicit a masei musculare, dar şi

antrenamente de rezistenţă musculară care conduc la epuizare musculară,

creând mediul propice pentru hipertrofie musculară.

Flexibilitatea reprezintă capacitatea de a folosi muşchii şi

articulaţiile pe întreaga cursă a unei mişcări. Flexibilitatea îmbunătăţeşte

abilitatea de a efectua mişcări şi previne accidentările muşchilor şi

articulaţiilor. Nici un sport sau exerciţiu nu poate asigura flexibilitate

maximă. Flexibilitatea poate fi crescută introducând în mod regulat în

programul de antrenament elemente de streching. Această formă de

antrenament trebuie să fie executată separat şi precedată de alte tipuri de

încălzire precum alergare uşoară sau bicicletă staţionară şi nu ca element de

încălzire pentru alte tipuri de activităţi. Un studiu arăta că powerlifterii sunt

mai flexibili decât atleţii, iar culturiştii sunt mai flexibili şi ca unii dar şi ca


10

ceilalţi, asta pentru că antrenamentul culturiştilor constă în exerciţii pentru

toate grupele musculare efectuate pe întreaga cursă a mişcării.

Controlul greutăţii. Fiecare kilogram de grăsime corporală

stochează 7000 de calorii, mai mult decât suficient pentru a alerga la doua

competiţii de maraton. Pericolele obezităţii sunt multe însă un anumit

procent de grăsime corporală este necesară ştiut fiind faptul că grăsimea

asigură protecţie organelor interne împotriva şocurilor, eliberează energie pe

timpul antrenamentelor aerobice, izolează împotriva frigului şi ajută la

absorţia vitaminelor liposolubile. Sigur, excesul de grăsime corporală nu are

nici un beneficiu pentru sănătate. Procentul normal de grăsime corporală

este de 15% pentru bărbaţi şi 19% pentru femei. Mai mult de jumătate din

grăsimea corporală este depozitată sub piele. Masa musculară corporală

cântăreşte mai mult decât grăsimea corporală, iar din acest motiv diagramele

cu privire la greutatea normală a individului reprezintă indicatori improprii

pentru persoanele cu o activitate fizică intensă şi mai ales pentru cei care

practică culturismul şi fitness-ul. Un test simplu poate arăta dacă procentul

de grăsime corporală este prea mare. Ridicaţi un braţ şi flexaţi antebraţul cu

bicepsul relaxat. Apucaţi între două degete plica de piele de sub triceps.

Dacă aceasta este mai mare de 1 cm înseamnă că procentul vostru de

grăsime corporală este mare. Reducerea numărului de calorii ingerate zilnic

alături de un program de activitate fizică susţinută este cel mai sigur mod de

a normaliza şi stabiliza greutatea corporală.

În final, pentru a concluziona, fitness-ul este mai mult decât

activitatea din sală. Fitness-ul reprezintă îmbinarea unor principii sănătoase

de viaţă cum este abordarea unei nutriţii corecte, evitarea otrăvirii voluntare


11

cu ţigări, alcool şi altele, acordarea de timp suficient pentru odihnă şi

refacere. Este de fapt un mod de viaţă pe care fiecare dintre noi ar trebui să-l

conştientizeze.

Recomandăm tuturor să meargă la sală cât mai des, să se antreneze

conştiicios, să mănânce şi să se odihnească corect, să fie disciplinaţi şi

riguroşi cu modul lor de viaţă pentru că numai astfel vor putea să aibă un

fizic musculos şi sănătos, şi chiar dacă nu se gândesc să participe la

competiţii să fie convinşi că tot efortul este pentru sănătatea lor.


12

CAPITOLUL 1

Anatomia umană – aspecte generale

Pentru buna înţelegere a proceselor fiziologice care au loc în corpul

uman pe timpul antrenamentelor de culturism şi fitness este necesară

cunoaşterea unor elemente de bază de anatomie.

1.1. Sistemul muscular

Muşchii reprezintă o componentă importantă a organismului,

reprezentând aproximativ 40-45% din greutatea totală a corpului. Muşchii

reprezintă un ţesut specializat, având ca principală funcţie realizarea

mişcării. Corpul uman conţine peste 650 de muşchi. Toate celulele

musculare se contractă prin convertirea energiei chimice în energie

mecanică, utilizata pentru a realiza mişcarea.

Din punct de vedere structural, există următoarele tipuri de muşchi:

scheletici sau striaţi, muşchi netezi sau viscerali şi muşchiul cardiac.

1.1.1. Muşchii scheletici sunt alcătuiţi, în mare, din fibre

musculare striate şi ţesut conectiv. Sunt muşchi voluntari, care se insera pe

oase şi care realizează mişcarea corpului. Aceste fibre musculare au un

aspect striat, văzute la microscop. Acest aspect este dat de distribuţia

miofibrilelor (filamentele de actină si miozină) din structura fibrei

musculare. Din acest motiv muşchiul pare a avea striaţii.

Majoritatea muşchilor scheletici se ataşează la doua oase,

între care există o articulaţie. Unul dintre oase este mai fix iar inserţia

muşchiului pe acest os poarta numele de origine. Capătul muşchiului

scheletic aflat pe osul mai mobil poartă numele de inserţie.


13

1.1.2. Funcţiile muşchilor scheletici

Funcţiile muşchilor scheletici sunt:

- mişcarea

- menţinerea posturii (tonusul muscular); tonusul muscular se

referă la starea de contracţie parţială prezentă în muşchi, în repaus. Tonusul

menţine postura corpului şi asigură capacitatea organismului de a răspunde

rapid la un stimul extern.

- producerea de căldură; căldura se obţine în urma reacţiei de

scindare a ATP, alături de energia necesara contracţiei.

1.1.3. Muşchii netezi

Muşchii netezi (figura 1) nu prezintă striaţii, nu sunt ataşaţi de

oase, acţionează mai lent decât muşchii striaţi şi pot rămâne contractaţi

pentru o perioada mai lungă de timp. Activitatea lor este controlată de

sistemul nervos autonom. Muşchii netezi intră în structura organelor interne:

stomac, intestine, vase de sânge, etc. Aceştia îndeplinesc multiple roluri,

precum: deplasarea alimentelor ingerate de-a lungul tubului digestiv,

contracţia uterului, dilatarea şi contractarea vaselor sangvine, etc.

Figura 1. Structura muşchiului neted


14

1.1.4 Muşchiul cardiac

Acest tip de muşchi se găseşte exclusiv la nivelul inimii. Muşchii

cardiaci sunt striaţi, celulele prezintă ramificaţii şi sunt muşchi involuntari.

Se contractă rapid şi sunt foarte puternici. Potenţialul de acţiune al

muşchiului cardiac prezintă o particularitate constând în durata sa lungă: 200

milisecunde, comparativ cu 30 milisecunde, durata de acţiune a potenţialului

de acţiune al muşchiului scheletic.

1.1.5 Structura ţesutului muscular

Ţesutul muscular este alcătuit din celule contractile specializate

(fibre musculare), grupate într-un mod bine organizat (figura 2). Fiecare

fibră musculară conţine două tipuri de structuri denumite miofilamente:

unele groase (filamentele de miozină) şi unele subţiri (filamentele de actină).

Văzute la microscop, fibrele musculare conţin numeroase aranjamente de

miofilamente, paralele între ele şi despărţite de o bandă întunecată, denumita

banda Z. Porţiunea de miofibrile cuprinsă între două benzi Z reprezintă un

sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcţionala a muşchiului scheletic, fiind

unitatea contractilă a acestuia. In timpul contracţiei, cele două tipuri de

miofilamente alunecă unele către celelalte, sarcomerul se scurtează şi astfel

are loc contracţia musculară. In timpul relaxării, sarcomerul revine la

lungimea iniţială. Pentru ca acest proces să se desfăşoare normal este nevoie

de prezenţa calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic în

citoplasma atunci când muşchiul trebuie să se contracte. Pe lângă ionii de

calciu, muşchiul mai are nevoie de energie pentru a se contracta. Aceasta

este obţinuta prin scindarea moleculelor ATP.


15

Figura 2. Structura macroscopică şi microscopică a muşchiului striat

1.1.6 Proprietăţile fibrei musculare sunt:

- contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta

proprietate. Reprezintă capacitatea muşchilor de a-şi scurta lungimea (de a

se contracta).

- extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde),

adică de a-şi mări lungimea.

- elasticitatea; capacitatea muşchiului de a reveni la lungimea iniţială în

starea de relaxare.

- excitabilitatea; proprietatea muşchiului de a răspunde la un stimul.

Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim

următoarele: Atrofia musculara, mialgia, hernia, hipertrofia musculară,

distrofia musculară.


16

1.1.7 Principalele grupe musculare

Muşchii antebraţului se inserează pe humerus şi pe carpiene,

flexând şi întinzând palma.

Muşchii rombici se insera pe humerus şi pe coaste, folosind mult

în rotaţiile umerilor.

Bicepsul, poate cel mai cunoscut muşchi pe care îl avem, este

situat în partea anterioară a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe

radius. Rolul său este de a flexa braţul, fiind antagonic cu tricepsul.

Tricepsul este situat pe partea laterală şi posterioară a

humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius şi cubitus. Se contractă

când întindem mâna.

Deltoidul este muşchiul umărului. Se inserează cu un capăt pe

claviculă şi omoplat, iar cu celălalt pe humerus. Este alcătuit din trei

fascicule principale, pe care culturiştii tind să le considere aproape muşchi

separaţi: anterior, lateral şi posterior. Rolul său important este de a ridica

braţul: anterior, moment când sunt solicitate fibrele anterioare ale

deltoidului, şi lateral, când lucrul preponderent este executat de către

fasciculele lateral şi posterior.

Pectoralul reprezintă cel mai puternic şi mai mare muşchi din zona

superioară a trunchiului. Se prinde cu un capăt de humerus, iar cu celălalt de

claviculă, coaste şi stern. Muşchii săi antagonici sunt trapezul şi deltoidul. În

cadrul său au fost separate două fascicule majore, unul superior, care se

inserează pe claviculă şi pe humerus, şi unul inferior, care se prinde de

humerus şi stern.


17

Trapezul reprezintă o arie musculară întinsă de la baza craniului,

până în zona inferioară a coloanei toracice. Ca suprafeţe de susţinere

foloseşte osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula

şi apofiza omoplatului. Este un muşchi care poate fi împărţit în mai multe

fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.

Dorsalul este muşchiul care acoperă în mare parte spatele median

şi inferior. Se inserează cu un capăt pe marea aponevroză lombară, apofizele

coloanei lombare şi toracice, pe sub trapez, şi pe humerus cu celălalt capăt.

Mişcările la care participă sunt: coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi

tragerea acestora prin faţă şi deasupra capului. Reprezintă cel mai mare

muşchi striat din întregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.

Lungul şanţurilor vertebrale este un muşchi lung, care se

inserează pe occipital şi pe osul sacru, cu cele două capete, şi pe apofizele

spinoase, cu părţile laterale. Rolul principal al acestui muşchi este de a

extinde spre înapoi trunchiul (de aceea i se mai spune şi extensor).

Principalii muşchi antagonici sunt abdominalii.

Oblicul extern este situat între dorsal şi dinţatul anterior, de-o

parte şi de alta a trunchiului. Rolul său este de a roti lateral trunchiul sau de

a-l apleca într-o parte şi în cealaltă. Drept antagonic funcţionează muşchiul

similar de pe cealaltă parte a corpului.

Drepţii abdominali sunt formaţi din patru pachetele de muşchi cu

fibre aşezate vertical sau aproape vertical, separate de ţesut conjunctiv, de

dimensiuni variabile. Se inserează pe osul pelvian şi pe stern, iar principala

lor funcţie vizibilă este de a apropia aceste două oase. Totuşi, ei protejează

în partea anterioară cavitatea abdominală şi sprijină indirect coloana

vertebrală. Sunt antagonici extensorilor.


18

Muşchii femurali anteriori cuprind o serie de muşchi cu fibrele

aşezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Aceştia

sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) şi vastul median.

Muşchii femurali posteriori (cvadricepşii) sunt antagonici celor

din partea anterioară a femurului. Cei mai importanţi sunt: Gracilul,

Semitendinosul, Bicepsul femural si semimembranosul. Se inserează pe

osul iliac şi pe tibie. Ei au rolul de a flexa piciorul.

Gemenii se găsesc pe faţa posterioară a tibiei, ajutând la ridicarea

piciorului pe vârfuri. Se inserează pe femur şi pe calcaneu.


19

Figura 3. Musculatura somatică superficială – faţa anterioară


20Figura 4. Musculatura somatică superficială – faţa posterioară


21

1.2 Sistemul osos

Oasele sunt piese dure, solide, care, articulate între ele, formează

sistemul osos (scheletul). Acestea reprezintă partea pasivă a aparatului

locomotor.

1.2.1 Clasificare, descriere generală

Oasele pot fi clasificate în: lungi, late şi scurte, după raportul

existent între cele trei dimensiuni: lungimea, lăţimea sau grosimea.

Oasele lungi formează scheletul extremităţilor şi la ele predomină

lungimea. Corpul unui os lung se numeşte diafiză şi este aproape cilindric.

Cele două extremităţi, care sunt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele

lungi, ca de altfel şi celelalte oase, prezintă suprafeţe de articulare cu oasele

vecine, acoperite de cartilaj hialin şi suprafeţe cu neregularităţi, creste şi

apofize, pe care se face inserţia muşchilor.

Oasele late au două dimensiuni, lăţimea şi înălţimea. Aceste

dimensiuni sunt mai mari decât grosimea. Aceste oase ele se găsesc la

craniu, bazin etc.

Oasele scurte au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se

găsesc în regiunile implicare cu mişcări de mică amplitudine, dar care

necesită soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). În afara

acestor trei categorii principale mai există şi alte grupe de oase, cum sunt

oasele pneumatice, care au în interiorul lor cavităţi pline cu aer (maxilar,

frontal etc.). De asemenea, sunt şi oase care sunt aşezate în jurul

articulaţiilor sau în grosimea unui tendon (rotula).

În ceea ce priveşte structura, în general oasele sunt alcătuite altfel:

- Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membrană conjunctivă

vascularizată cu rol în creşterea osului în grosime şi refacerea ţesutului


22

osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se găseşte os compact, iar spre

interior, la nivelul diafizei, se găseşte un canal central. În interiorul

epifizelor, în locul canalului central apar lame osoase care se

încrucişează formând osul spongios. Aceste lame formează structuri

adaptate pentru rezistenţa la tracţiune şi presiune, fiind orientate pe

direcţia solicitărilor mecanice.

- Oasele late şi cele scurte au la periferie un manşon de ţesut compact ce

acoperă osul spongios. Acestea nu au canal central. În spaţiile dintre

lamele osului spongios se găseşte măduva roşie. În canalul central se

găseşte măduvă roşie numai la făt, iar la adult se găseşte măduvă

galbenă. Numai unele oase ale adultului mai conţin măduvă roşie cum ar

fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale şi cele ce formează baza

craniului. La bătrâni măduva devine cenuşie prin transformarea ei în

ţesut conjunctiv fibros. Oasele, în număr de 223, legate între ele prin

articulaţii, alcătuiesc scheletul. Ele se împart în: scheletul capului,

scheletul trunchiului şi scheletul membrelor. Cea mai mare parte sunt

perechi, cele nepereche fiind aşezate în planul de simetrie bilaterală a

corpului.

1.2.2 Scheletul trunchiului

Scheletul trunchiului este format din coloana vertebrală (şira

spinării), sternul, coastele, pelvisul (bazinul) şi articulaţiile dintre ele.

Coloana vertebrală, este scheletul axial, situat în planul median

posterior al corpului. În alcătuirea ei intră 33 sau 34 de vertebre.


23Figura 5. Sistemul osos


24

Vertebra tip are două componente:

- una anterioară, corpul, având forma aproape cilindrică

- una posterioară — arcul vertebral, delimitându-se între acestea

orificiul vertebral.

Arcul este legat de corpul vertebrei prin două pedicule vertebrale,

iar între corpurile vertebrale să găsesc discurile inter-vertebrale, formaţiuni

fibro-cartilaginoase, care articulează corpurile vertebrale şi permit îndoirea

coloanei vertebrale. Prin suprapunerea orificiilor vertebrale se formează

canalul vertebral ce adăposteşte măduva spinării.

Arcul vertebral şi pediculii prezintă proeminenţe numite apofize.

Se disting două tipuri de apofize: acelea care servesc pentru inserţia

muşchilor (apofiză spinoasă, situată dorsal şi două apofize transversale,

situate lateral) şi cele care ajută articulaţia corpurilor vertebrelor între ele

(apofize articulare, situate pe părţile laterale ale arcului, două superioare şi

două inferioare).

Marginea superioară şi cea inferioară a fiecărui pedicul prezintă

câte o adâncitură. Prin suprapunerea celor două adâncituri de la arcurile a

două vertebre succesive se formează de fiecare parte câte un orificiu inter

vertebral, prin care ies nervii spinali.

Regiunile coloanei vertebrale există deosebiri morfo-funcţionale

ele împărţindu-se în astfel: regiunea cervicale, toracală, lombară, sacrală şi

coccisul.

Coloana vertebrală prezintă, în plan sagital, 4 curburi: — curburile

fiziologice: cervicală, toracală, lombară, sacrală, iar în plan frontal o uşoară

curbură laterală la nivelul membrului superior care, pentru dreptaci este

orientată cu convexitatea spre dreapta, iar pentru stângaci cu convexitatea

spre stânga.


25

Aceste curburi corespund

unor necesităţi mecanice, de susţinere a

capului, toracelui şi abdomenului,

precum şi necesităţii de a amortiza

loviturile primite în talpă în timpul

mersului, care astfel se reduc şi nu se

pot propaga până la masa nervoasă din

craniu. De asemenea, curburile

uşurează menţinerea poziţiei de

echilibru şi determină rezistenţa la

presiune mai mult decât dacă coloana

vertebrală s-ar prezenta ca o tijă

dreaptă.

Figura 6. Cele cinci regiuni ale coloanei vertebrale

Sternul este un os lat, median şi impar, situat în partea anterioară a

toracelui. De partea superioară mai lăţită se articulează claviculele, iar pe

marginile laterale prezintă 7 feţe articulare în care se prind primele 7 perechi

de coaste. Porţiunea toracală a coloanei vertebrale împreună cu sternul şi

coastele alcătuiesc cutia toracică ce este separată de abdomen prin

diafragmă. Ea prezintă 3 diametre; longitudinal, transversal şi antero-

posterior, care se modifică în timpul mişcării respiratorii.


26

1.2.3 Scheletul membrelor superioare

Scheletul membrelor superioare este format din 2 părţi:

Centura scapulară, este partea care leagă membrul superior de

torace şi este formată din câte două oase de fiecare parte: clavicula, situată

anterior şi scapula (omoplatul), situată posterior.

Spre deosebire de alte vertebrate, la om osul coracoid este sudat cu

corpul scapulei.

Partea liberă sau membrul superior propriu-zis are 3 segmente:

braţul, antebraţul şi mâna. Scheletul braţului este alcătuit din humerus.

Scheletul antebraţului este format din 2 oase: radius şi ulna (cubitus). Aceste

două oase sunt solidarizate între ele printr-o membrană conjunctivă

puternică, membrana interosoasă.

Scheletul mâinii este constituit din oasele carpiene, metacarpiene şi

falange. Oasele carpiene în număr de 8 sunt oase scurte, aşezate pe două

rânduri. Ele formează un jgheab deschis spre palmă, prin care trec

tendoanele, vasele de sânge şi nervii, dinspre antebraţ spre mână.

1.2.4 Scheletul membrelor inferioare

Scheletul membrelor inferioare este format, de asemenea din 2

părţi:

- Centura pelviană formată din osul coxal, care provine din

sudarea a trei oase primitive ilion, ischion şi pubis. Cele

două oase coxale se articulează posterior cu sacrum şi

anterior, între ele, la nivelul simfizei pubiene. Împreună

formează pelvisul (bazinul), care la femeie este mai larg şi

mai scund.


27

- Scheletul membrului inferior liber este format din scheletul

coapsei, al gambei şi al piciorului. Scheletul coapsei este

alcătuit din femur, cel mai lung os din corp. În partea anterioară

a genunchiului se găseşte rotula. Este de forma unei lentile

plan-convexe şi cuprinsă în grosimea tendonului unui muşchi

numit cvadriceps.

- Scheletul gambei este format din 2 oase fibula (peroneul) şi

tibia, legate între ele, ca şi la antebraţ, printr-o membrana

interosoasă. Scheletul piciorului este format din oasele tarsiene,

în număr de 7: astragalul care formează glezna şi calcaneul

(osul călcâiului), oasele metatarsiene şi falangele.

- Piciorul, adaptat pentru staţiunea bipedă, are o construcţie în

boltă atât în sens longitudinal cât şi în sens transversal. In acest

mod greutatea corpului este distribuită prin aceste bolţi către

punctele de sprijin ale piciorului pe sol. Aceasta, împreună cu

existenţa pieselor osoase mici articulate, asigură elasticitatea

necesară pentru diferitele faze ale mişcării.

1.2.5 Articulaţiile

Oasele sunt legate între ele prin articulaţii. După gradul de

mobilitate posibilă între oasele care alcătuiesc o articulaţie, acestea se împart

în:

- Sinartrozele sunt articulaţii în care nu este posibilă mobilitatea; între

oasele ce se articulează se interpune un strat de ţesut conjunctiv cartilaginos

sau osos, deci nu au cavitate articulară.

- Diartrozele sunt articulaţii mobile. Cele cu mobilitate redusă se

numesc amfiartroze. La nivelul lor, între oasele care se articulează se


28

interpune o formaţiune fibrocartilaginoasă (exemplu: articulaţiile dintre

corpurile vertebrale, între care se intercalează discurile intervertebrale). Deşi

mobilitatea dintre două vertebre este redusă, totuşi, prin însumarea

mişcărilor tuturor vertebrelor, coloana, în ansamblu, poate executa mişcări

complexe şi de amplitudine variată. Vertebrele dorsale sunt foarte puţin

mobile, iar cele sacrale sunt complet imobile fiind sudate; ele formează un

os unic.

Articulaţiile cu mobilitate mare se numesc artrodii.

În componenţa unei artrodii intră: feţele articulare ale oaselor, care

sunt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele sunt legate între

ele prin capsula articulară, de constituţie fibroasă, căptuşită pe faţa internă cu

o pătură subţire de celule care formează membrana sinovială. Aceasta

secretă un lichid numit sinovie ce înlesneşte alunecarea suprafeţelor osoase.

Între oase şi capsulă se găseşte cavitatea articulară. Capsula este întărită de

fascicule de ţesut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente.

Când între capetele osoase ce se articulează există nepotriviri de

formă (de ex. la genunchi, articulaţia temporo-mandibulară şi cea sterno-

claviculară) se interpun formaţiuni fibrocartilaginoase numite meniscuri şi

discuri, care corijează aceste nepotriviri.

Mişcările de la nivelul articulaţiilor mobile sunt, în principiu,

mişcări de alunecare şi rotaţie. Prin efectuarea unor mişcări forţate, în

articulaţii se pot produce întinderi şi, uneori, smulgeri de ligamente, care

caracterizează entorsele. Tratamentul lor constă în aplicarea de bandaje

compresive.

În cazuri mai grave oasele care participă pot părăsi raporturile lor

normale, rup capsula şi ies din articulaţie. în acest caz avem de-a face cu o


29

luxaţie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc

oasele în poziţia normală.

1.2.6. Compoziţia chimică a ţesutului osos

Compoziţia chimică a ţesutului osos este următoarea:

- apă 20—25% şi reziduu uscat 75—80%.

- din reziduul uscat numai 40% este substanţă organică, 60% fiind

substanţe anorganice.

- substanţa organică este reprezentată, în cea mai mare parte dintr-o

proteină cu molecula complexă numită oseină.

- substanţele anorganice sunt reprezentate, alături de apă, de către

sărurile minerale, dintre care poziţia centrală o ocupă fosfaţii de calciu ce se

află într-un permanent schimb cu ionii de Ga şi P din sânge.

Metabolismul oaselor este reprezentat de totalitatea proceselor

chimice care stau la baza formării şi distrugerii ţesutului osos. Procesele

metabolice se desfăşoară sub acţiunea catalitică a enzimelor elaborate de

celulele osoase.

Procesul de formare a sărurilor minerale complexe, din elementele

chimice aduse de sânge şi depunerea lor în oase se numeşte mineralizare.

Desfacerea sărurilor minerale complexe insolubile, în forme simple, solubile

şi trecerea lor în sânge poartă numele de demineralizare.

Între procesele de mineralizare şi demineralizare este, în cazuri

normale, un echilibru dinamic, asigurându-se astfel integritatea structurii şi

funcţiei ţesutului osos.

Metabolismul oaselor este foarte complex şi strâns legat de

procesele metabolice din întregul organism şi în special de echilibrul

fosfocalcic. Acest echilibru nu poate fi înţeles decât dacă ştim că fosforul şi


30

calciul se găsesc în organism, în cea mai mare parte sub formă de săruri

insolubile (în oase şi dinţi) şi în foarte mici cantităţi în formă solubilă (în

lichidele din corp). Concentraţia lor în sânge poartă numele de calcemie şi

respectiv fosfotemie. Echilibrul fosfocalcic se stabileşte intre cantitatea de

fosfor şi calciu absorbit la nivelul intestinului subţire şi o mică parte

provenită din substanţa osoasă, pe de o parte, şi eliminarea lor la nivelul

rinichiului prin urină, pe de altă parte.

Ori de câte ori absorbţia calciului la nivelul intestinal este

insuficientă, sau eliminarea prin urină este crescută, organismul îşi asigură

concentraţia lichidelor sale prin intensificarea procesului de demineralizare a

substanţei osoase şi invers. Aceasta presupune controlul riguros al

echilibrului fosfocalcic, control exercitat pe cale sanguină (cale humorală) de

către hormonii glandelor cu secreţie internă. În menţinerea echilibrului

fosfocalcic un rol important revine vitaminei D. Aceasta controlează

absorbţia calciului la nivelul intestinului subţire şi influenţează pozitiv

procesele metabolice la nivelul oaselor.


31

CAPITOLUL 2

Fitness & Culturism

Prin culturism şi fitness se modelează corpul, prin implicarea masei

musculare cu ajutorul unor exerciţii, uneori extrem de sofisticate, folosind

aparate cu greutăţi, pârghii şi cabluri, precum şi haltere şi gantere. Toate

acestea se realizează sub coordonarea unui instructor cu o pregătire de

specialitate – instructor autorizat care îşi desfăşoară activitatea cu un grup de

practicanţi într-o sală de sport sau un antrenor personal.

2.1. Antrenorul personal

În ultimii câţiva ani instituţia antrenorului personal (personal

trainer) a luat amploare şi în România. Dacă în ţări cu tradiţie, precum SUA

sau Canada aceştia au chiar un sindicat propriu şi profesia ca atare se

găseşte în nomenclatorul cu profesii şi meserii, noi suntem încă la început de

drum. Cu toate acestea, cei interesaţi pot găsi şi apela la serviciile unui

antrenor personal în aproape toate oraşele din ţară.

Antrenorul personal – moft sau necesitate

Probabil, mulţi se întreabă care este rolul antrenorului personal,

gândindu-se că a merge la sală şi a te antrena nu presupune cine ştie ce

cunoştinţe. Lucrurile stau cu totul altfel: sălile sunt pline de practicanţi, mai

vechi sau mai noi, care arată la fel ca in prima zi de sală deşi unii se

antrenează de ceva vreme.

Mai mult decât atât, nu sunt puţini aceia care în dorinţa de a tranşă

rapid problema slăbirii sau a masei musculare, se antrenează haotic, se

supra-antrenează, se accidentează, ţin diete fanteziste citite prin reviste sau


32

internet, fără a se gândi măcar o clipă la esenţa lucrurilor: fiecare dintre noi

este unic şi ca atare, antrenamentul şi nutriţia trebuie individualizate în

funcţie de scopul propus (slăbire menţinere sau acumulare de masă

musculară), de vârstă, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce

urmează a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja

existente.

Antrenorul personal este consilierul personal pe probleme de

antrenament.

Antrenorul va alege tipul de antrenament care se potriveşte cel mai

bine nevoilor şi scopului dumneavoastră. Acesta trebuie să se asigure că

antrenamentul este plăcut şi bine tolerat de către practicant, va alege

intensitatea optimă în funcţie de forma fizică, tipul somatic, vârsta şi sexul

fiecărei persoane şi va organiza şedinţele de antrenament astfel încât acestea

să fie atractive, eficace şi nu în ultimul rând sigure.

De cele mai multe ori antrenorul personal se substituie unui

consilier personal pe probleme de nutriţie.

Acesta va alege împreună cu dumneavoastră planul nutriţional

optim îndeplinirii scopului propus, va ţine cont de obiceiurile alimentare

existente, de eventualele afecţiuni de care suferiţi, va întocmi dieta şi vă va

recomanda suplimentele nutritive care să vă susţină efortul depus în sala de

antrenament dar care să şi conducă către forma fizică dorită.

Antrenorul personal – element de stimulare a motivaţiei şi a

încrederii în sine

De foarte multe ori cei care merg la sală, renunţă mai devreme sau

mai târziu, din cauza lipsei de motivaţie sau a lipsei unor rezultate vizibile

rapide şi facile.


33

Rolul antrenorului personal este acela de a menţine un nivel

constant al motivaţiei şi încrederii în sine a practicantului, precum şi de a fi

factorul de stabilitate şi obiectivitate în relaţia acestuia cu dezideratul ales.

Antrenorul personal – puterea exemplului

Întotdeauna am fost de părere că, în postura de antrenor personal,

este greu să pretinzi cuiva să facă ceea ce tu însuţi nu poţi face. Sigur, poţi fi

un foarte bun teoretician, însă atunci când va trebui să te antrenezi cot la cot

cu elevul tău, iar acesta nu va găsi în tine elementul de motivaţie, încrederea

acestuia scade.

De asemenea, este greu să ceri cuiva să ţină o dietă pentru a slăbi

atât timp cât tu însuţi eşti obez sau forma fizică îţi trădează lipsa de interes

pentru o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată.

Antrenorul personal - cunoştinţe temeinice, experienţă, pedagogie,

educaţie

Nu orice persoană într-o formă fizică decentă este şi antrenor

personal. Antrenorul personal trebuie să fie o persoană calificată şi atestată

de instituţiile de profil. Experienţa acestuia fie ca sportiv ori ca teoretician

joacă un rol foarte important în relaţia cu practicantul. De aceea, atunci când

vă hotărâţi să apelaţi la serviciile unui antrenor personal, este înţelept să

solicitaţi documente care să îi ateste calitatea, să cereţi referinţe despre

acesta şi nu în ultimul rând să stabiliţi clar, de la început, condiţiile

colaborării viitoare.

Cunoştinţele de pedagogie precum şi educaţia sunt elemente care

fac diferenţa între un antrenor persona bun şi un diletant.

Antrenorul personal - profesionalism, seriozitate şi

responsabilitate


34

Antrenorul personal trebuie să se remarce prin seriozitate şi

responsabilitate. O atitudine de dedicată şi responsabilă faţă de practicant şi

scopul acestuia este dovada profesionalismului unui antrenor personal.

2.2. Metodologia cercetării în antrenamentul din culturism şi

fitness

Despre importanţa exerciţiilor de bază în antrenamentele de

culturism şi fitness s-a scris mult şi argumentat de-a lungul timpului. Alături

de exerciţiile de bază în antrenamente regăsim exerciţiile de izolare a căror

importantă incontestabilă nu poate fi trecută cu vederea.

Aşadar, exerciţiile de bază sunt acele exerciţii în efectuarea cărora

sunt implicate două sau mai multe articulaţii. Pe cale de consecinţă, la un

exerciţiu de bază în mişcare vor fi implicaţi muşchi principali şi muşchi

secundari. Aceştia din urmă "ajută" Muşchii principali să execute mişcarea,

şi ca atare, greutăţile folosite sunt de obicei mari.

Exerciţiile de izolare implică în mişcare o singură articulaţie si, în

principiu, implică o singură grupă musculară. Greutăţile folosite la aceste

exerciţii sunt mai mici decât la cele de bază.

În cele mai multe programe de antrenament cele două tipuri de

exerciţii se regăsesc separat, cele de bază executându-se primele. Unele

tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor folosesc specificul şi

particularităţile acestor exerciţii astfel:

Pre-obosirea musculară pune exerciţiile de izolare înaintea celor de

bază, fără pauză între ele, iar post-obosirea aşează exerciţiile de bază la

începutul super-setului.

Interesantă este compatibilitatea fericită dintre aceste tipuri de

exerciţii, precum şi numărul mare de combinaţii care pot fi realizate, ştiut


35

fiind faptul că evitarea rutinei şi schimbarea structurii antrenamentului şi a

exerciţiilor este benefică.

2.2.1. Tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor

Practic, tehnicile de antrenament fac diferenţa între „culturismul

antic” unde vechii greci se întreceau în ridicarea pietrelor şi culturismul

anilor noştri unde sunt folosite din plin toate descoperirile de până acum în

acest domeniu.

Pre-obosirea musculară

Pre-obosirea musculară - reprezintă acea metodă de antrenament

prin care o anumită grupă musculară este pre-obosită utilizându-se un

exerciţiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea efectuării unui exerciţiu

de bază (compus) pentru acea grupă. Această tehnică de antrenament a fost

popularizată la sfârşitul anilor ’60 de către fondatorul revistei de culturism

MuscleMag International, Robert Kennedy, care susţinea că pre-obosirea

musculară este unul dintre cele mai eficace moduri de a mări capacitatea

creşterii musculare.

Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert

Kennedy este acela că aceasta ajută la ocolirea „verigii slabe” care de cele

mai multe ori se întâlneşte în antrenarea unui anumit muşchi. Aplicarea

efectivă în antrenament al acestui principiu se traduce prin executarea unui

„serii duble” pentru o grupă musculară, prima dintr-un exerciţiu de izolare

(care implică o singură articulaţie), urmată de o serie dintr-un exerciţiu de

bază (care implică cel puţin două articulaţii), cu o scurtă pauză între ele.

Exerciţiul de izolare (spre exemplu fluturări la aparatul peck-deck) va obosi

muşchiul vizat (pectoralul), iar exerciţiul de bază (împins din orizontal cu

bara) va obliga muşchii adiacenţi (deltoid anterior, triceps) să se implice în


36

mişcare. Astfel muşchiul ţintă va lucra, asistat de muşchii adiacenţi, dincolo

de nivelul epuizării, ceea ce în mod normal nu s-ar fi întâmplat.

Un aspect important care face această tehnică extrem de eficientă

este pauza dintre cele două exerciţii; aceasta nu trebuie să fie foarte lungă,

pentru că astfel muşchiul pre-obosit are timp de refacere, şi vom ajunge în

situaţia iniţială, cu „veriga slabă” activată.

Iată câteva combinaţii de exerciţii care se pot aplica pentru pre-

obosirea musculară:

- PECTORALI: fluturări cu gantere din orizontal / împins cu bara din

declinat la cadrul Smith

- DELTOIZI: fluturări laterale cu gantere/ împins din şezând cu bara de la

ceafă

- DORSALI: pull-over la helcometru / ramat la cablu

- TRICEPS: extensii la helcometru / împins cu priză îngustă

- BICEPS: flexii cu bara / tracţiuni cu priză îngustă la bară

- CVADRICEPS: hiperextensii la aparat / genuflexiuni cu bara

- BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / îndreptări pentru femurali

Această tehnică nu este recomandată începătorilor decât după

câteva luni bune de antrenament, iar atunci 3-4 „serii duble” pentru o grupă

musculară sunt suficiente.

Post-obosirea musculară

O altă tehnică deosebit de utilă în abordarea antrenamentelor, în

special a celor pentru grupele musculare care nu răspund bine la

antrenamentul obişnuit este post-obosirea musculară.

Post-obosirea musculară este tehnica care presupune executarea

unui exerciţiu de bază (care implică cel puţin două articulaţii) urmat de un

exerciţiu de izolare (care implică o singură articulaţie), pentru aceeaşi grupă


37

musculară. Raţiunea introducerii acestei tehnici în antrenamente este

următoarea: exerciţiul de bază va solicita muşchiul vizat care va lucra

acompaniat de muşchii adiacenţi care, de multe ori, preiau un procent mare

din efortul total, împiedicând astfel ca muşchiul în cauză să ajungă la

epuizare.

Deşi aplicarea acestei tehnici pare simplă, totuşi se nasc câteva

întrebări legate de durata pauzei dintre exerciţii şi de numărul de repetări

care trebuie efectuate pentru fiecare exerciţiu în parte. Pauza dintre exerciţii

nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel muşchiul post-obosit are timp

de refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este

suficient.

În ceea ce priveşte numărul de repetări şi greutatea folosită, se

recomanda 3 serii a 6-8 repetări pentru exerciţiul de bază urmate de 10-12

repetări pentru exerciţiul de izolare care vor stimula creşterea musculară.

După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor

musculare mari, precum cvadriceps, pectoral sau dorsali se completează cu

încă 2 exerciţii, unul de bază iar celălalt de izolare efectuate clasic. Pentru

grupele mici adăugarea unui exerciţiu de izolare este suficientă Un model de

antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici pentru triceps ar fi:

- 4 seturi compuse din: împins cu priză îngustă din orizontal 6-8

rep. / extensii la helcometru pentru triceps 10-12 rep.

- 3 serii: extensii din aplecat cu gantere 12-15rep.

Dincolo de avantajele menţionate mai sus, folosirea acestei tehnici

va conduce şi la reducerea semnificativă a duratei antrenamentului, la

eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum şi la stimularea

creativităţii în alegerea exerciţiilor.


38

Seriile piramidale

Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în

cadrul unui exerciţiu, oricare ar fi acesta, se execută 4, 5 şi uneori chiar 6

serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea şi scăzând cu fiecare

serie numărul de repetări efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asistenţă

din partea unui partener.

Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi

muşchiul vizat şi articulaţiile implicate şi, de asemenea, de a aduce un flux

sanguin mărit în zona respectivă, pregătind astfel muşchiul pentru seriile

efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă

pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară deoarece

acest lucru va compromite seriile 3 şi 4, unde nu va mai putea fi folosita

greutatea maximă stabilită, ori nu se va reuşi efectuarea celor 6 repetări.

Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.

Foarte importantă în această ecuaţie este şi o execuţie corectă a

mişcării; a abdica de la o formă strictă a execuţiei în favoarea unui plus de

greutate pe bară nu face decât să implice în mişcare alţi muşchi decât cei

vizaţi şi să sporească riscul accidentărilor.

Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că

datorită tuturor tipurilor de greutate folosită (mică-medie, medie şi mare), la

nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între

ele prin mărime, număr şi structură: fibra musculară albă, rapidă cu un

potenţial ridicat de creştere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu

repetări puţine şi fibra musculară lentă, roşie cu potenţial de creştere mai

redus dar care stochează mai multă energie şi este solicitată în timpul

antrenamentelor moderate, de rezistenţă.


39

Seriile descrescătoare

Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează

repetări cu greutate descrescătoare, până la epuizarea musculară. Spre

exemplu la un exerciţiu de împins cu bara din orizontal pentru pectorali, la

ultima serie din exerciţiu se efectuează un număr de repetări cu greutatea

maximă, până la epuizare după care se descarcă bara de 1/3 din greutate si se

continua tot până la epuizare, se mai descarcă o dată bara de încă o treime

din greutate şi se efectuează un ultim set tot până la epuizare. Aceasta

schema tipică pentru o serie descrescătoare, tine de posibilitatea fiecărui

executant de a face acele modificări care se pretează cel mai bine nevoilor

şi condiţiei fizice proprii.

Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica

oricărui exerciţiu şi că practicantul nu trebuie să schimbe postul de lucru ca

în alte situaţii. Studiile au relevat faptul că în cadrul unei serii normale, după

efectuarea a 6-12 repetări muşchiul ajunge la o epuizare musculară de

moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculară „absolută”. Ca

atare în cadrul unei serii normale nu au fost activate şi recrutate în mişcare

toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru ridicarea

greutăţii respective. Scăzând imediat greutatea şi continuând exerciţiul, noi

fibre musculare „de rezervă” vor fi implicate în mişcare.

Pentru o eficienţă cât mai mare trebuie avute în vedere câteva

aspecte:

- se va pregăti bara, discurile, ganterele, aparatul înainte de a începe seria

descrescătoare.

- cel mai adesea se folosesc două scăderi de greutate; se efectuează trei

sub-serii ale seriei descrescătoare cu trei greutăţi diferite.

- se efectuează de la 6 la 12 repetări pentru fiecare sub-serie a seriei


40

descrescătoare. Este bine să se înceapă cu 6 repetări cu greutate mare şi

să se încheie cu o sub-serie de 12 repetări.

- pauzele cât mai mici între sub-serii,câteva secunde necesare schimbării

ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului sunt suficiente.

Repetările parţiale

Repetările parţiale sunt definite în literatura de specialitate ca fiind

repetările incomplete, efectuate doar pe o anumită parte a mişcării. Definiţia

în esenţa ei pare simplă şi nu ridică probleme deosebite, însă puşi în faţa

barei cu greutăţi se vor naşte o serie de întrebări precum: în care parte a

mişcării trebuie efectuate repetările parţiale, care este greutatea pe care

trebuie să o folosesc, când introduc în cadrul exerciţiului această tehnică,

care este numărul de repetări parţiale care trebuie efectuat.

Muşchiul lucrează între două limite: poziţia de extensie maximă şi

poziţia de contracţie maximă. Între aceste doua limite exista un punct de

rezistenţă maximă (punct critic) . Greutatea cu care se efectuează repetările

parţiale este una cu 25-30% mai mare decât cea folosita în mod normal

pentru repetări complete. Sunt exerciţii la care se pretează bine execuţia in

partea de la extensie maximă până la punctul critic sau partea de la punctul

critic până la contracţia maxima sau care funcţionează bine cu ambele

variante.

Repetările parţiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare în

cadrul exerciţiilor sau pot fi efectuate la sfârşitul seriilor clasice, care

vizează întreaga cursă a mişcării. De asemenea, numărul de repetări poate

varia de la 4-6 repetări cu greutate mare până la 12-15 repetări cu o greutate

medie.

Această tehnică nu se utilizează pentru o perioadă prea mare de

timp întrucât stresul muscular şi cel aplicat articulaţiilor este deosebit şi


41

totodată trebuie avut în vedere faptul că timpul de refacere după

antrenamente în care s-au efectuat repetările parţiale trebuie să fie mai mare

decât de obicei.

Repetările negative (excentrice)

Repetările negative sunt repetările unde contracţia musculară se

concentrează pe partea negativă a mişcării (când muşchiul se lungeşte).În

mod practic aplicarea acestei tehnici în antrenamentul propriu-zis se

desfăşoară fie după efectuarea unei serii standard, în care muşchiul este

activat pe partea pozitivă a mişcării, la sfârşitul căreia se efectuează câteva

repetări negative, până la epuizarea musculară, ori prin folosirea unei

greutăţi mari, cu care se poate efectua o singură repetare pozitivă, urmată de

una sau două repetări negative, executate intr-o manieră foarte lentă.

Raţiunea aplicării acestei tehnici este aceea că, în cazul

antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea musculară este atinsă prima dată

pe partea pozitivă a mişcării, dar nu şi pe partea negativă a acesteia. De

aceea continuarea unei serii cu repetări negative aduce un plus de tensiune în

muşchiul vizat şi o intensitate crescută a antrenamentului, producând un

stimul pentru forţă şi hipertrofie musculară.

Aplicarea acestei tehnici necesită asistenţă din partea unui

partener deoarece muşchiul ajunge la epuizare în primă fază pe partea

pozitivă a mişcării şi, ulterior, şi pe partea negativă a acesteia. De aici rezidă

necesitatea partenerului care ar trebui să suplinească forţa dezvoltată de

muşchi pe latura pozitivă şi, nu mai puţin important, asistarea părţii negative

a mişcării, care trebuie să se desfăşoare controlat şi în siguranţă. Această

tehnică este folosită de către sportivii cu experienţă şi nu este recomandată

începătorilor, având in vedere stresul pe care aceasta îl exercită asupra

muşchilor, tendoanelor şi ligamentelor.


42

Repetările trişate

Repetările trişate sunt mişcări care ies puţin din standard deoarece

în cadrul lor este permisă o uşoară balansare a corpului pentru a iniţia

mişcarea greutăţii. Oricum, după ce se trişează şi greutatea începe să se

mişte, muşchii care trebuie să realizeze ridicarea trebuie să preia complet

controlul, fără a se mai trişa în continuare.

Repetările trişate ajută executantul să ridice încărcături mai mari,

astfel ca greutatea trişată să devină în final greutatea folosită la repetările

stricte. Tehnica trişării permite trecerea de punctele critice în exerciţiile

efectuate şi dezvoltarea forţei, cea care va ajuta cu siguranţă la construirea

masei musculare.

Repetările trişate folosite alături de o dietă bogata în calorii şi cu

suplimente alimentare, pot facilita adăugarea rapidă a noi kilograme de

muşchi. Deci, dacă se doreşte creşterea rapidă a forţei şi masei musculare,

se efectuează 1-2 seturi de repetări trişate la fiecare exerciţiu cu 5-6 repetări

per set şi cu încărcături mai mari decât cele folosite până în acel moment.

Seriile gigant

Reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează

două sau mai multe exerciţii diferite, fără pauză între ele, pentru aceeaşi

grupă musculară ,asigura un puternic aflux de sânge in regiunea solicitata si

lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei

grupe antagoniste. Drept rezultat, se obţine mărirea forţei fizice, a volumului

muscular precum si o reliefare accentuata. Rezultatele studiilor evidenţiază

eficienţa folosirii procedeului prin serii gigant în cadrul antrenamentelor

pentru dezvoltarea forţei musculaturii membrelor inferioare.


43

Greutăţi mari versus greutăţi mici

Suntem obişnuiţi să asociem hipertrofia musculară cu

antrenamente care au la bază efectuarea unui număr mic de repetări pe serie

cu o greutate cât mai mare. Nimic mai adevărat; de-a lungul timpului

combinaţia aceasta a făcut tone de muşchi şi mii de oameni celebrii. Nu

demult însă, am citit despre un studiu al efectuat la Institutul de cercetare în

domeniul sănătăţii şi nutriţiei din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe

care îl are utilizarea greutăţilor mici, ridicate lent în creşterea forţei şi a

masei musculară. Iată despre ce este vorba:

Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, bărbaţi

tineri fără experienţă anterioară în antrenamentul ce greutăţi.

Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutăţi uşoare

(50% din greutatea maxima cu care se poate face o singură repetare - 1RMs),

ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exerciţiilor o cadenţă de tipul

„3secunde partea pozitivă a mişcării/3 secunde partea negativă a mişcării”,

fără pauză între repetări.

Al doilea grup (M/R) a folosit greutăţi mari (80-90% din greutatea

maxima cu care se poate face o singură repetare - 1RMs) ridicate rapid într-

un tempo de tipul „1 secundă partea pozitivă/1 secundă partea negativă/

1secundă pauză între repetări”.

Al treilea grup a fost a fost unul de control care nu a făcut nici un

fel de antrenament.

Primele două grupuri s-au antrenat de 2 ori pe săptămână timp de

13 săptămâni, efectuând câte 3 serii a câte 8 repetări din exerciţii precum:

genuflexiuni, împins de la piept, tracţiuni, flexii al abdomenului şi

hiperextensii pentru lombari.


44

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul în care masa

musculară a întregului corp s-a mărit cu 6,8% iar forţă a crescut cu

aproximativ 33%. Cu toate aceste grupul (M/R) a înregistrat, aşa cum era de

aşteptat, rezultate mai bune astfel: masa musculară a întregului corp s-a mărit

cu 9,1%, iar forţă a crescut cu 41,2%.

Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva

faptului că, aşa cum spuneam, toţi suntem tentaţi să asociem hipertrofia

musculară de greutăţi mari şi repetări puţine. Iată că cercetările au dovedit că

şi utilizarea greutăţilor mici-medii, într-o formă strictă de execuţie pot

conduce la rezultate semnificative.

Mai mult decât atât, sunt situaţii precum revenirea după o perioada

mai lungă de pauză sau după o accidentare, în care folosirea greutăţilor mici

sau medii este indicată.

Dincolo de rezultatele studiului care a avut în vedere persoane fără

experienţă, mă întreb daca această metodă este aplicabilă şi în cazul celor

care se antrenează serios şi de mult timp. Ca o opinie personală, înclin să

cred că de la un anumit nivel de antrenament în sus, pentru a progresa în

forţă şi masă musculară este nevoie de greutăţi mari.

2.2.2. Cele mai frecvente 10 greşeli în antrenament

De multe ori, atunci când ne antrenăm, scăpăm din vedere aspectele

simple şi de bază, complicând astfel inutil şi neconstructiv abordarea

planului de antrenament, fie din cauza cantităţii mare de informaţie specifică

cu care intrăm în contact şi din dorinţa noastră de a avea rezultate cât mai

bune şi cât mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase faţă de

antrenament.


45

1. Nu trebuie început antrenamentul fără încălzire sau cu o încălzire

superficială. Organismul uman pentru a putea performa are nevoie de o

perioadă de acomodare în care sunt reglate ritmul cardiac, temperatura,

elasticitatea articulaţiilor şi muşchilor, toate acestea pregătind un

antrenament bun.

2. Nu trebuie ridicate greutăţi excesive. Majoritatea culturiştilor

încearcă să mărească în mod constant greutăţile cu care lucrează însă e clar

că acestea nu pot fi mărite la nesfârşit. Ca atare ar trebui folosite acele

greutăţi maximale care să permită o execuţie strictă a exerciţiului şi care să

nu pună în pericol integritatea articulaţilor.

3. Nu trebuie folosită inerţia ca să executaţi exerciţii cu greutate

mare. Unii practicanţi nu realizează că folosindu-se de inerţie reduc

considerabil cursa mişcării şi pe cale de consecinţă intervalul extensie

maximă-contracţie maximă recomandat, dispare.

4. Nu trebuie să executaţi un singur program de antrenament.

Modificarea periodică a programului de antrenament, a exerciţiilor a

greutăţilor folosite, a tehnicilor de creştere a intensităţii antrenamentului

folosite vor aduce un plus de progres şi vă va ţine departe de monotonie.

5. Nu trebuie efectuale exerciţiile grele fără asistenţă din partea

unui partener. Este necesar să consideraţi partenerul o „centură de

siguranţă” pentru situaţiile în care doriţi să utilizaţi greutăţi mari. Abordarea

de genul „mie nu mi-se poate întâmpla” este absolut hazardată şi poate

conduce la accidentări serioase. Mai mult, partenerul vă poate ajuta să mai

faceţi câteva repetări forţate atunci când situaţia o impune.

6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor părţi ale corpului sau

anumitor grupe musculare. Atunci când o grupă musculară este evitată în

mod constant, dezvoltarea acesteia va suferi şi în final va produce un


46

dezechilibru major în sfera proporţiilor corporale; iar de aici până la hilar nu

mai e decât un pas.

7. Nu este necesar să fie antrenate grupele musculare până la

epuizare la fiecare antrenament sau atunci când sunteţi începători. Explicaţia

este una simplă şi are în vedere pe de o parte apariţia supra-antrenamentului

care limitează creşterea, iar pe de altă parte febra musculară severă care de

multe ori demotivează.

8. Planificarea antrenamentele. Este bine câteodată ca instinctul să

decidă, însă de cele mai multe ori este bine să existe un plan de antrenament

bine gândit, pregătit din timp, în acord cu posibilităţile fizice şi cu scopul

urmărit.

9. Supra-antrenamentul. Nu întotdeauna mai mult antrenament

înseamnă muşchi mai mari. Muşchii pentru a creşte au nevoie şi de odihnă.

Muşchii nu cresc în timpul antrenamentului ci atunci când organismul este

odihnit şi hrănit corespunzător.

10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred

că, a nu fi concentrat la antrenament este o greşeală care prin repercusiuni

poate concura cu aceea de a porni antrenamentul fără încălzire. Discuţiile la

telefon, flirtul, pauzele lungi între serii, socializarea exagerată nu vor aduce

nimic bun formei fizice. Sigur, pot apărea beneficii în alte planuri, însă e

clar că pentru acestea din urmă nu se justifică să se plătească un

abonament la sală.


47

2.2.3. Importanţa schimbării periodice a planului de

antrenament

Varietas delectat! Întotdeauna va fi de actualitate acest vechi dicton

latin şi foarte aplicabil la tot ceea ce priveşte antrenamentul şi nutriţia unui

culturist. Din experienţa personală acumulată în anii de culturism am să

enumăr câteva din tehnicile pe care le-am folosit pentru a evita rutina şi

pentru a stimula creşterea musculară.

Cea mai la îndemână modificare care se poate face atunci când

muşchiul vizat nu mai răspunde atât de bine la un antrenament este

schimbarea ordinii exerciţiilor. Aceasta schimbare nu afectează în mod

evident antrenamentul, pentru că, în mare parte se vor folosi aceleaşi mişcări

şi se va lucra cu aceleaşi greutăţi. Cu toate acestea, modul în care muşchiul

ajunge la epuizare va fi unul nou şi, ca urmare, stresul muscular va fi altul.

Schimbarea numărului de repetări efectuate la fiecare serie,

precum şi a greutăţilor folosite este cu adevărat un mod eficace de a evita

monotonia şi de a nu lăsa muşchii să se obişnuiască cu un anumit tip de

antrenament. De aceea, recomand ca din când în când să se efectueze

antrenamente de forţă, în care numărul repetărilor pe serie să fie de maxim

şase. Nu trebuie uitat faptul că la aceste antrenamente pauzele dintre serii

vor fi mai lungi, iar execuţia extrem de corectă şi strictă. La fel de bine,

antrenamentele de intensitate mare, cu 15-20 de repetări pe serie, cu greutăţi

mai mici şi cu pauze mai scurte între serii, vor aduce un plus de stres

muşchilor.

O altă variaţie este dată de efectuarea unor tehnici mai speciale

precum antrenamentul în superset, superseriile, repetările forţate sau

negative. Toate acestea din urmă sunt metode deosebit de benefice atunci


48

când nu se abuzează de ele şi când periodicitatea introducerii acestora în

antrenament este bine stabilită şi judicios calculată.

Modificarea unghiurilor de efectuare a mişcărilor unui exerciţiu

sau a prizelor de prindere a barei vor face ce muşchiul lucrat să răspundă

într-un mod diferit. De exemplu, în situaţia în care sportivul execută flexii

cu bara pentru bicepşi cu o priză mai largă decât de obicei, muşchiul va fi

atacat într-un mod nou, iar noul stres apărut va stimula creşterea. La fel,

atunci când se va modifica unghiul spătarului băncuţei pe care se efectuează

împins de la piept, mai mult decât de obicei, se va impune muşchiului să

lucreze altfel, ca urmare a traiectoriei diferite a barei sau ganterei.

Sigur, toate cele menţionate mai sus nu vor devenii cu adevărat

eficiente decât dacă alimentaţia voastră va fi una de calitate, cât mai naturală

posibil, completată de un aport corespunzător de suplimente nutritive şi

îmbogăţită cu vitamine şi minerale. Produsele stimulatoare naturale sunt şi

ele cele care vor da un impuls creşterii muşchilor Nu uitaţi că şi odihna este

esenţială în această ecuaţie.

2.2.4. Rolul partenerului de antrenament

Antrenamentul, nutriţia, geneticul, atitudinea faţă de sport sunt elemente

esenţiale care determină cât de departe poţi ajunge în demersul tău de a acumula

masă musculară, de a deveni mai puternic şi de a arăta mai bine.

Cu toate acestea există şi alţi factori care îţi pot influenţa evoluţia

sportivă? Ei bine, un partener de antrenament, un prieten care să împărtăşească

pasiunea ta pentru culturism, poate face ca zilele în care mergi la sală să fie mai

utile, să pară mult mai uşoare şi, de ce nu, mai plăcute.

Te-ai gândit vreodată cum ar fi ca mâine, în sală, la antrenament, să nu

existe oglinzi în care să te poţi vedea şi să îţi corectezi execuţia mişcărilor? Din


49

punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-aş antrena şi fără oglinzi, dar

stimulul psihic nu ar mai fi acelaşi.

La fel, pentru mulţi dintre noi, partenerul de antrenament reprezintă

enorm: el dă surplusul de motivaţie pentru a trage tare de fiare, este cel care face

să simţim când un antrenament a fost reuşit sau nu, de multe ori este barometrul

succeselor noastre şi de alte foarte multe ori este sistemul de referinţă la care ne

raportăm.

De obicei relaţia interumană dintre cei doi este puternică şi dominată de

încredere. Partenerul de antrenament ştie cel mai bine să te ajute să faci ultimele

două repetări forţate, el îţi poate spune că ai încărcat bara prea mult sau prea

puţin, el îţi va corecta mişcarea şi va ţine doua degete sub bară atunci când

împingi de la piept pentru ca tu să te simţi în siguranţă. Partenerul îţi va striga din

spate „încă una cu mine!” şi va coborî odată cu tine atunci când faci genuflexiuni

cu greutate mare şi tot el îţi va împrumuta 10 aminoacizi după antrenament pentru

că tu ai uitat să îi pui pe ai tăi în geantă când ai plecat de acasă.

Cu siguranţă lucrurile vor sta şi mai bine atunci când nivelul de

educaţie, optica generală de viaţă, vârsta, personalitatea şi nivelul de dezvoltare

fizică ale celor doi sunt asemănătoare.

Nu am nici o îndoială atunci când afirm că între partenerii de

antrenament există competiţie; da! Este vorba despre o competiţie constructivă,

menită să motiveze şi să ajute, fără încrâncenare şi fără un câştigător anume.

Întotdeauna aceasta este o competiţie cu doi câştigători!


50

2.3. Modele de program de antrenament

Program pentru începători - 3 zile

Ziua 1 - luni

Piept

- împins cu bara din orizontal la cadrul Smith 4 serii x 15, 12,

9, 6 repetări

- fluturări la aparatul Pec Deck 3 serii x 15, 12, 9 repetări

- pull-over la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetări

Deltoid median şi anterior

- împins la aparatul pentru umeri 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- ridicări de disc prin faţă 3 serii x 15, 12, 9 repetări

Triceps

- împins cu priză îngustă din orizontal la cadrul Smith 3 serii

x 15, 12, 9, 6 repetări

- extensii la helcometru pentru triceps 3 serii x 15, 12, 9

- repetări

Ziua 2 - miercuri

Picioare

- împins la presa pentru picioare 5 serii x 20, 15, 12, 9, 6

- repetări

- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6

- repetări

- flexii pentru bicepsul femural 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări


51

Abdomen

- aplecări la helcometru 4 serii x 15 repetări

- ridicări de trunchi la băncuţa declinată (cu greutate

adiţională) 4 serii x 15 repetări

Gambe

- ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat 6 serii x 30, 25, 20,

15, 10, 10 repetări

Ziua 3 - vineri

Spate

- tracţiuni la helcometru (priză largă sau îngustă) 4 serii x 15,

12, 9, 6 repetări

- ramat la cablu sau la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- hiperextensii pentru lombari 4 serii x 20 repetări

Deltoid posterior

- fluturări la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetări

Biceps

- tracţiuni la helcometru cu priză îngustă (pronaţie) 3 serii x

15, 12, 9 repetări

- flexii la aparatul Larry Scott 3 serii x 15, 12, 9 repetări

Seriile vor fi executate cu greutate progresivă. La ultima serie din

exerciţiu greutatea trebuie să fie destul de mare, însă suficient de accesibilă

astfel încât exerciţiile să fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie

să fie mai mari de doua minute. Cel puţin în această perioadă, nu trebuie


52

folosite tehnici speciale precum repetările forţate, repetările parţiale, serii

descrescătoare, etc.

Program pentru începători - 4 zile (tren inferior - picioare şi

gambe - deficitar)

Ziua 1

Piept

- împins cu bara pe băncuţa orizontala 4 serii x 15, 12, 9, 6

repetări

- fluturări cu gantere din înclinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- împins cu gantere din declinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- pull-over 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

Deltoid anterior

- ridicări de disc prin faţă 5 serii x 12 repetări

Triceps

- extensii cu bara EZ la băncuţă (presa franceza) 4 serii x 15,

12, 9, 6

- repetări

- extensii la helcometru pentru tricepşi 4 serii x 15, 12, 9, 6

repetări

Ziua 2

Picioare- cvadriceps

- genuflexiuni cu bara pe ceafă 5 serii x 12, 10,8,6,6 repetări

- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6

repetări


53

- fandări cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

Abdomen

- aplecări la helcometru 4 serii x 15 repetări ( cu greutate

destul de mare)

- ridicări de trunchi la băncuţa declinată cu disc pe piept 4 serii

x 15 repetări

Gambe

- ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat tip 1- 6 serii x

30, 25, 20, 15, 10, 10 repetări

Ziua 3

Spate

- tracţiuni la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- ramat la cablu 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- tracţiuni cu priza îngustă la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6

repetări

- hiper-extensii pentru lombari 5 serii x 20 repetări

Deltoid posterior

- fluturări din aplecat cu gantere 5 serii x 12 repetări

Biceps

- flexii cu bara dreaptă pentru bicepşi 4 serii x 15, 12, 9, 6

repetări

- flexii cu Hammer cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

Ziua 4

Picioare- biceps femural

- flexii pentru femurali la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări


54

- îndreptări cu gantere, cu genunchii blocaţi 4 serii x 15, 12, 9,

6 repetări

Deltoid median

- împins la aparat din şezând 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

- fluturări laterale cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări

Gambe

- ridicări pe vârfuri, din şezând, la aparat - 6 serii x 30, 25,

20, 15, 10, 10 repetări

Program pentru avansaţi

Cred că fiecare dintre noi este familiar cu expresii de genul „nu am

timp să..” , „sunt în criză de timp”, etc.; Sigur, timpul se măsoară pentru toţi

în secunde, minute, ore, zile, ş.a.m.d., însă ora unei persoane foarte ocupate

este, relativ, mai scurtă decât a unuia care nu are un program foarte încărcat.

Printre cei care sunt la antrenament, în sală, o categorie aparte o

reprezintă acei oameni foarte ocupaţi, pentru care timpul are o valoare

deosebită, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent să nu renunţe la

antrenament. Majoritatea, nu îşi doresc să facă performanţă, limitându-se la

a se menţine într-o formă rezonabilă, care să le confere confort fizic şi

psihic, un corp sănătos şi o imagine agreabilă.

Întrebarea cea mai frecventă pe care aceştia o lansează atunci când

vin la sală este: cum aş putea să mă antrenez cât mai eficace posibil, într-un

timp cât mai scurt?

Acesta este motivul pentru care m-am gândit că ar fi benefic pentru

ei să le prezint un program de antrenament pe care eu l-am numit

„blitzkrieg”, după numele dat de armata germană, în timpul celui de al

doilea război mondial, unei tactici de luptă, care se baza pe atacuri


55

surprinzătoare, cu efecte devastatoare pentru inamic, fiind executate foarte

rapid în teritoriul acestuia. Explicaţia pentru numele ales pentru acest gen de

antrenament este simplă: antrenamentul nu durează mai mult de 35-40

minute şi dacă este efectuat „ca la carte”, reuşeşte să streseze suficient

muşchii vizaţi, care apoi, hrăniţi şi odihniţi corespunzător, vor căpăta formă

şi volum.

Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei

lunea, miercurea şi vinerea şi are la bază utilizarea de superseturi pentru

aceiaşi grupă musculară sau grupe relativ apropiate.

LUNI - picioare şi abdomen

- Superset 1 - presă pentru picioare/fandări cu gantere - 3 superseturi x 6-8

reperări/exerciţiu

- Superset 2 - extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pt femurali la

aparat- 3 superseturi x 12-15 reperări/exerciţiu

- Superset 3 – ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat/aplecări la

helcometru pentru abdominali - 3 superseturi x 20-25 reperări/exerciţiu

MIERCURI - piept , triceps şi umeri

- Superset 1 – împins orizontal de la piept cu bara/fluturări înclinat cu

gantere - 3 superseturi x 6-8 reperări/exerciţiu

- Superset 2 – împins din şezând cu bara de la ceafă/ fluturări laterale cu

gantere - 3 superseturi x 12-15 reperări/exerciţiu

- Superset 3 – extensii pentru triceps la băncuţă cu bara EZ/extensii pentru

triceps la helcometru - 3 superseturi x 12-15 reperări/exerciţiu

VINERI – spate, biceps şi trapez

- Superset 1 – tracţiuni cu priză largă la helcometru sau la bară/ramat la

cablu - 3 superseturi x 6-8 reperări/exerciţiu


56

- Superset 2 – flexii cu priză largă pentru biceps cu bara dreaptă/flexii

hammer cu gantere - 3 superseturi x 12-15 reperări/exerciţiu

- Superset 3 – hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicări de gantere pt

trapezi - 3 superseturi x 12-15 reperări/exerciţiu

Este recomandat ca cele 3 x Superset 1 ale fiecărei zile de

antrenament să fie efectuate cu greutate mare, cu care sportivul să nu poată

efectua mai mult de 6-8 repetări fără ajutor, la fiecare exerciţiu. La Superset

2 şi Superset 3 se urmăreşte executarea unui număr de 15 repetări cu o

greutate care să nu conducă la epuizare musculară.

Pauzele între superseturi sunt de aproximativ două minute şi, după

cum bănuiaţi, între exerciţiile unui superset nu există pauză, decât aceea

impusă de schimbarea postului de lucru, iar asta cât mai rapid posibil.

În ceea ce priveşte încălzirea, aceasta trebuie făcută astfel: Cinci

minute de alergare pe bandă, pedalat pe bicicletă staţionară sau stepper, la

intensitate medie, cu scopul de a ridica uşor temperatura corpului şi apoi 2 x

Superset 1 cu greutate mică - câte 25 repetări/exerciţiu.

Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al cărui

avantaj este că arde mai multe calorii decât unul obişnuit şi, de asemenea,

nu vă va lăsa să vă plictisiţi.

Dacă nu veţi mări pauzele dintre superseturi si veţi menţine un ritm

bun de execuţie, cu siguranţă la sfârşit veţi fi avea tricoul ud şi veţi încerca

acea senzaţie de lipsă de aer specifică finalurilor de antrenament cardio.

Şi încă ceva: nu uitaţi de suplimentul cu proteine şi carbohidraţi de

după antrenament; este esenţial!


57

2.4. Doping

Generalităţi

Este în natura noastră umană să ne dorim mai mult şi mai bun şi

cred că a ţinti sus este o virtute. Însă întotdeauna trebuie să existe un

echilibru între posibilităţile concrete şi riscurile pe care le implică atingerea

unui anumit scop, pe de o parte, iar pe de altă parte beneficiile ce ar decurge

dintr-o eventuală reuşită.

Sigur, pentru un practicant de culturism şi nu numai, poate fi

frustrant, când la un moment dat realizează că rezultatele lui nu sunt tocmai

cele pe care şi le stabilise, iar alţii i-au luat-o cu mult înainte. Tentaţia de a

apela la alte mijloace, le voi numi eufemistic „nesănătoase” este şi mai mare

atunci când cel despre care se consideră că a reuşit, le foloseşte deja. Ce este

însă esenţial în această situaţie este mai întotdeauna neglijat: cel frustrat nu

vede decât partea frumoasă a succesului celuilalt, însă nici o clipă nu îşi pune

problema că în spatele reuşitei lui stau poate ani se muncă, renunţări şi

sacrificii. Nu ştie că poate diferenţele de potenţial genetic l-au propulsat pe

acela către succes, cum nu ştie că în situaţia în care acela a decis să utilizeze

acele mijloace „nesănătoase” şi-a asumat nişte riscuri, compensate cumva de

beneficiile ce vor fi decurs din reuşita lui. Tot cel frustrat nu ştie că cel care

şi-a asumat un risc, probabil suporta consecinţe pe care, chiar daca ceilalţi nu

le cunosc, asta nu însemnă că ele nu există.

Acesta este peisajul în care are loc confuzia între scopul real

sportului în general şi al culturismului şi fitness-ului în particular, acela de a

crea trupuri mai frumoase, mai puternice şi mai sănătoase şi disperarea de a

fi „mare” cu orice preţ.


58

Dopingul şi societatea

Orice societate, din cele mai vechi timpuri şi până în prezent,

funcţionează şi îşi desfăşoară activitatea după reguli. Fie că este vorba despre

coduri nescrise, cutume sau despre acte normative moderne, elaborate să

reglementeze specific un anumit domeniu, membrii societăţii respective

trebuie să se supună acestora. In zilele noastre activitatea sportivă

competiţională dar si cea de nivel recreativ, indiferent de ramură, este

reglementată prin acte normative. În ultimele decenii activitatea sportivă de

performanţă, la scară mondială, s-a confruntat cu o provocare nouă, nefastă

din punct de vedere al sănătăţii şi al principiilor de etică sportivă, şi anume

folosirea substanţelor şi metodelor interzise, cunoscute sub numele de dopaj.

Legislaţia anti-doping

Ca urmare a obligaţiilor ce decurg din statutul de membru la

Organizaţia Naţiunilor Unite (ONU) şi al Uniunii Europene (UE), România a

ratificat prin legi, convenţii şi coduri internaţionale privind prevenirea şi

combaterea dopajului în sport.

Astfel, în vederea combaterii fenomenului doping s-a înfiinţat

Agenţia Naţională Anti-Doping (ANAD), instituţie aflată în subordinea

Guvernului României şi coordonată de primul-ministru, ca organ de

specialitate cu autonomie decizională în activitatea anti-doping, finanţată din

venituri proprii şi subvenţii acordate de la bugetul de stat. Actul normativ

care reglementează activitatea anti-doping în România şi stabileşte

activitatea ANAD este Legea 227/2006 privind prevenirea şi combaterea

dopajului în sport.


59

Încălcări ale reglementărilor anti-doping

Potrivit legii, faptele pe care constituie încălcări ale reglementărilor

anti-doping sunt următoarele:

a) prezenţa unei substanţe interzise sau a metaboliţilor acesteia ori a

markerilor ei în proba biologică provenită de la un sportiv;

b) utilizarea sau tentativa de a utiliza o substanţă interzisă sau o metodă

interzisă;

c) refuzul sau neprezentarea nejustificată pentru prelevarea de probe după

primirea invitaţiei la controlul doping, în conformitate cu reglementările

anti-doping, sau evitarea în orice mod a prelevării probelor;

d) încălcarea de 3 ori, într-o perioadă de 18 luni, a reglementărilor în

vigoare referitoare la disponibilitatea sportivului pentru testarea doping

în afara competiţiei, inclusiv nerespectarea de către sportiv a obligaţiei

de a furniza informaţii privind localizarea sa

e) falsificarea sau tentativa de a falsifica orice parte a controlului doping;

f) deţinerea de substanţe şi/sau de metode interzise;

g) traficarea sau tentativa de traficare a oricărei substanţe şi/sau metode

interzise;

h) administrarea sau tentativa de a administra o substanţă interzisă oricărui

sportiv sau utilizarea unei metode interzise asupra oricărui sportiv ori

asistarea, instigarea sau orice formă de complicitate referitoare la orice

încălcare a faptelor prevăzute la lit. a) - g).

Definiţii

Mai departe, pentru o bună înţelegere a termenilor şi expresiilor ce

se vor regăsi ulterior în cuprinsul actului normativ legiuitorul defineşte

următorii temeni şi sintagme:


60

- sportiv - orice persoană care participă la activitatea sportivă la

nivel naţional, legitimată la un club sportiv, afiliat la o federaţie

sportivă naţională ori la o asociaţie judeţeană pe ramură de sport, şi

orice altă persoană care participă la activitatea sportivă la un nivel

inferior, dacă este desemnată de o altă organizaţie care acceptă

Codul. Prezenta definiţie cuprinde şi practicanţii de sport la

nivel recreativ, fără ca aceştia să aibă obligaţia de a furniza

informaţii privind localizarea lor şi de a solicita scutire pentru uz

terapeutic (SUT);

- sportiv de nivel internaţional - sportivul desemnat de una sau mai

multe federaţii internaţionale ca făcând parte din lotul de testare

înregistrat al unei federaţii internaţionale;

- control doping - procesul care include furnizarea de informaţii

privind localizarea sportivilor, planificarea distribuirii testărilor,

recoltarea şi mânuirea de probe biologice, transportul de probe

biologice la laborator, analiza de laborator, scutirile pentru uz

terapeutic (SUT), gestionarea rezultatelor, audieri şi apeluri;

- în competiţie - perioada care începe cu 12 ore înainte de o

competiţie la care sportivul este programat să participe, până la

finalul competiţiei şi al procesului de recoltare a probelor legat de

acea competiţie, cu excepţia situaţiilor în care se prevede altfel în

reglementările unei federaţii internaţionale sau ale unei alte

organizaţii naţionale anti-doping;

- în afara competiţiei - orice control doping care nu este realizat în

competiţie;

- testări-ţintă - selecţionarea de sportivi pentru testări, acolo unde

anumiţi sportivi aleşi special sau grupuri de sportivi sunt selectaţi pe


61

o bază guvernată de reguli specifice, pentru efectuarea de testări la

un anumit moment;

- control doping fără aviz prealabil - un control doping care se

desfăşoară fără vreo atenţionare prealabilă a sportivului şi în care

sportivul este însoţit în permanenţă, începând din momentul

anunţării şi până la prelevarea probei biologice;

- ofiţer de control doping - un oficial care a fost specializat şi

autorizat de către Agenţia Naţională Anti-Doping de a avea, pe bază

de delegaţie, responsabilitatea gestionării la faţa locului a şedinţei

de prelevare a probelor;

- probă biologică - orice material biologic colectat pentru a fi supus

controlului doping;

- testare doping - parte a procesului de desfăşurare a controlului

doping, ce presupune planificarea distribuirii testelor, recoltarea de

probe biologice, mânuirea lor şi transportul de probe biologice la

laborator;

- listă interzisă - lista care denumeşte substanţele şi metodele

interzise;

- substanţă interzisă - orice substanţă calificată astfel în cuprinsul

listei interzise;

- metodă interzisă - orice metodă calificată astfel în cuprinsul listei

interzise;

- rezultate pozitive - un raport de la un laborator sau de la altă

entitate căreia i s-a aprobat efectuarea de testări, care identifică într-

o probă biologică prezenţa unei substanţe interzise, a metaboliţilor

ori a markerilor săi, inclusiv însemnate cantităţi de substanţe

endogene sau dovezi ale utilizării de metode interzise;


62

- suspendare - oprirea sportivului sau a altei persoane, pentru o

perioadă determinată de timp, de la participarea în cadrul oricărei

competiţii sau al unei manifestări sportive ori sponsorizări;

- descalificare - invalidarea rezultatelor sportivului, obţinute în

cadrul unei anumite competiţii sau manifestări sportive, cu toate

consecinţele ce decurg din aceasta, inclusiv retragerea de medalii,

puncte şi premii;

- falsificare - modificarea rezultatelor analizelor, în scopul inducerii

în eroare şi în vederea împiedicării desfăşurării normale a

procedurilor obişnuite de testare doping;

- utilizare de substanţe sau metode interzise - aplicarea, ingerarea,

injectarea sau consumul prin orice mijloace al oricărei substanţe sau

metode interzise;

- scutire pentru uz terapeutic (SUT) - aprobarea utilizării în

scopuri terapeutice a unei substanţe şi/sau metode interzise

sportivilor care prezintă o afecţiune dovedită medical;

- terapeutic - tratamentul unei stări medicale cu agenţi sau metode

curative sau care ajută la vindecare;

- competiţie - o singură cursă, meci, joc sau o întrecere sportivă

singulară;

- tentativă - angajare comportamentală deliberată care constituie

un pas important în desfăşurarea unei acţiuni, cu scopul săvârşirii

uneia dintre faptele prevăzute mai sus;

- lipsa vinovăţiei - demonstrarea de către sportiv a faptului că nu

a ştiut sau nu a suspectat şi nici nu ar fi avut posibilitatea să ştie ori

să suspecteze, chiar prin exercitarea celei mai atente griji, faptul că

a folosit sau că i s-au administrat substanţe ori metode interzise;


63

- deţinere - posesia sau controlul exclusiv asupra substanţei sau

metodei interzise;

- lot de testare înregistrat - eşantionul de sportivi de înalt nivel

stabilit separat de către fiecare federaţie internaţională şi organizaţie

naţională anti-doping, care este supus testării doping în cadrul şi în

afara competiţiei, ca parte a planului de distribuţie a testărilor

aparţinând organizaţiei sau federaţiei internaţionale respective;

Anti-doping în sportul de nivel recreativ

De asemenea, potrivit Normelor metodologice pentru aplicarea

prevederilor Legii nr. 104/2008 privind prevenirea şi combaterea producerii

şi traficului ilicit de substanţe dopante cu grad mare de risc, Agenţia

Naţională Anti-Doping are dreptul să efectueze teste doping în rândul

practicanţilor de culturism şi de fitness, cu scopul stabilirii gradului de

utilizare a substanţelor dopante cu grad mare de risc în sportul

recreativ. Testarea doping se efectuează numai cu acordul expres, în scris, al

practicantului de culturism sau de fitness şi cu respectarea principiului

confidenţialităţii datelor personale ale acestuia.

Ca atare, toate prevederile legale care se aplică sportivilor de

performanţa pot fi aplicate şi celor care practică sport la nivel recreativ, în

mod corespunzător.


64

2.5. Nutriţia în culturismul şi fitness-ul de nivel recreativ

Principii de bază privind nutriţia

Organismele vii se află în strânsă dependenţă cu mediul

înconjurător.

Şi între organismul uman şi mediu există un continuu schimb de

materie, energie şi informaţie, schimb care se află la baza desfăşurării

tuturor proceselor biologice. La desfăşurarea normală a proceselor biologice

concură factorii de mediu esenţiali între care se menţionează aerul, apa şi

alimentele. Importanţa alimentelor (lat. alimentum - aliment) constă în

aportul de substanţe nutritive necesare desfăşurării tuturor proceselor vitale

Substanţele prezente în alimente sunt denumite cu termenul generic

de „principii nutritive" sau ,principii alimentare" folosindu-se uzual şi

termenii de „nutrienţi". Între nutrienţi, în funcţie de cuantumul acestora în

produsele alimentare şi de rolul fiziologic şi biochimic, se disting

macronutrienţii (glucidele, lipidele, protidele), micronutrienţi (compuşi

minerali de interes biologic şi vitaminele) precum şi alţi nutrienţi (apa,

fibrele alimentare, substanţe biologic-active).

Principiile nutritive (nutrienţii) variază sub raportul compoziţiei şi

cuantumului de la un aliment la altul. Din acest considerent asigurarea

necesarului de nutrienţi se face printr-o raţie alimentară echilibrată şi

complexă.

Alimentele - sunt substanţe procesate sau neprocesate destinate

pentru nutriţia umană şi menite a satisface necesarul trofic şi necesarul

energetic în vederea menţinerii funcţiilor vitale, asigurarea creşterii şi

dezvoltării, păstrarea aptitudinilor pentru activităţile fizice şi psihice.

Evident consumul de alimente implică administrare exclusiv orală.


65

Medicamentele - sunt produse care se utilizează în scop de

diagnostic, în scop profilactic sau terapeutic în relaţie cu diverse tulburări

fizice sau psihice. Administrarea medicamentelor se poate face pe căile

enterală (digestivă) sau / şi parenterală. Administrarea medicamentelor

urmăreşte scopuri precise care vizează modificarea unor activităţi fizice sau

comportamentale.

Suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare numite uneori şi „suplimente

nutriţionale"- conform Directivei CE 46 / 2002 - sunt surse concentrate de

nutrienţi sau alte substanţe cu efect nutriţional sau fiziologic, aflate separat

sau în combinaţie, care completează o dietă normală. Se prezintă, comercial,

sub formă de tablete, drajeuri, capsule sau alte forme similare în care se află

vitamine, minerale, substanţe bioactive (provenite din extracte vegetale).

Nutrienţii

Glucidele - sunt compuşi chimici naturali prezenţi în regnurile

vegetal şi animal. In compoziţia acestora se află aşa numitele „bioelemente

ternare"; carbonul, hidrogenul şi oxigenul, care definesc structural glucidele

simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoză, galactoză,

riboză etc. Există derivaţi glucidici cu structură mai complexă numite ozide,

dintre care în cantităţi mai mari în natură se află poliholozidele

(poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani ş.a. Din clasa

ozidelor fac parte şi heterozidele (glicozidele) în compoziţia cărora s-au mai

decelat azotul, fosforul şi sulful. Compuşii din clasa glucidelor sunt

cunoscuţi şi sub denumirea de „zaharide" sau „hidraţi de carbon" (cu

variantele de denumiri: carbohidraţi sau hidrocarbonate).


66

Lipidele - sunt compuşi cu structură heterogenă şi proprietăţi

chimice variate, având două caracteristici esenţiale: hidrofobicitatea şi

insolubilitatea în apă. Din această clasă de compuşi fac parte: lipidele

simple, e.g.: acilgliceroli, ceride, steride, etolide; lipidele complexe, e.g.:

glicerofosfolipide. Lipidele se află în diversele produse alimentare vegetale

şi animale şi, evident în organismul uman.

Protidele - sau proteinele reprezintă o clasă mare de bioconstituenţi

care au distribuţie ubicvitară în lumea vie. în produsele alimentare de

origine vegetală şi animală există nutrienţi de natură protidică care acced în

organismul uman prin alimentaţie. Aceşti nutrienţi în urma metabolizării se

transformă în bioconstituenţi ai organismului uman.

Sub raportul compoziţiei chimice protidele (proteinele) se

constituie în două grupe de compuşi: proteine simple şi proteine complexe.

Sărurile minerale constituie principii nutritive de bază, fiind

indispensabile pentru buna funcţionare a tuturor proceselor metabolice, care

se desfăşoară la nivelul organismului. Pentru organismul adult se redau

câteva date referitoare la necesarul unor elemente minerale, de ex. sodiu 2,4-

3,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu 700-800 mg / zi; magneziu 300-350 mg /

zi etc.

Vitaminele

Pentru organismul adult, aportul zilnic recomandat diferă mult de

la o vitamină la alta. Pentru vitaminele lipo-solubile valorile sunt redate în

unităţi internaţionale (UI), e.g. la vitamina A este 4000-5000 UI / zi; la

vitamina D este 200 UI / zi. în cazul vitaminelor hidrosolubile valorile sunt

redate în mg, e.g.: la vitamina B, este de 1,1-1,5 mg / zi; la vitamina B7

(biotina) este 30-300 micrograme etc.


67

Apa

Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi,

din care cca. 300 ml rezultă din arderea în organism a alimentelor ingerate

prin aport exogen. Energia eliberată de principiile nutritive se cifrează

pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.

Evaluarea rolului alimentelor în energogeneză şi a cuantumului

energetic eliberat de diverşi nutrienţi are în vedere exprimarea acestora în

calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaţiile: 1 cal = 4,184

jouli; 1 joule = 0,239 calorii.

Necesarul energetic de bază

În domeniul fiziologiei se admite că există un anumit necesar

energetic minim indispensabil funcţiilor vitale, opinie care a condus la

conceptul de necesar energetic de bază. Acest necesar energetic de bază

asigură statusul energetic al aşa numitului metabolism bazal. Necesarul

energetic de bază, condiţionat de metabolismul bazal, se poate defini ca

fiind energia necesară unui individ care se află în stare de veghe - în repaus

fizic şi psihic - după 24 de ore de la ultima ingestie de alimente şi în condiţii

de temperatură constantă (20-21°C) a mediului ambiant. La un adult energia

necesară pentru metabolismul bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg

greutate corporală şi oră. Astfel, pentru o persoană de 70 kg necesarul

energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore.

Necesarul trofic

Definirea conceptului de necesar trofic implică stabilirea

cuantumului de principii nutritive (nutrienţi) necesari în consumul uman.

Raportarea acestuia se face la greutatea corporală individuală şi la timp.


68

Uzual se exprimă în g / kg corp / zi. Astfel, se consideră că pentru un

individ adult, necesarul trofic (necesarul energetico-caloric zilnic) dat de

necesarul energetic de bază prin metabolismul bazal alături de necesarul

energetic de relaţie explicitat prin surplusul energetic necesar în procesul

de termoreglare, încorporare de hrană şi travaliu muscular.

Necesarul trofic de protide pentru un individ adult se apreciază a fi

de 1,0-1,5 g / kg corp / zi. Aceasta reprezintă cca. 11-13 % din valoarea

calorică a raţiei zilnice. Din cuantumul total de protide, aminoacizii esenţiali

constituie principii nutritive de bază. Astfel, pentru un individ adult aportul

de aminoacizi esenţiali trebuie să reprezinte 1 \2 din totalul protidic, iar

pentru organismul tânăr (copii) cca. 2/3.

Necesarul trofic de lipide. Aceste trofine sunt recunoscute predilect

ca „substanţe calorigene". Necesarul de lipide pentru organismul adult se

recomandă a fi de 1,0-2,0 g/kg corp/zi, reprezentând 25-30 % din valoare

calorică a raţiei zilnice.

Necesarul trofic de glucide, raportat la greutatea ideală a unui

individ adult, este estimat la 4,0-8,0 g / kg corp / zi, ceea ce se apreciază a fi

de cca. 55-62 % din valoarea calorică totală a raţiei zilnice.


69

Valoarea nutriţională a unor alimente

Alimentul Proteide

(g%)

Glucide

(g%)

Lipide

(g%)

Valoare

energetică

(kJ)

Legume

Cartofi 1,6 18,3 - 314

Fasole 4,1 7.1 - 180

Morcovi 0,9 4,5 - 88

Spanac 5,1 1,4 - 109

Tomate 0,9 2.8 - 59

Varză 1,1 1,8 - 46

Fructe

Mere 0,3 12,2 - 197

Banane 1,1 19,2 - 332

Portocale 0,8 8,5 - 146

Prune 2,4 40,3 - 674

Produse

cerealiere

Pâine albă 8,0 51,7 1,4 1004

Pâine neagră 8,7 49,9 2,1 1013

Făină de grâu 13,6 74,0 1,7 1464

Arpacaş 7,7 83,6 1,7 1506

Lapte şi

produse

lactate

Lapte de vacă 3,4 4,8 3,7 276

Brânzeturi 25,4 - 34.5 1778

Unt 0,4 - 85,1 3318

Carne /produse

din carne

Carne bovine 26,8 - 12,3 937

Carne oaie 25,8 - 16.6 1088

Carne porc 24,6 - 53,4 2498

Cod 27,0 - 5,3 669


70

Peşte Hering 21,8 - 15,1 983

Somon 19,7 - 6,0 537

Ouă găină 11,9 - 12,3 682

Miere albine 0,4 76,4 - 1205

2.6. Proteinele şi fitness-ul.

Fără îndoială toţi nutrienţii sunt importanţi în alimentaţie şi plan

nutriţional corect echilibrat trebuie să îi includă pe toţi însă asupra

proteinelor, prin prisma practicării culturismului şi fitnessului se impune o

discuţie mai amplă.

Apreciem că unul din termenii cel mai des folosit în culturism îl

reprezintă cuvântul „proteină”. E clar că majoritatea celor care practică

culturismul, fie de performanţă sau doar ca pe un mod de a se relaxa, cunosc

că alimentaţia lor trebuie să conţină acel nutrient numit proteină, în cantităţi

mai mari decât cele necesare unui individ care nu merge la sală şi nu este

interesat de hipertrofie musculară.

Proteinele sunt atât de importante pentru sportivi în general şi

pentru culturişti în mod special, pentru faptul că au rolul de a preveni

catabolismul muscular şi stimulează creşterea musculară.

Dincolo de aceste informaţii elementare în jurul „proteinelor” apar

o serie de nelămuriri care sporesc atunci când intri într-un magazin de

suplimente şi îţi pui întrebarea „care este cea mai bună proteină care

răspunde nevoilor şi scopurilor mele?”. Pentru a avea un răspuns la această

întrebare este clar ca trebuie să ai o serie de informaţii care, puse cap la cap,

te vor duce către răspunsul bun.

Întrebarea dacă cantităţi mari de proteine sunt necesare pentru a

optimiza sinteza proteinelor în organism şi pentru a spori forţa şi hipertrofia


71

musculară a fost dezbătută de câteva decenii încoace; o dezbatere care este

alimentată şi de numărul din ce în ce mai mare de firme producătoare şi de

publicitatea pe care acestea o fac produselor lor.

Proteinele sunt piatra de temelie a vieţii şi componente structurale

principale ale organismului. Proteinele conţin 15% azot şi se găsesc în

alimente. Proteinele nu pot fi absorbite ca atare prin intestin în sânge. De

aceea, în timpul digestiei organismul „sparge” proteinele în componente mai

mici, care pot fi absorbite, numite aminoacizi. Aceştia au rol plastic (de

construcţie) în organism şi nu sunt utilizaţi ca sursă de energie. Dea lungul

timpului au fost descoperiţi 22 de tipuri de aminoacizi din care 8 sunt

consideraţi esenţiali iar restul de 14 neesenţiali. Aminoacizii esenţiali sunt

cei pe care organismul uman nu îi poate produce şi ca atare aceştia trebuie

furnizaţi prin alimentaţie.

Toţi nutrienţii sunt importanţi însă numai proteinele sunt cele care

construiesc muşchii prin aportul de azot atât de necesar creşterii, recuperării

şi reparării ţesuturilor. Pentru a declanşa creşterea, organismul are nevoie de

toţi aminoacizii, fie ca sunt esenţiali sau neesenţiali. Creşterea musculară

poate fi realizată printr-o planificare corectă a numărului de mese zilnice şi

păstrarea unei calităţi superioare a acestora. Un număr de 6-7 de mese pe zi,

care vor conţine proteine vor asigura un flux constant de aminoacizi în

sânge şi vor ajuta la reconstruirea ţesuturilor musculare. Atunci când

cantitatea de aminoacizi este insuficientă organismul catabolizează ţesutul

muscular în scopul asigurării rezervelor de aminoacizi. Studiile au arătat ca

organismul unei persoane care carte nu practică activitate fizică de tipul

culturismului are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteină pentru fiecare

kilogram de greutate corporală (kilocorp). De asemenea studiile au relevat

faptul că pentru o persoană care practică culturismul nevoia de refacere şi


72

creştere musculară este mult mai mare; ca atare consumul a 1,8-2 g de

proteine/kilocorp va asigura refacerea şi hipertrofia musculară optimă.

Cu toate aceste este recomandată precauţie atunci când consumul

de proteine este unul de peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare

hiperproteice neînsoţite de un echilibru electrolitic adecvat, adică de un

aport corespunzător de minerale în sânge, precum şi de o bună hidratare, pot

cauza produse de metabolism nocive (acid uric) ca urmare a conversiei

incomplete a proteinelor în aminoacizi.

Valoarea biologică a proteinelor

Aceasta este strâns legată de cantitatea de azot pe care acestea o

furnizează muşchilor. Cu cât aceasta cantitate de azot este mai mare cu atât

valoarea biologică a proteinei este mai mare, iar pentru ţesutul muscular

reprezintă refacere şi creştere mai bune. Cercetătorii au descoperit o formulă

prin care se determină calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea

biologică este în concordanţă cu ceea ce se numeşte „indicele de

digestibilitate al proteinei”. Această metodă de evaluare are în vedere relaţia

dintre cerinţele de proteine specifice fiecărui organism şi disponibilitatea

proteinelor dintr-un produs alimentar pe de o parte, iar pe de alta,

capacitatea organismului de a digera acele proteine. Metoda de stabilire a

valorii biologice implică măsurarea cantităţii de azot din proteinele ingerate

şi cantitatea de azot eliminată prin fecale şi urină. Astfel, această metodă se

concentrează pe nivelul de retenţie al azotului după utilizarea unei anume

surse de proteine.

Iată câteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des

utilizate de culturişti: izolat proteic din zer – 159, concentrat proteic din zer

– 104, albuş de ou- 88, carne de pui- 79, cazeină – 77.


73

Aşadar, valoarea biologică şi digestibilitatea unei proteine sunt

factorii esenţiali pentru absorbţia acesteia de către organism, eliberarea de

azot şi în final refacerea/creşterea musculară.

Ca urmare, atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca

scop hipertrofia musculară se recomanda folosirea surselor de proteine

adecvate fiecărui moment al zilei.

Despre suplimentele alimentare cu proteine

Atunci când o persoană decide să achiziţioneze un supliment

proteic este bine să citească cu atenţie informaţiile nutriţionale ale

produsului, să verifice care este concentraţia de proteine la 100 de grame de

produs şi pe porţie, să verifice care sunt sursele proteinei si eventual în ce

concentraţie se găsesc fiecare în acel produs.

O serie de termeni mai mult sau mai puţin cunoscuţi, de multe ori

în limba engleză, apar pe etichetele produselor care conţin proteine.

Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce confuzii şi probleme

digestive .Cel mai des întâlniţi sunt: „protein isolates, ultra-filtered whey

protein concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow

micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein isolate”.

Atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop

hipertrofia musculară se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate

fiecărui moment al zilei. Folosirea inteligentă a diferitelor surse de proteină

maximizează rezultatele şi previne catabolismul muscular. Cele mai

importante momente ale zile, în care tipul de proteina folosit contează foarte

mult, sunt: dimineaţa, imediat după trezire, înainte de antrenament, după

antrenament şi seara, înainte de culcare.


74

O serie de studii ştiinţifice au arătat faptul că dimineaţa, după

somn, organismul se află într-o stare catabolică, nivelul nitrogenului în

organism fiind scăzut. Astfel, administrarea unui supliment care conţine

proteină cu absorbţie rapidă si medie este indicat. Înainte de antrenament

sunt recomandate suplimentele cu mai multe surse de proteină şi, evident cu

niveluri de absorbţie diferită. Un astfel de supliment pe lângă faptul că va

induce un flux constant de aminoacizi în sânge, va proteja organismul

împotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment

important este cel de după antrenament, atunci când „se deschide fereastra

anbolică”. O investiţie inteligentă pentru momentul post-antrenament este în

aminoacizi şi suplimente proteice cu absorbţie rapidă. Seara, înainte de

culcare, administrarea unei proteine cu absorbţie lentă este indicată.

Aşa cum am mai spus, atunci când aţi decis să achiziţionaţi un

supliment proteic este bine să citiţi cu atenţie informaţiile nutriţionale ale

produsului, să verificaţi care este concentraţia de proteine la 100 de grame

de produs şi pe porţie, să verificaţi care sunt sursele proteinei si eventual în

ce concentraţie se găsesc fiecare dintre ele în acel produs.

O serie de termeni, de multe ori în limba engleză, apar pe etichetele

produselor care conţin proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate

produce confuzii. Concentratele proteice conţin de obicei proteine în

concentraţii ce variază între 40-85%. Au un nivel scăzut de colesterol şi

grăsimi şi au niveluri ridicate de compuşi bioactivi. Conţin şi carbohidraţi,

în cazul zerului, sub formă de lactoză. Acestea sunt obţinute printr-un

proces de ultra-filtrare care elimină lactoza şi măreşte concentraţia de

proteine şi grăsimi, dar care păstrează valoarea biologică a proteinei.

Izolatele proteice, în special cele din zer, conţin concentraţii mari

de proteine, peste 85%. Având în vedere că în procesul de eliminare a


75

lactozei şi a grăsimii de folosesc uneori temperaturi înalte sau/şi medii

acide, acestea pot denatura proteina micşorându-i astfel valoarea biologică.

Izolatele proteice pe eticheta cărora se menţionează faptul că sunt obţinute

prin prelucrare la temperatură joasă sunt superioare celorlalte.

Izolatele proteice contribuie la creşterea nivelului de antioxidanţi

în organism, stimulează sistemul imunitar şi răspunsurile hormonale. De

obicei izolatele sunt optimizate să conţină cele mai bune combinaţii de

aminoacizi pentru a îmbunătăţi performantele atletice.

Izolatul proteic este foarte solubil şi absorbit de către organism mult mai

rapid decât alte proteine. Poate ajuta la scăderea greutăţii corporale prin

stabilizarea nivelului glicemiei şi reducerea senzaţiei de foame.

Hidroizolatul proteic este un izolat a cărui structură de aminoacizi

au fost ruptă din punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-

digerat. În consecinţă, acesta este absorbit mai uşor de organism. În ciuda

acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare şi de multe ori, în

urma procesului de fabricare produsul capătă un gust neplăcut, amărui.

„Ion exchange filtered whey protein isolate” este un izolat proteic

în care proteinele sunt separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor

procese chimice. Deşi nu păstrează nealterat profilul de aminoacizi ai

proteinei, izolatele astfel obţinute au o concentraţie de proteine remarcabilă

(97-98%).

„Cross flow micro-filtered whey protein isolate” este tot un izolat

proteic însă obţinut printr-un proces de filtrare fără substanţe chimice, care

utilizează filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte elemente

nedorite (lactoză, grăsime, sodiu.) Acest proces păstrează nedenaturat

profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Deşi costul lor


76

este mai mare decât al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se

remarcă prin concentraţia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mică.

Importanţa aminoacizilor BCAA

Proteinele, după cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii.

Aminoacizii sunt cărămizile construcţiei musculare. Lipsa aminoacizilor se

materializează într-o creştere musculară minimă sau inexistentă.

Aminoacizii, odată ingeraţi, nu necesită digestie ei fiind trimişi direct în

fluxul sanguin pentru utilizarea imediată de către celulele musculare.

Aminoacizii asigură 70% din necesarul de nitrogen al organismului.

Aminoacizii se împart în două categorii: aminoacizi esenţiali şi

aminoacizi neesenţiali. Aminoacizii esenţiali sunt cei care nu pot fi produşi

de corpul uman, ei fiind necesar să fie asiguraţi din proteine cu profil

complet de aminoacizi (proteine de origine animală) sau din combinaţii de

proteine cu profil incomplet (de obicei proteină de origine vegetală). Sunt 9

aminoacizi esenţiali şi 13 aminoacizi neesenţiali. Aminoacizii neesenţiali

pot fi produşi de propriul organism din vitamine şi alţi aminoacizi.

Aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată (The essential branched

chain amino acids-BCAA's) au o importanţă deosebită pentru sportivi

deoarece ei sunt metabolizaţi în muşchi şi nu în ficat. După digestie, odată

ce proteinele au fost ”sparte” în aminoacizi, aceşti aminoacizi sunt, fie

utilizaţi pentru formarea de noi proteine, fie consumaţi ca suport energetic.

Cei care sunt interesaţi de creşterea masei musculare trebuie să

aibă în vedere că un nivel adecvat de BCAA va ajuta să evitaţi o recuperare

incompletă şi stagnarea în creştere. Pe lângă o dietă cu un nivel de

aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric îndestulător


77

provenind din calorii de calitate (carbohidraţi şi grăsimi) alături de un

program de odihnă care să garanteze recuperarea după antrenamente.

De asemenea trebuie avut în vedere faptul că un nivel al

glicogenului în organism suficient de mare va conduce la utilizarea

aminoacizilor esenţiali pentru creştere musculară şi nu ca suport energetic,

prin oxidarea acestora.

Dintre cele mai importante beneficii ale utilizării suplimentelor

care conţin BCAA putem reţine următoarele: Creşterea capacităţii

organismului de a se reface după antrenamente, mulţi dintre sportivii care

utilizează suplimente cu BCAA resimţind o ameliorare a febrei muscular

după începerea administrării de BCAA. Un alt beneficiu este acela al

creşterii rezistenţei, deoarece aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată

funcţionează ca un donor de nitrogen, în formarea l-alaninei, cere asigură

organismului glucoză după ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se

gândeşte la rezerve de glicogen are în vedere carbohidraţii, însă s-a dovedit

ştiinţific că administrarea de BCAA a evidenţiat existenţa glicogenului în

muşchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai

mare a exerciţiului fizic şi rezistenţă mai bună.

Un alt beneficiu al aminoacizilor esenţiali cu catenă ramificată este

creşterea sintezei proteice, ceea ce înseamnă că aceştia pot induce creşterea

musculară chiar şi în absenţa antrenamentului cu greutăţi, prin mărirea

producţiei proprii de hormoni anabolici adică testosteron, hormon de

creştere şi insulină. Alte studii au arătat că suplimentarea cu BCAA ajută la

pierderea grăsimii corporale, în mod special a grăsimii viscerale, localizată

adânc în corp, sub grăsimea subcutanată, uneori foarte rezistentă la diete şi

destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA reprezintă un

imunostimulator eficace, deoarece acestea ajută la evitarea pierderii


78

glutaminei care este esenţială pentru imunitatea organismului. Mai mult,

aceste suplimente previn apariţia catabolismului, diminuând astfel efectele

negative ale antrenamentelor dure cu greutăţi.

Importanţa cinei pentru practicantul de culturism şi fitness

De-a lungul timpului am auzit nenumărate discuţii şi opinii cu

privire la cea mai controversată masă a zilei, şi anume cina. Partizanii

principiului căruia cina trebuie eliminată şi ultima masă a zilei ar trebui sa

fie luată după amiază, îşi susţin teoria cu argumente solide, cel puţin din

punct de vedere teoretic. Ceilalţi, mai îngăduitori, recomandă ca cina să fie

luată cu cel puţin o ora înainte de a merge la culcare, şi aceştia din urmă

aducând contraargumente pertinente în susţinerea punctului lor de vedere.

Probabil, soluţia corectă se găseşte undeva la mijloc, fiind

influenţată de mai mulţi factori precum: scopul individului, vârstă, nivel de

pregătire fizică, stare de sănătate etc. Nu este mai puţin adevărat că ce, cât şi

când mănânci seara este crucial în realizarea dezideratelor stabilite. Spre

exemplu pentru cineva interesat în creşterea greutăţii corporale şi a masei

musculare în mod special cina şi aportul caloric al acesteia este deosebit de

important. La polul opus se găsesc cei care vor să slăbească şi, poate mai

mult decât atât, vor să îşi păstreze masa musculară. Aceştia cu siguranţă nu

vor mai alerga după calorii ci vor fi interesaţi mai degrabă de provenienţa

acestora.

Aşadar, dacă v-aţi propus să slăbiţi, ultima masă a zilei ar trebui

luată cu vreo 2 ore înainte de culcare. Nu este recomandat să resimţiţi acut

senzaţia de foame, ci doar o vagă senzaţie de foame. Să presupunem că vă

veţi asculta instinctul şi veţi mânca chiar înainte de a merge la culcare. În

această situaţie nu numai că nu veţi pierde grăsime, ba mai mult, şansele de


79

a stoca grăsime sunt mari, ca urmare a faptului că atunci când mâncăm

metabolismul creşte uşor, iar acest efect este minimizat pe timpul nopţii,

atunci când consumul caloric este redus la nivelul susţinerii funcţiilor de

bază ale organismului. Ca atare beneficiul metabolic pe care l-ar aduce

ingerarea unei mese în timpul zilei, este convertit într-un prejudiciu.

O masă luată chiar înainte de culcare nu numai că afectează

procesul de pierdere a grăsimii pe timpul nopţii, însă afectează şi

metabolismul zilei următoare. Rezervele de energie neconsumate vor afecta

întregul proces de desfăşurare al meselor de a doua zi, începând cu micul

dejun peste care, în acest caz, apare tendinţa de a sării, privând astfel

sportivul de multiplele lui beneficii.

Pentru a sintetiza, consider că trebuie avut în vedere ca ultima

masă a zilei să fie luată cu cel puţin o oră înainte de culcare şi să nu conţină

cantităţi mari de carbohidraţi, în special din cei cu indice glicemic mare

(paste, cartofi, zahăr), întrucât creşterea bruscă a nivelului de insulină

afectează eliberarea din timpul nopţii a hormonului de creştere.

Pentru a reduce senzaţia de foame din timpul nopţii este bine ca pe

parcursul întregii zile să fie luate mese mici, sănătoase, echilibrate din punct

de vedere nutriţional, la un interval de aproximativ 3 ore.

Ultima masă a zilei ar trebui să conţină proteine provenind din

alimente fără grăsime şi fără un conţinut caloric mare (piept de pui la

cuptor) şi carbohidraţi din alimente vegetale fibroase, pentru stimularea

traficului intestinal.

Pentru cei interesaţi în hipertrofie musculară este recomandată

administrarea unui shake proteic conţinând cazeină, proteină cu absorbţie

lentă, care va induce un flux constant şi îndelungat de aminoacizi în sânge şi

care va proteja organismul împotriva proceselor catabolice din timpul nopţii.


80

De asemenea, servirea unei mese conţinând produse lactate slabe (brânză de

vaci slabă, cottage chese etc. ) este o variantă bună.

2.7. Alcătuirea unui plan nutriţional (dieta)

Un plan nutriţional optim va avea în vedere îndeplinirea scopului

propus, va ţine cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele

afecţiuni medicale. Acesta, alături de suplimentele nutritive, ca trebui să

susţină efortul depus în sala de antrenament dar care să şi conducă către

forma fizică dorită.

Mai mult un plan nutriţional eficient are în vedre şi datele

antropometrice ale sportivului, nivelul de ţesut adipos existent precum şi

metabolismul bazal al acestuia.

Calcularea numărului de calorii necesare se realizează după o

formulă ştiinţific dezvoltată. Calculul caloriilor se face pentru situaţia când

organismul este in repaus complet, odihnit, emotivitate normală, iar

temperatura ambiantă oscilează intre 18-20oC. Calculul metabolismului

bazal depinde de: greutate, talie, sex, vârstă, stare psihică, regim alimentar,

activitate fizică. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (O.M.S.) a elaborat in

urma studiilor asupra nutriţiei câteva ecuaţii cu ajutorul cărora putem sa ne

calculam necesarul de calorii. In tabelul următor cifrele sunt indicii stabiliţi

de O.M.S, iar literele sunt variabile din care G = greutatea şi Î = înălţimea.


81

Vârsta Pentru bărbaţi

(cal/ zi)

Pentru femei

(cal/ zi)

10-18 ani 16,6G + 77Î + 572 7,4G + 482Î + 217

18-30 ani 15,4G– 27Î+ 717 13,3G + 334Î +35

30-60 ani 11,3G + 16 Î + 901 8,7PG– 25Î + 865

După 60 de ani 8,8G +1128Î - 1071 9,2G + 637Î - 321

Un plan nutriţional corect include toţi macro şi micro-nutrienţii

necesari unei bune funcţionări a organismului (glucide, lipide, protide,

vitamine şi minerale)

Greşeli frecvente în abordarea unei diete

Fie că este vorba despre culturism ori fitness sau despre demersul

de a slabi sau a creşte în greutate, ideea de a respecta o dieta este fără nici un

dubiu un act de voinţa si implicare totală, fără de care succesul se va lăsa

aşteptat. De altfel, încă de acum 40 de ani Larry Scott, primul câştigător al

titlului "Mr. Olympia", spunea că "90% în culturism este reprezentat de

nutriţie". Sigur, a ţine o dietă presupune evitarea unor greşeli frecvente care

în final pot ruina efortul sportivului. Iată câteva dintre acestea.

Consumarea unui număr mare de calorii atunci când se doreşte

acumularea de masă musculară nu este o idee prea bună pentru că mai

devreme sau mai târziu cantitatea mare de calorii se va regăsi sub formă de

grăsime. Dezideratul principal este acela de a acumula masă musculară si nu


82

acela de a acoperii corpul cu grăsime. Deci, stabilirea si respectarea cu

precizie a numărului de calorii necesare, precum si raportul

proteine/carbohidraţi/grăsimi este o mişcare bună.

Mulţi dintre cei care ţin o dieta nu au suficientă răbdare, "sărind"

de la o dietă la alta fără a da nicio şansa planului iniţial. Din practică, o dieta

are nevoie de cel puţin o lună pentru a-şi demonstra eficacitatea si pentru ca

organismul sa se obişnuiască cu noile condiţii, fie că sunteţi interesaţi in a

slabi sau a creşte în greutate.

O altă greşeală frecventă este aceea de a nu avea o zi în care se

poate trişa. Sub aspect psihic această zi este importantă oferind resurse

pentru a continua dieta. Este de preferat ca masa la care se va consuma

"altceva" să aibă loc dimineaţa lăsând posibilitatea organismului să ardă pe

parcursul zilei surplusul de calorii. Sigur, a trişa este benefic însă a exagera

este chiar contraproductiv.

O dietă eşuează de cele mai multe ori atunci când planificarea

întregului demers este defectuoasa. Dieta trebuie privită ca un ansamblu

unitar alături de un program de antrenament personalizat şi eficace, care nu

trebuie să excludă exerciţiile cardio. Dieta nu trebuie privită ca pe o situaţie

temporară sau ca pe un supliciu pe care trebuie să-l acceptaţi, ci ca pe un

mod de viaţă nou şi sănătos.

O situaţie care generează eşecul este aceea în care cel care vrea să

slăbească nu mănâncă suficient. Organismul nu distinge între reducerea

moderată a numărului de calorii şi înfometare si ca atare va reduce rata

metabolică pentru a combate deficitul caloric si pierderea greutăţii. Pentru a

face faţa acestui efect "bumerang" este necesar să creşteţi rata metabolică

prin programe de antrenament specifice, să stabiliţi un deficit caloric de


83

aproximativ 200 calorii sub nivelul de menţinere şi să împărţiţi totalul

caloriilor ingerate într-o zi în 4-6 mese.

A ţine un jurnal al tipurilor şi cantităţilor alimentelor şi

suplimentelor consumate, precum şi conversia acestora în calorii cu ajutorul

unui tabel cu informaţiile nutriţionale scuteşte sportivul de confuzii

neplăcute şi de bâjbâieli interminabile. Cu ajutorul jurnalului acesta va fi

capabil să îşi dea seama rapid ce greşeli a făcut sau ce alimentaţie i se

potriveşte cel mai bine.

Nu este o idee prea bună să se ţină diete găsite prin tot felul de

reviste, ci mai degrabă acestea să fie utilizate ca pe un ghid de principiu,

pentru a crea propriul plan nutriţional. Dieta este o chestiune absolut

individuală aşa cum fiecare individ este unic.

Atunci când s-a decis respectarea unei diete este bine să se evite

consumul de alcool. Alcoolul aduce un surplus de calorii pe care

organismul le metabolizează mai degrabă ca pe grăsime decât ca pe

carbohidraţi, fără un beneficiu pentru creşterea musculară sau pierderea

grăsimii.

Nu trebuie să se facă modificări foarte mari dintr-o dată. Trebuie

lăsat timp organismului să se obişnuiască. Pentru cei care doresc să

acumuleze masă musculară un surplus de aproximativ 300 calorii provenind

din nutrienţi de calitate garantează creşterea masei musculare cu acumulări

minime de grăsime.

Una dintre greşelile majore este aceea în care cel care ţine o dietă

nu bea suficientă apă. Lipsa apei poate creea senzaţia de foame şi conduce la

deshidratare. Apa este responsabilă şi de detoxifierea organismului precum

şi de buna funcţionare a sistemelor acestuia. Minimum 2 litri de apă pe zi

sunt absolut necesari.


84

2.8. Culturismul şi fitness-ul pentru vegetarieni

Întotdeauna s-a considerat că o dietă completă şi echilibrată trebuie

să conţină carne. Această percepţie îşi are originile, pe de o parte, în

perioada comunistă, când efortul de a sta la coadă la magazinul de carne

creea senzaţia că nu există viaţa fără carne şi pe de altă parte, în tradiţiile şi

obiceiurile culinare româneşti în care carnea, potrivit unui studiu, se

regăseşte în 66% din preparatele specifice.

Întrebarea care se pune este dacă se poate practica culturismul şi

fitness-ul, chiar şi cel de performanţă, fără să consumi carne.

În ceea ce îi priveşte pe vegetarieni, este clar că aceştia nu au

inclus în dieta lor carnea sau anumite tipuri de carne. Ei sunt împărţiţi pe

câteva categorii, în funcţie de tipul alimentelor pe care îl consumă, astfel:

- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă şi

preparate din ouă, fără însă a consuma lactate;

- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, lapte şi

produse din lapte, fără a consuma ouă;

- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă,

lapte şi produse derivate din acestea alături de miere. Acesta este practic cea

mai comună formă de vegetarianism acceptată de societate;

- Veganiştii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine

animală (lapte, ouă, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe şi aceştia

refuză orice produse testate pe animale, precum şi îmbrăcăminte şi

încălţăminte de provenienţă animală. În rândul acestora se distinge o

categorie aparte, şi anume a acelor veganiştii care nu consumă decât produse

vegetale în formă crudă (neprocesate termic);


85

- Vegetarienii budişti - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de

origine animală (lapte, ouă, miere), precum şi acele vegetale din familia de

plante „Alliaceae” (ceapă, usturoi, praz etc.).

Probabil, următoarea discuţie care se impune este legată de motivul

care a condus la alegerea făcută de aceştia. În mare, motivele sunt legate de

aspecte religioase, de sănătate şi de etică.

Unele religii interzic consumul cărnii în anumite perioade ale

anului. La creştinii catolici şi ortodocşi perioada aceasta este numită „post”.

Aceeaşi situaţie este întâlnită şi la budişti. În ceea ce priveşte excluderea

cărnii din alimentaţie pe motive de sănătate, în jurul acestei chestiuni există

o întreagă controversă, carnea fiind considerată a fi cauza unor afecţiuni ale

inimii, diabet, cancer şi multe altele. Se consideră că reîntoarcerea la o

alimentaţie primară, bazată pe vegetale ne-ar ţine departe de toate aceste

probleme de sănătate. Nu de mult am vizionat un documentar apărut anul

trecut, numit „Forks over knives” şi care avea la bază un studiu efectuat de

un grup de medici din China pe durata a 20 de ani. Aceştia au testat o dieta

vestică, bazată pe produse animale şi alimente procesate. S-a constatat că

acest tip de alimentaţie este vinovată de apariţia problemelor dentare,

afecţiuni ale pielii, pierderea părului, cancer, boli ale aparatului digestiv,

artrită şi multe alte complicaţii. Ce este interesant este că, potrivit studiului,

după reîntoarcerea la dieta primară problemele de sănătate s-au ameliorat.

Vegetarianismul pe motive de etică reprezintă o altă explicaţie

pentru cei care nu consumă carne. Tratamentele nemiloase aplicate

animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea acestora şi

condiţiile în care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri

sociale. La ora actuală există mii de asociaţii de protecţie a animalelor, care


86

au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste

aspecte şi care pledează fervent pentru renunţarea la consumul de carne.

Aspecte privind procurarea alimentelor

Dacă ar fi să ne gândim la omul preistoric pentru o clipă şi să

încercăm să ne imaginăm în ce condiţii reuşea acesta să îşi dobândească

hrana, fie că era vânător, culegător sau pescar, ar trebui să ne considerăm

nişte fericiţi beneficiari ai confortului civilizaţiei secolului XXI. Este o

diferenţa enormă între efortul şi adrenalina doborârii unui bivol cu suliţa şi

liniştea şi relaxarea împinsului de cărucior prin supermarket, însă finalitatea

ambelor acţiuni este aceeaşi: procurarea hranei. Pericole erau şi atunci, dar

şi acum. Dacă pe omul preistoric, odată ce şi-a cărat prada în peşteră îl

pândea doar pericolul indigestiei, pentru omul din zilele noastre pericolele

încep să apară abia după ce a terminat de aranjat în frigider „prada” pe care

tocmai a cumpărat-o.

Iată câteva elemente de principiu care trebuie avute în vedere

atunci când se cumpără alimente. Primul pas ar fi acela ca sportivul să

stabilească care îi sunt obiectivele în ceea ce priveşte greutatea corporală,

adică dacă doreşte să crească în greutate sau dacă vrea să slăbească. Şi într-

un caz şi în celălalt, pentru un sportiv sau pentru o persoană pentru care

propria imagine contează, alimentaţia este esenţială. De aceea alegerea

alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde în

mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu

exactitate o listă de cumpărături pe care odată ajunşi în magazin să o

respectăm şi să încercăm să nu ne abatem de la ea, ştiut fiind faptul că un

produs deja cumpărat este mult mai greu de evitat, iar tentaţia de a-l

consuma este mult mai mare decât atunci când acesta nu se găseşte în


87

frigiderul propriu. Lista de cumpărături, fără îndoială presupune puţină

creativitate, mai ales când se achiziţionează alimente pentru o perioadă mai

lungă, câteva zile sau o săptămână; monotonia în alimentaţie este una din

cauzele care conduc la eşuarea unor programe nutriţionale. Lista de

cumpărături ar trebui să fie în concordanţă cu dieta stabilită. De asemenea,

dacă lista a fost întocmită riguros vă va scurta timpul afectat cumpărăturilor,

scutind persoana de neplăcuta „orbecăială” printre rafturi cu infernala

întrebare pe buze „ce as putea să mai cumpăr?”

Un alt aspect important este consultarea informaţiilor nutriţionale

înscrise pe fiecare produs pe care în punem în coş. Fiecare dintre noi trebuie

să fie conştient că principalul interes al producătorilor de alimente este

acela de a-şi vinde produsele, şi, ca urmare, vor uza de o sumă de tertipuri

care, în final să conducă la scopul propus. Departe de mine dorinţa de a face

aici un proces de intenţie, însă dacă ar fi să ne luăm doar după ceea ce scrie

pe partea din faţă a etichetei unui produs vom constata că 90% din ceea ce

se află pe rafturi aduce sănătate şi eventual tinereţe veşnică. De fapt nu e

aşa: sunt o mulţime de produse care afişează un „2% grăsime” scris violent

de mare iar când sunt citite informaţiile nutriţionale se constată că acel

produs are 30% zahăr. Situaţia asta pentru unul care si-a propus să slăbească

e clar că e un dezastru. La fel de bine, atunci când interpretăm tabelul cu

informaţiile nutriţionale ale unui anumit produs, trebuie să avem în vedere

că unii producători prezintă valorile nutriţionale pe porţie şi nu pe 100 de

grame de produs. La fel de bine trebuie ştiut că detaliile referitoare la „doza

zilnică recomandată - DZR” sunt stabilite pentru persoane ale căror nevoi

sunt de nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antrenează din greu fiind

evident mai mari.


88

Numărul de calorii conţinute este, de asemenea, foarte important,

însă mult mai important este din ce anume provin acestea. O atenţie

deosebită ar trebui acordată valorii biologice a nutrienţilor unui aliment:

spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidraţii sunt

fie simplii fie complecşi, iar grăsimile sunt saturate, poli-nesaturate sau

mono-nesaturate. De aceea, impactul pe care fiecare dintre acestea îl au

asupra organismului este diferit.

Substanţele adiacente care se găsesc în alimentele prelucrate,

conservanţi, arome, îndulcitori, sare etc. trebuie luate în considerare la

alegerea unui produs. Nu cred că mai este cineva care nu a auzit de efectele

nefaste ale „E-urilor” asupră sănătăţii şi, de aceea orientarea către alimente

într-o formă cât mai naturală posibil, este dezirabilă.

Considerăm că fiecare trebuie să înveţe să aleagă inteligent

alimentele şi să nu facă rabat de la exigenţă când vine vorba de produsele

alimentare pe care urmează să le achiziţioneze.


89

CAPITOLUL 3

Antrenamentul Funcțional (Functional Training)

Functional traning-ul este considerat ca fiind un nou trend în

materie de fitness, fiind o reinterpretare a metodelor de antrenament

tradiţionale în contextul actual.

De-a lungul timpului, acesta a fost probat de specialişti în

pregătirea sau reabilitarea sportivilor de performanţă, a astronauţilor sau a

trupelor speciale care, în funcție de cerințele branșei, au trebuit să dezvolte

aptitudini şi calităţi specifice.

În cadrul acestui tip de antrenament sunt îmbinate exerciții care

provin din mai multe discipline sportive vizând o gamă foarte mare de

mușchi. Spre deosebire de body-building, care izolează sau limitează

mișcările, în antrenamentul funcțional, exercițiile stimulează atât mușchi de

legătură cât şi mușchi interni, oferind un bun echilibru muscular şi

stabilitate, scăzând totodată șansa accidentărilor. Astfel, se ajunge la un corp

suplu, tonifiat şi definit, prin multitudinea de planuri şi unghiuri utilizate la

fiecare exerciţiu.

Antrenamentul funcțional este foarte util pentru tipul de client care

tinde să se plictisească rapid de o anumită rutină şi are rezultate foarte

rapide dacă vizăm scăderea în greutate şi tonifierea mușchilor. Este ușor

adaptabil pentru orice tip de sportiv (începător, aflat în stadiu mediu sau

avansat) şi este o ramură a fitness-ului care îmbină atât partea aerobă cât şi

pe cea anaerobă.


90

Fiind o reinterpretare a metodelor clasice de antrenament, acesta

conține atât exerciții simple cât şi combinații şi derivaţii ale acestora:

- genuflexiuni;

- fandări;

- mers fandat;

- pas săltat;

- pas sărit;

- izometrie;

- exerciții de dezvoltare a vitezei de reacție, rezistenţei specifice,

etc.

Mulți împătimiți ai fitness-ului pot ajunge foarte repede la

plafonare, urmând o rutină zilnică şi aceleași tipuri de exerciții mereu.

Plafonarea sau rutina sunt foarte ușor evitate în antrenamentul

funcțional având în vedere complexitatea şi diversitatea exercițiilor

executate în mai multe planuri, integrând şi mentalul în antrenament prin

folosirea unei varietăţi de instrumente funcţionale: mingi medicinale,

suspensii (TRX, inele de gimnastică), tuburi de cauciuc (VIPR), saci

bulgărești, frânghii, panouri de cățărare, gantere, haltere, obstacole, corzi,

kettlebells, etc.

Un mare avantaj îl reprezintă faptul că acest antrenament de tip

funcțional este adecvat pentru oricine, de la începători la atleți, tineri,

vârstnici, fiind adaptabil scopului urmărit de fiecare.

Beneficiile acestui tip de antrenament sunt numeroase şi putem

exemplifica:

- îmbunătățirea sistemului cardiovascular;

- îmbunătățirea posturii;


91

- obținerea unui efect metabolic, care ne ajută să ne dispersăm de

țesuturile adipoase din organism;

- flexibilitatea şi rezistenţa musculară sunt îmbunătățite;

- îmbunătățirea sistemelor aerobe şi anaerobe;

- îmbunătățirea vitezei, forței, capacității de concentrare, etc.

Un antrenament funcțional poate fi abordat în mai multe feluri. Se

poate lucra contra-cronometru (pe timer), se poate lucra sub formă de

circuit sau multipost, se poate desfășura pe perechi şi astfel factorul "fun" nu

va fi neglijat.

În continuare vor fi exemplificate câteva circuite formate din

exerciții funcționale atât pentru începători cât şi pentru cei obișnuiți cu

mișcarea din sala de fitness, dar şi pentru avansați.

3.1. Antrenamente funcţionale de tip circuit pentru începători :

Formarea unui circuit care va conţine 3 tipuri de exerciții funcționale

diferite.

Circuitul nr.1 :

‐ 10 push-ups (flotări);

‐ 10 genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale;

‐ 15 jumping jacks (sărituri din apropiat în depărtat).

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauză de revenire de 3-4 minute.

Circuitulnr.2 :

‐ 10 burpees (coreene fără săritură);

‐ 20 crunch pentru abdomen;

‐ 10 jumping squats (genuflexiuni cu săritură).


92

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauza de revenire de 3-4 minute.

Circuitul nr.3 :

‐ 10 shoulders press (ridicări

deasupra capului cu o

greutate mică);

‐ 20 lungees (fandări

alternative de pe loc);

‐ 30 sec plank position

(stând pe antebraţe).

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori

cu pauza de revenire de 3-4 minute.

Circuitul nr.4 :

‐ 15 push-ups (flotări simple)

‐ 5-10 pull-ups (tracțiuni cu priza pronație. Se pot executa cu

ajutor)

‐ 25 squats (genuflexiuni)

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauza de revenire de 3-4 minute.


93

3.2. Antrenamente funcționale de tip circuit pentru cei aflați în

stadiu mediu :

Formarea unui circuit care va conţine 4 tipuri de exerciții

funcționale diferite.

Circuitul nr.1 :

- 15 burpees (coreene);

- 15 swing-uri cu kettlebell'ul;

- 30 mountain climbing (poziție de flotare cu tragerea genunchilor

la piept, alternativ);

- 20 jumping box

Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 şi 4 minute pauză de

revenire.

Circuitul nr.2 :

- 20 jumping squats (genuflexiuni cu săritură);

- 15 shoulders press (împins deasupra capului cu haltera sau cu

gantere);

- 20 reptile abds (poziție de flotare si tragerea genunchilor către

umeri, alternativ);


94

- 2 min plank position (stând pe antebraţe, poziție izometrică).

Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute pauză de

revenire.

Circuitul nr.3 :

- 30 walking lunges (fandări executate din mers);

- 20 push-ups (flotări clasice pentru pectorali);

- 2 min v sit position (poziție izometrică);

- 30 sărituri cu genunchii la piept.

Acest circuit se va repeta de 4ori şi necesită între 2 - 4 minute pauză de

revenire.

Circuitul nr.4:

- 25 free squats (genuflexiuni fără greutate adițională);

- 15 hindupush ups (flotări pentru deltoizi);

- 45 sec poziție izometrică de genuflexiune la 90 de grade;

- 30 jumping jacks (sărituri din apropiat în depărtat).


95


revenire.

3.3. Antrenamente funcționale de tip circuit pentru avansați:

Circuitul nr 1:

- 15 deadlifts (îndreptări) cu o greutate medie;

- 15 pullups (tracțiuni) cu priza pronație;

- 30 jumping on box.


revenire.

Circuitul nr.2 :

- 15 squats (genuflexiuni) cu o greutate medie;

- 10 flotări cu un braț situat la o înălțime mai mare decât celălalt;

- 20 hammer push ups.

Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute

pauză de revenire.


96

Circuitul nr.3:

- 20 shoulders press cu ketllebell (împins deasupra capului);

- 20 one hand swings cu ketllebell (swing cu o mana);

- 15 squats (genuflexiuni) cu bara deasupra capului.

Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute

pauză de revenire.

Circuitul nr.4:

‐ Genuflexiuni urmate de ridicarea halterei deasupra capului (10-15

repetări)

‐ 15 deadlifts (îndreptări)

‐ 1 km running (alergare pe bandă sau pe pista de alergare)

Acest circuit se va repeta de 4ori şi necesită între 2 - 4 minute

pauză de revenire.

O abordare nouă dată antrenamentului de tip funcțional, putem

spune că este CrossFit-ul. Acest tip de antrenament a apărut în Statele Unite

ale Americii, unde există numeroase competiții de acest fel.


97

La nivel competițional, acest sport este practicat de elita fitness-

ului mondial, însă poate fi practicat şi la nivel de amatori, având rezultate

excepţionale în ceea ce privește dobândirea unui fizic atletic şi bine

proporționat, armonios.

Spre deosebire de antrenamentul funcțional clasic, CrossFit-ul este

mult mai dur, punând accent pe un număr mai mare de repetări, greutăţi mai

mari şi exerciții mai complexe, însă se poate adapta uşor pentru cei care

doresc să practice acest gen de antrenamente..

Un exemplu de circuit de tip Crossfit poate fi următorul :

‐ 1,5 km alergare;

‐ 50 de tracțiuni;

‐ 100 de flotări;

‐ 200 de genuflexiuni;

‐ 1,5 km alergare.


98

CAPITOLUL 4

Mijloace pentru acordarea primului ajutor

Salvatorul şi acţiunile de prim ajutor

Primul ajutor în caz de accidentare sau de îmbolnăvire acută

trebuie să fie acordat la locul unde s-au produs acestea, de către orice

persoană care este pregatită pentru astfel de intervenţii.

Ce este un salvator?

Cel care acordă primul ajutor – salvatorul – nu înlocuieşte medicul,

dar prin măsurile pe care le aplică, el trebuie să reuşească să evite:

- înrăutăţirea stării accidentatului;

- apariţia altor complicaţii;

- producerea morţii victimei.

Examinarea victimei

A evalua dacă victima este conştientă, dacă aceasta reacţionează

atunci când e stimulată. Pentru a face acest lucru, scuturați-i uşor umerii şi

întrebați cu voce tare: "Mă auzi? / "Esti bine?".

În cazul în care victima este inconştientă, trebuie să chemați

imediat alte ajutoare. Dacă nu răspunde, victima este inconștientă și în

pericol de moarte.

Sunati la :

Până la sosirea ambulanţei

putem acorda primul ajutor .


99

4.1. ABC-ul resuscitării

Airway (căile aeriene) – eliberaţi căile aeriene prin înclinarea spre

spate a capului accidentatului: aşezaţi o mână pe frunte şi cu două degete de

la cealaltă mână ridicaţi mandibula, fără a închide gura accidentatului.

În cazul victimei inconştiente, este posibil ca limba să-i cadă în

spate spre faringele posterior, blocând astfel căile aeriene superioare.

Făcând o hiperextensie a capului şi ridicând bărbia, limba se ridică şi

eliberează căile aeriene.

Eliberaţi gâtul de eventualele haine strânse. Îndepărtaţi orice cauză

de obstrucţie evidentă din gură (dantură ruptă, proteze dentare rupte, salivă,

sânge etc.). Nu pierdeţi timpul căutând obstrucţii ascunse.

Breathing (respiraţia) – păstrând căile respiratorii libere, ascultaţi,

simţiţi şi observaţi dacă victima respiră adecvat. Aplecaţi-vă asupra victimei

cu faţa către torace şi ascultaţi la nivelul cavitaţii orale a victimei zgomotele

respiratorii, simţiţi daca există schimb de aer apropiind obrazul de nasul şi

gura victimei, observaţi mişcările pieptului.


100

Pentru a decide prezenţa sau absenţa respiraţiei ASCULTAŢI, SIMŢIŢI şi

VEDEŢI timp de minim 5-10 secunde:

Circulation (circulaţia) – verificaţi pulsul; acesta se poate simţi cel

mai bine pe artera carotidă, care este situată în şanţul format de muşchiul

sternocleidomastoidian şi mărul lui Adam. Degetele arătător şi mijlociu

localizează mărul lui Adam şi alunecă lateral pe gât până se simte bătaia în

vârful acestora. Pulsul poate fi palpat pe ambele părţi ale gâtului, dar

niciodată în acelaşi timp. Această etapă poate fi executată simultan cu

verificarea respiraţiei, de asemenea timp de 5-10 secunde.

Dacă victima nu vorbeşte (este inconştientă), dar respiră şi îi bate

inima (are puls), sunt necesare următoarele acţiuni:


101

• aşezarea în poziţie de siguranţă;

• acoperirea victimei, alarmă;

• supravegherea circulaţiei, a stării de conştienţă, a respiraţiei, până

la sosirea ajutoarelor medicale.

4.2. Acordarea primului ajutor în cazul întinderilor musculare,

entorselor şi luxaţiilor

Traumatismele sistemului muscular şi osos sunt destul de

obişnuite, deşi ele ar putea fi prevenite. Leziunile musculaturii şi ale

articulaţiilor sunt reprezentate de întinderi musculare, entorse şi luxaţii.

Entorsele şi luxaţiile pot fi însoţite de fracturi ale capetelor

articulare şi pot afecta vasele

de sânge şi nervii care trec prin

aceste articulaţii. Aceste

leziuni pot fi grave şi în cele

mai multe cazuri trebuie tratate

medical.


102

- Intinderea musculară reprezintă o leziune musculară sau a tendoanelor

în care fibrele musculare se rup sau se fisurează ca rezultat al suprautilizării.

Simptome:

- durerea apare în momentul efectuării unei contracţii bruşte şi indică locul

cu precizie;

- mişcările active sunt limitate din cauza durerii;

- la mişcările pasive durerea este inexistentă.

Semnele şi simptomele unei întinderi musculare pot apărea mai târziu faţă

de momentul producerii accidentului.

Întinderile musculare pot fi recunoscute după:

- o durere bruscă şi ascuţită în muşchiul afectat;

- umflarea (tumefierea) muşchiului;

- crampe musculare;

- colorarea şi rigidizarea zonei.


103

Cele mai întâlnite intinderi musculare făcute în sala de fitness sunt

întinderile abdominale şi întinderile musculare la umăr, ambele având la

bază lipsa încălzirii suficiente.

Primul ajutor în cazul întinderilor musculare

Primul ajutor în cazul întinderilor musculare se limitează la următoarele

manevre:

- Aşezaţi victima în cea mai confortabilă poziţie.

-Aplicaţi comprese reci pentru a ajuta la relaxarea spasmelor musculare şi

pentru a împiedica umflarea ţesuturilor. Puteţi folosi pungi cu gheaţă (în

secvenţe de 15 minute aplicare pe locul leziunii şi 15 minute de pauză).

Întinderile musculare se vindecă fără urmări în 5-10 zile sau mai mult în

funcţie de gradul întinderii, iar reluarea activităţii se face după dispariţia

completă a durerii. Mişcările se reiau gradat, acordându-se atenţie sporită a

încălzirii.


104

- Entorsa

Entorsa este o leziune traumatică a

unei articulaţii provocată de o

mişcare bruscă şi puternică a acesteia,

leziune în urma căreia se produce

întinderea sau ruperea ligamentelor

de la nivelul articulaţiei .

De asemenea, dacă traumatismul este puternic el poate provoca şi leziuni ale

cartilajelor, ale muşchilor şi tendoanelor. Cele mai frecvente sunt entorsele

de gleznă. În acest caz ligamentele dintre oasele piciorului şi ale gambei se

întind sau chiar se rup. Dacă accidentarea este gravă, în momentul

producerii ei se poate simţi ruperea ligamentului şi chiar se poate auzi o

pocnitură.

Simptomele entorsei sunt durerile articulare, discrete la început, dar care se

accentuează în câteva ore, limitarea funcţională a articulaţiei, apariţia unui

edem (inflamaţie), însoţit de înroşirea zonei afectate şi, eventual, echimoza

(vânătaie).


105

Primul ajutor în cazul entorsei

1. Este posibil ca entorsele să nu poată fi deosebite de fracturi şi, de

aceea, ele trebuie tratate ca fracturile, adăugând următoarele proceduri:

- aplicaţi bandaje uşor compresive pentru a reduce umflarea

- slăbiţi aceste bandaje, dacă circulaţia sângelui este jenată sub bandaj

sau dacă acesta provoacă dureri

- imobilizaţi şi ridicaţi articulaţia vătămată, dacă este posibil

- aplicaţi pungi cu gheaţă pe articulaţie (în secvenţe de 15 minute

aplicare pe locul leziunii şi 15 minute de pauză), pentru a diminua

durerea şi umflarea

2. In cazul in care entorsa este mai grava este bine sa intervina un

medic

- Luxaţia

Luxaţia reprezintă deplasarea permanentă a două extremităţi osoase ale unei

articulaţii din poziţia iniţială. In general, aceasta se produce în urma unui

şoc puternic sau din cauza unei mişcări bruşte, rapide, anormale.

De asemenea, luxaţia

poate apărea în timpul

activităţilor intense ale

sportivilor, cum ar fi

alergatul sau săriturile.


106

Durerea poate fi resimţită şi la 2-3 ore după accidentare.

De obicei, luxaţiile se produc la gleznă, genunchi, cot, mână sau încheietura

mâinii. In momentul accidentării, se poate auzi o pocnitură, urmată de

durere, fie imediat, fie la două-trei ore de la incident.

Primul ajutor in cazul luxaţiei

Nu faceţi niciun fel de încercare de a aduce oasele şi articulaţia în

poziţia lor normală.

Imobilizaţi şi sprijiniţi articulaţia în poziţia cea mai confortabilă.

Folosiţi pernuţe şi o eşarfă pentru a sprijini adecvat membrul afectat.

Aplicaţi pungi cu gheaţă (în secvenţe de 15 minute aplicare pe locul

leziunii şi 15 minute de pauză), pentru a diminua durerea şi

umflarea.

Verificaţi circulaţia sanguină, controlând pulsul şi urmărind

modificările de temperatură şi culoare la extremităţi.

Solicitaţi asistenţa medicală de urgenţă dacă apar probleme

circulatorii.

METODA RICE

Cea mai cunoscută şi cea mai folosită metodă de prim-ajutor în

cazul traumatismelor de ţesuturi moi – entorse, contracturi şi întinderi

musculare – folosită în momentul de faţă pe plan mondial este aşa-numita

metodă R.I.C.E. Acronimul provine din limba engleză: rest (odihnă, repaus),

ice (gheaţă), compression (compresie), elevate (ridicare).


107

Rest – Repausul

Primul pas şi cel mai puţin respectat este repausul, pentru că omul

are de multe ori senzaţia, evident eronată, că dacă se mişcă mobilizează

sangele, în loc să facă un repaus al zonei afectate, are tendinţa greşită de a se

mişca, mai ales dacă traumatismul se produce la picior.

Importanţa repausului are două explicaţii principale:

- protejează tendonul, ligamentul sau muşchiul de o posibilă

agravare a leziunii iniţiale;

- organismul îşi conservă energia care va fi implicată în

vindecarea ulterioară.

De aceea este foarte important acest repaus, care este primul pas

către vindecare.


108

Ice – Gheaţa

Al doilea element care intră în discuţie este gheaţa care:

- combate pe termen scurt durerea locala;

- reduce pe termen scurt si mediu inflamaţia şi edemul local, prin

vasoconstricţie (micșorare a diametrului vaselor sangvine prin contracția

fibrelor musculare netede din pereții lor), ceea ce are drept rezultat

reducerea afluxului de sânge.

Foarte multă lume nu înţelege importanţa aplicării de gheaţă. Mai

mult decât atât, sunt persoane care folosesc chiar căldura. Niciodată într-un

traumatism de părţi moi nu punem cald. Cald înseamnă vasodilataţie,

înseamnă că aducem sânge, înseamnă că se umflă mai tare, nu rezolvăm

nimic. În plus, nu trebuie să folosim unguente care produc încălzirea zonei

lezate.

Gheaţa se aplica în funcţie de zona afectată: la deget ţinem 10–12

minute, la coapsă sau gambă putem să ţinem 18-22 de minute, după care

facem un repaus. Procedeul se poate repeta de 4–6 ori pe zi.

Se poate folosi direct gheaţa, introdusă într-o pungă de plastic.

Foarte important este să conştientizăm că aceste comprese reci sunt

importante mai ales în primele trei zile după accident.

Compression – Compresie

Compresia poate fi obţinută prin bandaje compresive elastice, care

pot fi refolosibile (feşe elastice) sau de unică folosinţă, care se ţin 8–12 ore,

după care se îndepartează.

Compresia are rolul de a ajuta şi grăbi procesul de vindecare însă,

foarte important, nu se aplică ca un garou, pentru că nu vrem să sugrumăm

circulaţia, nu vrem să agravăm leziunile printr-o compresie mult prea mare.


109

Compresia trebuie să fie într-o limită acceptată de organism şi care să nu

dea nici un fel de tulburări de vascularizare.

Ca să fim siguri că legătura este strânsă potrivit de mult, trebuie să

ne asigurăm că nu apar furnicături şi nu se modifică culoarea pielii. Practic

trebuie să avem toate semnele că fluxul sanguin se desfăşoară normal. In

momentul în care apar aceste simptome, trebuie să îndepărtăm imediat

bandajul compresiv şi să îl refacem mai lejer.

Bandajul elastic trebuie aplicat la 3–5 ore, alternându-se cu

perioade în care zona afectată este lăsată liberă.

Elevation – Ridicare

Termenul “elevation” se referă la ridicarea zonei afectate de

traumatism peste planul ei obişnuit cu aproximativ 15–20 de grade, pentru a

înlesni returul venos. De fapt într-o leziune de acest tip obiectivul nostru

este să aplicam rece şi să facem repaus pentru scăderea durerii, să micşorăm

inflamaţia şi să înlesnim cât mai mult dezumflarea zonei respective.

4.3. Fracturile

Fractura - ruptura a unui os sau a unui cartilagiu tare. Se face

deosebire între fracturile deschise, în care fragmentele osoase au trecut


110

prin piele şi în care focarul fracturii este în aer liber (de unde şi riscul

de infecţie) şi fracturile închise, în care focarul fracturii nu comunică cu

exteriorul.

Simptome şi semne - Pe plan clinic, o fractură se traduce printr-

o durere acută, o imposibilitate de a realiza unele gesturi, un hematom,

uneori o deformare. Fragmentele osoase pot să se departeze unele de altele

(fractura cu deplasare), pot să se încalece sau să se prindă unele de altele. In

plus, la copil există doua tipuri de fracturi specifice: fractura în lemn verde

(osul nu este rupt pe toata circumferinţa lui) şi fractura în turtiţă de unt

(tasare localizată a osului).

Acordarea primului ajutor în cazul fracturilor

Obiectivul principal al primului ajutor este imobilizarea fracturii pentru

a preveni complicaţiile şi a alina durerea. Imobilizarea se realizează cu

ajutorul atelelor confecţionate special sau improvizate (bastoane,

umbrele, bucăţi de scândură sau placaj, şipci etc.).

Examinarea accidentatului se realizează cu atenţie şi blândeţe pentru a

nu provoca leziuni suplimentare

Ca regulă generală, orice imobilizare trebuie să cuprindă două

articulaţii (încheieturi): cea de deasupra şi cea de dedesubtul focarului

de fractură.

La membre, atelele se pun de o parte şi de alta a focarului de fractură.

Atelele se învelesc în vată (sau alte materiale moi), pentru a nu leza

pielea, a nu afecta circulaţia sau a nu mări durerea.

Se va evita aplicarea atelelor pe locul unde osul vine în contact direct

cu pielea (faţa anterioară a gambei, de exemplu).


111

Acolo unde atela nu se poate mula exact pe regiunea imobilizată,

golurile se umplu cu vată.

Se trage apoi o faşă în jurul atelelor şi membrului fracturat, obţinând

astfel o imobilizare provizorie. Trebuie să se ţină cont de faptul că o

faşă prea strânsă afectează circulaţia sângelui şi accentuează durerea.

Orice accentuare a durerii indică agravarea situaţiei şi necesită

controlarea poziţiei membrelor, a bandajelor şi nodurilor şi a circulaţiei

sângelui la extremităţi. Nodurile de la materialul utilizat pentru fixarea

atelelor vor fi făcute peste atelă şi nu pe zona descoperită, deoarece pot

provoca compresiuni durereoase pe piele.

Cel puţin două persoane trebuie să conlucreze la realizarea imobilizării.

Una ridică membrul fracturat cu o mână, în timp ce cu palma de la

cealaltă mână sprijină locul fracturii, iar cealaltă persoană aplică atelele

şi trage faşa.

4.4. Leşinul este o pierdere bruscă, de scurtă durată, a conştienţei.

Apare când creierul nu primeşte suficient sânge şi, implicit, nici

oxigenul pe care îl transportă sângele. De asemenea, leşinul este

însoţit de pierderea tonusului muscular şi paloarea feţei. Înainte de

episodul de leşin, vă puteţi simţi slăbiţi, ameţiţi şi să aveţi o

senzaţie de greaţă, vederea se poate întuneca şi puteţi auzi sunetele

distorsionat. Cu toate că sperie, leşinul nu este în general un motiv

de îngrijorare.


112

\

De asemenea, leşinul mai poate fi provocat de:

transpiraţii excesive;

oboseală;

migrene persistente;

staţionarea într-un mediu neaerisit.

Primul ajutor în caz de leşin

Daca este posibil, ajutaţi persoana care a leşinat să se aşeze în poziţie

orizontală fără să se lovească;

Incercati să o ajutaţi să îşi recapete cunoştiinţa. Puteţi încerca să o

strigaţi sau chiar să o zdruncinaţi;

Chemaţi de urgenţă ambulanţa dacă nu dă semne că şi-ar reveni;

După ce îşi revine, încurajaţi-o să stea întinsă până la sosirea

personalului medical;

Chiar dacă consideraţi că motivul leşinului este unul minor, este bine ca

pacientul să stea întins 15 – 20 de minute după episodul de leşin;

Intrebaţi-o dacă are alte simptome persistente, precum dureri de cap,

spate, dureri în piept, abdominale, dificultăţi de respiraţie, slăbiciune,

deoarece acestea pot indica o cauză mai gravă a leşinului.


113

Ce să nu facem?

5. Palmele pe care în disperare de cauză le dăm ca să facem ceva sunt cea

mai întâlnită greşeală. Nu ajută cu nimic, din contra, pot face rău.

6. La fel şi a încerca să turnam persoanei deja leşinate o băutură dulce pe

gât. Evident, ea nu mai poate înghiţi corect în acel moment, plus că

organismul nu foloseşte digestia pentru a-şi reveni la starea conştientă.

4.5. Acordarea primului ajutor în cazul accidentelor prin

electrocutare

În cazul accidentelor prin electrocutare este evident că numai

întâmplator se poate acorda ajutor calificat. Din acest motiv, succesul

primului ajutor depinde de competenţa celor prezenţi în momentul

accidentului.

Care sunt operaţiile de prim ajutor în cazul unui accident prin


114

electrocutare

Scoaterea accidentatului de sub influenta curentului electric, în cazul în

care acesta nu s-a putut desprinde de instalaţia electrică.

Există două situaţii distincte determinate de tensiunea de lucru:

1. Dacă tensiunea de lucru este sub 1000 V, veţi proceda in

felul următor:

• Acţionaţi pentru întreruperea tensiunii prin deschiderea

întrerupătorului de alimentare, iar în lipsa acestuia, prin deschiderea

separatorului, scoaterea siguranţelor, scoaterea din priză, de la caz la

caz.

• Dacă scoaterea de sub tensiune a instalaţiei necesită prea

mult timp, reducând operativitatea intervenţiei, scoateţi accidentatul

de sub tensiune prin utilizarea oricăror materiale sau echipamente

electroizolante care sunt la îndemână, astfel încât să se reuşească

îndepărtarea acestuia de zona de pericol.

2. Dacă tensiunea de lucru este peste 1000 V, trebuie ştiut faptul

că însăşi apropierea de accidentat poate prezenta pericol pentru salvator, din

cauza tensiunii de pas.

Deconectarea instalaţiei (scoaterea de sub tensiune) va putea fi

efectuată numai de către o persoană care cunoaşte bine instalaţia.

Scoaterea accidentatului din instalaţii aflate sub tensiune este permisă

numai după deconectarea acesteia.

Scoaterea accidentatului din instalaţia aflată sub tensiune este permisă

numai în staţiile electrice unde operaţia se execută de către personalul

special instruit în acest sens şi care utilizează mijloace de protecţie


115

electroizolante adecvate: cizme şi mănuşi de înaltă tensiune, ştangă de

manevră corespunzatoare tensiunii nominale a instalaţiei.

Dacă accidentatului i s-au aprins hainele din cauza arcului electric

provocat ca urmare a atingerii instalaţiei electrice, imediat după ce este

îndepărtat de sub tensiune, se va acţiona pentru stingerea hainelor

aprinse. Este de preferat ca accidentatul să fie culcat la pământ în

timpul intervenţiei, deoarece mişcarea acestuia ca o „torţă vie”

îngreunează acţiunile de salvare.

Determinarea stării accidentatului

După scoaterea accidentatului de sub tensiune şi în afara pericolului

generat de aceasta, se va determina starea clinică a victimei printr-o

examinare rapidă, deoarece tot ceea ce se va face în continuare depinde

de această stare.

Examinarea stării clinice depinde de starea accidentatului:

- accidentatul este conştient;

- accidentatul este inconştient;

- accidentatul prezintă vătămări sau răni

Dacă accidentatul este conştient

În această situaţie examinarea este uşurată de faptul că se poate comunica cu

accidentatul şi i se pot adresa întrebări:

- ce te supără?

- ai ameţeli?

- ai greaţă?


116

- ai dificultăţi în respiraţie?

În timpul întrebărilor se caută vizual eventualele semne exterioare ale

stării de rău:

- paloarea sau roşeaţa excesivă

- transpiraţia feţei şi a palmelor;

- prezenţa şi caracteristicile respiraţiei şi ale pulsului.

În cazul unei stări de rău se cheamă imediat salvarea.

Dacă accidentatul este inconştient

În această situaţie, pentru a determina starea clinică a victimei, procedaţi în

felul următor:

7. Dacă în urma accidentului prin electrocutare nu au rezultat vătămări şi

leziuni care ar contraindica într-un mod evident mişcarea şi deplasarea

accidentatului (de exemplu: cădere cu grave leziuni şi vătămări, fracturi,

hemoragii), aşezaţi accidentatul într-o poziţie care să permită

examinarea sa, respectiv în poziţie culcat pe spate pe o suprafaţă plană şi

suficient de rigidă.

8. Desfaceţi hainele la gât, piept şi zona abdominală.

9. Verificaţi starea respiraţiei şi existenţa pulsului.

ATENŢIE!

Chiar dacă în urma electrocutării accidentatul nu acuză stări de rău,

nici măcar trecătoare, el trebuie ţinut în repaus timp de 0,5-1 oră şi supus

apoi unei consultaţii medicale. Orice persoană care a suferit un accident prin


117

electrocutare va fi transportată la spital pentru supraveghere medicală,

deoarece ulterior accidentului pot surveni tulburări de ritm cardiac.

4.6. Plăgile şi clasificarea acestora. Primul ajutor

Plaga reprezintă orice întrerupere a continuităţii unui ţesut,

respectiv a tegumentelor, mucoaselor sau a ţesuturilor mai profunde. În

funcţie de natura agentului agresor şi după modul de producere, plăgile se

împart în:

- plăgi contuze (contuzii, vânătăi) - cauzate de obicei de cădere sau de

o lovitură cu un obiect contondent, rotunjit, neted, fără să se producă o

sfâşiere a tegumentului (pielii, epidermei).

- plăgi zdrobite (laceraţii) deschise, cu margini neregulate; distrugerile

de ţesuturi sunt mai mari, cu tendinţă de necrozare, substanţele

rezultate fiind toxice pentru organsim

- plăgi tăiate - provocate de obiecte tăioase (cuţite, cioburi) la nivelul

ţesutului moale. Aceste plăgi prezintă margini regulate cu distrugeri

minime de ţesut.


118

- plăgi înţepate - cauzate de obiecte ascuţite şi tăioase. Aceste răni pot

avea orificii mici la suprafaţa pielii, cu distrugeri minime de ţesut, dar

pot fi profunde, permiţând pătrunderea microbilor în adâncime.

- plăgi muşcate - provocate de muşcături de animale. Aceste plăgi

constau dintr-o asociere de plăgi tăiate şi zdrobite.

Acordarea primului ajutor în cazul accidentelor soldate cu plăgi

Principalele obiective urmărite atunci când se acordă primul ajutor în

cazul accidentelor soldate cu plăgi sunt:

• combaterea hemoragiei;

• prevenirea infecţiei;

• combaterea durerii;

• prevenirea şi combaterea şocului.

Materialele de prim ajutor necesare în cazul plăgilor sunt:

• comprese sterile, vată, feşe, leucoplast;

• alcool sanitar, tinctură de iod sau metosept;

• apă oxigenată sau tablete de perogen (10 tablete/200 ml

apă);

• soluţie de cloramină (4 tablete/1l de apă); soluţie de

permanganat de potasiu; rivanol; tinctură de iod; apă fiartă 30

de minute şi răcită;

În afara hemoragiilor, un pericol imediat şi important în cazul

plăgilor îl constituie infecţiile. Plăgile reprezintă porţi de intrare

pentru micorbii aflaţi pe suprafaţa pielii rănite, precum şi pentru cei

din mediul extern.


119

Acordarea primului ajutor trebuie să înceapă prin prevenirea

suprainfectării plăgii, protejând-o de orice contact cu obiecte

murdare, nesterile (mâini, instrumente, materiale de pansat etc.).

Principalul mijloc de protejare este reprezentat de aplicarea

pansamentelor care variază în funcţie de întinderea, profunzimea şi

localizarea plăgilor.

Înainte de aplicarea pansamentelor este necesară curăţarea (toaleta)

plăgilor. Se va proceda astfel:

- Se curăţă zona cu ajutorul unei comprese sterile, pornind de la

marginile plăgii spre pielea sănătoasă din jur. Nu se utilizează vată la aceste

manevre, pentru a nu lăsa scame ce pot împiedica vindecarea.

- Se spală apoi pielea din jur, utilizând substanţe detergente (săpun

lichid, bromocet, benzina etc.).

- Se dezinfectează pielea din jurul plăgii cu ajutorul unor substanţe

antispetice (alcool, tinctură de iod, rivanol), folosind, de asemenea,

comprese sterile. Se va evita pătrunderea acestora în plagă, deoarece sunt

iritante.

- Pentru a îndepărta eventualii corpi străini din plagă, cea mai bună

metodă constă în a turna pe plagă apă oxigenată..

- Corpii străini care nu pot fi înlăturaţi cu apă oxigenată (de

exemplu, aşchii, cuţite etc.) se lasă pe loc, din cauza pericolului de

sângerare.

- Rana se dezinfecteaza si apoi se acoperă apoi plaga cu un strat de

comprese sterile, se aduagă eventual un strat de vată, după care se

efectuează bandajarea în vederea menţinerii pansamentului.


120

- În cazul rănilor care sângerează, straturile de comprese şi vată vor

fi mai groase; înainte de bandajare, pe pansamentul aplicat se va pune o faşă

nederulată peste care se aplică bandajul cât mai strâns.

- În situaţia în care sângele îmbibă mai departe pansamentul şi nu

se opreşte, se vor lua măsurile de oprire a hemoragiilor.

4.7. Cum se acordă primul ajutor în cazul victimelor aflate în

stare de şoc

Şocul reprezintă o stare critică de reacţie a organismului uman,

caracterizată printr-o irigare insuficientă a ţesuturilor corpului.

Starea victimei aflate în stare de şoc poate varia de la conştienţă la

leşin sau la pierderea cunoştinţei. Şocul poate fi fatal, dacă nu se iau

măsuri pentru a-i preveni evoluţia. Durerea, pierderea căldurii

corpului, teama, epuizarea fizică, surmenajul sunt factori agravanţi,

care măresc viteza de instalare şi severitatea şocului.

Cauzele aparitiei şocului

- sângerare externă severă sau sângerare internă;

- răniri grave, striviri cu zdrobiri de ţesuturi care pot duce şi la pierderi

de sânge ;

- crize cardiace, când inima nu mai poate pompa suficient sânge în

aparatul circulator;

- crize respiratorii, precum obturarea căilor respiratorii, rănirile

toracelui sau paralizia muşchilor intercostali, care împiedică victima să

inspire suficient aer pentru a furniza sânge oxigenat către organele

vitale;


121

- rănirea coloanei vertebrale sau a traseelor nervoase care afectează

controlul dimensiunii vaselor sanguine;

- reacţii alergice severe produse prin ânţepături de insecte, muşcătură de

animal, alimente sau medicamente specifice;

Cum se acordă primul ajutor pentru a preveni instalarea şi

evoluţia şocului

- Trataţi corect cauzele evidente de şoc precum sângerarea, fracturile şi

arsurile.

- Liniştiţi şi încurajaţi victima.

- Controlaţi respiraţia şi circulaţia (pulsul şi tensiunea arterială).

- Mişcaţi victima cu grijă pentru a nu-i provoca dureri.

- Dezgoliţi victima în jurul cefei, pieptului, taliei.

- Preveniţi pierderea căldurii corpului victimei, punând pături sub şi

deasupra victimei, dar:

- Nu supraîncălziţi persoana aflată în stare de şoc şi nu folosiţi sticle cu

apă fierbinte, pătură electrică etc., decât la recomandarea medicului.

- Nu daţi nimic pe gură unei persoane aflate în stare de inconştienţă sau

şoc sever. Umeziţi-i buzele dacă victima se plânge de sete.

- Poziţionaţi victima aflată în stare de şoc, astfel încât să i se asigure

confort maxim şi să se prevină agravarea şocului.


122

4.8. Reguli privind realizarea pansării în acordarea primului

ajutor

Pansamentul este un înveliş protector, aplicat pe o rană, pentru a

controla sângerarea, a absorbi sângele şi a preveni contaminarea şi

infectarea acesteia. Pentru a respecta toate aceste cerinţe, un pansament

trebuie să fie:

• steril sau cât mai curat posibil;

• foarte absorbant şi poros, pentru a menţine rana uscată;

• compresibil, gros şi moale, în special pentru sângerările

puternice, astfel încât presiunea să se exercite uniform pe

toată suprafaţa afectată;

• neaderent şi fără scame, pentru a reduce posibilitatea lipirii

de rană.

Pansamentele sunt disponibile în diferite forme şi mărimi. Cele mai

utilizate pentru primul ajutor sunt:

- pansamentele adezive – pansamente din tifon, sterile, cu bandă

adezivă;

- pansamentele din tifon (compresele) – de diverse mărimi, pliate şi

împachetate individual sau în număr mare;

- pansamentele compresive – pansamente sterile din tifon şi alt

material absorbant, având ataşată o rolă de faşă. Se folosesc la

aplicarea compresivă pe o rană cu sângerare puternică;

- pansamentele improvizate – obţinute din material fără scame, steril

sau curat.

ATENŢIE!

Nu puneţi niciodată vată direct pe răni!


123

Materialele de prim ajutor necesare pentru pansare sunt:

• pansamente, feşi şi comprese de tifon sterile;

• vată sterilă;

• leucoplast;

• pense şi foarfece sterile;

• substanţe dezinfectante (apă oxigenată, tinctură de iod,

spirt, soluţii de rivanol, permanganat de potasiu, bromocet

etc.).

Reguli generale privind pansarea

- Spălaţi-vă pe mâini înainte de a pansa o rană. Dacă este posibil,

dezinfectaţi-vă cu spirt

- Înainte de pansare, opriţi hemoragia.

- Nu atingeţi şi nu suflaţi peste partea de pansament care va veni în

contact direct cu rana.

- Folosiţi pentru pansare cel mai curat material disponibil.

- Acoperiţi complet rana şi întindeţi marginile pansamentului dincolo de

limitele rănii.

- Înainte de pansare, aplicaţi bumbac absorbant, vată, faşă neaderentă

sau alt material peste compresele de tifon.

- Nu îndepărtaţi de pe rană pansamentul deja făcut. Dacă sângele a

trecut prin pansament, lăsaţi pansamentul neschimbat şi acoperiţi-l cu

pansamente suplimentare, vată sau alte materiale.

- Când sângerarea nu se opreşte şi pansamentul se îmbibă cu sânge, se

vor aplica şi alte măsuri de oprire a hemoragiei (hemostaza).

- Fixaţi pansamentul cu bandă adezivă sau feşe, pentru ca acesta să nu

cadă în timpul transportului.


124

Tehnici de bandajare

- Bandajul in forma cifrei ,,8”:

se incepe cu ture circulare sub articulaţie, după care turele sint conduse oblic

peste articulaţie, continuând cu ale ture circulare deasupra articulaţiei. Se

revine oblic pe fata opusă , incrucişând prima tură ascendentă, dupa care se

continuă în 8 acoperind jumatate din tura anterioară. Se continuă de câteva

ori şi se termină bandajul deasupra articulaţiei cu ture circulare. Este

indicată pentru regiunile articulare: articulaţia

cotului, piciorului, mâinii.

- Bandajul Circular

se efectuază suprapunând turele de faşă exact

una peste alta. Are avantajul că se execută

simpluşi rapid. Dezavantajul constă în faptul că

se rasuceşte, mobilizând pansamentul de pe

plagă. Se aplică pe regiunile cilindrice: cap, git,

braţ, abdomen, torace, articulaţia pumnului,

etc.


125

- Praştia se foloseşte la bandajarea nasului. Se confecţionează dintr-o

faşă lungă de 50-60 cm, care la ambele capete se despică lung, lăsând la

mijloc o porţiune de aproximativ 5 cm lungime nedespicată, care este

aplicată peste pansamentul nasului. Se trec capetele superioare ale feşii

sub pavilionul urechii şi se înnoadă în regiunea occipitală, iar cele

inferioare se trec deasupra urechilor încrucişându-le pe cele superioare,

realizând astfel o praştie.

- Căpăstrul se foloseşte pentru fixarea pansamentului de la nivelui

bărbiei şi buzelor. Este confecţionat la fel ca şi praştia folosind o faşă cu

o lungime de 0,50-1m. Fixăm cu partea nedespicată pansamentul de la

nivelul bărbiei sau buzelor, după care

capele inferioare sunt legate pe calotă,

iar cele superioare la ceafă sau se

încrucişează în regiunea occipitală şi

se leagă în regiunea frunţii.


126

Bibliografie selectivă

1. Amzuică, N - Culturismul - Arta modelării corpului, Corporaţia

pentru Cultură şi Arta, Bucureşti, 1993

2. Apostol, I. - Ergofiziologie, Editura Universităţii “Al. I. Cuza”, Iaşi,

1998

3. Budgett, R. - The overtraining syndrome, British Medical Journal,

Londra, 1994

4. Mincu Iulian - Alimentația Omului Bolnav, Editura Medicală,

Bucureşti, 1980

5. Cârstea, Gh. - Educaţia fizică. Teoria şi bazele metodicii, Editura

ANEFS, Bucureşti, 1997

6. Popescu, Cercel L. - Istoria educaţiei fizice şi sportului, Editura

Fundaţiei Chemarea, Iaşi, 1998

7. Chirazi, M. - Culturism - ghid practic, Editura Universităţii ”Al. I.

Cuza”, Iaşi, 1998

8. Chirazi, M.; Ciorba, P. – Culturism - Întreţinere şi competiţie,

Editura Polirom, Iaşi, 2006

9. Drosescu,P. - Igiena şi controlul medical în sport, Editura

Tehnopres, Iaşi, 2005

10. Epuran, M.; Holdevici,I.; Toniţa,F. - Psihologia şi sportul de

performanţă, Editura Fest, Bucureşti, 2001

11. Matusz P. - Primul ajutor în accidentele vacanţei. Editura Sport-

Turism, Bucureşti 1990

12. Mentzer,M.; Little, J. - High Intensity Training, The Mike Mentzer

Way, McGraw Hill, New York, 2002


127

13. Mock C et al. - Guidelines for essential trauma care, Geneva,

World Health Organization, 2004.

14. Sethi D. et all. - Advanced trauma life support training for

ambulance crews. On behalf of the WHO Pre-Hospital Trauma Care

Steering Committee, The Cochrane Database of Systematic Reviews

2006, Issue 1. Chichester, UK, John Wiley & Sons, Ltd., 2006

15. Stewart S. - Environmental emergencies, Baltimore: Williams&

Wilkins, 1990

16. Szekely, L. - Culturism, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1997

17. Szekely, L. - Dezvoltare, armonie, frumuseţe, Editura sport-turism,

Bucureşti, 1981

18. Varghese M., Mohan P. - When someone is hurt: a first aid guide for

lay persons and community workers, New Delhi, The Other Media

Communications, 1998.

19. Weider, J. – Bodybuilding. The Weider Approach, Publisher

McGraw-Hill, New York, 1981

20. Weider, J. ; Reynolds, B. - System of Bodybuilding, Contemporary

Books, 1983

21. *** Prehospital trauma care systems, Geneva, World Health

Organization, 2005.

22. *** First Aid Manual. 8th Edition St John Ambulance, St Andrew’s

First Aid, British Red Cross, 2002

23. *** Primul ajutor până la sosirea medicului, Asociaţia Medicală

Americană, Editura Orizonturi, 2012


128

Bibliografie online :

1. www.profitness.ro --> http://www.profitness.ro/despre-

antrenamentul-functional-cu-dragos-ghitiu-1/515#.UuGXbhD8LDc

2. www.meiyogym.ro --> http://www.meiyogym.ro/antrenament-

functional.html

3. www.smartatletic.ro -->

http://smartatletic.ro/antrenament/antrenamentul-functional

4. www.getfit.ro --> http://www.getfit.ro/antrenament/fibo-2011-

antrenamentul-functional.html

5. http://www.cprguidelines.eu/2010/

6. www.emedicine.com/emerg/index.shtml

7. www.parasolemt.com.au/manual.php

8. http://emedicine.medscape.com

9. www.britishredcross.org.uk

00 manual fitness 17x24cm

Documents