Фитнес для умных
TRANSCRIPT
- Men's Health
, .
1
2010
615.8 75.1 50
50
. . / . . : , 2010. 440 . : . ( Men's Health). ISBN 978-5-699-38694-9 n's Health. , . , , , , , . , . 615.8 75.1 .., , 2010 .., , 2010 . , 2010
ISBN 978-5-699-38694-9
- - World Class . , . - World Class . , . Men's Health . , . . , , . ' Health . World Class : , , : . , . , , . , . , , . , , . . , . , . ^
, World Class .
c
1
1
, . . ! .
?! ?! , , , ? ! , , , , , . , - . : . , , , . , , ( ). , , , . ?
. !
-. , . ; , , , , , . , -
. , . , . , , , , . , , , . , , , , . - ! , , i-fn, , Homo Sapiens Industrialis ... , , . , , , , . , , . , . , , ,
, .
, . , , . , n's Health, . , , , . , , , . , - ( , ), , . , , -
... , ! ? , . . ; , ( ?) . , . . :
, , , , , . ? , : , ! , ! , . , , , , . : , , , , ... . , , , - : - ! -. - ! . : - , , ?! . . . , , , . , , , . , , -
, , ?, -, . , , . , , , .
( , ), -. - , . , , , . . , , , . . , ( !); , , ( ), , . . , , -. , , , . - , - : - - ? - -? - (?!) ? - (!) , ? - ? - , , ? , . , , , , , , !, . , , , , , , : ? , . , : , ,
. - , - , . . , . , , . , , . , , ?!, , . . , , :
, . , ? . , . , , , - - . , . , , . , , . , , , , .
. , : , ! .
, . , ! . . , , : , , , , ? ! , , , ( ): ! (, ) - -
, : -, . , ! ... , ! , , , . , , , , , . , , . World Class : , , , , . . - , , , . - , , . ,
, . . . . . , -
. . ! . , , . . , - , -, ( , , ). , . , . , , - . , !
2
, , , ! .
, , , , , , .
( , ) . , , , , , - , , . ! ,
, , . . . , , , , . , , , ! - , , - , -
, . , - , ( ). ! , , , , , lnside the muscle lab ( ).
, , ! , , something sexy about training, . , - ! , , , , , . . , . , ! , , n's Health. , . , , . ... . . , , , . , . , . , ,
, . , . , , . , ( !) , . , , . , , , , - , , ... , . , . , , , , , . , ,
. , . , , , . , , , . , , ! , . , . , , , , , . ,
, . , , , - : The fucking bustard did fucking great! , , . , , , , , . , , .
. , , . , NS . . , , , , , , , , , , , . -. Result Fitness.
31 2006 . , ! , , , . .
lnside the muscle lab . : ? , , - .
2 2006 . : , ! ! . , , . . - , . ,
: , , . , , . , , , ? : . . ,
5 2006 . , ! , (, !!!). , . , , lnside the muscle labs . , . , , ! ? -, , ? : . , . . ?
. , , , ? : , . , -, , . . - ? 7 0 80- , , . . ? : - , ( . . ). ,
. , , , , . , . ! , , . , ? : .
, , . ? - ... : ? -. , , , , . , , . ?
? : : , . - ? , ? : , . . - , ? { , . , . . ). : -
-? : . , . , , , , , . , . , ? : . . . - -? ? : Pryvet! ( !). ? : , ,
,
: . . , , . - ? , - ? : . - , , . , , . ? : . , . , , . . Budem zdorovy! (-, !).
, . ! ? - ? : , . . , . ? ( - : , , , ! . , , , , . ! . ). : -!
. , . ! , , !J
?
3
! ...
, , . , , , , . , , : - , ? ? , . , , , , - , . , . , . , ? : , , . , . -, , . : , , , , , . , ,: ( )
. : , , ... , . ? , , , , . , , ... . : ) ; ) ; ) ; ) , ...
) - . , , , (, , , )! . , ... - , , . , , , ? ? ? ? ? , , , . ,
: , , . : . , , , . , , /. , , . , , ( )! , , . : , . ? . ? , . , - ? , : - , , ? - , ? . - , . , ! , . ? . , , ( , , ). ( , ) . , . . , , ! ? , , , , EZ- . ! , , . , - ? ! , , , 120 80, , .
, ! , . , , , , . , 1997 , :
. . , - ,
. ? , ! . , , , . , 100 . . . , . , . , , , (!) -, : . , , , . ,
, - , ! , . . , , , , . , , , ,
-, , ( ), , . , , . : , . : 1. , : 2. . 3 . . ( , . . ). 4. . , . ( ) , . : -. . ( ) , , , . . ! - , , ! . , , , . : . , , ! . . , , . , , , . 2 0 - 3 0 5-7 - . . . :
, ! , , , . . , , , , , . , . , , , . -, , . , , ! , . , . , , , , , . - -
, . . , - , , ! , , , - lifter (). , powerlifter weightlifter . , , ( ), . ? , , , , . , . , , -, , -, , . , , , , , , , . , ? , ( !), . , . .
, , . , , , . 2 5 - 3 0 , , , . , -
( ), . - . , !!!. , , . , , . !!! ,
, , , . , : , . , , : , , , . , . , , - !
, ( ) -, . . , , , .
, , 1 . , , , , 130% 2-3 , 110%. - - , , , . , ? ,
.
. , . 3 , . , , :
- ,
, . , ( , , , ). ( ), , , , , , . , , , , . , . , , . , , , , .
, , , ? , - , . , , , , . , , , . , . , , 30, 60 100 . , !
, , , , , . , - : , , , . : , , ! , ! , , . - , , ! , , , : - , , . . , , , , , . : 1 2 3 , 4 , 5 , , , , . . , 7 2 - 7 8 ( ). , . . , .
130 90 ( ). , 120/80, - , . , , , -
. , , () . ( ) 5 , . !
. 15 ( 1). 30 30 ( 20 ). 15 ( 2). 1 15 (). : Index = ( 4 * ( 1 + 2 + ) - 2 0 0 ) / 1 0 index< ; < index < 3 ; 3 < index < 6 ; 6 < index < 10 ; 10 < index < 14 ; index > 14 ! - 6-8 . , , , .
- -, , -, , , . , , - .
, , , , , . , , , - . ! , , - , . , , , - , , , , , , , , ! -
. , 1 2 - 1 4 % . . (.. 9 % ) ! , ... , ,
( !) - . , , ! : , , . !
, , . , , , !
? ! ? , : , , , , , , ? , ! ?! , , ? , - , . , , , . . , . ( !) , , . , ! , .
, - , , , . , . : . -30 , - 100 , - 5 . - 180 3 ; 140 20 () - 195 2-3 ; 150 15 - 150 3-4 ; 10025. - 160 4 ; 110 27 - 100 2-3 ; - 50 25 - 80 3-4 - 50 5-6 ; -30 . 30 55 . 12,5 . - 80. 68. , . . , . 120 80. , . , . , . , , .... -, ! , , , ! , .
4
!.
, !
, ! . , - . , .
, , , . , , , -, , . , . . : , , , , ( ) . , . - - , , , , -, . :
, . - , . , , . - , ! . , . - , , , - ( , , , ). : , , , . ?! , . , , . , , ! , , , . , , , , , , , . : , , , ... - ( -). , : , , . . , . . , , , . . -, , , , .
- . , -, . - , . , . , . . , ! , ! , . ?! , -: , , - !. . : , -, , , . -
. , , . -, , , , , , (, , !). . ! , , , . , . , . , , , , , , , , - , ( ). , - , , H . , . , . , , - , . , ! - , , , . ! , - , , -. , ! , ! (, , !), . ? ?! , ?! , ? , , ... , , , , , , , , , .
, . , ! . , , HIT, , - , , , .. , . , , . , : ( , , ). , - , ! , , !
, . ! , , - , , , , ! 5*5 ? , , . , , : . World Class, Mind&Body , , . , . : " . ? . , . , , . , ? , , . , , , , , . ;
, !, , , ,
.
. ( , - ) . . , ! ... , ... . . , , , , . . . , , , . . : , , . , . , , , , , . . , , , - . , , , !
?! , ?! ! , . - . . , , - . , , , . . , ? ? , . : ? ? : ? . , ,
. , , , . . . , ! , ,
- - , , , , , . , , . , , - . . , , . , , , - . : , , - . . , 3- , , , , , . : , 5-10 . ? -. , , . . , , , , . , , . ! , , ( ), . . ? . ? : - - ( ) , :
- - (
, . , , . . ( ). , - ? . :
).
. ?! ? : , , , . , , . ! , - , , , . , ( !). , , , : - ( ) - - - . . , -, . , .
. ? ,
, ! , ? , ? ? 8 12 , . , ?! 3 * 8 12, , 3*12 , - . 2,5 ? 130 ! ! ! , , ? , , . . . , , , . : , ! - , , , , , . , , . , IVIO . , ,
? , , , , . : , . , , , , , , . , . . ? , , . 13 8 . ! , , 1:3 . ? , , . , , . , ( ); , , .
, ? - - . , , . , . . . , , , . . - ? , ! , , , , . . , 48 ( , ), . , , ( IFBB, ,
, )? , , OHO ? : 3 - 6 . ? , . . , , . , , ? ! , . , , ! , , . , , , . , , . , . , , . .
, , , . , , . ? , . , , , , .
, , , . , ( , ) , , . .
.
HIT HIT . . . . , . , - , , -. , ( HIIT , ). : . , ( , ) - . , , ,
, . . , , , youtube.com, . 1 -3 6 - 1 2 . , 2 0 - 2 5 . . , , :
, , . 6-8 , , . , 3 - 4 , , ( 3). . , ( 3 - 4 ). , , , , ,
, . . , , , 180 . , . , , (, ?). , , , . , , ( !).
. , . . . . , . - , , , . - ( !), , ,
. ! , , : , ! , . . , , , , , . . , , , , , . , , , , . , . . , -, . , : , "Heavy Duty>> , '^ 6-10 . 12 , 20%. , . ( ) , , , , . , . . , , , . , . ( , ), . , , .
, , , , -, . , , - ! , . . , ? , . - . , . , , , , . ! , , . , , , , ! , , , . -, - , , . , , , , . . , . 20 . - - . ,
, . , , , - . . , . , , . . . , , , , ( ), , . , , . 20-30 ?! . , - . , , , , - , -- . . , , . , , - . , ,
? , ... , . . : , . , -, ( , ). . , , . , , , ? , , . .
. . , , , , , , . , . ! . , ? , ? ? ? , . , - .
POF , Positions of flexion , , ( ) lronman. , . : , , , , . POF , . , . ,
:
, , , ( ). , , . , - , . , ... , , . , . POF , ; - ; ( -, ), . POF :
. PDF , , , "Compound Aftershock", . , , . , . , , : . , PDF , . , ? , , ?
. . : ... , , , . (, , , ). , , lronman ? , -? , ? , , ? , - , . . , POF , , . ; , ; , . , , ( ) ( ) , -
, . ( ), ( ). ?! , . . POF, , , , . . , , , ; , , , . , ,
( , ) ( ) . -, . . POF , , , . , , , , , , . . , ,
( ) ( ), . , . , , . , , . , , , , , . - , , . .
() , . , 4 - 5 3 - 5 , ! , . : , .
-
,
- ( 4 - 6 ). , :
10*10 . , 10*10, , . , , . ? , : , . -. - , , , . . 10*10, . 100 , , . , 100 . ! 100 , ! , 100 // / ? , , . , , , . , , , 100 ! . 10*10 , .
,
. , , - , ! . . . , , . , , . -
, , , , . , , , . ,
3 5 - 4 0 . - , . ( !).
-, , . : , , . , , , , FreeMotion Kinesis , , . , ! : ) (, , ) (
, , :
- : ... . , ( ), . ! , !!!
, - . . , - , 9 0 % . , . , , . , . ,
, , : . - , . , , , . , , , , .. , , -, , . , , , , , , . ? ?! .
. , : ... , , . , - , . , (, ), . , , . - . . - , . Bryant, CedricX. 101 Frequently Asked Questions about Health & Fitness and "Nutrition & Weight Control, Sagamore Publishing, 1999 .: , . . , ! , . , .
, . ! . , , , . , , . // , . , . . , , , , ? - , . - ? , ? , ? ; , ; , , ? ? 2,5-5 , ? , , ? .
. , ? , , , . , . , . : , ( ). ! , , , , , - ! , . , , ? ?! -!!!
. -^ : ? , , , . , : - , , ? - , , . , ! - , . , . ? , , , ? - -, , - -?! , , . , , . , , .
- - . , . . , World Class . , . -- , , - -. ! - 1982 . , , . ( , ) , , , . - : : , , . . , , , . , : . , -, , , , . , 4 , 10 , 3 0 - 4 0 % . , , 70 % . 10 , 70 % ? , . ! ! , , , ( , ). ?! ?! , , . , ? , , , , . , ? ? ( -
- )? ? ? ? ... . - . 2-3 . - , , . , ? - - (, !). , ! , - , , ! , , : , , !. Well said, Eric! . ( ), - , . : , . , , , - :
, ! , , . . - , . , . , , , EPOC! EPOC, , , , . EPOC , . , , , . ' 3 0 - 3 5 % SOS: 70 % . EPOC . -. - , . 10 , . , , 10 . -
, , - . . ? - 10 ! ? , , , . , , . 10 30 40 . - 140 .
: , ; . -- , , . . ? - , . . , , - .
. - , : , , you name it! . , .
.
: 1. 2. 3. 4. : ("Big Bench b y B r o o k s D.Kubik a n d S t u a r t McRobert):
: ( . ):
: ( - www.brookskubik.com)
5 5-8 . 80 % 5 4 .
, . - . Brawn, , !, - , . , . ; . , . ? , ? (, ) . , ? , ? , - , . . , ?
, . , , . . . . : , , , . . , , . . , , . . , . , - . . . : . . -
. ,, . , , , . , .
. . , , , , . , : , . . . , , ? ? , ? - , , , , , , . , : 100 , 150 , , ( 50 ). ? old school, ? , ?.. : , .
. , , . , , 4 - 1 , 8-12 , . - ! , , - ? 2 : ...- . , , - - (, !). . , - . , , , 5*5, . , (5), . , , 2,5 . ? , . ( , ) , , ,
, ! . , . , 10 . , . , ! , , . , , . , , - . , , , . , , , . , ? ?! , , . , , 20 , , , . , , -
, ( ). ? , ?! , , , ? , , . , . . , , - , , . , , , ? . , OETE . ? , , - , 300? , - . , , , ! , , .
, , , , , , , . : 1. . , , , -. , . 2. . . 3. ( 5 0 - 6 0 ). . , , . , , . , , , , . . , . , , : 1 . 1
, , a - , . , (, ). - , , . * , , . , , , . , , . : . ** . *** () . **** () , . . ,
, , , , .
! , , , . , ! ,
! , , , , ... , - !
, , , , : , , , , - POF , , ? , , ! , , , . , : , . , , , .
, ,
5
"Absorb what is useful, reject what is useless!. , . , . , .
, , , , , -. , . , , . - , -, , , , . , , -
, , . , . , . , , , , , - . , , , - , . , , , , , . ,
, , , . , , . , , , , . , . -, : , , , -, , , , . , , , , ! , , , - , . , - , , : , . , . , , . , . , ? , , - , , . , . , , .
? , , , . , , , , , . , . , , , . - . , , , . - - , , , . , . , , , ! , ! ,
, . , , , .
- ! , , - . , ! - .
, , , , ! , . , . . , , , . , , - , , , . , , ? , ! , ? ! (, , , , ?). , ! , . : - , ? , . , , , , , , ... . , , , , , , , , , , . , , , , ! : !
(, ), , , -. . . , . ( ) , : -. , ( , , ). -. , ( ). . , ( ). . , ( ). . / ( ). . , , .... Institute, , , . , -
, ! - , , , . , , , , , , , , . , , , , . . , , , . : ( ) - ( ), ( (). , , , , . , , , . , , , ! , - )
, . , , , , . , , , , , . , , , , . , , - , ,
. , , . , . , , , , . , , ? ? , , ... .
1 , , . , , , , , , , . . . , - ( ) . , , . , , . . . . , .
( , )? , ( ), ( ). . . . ,
. . . . , . , .
. -, , . . . ,
2 , . , X,
... Z, . , . , , . .
3 , . *:
* , !
, / . (). , , . , , , ( ), , .
4 ,
, , -. , , - . , , , , . . , , . , ( ) , ( , ). . , . , ( ). . , , . .
5
, , . . . , . , , , . , - . . , . , , ,
, . , , , , . , , , , , . . , -
! , . ... , , ! , , , , , , , . , , ! ! , , , , , , , . , , ... , , ! , . - , , , , , . - ? -, , , , , -? : - , ! : ,
, . , . , , . .
, . . , , . . ,
1 -2 . , , , . , , , , , , . , , , , .
, , , ? , , - , , ,
, , , . ?!
, ? . . , :
. . . , . . , , , . . , . (, , , ) , , , , .
. , , , , , . , , , : , ; , ; . , , . , , . 1. . : . , , . , -
, , . , , : . , , , , . , . , , . , . , . 2. . : , , , -, , . , , , . , , , : , , , . , , 45 .
. , , . . 3. . : !) , . , . , , , . , . , . 4. . : . , . , - , , , . , su mortalis . - . , : , , . ( ,
,
. . , , ? ? , , , , , . . , ! , , , : , . , . , , . . 5. . : , ; , ; , . ! , , , , , , . , , , . - ? , , , , , , , . , , , , , , , . , . : , , .
, . - .
. . , . , , . , . 90, . .
, , . : , , , , . 6. . : .
, - : . . 70 % . , . . , , . , . . !
. . . , . . , . . , . 1. . : ; -, , , , ! . , , ( , /, . , . , ), , , .
: , , , . , , . . . . 2. . : , . , , , . 3. . : , , . , , . , . , , , , . : , . , . , . , ( , ). .
, : , , . (!) , . , . , . . 4. . : , . . , . , : , , .
. . , , . , , . , , . , , . , ! 5. . : , . . , , .
. , , . . , , . ! , . , , ( , ). 6. . : . . , , -
, , . , , . ( !) . ,
. , , : , , . . . , . . .
. . . , , . . , , , , , . . , . , ? , . , , . , . , ! 1. . : . , . , , , , . , , . !
, . , , : , , . , . , . , , . , . 2. . : , . , . , ,
: , ( , ). , . . , , . . *
3. , . : - , . , , , - ,
, , 3 0 40. . , . , , . 4 . . : . , ? : ,
. , , . , , , , . , ( ) . ( ) , . . 5. . : , - , . , . - . , , . -
, , --- : , , . , , . , , . , , . 6. . : , . , . - , , , , . , , . , , , , , . , . , ! , . , .
, . . , . . , , , . . . . , . .
. , . , -, , , , , : , , . 1. . : , (, , V- ). . , . . ,
, - , : , , . 2-3 . , . , . , . 2. . : , , . , -
. , , , , : , . , , . . , . ' . 3. . :
, , ( !). ( , ). : , , . , , . . 4. . : , . , , . ,
, . . . - , ,
, V-
, , , ( ), . , , . , . . 5. . : . , , , youtube, , ! , , . , , . , , , . , , . .
- . . . , . . , , . . ( ), : , . , - . -, . , - -
( ), .
, , . 2. -.
1. . : . , 8-10 , . ( , ). , , , . , , , . . , .
:
-
,
; - ; , , ; - , -. , ! - , ( !). , , -: , ( // ), - , , , . . , , , .
, . , , . , . , . 3. . : . , , , Zercher squat . . ( ) , . , , , , -, , ( , ). ,
, , 3 0 - 4 0 . , . , , . . . 4. . : . , . ( ): , . , , , - : -
, . , . . , . , , , . , , , . 5. . : , . ! , . -, ( , )
, . , -, , ( , ) . , , ! , . , , , ( , , !). , , . , . , , . , . , , , . . , , ( , , ). 6. . : , ; ( - , ). , : -
. , , : , . . , , , . , , , .
- . . . , . . , , , , ,, . . - , ( ), . , . , : - , - . , , - . , , , ! : , 1. . : , , . , . , . . , , , , , , , , !
, ; . , , . IVIHO ( !). . : , , , . , , ! , . , , . , - , , , . , . . , , . . 2. . : ; , : , .
. , . , . ( , ). , . 3. . : , . , . , , .
, , , , ( ). , , , . , , , , - . : , , . , , . , , . ! . , . 4. GHR . : GHR ; . GHR glut-ham rise - . , . : , , . , . -
GHR , Elite Fitness System. GHR. , , , , . , : , , . , . , . , , , , . . 5. . : ; ; ; , ; ; . , ! e , . , . - , : , - , . . ,
, : , , . . (!) . , , , . , , . , , , . , 45: , . , . 6. . : ; . , ! , , , . . (, , : !)? : , , . ,
, , . ! . ? : . .
. , . , , ( , ). , . , .
- ( ) , . . . . , , . . -, , , . , . , , , . : , , , , , -. , . ? : , ( ), ( )! ? , -, , , . ? , , , , ? , , , , . , , ? , ! , , , . - , , . -
! , , , . . ! , , . ? . , , . , , , , , , , . : , , . , , . , , -, ( , ). , , , , , , . , (L-, .), , , . ( ) .
- . , ,
, ! , -. , . , - ( L-) , , , . , ! , . 1. L - . : L- ; L- ; L- . ,
... , , - . , : , , ( ). , . , , . , . . 2. . : . . -
: , , . . , , , . , - , . -
, , , . , . , , . , , . , . . , . 3. . : ., , -, ! , ... - . , , , ,
. ! 4. . : ; , . ? . , , , . :
. , ( , !) , , : . , . , . , , . , , . , . ! , , , , . 5. . : . ? , , ! , , : , , . , . , , , . , . ,
. , - , ! 6. . : ; . , , -... , :
, . , , . , , , , . , .
, ! ? , . ( , ?). , . , , ; Vogue !, . . , , . ? ! , , , " , ? , ? . , r , . , , , , . . , : , , , . , , , ! ? , , . , , , . , , . , , ... -! ! , , . , , . ? ?! . - ... ! , . : -
,
. . . . ? , . ( ) . , , , ? , , . , , .
- . , - ! , , ! : , , , . , . , ? - ? - : , , , ... : , , , ( , , , !). , , -
, - ,
, . , , , . , , - , , ? , ( ) . ^ , ! , , . (, !)
. ! , ? , , , ! ! . , . . **, , . , , . .
** , , , , ! -, !
, . : ? ! . ! ? ? . : . , , , , ? ! , , , , . , , . ( , ), ! ! - , . , -
, ! , , . , ( ). : , , ; , , ; , , . , , , - . , , . , , , . , . , , , , . , , . 2. , . : ; ; ; . . , . , . .
1. : , , , , . , ,
, : , , . , . . , . 3. . : ; . , , : . , . , , , . , .
1. . : . , , . , . .
2. . : , ; . , , , : , , . , -
, . . , .
1. . : . , . , , . . 5. . : ; . , , , , : , . , . , , . * ; ; . ! , : , . , , -
, . , , . . 2. . : . : . , . , . . , , ( , !). ! ! ! ! ? , : , . , ( , ) . , , , . .
3. . : , . , , . , . , .
, , , . , , , . , , . , , , -. , ; ; , ( , -!) . , ! , , , ( , ), . , , , . , , . , ! - ( , ) - , , . , , , :
1. L- (, , ; , ) L- , L- . , . , , : , -. , , , ! , , , . L- . , , , , - ( , ).
2. , . , , , , , . . ! , , . , , . . 3. , , . , , . : , ( ). , , . , . .
, . , , : 1. . : , , , . , . , . 2 . . : . , , , . , . . 3. . : , . , , , . , .
, ( ) - .
, , , , . , , , . , . , . , . : ; . , . :
, , - - , . , , ? , , , ! , , . , , ? , ... . -, , , , . , !
, . . , . , , . , , . . , , . , . : . . . , 15 , , . , ?! , , ... . . , , , . . , . , ! . , . , . . . , . , . , , . . , . , . , , , .
, . , , !
, , . , ! , , , , . . : , (EZ ). , , , . , . , . (!) , , . , , - , . ( ) . . !
, , . . , , , . , , . 45- , .
, , , ( 45- ), , . , . , . , , !
, , , , . , , . , , . , , ! 1. . . Sissy squat , , , . - , ? , ! , , . , . , -, , . 2. . , , . , . , -
, , . - . 400 . - . , , . , .
3. . , . , : , . ! 4. ( ) . ? . ! 5. - . , ? , , . -. , - , , , , . 6. . , oe . , , . , ? , , , ! , . 7. . ! , , . , , . , .
6
, ! .
, , , . , , , , . , , . , , . , . . , , , , , . , , . , ? , ? , . , , ,
. , , , -, , , , ( , !) ! , ? : - , 20 . - , , : ?! , , , ! , , . . . , , , ! - n's Health, , : -
; , , . , . - , ( : , !). ! . - ,
. - , ; - , . , , , . , ? , .
, , . ? : , , , . , - , , , (, , !). 1. . warm-up, . , . , . , , . ? , - . ! , , 8 0 % ?! , , , . . , , , .
, ? ! 2. (- ) . , . , , ! , ! ? ? , . - , . , . , , ?
, . . . . , ! 3. . , -, . , . , . 20 . , , , , , , . , , ! , . , , , . ? ! - , , , , (... ,
!) . , ? , , . () . 4.
, . , , , .
. , , - . , . , , NBA. , . , , . - , , . 5. . ,
6.
. . , , , , . , , , . . , , , . , - ( , ) . , ? , . 7. . , , 2-3 -
, , : , , , , , ? , , , . . , , 100 . , . , . ! 8. .
, , . , , , , . , , . , ! , , . , , , . 9.
. , . , , . . . - , , . , . , , 10-15 . , 20 30 , -
-, , , . : , , -, . , , , , . , ,
, , . , : , . , . . , . ,
. , . , , . , . . . , ! . ,
, , . - , 1. 3-5 . , , , , . 2. , . 3. . , . : , , , . , , . , . . :
, - . . . 4. . , . , . , , , . - .
5. ( ) . , . -, , , , . -, . , ? , . , . . , . , . , !
1 , , . , .
2 1 -2 ( ) 1 -. , -
( , 4 0 - 5 0 ). 1 , , . , . 1 -2 . , . 2-3 6 - 8 . !
. . , , . . 2-3 8-10 . . , . . , , . . 1 5 30 . 1-2 .
. ! , : , . , ,
4 .
45 . , , . 2-3 8-10 .
. , . . , , . , . , . , . , . 8 , . . , 9 0 % , 1-2 . 20 . , , 100 , 10 , : 1: 20 5-6 2: 40 5 3: 60 4-5 4: 80 3-4 5: 90 1 -2 1: 100 10 .
5
,
, .
1 , , , , , .
. . , , . 2-3 8-10 .
2 : 1 -2 . 1 -, . ! 1 . , . 1 -2 , , . , . 2-3 6-8 . !
. , , . , . . 15-30 . 3 .
: , . . , . . . 2-3 8-10 .)
4
, . ,
5 ( ).
1 , : 1-2 1 - . , , , , .
2
, L- , . 1-2 . , . 1 -2 . ,
. 2-3 6-8 .
. .
. , . 2-3 8-10 . . , , . , . , , . 15-20 , . 2-3 .
4 . , .
, , . . 2-3 8-10 , .
5 ( ).
1 , (!) , . 1 -, . ! 1 . . 1 , . 1 : 1 -2 , . 2-3 6-8 . - !
2
. . ,
. . 2-3 8-10 . . , . 15-30 -
. . 2-3 .
4 ( ).
5 ( ).
- 13-5 , , ( !) . 1-2 1-2 . 1 . , . 2-3 6-8 .
2 , , .
4 .
: 1 -2
. , . , , , .
5 . . . , : , . . , , , . 2-3 8-10 . . , . . 1 5 - 3 0 , . 2-3 . . . 2-3 8-10 .
6 ). (
- 13-5 , , ( !) .
2 , , .
: 1 -2 . 1 - . 1-2 . 1-2 , . , . . , - . , . 5-6 , .
2-3 6-8 .
. 1 5 - 3 0 ,
4 .
. 2-3 .
5 .
-.
, . , , . . 2-3 8-10 .
, , . , . , . -
. , , . -
, . , . 2-3 8-10 .
6 ( ).
- , , , , , . , , , - . , , - , , . : 1 - ( ) 1 - ( !) 1 -. L- . 1 . , ( ) 3-5- , . - , . 2. , . , . 1 . 2-3 6-8 . ). , .
1
4 .
2 , (
. , . -
, , . , . , . 2-3 8-10 .
5 .
. , , . , , . . 2-3 8-10 .
. , . . , , , . 15-30 . 2-3 .
. , .
6 ( )
, , , - . . , , . . , , . , , : 1. 3 - 5 . 2. - , L-. 3. - . 4. . 5. . , / ( ). , , , , .
, , , -, : . , . . , , , -; - - . . , . , - . : , , . , . , , - - , . .
:
2-3 6-8 .
1 , .
, .
2 : 1 , . , . 1 , . , . 1 - (-). 1 - ( ). 1 -2 ( ).
4 , .
5 . 3 - 5 .
, . : ( , ), . , : 5-10 , . - , , . .
7
, !. , .
, (calisthenics) , , . - . . , . , ,
. , . . , , . :
. , . , , , . , : ) , : , . , . , , . .
B ) : . , , . , . C) : , . , , , . , , , . . . : , , . ! , , . , , , , , , . , :
, , , . , , , -, - .
, -, ,
, ,
-
.
, , , . , - . , , ( ). : , , . , - , . ! , , : A) , . , , . . , , , , . , . , , . . B) , ( , 6 ). C) . , . ( ) . , , . .
. , . , , , . , ! A) , ( 6 ). B) , . . , , . , . C) . , . , (, , , .), . , , . , !
, ? ! , , . , , , . ) - . , , (, , ) . , , .
B) ( 6 ). C) . . ,
. , , . , , , . .
- - , , , , . , , . , . , , : , . , . , , . , , . . . , , -
, , . ... : 1. ( 6 ). , , ! 2. . , , . . , . , . , . . ( ) , > , \ , . , , ! - . , ... , . . -
, , . , . . , .
, . ? , ! , , . . , , !
- , , , , . ! . : , . -. , . -, . , , . . , .
. , . , . . . .
. , . . , , , . .
. . , . , , . .
. - , . , , , . , . , , . . .
, !
, , , . . : , , . . , , -, , . , ,
, . , , , . , , . . , , , , . , ( ) - . .
, / , . : 1: 85*5 2: 85*5 3: 85*5 4: 85*5 5:85*5 : : 1: 90*5 2:90*5 3:90*5 4: 90*5 5: 90*5 .
1. - .
2. , , . , . , : 1 : 1: 180*5 2: 180*5 3: 180*5 4: 180*5 5: 180*5 25 ( ) . , : 1
1. . : , . , - 5*5 80 . , : : 1: 80*5 2: 80*5 3 : 80*5 4 : 8 0 * 5 5:80*5 , , , 5 . , , , :
: 1: 180*6 2: 180*5 3: 180*5 4: 180*5 5: 180*5 26 27, 28, 29 .
3. , , , . , , . 1 : 2 20 50 2 : 3 20 50 3 : 4 20 50 .
1 1: 100 *1 2 : 100*1 : 100 ' 300
5. ( ) , ? , ! . , -, , . :
4. , . , . 1 1: 80 *1 2: 90* 1 3: 100 * 1 270 1 1: 80 * 1 2: 100* 1 3: 100 * 1 280
1 : 5 60 , 3 300 15 2 : 5 60 2,4 300 , 12 2 : 5 60 2 300 , 10 !
6. : , . , . 1 : 1: 100 *5 ( 90 ) 2:100 *5 ( 90 )...
1 : 3 5 100 , 3 TUT = 45 (3 5 , 3 ). 2 : 3 5 100 , 4 ( 1 - ) TUT - 60 3
1 : 1: 100 *5 ( 85 ) 2: 100 *5 ( 85 )... 1 : 1: 100 *5 ( 80 ) 2:100 *5 ( 80 )...
: 3 5 100 , 5( 1 - , 1 ) TUT = 75
8. , , , . , : 1: : 3 * 15 2: : 3 * 15 .
7. TUT TUT time under tension , . , , , . , , , , , .
3: -: *15 4: : 3 * 15 ( ), , , . , , - , , , , - . .
, -. : 1 : 3 150* 12 : 2 100* 10 -: 2 50* 15 , , , ( ) . . 2 : 2 100* 10 : 3 ' 150* 12 -: 2 50* 15 , 3 , , . . 3 : 2 100* 10 -: 2 50*15 : 3 150* 12 150-' , * _ . , , . !
9. , , : , , . , , . , . : , . ,
2. , , . , , / .
, . , , . , 60 . ! , , 61 EDT.
1. EDT-, (, , !). , . , EDT- . . , . 10 (10) , 10 . , 5 ( , 10). , 15 .
2. ( , ?), , , , . , , , , , ! , , . : 1 : 1:10 12 2: 10 12 : 12 ( - 11-13 ) 2 : 1: 10 12 2: 12 3: 12
3 : 1: 12 2: 12 : 12 12 . 10 , . . .
, ( ). . 1 5%! , , , , , , 45 90. , . , , , ?
3. , , , , . : , . , , , . . , 250 , , . -, 230-235 . , 250 , . , , . , , :
4. , . , , , ? , : , . , . , . . , , ,
, , . .
,
, . , , . , , , . , , : , .
5. . ? . .
8. , . . . (140-150 % 1 ) . ( ). , , , . , . , , .
6. , , ( , ) . , , , , . . .
7. , , , . , , . ? ,
9.
. : , ! , , , . , , . : .
, , . , , ? , : . . ? !
10. ( ) , , . , . : , , , . , (, , !). .
. , , . , .
12. , , , , . , . , - , . ,
11. . ,
. : 1 : 1: 180*6 2: 180*6 3: 180*6
1 : 1: 180*6 2: 180*6 : 180*6 1 : 1 : 180*6 2: 180*6 : 180*6
: 1 : 120*52: 140*5: 160*5
3. , . : 1: 200 *10 2: 180*12 3: 160 *15
. , , , , , . , . , .
4. , , . . : 1:100*2:130*: 160*2-3 4 : 1 3 0 * 5 : 100*3
1. . : : 1: 80* 10 2: 80* 10 3: 80* 10
5. , , , . , . : 1: 160*2 2: 140 *5 3: 120*8 4 : 1 4 0 * 5 5 : 1 6 0 * 2
2. . , :
6. , - . , , , , . , - . : 1: 25 *6 2: 30*6 3: 40*5 4:50*3 5 : 6 0 * 8 - 1 0
: 1 : 150*6 2: 200* 1 : 160-5 4 : 2 1 0 * 1 5 : 170*6: 220*1
9. , , ." , . ,
7. . , ( ). . : 1:60*8-10 2:30* 10 3:30* 10 4: 30* 10 5:25* 15
, . , : : 1:80* 15 2 : 100*10 : 130^5 4: 1 5 0 * 4 5 : 1 0 0 * 15
10. , , , , , : , , . , , : . , 3 10 . , 10 3 . 30, -
8. , , , , . , .
, . - . , - . , 7-8 , . ,
, ; 10 . , 1 , , . :
7 - 8 , !
, , . , . , - . , , , , : . , , , , , , . - ( ) - . . : , , .. . , -
: , , , , , . ( , , , . .). . (, ), (, , ), ( ), ( ) .. , , . . . : ( , .); , ( , .); (, ). , . . , , . , . : ( -
). , , , . . , . , , , . . . , . . , . , , - . . , , - . , , , . , , (70-90 ). , .
, , : , . , , , .
, . , , , . , , , , , , (, , !).
9
! . ! ,
. , . , . - , , , . ( ) , , , . , , , , . , , : , , ! , - ,
. . , :
, . , , , . : . . . -, . . - . , , .
: , ********** ***** ****** **** ** , , . , , . , . , , . , . :
( ) : *********** *** ********* *** **** ! , , , , ,
, . , , , . 1932 . . :
. ,
, . :
, , , . :
, , . :
-: * ******** * ********* ***** , , . ,
, . , . , .
: *********** * ********* * * , , -, . , . : , 7- . 3 , , 5-10, 2 . , , 1 . ! , , 2 3 ( ). , , , , . , , , . , ,
(* 3-5niVl).
; , * ********** * ******** ***** , , , . 4 - 8 , . , : _ ( ). , "
2-3 , . : . . , , : . '' , :
. , .
,
, .
. , , , , . ,
. .
: , *** ********** *** ******** ********** , . , , . , , , . : , -, . , , . -. , , , , , , .
^ : - + + / / : + + // +
: * ********** * ********** ********** . , . , 2 - 6 , , .
, . 4 - 6 , 30.
, , . , . :
: ********* * *** * ******* , . : , 5 0 7 0 % , 1-3 , . . . , . , , , , .
, , 2-3 .
: , - ***** ***** *** **** *** , , . , -, , , . , . , -
, , , . . , , , . , . ,
(, ) . , , - , . , . , - , , - .
: , ** ******* ******* ******* ** , . , . , , , . , . , ( ) ... (-, !). , - , ( ) . , . :
: , * ******** ****** ***** *** , , .
, . , , . , / . , . !
: , * ********* ** ****** * , , , (, ).
, . . , , . , :
: , * ***
****** * * , , ,
, . , , 1/3 , . ( ) , , ,
: , 8-10 , . . , :
: , * ****** ****** ***** * . ,
, . : -- --. , . , , . . :
1,5 : , * *** ******* * * *
, . , 10 1,5 . : , , , -
, 1 . .
-: , ********* * ****** * * - , -. . : . , , . 5 - 1 0 , , 1-2 . . . , ( 8 - 1 5 ) . , 8-10 12 15 , . : , . , 2 - 3 , , . 1 , . 1 , . , 5-6 . , .
-: , * ****** ******* **** * - . , 100 . 8 , 80 . 8 , 60 . 8 . - , ( ). , 1 5 - 2 0 % . 5-6 10-15. , !
, : , *** ***** ******** *** *** - , . , ? , . , , . , , : ( ) ( ) ( ) , . , . : ****** * ****** * * , -, * *** ****** * * ! . : , 2-4 . , , ! , , , , .
: ,
. , , . ,
, . ( , !) . , .
* **** , , ? .
: ** **** ***** * * * , , -, . , . , , , .
: ******* * ****** * * , .
: ******* * * * * .
: , * *** ******* * * * , , - . , , -
: *** * ***
. , . 10-12 , , , 8-10. . , , , .
******* *** * , , . , , , , , . , . . , , . . -| , 2-3 . , 4 - 6 , . ] ( , ), ... , , . , . !
: **** * ****** * * , . .
: , * ***
. , ,
. , . , .
10
'> .
, ? , , . . , , , , . -, . -, , ? . ! . , , , , , , . , , . , -
IQ, - . , - , , . , , , . . , ? , - ! ( , ), , . , .
1 1. 3*8 ( , = 24) 2. 3*8 ( , = 24) , , , , . , 1,5-2 . , : 1. 3*8 ( , = 24) 2. 5*8 ( , = 40) : , . , , . , : 1. 4*5 ( , = 20) 2. 2*12 (- , = 24) , -. , - , .
, , : = = - = - - = , ( ) . , , . . : 1. 3*8 ( , = 24) 2. 3*8( , = 24) , . , ? : , . :
2 , . , , . : 1. 3*10 150 2. 3*10 150 ... , , , . , , . , , . , . , - , . : 1 =(1 + ) 1 = 1 1 = (1 )*1,5 : , , , , . . , , , .
3 , , , , . -
! , ,
. 7 8 .
4 , : 1. 3*10 2. 2*12 3. 5*8 ... , , . 3* 10 5*8? , , , ? , , . . , , 5*5. , , 4 . , 5 20 . ! , , , , . , 5*5 3*10. , . 3*10? , , , . ? , 2 , ... 20 , . TUT ! - ?! 5 10 , . ! TUT , . , . , , - . , , KCO, , , . , , , , ! H! :
XYWZ, : X , Y ,
W , ( ) Z , , :
... : 6 (3+2+1) 13 : 10 6 60 . 5, , 5 . 120 2 , 5 4 , 8 (4*2 ). 8 5 , 13 . (140 60 % ). 1 . TUT 300 (6 * 10)*5 . , , , . , , .
, , ., . ! , . , , ,: 2 0 1 0 , . , , .! X X 2 0 X 0 . explosive. . , , . , , .
5 : 1:100*5 2: 110*5 3:120*5 4:130*5 5:140*5 : 1:100*5 2: 80*5 3:120*5 4:90*5 5:130*5 , , . : (.) . , 4*8(), , , , 80 , 85, 90, 95 . (.) . (..) ..
, , , . , . , , . 125 120, 115 140 . ! , . , , . 5*5 ! ? : 1:100*5 2: 100*5 3:100*5 4:100*5 5:100*5
6 , . , . : . 50 , .
, ? 50 ,
. 50 , .
7 , ! : , . , , . , , , ! , , . , , , , . , . - , , , . , , , . , , . ? , . , , . ( , , ) . .
: 1-2 12-20 . , 1 1 20 . , , , . , ,
20 . , . 3 - 4 15-30 . : 5-10 . . , , !
8 -: , 8-10 , , , 70 ! , , , . , , , , , , , , , . ! , , : 1: : 3 - 4 ( 5,5 /, 2,5 %) : 2*6-8 - 2*6-8 - 2*6-8 : 2-3 15 . : 2-3 8-10 .
: , : 5-10 (RPM 60-75, 5). . . . 1:
: ... 6 , 2,5 ! , 6 - 8 (, , !) 6-8 . 1 :
, . 4 - 6 ! , , , ? , , - : 4 ! , , , , .
- , . , , 12 . 2-3 .
9 ! : , . , , . . . , , ( , !), . 3 - 4 . , , , :
, , . , , ,
! , , , , , !
10
. , , , . , , .
, ! , '
. , : 1. 4 *8 :
, , : 32 (4*8) 32 . . , , . : 1. 4 *8 2. 4*8 : 32 ( ) 32 , ( , ) 64 . ! , , , , . : 1. 4 *8 2. 4 *8 3. 4*8 : 32 . 64 32. , . : 1. 4 *8 2. 4 *8 3. 4 *8 4. 4*8 , ... . , . ? : 1. 4 *8 2. 4 *8
3. 4 *8 4. 4*8 5. 4 *8 , ? , , . , 64:96. , . , , , . - , . : 1. 4 *8 2. 4 *8 3. 4 *8 4. 4*8 5. 4*8 6. 4*8 !!! ... ? , , , , . ! ? , . , 8 , 2 : 1. 4 *8 2. 4 *8 3. 4 *8 4. 4*8
5. 4*8 6. 4 *8 2 : 1. 4*8 2. 4 *8 3. 4 *8 4. 4 *8 5. 4 *8 6. 4*8 , , :
1. 4 *8 2. 4*8 3. 4*8 4. 4*8 5. 4 *8 6. 4 *8 , , , .
11 : , . , . , . , , . ? , . , . , ! , - , . 60 ? : (12 3 - 4 3 6 - 4 8 ). 9 0 120 . , 3 (120 + 60 ). 60 3 20 . 3 . 20 3 6,666666666666. - 6 3 , 1-2 .
( , , .) 6 ()! , -! , ? . - , . : , , .
, ? , ? : , , -, , !
. .
12
. , ?! ... . , , ! , , PEA ! , , . -, 2003 , ! . , , : , , -, !!! , , , . , , , ? :
1. : 2 - 4 . : ; , ( ). : , ( ). . : . , . , . , . . : -, 2-5 . , -
, : 2-5 5 2-5 .
3. 5 - 1 0 . : , ... . , .
2. : 4 - 8 . : . , , , ! ( !) , , , . ! : , . : 9 0 - 1 2 0 . 8. : 0,5-3 . , .
4. : 4 - 8 . : (1 ) (2-8) . . , . : . , / . : ! , , , , . : 1 2,5-5 . 1-3 . , 150 152,5 , . 5- 180 8- .
5. . , . , , . : 4 - 6 . : , . . : , ( ). : . , . , , -. . : . , , , 30 , , . , , .
, . , .
6. 5-10 . .
7. : 4 - 6 . : ( ). . . : , , / , , , EDT, . : , , , . 12. : 0,5-2 %. , , , 20- 23-.
8. . , . 36- , - . : 2-4 . : . . . , . : , - , .
: , ( ), . . 2-3 . : , , , , . , .
9. 5-10 . .
10. , , , .
13 ! , !. , , , . , , ...
? , , ? , . , , - : .
, . , ISSA
, - 2009 , . . ? , , . , / . , , . , , , - - . ? , , , , , - .
, , . , , , , . , , . , , , , , , , . - , , . . . , .
. , , , . : , , , , , . , , , , , , , , , . , , . , , . , , . - .
, , , , -! -, . ! , , , , . , , , -. - , , , . , , , ? , , , .
, , . , , , , ,
. . , , - !
! ... , , . , , , , , . , : , ! ! , , , , - - - ( ) , ,