Το πρόγραμμα αυτό είναι ένα πρόγραμμα για γυναίκες που θέλουν να πετύχουν γράμμωση. Πρέπει να ακολουθήσει το πρόγραμμα αρχαρίων.

Είναι 2 ημερών οι οποίες γίνονται εναλλάξ. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι 50-60". Ο ρυθμός των επαναλήψεων γρήγορος. Στο τέλος κάθε

ημέρας κάνουμε 30-40' αερόβιο. Το πρόγραμμα γίνεται σε συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Διάρκεια 1 μήνας. Μετά μπορούμε να

ακολουθήσουμε ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα. ΠΡΟΣΟΧΗ!!!! Μόνο για απόλυτα υγιείς.

 1η Μέρα ΠΟΔΙΑ ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ 3*15

ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 3*15

ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 3*15ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ 3*15

ΑΠΑΓΩΓΟΙ 3*20

ΣΤΗΘΟΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ 3*15

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

ΠΑΓΚΟ3*15

ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3*15

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙΓΑΛΛΙΚΕΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

3*15

ΚΙΚ ΜΠΑΚΣ 3*15

2η Μέρα ΠΛΑΤΗΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ

ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

3*15

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ

ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΛΑΒΗ

3*15

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ ΚΑΘΕΤΗ ΛΑΒΗ

3*15

ΩΜΟΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΤΟ SMITH 3*15

ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ

ΑΛΤΗΡΕΣ3*15

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*15

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3*15

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΗ

3*15

Καθημερινά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 3*20

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ  3*15

ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΡΩΜΑΪΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 3*15

 

Το πρόγραμμα αυτό είναι ένα προχωρημένο πρόγραμμα γράμμωσης. Πρέπει να ακολουθήσει το 1ο πρόγραμμα γραμμωσης. Είναι 2 ημερών οι οποίες γίνονται εναλλάξ. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι 50-60". Ο

ρυθμός των επαναλήψεων γρήγορος. Στο τέλος κάθε ημέρας κάνουμε 30-40' αερόβιο. Το πρόγραμμα συνδυάζεται με πρόγραμμα διατροφής

χαμηλό σε λιπαρά. Διάρκεια 1 μήνας. Μετά μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα. ΠΡΟΣΟΧΗ!!!! Μόνο για απόλυτα

υγιείς.

 1η Μέρα ΠΟΔΙΑ ΣΚΟΥΩΤ 4*15

ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ 3*15ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 2*15

ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4*15ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ 3*30

ΑΠΑΓΩΓΟΙ 3*30

ΣΤΗΘΟΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4*15

ΠΕΓΚ ΝΤΕΚ 4*15ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ

ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4*15

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4*15

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4*15

2η Μέρα ΠΛΑΤΗΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ

ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

4*15

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ4*15

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ ΚΑΘΕΤΗ

ΛΑΒΗ4*15

ΩΜΟΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*15

ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*15

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΗ 4*15

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΩΤ 4*15ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ

ΕΠΙΚΛΙΝΗ4*15

Καθημερινά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4*20ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ  3*15

ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3*15ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΡΩΜΑΪΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 3*15

 

Το πρόγραμμα αυτό είναι ένα προχωρημένο πρόγραμμα γράμμωσης. Είναι 3 ημερών οι οποίες γίνονται εναλλάξ. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ

είναι 50-60". Ο ρυθμός των επαναλήψεων γρήγορος. Στο τέλος κάθε ημέρας κάνουμε 30-40' αερόβιο. Το πρόγραμμα συνδυάζεται με

πρόγραμμα διατροφής χαμηλό σε λιπαρά. Διάρκεια 2 μήνες. Μετά

μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα πιο προχωρημένο πρόγραμμα. ΠΡΟΣΟΧΗ!!!! Μόνο για απόλυτα υγιείς.

 

1η Μέρα ΣΤΗΘΟΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4*15

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4*15

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4*15

ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4*15

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4*15

ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4*15

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 4*15

2η Μέρα ΠΛΑΤΗΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ

ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

4*15

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4*15

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ

ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ

4*15

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4*15ΚΑΜΨΕΙΣ

ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ

4*15

3η Μέρα ΠΟΔΙΑ ΣΚΟΥΩΤ 4*15ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ 4*15ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4*15ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4*15

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ 4*15ΑΠΑΓΩΓΟΙ 4*15

ΩΜΟΙ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH 4*15

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4*15

ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*15

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4*15

Καθημερινά ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4*30ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ  3*15

ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3*15ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΡΩΜΑΪΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 3*15

 

Το πρόγραμμα αυτό είναι για γυναίκες που σα στόχο έχουν να αποκτήσουν μυϊκή αντοχή. Είναι 2 ημερών και θα γίνεται εναλλάξ. Το

βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι επαναλήψεις να γίνονται με δυσκολία. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι 50". Διάρκεια 2 μήνες. Μόλις πετύχετε το στόχο σας με αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να

ακολουθήσετε όποιο πρόγραμμα επιθυμείτε. ΠΡΟΣΟΧΗ!! Μόνο για

απόλυτα υγιείς.

 1η Μέρα ΠΟΔΙΑ ΣΚΟΥΩΤ 4*12

ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ 4*12ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4*12

ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4*12ΓΑΜΠΕΣ ΚΑΘΙΣΤΗ 4*15

ΣΤΗΘΟΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4*12ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4*12

ΠΟΥΛΟΒΕΡ 4*12ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΩΤ 4*12

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4*12

2η Μέρα ΠΛΑΤΗ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4*12

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΑΝΑΠΟΔΗ

ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ4*12

DORSAL ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΛΑΒΗ 4*12

ΩΜΟΙΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ

4*12

ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4*12ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4*12ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ

ΜΠΑΡΑ 4*12

Κάθε Μέρα ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4*20ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4*20ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 4*15

ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΡΩΜΑΪΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 4*15