Συμβουλές για Ελεύθερο Γευμα (advices for a free meal)

1.Η Φιλοσοφία του ελεύθερου γεύματος

Γενικά

Από την γέννηση του ένας άνθρωπος αλλά και καθόλη την πορεία της ζωής του έχει ανάγκη κάποια βασικά συστατικά για να διασφαλίσει την επιβίωση του.Το βασικότερο όλων είναι η τροφή του.Πολλές φορές ξεχνάμε την αναγκαιότητα της τροφής λόγο της πολυάσχολης ζωης ή της επιβαρυμένης καθημερινότητας.Η ανάγκη μας όμως για την τροφή δεν σταματάει να υπάρχει.Η πλειοψηφία των ανθρώπων σήμερα δεν τρέφεται σωστά Και όταν λέμε σωστά δεν εννοούμε να είσαι με το σταγονόμετρο και την ζυγαριά, παρέα με έναν θερμιδομετρητή και να ελέγχεις τα πάντα.Ο οργανισμός έχει ανάγκη να έχει γεμάτες τις αποθήκες του και ταυτόχρονα να παίρνει κάποια συστατικά έτσι ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στη καθημερινότητα.

Οι Αποθήκες

Οι αποθήκες είναι αυτές που θα μπορέσει ο οργανισμός να πάρει τα σωστά δομικά υλικά για να χτίσει μια καλή υγεία και μια πολύ δυνατή άμυνα.Το κάθε συστατικό χρησιμεύει σε μια και πάνω λειτουργίες του οργανισμού.

Τα συστατικά αυτά είναι:

ΥδατάνθρακέςΛίπηΠρωτείνεςΒιταμίνεςμεταλλάνερό

*Σημείωση: Οι υδατάνθρακες, Τα λίπη και οι πρωτείνες ειναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Γιατί Ελεύθερο γεύμα?

Είναι ιδιαίτερα ανακουφιστικό να έχετε ένα ελεύθερο γεύµα προσαρµοσµένο στο πρόγραµµά της διατροφής σας, ώστε να από ενοχοποιηθούν κάποιες τροφές και συνήθειες.

Η διαδικασία αυτή θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πως η διατροφή δεν αποτελεί ένα φύλλο χαρτί µε οδηγίες, αλλά κανόνες που καλούνται να εφαρµόζουν καθ' όλη την διατροφή σας µε γνώµονα την καλή υγεία.

Συµβουλές για το Ελεύθερο Γεύµα

Aνεξάρτητος Συνεργάτης Herbalife - Νίκος Φιοραβάντι Σταθάτος - Tel: (+30) 6973168303

2.Χτίστε ενά καλό Ελεύθερο γεύµα

Τα βασικά στοιχεια

Τα βασικά στοιχεία ενος ελεύθερου γεύµατος είναι 1,2,3!

1.Σαλάτα:

Η σαλάτα συµβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους γιατί ακόµα και σε πολύ µεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αποδίδουν σχετικά λίγες θερµίδες. Επιπλέον, ελαττώνουν την πείνα γρηγορότερα από άλλα τρόφιµα, προκαλώντας ταχύτερα την αίσθηση του κορεσµού, ενώ επίσης βοηθάνε στην καλύτερη πέψη και λειτουργία του εντέρου.

2.Νερό:

Αν, υπό νορµάλ συνθήκες, πίνετε αναψυκτικό ή κάποιο αλκοολούχο ποτό, πιείτε αντ’ αυτού ένα ποτήρι νερό.

3.Κυρίως Γεύµα:

Το κυρίως γεύµα είναι εκεί απο όπου θα πάρουµε τον κορµό των θρεπτικών συστατικών, τα οποία χρειαζόµαστε, αλλα επίσης ειναι και αυτό που θα µας δώσει και τον κορεσµό των οποίο απαιτείται απο τον οργανισµό µας για µια ισσοροπηµένη διατροφή.



3.Τα 3 απλά βήµατα του ελεύθερου γευµατος

1.Σαλάτα

Σαλάτα µε κάθε φαγητό! Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις έξυπνα κάθε γεύµα. Με τις σαλάτες µπορείς να βάλεις όλη σου τη φαντασία να λειτουργήσει. Έχεις όλη την ελευθερία να τα κάνεις σαλάτα! Να ανακατέψεις τα αγαπηµένα σου λαχανικά και να φτιάξεις αυτό που εσύ αγαπάς.

Βασικές Οδηγίες

Καλώ είναι να τρώµε την σαλάτα µαζί µε ένα ποτήρι νερό, 15 µε 20 λεπτά πριν το κυρίως γεύµα έτσι ώστε να µπορέσουν οι φυτικές ίνες να δουλέψουν στον οργανισµό καθαρίζοντας τις λάχνες µας ώστε να δεχτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά από το κυρίως γεύµα.

ΠοσότηταΈνα φυσιολογικό µπολ µε πράσινη και πολύχρωµη σαλάτα είναι ότι πρέπει.

Τυρίµπορούµε να την συνοδέψουµε και µε ένα κοµµάτι τυρί της αρεσκείας µας για να µας ανοίξει την όρεξη’’ για το κυρίως γεύµα

Λάδι2-3 κουταλάκια του γλυκού είναι ότι πρέπει.

2.Νερό

Το νερό αντικαθιστά ποτά µε πολλές θερµίδες, όπως τη σόδα, τους χυµούς και το αλκοόλ, ενώ το ίδιο δεν έχει καθόλου θερµίδες. Είναι ο καλύτερος σύµµαχός για την διατροφή σας.

Ποσότητα

3-4 ποτήρια του νερού απαραιτήτως!

3.Κυρίως Γεύµα

Το κυρίως γεύµα καθορίζεται απο εσάς και µόνο, οι ανάγκές απο άνθρωπο σε άνθρωπο διαφέρουν, το µόνο που µπορούµε να κάνουµε είναι να πούµε κάποιες µικρές συµβουλές.



Βασικά συστατικά και διατροφική αξία κυρίως Γεύµατως

Πρωτεϊνη:

Είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώµα µας, καθηµερινά και σε µεγάλη ποσότητα.Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από βασικά δοµικά συστατικά που λέγονται αµινοξέα.

Πηγές: Άπαχο Κόκκινο Κρέας, Γαλοπούλα, Κοτόπουλο, Ψάρι, Αυγό, Γάλα, τυρί, σόγια, όσπρια, αρακάς, ξηροί καρποί.

Υδατάνθρακες:

Είναι πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής µας.

Πηγές: ρύζι, ζυµαρικά, όσπρια, φρούτα, ψωµί .κα

Καλά Λίπαρά:

Είναι απαραίτητα για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και των ζωτικών οργάνων στο σώµα.

πηγές: ψάρια, ξηροί καρποί.



4.Μικρές Συµβουλές

Γεµάτο Πιάτο:

Καλό είναι να µην έχετε το φαγητό σας σε µεγάλο πιάτο (ηµιαδιο) η πιατέλες, γιατί δεν µπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνεται αλλά και δεν βοηθάτε το µάτι να χορτάσει. Για αυτό επιλέγεται µικρά πιάτα και γεµάτα.

Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ (ΓΔ):O Γλυκαιµικός Δείκτης καθορίζει τον βαθµό στον οποίο οποιαδήποτε τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου του αίµατος. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιµικός δείκτης, τόσο σπανιότερα θα πρέπει να περιλαµβάνετε τέτοια τρόφιµα στη διατροφή σας. Αντίθετα, όσο χαµηλότερος είναι ο γλυκαιµικός δείκτης, τόσο πιο συχνά να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιµα.

Θερµίδες: Κάθε οργανισµός έχει µια ηµερήσια ανάγκη θερµίδων (ΒΜR)Επίσης έχει και κάποιες θερµίδες που καίει µέσα στο ηµερήσιο πρόγραµµα του (πχ: δουλειά γραφείου, περπατηµα.κλπ). Ένας οργανισµός που παίρνει περισσότερες θερµίδες από αυτές που χρειάζεται παίρνει κιλά, αυτός που παίρνει λιγότερες χάνει κιλά και αυτός που παίρνει τις ίδιες µένει στα κιλά που βρίσκεται.



Χαμηλό Υψηλό

5.Αποτέλεσµα

Το ελέυθερο γεύµα πρέπει να απλό όπως το 1,2,3!

1. Σαλάτα2. Νερό3. Κυρίως γεύµα

το πως θα επιλέγουµε το κυρίως γεύµα µας έχει να κάνει καθαρά µε τις προσωπικές επιλογές µας, περνώντας υπόψιν τη διατροφική τους αξία, τον Γ.Δ άλλα και τις θερµίδες.



20 πρωτάσεις για ένα ιδανικό ελεύθερο γεύµα

Ο συνδυασµός γίνεται τόσο απλά 1,2,3!

1. Σαλάτα

1. Πράσινη σαλάτα

2. Σαλάτα µε τόνο

3. Ανάµικτη Σαλάτα µε τυρί

4. Ντάκος Σαλάτα

5. Σαλάτα µε προσούτο και πεπόνι

6. Σαλάτα µε κους κους

7. Σαλάτα µε πλιγούρι και κοτόπουλο

8. Σαλάτα µε λάχανο και λιαστές ντοµάτες

9. Σαλάτα µε µανιτάρια και ρόδι

10.Μεσογειακή Σαλάτα

11.Πολύχρωµη Σαλάτα µε κους κους και φέτα

12.Σαλάτα µε ρόκα, σπανάκι, µαρούλι και βαλσάµικο

13.Ρεβυθό Σαλάτα

14.Σαλάτα ρόκα παρµεζάνα και λιαστή ντοµάτα

15.Σαλάτα µε αβοκάντο, πλιγούρι και τόνο

16.Σαλάτα µε µαυροµάτικα και φέτα

17.Σαλάτα µε ρόκα µαρούλι και κατσικίσιο τυρί

18.Σαλάτα µε ρόδι, φακές και µαύρα φασόλια

19.Σαλάτα µε ρόκα και κουκουνάρι

20.Σαλάτα µε ταµπουλέ, φακές και τριµµένο τυρί

2. Νερό



3. Κυρίως Γευµα

1. Κοτόπουλο µε ρύζι

2. Μακαρόνια (ολικής) µε κιµά

3. Μοσχαράκι στο φούρνο µε πατάτες

4. Μπιφτέκι Γεµιστό (µε τυρί) και λαχανικά

5. Κοτόπουλο µε πατάτες

6. Μοσχάρι ραγού µε πατάτες(η) µακαρόνια ολικής

7. Κοτόπουλο παιδάκια

8. Φιλέτο µοσχαρίσιο µε πατάτες

9. Σουβλάκι κοτόπουλο µε λαχανικά

10.Κοτόπουλο στον φούρνο

11.Μοσχαράκι ριγανάτο µε πατάτες φούρνου

12.Μοσχαράκι καπαµά

13.πέρκα φούρνου µε πατάτες

14.Μουρµούρα φούρνου µε δενδρολίβανο

15.Μπακαλιάρος(η) Γαλέος σκορδαλιά

16.Σουπιές κοκκινιστές

17.Βακαλάος φούρνου µε λαχανικά και µυρωδικά

18.φαγκρι φούρνου µε µυρωδικά

19.Γαρίδες ψητές

20.καλαµάρι ψητό µε πατάτες

*Σηµείωση: Aυτά αποτελούν κάποια ενδεικτικά γεύµατα για να µπορέσετε να έχετε µία

εικόνα στο τι είναι καλό να τρώµε ανάλογα µε τις προτιµήσεις µας.



Συμβουλές για Ελεύθερο Γευμα (advices for a free meal)

Documents