¿ Qué hay en su plato?Unos Cambios Pequeños Para la Mejor Salud

Antes de comer, piense qué y cuánto va a server en el plato,tazón o vaso. Durante el transcurso del dia, incluya alimentos de todos los grupos: vegetales, frutas, granos integrals, lácteos bajos en grasa y alimentos que contenganproteína y sean bajos grasas.

❖ Haga que la mitad de su plato contenga frutas y vegetales.

❖ Asegúrese de que por lo menos la mitad delos granos consumidos sean integrals.

❖ Cambie a leche descremada o con 1% de grasa.

❖ Varíe sus Fuentes de proteína.

En las comidas:Para consumir más granos integrales, substituya unproducto de grano refinado por un producto de granointegral; por ejemplo comer el pan de trigo integralen lugar del pan blanco; o el arroz integral en lugar del arroz refinado. Es importante sustituir los productos de grano refinado por los productos de grano integral, en lugar de simplemente agregar más productos de grano integral a su dieta.

¿Qué hay que buscar en las etiquetas de los alimentos?Elija alimentos en los cuales encabezan la lista de laetiqueta algunos de los siguientes ingredientes degrano integral:

“el arroz integral” “la avena de grano integral”“el trigo bulgur” “la cebada de grano integral”

“la harina integral” “el trigo de grano integral”“la harina de avena” “el arroz silvestre”“el maíz de grano entero”

El color del producto no es un signo fiable de que setrate de un grano integral. El pan puede ser marrónpor la melaza o cualquier otro ingrediente agregado.Lea la lista de ingredientes para ver si se trata degrano integral o no.

GRANOS = 1 OZ.1 rebanada de pan o

1/2 taza de cereal, de arroz o de la pasta cocida o

1 onza de cereal listo para comer

1 tortilla

Consuma más granos integrales

algunas sugerencias para ayudarlo a consumir más granos integrals

La Universidad de New Hampshire Extensión Cooperativa es un empleador que ofrece oportunidades iguales para el empleado yempleador. Es un esfuerzo apoyado por la Universidad de New Hampshire, el Departamento de Agrucultura y los distritos de N.H.

De acuerdo con la ley federal y las políticas del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA, sigla en inglés), se le prohibe aesta institución que discrimine por razón de raza, color, origen, sexo, edad, religión, ideas políticas, o discapacidad. Para presentaruna queja sobre discriminación, escriba a USDA, Director, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C.20250-9410, o llame gratis al (866) 632-9992 (voz). Personas con discapacidad auditiva o del habla pueden contactar con USDA pormedio del Servico Federal de Relevo (Federal Relay Service) al (800) 845-6136 o (800) 877-8339 (inglés).

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés.)

Desarrollado por Deborah Luppold, M.S., R.D., Educadora del Programa Expandido de Alimentos de la Universidad de New HampshireExtensión Cooperativa. Traducciones realizadas por Awilda Muniz, Nutrition Connections, y Sarah Hirsch 6/08, actualizado 128

Adaptado de USDA MiPlato En Español

El Programa de Cuponespara Alimentos ofreceasistencia relacionadosa la nutrición paragente con bajos ingre-sos. Le puede ayudar acomprar comida nutriti-va para una mejordieta. Para obtener másinformación,comuníquese con laoficina de serviciossociales de su condado.

Haga de la Actividad Física parte de su día habitualElija actividades que disfrute y que pueda hacer con habitualidad. Incluir la actividad dentro de la rutina diariapuede ser fácil, como una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del autobús o la estación del metro. O, disfrute de una clase de ejercicios. Haga que sea interesante y pruebe algodiferente en distintos días. Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlocomo parte de la rutina diaria. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de 30 minutos del día, pasée con el perro10 minutos antes y después del trabajo y súmele una caminata de 10 minutos en el horario del almuerzo. O nade 3 veces por semana y tome una clase de yoga los demás días. Asegúrese de hacer, por lo menos,10 minutos de actividad por vez, los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios parala salud. Para estar listo en cualquier momento, tenga ropa cómoda y un par de zapatillas para caminar o correr en el automóvil y en la oficina.

Los aceites son grasasLos aceites son grasas en estado líquidoa temperatura de ambiente, como losaceites vegetales que se utilizan paracocinar. Los aceites provienen dediferentes plantas y de pescados.

Entre los aceites comunes encontramos:

❖ el aceite de canola❖ el aceite de maíz

❖ el aceite de semillas de algodón

❖ el aceite de oliva

❖ el aceite de cártamo

❖ el aceite de soja❖ el aceite de girasol¿Qué cantidad de aceites puedo consumir?

Coma una variedad de verduras

Unas sugerencias para ayudarle a consumir una variedad de verduras

En general:❖ Compre verdures frescas de la temporada. Cuestan

menos y probablemente tienen el mejor sabor.

❖ Varíe sus opciones de verduras para que las comidas sigan siendo interesantes.

❖ Pruebe las verduras crudas o crujientes,tal vez preparadas al vapor

Haga que las verduras se vean más tentadoras:❖ Mantenga verduras a la vista en el refrigerador.

Las zanahorias y el apio son comunes, pero podríaagregar brécol coronas, las rajas de pepino o chileverdes o rojos.

Unas sugerencias para hacer que los niños

coman más verduras:

Deje que los niños elijan una nueva verdura para pro-bar cada vez que vayan de compras.

LOS VEGETALES/VERDURAS = 1/2 TAZA1/2 taza de vegetales cocidos o crudos cortados en trozos

1/2 taza de jugo vegetal o

1 taza de verduras de hojas verdes

Coma más frutas frescas

Sugerencias para ayudarle a consumir más frutas

En general:❖ Compre frutas frescas de la temporada cuando son

menos costosas y tiene el máximo sabor.

Para un mejor valor nutritivo:❖ Elija principalmente las frutas enteras o cortadas

en vez de jugos, por los beneficios que la fibradietaria le ofrece.

❖ Cuando elige frutas en lata, seleccione frutas enlata en agua o en el jugo de fruta 100% natural en lugar de almíbar.

❖ Varíe las frutas. Las frutas tienen diferentes contenidos nutritivos

Haga que las frutas se vean más tentadoras:❖ Haga que la fruta tenga un mejor aspecto al

mezclar un batido de yogurt o leche desnatadao baja en grasas con las frutas frescas o conge-ladas. Pruebe las bananas, los duraznos, las fresas o algunas frutas tropicales.

FRUTAS = 1/2 TAZA1 manzana, banana, o naranja de tamaño mediano

1/2 taza de jugo de fruta o

1/2 taza de fruta en trozos, cocida o enlatada

Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos: ❖ Caminar rápido (3 1/2 millas por hora)❖ Hacer una caminata❖ Hacer el jardín o cortar el césped❖ Bailar❖ Montar en bicicleta (menos de 10 millas por hora)❖ Levantar pesas (el entrenamiento general, ligero)Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos: ❖ Correr/trotar (5 millas por hora)❖ Montar en bicicleta (más de 10 millas por hora)❖ Hacer Aerobic❖ Caminar muy rápido (4 1/2 millas por hora)

Coma alimentos ricos en calcioUnas surgerencias para

realizar selecciones listas❖ Si generalmente toma leche entera, cambie poco a

poco a la leche desnatada, para reducir las caloríasy las grasas saturadas. Pruebe la de grasa reducida(2%), y luego la de bajo contenido de grasa (1%),yfinalmente la desnatada.

❖ Hay opciones con calcio para aquellos que noconsuman productos lácteos:- las bebidas hechas de la leche de arroz, de soja

los panes, los cereales y los jugos fortificadoscon calico

❖ los pescados enlatados (las sardinas, el salmón conespinas), los brotes de soja y otros productos desoja (las bebidas hechas a base de soja, el yogur de soja y las tortas de soja fermentada), otrosguisantes secos y algunas hojas verdes (berza yespinaca, la lechuga crespa morada) La cantidad de calcio que uno puede absorberse de estos alimentos varía.

LECHE = 1 TAZA1 taza de leche o

1/2 a 2 onzas de queso o

1 taza de yogurt

Escoja las proteinas bajas en grasas

Unas sugerencias para ayudarle a hacer selecciones listas del grupo

alimentos de proteína❖ Recorte toda la grasa visible de las carnes y del

pollo antes de cocinarlos.

❖ Ase, tueste, cueza a fuego lento o hierva la carne,el pollo o el pescado en lugar de freírlo.

❖ Bote toda la grasa que aparezca durante la cocción.

❖ Prepare guisantes y frijoles secos sin grasas agregadas.

❖ Elija pescado más frequentemente para el almuerzoo la cena. Busque pescados ricos en las grasasomega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.

❖ Elija guisantes o frijoles secos como plato principalo como parte de una comida con mayor frecuencia.

❖ Hay muchas carnes procesadas que vienen tambiéncon menor contenido de grasa. Busque la etiquetade Información Nutricional para elegir productoscon menos grasas y grasas saturadas.

CARNE Y FRIJOLES = 5 – 6 ONZAS EN TOTAL1 onza de carne cocida, pollo o pescado sin grasa Comer uno de los siguientes alimentos equivale elcomer 1 onza de carne:

1/4 taza de frijoles secos cocidos o

1 huevo o

1 cucharada de mantequilla de maní/ cacahuete

Mantenga el equilibrio entre lo que come y la actividad física¿Qué es la Actividad Física?La Actividad Física significa simplemente elmovimiento del cuerpo que consume energía.Caminar, hacer el jardín, empujar un cochecito de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no durar menos de 30 minutos al día en total.