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2010 年 10 月 29 日 星期五 总第 003 期

本期导言：教师是“人类灵魂工程师”，肩负着“传

道、授业、解惑”的重任，他们为培养下一代不辞

劳苦，默默奉献。正如其他一切劳动岗位那样，

三尺讲坛也存在着一些危害健康的职业性有害因

素。因此，教师应注意做好保健工作。

已经告别了立秋节气，可是秋老虎还时不时地发一下威。现在学校已经开学，老师们也要再

执教鞭，开始新一轮的教学活动。在这个冷热交替的季节里，老师们又该如何养生呢？

“燥湿夹杂”时节养生不易

营养师提示广大教师：“初秋时节‘燥湿夹杂’，是一年中 难调理的时候。这时不少

人会感到头疼、咽喉不适和咳嗽。这些症状是由干燥多变的气候引起的，而这种症状对于每

天要在课堂上讲课几小时的老师来说会更加严重。”秋燥会让人们出现喉干舌燥、口干咽燥、

口干口苦、干咳等症状，因此，教师初秋养生，防燥是重点。

教师因为工作的关系，早上上班的时间要比上班族早，下班比上班族晚，有的教师

晚上还要在学校监督学生晚自习，所以在生活方面一定要根据气候变化，适当增减衣服，以

免身体受凉。比如可以随身带一件薄外套，在初秋早晚比较凉的时候及时穿上外套，防止伤

风感冒。老师有在学校的优势，平时可以和学生一起参加体育锻炼，增加抵抗力。

饮食上果蔬润燥当先

随着天气的凉爽，秋季的干燥感会越来越明显，干燥的气候易引起皮肤干裂，口干

咽燥、咳嗽少痰等秋燥病症。营养师建议，对于要天天讲课、较常人更容易口干舌燥的老师

来说，在初秋时节可以多食用些新鲜的水果蔬菜滋阴养肺、润燥生津，以达到秋季养生保健

的目的。现在，市场上销售的梨、葡萄、苹果、大枣、萝卜等水果蔬菜特别多，这些都是很

好的秋补润燥食物。比如梨，肉肥嫩多汁，可以润肺生津、止咳化痰，常吃对身体十分有益。

葡萄，口味好，酸甜适中，不仅可以补气血还可以生津液、利小便，葡萄干的铁和糖含量也

比较高。

营养师还建议秋季可以多吃一些银耳，对于阴虚肺燥、干咳无痰或痰多黏稠等都有

明显的效果。

多喝百合茶

初秋时节，尚有夏季的暑气，常常觉得身体发热（实际体温并不高）、咽喉干痛、

鼻干唇燥、胃口不好等。营养师建议：这个时节可以多喝些百合茶，这对用嗓厉害的老师尤

其有效。百合有良好的止咳作用，并可以增加肺脏内血液的灌流量，改善肺部功能。 好在

早上起床后用滚水泡上一杯百合茶，补充一下机体夜间的缺水，但脾胃虚寒者不宜多喝。煮

百合茶可用大火将水烧沸，放入百合改文火煎10分钟，温服或凉服均可。对老师而言，煮百

合茶时加点金银花及冰糖功效更好。

该做什么：

1.大量喝水，确保你的喉咙得到湿润。

2.说话的时候，身体站直，双眼平视前方，让你

的脊柱与视线成90度角。

3.尽可能少说话

4.避免大声嚷——音量的快速变化会给嗓子造

成损害。

5.白天定时休息

6.睡眠充足

7.在教室力种养植物，经常浇水，避免空气干

8.如果室外空气较冷，外出时用围巾包好脖子和

嘴

不该做什么：

1.少吃乳制品，因为乳制品会激发痰的分泌，进

而影响声带

2.不要抽烟，避免烟雾缭绕的环境和干热空气

3.避免在夜间很晚进食，因为这会造成胃酸逆

流，刺激声襞，并引发炎症

4.避免服用有干燥效果的 药物，如抗组胺剂

换位思考认同法——正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到认为不公平的生活事

件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。

推移时间遗忘法———有时时间是解决问题的 好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时

修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你的未来。

顺其自然自我解脱法——学会自我放松，在适当的情况下想说便说(找自己信得过的人)，想休息

便休息(劳逸结合)，想娱乐便娱乐(自我发泄)……实在不想做事时可暂时放下，不追求十全十美(追求

卓越并非追求完美)。

注重过程淡化功利法——建立合理的、客观的自我期望值。例如，对待学历、职称、职务、乃至

人生，都应注重努力的过程而淡化结果。需注意两点：一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往

坏处着想，向 好处努力。

众人面前理智法——在众人面前 好多观察、思考，少盲目表现自己。人人都会有这样的心理体

验：当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己的言行举止有损自己的形象而忧心忡忡。

更新环境自我调节法——在压力太大、心情不佳时变换一下环境。例如室外观景、室内养花、美

好事物的想像、恐怖事件的回避(耳不听、眼不见、心不烦)。

音乐与生理保健法——各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声

等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美的音乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与

自我保健行为习惯极为重要。同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。

现代教师心理压力调节方法

南 湖 教 工 报 .2.

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教师上课是“口讲、手写、脚站”。“口讲”，即每天都要讲课。若不注意保护嗓音，长期用声过度，可使声带水肿、充血或发生小结，

引发急、慢性喉炎，出现声音嘶哑等症状。加之长期受粉尘刺激，或嗜好烟酒，或有急性喉炎多发史，则更易使邻近组织慢性炎症

蔓延，从而引致慢性咽炎。“手写”，就是授课时要用粉笔在黑板上写字。在书写和抹擦过程中都会引起粉尘飞扬。

长期吸入粉尘，可引起慢性咽喉炎、慢性支气管炎，严重的甚至可发生尘肺病。“脚站”，是指教师长时间站立讲课。由于久站，

下肢静脉内血液循环不畅顺，血液流到心脏比较困难，下肢静脉压力往往增高。久而久之，可能发生下肢静脉曲张。此外，久站还

可发生腰酸腿痛、腰肌劳损等。

为了避免上述因素的危害，教师应做好下列饮食保健工作。

１、多食清热解毒食物，保护咽喉

尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等，忌食油炸煎炒食物，力戒烟酒。用嗓不可过度，以防声嘶。多选食一些清热解毒的蔬菜

水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、连藕、橄榄、雪梨、乌梅、莲子心等。平时宜多饮中药泡的茶，例如：①胖大海有解热、润肺、利咽、

解毒等作用，每次放胖大海3—5枚，可用沸水冲泡代茶饮；②威灵仙茶。取威灵仙30克，洗净水煎，取液保温代茶饮，能消痰散结。

２、适当增加抗粉尘食物

所谓抗粉尘食物，是指此类食物能起到抵御粉尘危害作用。教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、

菠菜、油桃和杏子等。因为上述食物含有较多的 β—胡萝卜素。β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生

的作用。此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。

３、适当补充含氨基酸和脂的食物

教师是属于脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等，

以保证教师的精力充沛，提高思维能力。含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高工作效率。一般每日应补充10克以上的磷

脂。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。

颈椎病预防

我们做教师，每天都在批改大量的本薄和作业，颈椎病自然

很严重，下面介绍几个颈椎病的自我保健方法：

(1)家庭中行颈椎牵引治疗：在床头装一套牵引架，坐位或卧

位均可，从小重量每天半小时开始，逐渐增加到 6 公斤左右，每

天牵引 1 小时，连续 10 天为一疗程，每个疗程后休息 2～3天，

再重复一疗程。不适用于脊髓型。

(2)围领：用硬纸板剪成高领，外包绒布或小毛巾，加以布带

或粘膏固定，以限制颈部活动。

(3) 伸颈锻炼：每天晨起在阳台上作伸颈锻炼，每次 15～30

分钟，其方法是：①尽量将颈伸直，目视前方，头位正中;②抬头

挺胸收腹，作深呼吸运动;③两足分开，距离如两肩，平放着地;④

两手交叉于背，半握拳，尽量将臂伸直，下压;⑤如感头颈难受，

只能稍稍作前后、左右活动， 好不作旋转运动;⑥结束后作小跑

步或原地踏步 5 分钟。

(4)按摩、推拿：

①用电动按顺器自己按摩颈部及有关穴位

②自我搓揉按摩颈椎颈肌紧张处

③家人帮助作穴位按摩或旋转按摩，早期很有帮助。手法要

轻柔，让病人充分放松颈部肌肉，注意勿发生意外。多次推拿不

好的应停止，以免加重病情。

(5)局部应用蜡疗或热水袋热敷。

(6)针灸或埋耳针，在医师指导下进行。

(7)用大活络丹，维生素 B1、B2，呋喃硫胺，ATP，消炎痛，

硫胺软骨素或阿司匹林治疗，以减轻症状。

(8)如反复发作颈性狂晕，外出时要注意，避免攀高或作危险

动作。

(9)饮食宜清淡无刺激性。

(10)症状较重、发作频繁者，适当休息，减轻工作量，停止

发作一个月，方可逐渐恢复工作。

(11)避免感冒、受寒。

(12)戒烟酒、浓茶及浓咖啡。

一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑

袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。

二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩

胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实

际也可撞上）。做一遍。

三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅

速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。

四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头

必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九

十度。左右交替，做五至十遍。

五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一

起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并

使两只手背靠在一起。做五至十遍。

六、前后转肩运动：曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后

向前，旋转遍数不拘。

以上六节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血

教师健脑操