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料 (4人分)
鶏肉 .......... 50g × 4切にんにく ............... 2g塩 .............. 小さじ 1/3こしょう ............... 少々
................ 小さじ 1
ズッキーニ ............ 60gなす ................... 60g玉ねぎ ................ 80g黄パプリカ ........... 30gピー ン .............. 20gにんにく ................. 2gカットト ト .......... 200g塩 .............. 小さじ 1/2こしょう ............... 少々オリーブオイル ...... 適量
料 (4人分)
乾 芽ひじき ........ 2.5gごし豆腐 ......... 100g
にんじん ............. 60g玉ねぎ .............. 120g牛ひき肉 ............ 100g豚ひき肉 ............ 100g卵 ................... 1/2個パン粉 ............ 大さじ2かたくり粉 ........ 小さじ1塩 .............. 小さじ 1/4こしょう ............... 少々油 ..................... 適量
ケチ ップ ....... 大さじ4ウスターソース ... 大さじ2/3砂糖 .............. 小さじ 1ッシュルー
(ゆでたもの) ......... 15g
り方
鶏肉に塩、 こしょう、 すりおろしたにんにく、 で 下味をつけておく。
ズッキーニ、 なす、 玉ねぎ、 黄パプリカ、 ピー ンは2 cm に切る。
鍋にオリーブオイルをひき、 にんにくを で炒 めて香りを出し、 玉ねぎと小さじ 1/4 の塩を入れ て炒める。
玉ねぎが 明になってきたところへ、 ズッキーニ、 ピー ン、 黄パプリカ、 なすの に加え、 塩小さ じ 1/4 を入れて炒める。
にカットト トを加え煮立ったら にして をし、 約20分煮る。
最後に塩、 こしょうで味を調える。
り方
乾 芽ひじきは水でもどす。 ごし豆腐はキッ チン ーパーでくるんで水気を切る。
にんじん、 玉ねぎをみじん切りに、 ッシュルー は くスライスしておく。
ボールに の材料をすべて入れ、 ねばりが出る までよくまぜる。
を4等分にして め手のひらに打ち けて 気を抜き、 円 に整えて中 をくぼませる。
フライパンに油をひきあたたまったら、 を入れ 焼き色がついたら 返し、 をして めの中 で中まで を通す。
鍋に を入れ、 かきまぜながら で加熱し ソースをつくる。
を に盛りつけ、 のソースをかける。
中
料理
の ラタ スト トの酸味で食欲アップ
じき入り分もしっかりとれる節約レシピ
M E A T D I S H
エネル ー 161kcal たんぱく質 10.4g塩分 1.1g 食物繊維 1.5g
エネル ー 206kcal たんぱく質 12g塩分 1.5g 食物繊維 1.7g
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料 (4人分)
じゃがいも ......... 400g にんじん .............. 20g玉ねぎ .............. 100g牛ひき肉 ............ 100g塩 ................. 小さじ 1こしょう ............... 少々油 ..................... 適量
小麦粉 ........... 大さじ 2 卵 ................... 1/3 個 パン粉 ............... 適量 揚げ油 ............... 適量
り方
ハ 、 にんじん、 赤パプリカを 切りにする。 ゆで ッシュルー は水気を切っておく。 ほうれん草は 1cm に切り、 ゆがく。 ボウルにまぜた と の野菜をすべて入
れまぜ合わせる。 キッシュ に入れ、粉チーズをふりかけて 180
に予熱したオーブンで 20分焼く。
料 (22cmのキッシュ )
ハ ................... 30gにんじん .............. 20g赤パプリカ ........... 40gゆで ッシュルー ... 20gほうれん草 ........... 40g卵 .................... 140g粉チーズ .... 大さじ 1 1/3
牛 ................. 50ml生クリー ........... 30ml塩 ..................... 少々こしょう ............... 少々
り方
にんじん、 玉ねぎはみじん切りにして、 玉ねぎは しんなりするまで炒めておく。
蓮根は、 粗くみじん切りにする。 ボウルに鶏ひき肉と ごし豆腐、 の調味料を
入れ、 りが出るまでよくねり合わせる。 に と を加えてまぜ合わせ、 8 等分に分け
く成 する。 フライパンに油をひき、 あたたまったら のつく
ねを中 で焼く。 面に焼き色がついたらひっく り返してもう 面を焼く。
小鍋に の調味料を入れよくまぜる。 にかけ てまぜながら沸 させ照り焼きソースをつくる。
面に焼き色がついたら少し にして をして蒸 し焼きにし、最後に の照り焼きソースをからめる。
り方
じゃがいもは く皮をむき、 4 等分に切る。 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れてゆで
る。 竹 をさしてスッと通るくらいまでやわらかく なったら、 アツアツのうちにつぶす。
フライパンに油をひき、 みじん切りにしたにんじ んと玉ねぎを加え で炒める。 しんなりしたら 中 にして牛ひき肉を加え炒めて冷ましておく。
に を加え塩、 こしょうで味を調え 4 等分に し、 小 型にする。 小麦粉、 溶き卵、 パン粉の に衣をつけ 180 の油できつね色になるまで 3 分ほど揚げる
料 (4人分)
鶏ひき肉 ............ 200gにんじん .............. 50g玉ねぎ ............... 100g蓮根 ................. 100gごし豆腐 ........... 60g
油 ..................... 適量
塩 ............... 小さじ1/2淡口しょうゆ ... 小さじ1/2
粉 ........... 小さじ 1
砂糖 .............. 大さじ 1口しょうゆ ..... 大さじ 1
みりん ............ 大さじ 2粉 ........... 小さじ 1
水 ................. 大さじ 4
ロ ケ牛肉ゴロゴロやみつきコロッケ
シパーティーにもぴったり
入り くシ キシ キ食感がたまらない
M E A T D I S H
エネル ー 289kcal たんぱく質 9.5g塩分 0.7g 食物繊維 2.4g
エネル ー 127kcal たんぱく質 7.3g塩分 0.6g 食物繊維 0.7g
エネル ー 145kcal たんぱく質 10.3g塩分 0.9 g 食物繊維 1.2g
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り方
鶏肉に く 粉をまぶし、 180 の油で 5分ほどきつね色になるまで揚げる。
の調味料を鍋に入れ、 く煮立たせ を止め少し温度が下がったらレ ン汁を 加える。
に をからめる。
料 (4人分)
鶏肉 ........... 50g×4粉 ............... 適量
揚げ油 ............... 適量
レ ン汁 ......... 大さじ 2砂糖 ......... 大さじ1 1/2酢 .......... 小さじ 1/2強口しょうゆ ..... 小さじ 2
水 .............. 小さじ 1強
り方
玉ねぎは めの 切りに、 じゃがいもと にんじんは一口大に切る。
鍋に油をひき にかけあたたまったら、 3cm に切った牛肉を炒める。
牛肉の色が変わったら、 玉ねぎを加える。 玉ねぎがしんなりしてきたら、 じゃがいも、
にんじんを加えてさらに炒める。 に糸こんにゃくと の調味料を加え め
の中 で野菜がやわらかくなるまで煮込む。 最後に塩ゆでして冷ましておいた さやを
に加え、 味をなじませる。
料 (4人分)
牛肉 ................. 140g玉ねぎ .............. 150gじゃがいも .......... 300gにんじん .............. 60g糸こんにゃく .......... 60gさや ................. 20g
砂糖 .............. 大さじ 2口しょうゆ ..... 大さじ 2
みりん ............ 小さじ 1 .............. 大さじ 1/2
油 ..................... 適量
レ ンは鶏料理と相性抜群のレモ づけ
不動の人気 ニューじ が
M E A T D I S H
エネル ー143kcal たんぱく質8.6g塩分 0.6g 食物繊維 0.1g
すりおろしりんごが ソの
り方
玉ねぎ、にんにくをすりおろし、 口しょうゆ、 をまぜ合わせて鶏肉を20分ほど漬け込む。
鍋にすりおろしりんごと の調味料を入れ にかけ、 一煮立ちしたら青ねぎを加えて を止める。
クッキングシートを いた に の鶏肉 を べ、 180 に 熱したオーブンで約20 分焼く。
を に盛り、 のソースを上からかける。
料 (4人分)
鶏肉 ........... 50g×4切玉ねぎ ................. 15gにんにく ................ 1 gすりおろしりんご ..... 60g青ねぎ .................. 7g口しょうゆ ... 大さじ2/3 ................. 小さじ 1
砂糖 .............. 大さじ 1酢 ................. 小さじ 2口しょうゆ . .. 大さじ1 1/3
みりん ............ 小さじ 2
エネル ー 131kcal たんぱく質 8.9g塩分 1.2g 食物繊維 0.5g
気分はイタリアンの ス き
り方
にんにくをすりおろし、 バジル ーストと合わ せる。
塩、 こしょうで下味をつけた鶏肉に をか らめる。
フライパンを熱し、 小 に分けたしめじをか ら煎りし水分を ばす。
カップの底に のしめじをしき、上に を のせ180 に予熱したオーブンで約20分 焼く。
料 (4人分)
鶏肉 ........... 50g×4切にんにく ................ 1 gバジル ースト ....... 10gしめじ ................. 60g塩 .............. 小さじ1/3こしょう ............... 少々カップ ............... 4個
エネル ー116kcal たんぱく質 8.9g塩分 0.5g 食物繊維 0.8g
エネル ー 256kcal たんぱく質 7.5g塩分 1.4g 食物繊維 2.6g