Vebanje - trening podrazumeva dva tipa osnovnog optereenja Ijudskog organizma: kroz rezistentni trening i kroz aerobno vebanje (kardio-respiratorni trening). Trening se individualno odreuje i dozira sa stalnom procenom intenziteta, trajanja i frekvencije. Oporavak u ovom procesu je ravno-pravna komponenta samom optereenju i znaajna je kao i sam trening.

1. Trapezoid (gornji) 2. Deltoid (prednja glava) 3. Veliki grudni mii 4. Latisimus 5. Meurebarni mii 6. Pravi trbuni mii 7. Kvadriceps 8. Soleus 9. Dvoglavi mii lista 10. Kosi trbuni mii 11. Biceps 12. Deltoid 13. Trapezoid (srednji) 14. Triceps (diga glava) 15. Kosi trbuni mii 16. Gluteus (srednji) 17. Dvoglavi mii buta 18. Dvoglavi mii lista (bona glava) 19. Dvoglavi mii lista (srednja glava) 20. Gluteus (veliki) 21. LAtisimus 22. Deltoid (zadnja glava) 23. Deltoid (srednja glava)

Grudi Dobro definisane grudi alju poruku da ste samopouzdani i sposobni. Pektoralni miii su vaan simbol telesne snage: mone grudi su neto to svi primeuju. Kod vebi koje smo odabrali, drali smo se proverene filozofije - da su bazicne vebe zapravo i najbolje. Naravno, neke od vebi, poput klasinog ben presa, mogu vam poveati i ego, a ne samo miinu masu. Ali, zapamtite, sve je u pravilnom izvoenju. Bez pravilnog izvoenja, moda ete podii i vie tereta, ali neete postii eljene rezultate. Ako podlegnete porivu da se previe opteretite, fokus

vam vie nee biti na grudima, a i postojae opasnost od povreda. Cilj je da izgradite svoje telo, a ne da oborite olimpijski rekord.

Dvoruni ben pres Ova veba vam e vam mnogostruko vratiti uloenu energiju. Ben pres s dvorunim tegom pomae vam da izgradite snagu i gustinu miia, ne samo u grudima, ve i u prednjem delu ramena i tricepsima.

Poetni poloaj: lezite na klupu i vrsto poloite stopala na zemlju, neto ire od ramena. Potpuno se opruite na klupi. Uhvatite teg malo irim hvatom od sirine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi. Veba: ne dozvolite da vam se teg Ijulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a lak-tovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u poetni poloaj. Izbegavajte: da izvijaite lea tokom vebe. Pokuajte da vam zadnjica, bokovi, lea i ramena lee ravno na klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe srnanjuje optereenje grudi i moe dovesti do povrede krsta. Posvetite: vie vremena sputanju nego dizanju. Sporo sputanje tega optereuje vie miinih vlakana u grudima. Povlaenje na lat maini Ovo je klasina veba s mainom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju jaanju. Jednostavnom promenom irine i poloaja hvata, ciljaete razliite miie lea, posebno one koji se malo koriste u drugim vebama.

Poetnj poloaj: ponite sa noga ma vrsto ispod jastuia za kolena maine za povlaenje. Stopala treba da budu ravno na podu. vrsto uhvatite ipku odozgo. Hvat treba da bude skoro dvostruko iri od irine ramena. Veba: povucite ipku dole ka grudima, blago izvijajui lea. Pazite da laktovi budu odmah ispod ipke. Zastanite nakratko kada vam se ipka nae na kljunim kostima. Lagano vratite ipku u poetni poloaj.

Ne naslanjajte se previe i ne vucite teg teinom svoga tela Savet: ne vucite ipku iza lea. To moe preterano da optereti slabije miie ramena, a da ne angauje iea.

Ben pres sa buicama Kao alternativa kosom dvorunom presu, ben pres sa buicama jednako dobro gradi masu i ak vie stimulie grudne miie. Da biste drali dva tega u ravnotei, moraete vie da koristite miie stabilizatore. To pomae da odrite kosti i zglobove u sigurnom poloaju dok glavne miine grupe savijaju i opruaju deo tela koji se veba.

Poetni poloaj: sedite na ivicu ravne klupe s buicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom, pruite se na lea i istovremeno dovedite buice u poloaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nad-laktice budu paralelne sa zemljom. Veba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podiete, skoncen-triite se na odravanje tegova u ravnotei i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo nie od tela, paralelne s podom. Savet: opustite vrat ako oseate da vam je vrat napet ili da diete ramena, to je znak da korisite preteke tegove i da treba da ih zamenite lakim, da bi izvoenje bilo pravilno. Takode, ne diite lea, zadnjicu i kukove sa klupe. Kosi potisak sa buicama I kosi potisak sa buicama i ben pres s buicama mogu se raditi i na ravnoj i na kosoj klupi. Dok ravni potisak mahom deluje na nii i srednji deo grudi, kosi potisak fokus vebe prenosi na gornji deo grudi. Postavljanje kose klupe pod strmijim uglom dovee do jo veeg akcenta na gornje pektoralise.

Poetni poloaj: sedite na ivicu kose klupe podeene pod uglorm od 45 stepeni. Uzmite buice u obe ruke i stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam lea i ramena vrsto oslonjena na klupu. Veba: podignite tegove iznad gornjeg dela grudi, s dlanovima okrenutim prema napred (usmerenim ka stopalima) . Lagano spustite tegove. Zastanite na kratko u donjerm poloaju, a zatim ponovo podignite tegove. Zapamtite da udiete dok sputate tegove i izdiete dok ih podiete. Savet: Kada diete teke terete u poetni poloaj, pokuajte da ih gurnete kolenima u visinu ramena, da biste izbegli optereivanje lea. Savet: Ako vaa klupa moe da se podeava, pokuajte s razliitim nagibima, da biste radili raznim delovima grudi. Ipak, nemojte je podesiti prestrmo, jer ete poeti da optereujete miie ramena, a ne grudi..

Razvlaenje sa buicama Ako elite pune i zaokrugljene grudne miie, ova veba je za vas. Njeni isteui i steui pokreti definiu miie na ivici grudi. Razvlaenje sa buicama moe da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentiite s nagibom klupe: to e poboljati miini razvoj usled blage promene akcenta vebe.

Poetni poloaj: sedite na ivicu klupe s buicama u obe ruke. Zatim lezite, drei buice blizu grudi. Podignite buice iznad grudi tako to ete ispruiti ruke. Drite blago savijene laktove, kukove i ramena vrsto na klupi i stopala vrsto oslonjena na zemlju. Veba: za prvo ponavljanje, spustite buice pored tela lunim pokretom. U najniem poloaju, savijeni laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba da tokom itave vebe ostanu savijeni. Ne pokuavajte da koristite preveliko optereenje ili da sputate tegove mnogo nie od klupe, jer moe doi do povrede ramena. Koristite teinu s kojom ete moi da pravilno izvodite vebu. Zapamtite da je ovo razvlaenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom itave vebe.Zamislite da pokuavate da obgrlite veliko stablo

Ukrtanje sa sajlama Ova veba je slina grljenju" kod razvlaenja sa buicama.

Poetnl poloaj: Uihvatite drke prikaene za sajle i stanite jedan korak ispred maine. Blago se nagnite napred, s jednom nogom ispruenom, zbog ravnotee i prednjim kolenom blago savijenim. Veba: krenite rukama pored tela i napred, kao da nekoga grlite, blago savijenih laktova. Treba da vuete pod blagim uglom na dole. Koncentriite se da za izvoenje ove vebe, koristite samo grudne miie. Kada vam se ake dodirnu ispred stomaka, zadrite ih tu na trenutak, da biste potpuno kontrahovali miie. Onda se polako vratite u poetni poloaj. Nemojte da odete predaleko od maine, ugao nee biti optimalan Menjajte uglove pod kojima ete saviti telo i ugao pod kojim vuete ruke na dole, da biste razvijali razliite delove grudi.

Ledja Mnogi ljudi ne vole da vebaju le]a zato to ne mogu da vide miie kako rade. Daleko od oiju, daleko od srca. Ali le]a su kljuna oblast ijom vebom moete znaajno da promenite proporcije itavog tela, tako da to ljudi primeuju ak i kada ste sasvim odeveni. Dobro razvijena lea su ispod odee primetna barem toliko koliko i snane grudi, a sigurno su mnogo vidljivija pod odeom nego, recimo, va biceps. Snani latisimusi (veliki boni leni miii) pomau da stvorite onaj klasini V oblik. to su vam lea i ramena ira, struk e izgledati ui. Jo jedan dobar razlog da ozbiljno posvetite panju miiima lea je to to oni izuzetno pomau razvoju prednjih miia. elite maksimalne rezultate od unjeva, pregiba ili potisaka? Svi oni zahtevaju snana lea. Snaga lea takoe pospeuje ispravnu telesnu mehaniku (i spreava povrede) dok se savijate, uvijate i diete tokom dana. Kad razmislite o svemu ovome, zar nije vreme da se sa malo vie panje posveti leima?

Zgibovi Ovo je veoma prilagodljiva veba, koju moete da radite svugde gde naete ravnu preku koja e izdrati vau teinu. Ova veba je naporna, teina se ne moe menjati, tako da je najbolje ovu vebu uraditi pre ostalih.

Poetnl poloaj: ispruite ruke i vrsto uhvatite ipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude otprilike dvostruko iri od irine ramena. Veba: polako podignite telo do ipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokuajte da drite telo ravno bez izvijanja i njihanja. Dok se kreete na gore, fokusirajte se da vuete laktove na dole pod uglom u odnosu na grudni ko. Kada latisimusi budu popuno kontrahovani na vrhu, lagano spustite telo u poetni poloaj.

Moete da menjate poloaj i irinu hvata da biste radili razliitim lenim miiima.

Povlaenje na lat maini Ovo je klasina veba s mainom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju jaanju. Jednostavnom promenom irine i poloaja hvata, ciljaete razliite miie lea, posebno one koji se malo koriste u drugim vebama.

Poetnj poloaj: ponite sa noga ma vrsto ispod jastuia za kolena maine za povlaenje. Stopala treba da budu ravno na podu. vrsto uhvatite ipku odozgo. Hvat treba da bude skoro dvostruko iri od irine ramena. Veba: povucite ipku dole ka grudima, blago izvijajui lea. Pazite da laktovi budu odmah ispod ipke. Zastanite nakratko kada vam se ipka nae na kljunim kostima. Lagano vratite ipku u poetni poloaj.

Ne naslanjajte se previe i ne vucite teg teinom svoga tela.

Savet: ne vucite ipku iza lea. To moe preterano da optereti slabije miie ramena, a da ne angauje iea..

Jednoruno veslanje buicom

Ovo je klasina veba s mainom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju jaanju. Jednostavnom promenom irine i poloaja hvata, ciljaete razliite miie lea, posebno one koji se malo koriste u drugim vebama.

esta greka je vuenje tega do ramena, dok se telo blago okree u stranu. Buicom treba veslati sve dok ne bude otprilike u visini vaeg grudnog koa.

Poetni poloaj: ponite sa desnim stopalom ravno na zemlji i levim kolenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite napred, tako da oslanjate teinu gornjeg dela tela na levu ruku na klupi. Lea treba da vam budu ravna, skoro paralelna sa zemljom. Pruite desnu ruku dole i uzmite buicu. Leva ruka treba da bude vrsta i ispruena i da dri itavu teinu gornjeg dela tela. Pre nego to ponete, pogledajte pravo ispred sebe, umesto u pod, da bi lea bila ravna. Veba: zategnite miie da se telo ne bi okretalo u stranu dok diete buicu. Koncentriite se da podiete lakat to vie moete. Buica treba da zavri otprilike paralelno s grudima. Nakon to ste doveslali" buicu u krajnji gornji poloaj, lagano je spustite u poetni. Izvedite planirani broj ponavljanja za desnu ruku, a onda uradite isto i za levu. Sedee veslanje sajlama Ovo je jo jedna odlina veba jer razvija gustinu i snagu miia celih lea

Poetnl poloaj: sedite za mainu, stavite stopala na oslonce, a kolena blago povijte. Savijajui se samo u struku, nagnite se napred i uhvatite ruke sajli ispred vas. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Veba: ispravljenih lea i gledajui ispred sebe, lagano povucite ruke do stomaka istovremeno se naginjui unazad, sve dok vam gornji deo tela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ruke treba da stignu do stomaka u trenutku kada telo dode u uspravan poloaj. Zastanite, a onda se lagano nagnite napred iz struka pruajui ruke sve dok se ne vratite u poetni poloaj. Da biste izolovali latisimuse jo i vie, pokuajte da odrite lea u istom poloaju tokom itave vebe. Umesto da se savijate prema napred tokom ekscentrine faze, drite lea pod pravim uglom u odnosu na pod i lagano pruajte ruke ispred sebe. Zatim povucite sajle i ponovite vebu. Istezanje ledja Ova veba cilja na donji deo lea. esto ete postizati rezultate ak i ako ne koristite veliko optereenje. Da biste uradili ovu vebu, potrebna vam je klupa za hiperekstenziju koja se u osnovi sastoji od irokog oslonca za butine i postavljenih draa" koji e noge drati vrsto u mestu.

Poetni poloaj: lezite licem nadole na klupu i vrsto uglavite none lanke ispod jastuia. Zatim nagnite gornji deo tela unapred da biste bili sigurni da je iroki jastui pravilno podeen za vae telo. Gornji deo butina treba da lei ravno na njemu, ostavljajui dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ogranienja. Kada jednom podesite klupu, vratite se u uspravan poloaj; telo treba da bude potpuno ispravljeno. Prekrstite ruke na grudima, ili za dodatni otpor, stavite ruke s obe strane glave. Veba: savijajte se sporo unapred u struku koliko god moete, a da vam lea ostanu prava. Ne savijajte ih. Polako podignite torzo sve dok vam noge i gornji deo tela ponovo ne obrazuju pravu liniju.

Ako vaa telesna teina nije dovoljna za vebu, pokuajte da drite teg vrsto priljubljen uz grudi.

Povlaenje ispruenim rukama Ovo je odlina veba za zavretak treninga lea, jer optereuje lea, a ne ukljuuje biceps.

Poetni poloaj: stanite ispred ipke lat maine i ispruite ruke ispred sebe. Poloite dlanove ravno na ipku i povucite je u visinu ramena. Veba: drite laktove lagano savijene, a zglobove vrsto ispruene i lunim pokretom povucite ipku nadole prema telu. Kada se latisimusi sasvim kontrahuju i ipka dodirne ili doe u blizinu butina, lagano pustite da se ipka vrati u poetni poloaj. Re dve upozorenja. U ovoj vebi neete moi da koristite velika optereenja; zakoni fizike nisu na vaoj strani. Ipak, ne brinite, u ovom sluaju laki tegovi ne podrazumevaju male latisimuse.

Trbunjaci vrst zategnut stomak predstavlja kamen temeljac dobro izgradenog tela. Trbunjaci su sredite tela i verovatno ni jedan drugi deo tela ne pokazuje bolje koliko ste u formi. Dakle, u emu je tajna trbunjaka? Odgovor glasi jednostavno: tajne nema. Jedini nain da steknete sjaj ne trhunjake je da pratite program treninga koji uz vebe sa tegovima predvia i kardio vebe, pravilnu ishranu i suplementaciju. Naravno, moraete estoko da vebate trbunjake, podjednako intenzivno kao bilo koji drugi deo tela. Kod mnogih ljudi stomani miii su pokriveni slojem sala. I bez obzira koliko trbunjaka da urade, nee se videti miii, sve dok taj nezdravi sloj oko struka ne nestane, a procenat masti u telu ne padne na jednocifren broj za mukarce ili neto vie od deset za ene. Tek tada ete otkriti miie koje ste izgradili uz tako mnogo truda. Otkako postoje brojne nove mai-ne koje vam obeavaju stomane miie iz snova, postalo je naizgled teko ustanoviti najbolji nain za vebanje. Medutim, nema nieg lakeg od toga. Ravna povrina, klupa, ili poprena ipka predstavljaju svu opremu koja vam je potrebna. Zapamtite, da biste svaku vebu odradili najveim intenzitetom, morate da se fokusirate na kontrakciju stomanih miia tokom svakog ponavljanja.

Trbunjaci Ne postoji nita bolje za razvijanje vstog, miiavog stomaka od parter vebi. Sve to vam je potrebno je malo mesta na podu. Kod ove, kao i kod svih drugih vebi za stomak, od presudnog je znaaja da se vue stomanim miiima, a ne ramenima ili leima.

Poetni poloaj: lezite na klupu i vrsto poloite stopala na zemlju, neto ire od ramena. Potpuno se opruite na klupi. Uhvatite teg malo irim hvatom od sirine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi. Veba: ne dozvolite da vam se teg Ijulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a lak-tovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u poetni poloaj. Izbegavajte: da izvijaite lea tokom vebe. Pokuajte da vam zadnjica, bokovi, lea i ramena lee ravno na klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe srnanjuje optereenje grudi i moe dovesti do povrede krsta. Posvetite: vie vremena sputanju nego dizanju. Sporo sputanje tega optereuje vie miinih vlakana u grudima.

Ova veba je dobra za definiciju bonih miia abdomena.

Poetni poloaj: lezite n lea, savijenih kolena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite levu aku preko levog uha. Veba: podignite telo udesno, sve dok vam levi lakat ne dodirne desno koleno. Usredsredite se na napinjanje bonih delova struka i kontrakciju tokom celog pokreta. Lagano se spustite u poetni poloaj. Nakon to ste izvriili itavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu. Savet: zapamtite da je kvalitet ono bitno, a ne kvantitet. Odravajte kontrakciju stomanih miia i fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete.

Trbunjaci na kosoj klupi Ovo je odlina veba za razvijanje donjih i srednjih stomanih miia. Kao to samo ime govori, trebae vam kosa klupa, na kojoj moete da fiksirate noge.

Poetnj poloaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji deo tela treba da bude podignut s klupe tako da morate da zategnete stomane miie da biste se zadrali u tom poloaju. Stavite ake s obe strane glave, preko uiju. Ne prepliite prste. Veba: podignite lagano gornji deo tela, pri tom kontrahujui stomane miie. Savijajte se sve dok vam laktovi ne dou s obe strane butina. Zadrite se u tom poloaju i zategnite, a zatim lagano spustite telo u prvobitni poloaj. Kada ojaate i budete u stanju da uradite vie od dvanaest ponavljanja, stavite disk tega na grudi i radite vebu na isti nain. Savet: ne sputajte telo sasvim do klupe dok se sputate

Kosi trbunjaci sa uvrtanjem Ova veba je dobra za definiciju bonih miia abdomena.

Poetnj poloaj: sedite n kosu klupu i fiksirajte noge. Gornji deo tela treba da bude podignut. Stavite desnu ruku na desno uho, a levu na butinu. Veba: lagano podignite telo istovremeno uvrui gornji deo tela u levo. Postarajte se da vam trbunjaci budu zategnuti, a pokret spor i kontrolisan. Nastavite sa uvrtanjem sve dok desni lakat ne dodirne levo koleno. Lagano spustite telo u poetni poloaj. Nakon to ste zavrili seriju za desnu, predite na levu stranu.

Savet: da bi ste izvukli maksimum od ove vebe, fokusirajte se na uvrtanje gornjeg dela rela i zategnutost kada ste u gornjem poloaju.

Visee dizanje kolena Ovo je teka veba koja omoguuje vebanje donjih i meurebarnih bonih trbunjaka. Podignite kolena ravno i angaovaete donje trbunjake. Podignite kolena u stranu i angaovaete meurebarne trbunjake.

Poetni poloaj: uhvatite ipku dlanovima okrenutim prema napred, hvatom malo irim od irine ramena, isto tako moete koristiti i zavoje za laktove koji vise sa ipke. Da biste poeli vebu, ne smete nogama da dodirujete pod. Veba: lagano podignite kolena i privucite ib grudima. Usredsredite se na zatezanje stomanih miia koliko god moete. Zadrite se, a onda lagano spustite noge u poetni poloaj. Uradite celu vebu sporo, kako biste izbegli varanje ljuljanjem nogu i korienjem zamaha.

Savet: ciljajte meurebarne na bonim stranarna gornjeg dela tela, podizanjem kolena u stranu.. Savet: ako se fokusirate na kvalitetna ponavljanja tokom ove vebe, zglobovi e vas izdati pre trbunjaka. Razmislite o upotrebi traka za laktove, koji se kae na ipku, tako da moete da vebate stomane miie do maksimuma. Dizanje nogu u leeem poloaju

Ovo je odlina veba za donje stomane miie. Kao i kod svih vebi za stomane miie, radite polako. Prevelika brzina moe dovesti do nepravilnog izvoenja i povreda donjeg dela lea.

Poetni poloaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam telo sklizne nadole jer ete na taj nain opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite kolena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete. Veba: lagano zategnite stomane miie, fokusirajui se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate kolena prema grudima. Pustite stomane miie da obave taj posao. Spustite karlicu u poetni poloaj, ne oputajui stomane miie.

Savet: pazite da ne izvijate lea; tada akcenat nije vie na stomanim miiima i moe doi do povrede donjeg dela lea.. Savet: Izdiite dok zateete stomane miie; tako e vam se grudni ko smanjiri i omoguiti celoviriji pokret. Kontrakcije sa sajlom Za razliku od veine vebi za stomane miie, ova omoguuje da postepeno poveavate optereenje koje koristite. Ipak, ne preterujte s tegovima i idite na to da osetite prijatno peckanje u miiima - ako upotrebite previe tegova, moda krenete da koristite teinu svog tela za povlaenje tegova nadole, umesto da iskljuivo koristite trbunjake

Poetnl poloaj: zakaite drke od ueta na sajlu univerzalne maine. Uhvatite ue obema rukama i kleknite orprilike jedan metar od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano povucite ake prema glavi. Lea treba da budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut. Veba: lagano kontrahujte stomane miie, fokusirjaui se na deo od grudnog koa do karlice. Zadrite kontrakciju u donjcm poloaju. Ispravite lea veoma sporo, sve vreme zateui stomane miie. Savet: Nemojte preterano da isteete donji deo lea u gornjem poloaju. Pokuajte da sva zategnutost bude u stomanim miiima. Kontrakcije sa sajlom sa uvrtanjem Ova veba zaista prua priliku za estoko angaovanje kosih trbunih miia. Kao i kod obinih kontrakcija sa sajlom, fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete i izbegavajte korienje teine svog tela.

Poetni poloaj: zakaite drke od ueta na sajlu univerzalne maine. Uhvatite ue desnom rukom i kleknite otprilike jedan metar daleko od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano privucite aku ka glavi. Lea treba da vam budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut u napred. Desnu aku poloite na bok desne butine. Veba: lagano zategnite stomane miie dok pod uglom povlaite levi lakat nadole, dok ne dodirne spoljni deo desne butine. U donjem poloaju zadrite kontrakciju. Ispravite se veoma sporo, zadravajui stalnu napetost trbunih miia. Zavrite celu seriju, a potom predite na drugu ruku.

Kvadriceps Snane noge su osnova impresivnog fizikog izgleda. Jake, definisane noge telu daju simetriju i pokazuju vau snagu. Pa zato se onda vebe za noge toliko esto izbegavaju? Moda zato to vebe za noge ne izgledaju uvek lako i zabavno, tako da se mnogi ljudi fokusiraju na gornji deo tela (sindrom: moram da imam velike ruke i velike grudi). Ali, ako zapostavite noge, moete usporiti napredak i drugih delova. Vae telo tei proporcionalnom rastu. Naporno trenirajte noge i iznenadie vas koliko e se time stimulisati razvoj gornjeg dela tela. Intenzivno treniranje nogu takode e vam ubrzati rad srca i omoguti da efikasno sagorevate masnoe.

unjevi sa dvorunim tegom unjevi su jedna od najefikasnijih vebi za razvijanje mase i snage vaih nogu. To je i veoma sloena veba koja angauje mnoge miie stabilizatore, neophodne za dizanje

Poetnj poloaj: da biste smanjili rizik od povrede donjeg dela lea, preporuujemo da za ovu vebu koristite pojas. Stavite teg na gornji deo lea, ne na vrat. vrsto stegnite ipku hvatom skoro dvostruko irim od irine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala treba da vam budu razmaknuta u irini ramena i blago okrenuta u stranu. Veba: ispravljenih lea i dignute brade savijajte kolena i lagano sputajte kukove sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Kada dodete u donji poloaj, potisnite teg iz peta. Udahnite dok se sputate, izdahnite dok se diete. Ne naginjite se napred i nemojte da krivite leda. To e vam istegnuti leda i smanjiti akcenat na kvadricepsima. Drite leda ravno, koliko god moete

Potiskivanje nogama Ovo je sjajna veba za poveanje mase, koja e poveati i obim vaih butina. Moda je manje naporna za krsta od unjeva, a omoguava vam da koristite prilino teke tegove.

Poetni poloaj: sedite na mainu za potisak za noge i postavite stopala na poprenu ipku, razmaknuta u irini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ruke pored sedita. Veba: savijajte kolena i sputajte teg to je mogue nie, a da pri tom ne promenite poloaj kukova. Ne sputajte teg toliko da kukovi ponu da klize sa sedita. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nonim prstima. Ne ispravljajte kolena do kraja, ve podignite teg toliko da ona ostanu blago povijena. Onda ponovo lagano i odmereno sputajte teg.

Sputajte teg samo do take u kojoj kukovi i karlica poinju da se podiu. Ako dozvolite da vam se karlica podigne sa sedita, izloiete kimu velikom optereenju i poveaete rizik od povrede.

Ekstenzija nogu Ukoliko uloite svu snagu u ovu vebu, definisaete i oblikovati prednji deo butina, a posebno miie iznad kolena.

Poetnl poloaj: sedite na mainu za ekstenzije nogu i zakaite noge ispod postavljene ipke. Podesite ipku i sedite tako da vam kolena vise sa ivice sedita, a ipka bude na najniem delu cevanica, odmah iznad zgloba. ipka ne sme da bude na stopalima ni na sredini cevanica. Uhvatite se za ruke maine kako biste spreili podizanje kukova dok radite vebu. Veba: pruajte noge sve dok se kolena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sedita. Podignite teret do kraja, ispravite noge i kratko ga zadrite, a potom ga lagano spustite u poetni poloaj. Vano je da pokret bude dug i da osetite kontrakciju miia sve vreme tokom dizanja i sputanja. Menjajte poloaj stopala da biste angaovali razliite delove kvadricepsa. Pokuajte da isturate none prste i napinjete pete i okreete prste ka unutra ili ka spolja.

Nemojte da varate tako to ete tokom vebe pustiti da vam se kukovi podignu sa sedita. Ako je potrebno, smanjite optereenje.

Biceps Bicepsi imaju najvei znaaj kod pokreta povlaenja i podizanja koje bezbroj puta svakodnevno izvodite. Ali moda najvaniji razlog za treniranje bicepsa je to to se rezultati veoma brzo vide u ogledalu. Zategnuti bicepsi su klasian simbol mone muskulature. Bicepsi su miii koji se najbolje vide prilikom treninga. Kada podignete teg, lako moete da vidite kako se biceps napinje pod optereenjem. Garantujemo vam da ete uivati u treniranju tih miia i ponositi ete se njima. Vano je zapamtiti da se treba usredsrediti na pravilno izvodenje i lagane, kontrolisane pokrete. Oduprite se porivu da za pregibe koristite teinu svog tela kao polugu. Da bi dolo do optereenja koje izazva rast, morate da izolujete bicepse tako to ete veliku panju posvetiti pravilnom izvodenju. Raznovrsnost je takode od kljunog znaaja. Radei razne vebe, naglasiete razliite delove bicepsa i stvoriete puniji, zaokrugljeniji oblik. Takoe ete naterati telo da se prilagoava razliitim naporima. A to znai da e bicepsi bre rasti.

Naizmenini pregibi sa buicama Ovo je veoma prilagodljiva veba, koju moete da radite svugde gde naete ravnu preku koja e izdrati vau teinu. Ova veba je naporna, teina se ne moe menjati, tako da je najbolje ovu vebu uraditi pre ostalih.

Poetnl poloaj: stanite uspravno ili sedite na kosu klupu s buicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim delom leda i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tela, a dlanove okrenite jedan ka drugom. Veba: lagano podignite teg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okreui lanak tako da mali prst stoji na unutra, a palac na spolja. Kontrahujte mii to snanije moete na vrhu, a onda lagano spustite teg u poetni poloaj. Istovremeno podiite teg u levoj ruci. Ne dozvolite da vam ramena skliznu sa klupe. Tako ete koristiti telo kao polugu, a postoji i rizik od povrede vrata

Pregib sa dvorunim tegom Ovo je s pravom najpopularnija klasina veba za bicepse, ukoliko se pravilno izvede, ova veba doprinosi razvoju celokupne veliine bicepsa.

Poetni poloaj: uhvatite teg odozdo, rukama rairenim u irini ramena. Ispravite se i isprsite se, a noge razmaknute u irini ramena. Pusite da teg visi ispred vas, a ramena, ruke i ake da budu u ravni. Veba: bez naginjanja ili zanoenja tega, lunim pokretom povucite ipku prema grudima. Laktovi moraju da miruju i da budu bono. Podignite teg to vie moete i fokusirajte se da zadrite kontrakciju na vrhu. Lagano spustite teg istim putem, odupirui se sve do dole, sve dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, ali da jo oseate kontrakciju bicepsa. .Savet: ne diite laktove u toku pregibanja. To e preneti teite vebe sa bicepsa na prednje deltoide. Savet: odupirite se porivu da sc njiete unazad ili njiete teg. Naviknite se da stojite uspravno i da teg podiete laganim i kontrolisanim pokretom.

Pregibi na kosoj klupi Jastuk na kosoj klupi za pregibe tera vas da fiksirate laktove, a ujedno je i stabilan oslonac. Ako kriva ipka previe optereuje lanke, pokuajte da za ovu vebu koristite buice i radite prvo jednu, pa drugu ruku.

Poetni poloaj: koristite kosu klupu i krivu ipku. Od presudnog je znaaja da naslon kose klupe bude podeen na pravu visinu. Kada sednete, naslon ne sme da bude prenisko, kako ramena ne bi bila podignuta, ali ni previsoko, da se ne pogrbite iznad njega. Uhvatite krivu ipku u irini ramena. Veba: podignite tegove lunim pokretom. Dok poinjete, pazite da ne cimate tegove da biste ih podigli. Cilj je da vebom opteretite bicepse, a ne da ih tedite koristei deltoide, a bicepse potedite. Podignite teg prema bradi, ali obratite panju da je otpor vei na poetku nego na kraju pokreta. Ako otpor poinje da poputa, otili ste predaleko. Koncentriite se na ekscentrini deo vebe, sputajte ipku lagano i odupirite se sve vreme.

Savet: da biste smanjili mogunost korienja tela kao poluge, pokuajre da vebu radite u stojeem stavu. Nagnite se iznad naslona s nogama ispruenim nazad tako da celo telo bude ispravljeno..

Koncentracioni pregib Ova veba zaista izoluje ,,vrh" bicepsa. Da bi dala eljene rezultate, morate da se skoncentriete na kontrakciju bicepsa i na potpuno pravilno izvoenje

Poetni poloaj: sedite na ivicu klupe, rairite noge u obliku slova V i blago se nagnite unapred. Uhvatite buicu jednom rukom, dok je dlan okrenut nagore. Oslonite lakat na unutranji deo butine i pustite da buica visi. Stavite drugu ruku na vrh druge butine, radi oslonca. Veba: sporo podignite teg ne pomerajui gornji deo tela, nadlakticu i lakat. Dok diete, okrenite lanak tako da mali prst bude okrenut ka telu. Na vrhu pregiba snano zategnite mii, a zatim lagano spustite teg. Odupirite se teini tega itavim putem nadole, sve dok vam ruka ne bude skoro ispruena, ali dok jo oseate blagu kontrakciju u bicepsu.

Savet: da gornjim delom tela ne zanjiete biceps nagore. Ako je potrebno, smanjite optereenje, da histe se usredsredili na ispravno izvodenje..

Pregibi sa sajlama Ovo je sjajna veba za kraj treniranja bicepsa. Leanje na podu omoguie da celo telo bude ravno tokom vebe, tako da neete moi da varate.

Poetni poloaj: uhvatite donjim hvatom kratku drku sajle obema rukama. Lezite na lea ispred maine i oslonite na nju stopala. Noge moraju da budu ispravljene. Oslonite ipku na butine. Ruke treba da budu blago povijene. Veba: bez pokretanja laktova, lagano povucite ipku ka grudima i zastanite da se potpuno zgrite na vrhu. Lagano spustite ipku u poetni poloaj

Savet: drite telo u pravoj liniji, ne varajte savijanjem kolena, dizanjem glave i ramena ili dizanjem laktova.

Hamer pregib Ova veba istee bicepse, a takoe angauje i miie podlaktice. Dobro se skoncentriite na kontrakcije na vrhu, da bi bicepsi dobili pun, zaokrugljen oblik.

Poetni poloaj: stanite sa buicama u obe ruke, ispruene sa strane, dlanovima okrenutim na unutra. Priljubite laktove uz bokove. Gornji deo tela i lak tovi moraju da miruju tokom cele vebe. Veba: drei dlanove okrenu te jedan ka drugom, podignite teg u desnoj ruci polukrunim pokretom ka desnom ramenu. Snano kontrahujte biceps na vrhu, a onda lagano spustite teg, dok diete onaj u levoj ruci. Ne okreite lanke tokom vebe. Dlanovi moraju da budu okrenuti jedan ka drugom tokom cele vebe. Savet: izbegavajte naginjanje unapred ili unazad. Nipnite trbune miie i Jrite torzo ispravno tokom itave vebe. Savet: ne diite dlanovima okrenutim na dole kao u obrnutom pregibu dlanovima. Pravilno izvodenje ove vebe zahteva da dlanovi gledaju jedan ka drugom.

Triceps Veina ljudi zamilja dobro razvijenu ruku tako to obino vide ogroman, napumpan biceps. Medutim, tricepsi su zapravo vea i sloenija miina grupa. Savreno skladna ruka sastoji se dve treine od tricepsa i jednu treinu od bicepsa. Prema tome, ako elite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite panju na tricepse. Da biste sami postigli idealnu veliinu i proporciju, moraete da okirate miie fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristei raznovrsne vebe sa najveim moguim optereenjem. Imajte, meutim, na umu da to ne znai da treba da natovarite nerazumnu koliinu tegova i rtvujete pravilno izvodenje i tehniku. Kao i kod mnogih drugih vehi, nepravilno izvoenje e kod treniranja tricepsa pomeriti fokus vebe na neku drugu grupu miia. Na primer, ako kod mnogih vebi za triceps nemate svest o tome kako su vam usmereni laktovi, napor e biti prebaen na ramena, to znai da je veba, to se tricepsa tie, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentriite!

Sedea triceps ekstenzija Ako hoete da ciljate na tri razliite glave tricepsa, sedei pres je prava stvar za vas

Poetni poloaj: sedite na klupu s ravnim naslonom, stopalima vrsto oslonjeni na pod, a leima vrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite buicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je iznad glave, ispravljajui laktove. Veba: ne pomerajui laktove, lagano spustite buicu iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nade iznad glave Ova veba se moe raditi sedei ili stojei. Takode moete naizmenino raditi najpre jednu, zatim drugu ruku. Ne dozvolite pomeranje laktova u stranu. Drite ih blizu glave i usmerene pravo nadole, tokom cele vehe. Tako ete imati teite na tricepsima i neete ukljuivati ramena.

Leea triceps ekstenzija Ovo je napredna veba koja e vamomoguiti da maksimalno opteretite tricepse. Moda e vam zatrebati pomaga.

Poetni poloaj: sedite na ravnu klupu drei krivu ipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravni sa ivicom klupe. Isto vremeno, ispruite ruke iznad glave tako da vam ipka bude iznad oiju. Drite laktove uz telo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vebe. Veba: ne pokreui nadlaktice (u tome je klju) lagano sputajte teg sve dok skoro ne dodirne elo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lunim pokretom. Na kraju, potpuno ispruite laktove.

Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Drite ih u ravni s telom i usmerene na gore.

Triceps podizanje u pretklonu Podizanje u pretklonu e pomoi razvoj gornjeg dela tricepsa. Velik intenzitet vebe je od presudog znaaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.

Poetni poloaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte levo koleno i oslonite ga na klupu i oslonite se na levu ruku. Lea treba da stoje to je ravnije mogue. Uzmite buicu u desnu aku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostane blizu boka. Veba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u poetni poloaj. Zavrite celu seriju, a zatim ponovite drugom rukom. Savet: gledajte pravo ispred sebe dok radite ovu vcbu. To e pomoi da vam lea ostanu prava.. Savet: postarajte se da pomerate samo podlakticu, a ne i nadlakticu i lakat..

Povlaenje na lat maini Ako imate ispravnu tehniku, ova veba e angaovati triceps kroz itav pokret.

Poetni poloaj: uhvatite odozgo ipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge rairite u irini ramena i blago povijte kolena. Stegnite laktove i drite ih blizu tela, a lanke ispruite. Veba: ne savijajui telo, gurnite ipku to vie moete prema nogama, tako da vam ruke budu ispruene a tricepsi sasvim kontrahovani. Drite nadlakice blizu tela i na kratko zadrite donji poloaj. Polako vratite ipku u poetni poloaj. Savet: laktovi ne smeju da se porneraju tokom vebe; drite ih vrsto uz bokove, od poetka do kraja.

Ekstenzija sa sajlom Ova veba je odlina za sitna podeavanja i doterivanje treninga tricepsa.

Poetni poloaj: desnom rukom odozdo uhvatite drku zakaenu za sajlu. Trebalo bi da stojite naspram naslaganih tegova. Povucite drku nadole tako da nadlaktica i lakat budu priljubljeni uz bok, a podlaktica i nadlaktica obrazuju prav ugao. Veba: povucite drku do boka, pritom treba da osetite kontrakaciju tricepsa, sve dok sasvim ne ispruite ruku. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite drku u poetni poloaj.Zavrite itavu seriju, pa predite na drugu stranu.

Savet: Ne pomerajte ruku iza sebe dok povlaite sajlu nadole. Tako ete pomeriti fokus sa tricepsa. Drite lakat priljubijen uz bok.

Ekstenzija sa sajlom Klasina veba za tricepse koja omoguuje da za otpor koristite teinu sopstvenog tela. To je jo jedna dobra veba za kraj treninga.

Poetni poloaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sedite na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tela visi izmedu klupa. Prebacite jednu nogu preko druge. Veba: lagano sputajte telo prema podu tako to ete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju prav ugao. Ne sputajte se nie od ugla od devedeset stepeni, zato to tako moete da istegnete ramena. Zastanite nakratko u donjem poloaju, a zatim se vratite u poetni poloaj, tako to ete ispraviti ruke.

Savet: ako ne moete da uradite vie od nekoliko ponavljanja sa nogama na klupi, pokuajte da uradite vebu s nogama na podu i savijenim kolenima. Postepeno ete stei dovoljno snage za vebu sa nogama na klupi.