Дневник тренировок

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Занимающиеся, которые ведут дневник тренировок достигают своих целей в 3-5 раз быстрее и эффективнее!

2015/ 2016/ 2017

РАСЧЕТ И ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОКПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫРАСЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯУПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ И ВЕСОМ

Личные данные

ФИО

Дата рожденияадрес

телефонэлектронная почтавеб-сайтместо работы

паспорт

водительское удостоверение

номерной знак автономер полисабанк

страховая компания

контакт в экстренном случае

аллергические реакции

группа кровиврач

важная информация

1. Перед началом занятий обязательно выполняйте общую легкую разминку всего тела в течение 10-15 мин.

Это могут быть различные гимнастические упражне-ния: махи руками/ногами, вращения корпуса, прыж-ки и упражнения на кардио-тренажерах.

Эти упражнения разогреют и улучшат снабжение мышц кислородом, повысят эластичность связок и сухожилий и подготовят организм к дальнейшему тренингу.

Дополнительная разминка непосредственно перед силовыми упражнениями подразумевает выполне-ние этих же упражнений в нескольких разминочных подходах, но с малым весом и относительно большим количеством повторений (12-20).

Эта разминка позволит вам избежать травм во вре-мя выполнения силовых упражнений, т.к. разогреет и подготовит мышцы, связки и суставы к выполнению того или иного упражнения.

2. Работая с отягощениями, движения выполняй-те плавно, без резких рывков. При освоении новых упражнений попросите тренера проконтролировать правильность их выполнения во избежание получе-ния травм и растяжений мышц.

3. При работе на тренажерах с большими весами, обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Это должен быть инструктор или опытный партнер, ко-торый проконтролирует безопасность выполнения в таких упражнениях, как приседания со штангой, жим штанги лежа, жим штанги стоя или сидя.

4. Для ряда базовых упражнений используйте атлети-ческий пояс. Он обеспечит дополнительную поддерж-ку мышц корпуса при работе с отягощениями.

5. Согласно требованиям безопасности запрещается работать на неисправных тренажерах и оборудова-нии. В случае обнаружения неисправности, немедлен-но сообщите об этом администрации фитнес-клуба. Перегрузка тренажеров дополнительным весом сверх нормы может привести к их поломке и травмам зани-мающихся на них.

6. Соблюдайте порядок в зале при работе с отягоще-ниями. Не разбрасывайте вокруг себя гантели, диски. Во-первых, о них легко споткнуться, а во-вторых, воз-вращать инвентарь на предназначенное для него ме-сто - это учтивое отношение к другим занимающимся с вами в клубе.

15 рекомендаций по технике безопасности во время тренировок

7. При выполнении подходов с отягощениями, не бросайте веса на пол. Это может повредить оборудо-вание, и кроме того, вы можете нанести травму себе и окружающим вас людям.

8. При разборе штанги на стойке снимайте веса с каждого конца грифа поочередно, иначе он может пе-ревернуться. Брать и снимать отягощения и гантели влажными и потными руками небезопасно, они могут легко выскользнуть и причинить повреждения вам или окружающим.

9. Перед началом занятий проверяйте на исправность тренажеры и оборудование - хорошо ли держится груз, надежно ли работают замки, ограничители и фиксаторы. Это поможет избежать дополнительных проблем при выполнении упражнений.

10. Не поддавайтесь на уговоры поднять слишком большой для вас вес, который вы не в состоянии пре-одолеть. В стремлении к обретению максимальной силы, такие необдуманные поступки часто приводят к получению растяжений и болезненным травмам.

11. Важно соблюдать индивидуальную программу тренировок, разработанную вашим фитнес-инструк-тором. Необходимо придерживаться принципа по-следовательного и умеренного наращивания нагрузок в соответствии с данными рекомендациями. Продви-гайтесь к значительным отягощениям постепенно.

12. При выполнении упражнений сохраняйте разум-ную дистанцию от других посетителей фитнес-клуба, иначе возникает риск нечаянно задеть друг друга и нанести серьезную травму. Лучше не заниматься в пе-реполненном зале.

13. Не занимайтесь сверх установленного време-ни тренировки, помните, что занятия направлены, прежде всего, для поддержания здоровья и хорошей физической формы, а не изматывания организма до предела его возможностей. Запомните: лучше немно-го недотренироваться, чем претренироваться!

14. Перед началом регулярных тренировок обяза-тельно пройдите медицинское обследование, по ре-зультатам которого проконсультируйтесь с врачом по вопросу того, все ли упражнения вам подходят для занятий.

15. Во время выполнения упражнений старайтесь сконцентрироваться на правильной технике, не от-влекайтесь на пустые разговоры и задаваемые вам вопросы. Лучше обсудить все вопросы после завер-шения сета или тренировки.

-4-

-5-

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТЖим гантелей сидя/стоя Жим штанги сидя/стоя с груди Подъем гантелей перед собой

БИЦЕПСЫПодъемы штанги на бицепсы стоя Подъемы гантелей на бицепсы сидя Подъемы штанги/гантелей на бицепсы на скамье Скотта Концентрированный подъем на бицепс

ЗУБЧАТЫЕ И МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫПолувер с гантелейСкручивания на блокеПодъем ног в висе с поворотом

ВЕРХ ПРЕССАПодъемы туловища на наклонной скамьеСкручивания

НИЗ ПРЕССАПодъемы на прямых или согнутых ногах в висеОбратные скручивания

ВЕРХ ГРУДИЖим штанги/гантелей на наклон-ной скамьеРазведения гантелей на наклонной скамье

СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДИЖим штанги/гантелей лежаРазведения гантелей лежа

ПРЕДПЛЕЧЬЯСгибания/разгиба-ния в запястьях штанги/гантелейПодъем на би-цепсы обратным или параллельным хватом

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТАПовороты туловища сидя или стоя

КВАДРИЦЕПСЫПриседания со штангойЖим ногамиГакк-приседанияРазгибания ног сидя

мышечные группы и упражнения для них

-6-

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТЖим гантелейЖим штанги из-за головыПодъем гантелей в стороны

ТРАПЕЦИИШрагиПодъем штанги/гантелей к под-бородку

ТРИЦЕПСЫЖим штанги лежа узким хватомОтжимания на брусьяхФранцузский жим лежа/сидяЖим блока книзуРазгибание рук стоя в наклоне вперед

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТРазведение гантелей в наклонеРазведение гантелей лежана скамье вниз лицом

НИЗ СПИНЫСтановая тягаРазгибания туловища со штангой/гантелями или в тренажере

БИЦЕПСЫ БЕДЕРСгибания ног лежаСтановая тяга на прямых ногахСгибания одной ногой стоя

ВЕРХ СПИНЫПодтягивания широким хватомТяга гантели одной рукой к поясу в наклонеТяга блока к груди/за головушироким хватом

СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫТ-тягаТяга штанги в наклонеСтановая тягаТяга блока к поясу сидя широким хватом

НИЖНЯЯ ВНЕШНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫСтановая тягаТяга блока к поясу сидя узким хватомЯГОДИЦЫ

Приседания со штангойВыпадыОтведения одной ноги назад в положении стоя

ИКРЫПодъем на ноги стояПодъем на носки сидяЖимы носками в положении лежа на спине с выпрямленными ногами в тренажере для жима ногами

-7-

Базовые (основные) упражнения - упражнения по системе бодибилдинга, подвергающее нагрузке крупные мышечные группы тела (например, спину, бедра или грудь), часто в сочетании с более мелки-ми мышечными группами. В этих упражнениях за-действованы два и более сустава. В базовых упраж-нениях вы можете пользоваться очень тяжелыми снарядами для наращивания мышечной массы и развития физической силы. Как правило все базо-вые упражнения выполняются со штангой или ган-телями. К самым основным базовым упражнениям относятся приседания со штангой, жимы штанги в положении лежа и становая тяга штанги.

Спина (рис. 1-4) - подтягивания на перекладине широким хватом к груди/за голову; тяга штанги в наклоне; тяга Т-штанги; тяга гантели одной рукой к поясу стоя в наклоне; полуверы с гантелью; стано-вая тяга штанги.

Грудь (рис. 6-8, 14) - жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье; отжимание на брусьях; разведения тяжелых гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Дельты и трапеции (рис. 9-12) - жим штанги/ ганте-лей с груди/из-за головы стоя или сидя; разведения тяжелых гантелей в стороны стоя/сидя; тяга штан-ги/гантелей к подбородку стоя; «шра-ги» с гантеля-ми - пожимание плечами.

Трицепсы (рис. 13-15) - жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье; отжимания на бру-сьях; французский жим штанги/гантели стоя, сидя или лежа.

Бицепсы (рис. 16-18) - подъем штанги на бицепсы стоя; подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта; подъем гантелей на бицепсы стоя или сидя; «моло-ток» - подъемы гантелей на бицепсы параллельным хватом.

Квадрицепсы (рис. 19-20) - приседания со штангой на плечах; жим ногами в тренажере.

Бицепсы бедра - становая тяга на прямых ногах; сгибание ног лежа в тренажере с тяжелым весом.

Ягодичные мышцы (рис. 19) - приседания со штан-гой на плечах, выпады с гантелями или со штангой.

Икры (рис. 21-22) - подъемы на носки стоя и сидя в тренажере; жимы носками в положении лежа на спине с выпрямленными ногами в тренажере для жима ногами. Изолированные (дополнительные)

базовые и изолированные упражнения для различных мышечных групп

упражнения - упражнения по системе бодибил-динга, подвергающие более прицельной (в отличие от базовых) нагрузке конкретные мышцы. В этих упражнениях, как правило, задействован один су-став, и в них используется меньший вес отягощений по сравнению с базовыми упражнениями.

В этих упражнениях широко используются свобод-ные веса - штанги и гантели - и различные тренаже-ры. Во время тренинга изолированные упражнения, как правило, выполняются после базовых.

Спина - тяга на вертикальном блоке широким хва-том к груди/за голову; тяга на горизонтальном блоке узким хватом к поясу.

Грудь - разведения гантелей лежа на горизонталь-ной или наклонной скамье; сведения рук в трена-жере для грудных мышц; «кроссоверы» -скрещива-ния рук перед собой на блочном тренажере стоя в наклоне.

Дельты - разведения гантелей в стороны стоя/ сидя; подъемы гантелей перед собой стоя или сидя; разве-дения гантелей в стороны стоя или сидя в наклоне.

Трицепсы - трицепсовые жимы на вертикальном блоке; выпрямление руки назад (с гантелью или бло-ком), стоя в наклоне; французские жимы гантелью одной рукой стоя, сидя или лежа.

Бицепсы - концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой сидя или стоя в наклоне; коцен-трированные подъемы на бицепс (гантели или на блоке) стоя.

Квадрицепсы - гакк-приседания; выпады с ганте-лями или со штангой; разгибания ног в тренажере.

Бицепсы бедра - сгибание ног лежа в тренажере.

СОВЕТ ОТ ПРОФИ

Франк Хиллебрандт об идеальных упражнениях:Я считаю, что все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие - нет. Не знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий атлет с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чув-ствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно. Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие атлеты, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (1-Й ГОД ЗАНЯТИЙ)

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это - базис для наращивания любого параметра физи-ческой подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мыш-цы каждый раз вынуждены работать более напря-женно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно нагружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отя-гощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число трени-ровочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подхо-дами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает на-грузку.

Система подходов. Вейдер первым стал отстаи-вать необходимость выполнения нескольких под-ходов к каждому упражнению (иногда до 3-5) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максималь-ное развитие.

Принцип изоляции. Если вы хотите максималь-но сформировать либо развить мышцу независи-мо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выпол-нении тяги вниз на блочном устройстве узким об-ратным хватом.

тренировочные принципы вейдера

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недо-пущение полной адаптации организма к одноо-бразной специфической тренировочной програм-ме. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, чис-ло подходов и повторений, углы воздействия на мышцы - они никогда не адаптируются к воздей-ствующей на них нагрузке.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (ОТ ГОДА ЗАНЯТИЙ)

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом заня-тии, пока ваша энергия находится на самом высо-ком уровне.

Принцип «пирамиды». Не начинайте работу с отягощения максимального веса. Тренинг с мак-симальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упраж-нение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 по-вторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений полу-чить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трех-месячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увели-

-9-

Принципы Вейдера - это арсенал из 32 методических приемов, которые объемлют все трени-ровочные задачи бодибилдинга и силового фитнеса. Примечательно, что спортивная наука, занятая поиском наиболее эффективных методов тренинга, вооруженная новыми, более глубокими знаниями физиологии и анатомии человека и совершенным исследовательским оборудованием, так и не сумела ничего добавить к этим принципам, которые Джо Вейдер

составил более полувека назад.

В этом разделе последовательно изложены принципы для начинающих, продвинутых и опытных атлетов. Одновременно здесь кратко объясняется, что подразумевается под этими принципами. Важно, чтобы вы изучили эти принципы и поняли, как их нужно применять

чить общую интенсивность занятий. Если вы ус-ловно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условнойполовины. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все необходимые упражнения с высокой интенсивностью, посколь-ку уровень вашей энергии высок. В следующий тренировочный день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц все не-обходимые упражнения с той же высокой интен-сивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела, верхнюю и нижнюю, в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напря-женнее и длительнее и, именно поэтому разовье-те более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения подобных тренировоч-ных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потен-циал без истощения организма или перетре-ниро-ванности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воз-действием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, вы-полняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполне-ния кровью ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий. Делая подряд два упраж-нения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы вы-полняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для разви-тия трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсе-рии - не только великолепный механизм накачки - они действительно способствуют общему вос-становлению.

Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет со-бой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а

стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объ-единенный подход для развития, к примеру, би-цепса включает сгибание рук со штангой и сразу же - сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.Принцип целостности. Мышечные клетки содер-жат белки и системы энергообеспечения,которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мы-шечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реаги-руют на тренинг, направленный на развитие вы-носливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять ши-рокий спектр числа повторений, от низкого до вы-сокого. Это - базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы вы-полняете программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тре-нироваться с меньшими паузами между подхода-ми (качественный тренинг) для приобретения бо-лее четкого мышечного рельефа. Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях, освежить психику и стабилизировать прогресс.

Принцип изонапряжения. Изонапряжение свя-зано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем про-стого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Опытные атлеты применяют этот метод путем напряжения всех мышц несколько раз в неделю, потому что систе-матическое изометрическое напряжение дает воз-можность контролировать мышцы все лучше и лучше, позволяет выявить мышечную сепарацию и лучшее владение мышцами. Например, во время демонстрации обязательных атлетических поз на соревнованиях.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ОПЫТНЫХ

(ОТ 3-Х ЛЕТ ЗАНЯТИЙ)

Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматри-ваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Скажем, вы выполня-ете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повтора. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» па-рочку дополнительных повторений - это разумное

-10-

использование тренировочного принципа Бейде-ра, именуемого «митингом» Если же вы отрываете таз от скамьи в стремле нии сделать пару допол-нительных повторений при жиме штанги лежа - это неразумное использова ние тренировочного принципа «читинг». Первьй вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышеч-ной группы без паузы между подходами, вы про-делываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирова-ния мышцы. Трисеты развивают локальные фак-торы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения веноз-ности.

Принцип гигантского подхода. Гигантский под-ход является совокупностью из 4 - 6 упражнений для одной и той же мышечной группы с малень-ким отдыхом либо без такового. Скажем, вы на-мерены тренировать мышцы груди. Например: вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пулове-ром» с 30-секундным отдыхом. Это один гигант-ский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансиро-ванное развитие.

Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомле-ния в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем не-медленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение - это и есть принцип предваритель-ного истощения. Например, вы можете предвари-тельно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног в тренажере, а затем немедлен-но перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного суста-ва.

Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторов с максимальным весом? Ответ: исполь-зуйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали

отягощение столь большого веса, что можете вы-полнить только 2-3 повтора, отдохните 30-45 се-кунд и сделайте еще 2-3 повтора, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повтора, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 за-ключительных повтора. Вы проделаете один про-должительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-па-уза» является техническим приемом, предназна-ченным для увеличения силы и наращивания мы-шечных объемов.

Принцип пикового сокращения. Пиковое сокра-щение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работа-ющей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепсы, то обыч-но в верхней части движения утрачиваете ощу-щение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полно-стью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда бицепсы никогда не смогут полностью «выключиться».

Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягоще-ниями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше трениро-ваться медленно и осмысленно, все время поддер-живая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует и прора-батывает мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Сопро-тивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значитель-ную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодей-ствия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторах. Попроси-те партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укре-пляет мышцы и соединительные ткани и помога-ет быстрее наращивать силу и мышечную массу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с осталь-ными частями тела.

Принцип форсированных повторений. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие

-11-

атлеты при частом его применении рискуют пе-ретренироваться. Те атлеты, которые используют форсированные повторения, являются обычно людьми потрясающей силы и способности к кон-центрации, людьми, одаренными благоприятны-ми генетическими данными для бодибилдинга. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсиро-ванных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнитьжим штанги весом 120 кг в 8 повторах. Когда вы добираетсь до этого восьмого повтора, вы проси-те партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторы «проталкивают» ваши мышцы за пределы обыч-ного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух ча-стей тела, а затем снова приходят в зал после обе-да или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера - двойное разделение. Преимущества ее очевид-ны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и подни-мая более значительные отягощения, тем самым стимулируя гораздо быстрый и больший рост мышц. Очень важные условия при применении этого приема: обязательный полноценный отдых или дневной сон между этими двумя трениров-ками, а также обильное и полноценной питание в период подобных тренировок.

Принцип тройного разделения. Некоторые ат-леты, располагающие потрясающим темпом вос-становления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом заня-тии разные части тела.

Принцип неполной амплитуды в повторениях.Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повто-рения в конце нормального подхода, вы дополни-тельно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличиваю-щийся уровень молочной кислоты вызывает не-приятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения про-дукты распада и дополнительная кровь, нагне-таемая в мышцу этими незавершенными дви-жениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует

увеличению объемов и венозности мышц. Ларри Скотт, первый «Мр. Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.

Принцип качественной тренировки. Качествен-ный тренинг подразумевает, что вы постепен-но уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию, венозность и рельеф мышц.Принцип ступенчатых подходов (дроп-сеты).

Этот метод многими атлетами называется «сбра-сыванием». Эта система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам по-могают два партнера, которые снимают вес с ка-ждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса - они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару до-полнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаря-да. Такой способ увеличивает интенсивность каж-дого подхода, но это - очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии.

Принцип инстинктивной тренировки. Это-е-динственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. По-степенно все атлеты должны достигать способно-сти создавать программы, группы упражнений, подходов и повторов, которые работают на них наилучшим образом. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наи-лучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоя-тельства!

Для того, чтобы не запутаться во всем разноо-бразии различных тренировочных методических схем и приемов, ничего не упустить и не забыть, вы - с самого начала своих регулярных трениро-вок - должны тщательно вести подробные записи в своем тренировочном дневнике.

На основе анализа этих записей вы гораздо бы-стрее сможете выявить все тренировочные прие-мы и факторы, которые работают в вашем случае наиболее эффективным способом. В результате, для формирования тела своей мечты, вы затратите гораздо меньше времени и усилий, чем если буду-те заниматься хаотично и беспорядочно, не ведя

-12-

никаких записей и не отслеживая свой прогресс.

Принцип эклектичности тренинга. Комбини-рование строящих мышечную массу, изолиро-ванных и оттачивающих упражнений в специ-фическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работа-ют на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктив-ной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!

Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточ-ных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с приме-нением мощной подставки, на которой вы може-те переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными сна-рядами, вы великолепно укрепите связки, сухожи-лия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу и, как следствие, мы-шечную массу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения своих слабых мест.

Скоростной принцип. В традиционном атлетиче-ском тренинге, подходах и повторениях стреми-тесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя - сформированное, пропорциональ-ное и массивное. Но так как многие атлеты в првую очередь озабочены наращиванием максимальных мышечных объемов, практический опыт бодибил-динга давно доказал, что использование мощных трениовоч-ных отягощений является наилучшим способом развития объемов мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолевае-те более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторов, вам приходилось прибегать к об-легченным снарядам. Теперь же вам необходимо использовать отягощение такого веса, с которым сможете выполнить лишь 6-7 повторов (стараясь

сохранить превосходную технику). Теперь, раз-умеется, вместо продуманного медленного пе-ремещения и концентрации на «ощущении» мы-шечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесяч-ным опытом систематического тренинга. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес сна-ряда превышает 75-85% от повторного максиму-ма. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 65-75 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думай-те о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.Зачем вам все это? Поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей, воздействовать на них необходимо по разному. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечны-ми волокнами и разнообразными нервами, об-служивающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального 1 потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные , мощные движения. Не занимайтесь скоростным I тренингом постоянно. Его лучше всего приме-нять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.

Принцип вставочных подходов. Принцип вста-вочных подходов в действительности является ус-ложненной формой принципа приоритета. В при-оритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или i медленно развивающиеся группы мышц первы- 1 ми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К . ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.

Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее, они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использова-нием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выпол-няете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела.Вы можете применять эту методику в ходе тре-

-13-

нировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.

Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять та-ким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном заня-тии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подхо-дом к приседаниям возьмите штангу и выполни-те сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях.

Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц. Продол-жая занятие, переходите к очередному упраж-нению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упраж-нениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока пол-ностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до преде-ла мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать, им отдельную тренировку в последующие дни.

Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно разви-вающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять упражнения для плеч од-новременно с приседаниями или прорабатывать пресс или шею и руки). Главное в том, что вы мо-жете прорабатывать любую маленькую, медлен-но развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.

ЦЕЛЕВОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧ-НЫХ ПРИНЦИПОВ

Структура тренинга

Циклический тренинг. От бодибилдинга вам нужна масса, сила и, конечно же, сексуальный мышечный рельеф. Однако все эти задачи нельзя решать скопом. Тренируйтесь циклически. Разде-лите тренировочный план на периоды и посвятите каждый из них только одной тренировочной зада-че.

Если вы новичок и у вас недостаточно опыта, об-ратитесь в этом вопросе за помощью к опытному специалисту.

Эклектический тренинг. Для культуриста нет худшего врага, чем монотонность тренинга. Орга-низм человека быстро привыкает к однообразно-му тренировочному стрессу и перестает отвечать на него ростом массы и силы мышц. Чтобы избе-жать адаптации, как можно чаще меняйте упраж-нения, стили и режимы тренинга.

Инстинктивный тренинг. Прислушивайтесь к себе, запоминайте реакции организма на разные виды нагрузок. Следите за ходом восстановления сил, наблюдайте за собой как бы со стороны, оце-нивая свое настроение и мышечный тонус. Все это поможет вам быстрее отыскать тот вид трениро-вочного плана, который точно отвечает воз-можностям вашего организма. Такой тренинг как раз и станет попаданием в десятку.

Принцип беспорядка. Повторяемость недельных циклов тренинга тоже относится к монотонным факторам тренинга. Время от времени ломайте недельное расписание. Перенесите вечернюю тре-нировку на утро или разбейте ее на две короткие тренировки, утреннюю и вечернюю. Удлините или наоборот сократите период отдыха между трени-ровками. Помните, что такие перемены должны быть вне-запными и разовыми. Вам нужно шокировать мышцы, а потом вернуться на рельсы плановых тренировок.

Продолжительное сокращение. Если выполнять упражнение в быстром темпе, то сокращение мышцы оказывается настолько кратковременным, что не успевает стимулировать мышечный рост. Делайте упражнение медленно и подконтрольно. Сегодня наука точно установила оптимальный интервал мышечного напряжения. Ваш сет дол-жен длиться ровно 40 секунд.

Флашинг. Допустим, вы взялись качать грудь. Данный принцип предполагает выполнение 3-4 упражнений подряд, а то и более. Это позволит закачать в грудные избыточное количество кро-ви, а вместе с нею большой объем питательных веществ, анаболических гормонов и кислорода. Меняется и сама структура мышечной ткани.

Соединигельно-тканные оболочки растягиваются и позволяют мышечным клеткам увеличить свой внутренний обьем. В итоге клетки набирают боль-ше жидкости, а это повышает силу и физические размеры мышцы.

-14-

Системный тренинг. Наша мускулатура содер-жит мышечные волокна разных типов - быстрые и медленные. Первые отвечают за взрывную силу, другие - за силовую выносливость. Вам нужно тре-нировать оба свойства мускулатуры. Это приведет к увеличению поперечника обоих типов волокон. В итоге вы получите максимальную прибавку мы-шечной массы.

Принцип изоляции. Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются тя-желые базовые упражнения. Однако вам нужны упражнения и другого типа, когда всю нагрузку принимает на себя только одна мышца или мы-шечная группа. Данные упражнения называют-ся изолирующими. Они позволяют «накрутить» большой объем тренинга (вспомните флашинг) и улучшают форму мышц.

Принцип статического напряжения. Регулярно напрягайте мышцы статически. Особенно полез-но практиковать соревновательные позы боди-билдинга. Удерживайте каждую позу 6-10 секунд. Вы будете удивлены тем, насколько улучшится прорисовка и сепарация ваших мышц.

Принцип приоритета. У каждого из нас есть мышцы, которые растут плохо. Им и нужно уде-лять повышенное или приоритетное внимание. Тренируйте такие мышцы в, понедельник, пока ваши силы максимальны. Тренируйте отстающие мышцы особенно интенсивно.

Принцип пикового сокращения. В верхней точ-ке подъема веса мышца испытывает момент мак-симального (или пикового) сокращения, когда в ней напряжено больше всего мышечных волокон. Этот момент следует продлить, сделав в крайней точке амплитуды статическую паузу.

Принцип прогресса. На воздействие тренировоч-ного веса мышца отвечает ростом массы и силы. Если же ваш рабочий вес из раза в раз остается одним и тем же, мышца привыкает к нему и не растет. Чтобы вызвать новый рост, тренировочную на-грузку нужно увеличить. Это и называется прин-ципом прогресса. На каждой тренировке пы-тайтесь прибавить рабочий вес или 1-2 лишних повтора.

Принцип пирамиды. Вы можете выполнить все сеты одного упражнения с одним и тем же весом, однако более продуктивным является другой ме-тод, называемый «пирамидой». В первом сете вы делаете 12-15 повторов, а потом от сета к сету по-вышаете рабочие веса, понижая число повторов.

В последнем сете вы показываете самую высокую интенсивность, выполнив 6-8 повторений с кри-тическим весом. Сравнительные научные исследования показали, что данный метод быстрее прочих растит массу и силу мышц. Разгадка в том, что вместе с рабочим весом растет энергетический потенциал перифе-рической нервной системы.

ТЕХНИКА СЕТОВ

Суперсеты. Когда вы делаете упражнение для би-цепса, трицепс, хотя и не работает, тоже наполня-ется кровью, и наоборот. Такова физиологическая связь между мышцами-антагонистами. Восполь-зуйтесь этим и сразу вслед за упражнением для бицепса сделайте упражнение для трицепса. Вы будете поражены мощью пампинга! (Не менее эф-фективен и обратный порядок упражнений.)

Трисеты. Любое упражнение направляет макси-мум нагрузки на какую-то одну область мышцы. К примеру, жим лежа преимущественно развивает средний участок грудных мышц. Трисеты- это выполнение друг за другом (без отдыха) по сету трех упражнений, нацеленных на разные об-ласти одной мышцы.

Гигантские сеты. Этот прием предполагает объе-динение в одну продолжительную серию сетов 4-5 и более упражнений.

Принцип жжения. Усилием воли вы должны сде-лать дополнительные повторы сверх «отказа». Вы почувствуете в мышце нестерпимое жжение. Это признак выделения молочной кислоты. В свою очередь она стимулирует секрецию сильнейшего анаболического гормона - гормона роста. Мышцы растут быстрее.

Митинг. Хотя мы все ратуем за правильную тех-нику, иногда допустимо отступление от правил. К примеру, вы дошли до отказа, выполняя подъемы на бицепс со штангой. Помогите себе рывком тела и добейте еще один повтор, а вслед за ним и дру-гой. Такой прием называется «читинг» (в переводе «обман»). Он помогает развить запредельную ин-тенсивность мышечного сокращения.

Дроп-сеты. Этот прием еще называют «ступен-чатые» или стрип-сеты. После отказа уменьшите вес на 20% и без отдыха выполните новый сет до отказа.

Форсированные повторы. После отказа при не-большой помощи партнера выполните 1-3 допол-нительных повтора.

-15-

три типа сложения:эктоморф, мезоморф, эндоморф

ТРИ ТИПА СЛОЖЕНИЯ

Фигуру и способности к занятию спортом мы на-следуем от наших близких и дальних родствен-ников. Соматотип каждого человека уникален. Поэтому тренироваться необходимо с учетом природных физических особенностей: степени развития скелета, восприимчивости нервной системы, скорости обменных процессов и здоро-вья всего организма в целом. Для каждого типа телосложения есть свои методики тренинга, пи-тания и отдыха, позволяющие достигнуть мак-симального результата в развитии тела.

Ученые-физиологи определили 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Редко можно встретить человека с четко выра-женным телосложением какого-то одного типа. В основном, у людей наблюдается сочетание признаков всех 3 типов, но один является доми-нирующим. Определить свой соматотип можно, ознакомившись с характеристиками каждого из них.

Эктоморф

Эктоморф - худощавое телосложение. Его харак-теризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, вы-сокий обмен веществ, обычно повышенная ак-тивность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяже-ло и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упор-стве и желании развить свое тело, у этого типа -наилучшие шансы стать обладателем эстетич-ной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкрат-ный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его ма сса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и совре-менные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому - современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибил-динга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

-16-

Очень часто новички попадают в неприятную ситуацию, когда месяцами трениру-ются в фитнес-клубе, но никак не могут достичь видимых глазу результатов. При этом они вроде бы старательно выполняют все рекомендации по выбранной про-грамме и вроде бы правильно питаются, но прогресса все нет и нет. Столкнувшись с подобной ситуацией, они начинают винить себя, тренера, авторов учебников, жур-налов. Интерес к тренировкам постепенно угасает... На самом деле, одна из основ-ных проблем новичков в том, что они не знают индивидуальных особенностей сво-его тела. Поэтому, для того чтобы прогрессировать, нужно сделать самый главный первый шаг - определить свой соматотип, т. е. тип сложения. И только после этого выбрать оптимальную именно для себя стратегию и тактику тренинга и питания.

Мезоморф

Мезоморф - нормальное телосложение. Его ха-рактеризуют: средняя или широкая кость, доста-точно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная ак-тивность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается от-носительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потен-циал так и остается нереализованным.

Плюсы. При грамотной методической програм-ме и соответствующем питании атлеты, принад-лежащие к этому типу, могут выйти на началь-ный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий - не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип - мечта каждого боди-билдера. Подтверждение этому - то, что к мезо-морфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кро-ме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Ларри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хейни, Дориан Яте, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсме-нов - сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более - менее «сухими». Занимай-тесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Эндоморф

Эндоморф - полное телосложение. Его характе-ризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натрениро-ванные мышцы.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ СЛОЖЕНИЯ

Рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

1. Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональ-ным тренером.

2. Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством. Хотя, если у вас есть финансовые возможности, я рекомендую занматься с квалифицированным специалистом постоянно - он будет тщательно отслеживать ваш прогресс, не допускать пере-тре-нированности и травм, а также мотивиро-вать на регулярные тренировки несмотря на различные жизненные обстоятельства. Тренинг под руководством опытного специалиста будет не в пример эффективнее, чем самостоятельные занятия.

3. Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и вы-брать правильную тактику и стратегию занятий. В дальнейшем это поможет вам правильно тре-нироваться самостоятельно и уверенно прогрес-сировать, улучшая свой внешний вид.

С полученными знаниями от профессинально-го тренера, вы не разочаруютесь в будущем от самостоятельных занятий фитнесом и бодибил-дингом и полюбите эти виды физического совер-шенствования тела и укрепления здоровья!

-17-

строение тела: мускулатура

-18-

-19-

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ

И СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ

Режим и качество питания играют ключевую роль в тренировочном процессе и спорте во-обще. Здоровая пища придает вам энергии, укрепляет вас физически и духовно, избавля-ет от множества недугов.

Кроме того, ряд исследований показал, что правильное питание:

1. Ускоряет восстановление после больших физических нагрузок.2. Предотвращает травматизм, вызываемый усталостью.3. Снабжает организм «топливом», необходи-мым ему при высокоинтенсивном тренинге.4. Помогает поддерживать оптимальный вес и сохранять нужный вам тип фигуры.

Так же при спортивной диете:

- поглощается большое количество жидкости, чтобы восполнить ее запасы в организме по-сле изнурительных тренировок;- потребляется большее количество белка, чем это обычно рекомендуется диетологами;- потребляется больше калорий, причем неза-висимо от того, набираете вы вес или сбрасы-ваете -большие затраты энергии без соответ-ствующей «подпитки» приводят к быстрому истощению организма;- делается упор на углеводы, необходимые для «энергообеспечения» тренировочного про-цесса.- приемы пищи до и после тренировок распи-саны по минутам;- используются спортивные пищевые добав-ки, как для повышения силовых результатов, для наращивания мускулатуры, так и для по-худания.

Далее вы получите необходимые знания о «большой четверке», от которой во многом зависит ваш успех при занятиях бодибилдин-гом: о белках, углеводах, жирах и воде.

питание спортсменаОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПРОГРЕССА В БОДИБИЛДИНГЕ И ФИТНЕСЕ

БЕЛОК/ПРОТЕИН(1 г белка содержит 4,5 кКал)

Белки как источник аминокислот

Известно, что белок служит главным стро-ительным материалом для наших мышц. В процессе пищеварения и усвоения он рас-щепляется на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты в дальнейшем используются организмом для «изготовления» различных тканей и ферментов, участвующих в обмене веществ.

Как и в случае с витаминами, многие амино-кислоты организм умеет «создавать» сам. Это защитный механизм природы, охраняющий человека в периоды голодания. Увы, речь идет только о считанных аминокислотах, самых важных для поддержания жизни. Если гово-рить о мышечном росте, то из 20 остро нуж-ных качку аминокислот организм способен «сделать» только половину. Остальное надо в обязательном порядке получать с пищей. Вот и выходит, что половина вашего успеха при-ходится на питание. Как бы фанатично вы ни качались, без аминокислот, которые можно «усвоить» только за обеденным столом, мыш-цы ни за что не вырастут!

Если точно по науке, то всего таких амино-кислот 9: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.В природе попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю нужную вам «девятку». Получается, вам нужны самые разные виды животных и растительных про-теинов.

Если стало понятно, что без белка нам, есте-ственно, никак не обойтись, то сколько его нужно, чтобы насытить мышцы достаточным количеством аминокислот? В целом, если ка-ждая ваша трапеза будет включать 1-2 бел-ковых блюда и плюс к тому вы будете выпи-вать, скажем, по белковому коктейлю в день, этого должно быть достаточно для роста ва-ших мышц. Если вы регулярно тренируетесь,

-20-

доведите потребление белка до 1,5-1,8 г на 1 кг собственного веса в день. Большинство бо-дибилдеров «округляют» эту цифру до 2 г, но если вам хватает калорий в целом (см. раздел «Подсчет калорий»), то 1,5-1,8 г на 1 кг веса вас могут вполне устроить, т.к. избыток белка не всегда идет на пользу (об этом подробнее в разделах «Сколько надо протеина?» и «Много протеина - не всегда хорошо»). Если же общая калорийность вашей диеты оставляет желать лучшего (то бишь большего), попробуйте до-бавить калорий и белка в одинаковой пропор-ции.

Что касается источников белка, то можно по-рекомендовать белое мясо цыплят и индейки (без кожи), рыбу, постную говядину (филей-ная часть и огузок), белковые коктейли, сое-вые продукты, нежирные молочные продукты, бобы и яичные белки.

УСВОЕНИЕ БЕЛКА

Имейте в виду, что по степени усвоения бел-ковые продукты отличаются друг от друга (см. таблицу усвоения белка). И чтобы верно рассчитать не просто потребляемое, а то коли-чество, которое усвоит ваш организм, нужно исходить из этих данных. Например, съев 200 г куриного мяса, которое содержит 50 г белка (в 100 г куриного мяса - 25 г белка), ваш организм усвоит лишь 37 г белка (50x0,74 = 37 г). Поэто-му, чтобы определить нужное количество бел-ка, учитывайте степень его усвоения организ-мом. Для этого вооружитесь калькулятором и, исходя из данных, приведенных в таблице расчета калорий, рассчитайте необходимую для вас норму протеина.

БЕЛОК В БОДИБИЛДИНГЕ И «ПИТАТЕЛЬНЫЙ КОРИДОР»

Как известно, рекомендованная учеными еже-суточная норма протеина для обычных людей -0,7 г на 1 кг веса тела. Атлеты этим доволь-ствоваться не могут, их «норма» должна быть по крайней мере вдвое больше. Мало того, многие профи уверены, что настоящий мы-шечный рост начинается только с употребле-нием 5-6 г протеина на 1 кг веса тела. Спортив-ные диетологи более осторожны, однако и они уверены, что 90-килограммовый атлет должен съедать никак не меньше 150 г протеина в сут-

ки.К сожалению, не все знают, что сразу после окончания тренировки организм на корот-кое время открывает «питательный коридор» для мышц. Через возбужденные физической стимуляцией мышцы проходит усиленный кровоток. Чем больше крови проходит через мышечные ткани, тем больше «подкормки» они получат - тем более, что сразу после тре-нировки мышцы очень восприимчивы к пита-тельным веществам, особенно протеину.

Сразу после тренировки - но не позднее, чем через полчаса - нужно перекусить. Пища должна быть белковой, но обязательно содер-жащей некоторое количество углеводов (про-стых и сложных). Если вы любитель протеино-вых добавок, выбирайте гидролизаты (легко усваиваемый протеин). Гидролизаты усваива-ются не только лучше, но и быстрее, а значит, успевают попасть к мышцам через «питатель-ный коридор». Лучшие гидролизаты получают из яичного белка и сыворотки.

Для организма главное - восполнить свои энергетические затраты, а не растить массу. Если в вашем рационе недостает такого «то-плива», как углеводы и жиры, то белки будут без раздумий брошены в энергетическую топ-ку. Никогда не забывайте «золотое» правило рационального питания: главное - не количе-ство, а взаимный баланс всех питательных веществ. В случае перекоса питания в сторону белков вы ни за что не получите сверхбыстро-го мышечного роста. Белки (в зависимости от вашего типа сложения) должны составлять никак не больше 30-40% энергетической цен-ности рациона. Все остальное - это углеводы и жиры. Кстати, они обеспечивают энергией не только саму жизнедеятельность организма, но и переваривание белка. Нехватка энергии - это всегда недостаточное усвоение протеина.

продукт % усвоения белка

яйца 94

молочные продукты 85

рыба 80

птица 74

мясо 70

соя 65

-21-

Много протеина не всегда хорошо!

Перегружая рацион белковой пищей, вы, для начала, тратите уйму денег. Поскольку ваше тело, может, и не нуждается в таких количествах протеина, эти деньги вы можете выбросить на ветер. Но если деньги - дело наживное, то здо-ровье дается человеку один раз. Массированная белковая атака на организм - дело небезопасное.Вы рискуете заработать массу неприятностей:

1. Чтобы освободить место для протеина, вы

обязательно будете сокращать в рационе угле-воды. Значит, запасы гликогена начнут исто-щаться.

А от этого пострадает как физическая форма, так и умственные способности.

2. Когда в диете мало углеводов и запасы гли-когена истощены, организм начинает выраба-тывать слишком много кетоновых тел. А это мо-жет вызвать кетоз- тяжелое нарушение обмена веществ.

НАЗВАНИЕ ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

ИзолейцинАминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.

Лейцин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Может служить источником энер-гии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток. Способствует заживлению ран и сращиванию костей. Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для моз-га.

ВалинАминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Не перерабатывается в печени и актив-но используется мышцами.

ГистидинВажен при создании красного вещества крови - гемоглобина, синтезе красных и белых кро-вяных телец. Поглощает ультрафиолетовые лучи. Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.

Лизин

Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей. Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин - для повышения выносливости мышц.

МетионинПредшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов(глютати-она) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.

ФениланинУсиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает де-прессию. Основной элемент в производстве коллагена. Уменьшает чувство голода. Главный предшественник тирозина.

ТреонинПомогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена.Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.

Триптофан

Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успо-каивающий эффект. Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами. Стимулирует выработку гормона роста. Входит в состав продуктов питания. В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.

Аргинин

Помогает синтезу гормона роста. Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота. Укрепляет иммунитет. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген. Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питатель-ных веществ к мышечной ткани. Способствует выработке спермы и увеличению эрекции. Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способству-ет улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.

ТАБЛИЦА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТдолжны поступать в организм с пищей или в составе добавок

ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТмогут быть синтезированы организмом из других аминокислот

-22-

3. Белковая диета приводит к повышенному вы-делению мочи. Так развивается обезвоживание, а вместе ним головные боли, перепады темпера-туры тела и заторможенный обмен веществ.

Чем это может обернуться впоследствии?

1. Избыток протеинов медленно, но верно из-бавляет организм от такого важного микроэле-мента, как кальций. А это значит, что кости ста-новятся хрупкими. Вдобавок со временем вам грозит остеопороз.

2. Работу по расщеплению протеина выполняют почки и печень.

Массированный белковый «удар» для - них ко-лоссальная нагрузка. Бедные органы попросту могут дойти до «отказа».

3. Большинство белковых продуктов содержат много холестерина и насыщенных жиров. На-легая на протеин, вы засоряете организм холе-стерином. А это, как известно, прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.

НАЗВАНИЕ ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

ЦистеинВ комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные хими-ческие вещества. Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения. Участвует в де-токсикации печени. Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей. Стимулирует активность белых кровяных телец.

ТирозинПредшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, свя-занные с обменом веществ. Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.

АланинОсновной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом ци-кле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.

Аспарогино-вая кислота

Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобу-лины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок. Участвует в процессах ме-таболизма.

ЦистинУкрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме. Спо-собствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, сни-мает болевые ощущения при воспалениях. Необходим для роста кожи и волос.

Глутамино-вая кислота

Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма. Важная кислота для обменных процессов в мозгу.

ГлютаминПовышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укре-пляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Обладает выраженными антикатабо-лическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань. Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.

ГлицинПомогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом. Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.

Ортинин Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. По-вышает уровень NО.

Пролин Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной эле-мент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.

Серин Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему. Укрепляет иммунитет.

ТауринУлучшает азотный баланс, подавляет катаболизм. Помогает поглощению и уничтожению жиров. Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок. Улучшает внимание, память и настроение.

-23-

ТАБЛИЦА ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ (В 100 Г)

НАЗВАНИЕ КАЛОРИИ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ I

Молочные продукты

Сыры (примерно) >300 25-35 25-35 0

Брынза 260 17,9 20,1 сл.

Сыр плавленый 271 20,0 20,0 3,8

Мясо и яйца Баранина 300 24,0 25,0 сл.

Баранина нежирная 166 20,8 9,0 0

Свинина 332 18,6 50,3 сл.

Свинина нежирная 226 25,0 28,1 сл.

Говядина нежирная 168 20,2 7,0 сл.

Говядина (фарш) 220 23,0 15,2 сл.

Язык говяжий 173 16,0 12,1 сл.

Мозги говяжьи 124 11,7 8,6 сл.

Печень 129 19,0 5,4 сл.

Почки 88 19,8 4,3 сл.

Курятина (без кожи) 150 25,0 6,0 сл.

Индейка нежирная 165 24,0 7,0 0,8

Утка 313 17,6 26,6 сл.

Гусь 319 29,3 22,4 сл.

Колбасы 170-420 10-20 11-35 1-4,2

Кролик, заяц 181 23,8 9,4 сл.

Яйца 152 13,3 11,9 0,7

Желток одного яйца 59 2,7 5,2 0,1

Белок одного яйца 17 3,6 сл. 0,3

Рыба и морепродукты Карп 95 19,9 1,4 сл.

Щука 73 18,0 0,5 сл.

Угорь 200 17,7 32,4 сл.

Белуга 131 23,8 4,0 сл.

Кефаль 85 21,4 4,3 сл.

Тон 289 22,8 22,0 сл.

Форель 89 15,5 3,0 сл.

Горбуша 147 21,0 7,0 сл.

Камбала 105 18,2 2,3 сл.

Устрицы 95 14,0 3,0 6,0

Креветки 95 20,0 1,8 сл.

Окунь 158 19,0 2,2 сл.

Сельдь 140 15,5 8,7 сл.

Хек 86 16,6 2,2 сл.

Сардина 188 23,7 28,3 сл.

Скумбрия 191 18,0 13,2 сл.

-24-


НАЗВАНИЕ КАЛОРИИ БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ

Овощи

Свежие огурцы 13 0,6 следы 1,8

Сырая капуста 25 2,0 сл. 4,3

Сырая морковь 29 1,0 сл. 6,2

Сырой лук 15 0,9 сл. 4,4

Свежий редис 18 1,1 сл. 3,3

Сырые томаты 12 0,9 сл. 2,8

Зеленый перец 15 0,9 0,4 2,2

Красный перец 65 2,3 0,4 15,8

Тыква 25 1,0 СЛ. 4,2

Вареный картофель 78 1,4 1,0 18,0

Жареный картофель 264 3,8 9,0 37,3

Чипсы 336 5,9 37,6 49,3

Вареная свекла 43 1,6 сл. 9,5

Вареная цветная капуста 18 3,1 сл. 0,4

Вареная брюссельская капуста 18 2,4 сл. 1,7

Фасоль 60 5,0 сл. 10,0

Вареная чечевица 96 6,8 1,0 18,3

Вареная кукуруза 123 4 2,3 22,5

Кукуруза консервированная 76 2,9 0,5 16,0

Вареные кабачки 15 1,0 0,2 3,0

Вареный лук 13 0,6 сл. 2,7

Вареный горох 56 5,5 сл. 8,0

Горох консервированный 47 4,6 0,3 8,0

Фрукты и ягоды, соки

Свежие абрикосы 32 0,7 сл. 7,9

Сухие абрикосы 182 4,8 сл. 43,4

Свежие ананасы 46 0,5 сл. 11,6

Свежие бананы 47 1,1 0,2 19,2

Финики 213 1,7 сл. 54,9

Клубника 30 0,7 0,4 6,3

Малина 25 0,9 0,2 5,03

Киви 37 1,1 сл. 3,4

Мандарины 23 0,9 сл. 8,0

Апельсины 33 0,9 0,2 8,3

Виноград 60 0,6 0,2 16,0

Вишня 52 0,8 0,5 10,3

Груши 35 0,4 0,3 9,9

Изюм 255 1,8 сл. 65,0

Крыжовник 43 0,7 0,2 9,1

-25-



Фрукты и ягоды, соки Облепиха 52 0,9 2,5 5,0

Персики 37 0,8 сл. 9,3

Сливы 40 0,7 сл. 9,6

Чернослив 200 2,3 сл. 49,0

Смородина 38 0,3 0,2 7,3

Черешня 46 0,9 0,4 11,3

Яблоки 40 0,3 0,4 10,6

Дыня 15 1,0 сл. 5,3

Арбуз 11 0,2 сл. 2,7

Ананасовый сок 53 0,4 0 13,4

Апельсиновый сок 33 0,4 0 8,5

Томатный сок 16 0,7 0,2 3,2

Крупы и мучные изделия Гречневая крупа 335 12,1 2,9 67,0

Манная крупа 339 10,5 1,4 72,0

Овсяная крупа 305 11,0 6,2 50,1

Перловая крупа 320 9,3 1,1 66,5

Пшенная крупа 348 11,5 3,3 66,5

Рис 322 7,2 1,8 71,0

Хлеб черный 225 7,9 1,1 46,0

Ячневая крупа 324 10,0 1,3 66,3

Белый хлеб 290 9,1 3,0 55,4

Печенья и торты более 400 3-7 10-25 50-80

Молочные продукты Молоко натуральное 60 3,1 4,2 4,8

Молоко обезжиренное 33 3,5 0,2 5,1

Кефир нежирный 30 3,0 сл. 3,8

Творог нежирный 88 16,0 0,6 1,6

Творог 20% жирности 96 14,0 4,0 1,2

Сметана 447 1,5 48,2 2,0

Сливки 206 2,8 20,0 3,7

Масла и приправы Сливочное масло 740 0,4 85,0 0

Растительное масло 900 0 99,9 0

Кетчуп 98 2,1 0 24,0

Маргарин 730 0,2 85,3 0

Маргарин диетический 366 0,1 40,7 0,3

Майонез 718 1,8 78,9 0,1

Соус для салата 560 3,3 36,0 10,3

Томатная паста консерв. 671 6,1 сл. 11,4

-26-



Рыба и морепродукты Семга 160 16,3 10,5 Сл.

Копченая семга 142 25,4 4,5 Сл.

Треска 76 17 0,7 Сл.

Копченая треска 111 23,3 0,9 Сл.

Печень трески 613 4,2 65,7 1,2

Икра трески 115 24 1,8 Сл.

Икра кетовая 261 27 13,4 Сл.

Морская капуста 5 0,9 0,2 Сл.

Разное Шоколад 530 2 30 63

Мед 310 0,6 0 78,4

Сахар 394 0,5 0 104,5

Мороженое 167 4,1 11,3 19,8

Варенье 550 6 34 56

Какао (порошок) 312 20,4 25,6 35

Маслины 62 0,5 Сл. 15,3

Арахис 570 28 49 8,6

Спиртные напитки Пиво 29 0 0 1,5

Белое вино 66 0,1 0 0,6

Водка 222 0 0 6,9

Дисертное вино 94 0,2 0 5,9

помните! ваш успех в бодибилдинге и фитнесе зависит и от правильной организации питания

-27-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________

№ Название упражнения

1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход

Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-28-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-29-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-30-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-31-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-32-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-33-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-34-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-35-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-36-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-37-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-38-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-39-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-40-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-41-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-42-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-43-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-44-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-45-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-46-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-47-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-48-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-49-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-50-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-51-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-52-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-53-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-54-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-55-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-56-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-57-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-58-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-59-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-60-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-61-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-62-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-63-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-64-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-65-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-66-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-67-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-68-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-69-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-70-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-71-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-72-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-73-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-74-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-75-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-76-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-77-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-78-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-79-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-80-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-81-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-82-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-83-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-84-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-85-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-86-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-87-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-88-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-89-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-90-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-91-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-92-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-93-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-94-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-95-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-96-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

-97-

Дата ___________________________ День недели___________________________________

Вес спортсмена __________________



Кол-во

Вес Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

Кол-во

Вес

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК2015/ 2016/ 2017

РАСЧЕТ И ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК/ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ/ РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ТРЕНИРОВОЧНОЙСИСТЕМЫ/ РАСЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА/ КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯ/ УПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ И ВЕСОМ

Тираж: 20 шт.ООО «ГРУППА КОМПАНИЙ «ПЕРСПЕКТИ-

г. Раменское, ул. Михалевича, 51а, офис 56+7 (495) 740-84-20 +7 (926) 086-35-10

Дневник тренировок

Sports