Un Ventre Plat c Est Malin

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<ul><li><p>ALIMENTATION, POSTURES, EXERCICES...</p><p>TOUS LES BONS CONSEILS</p><p>POUR RETROUVER UNE LIGNE IMPECCABLE !</p><p>LUCILE WOODWARD</p><p>UN</p><p>VENTRE PLATCEST</p><p>MALIN</p><p>UN</p><p>VENTRE PLATCEST</p><p>MALIN</p><p>LUCILE</p><p>WOODWARD</p><p>UN VEN</p><p>TRE PLA</p><p>TCEST MALIN</p><p>AFF INEZ VOTRE TA ILLE SANS Y PENSER EN L ISANT UN MAGAZINE , EN REGARDANT LA TV</p><p>Lucile Woodward est journal iste, coach sportif et jeune maman ! El le prsente</p><p>lmission Fitness master class sur Doctissimo et t ient le blog f itness franais le</p><p>plus visit : luci lewoodward.com. El le est galement l auteur de Une si lhouettede rve, cest malin (Quotidien Malin dit ions).</p><p>6 eurosPrix TTC France</p><p>ISBN 978-2-84899-675-2 illustration de couverture : valrie lancaster design : bernard amiard</p><p>RAYON : FORME, MINCEUR</p><p>UN VENTRE PLAT CEST MALIN</p><p>Tlchargez gratuitement des conseils cibls en plus pour tonifier</p><p>toute votre sihouette ! Rdv p. 171 !</p><p>Dcouvrez dans ce livre :</p><p>Les bons rflexes alimentaires : moins de crudits qui font </p><p>gonfler, plus de fibres pour activer le transit </p><p>Les astuces pour se muscler sans se fatiguer : tlphonez </p><p>en travaillant le ventre et les fessiers, faites la chandelle </p><p>en jouant avec vos enfants</p><p>Un programme ventre plat en 4 semaines : des conseils </p><p>nutritionnels et des exercices cibls pour mincir en douceur </p><p>sans vous dcourager.</p><p>Fini les insupportables sr ies dabdos et autres formes de</p><p>torture ! Pour avoir un ventre plat , quelques mouvements</p><p>bien penss et une al imentat ion lgrement adapte font</p><p>des miracles !</p><p>Un ventre plat c est malin_Mise en page 1 16/01/14 11:33 Page1</p></li><li><p>ALIMENTATION, POSTURES, EXERCICES...</p><p>TOUS LES BONS CONSEILS</p><p>POUR RETROUVER UNE LIGNE IMPECCABLE !</p><p>LUCILE WOODWARD</p><p>UN</p><p>VENTRE PLATCEST</p><p>MALIN</p><p>UN</p><p>VENTRE PLATCEST</p><p>MALIN</p><p>LUCILE</p><p>WOODWARD</p><p>UN VEN</p><p>TRE PLA</p><p>TCEST MALIN</p><p>AFF INEZ VOTRE TA ILLE SANS Y PENSER EN L ISANT UN MAGAZINE , EN REGARDANT LA TV</p><p>Lucile Woodward est journal iste, coach sportif et jeune maman ! El le prsente</p><p>lmission Fitness master class sur Doctissimo et t ient le blog f itness franais le</p><p>plus visit : luci lewoodward.com. El le est galement l auteur de Une si lhouettede rve, cest malin (Quotidien Malin dit ions).</p><p>6 eurosPrix TTC France</p><p>ISBN 978-2-84899-675-2 illustration de couverture : valrie lancaster design : bernard amiard</p><p>RAYON : FORME, MINCEUR</p><p>UN VENTRE PLAT CEST MALIN</p><p>Tlchargez gratuitement des conseils cibls en plus pour tonifier</p><p>toute votre sihouette ! Rdv p. 171 !</p><p>Dcouvrez dans ce livre :</p><p>Les bons rflexes alimentaires : moins de crudits qui font </p><p>gonfler, plus de fibres pour activer le transit </p><p>Les astuces pour se muscler sans se fatiguer : tlphonez </p><p>en travaillant le ventre et les fessiers, faites la chandelle </p><p>en jouant avec vos enfants</p><p>Un programme ventre plat en 4 semaines : des conseils </p><p>nutritionnels et des exercices cibls pour mincir en douceur </p><p>sans vous dcourager.</p><p>Fini les insupportables sr ies dabdos et autres formes de</p><p>torture ! Pour avoir un ventre plat , quelques mouvements</p><p>bien penss et une al imentat ion lgrement adapte font</p><p>des miracles !</p><p>Un ventre plat c est malin_Mise en page 1 16/01/14 11:33 Page1</p></li><li><p>Du mme auteur, aux ditions Quotidien Malin</p><p>Une silhouette de rve, cest malin, 2013.</p><p>Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du catalogue et les vnements ne pas rater sur notre site Internet. Vous pourrez galement lire des extraits de tous nos livres, recevoir notre lettre dinformation et acheter directement les livres qui vous intressent, en papier et en numrique !</p><p> bientt sur www.editionsleduc.com</p><p>Dcouvrez galement toujours plus dastuces et de bons conseils malins sur http://quotidienmalin.com et www.facebook.com/QuotidienMalin</p><p>Maquette : Sbastienne OcampoIllustrations : Scarlatine (p. 103, 105, 107-109, 112-117, 121, 127), Fotolia</p><p> 2014 Quotidien Malin, une marque des ditions Leduc.s</p><p>17, rue du Regard75006 Paris France</p><p>E-mail : info@editionsleduc.comISBN : 978-2-84899-675-2</p></li><li><p>lUcile WoodWard</p><p>Un ventre plat </p><p>cest malin</p><p>Un supplment indit offert ! rdv la p. 171</p></li><li><p> Alice, Ambre, Caroline, Delphine, lodie, Magali, Marie, Tania,</p><p>les meilleures surs, mes meilleures amies et les meilleures mamans du monde.</p></li><li><p>Sommaire</p><p>Introduction ......................................... 7</p><p>Partie 1 : Un ventre plat grce lalimentation ...................................11</p><p>Pourquoi est-il si difficile davoir (et de garder !) le ventre plat ? .............13</p><p>Votre alimentation revue et corrige .. 23</p><p> chaque problme de ventre non plat, son explication ! ..................................75</p><p>Partie 2 : Un ventre plat grce aux (bons) exercices ............................91</p><p>Pourquoi bannir les classiques abdos faon militaire ? ................................. 93</p><p>Les exercices pratiquer au quotidien ......................................101</p><p>Programme 4 semaines ventre plat ....123</p><p>Conclusion : 4 semaines, et aprs ? ...159</p><p>Table des matires .............................163</p></li><li><p>Introduction</p><p>Bienvenue dans votre nouvelle vie ! Que vous soyez sportif ou sdentaire, que vous ayez des enfants ou non, que vous soyez un homme ou une femme, il vous est tout fait possible de retrouver un ventre plat.</p><p>Cest le Graal de la silhouette, lobjectif avou (ou non !) de la majorit de la population fran-aise. Pour preuve, 66 % des femmes pensent qutre mieux dans son ventre permet de se sentir mieux dans sa tte ! (Sondage Top Sant, mai 2013).</p><p>Certes, il va falloir faire quelques concessions et quelques efforts. Alimentaires pour certains dentre vous, physiques pour certains autres, les deux pour la plupart ! Mais le plus important </p></li><li><p>8un ventre plat, cest malin</p><p>nest-il pas de se dire que oui, avoir ou retrouver un ventre plat, cest possible ?</p><p>Dans ce livre, vous allez apprendre travail-ler les bons muscles au quotidien. Sans vraiment faire du sport, mais de faon discrte, en adop-tant rgulirement les petites techniques qui changent tout. Bien entendu, je propose aussi des exercices que je dcris en dtail, notamment pour vous faire travailler correctement les bons abdominaux, essentiels dans votre dmarche ventre plat.</p><p>Vous allez aussi dcouvrir les origines alimen-taires du ventre plat. Je ne vous demanderai pas de suivre un rgime alimentaire contraignant. Mais ce guide va vous permettre de mieux vous connatre et de tester ce qui marche pour vous, sans pour autant vous couper du reste du monde.</p><p>Pour les plus presss, jai cr un programme de 4 semaines permettant dobtenir une taille plus fine. Vous y trouverez le dtail des bons mouvements qui, associs un rquilibrage alimentaire, vont vous permettre de dcoller et de vous mettre sur la bonne voie.</p><p>Croyez-en mon exprience, je nai jamais vu de ventre rond rsister un programme ventre plat bas sur le renforcement en profondeur et sur une alimentation adapte. Cest en effet lune </p></li><li><p>9Introduction</p><p>des zones du corps qui fond le plus vite et qui se muscle le plus rapidement, ds lors que lon soccupe bien delle. vos ventres, prts, partez !</p><p>10 secondes chrono pour essayer</p><p>O que vous soyez, dans une librairie en train de choisir un livre, chez des amis, assis votre table de travail Inspirez profondment en gonflant votre ventre comme un ballon. Gardez cet air et contractez le prine (comme si vous vous rete-niez de faire pipi). Maintenez le prine contract tout en expirant (videz lair) et en ramenant le nombril vers les ctes. Expirez vraiment fond, essorez vos poumons. Puis respirez normalement.</p><p>Vous avez senti une sensation de contraction tout autour de votre taille ? Ctait le transverse, le muscle profond de la sangle abdominale. Cest ce muscle qui va vous permettre davoir un ventre plus plat et plus tonique. Facile et sans douleur, nest-ce pas ?</p><p>Vous tes convaincu ? Tournez la page !</p></li><li><p>PARTIE 1PARTIE 1</p><p>Un ventre plat grce lalimentation</p></li><li><p>CHAPITRE 1</p><p>Pourquoi est-il si difficile davoir (et de garder !) le ventre plat ?</p><p>Depuis quelques annes dj, les scientifiques ont montr que lintestin constitue un systme nerveux part entire. Il contient des milliards de neurones des cellules nerveuses, les mmes que lon trouve dans le cerveau. Eh oui, lintes-tin et le cerveau dialoguent en permanence, lun commandant lautre et vice versa.</p><p>Le ventre, ce deuxime cerveauVous lavez probablement dj constat par vous-mme, les soucis, lanxit, linquitude, les chagrins, la fatigue ont un impact norme sur notre digestion et sur notre poids en gnral.</p></li><li><p>14</p><p>un ventre plat, cest malin</p><p>Ne prenez pas cette information la lgre. De la mme manire quil faut savoir se dtendre, se poser, tre capable de prendre du temps pour soi, avoir un ventre plat passe par une meilleure connaissance de </p><p>son systme digestif mais aussi par la dtente et lcoute de son corps.</p><p>Les recherches scientifiques ce sujet en sont encore leurs prmices et lon ne connat pas trs bien les diffrents modes de communication entre lintestin et le cerveau.</p><p> Mon conseil en +. Si vous avez limpression davoir tout test pour perdre votre ventre sans aucun succs, vous pouvez (outre la lecture de ce livre, bien entendu !) essayer de voir le problme autrement. Plutt que de modifier votre alimenta-tion, peut-tre devriez-vous modifier votre faon de voir la vie. Pourquoi ne pas vous faire aider par un psychologue, un psychothrapeute, un soph-rologue spcialis dans la gestion du stress ? Il y a tellement de psychologique dans la rpartition des kilos que lon ne peut pas ngliger cet aspect.</p></li><li><p>15</p><p>Pourquoi est-il si difficile davoir</p><p>Pourquoi mon ventre nest-il pas plat ?Il existe plusieurs raisons un ventre gonfl et volumineux.</p><p>Le stockage des graisses</p><p>La premire cause dun ventre rond et sans doute la plus frquente est une accumulation de cellules graisseuses entre le nombril et le pubis et tout autour de la taille basse. Ce stockage est li un dsquilibre entre la quantit dnergie ingre et la quantit dnergie dpense. Cette graisse peut tre sous-cutane (ce qui est majoritairement le cas chez les femmes), avec un aspect plutt mou et parfois celluliteux (je sais, ce nest pas trs glamour, mais appelons un chat un chat !). Elle peut tre viscrale (beaucoup plus rpandue chez les hommes), avec un ventre trs rond, bomb, tendu.</p></li><li><p>16</p><p>un ventre plat, cest malin</p><p>Pour amliorer les choses, il ny a pas trente-six solutions : il faut perdre de la masse grasse. Pour cela, il faut combiner plusieurs aspects : manger mieux en respectant ses sensations de faim et de satit ; augmenter son activit physique au quotidien.</p><p>Pas si facile, me direz-vous. Cest tout lobjet de ce livre !</p><p>Un manque de tonicit musculaire</p><p>On peut avoir un ventre rond tout en tant plutt mince et en mangeant trs quilibr. Dans ce cas, il peut sagir dun manque de tonicit des muscles profonds de la sangle abdominale. Du fait dune trop grande sdentarit, le transverse et les obliques se sont atrophis et nexercent plus bien leur travail de corset . Les organes sont moins bien maintenus et la position assise dos courb a tendance pousser le ventre en avant. Rsultat, la peau se distend vers lavant, les organes avec et une petite bedaine sinstalle. Dans ce cas, il faut faire travailler les muscles profonds des abdominaux ainsi que les recteurs du rachis, la colonne lombaire et le grand dorsal pour se maintenir en posture rige.</p></li><li><p>17</p><p>Pourquoi est-il si difficile davoir</p><p>Un diastasis</p><p>Au cours dune grossesse, les grands droits abdo-minaux (les muscles superficiels des abdos, ceux qui font les plaques de chocolat ) scartent pour laisser toute sa place lutrus qui grossit. Aprs la grossesse, les muscles se rejoignent et le ventre retrouve sa condition normale.</p><p>Cependant, il arrive souvent que ces muscles scartent trop et ne se rejoignent pas aprs la gros-sesse. Les femmes ayant eu plusieurs grossesses sont les plus concernes, puisque ltirement a t rpt. Mais ce phnomne de diastasis peut aussi tre favoris par la contraction des grands droits pendant la grossesse (activit physique non adapte pendant ces 9 mois).</p><p>Comment savoir si vous tes concerne ?</p><p>Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos pieds prs de vos fesses. Placez les deux mains derrire la nuque et maintenez un cart entre le menton et la poitrine de la taille dun poing.</p></li><li><p>18</p><p>un ventre plat, cest malin</p><p>Relevez votre buste vers vos genoux, maintenez la position et regardez* :</p><p> vous voyez une plaque dabdominaux assez rec-tiligne, dessine et dure qui va du pubis vers les ctes ? Vous navez pas de diastasis ;</p><p> vous voyez une boule plutt molle qui sort du nombril vers le pubis ? Vous avez peut-tre un diastasis. Dans ce cas, les exercices propo-ss dans ce livre vous seront particulirement utiles. Et si le problme persiste, nhsitez pas consulter votre mdecin. Il existe en effet des techniques de rducation spcifique et mme ventuellement une intervention chirurgicale qui peuvent vous aider rsoudre ce problme.</p><p>Une mauvaise digestion</p><p>Des ballonnements, des gaz, une sensation de pesanteur dans le bas du ventre Tous ces symptmes dune mauvaise digestion peuvent faire gonfler le ventre.</p><p>Quelles sont les causes de cette mauvaise digestion ? Un excs de lgumes ou de fruits crus ; une mauvaise association alimentaire (de type viande rouge + fruits) ou une mauvaise </p><p>* Cet exercice de relev du buste est plutt mauvais pour le ventre plat car il ne muscle pas efficacement la sangle abdominale profonde. Faites-le donc ici une fois pour vrifier si vous tes concerne par le diastasis, puis oubliez-le ! Vous trouverez plus loin dans ce livre les exercices les plus adapts.</p></li><li><p>19</p><p>Pourquoi est-il si difficile davoir</p><p>digestion lie un surplus de protines. Je reviendrai plus longuement sur ce sujet dans les prochains chapitres.</p><p> Mon conseil en +. Retenez dores et dj quun ventre plat vient avant tout dune meil-leure connaissance de soi. Si vous avez limpres-sion quaprs tel ou tel repas, lhistoire se rpte, que vous vous sentez ballonn, que votre ventre enfle il est peut-tre bon de tenter dviter ces situations dsagrables pour vous et pour votre systme digestif.</p><p>Un dsquilibre de la flore intestinale</p><p>Les intestins contiennent des milliards et des milliards de bactries qui nous aident digrer notre alimentation. On les appelle le microbiote ou la flore intestinale, et cette flore reprsente 1 2 kilos de notre poids total !</p><p>Chaque individu possde une flore unique qui se stabilise vers lge de 2 ans. Les modifica-tions de la flore peuvent tre associes certaines maladies et certains dsordres digestifs.</p><p>Stress, chagrin damour, anxit au travail, alimentation dsquilibre ont une incidence directe sur la flore intestinale. Tout comme, </p></li><li><p>20</p><p>un ventre plat, cest malin</p><p>dailleurs, certains traitement mdicamenteux notamment les antibiotiques.</p><p> Le saviez-vous ? Un dsquilibre de la flore intestinale peut favoriser lobsit ou la prise de poids. Des chercheurs ont constat quau sein de certaines populations obses, on dtecte des groupes bactriens en surnombre ou, linverse, en nombre insuffisant.</p><p>La prise de probiotiques (grce des glules ou dans les yaourts) peut aider retrouver une meilleure digestion et un meilleur contrle de son poids.</p><p>Par ailleurs, certains aliments agissent comme des prbiotiques, cest--dire quils favorisent le dveloppement de bactries facilitant la diges...</p></li></ul>