Приёмы саморегуляции при подготовке к...

Приёмы саморегуляциипри подготовке к ЕГЭ

При подготовке и во время сдачи ЕГЭ отобучающихся требуется мобилизация значительныхвнутренних ресурсов, что часто ведет кперенапряжению и переутомлению и может оказатьотрицательное влияние как на результат экзамена,так и на психоэмоциональное состояние школьника вцелом.В связи с этим особую актуальность приобретаетзадача по сохранению психического здоровьяобучающихся во время экзаменов и обучению ихприёмам психоэмоциональной саморегуляции.


В качестве мероприятий, направленных на реализацию данной задачи, возможно проведение с обучающими нескольких тренинговых занятий, где они смогут овладеть некоторыми приёмами саморегуляции, представленных в виде упражнений. Эти упражнения они могут выполнять как в период подготовки к экзамену, так и непосредственно во время самого экзамена.


Упражнения можно разделить на две группы: регулирующие физиологическое состояние (релаксация, дыхательная гимнастика) и регулирующими эмоциональное состояние (медитативные техники, упражнения с элементами аутотренинга).

Противопоказания для практик релаксации, медитации и аутотренинга:

эпилепсия; серьезные психические заболевания (психозы,

шизофрения, параноидальный синдром с галлюцинациями);

истерические реакции; внутренние кровотечения и гастриты в стадии

обострения (чтобы не вызвать расширения капилляров);

инсульт в острой форме

Противопоказания для дыхательной гимнастики:

: травмы головного мозга; травмы позвоночника; выраженный остеохондроз шейно-грудного

отдела позвоночника; острое лихорадочное состояние; кровотечения; острый тромбофлебит; высокое артериальное, внутричерепное или

внутриглазное давление при бронхиальной астме – с осторожностью

Релаксация:

Релаксация – система приёмов, способствующих мышечному расслаблению. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, - система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются. В условиях подготовки и во время экзамена более подходит так называемая дифференциальная релаксация, когда мышцы расслабляются избирательно.


Напряжение-расслабление:Время выполнения – 60 секунд. Можно выполнять за письменным столом, в транспорте.Инструкция: Сядьте как можно удобнее и ослабьте любую тугую одежду. Теперь напрягите мускулы, сжав кулаки и стараясь прикоснуться тыльной стороной запястий к плечам, а также нахмурьтесь и прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Одновременно выпрямите ноги, потяните носки, втяните живот и сделайте глубокий вдох.


Задержитесь в таком положении, медленно считая до 5, почувствуйте, как исчезает напряжение в мышцах. Затем сделайте медленный выдох и расслабьте все тело. Представьте себе, что вы марионетка с обрезанными ниточками. Опустите плечи, разожмите пальцы и откиньтесь на кресле. Разгладьте лоб и разожмите зубы, позволив подбородку свободно опуститься. Теперь сделайте 2-ой вдох и задержите дыхание, медленно считая до 5-ти.


Следующие 15 секунд дышите медленно и глубоко. Во время каждого выдоха повторяйте про себя слово “спокойствие”, стараясь почувствовать, как расслабляется каждая клеточка вашего тела. И, наконец, успокойте свои нервы, представив, что вы лежите на золотистом, прогретом на солнце песке на берегу чистого синего океана. Постарайтесь сделать этот образ как можно четче и удерживайте его в своем сознании в течение 30 секунд.


Напряжение-расслабление (облегчённый вариант):Инструкция: Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросьте, руку расслабьте. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.


Потянулись – сломались Инструкция: Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.Тянемся, тянемся вверх, выше, выше... Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его! (Это упражнение можно проводить и без падения на пол, если нет ковриков или ковра.)

Дыхательная гимнастика:

В настоящее время учеными установлен механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций симпатической и всей нервной системы. Расслабляющее (успокаивающее) дыхание заключается, напротив, в относительном укорочении вдоха и удлинении выдоха.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

:ОтдыхИнструкция: Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

:ПередышкаИнструкция: Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

:Мобилизующее дыханиеИнструкция: Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

:Замок Инструкция: Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени. При выдохе можно произносить «Ха!».

Медитативные техники

:Медитативные техники, упражнения с элементами аутотренинга направлены на то, чтобы наряду с мышечным расслаблением дать позитивный эмоциональный настрой и установки, способствующие более продуктивной учебной деятельности.


:Концентрация на дыханииИнструкция: Сядьте в удобную позу, расслабьте напряженные мышцы тела и лица, опустите глаза. Ровно дышите, вдох и выдох через нос, старайтесь, чтобы живот округлялся при вдохе и становился плоским при выдохе. Считайте свое дыхание на каждый выдох, когда дойдете до десяти, начинайте счет снова. Постарайтесь переключить работу мозга с бесконечного внутреннего «разговора» на наблюдение за дыханием. Посещающие вас во время медитации мысли и эмоции спокойно отмечайте как «мысль» или «эмоция» и опять сосредотачивайтесь на дыхании. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы становитесь спокойнее, как расслабляется все ваше тело.


:9 дыханийИнструкция: Сядьте в удобную позу, представьте, что ваше тело необычайно легкое и прозрачное. Вдыхайте через левую ноздрю, правую ноздрю зажмите указательным пальцем левой руки. При вдохе представьте, что все ваше тело наполняется белым светом, который приносит вам облегчение и успокоение. При выдохе представьте, что все тревоги и страхи в виде темного облачка уходят через правую ноздрю. Сделайте три цикла дыхания.Затем начинайте вдыхать белый свет через правую ноздрю, зажав левую указательным пальцем правой руки. При выдохе через левую ноздрю представьте, как гнев, раздражение и ненависть уходят от вас в виде темного облачка. Сделайте три цикла дыхания.И, наконец, вдыхайте приятный белый свет обеими ноздрями, представляя как все сомнения, суета и хаос, присутствующие в вашей жизни, уходят во время медитации в виде темного облачка через точку между бровями.


:Концентрация на эмоцияхИнструкция: Сядьте в удобную позу, немного подышите, делая глубокие вдохи и выдохи. Затем полуприкройте глаза и обратитесь к той эмоции или проблеме, которая переполняет вас в данный момент. Прочувствуйте ее как можно глубже. После этого представьте, что перед вами находится очень любящий вас человек, принимающий вас со всеми вашими недостатками и достоинствами. Это может быть кто угодно, вымышленный персонаж или реально существующий. Расскажите ему про приключившиеся неудачи, тревогах, о вашем гневе или печали. Отдайте ему эти эмоции, почувствуйте облегчение и через несколько минут закончите медитацию.


:Наслаждение цветомИнструкция: Сядьте в удобную позу, сделайте несколько

глубоких вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться, а затем выберите цвет, с помощью которого будете медитировать. Это может быть сияющий белый свет, который принесет вам вдохновение, и будет служить отличной защитой от всего негативного вокруг вас; оранжевый цвет, символизирующей творческую энергию; синий, приносящий успокоение и расслабление, или любой другой цвет, потребность в котором вы почувствуете. Представьте, что этот цвет обволакивает ваше тело, проникает внутрь, наполняет каждую вашу клеточку радостью, успокоением, вдохновением. Можно представить, что во время медитации вы, как в море, купаетесь в любимом цвете, и все ваше тело расслабляется и наполняется новой силой.


:Подари себе улыбкуИнструкция: Спокойно сядьте на стул или кресло, полуприкройте глаза и ощутите чувство благодарности к себе, мысленно поблагодарите свое тело за всю трудную работу, которую оно делает ежедневно. Затем почувствуйте улыбку, которая родилась у вас в точке между бровями, а затем ощутите, как энергия улыбки стекает вниз, проходя через лицо, шею и дальше по всему телу. Улыбка мягким теплом обволакивает ваше сердце и все внутренние органы. Еще раз поблагодарите себя за все то, что вы сделали за сегодняшний день, и закончите медитацию, ощутив, как тепло улыбки собралось в вашем теле чуть ниже пупка.


Кроме упражнений, направленных на саморегуляцию, обучающимся необходимо рассказать о правильной организации времени во время подготовки к экзаменам, о режиме дня и режиме питания, о приёмах эффективной работы с учебным материалом.

Данные приёмы и техники позволят обучающимся более успешно справиться с экзаменационными испытаниями и сохранить свое психическое здоровье во время подготовки и сдачи экзаменов.


Список литературы Аммон Г. Психосоматическая терапия. – СПб.:

«Речь», 2000. – 238 с. Бойко Е.А. Энциклопедия дыхательной гимнастики.

– М.: Вече, 2007. - 216 с. Гремлинг С.В., Ауэрбахс М. Практикум по

управлению стрессом. – Спб.: Питер, 2002. – 240 с. Д.Каматтари, В.Баскаков «10+1 методов

расслабления», - М.: Институт общегуманитарныхисследований, 2012

Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». – СПб.: Речь, 2009. – 250 с.

Приёмы саморегуляции при подготовке к...

Documents