wyzw anie na odchudzanie - mojawaga.plmojawaga.pl/ftp/wno/wno04_weglowodany_cukier_indeks.pdf ·...
TRANSCRIPT
WyzWanie na Odchudzanie
WyzWanie na Odchudzanie
WyzWanie na Odchudzanie
Gratulacje!
WyzWanie na Odchudzanie
Dzisiejsze tematy: Węglowodany Cukier Indeks i Ładunek Glikemiczny
WyzWanie na Odchudzanie
Węglowodany są ważne!
są źródłem szybko przyswajalnej energii, odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe, produkty węglowodanowe mogą zawierać błonnik, witaminy i minerały!!!
WyzWanie na Odchudzanie
Produkty zawierające węglowodany:
kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki, otręby…
warzywa owoce cukier, miód
WyzWanie na Odchudzanie
Pytanie: Jak szybko?
Wszystkie węglowodany szybciej lub wolniej zamieniają się
w organizmie w cukier prosty
WyzWanie na Odchudzanie
WęGloWoDany Proste dają nam w krótkim czasie mnóstwo cukru przy niskiej wartości odżywczej.
WęGloWoDany zŁożone dają nam minimum cukru w dłuższym czasie
przy maksimum wartości odżywczej.
WyzWanie na Odchudzanie
100 g cukru – 5 łyżek stołowych. Jedna łyżka – 20 g cukru
Jedna łyżeczka – 5 g cukru
WyzWanie na Odchudzanie
Węglowodany złożone(na 100 g produktu)
Węglowodany proste(na 100 g produktu)
0.2 łyżki cukru 1 łyżka cukru
0.6 łyżki cukru0.6 łyżki cukru
4 łyżki cukru 5 łyżek cukru 4 łyżki cukru
4 łyżki cukru 4,5 łyżki cukru 5 łyżek cukru
WyzWanie na Odchudzanie
Wiele osób, wiedząc o szkodliwości nadmiaru cukru, stara się unikać słodkości i próbuje ochronić przed
nimi swoje dzieci.
ale zdecydowana większość nie rozumie, że produkty mączne, ziemniaki, ryż itd. są dokładnie takimi samymi prostymi
węglowodanami, które przy minimalnej wartości odżywczej prawie w całości zamieniają się
w cukier.
WyzWanie na Odchudzanie
Puste kalorie4 łyżki stołowe cukru w 100 g
Wysoki indeks glikemiczny
rezultat - Choroby „rozwiniętych” narodów:
nadwaga, cukrzyca choroby układu
sercowo-naczyniowego}
WyzWanie na Odchudzanie
Węglowodany
węglowodany / cukier / skrobia
z pomocą enzymów zamieniają się w glukozę
glukoza wchłania się w jelicie
dostaje się do krwi
WyzWanie na Odchudzanie
Jak reaguje nasz organizmna wysoki poziom cukru we krwi?
Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi: Gromadzi cukier w mięśniach zmusza komórki do zamiany cukru w tłuszcz Gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych
WyzWanie na Odchudzanie
Wybór produktów
Uczucie głodu
Wybór produktów, zawierających proste węglowodany
Nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz
Wybór produktów zawierających złożone węglowodany
Ponowne uczucie głodu, Przyrost wagi, starzenie się i choroby
Słaba reakcja insulinowaSilna reakcja insulinowa
Organizm produkuje cukier z własnego tłuszczu
Obniżenie wagi i zdrowie
uCzuCIe GŁoDu
Wybór produktów zawierających proste węglowodany
Silna reakcja insulinowa
nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz
Ponowne uczucie głodu, przyrost wagi, starzenie się i choroby
Wybór produktów, zawierających złożone węglowodany
organizm produkuje cukier z własnego tłuszczu
Słaba reakcja insulinowa
Obniżenie wagi i zdrowie
WyzWanie na Odchudzanie
aby wybierać „dobre” węglowodany i unikać „złych” posługujemy się tablicami Glikemicznymi.
Tabela indeksów glikemicznych Montignaca Produkty z niskim indeksem glikemicznym Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35
WyzWanie na Odchudzanie
Indeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko dany produkt powoduje
podwyższenie poziomu cukru we krwi i reakcję insulinową trzustki
WyzWanie na Odchudzanie
Jakie węglowodany powodują przyspieszone pojawienie się cukru we krwi i produkcję insuliny
Poniżej 50: niski - wolna reakcja insulinowa50-69: średni - umiarkowana reakcja insulinowaPowyżej 70: wysoki -szybka reakcja insulinowa
16
70
79
75
80
1020
87
20
40
4340
4873
85
WyzWanie na Odchudzanie
Indeks Glikemiczny
aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty
o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej
unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym
i niskiej wartości odżywczej
WyzWanie na Odchudzanie
Jak zadbać o niski Indeks Glikemiczny?Co wpływa na Indeks Glikemiczny?
stopień przetworzenia i ugotowania stopień rozdrobnienia pokarmu obecność błonnika temperatura Czas spożywania pokarmu itd..
WyzWanie na Odchudzanie
Ładunek Glikemiczny
uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie: Wartość indeksu glikemicznego (IG) rozmiar standardowej porcji.
WyzWanie na Odchudzanie
Ładunek Glikemiczny
aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty
o niskim Ładunku Glikemicznym
unikaj produktów o wysokim ładunku glikemicznym
i niskiej wartości odżywczej
WyzWanie na Odchudzanie
otoczeni CuKreM1 kostka cukru = 1 łyżeczka = 5 gramów
jak przerwać uzależnienie od cukru?
WyzWanie na Odchudzanie
aby zmniejszyć ochotę na węglowodany proste, należy zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
najlepiej i najwygodniej zbilansowaną formułą - posiłkiem proteinowym na bazie białka,
witamin, minerałów i ziół bez prostych węglowodanów, przygotowanym
na niskotłuszczowym mleku (IG = 30)
WyzWanie na Odchudzanie
suplement błonnika pomaga w osiągnieciu zalecanego dziennego spożycia tego składnika, wynoszącego 25 g dziennie
zawiera błonnik z owsa, natkę pietruszki, kwiaty pomarańczy i hibiskusa oraz proszek z nasion kopru
BŁonnIK I zIoŁa
WyzWanie na Odchudzanie
zadanie:Wypełnić rejestr jedzenia i picia
z kontrolą IG do poziomu 50 (3 kolory)
następne zajęcia:
Metabolizm