tytuł oryginału: 8 minute meditation: quiet your mind ...... 8 minute meditation: quiet your mind....
TRANSCRIPT
Tytuł oryginału 8 Minute Meditation Quiet Your Mind Change Your Life
Tłumaczenie Anna Kanclerz
ISBN 978-83-246-5214-3
Copyright copy 2004 by Victor DavichAll rights reserved
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any formThis edition published by arrangement with Perigee a member of Penguin Group (USA) Inc
Polish edition copyright copy 2014 by Helion SAAll rights reserved
Wszelkie prawa zastrzeżone Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione Wykonywanie kopii metodą kserograficzną fotograficzną a także kopiowanie książki na nośniku filmowym magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli
Projekt okładki ULABUKAMateriały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności aniza ich wykorzystanie ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowychlub autorskich Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą roacutewnież żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartychw książce
Drogi CzytelnikuJeżeli chcesz ocenić tę książkę zajrzyj pod adres httpsensuspluseropinie8minmeMożesz tam wpisać swoje uwagi spostrzeżenia recenzję
Wydawnictwo HELIONul Kościuszki 1c 44-100 GLIWICEtel 32 231 22 19 32 230 98 63e-mail sensussensusplWWW httpsensuspl (księgarnia internetowa katalog książek)
Printed in Poland
bull Kup książkębull Poleć książkę bull Oceń książkę
bull Księgarnia internetowabull Lubię to raquo Nasza społeczność
SPIS TRE CI
Przedmowa 7
Pocz tki 9
CZ I PODSTAWOWE INFORMACJE 23
CZ II PROGRAM O MIOMINUTOWYCH SESJI MEDYTACJI 63
TYDZIE PIERWSZY Po prostu oddychaj 67TYDZIE DRUGI bdquoNagirdquo d wi k 77TYDZIE TRZECI Obserwacja dozna fizycznych 87TYDZIE CZWARTY Magiczny moment 97TYDZIE PI TY Uprzejma odmowa 105TYDZIE SZOacuteSTY Prywatny seans 113TYDZIE SIOacuteDMY Medytacja mi uj cej dobroci 123TYDZIE OacuteSMY Po czenie kilku technik 131
CZ III ROZSZERZENIE PROGRAMU 145Witaj w cz ci III b d cej rozszerzeniem programu o miominutowych
sesji medytacji 147Co Ci daje rozszerzenie programu 148Kontynuacja praktyki W czenie medytacji do codziennego ycia 149Ponad osiem minut 150Wzorzec medytacji w praktyce 155Medytacja w praktyce 158Rozszerzanie medytacji mi uj cej dobroci na innych 160Rozszerzenie mi uj cej dobroci na innych 161Pytania i odpowiedzi dotycz ce medytacji mi uj cej dobroci 164
Lista polecanych przeze mnie materia oacutew dodatkowych 169
Na zako czenie 175
Podzi kowania 177
O autorze 181
Kup książkę Poleć książkę
6 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 67
TYDZIE PIERWSZYPO PROSTU ODDYCHAJ
GDZIE JESTE
Witam na pocz tku programu o miominutowych sesji medytacjiPoznawaniu czego nowego zawsze towarzysz pytania w tpliwo ci
i nadzieje By mo e liczysz na to e podczas medytacji nagle doznaszo wiecenia cokolwiek to s owo dla Ciebie znaczy Z drugiej stronymo esz z goacutery za o y e medytacja b dzie jeszcze jednym bezsen-sownym przedsi wzi ciem takim jak ta dieta ktoacuter wyproacutebowa ew zesz ym miesi cu i ktoacutera zako czy a si fiaskiem
Oba nastawienia s normalne i nale y si ich spodziewa Najlepiejzrobisz je li po prostu zapomnisz zaroacutewno o pozytywnych jak i nega-tywnych oczekiwaniach Zamiast tego postanoacutew sobie e codziennieb dziesz poznawa ten program z ka d minut medytacji
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu Po tygodniub dziesz mia za sob siedem sesji medytacji ktoacutere w sumie trwajprawie godzin Zadaj wi c sobie pytanie Czy mog po wi ci godzinmojego ycia aby przekona si czy potrafi je zmieni
Oczywi cie e tak
CO B DZIESZ ROBI
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skuteczneji prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym sina szczycie goacutery w Kalifornii Udzieli mi tylko jednej wskazoacutewki bdquoZwroacuteuwag na oddechrdquo
Kiedy to us ysza em pomy la em e medytacja b dzie czym nie-zwykle atwym niewymagaj cym adnego wysi ku Powiedzia em wi cmistrzowi e chcia bym dosta jakie ambitniejsze bardziej bdquom skierdquozadanie Mistrz u miechn si znacz co poklepa mnie po ramieniui poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechyUsiad em nieruchomo zamkn em oczy i zabra em si do dzie a
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie ktoacuteremia em wyda za cztery miesi ce Po drugim wydechu zacz em sizastanawia w jaki sposoacuteb mam si upewni e moja honda spe niawy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin Mo esz sobie wyobrazi o czym my la em po trzecim oddechu
Mo e Ci si wydawa e koncentracja na oddechu jest prosta jakdzieci ca igraszka Jednak stale bdquow druj cyrdquo umys miesza nam szykiMoacutej przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innymwiecie mdash gdzie indziej i kiedy indziej
Jednak strze onego pan Boacuteg strze e Kiedy podczas medytacji(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci e b dziesz j praktykowa )z apiesz si na tym e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborzerestauracji w ktoacuterej masz zje tego wieczoru kolacj musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
SPIS TRE CI
Przedmowa 7
Pocz tki 9
CZ I PODSTAWOWE INFORMACJE 23
CZ II PROGRAM O MIOMINUTOWYCH SESJI MEDYTACJI 63
TYDZIE PIERWSZY Po prostu oddychaj 67TYDZIE DRUGI bdquoNagirdquo d wi k 77TYDZIE TRZECI Obserwacja dozna fizycznych 87TYDZIE CZWARTY Magiczny moment 97TYDZIE PI TY Uprzejma odmowa 105TYDZIE SZOacuteSTY Prywatny seans 113TYDZIE SIOacuteDMY Medytacja mi uj cej dobroci 123TYDZIE OacuteSMY Po czenie kilku technik 131
CZ III ROZSZERZENIE PROGRAMU 145Witaj w cz ci III b d cej rozszerzeniem programu o miominutowych
sesji medytacji 147Co Ci daje rozszerzenie programu 148Kontynuacja praktyki W czenie medytacji do codziennego ycia 149Ponad osiem minut 150Wzorzec medytacji w praktyce 155Medytacja w praktyce 158Rozszerzanie medytacji mi uj cej dobroci na innych 160Rozszerzenie mi uj cej dobroci na innych 161Pytania i odpowiedzi dotycz ce medytacji mi uj cej dobroci 164
Lista polecanych przeze mnie materia oacutew dodatkowych 169
Na zako czenie 175
Podzi kowania 177
O autorze 181
Kup książkę Poleć książkę
6 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 67
TYDZIE PIERWSZYPO PROSTU ODDYCHAJ
GDZIE JESTE
Witam na pocz tku programu o miominutowych sesji medytacjiPoznawaniu czego nowego zawsze towarzysz pytania w tpliwo ci
i nadzieje By mo e liczysz na to e podczas medytacji nagle doznaszo wiecenia cokolwiek to s owo dla Ciebie znaczy Z drugiej stronymo esz z goacutery za o y e medytacja b dzie jeszcze jednym bezsen-sownym przedsi wzi ciem takim jak ta dieta ktoacuter wyproacutebowa ew zesz ym miesi cu i ktoacutera zako czy a si fiaskiem
Oba nastawienia s normalne i nale y si ich spodziewa Najlepiejzrobisz je li po prostu zapomnisz zaroacutewno o pozytywnych jak i nega-tywnych oczekiwaniach Zamiast tego postanoacutew sobie e codziennieb dziesz poznawa ten program z ka d minut medytacji
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu Po tygodniub dziesz mia za sob siedem sesji medytacji ktoacutere w sumie trwajprawie godzin Zadaj wi c sobie pytanie Czy mog po wi ci godzinmojego ycia aby przekona si czy potrafi je zmieni
Oczywi cie e tak
CO B DZIESZ ROBI
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skuteczneji prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym sina szczycie goacutery w Kalifornii Udzieli mi tylko jednej wskazoacutewki bdquoZwroacuteuwag na oddechrdquo
Kiedy to us ysza em pomy la em e medytacja b dzie czym nie-zwykle atwym niewymagaj cym adnego wysi ku Powiedzia em wi cmistrzowi e chcia bym dosta jakie ambitniejsze bardziej bdquom skierdquozadanie Mistrz u miechn si znacz co poklepa mnie po ramieniui poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechyUsiad em nieruchomo zamkn em oczy i zabra em si do dzie a
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie ktoacuteremia em wyda za cztery miesi ce Po drugim wydechu zacz em sizastanawia w jaki sposoacuteb mam si upewni e moja honda spe niawy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin Mo esz sobie wyobrazi o czym my la em po trzecim oddechu
Mo e Ci si wydawa e koncentracja na oddechu jest prosta jakdzieci ca igraszka Jednak stale bdquow druj cyrdquo umys miesza nam szykiMoacutej przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innymwiecie mdash gdzie indziej i kiedy indziej
Jednak strze onego pan Boacuteg strze e Kiedy podczas medytacji(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci e b dziesz j praktykowa )z apiesz si na tym e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborzerestauracji w ktoacuterej masz zje tego wieczoru kolacj musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
6 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 67
TYDZIE PIERWSZYPO PROSTU ODDYCHAJ
GDZIE JESTE
Witam na pocz tku programu o miominutowych sesji medytacjiPoznawaniu czego nowego zawsze towarzysz pytania w tpliwo ci
i nadzieje By mo e liczysz na to e podczas medytacji nagle doznaszo wiecenia cokolwiek to s owo dla Ciebie znaczy Z drugiej stronymo esz z goacutery za o y e medytacja b dzie jeszcze jednym bezsen-sownym przedsi wzi ciem takim jak ta dieta ktoacuter wyproacutebowa ew zesz ym miesi cu i ktoacutera zako czy a si fiaskiem
Oba nastawienia s normalne i nale y si ich spodziewa Najlepiejzrobisz je li po prostu zapomnisz zaroacutewno o pozytywnych jak i nega-tywnych oczekiwaniach Zamiast tego postanoacutew sobie e codziennieb dziesz poznawa ten program z ka d minut medytacji
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu Po tygodniub dziesz mia za sob siedem sesji medytacji ktoacutere w sumie trwajprawie godzin Zadaj wi c sobie pytanie Czy mog po wi ci godzinmojego ycia aby przekona si czy potrafi je zmieni
Oczywi cie e tak
CO B DZIESZ ROBI
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skuteczneji prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym sina szczycie goacutery w Kalifornii Udzieli mi tylko jednej wskazoacutewki bdquoZwroacuteuwag na oddechrdquo
Kiedy to us ysza em pomy la em e medytacja b dzie czym nie-zwykle atwym niewymagaj cym adnego wysi ku Powiedzia em wi cmistrzowi e chcia bym dosta jakie ambitniejsze bardziej bdquom skierdquozadanie Mistrz u miechn si znacz co poklepa mnie po ramieniui poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechyUsiad em nieruchomo zamkn em oczy i zabra em si do dzie a
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie ktoacuteremia em wyda za cztery miesi ce Po drugim wydechu zacz em sizastanawia w jaki sposoacuteb mam si upewni e moja honda spe niawy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin Mo esz sobie wyobrazi o czym my la em po trzecim oddechu
Mo e Ci si wydawa e koncentracja na oddechu jest prosta jakdzieci ca igraszka Jednak stale bdquow druj cyrdquo umys miesza nam szykiMoacutej przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innymwiecie mdash gdzie indziej i kiedy indziej
Jednak strze onego pan Boacuteg strze e Kiedy podczas medytacji(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci e b dziesz j praktykowa )z apiesz si na tym e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborzerestauracji w ktoacuterej masz zje tego wieczoru kolacj musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 67
TYDZIE PIERWSZYPO PROSTU ODDYCHAJ
GDZIE JESTE
Witam na pocz tku programu o miominutowych sesji medytacjiPoznawaniu czego nowego zawsze towarzysz pytania w tpliwo ci
i nadzieje By mo e liczysz na to e podczas medytacji nagle doznaszo wiecenia cokolwiek to s owo dla Ciebie znaczy Z drugiej stronymo esz z goacutery za o y e medytacja b dzie jeszcze jednym bezsen-sownym przedsi wzi ciem takim jak ta dieta ktoacuter wyproacutebowa ew zesz ym miesi cu i ktoacutera zako czy a si fiaskiem
Oba nastawienia s normalne i nale y si ich spodziewa Najlepiejzrobisz je li po prostu zapomnisz zaroacutewno o pozytywnych jak i nega-tywnych oczekiwaniach Zamiast tego postanoacutew sobie e codziennieb dziesz poznawa ten program z ka d minut medytacji
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu Po tygodniub dziesz mia za sob siedem sesji medytacji ktoacutere w sumie trwajprawie godzin Zadaj wi c sobie pytanie Czy mog po wi ci godzinmojego ycia aby przekona si czy potrafi je zmieni
Oczywi cie e tak
CO B DZIESZ ROBI
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skuteczneji prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym sina szczycie goacutery w Kalifornii Udzieli mi tylko jednej wskazoacutewki bdquoZwroacuteuwag na oddechrdquo
Kiedy to us ysza em pomy la em e medytacja b dzie czym nie-zwykle atwym niewymagaj cym adnego wysi ku Powiedzia em wi cmistrzowi e chcia bym dosta jakie ambitniejsze bardziej bdquom skierdquozadanie Mistrz u miechn si znacz co poklepa mnie po ramieniui poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechyUsiad em nieruchomo zamkn em oczy i zabra em si do dzie a
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie ktoacuteremia em wyda za cztery miesi ce Po drugim wydechu zacz em sizastanawia w jaki sposoacuteb mam si upewni e moja honda spe niawy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin Mo esz sobie wyobrazi o czym my la em po trzecim oddechu
Mo e Ci si wydawa e koncentracja na oddechu jest prosta jakdzieci ca igraszka Jednak stale bdquow druj cyrdquo umys miesza nam szykiMoacutej przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innymwiecie mdash gdzie indziej i kiedy indziej
Jednak strze onego pan Boacuteg strze e Kiedy podczas medytacji(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci e b dziesz j praktykowa )z apiesz si na tym e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborzerestauracji w ktoacuterej masz zje tego wieczoru kolacj musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu Po tygodniub dziesz mia za sob siedem sesji medytacji ktoacutere w sumie trwajprawie godzin Zadaj wi c sobie pytanie Czy mog po wi ci godzinmojego ycia aby przekona si czy potrafi je zmieni
Oczywi cie e tak
CO B DZIESZ ROBI
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skuteczneji prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym sina szczycie goacutery w Kalifornii Udzieli mi tylko jednej wskazoacutewki bdquoZwroacuteuwag na oddechrdquo
Kiedy to us ysza em pomy la em e medytacja b dzie czym nie-zwykle atwym niewymagaj cym adnego wysi ku Powiedzia em wi cmistrzowi e chcia bym dosta jakie ambitniejsze bardziej bdquom skierdquozadanie Mistrz u miechn si znacz co poklepa mnie po ramieniui poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechyUsiad em nieruchomo zamkn em oczy i zabra em si do dzie a
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie ktoacuteremia em wyda za cztery miesi ce Po drugim wydechu zacz em sizastanawia w jaki sposoacuteb mam si upewni e moja honda spe niawy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin Mo esz sobie wyobrazi o czym my la em po trzecim oddechu
Mo e Ci si wydawa e koncentracja na oddechu jest prosta jakdzieci ca igraszka Jednak stale bdquow druj cyrdquo umys miesza nam szykiMoacutej przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innymwiecie mdash gdzie indziej i kiedy indziej
Jednak strze onego pan Boacuteg strze e Kiedy podczas medytacji(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci e b dziesz j praktykowa )z apiesz si na tym e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborzerestauracji w ktoacuterej masz zje tego wieczoru kolacj musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi e Twoje my li zacz y b dzi Nie miej jednak wyrzu-toacutew e jeste kiepskim adeptem medytacji tylko z powrotem skon-centruj si na oddechu
Na tym polega sztuka medytacji oddechu obserwujesz oddechzbaczasz z kursu u wiadamiasz sobie e zb dzi e my lami gdziedaleko wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu I takw koacute ko Jak ju wcze niej wspomnia em medytacja polega na praktyce
Nie martw si udziel Ci o wiele bardziej szczegoacute owych wska-zoacutewek ni zrobi to moacutej mistrz zen
Zaczynajmy
WSKAZOacuteWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji rozlu nij si ale pozo-sta czujny
Delikatnie zamknij oczy
We d ugi g boki wdech w czasie ktoacuterego zapomnisz o bie cychzmartwieniach nadziejach i marzeniach Wstrzymaj na chwil oddechNast pnie powoli spokojnie wypu powietrze
Zroacuteb to jeszcze raz We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij
W cz minutnik
WSKAZOacuteWKI
Zwroacute uwag czy kontrolujesz oddech Je li tak przesta o tym my lei zrelaksuj si
Skup si na tej cz ci cia a w ktoacuterej oddychanie jest najbardziej odczu-walne To mo e by klatka piersiowa przepona lub nos Ka dy wyboacuterjest dobry
Skieruj swoj uwag na to miejsce Nazwijmy je bdquopunktem zakotwiczeniardquo
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia Nie traktujtego jak obserwacji w asnego oddechu ale samego zjawiska oddychania
Akceptujhellip akceptujhellip akceptujhellip Nie musisz si w nic anga owa aniniczego zgadywa
Zaczynasz b dzi gdzie my lami Nie ma sprawy Tylko sobie to u wia-dom a nast pnie spokojnie wroacute do punktu zakotwiczenia mdash oddy-chania
Sproacutebuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu Je li Ci siuda o to znaczy e mo esz to powtoacuterzy Nie przejmuj si je li Ci sito nie uda Po prostu zacznij od pocz tku
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany U wiadom sobie swojeemocje i wroacute do punktu zakotwiczenia
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami Wystarczy e b dzieszobserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech
Kontynuuj do czasu gdy w czy si alarm minutnika
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie
JAK CI IDZIE
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptoacutew tej sztuki czuje sidziwnie W gruncie rzeczy zdziwi bym si gdyby Ty czu si inaczejZ powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania e nie jestestworzony do medytacji Bzdura
Pomy l tylko by mo e osiem minut ktoacutere po wi casz na medy-tacj to pierwsza okazja w Twoim yciu aby roacutewnocze nie znalecisz spokoacutej i osi gn stan skupienia Nawet je li trwa on dwie sekundyto jest to radykalny nowy sposoacuteb poznawania wiata Nic dziwnegoe czujesz si troch dziwnie
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci Pocz t-kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie a nawetodczuwa z o czu si g upio i niezr cznie mdash jak prawdziwa niezdaraWytrzymujesz jednak poniewa chcesz medytowa
Kup książkę Poleć książkę
