1

MICRO CICLO 11 .

LUNES: 72 MINUTOS.

a) INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

b) CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS.

c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS

d) TECNICA-BALON 22

e) VELOCIDAD: 22 MINUTOS.

f) VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

a) INTRODUCCIÓN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que

vamos a realizar, como y para que nos servirá.

b) CALENTAMIENTO:

PREPARACIÓN DEL TERRENO

Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separación de 5-6 m

entre cada una de ellas.

Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones,

corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.

Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden

incrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento.

A

A

6 metros

B

B

A: Ejercicio de carrera.

B: Carrera al regreso.

2

1, 2,3 EJERCICIOS DE CARRER 1ª PARTE CORRER.

1-EN LÍNEA RECTA.

Correr en línea recta hasta la última marcación manteniendo erguida la parte superior del cuerpo.

La cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta. No doblar las rodillas hacia dentro.

De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series.

2- CADERA HACIA FUERA.

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar la rodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna

izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la última.

2 series.

3

3- CADERA HACIA DENTRO.

Trotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar la rodilla hacia afuera y

girarla hacia dentro. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna

izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la última.

2 series.

4-CÍRCULOS.

Correr hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º hacia el compañero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver a la marcación. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcación. 2 series.

5- CONTACTO CON EL HOMBRO.

Correr hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º hacia el compañero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el compañero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compañero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a la marcación. Repetir el ejercicio en cada marcación. 2 series.

4

6-HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS.

Correr rápidamente hacia la segunda marcación y luego volver hacia atrás hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo

dos marcaciones hacia delante y una hacia atrás. Hacer pasos cortos y rápidos. 2 series.

7- APOYO EN ANTEBRAZO

2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO

7.1-ESTÁTICO.

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glúteos y mantener la posición 20-30 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glúteos.

5

7.2 ALTERNANDO PIERNAS.

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glúteos. Levantar alternativamente las piernas sosteniéndolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

7.3 LEVANTAR UNA PIERNA.

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glúteos, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda.

Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL

2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO

6

8.1 ESTÁTICO.

Posición inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ángulo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba hasta que formen una línea recta con el hombro. Mantener esta posición durante 20 - 30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.

El cuerpo debe formar una línea recta visto desde arriba.

8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA.

Posición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: El cuerpo debe formar una línea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrás. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

7

8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA.

Posición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte directamente bajo el hombro. Ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30 segundos la pierna de arriba. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: No inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrás. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

9 9. ISQUIOTIBIALES 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO

9.1 PRINCIPIANTES.

Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

8

9.2 INTERMEDIO.

Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.3 AVANZADO.

Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15 veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO

9

8.1

10.1 SOSTENIENDO EL BALÓN.

Posición inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cadera flexionadas ligeramente. Sostener el balón con las manos. Ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte anterior del pie. Después de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante más difícil, levantar un poco el talón del suelo o pasar el balón alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.

No doblar la rodilla hacia dentro.

10.2 LANZANDO EL BALÓN.

Posición inicial: Posicionarse a 2 ó 3 m enfrente del compañero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Lanzarse el balón uno al otro manteniendo el equilibrio, el peso en la parte anterior del pie y el estómago contraído. Después de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante más difícil, levantar un poco el talón del suelo. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO.

Posición inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del compañero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10

9 ISQUIOTIBIALES

11 GENUFLEXIONES 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO.

11.1 HASTA LAS PUNTAS DE LOS PIES.

Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de nuevo lentamente y subir más rápidamente durante 30 segundos. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia dentro.

11.2 ZANCADAS.

Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. Ejercicio: Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ángulo recto, no está más adelantada que la punta de los pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series. Importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y la pelvis horizontal.

11

11.3 EN UNA PIERNA.

Posición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compañero para poder sostenerse un poco mutuamente. Ejercicio: Flexionar la rodilla, de ser posible hasta que forme un ángulo recto y luego estirarla. Flexionar lentamente y estirarla un poco más rápido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.

12 SALTOS 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO.

12.1 VERTICALES.

Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo luego saltar lo más alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30 segundos. 2 series. Importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto doblando las articulaciones.

12

12.2 LATERALES.

Posición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series. Importante: Mantener el tronco estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.

12.3 ALTERNADOS.

Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho de la cadera. Ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrás, de lado a lado y diagonalmente en ella. Saltar rápida- y enérgicamente. Rodillas y caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. Importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.

13, 14,15 EJERCICIOS DE CARRERA 3ª PARTE CORRER.

13

13. EN TODO EL TERRENO.

Correr a una velocidad máxima de 75-80% aproximadamente 40 m a través de la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla y pie debe formar una línea recta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series.

14. SALTOS ALTOS.

Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo más alto posible y acompañar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.

15. CAMBIO DE DIRECCIÓN.

Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rápidamente cambiar de dirección hacia la izquierda. Acelerar y correr lo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otro lado y trotar de regreso. 2 series.

14

FLEXIBILIDAD: 5 MINUTOS.

15

16

TÉCNICA CON BALÓN. 22 MINUTOS

Dirigido a todo lo que se va a hacer en el aspecto físico. Con balón.

TRABAJO FÍSICO:

• En función de la época de temporada, del día de entrenamiento y de la edad

del jugador (Infantiles: 20% de la sesión, Cadetes 25% y Juveniles 30%)

TRABAJO TÉCNICO:

Juego:

Los jugadores, dentro de un espacio limitado, realizan conducciones, controles,

pases, paredes, fintas y regates con cambio de ritmo y dirección. Progresión 11

MINUTOS

Juego:

Pases sucesivos a los compañeros de la siguiente posta, rotando al final de la

misma. Utilizar uno o dos balones. Trabajar ambas direcciones. Progresión 11

MINUTOS.

17

CIRCUITO DE VELOCIDAD DE 10 ESTACIONES 20 MINUTOS.

2

1

3

18

4

5

6

7

19

8

9

10

20

VUELTA A LA CALMA. 10 MINUTOS

Dar una vuelta a la cancha con trote suave, estiramiento.

21

MARTES 144 MINUTOS

a) INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

b) CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS.(EL MISMO DEL DÍA ANTERIOR)

c) FLEXIBILIDAD 5 MINUTO

d) TÉCNICA CON BALÓN 32 MINUTOS

e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 72 MINUTOS.

f) VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

INTRODUCCIÓN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que vamos a

realizar, como y para que nos servirá.

CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS. EL MISMO DEL DIA ANTERIOR

22

FLEXIBILIDAD 5 MINUTO

23

TÉCNICA CON BALÓN 32 MINUTOS.

Levantar la vista durante la Conducción

Material necesario: 2 o 4 balones. 4 conos para marcar las filas formando un

cuadrado de unos

l0 metros de lado.

Realización:

4 filas de jugadores enfrentados en diagonal, una fila en cada cono.

2 filas con balón y 2 sin balón.

Los jugadores con balón conducen hasta el compañero de enfrente y ocupan la

última posición de la fila donde han ido.

Variaciones i Observaciones:

Al cruzarse los jugadores obliga a estar atento para no chocar y analizar

constantemente la situación del juego.

Se puede hacer que cuando lleguen al medio realicen un pase al compañero.

Se pueden introducir 4 balones para hacer el ejercicio mucho más dinámico y

complejo.

Podemos poner condiciones en la forma de conducir el balón (con la izquierda,

con el exterior, con el interior, etc.).

24

Tiempo Aproximado: l2 minutos.

Mejora del Control y el Pase

Material necesario: 1 balón y 4 conos por cada 2

filas de jugadores. 3. 4

jugadores por fila.

Realización: Hacer filas de jugadores enfrentados entre ellos y separados unos 5/10i151...metros, dependiendo de si queremos entrenar pases cortos medios o largos. Poner en el medio 2 conos formando una portería de 1 metro. Realizar pases al jugador de delante haciendo pasar el balón por el medio de los conos; correr hasta ocupar el último lugar de la fila donde ha realizada el pase. Variaciones y Observaciones: Se pueden sustituir los conos del medio por porterías pequeñas. Una progresión podría ser empezar sin conos y ponerlos después. Se puede hacer con 2 porterías en medio y saltar la primera i pasar por debajo de la segunda. Pensar siempre en la bilateralidad (derecha/izquierda) Tiempo Aproximado: l0

minutos.

25

Desplazamientos hasta la altura de los pivotes. Dejar el balón detrás de la

pierna de apoyo o autopase, girar alrededor del pivote, recoger el balón y

regresar al final de su fila o a la otra. Progresión. 10 MINUTOS.

VELOCIDAD Y POTENCIA 74 MINUTOS

CIRCUITO DE 9 ESTACIONES CON BALÓN

26

Lugar:campo de juego.

Material:conos,vallas.

Estaciones: 9 (nueve)

Volumen:alto.

Intensidad:alta.

Frecuencia cardiaca.160/200

5

7

5

6

5

8

9

5

27

Tiempo por estacion 40’’,micro pausa de 20’’,series 4,macropausa entre

series 4 minutos.

Tiempo total:72 minutos.

VUELTA A LA CALMA 10 MINUTOS

Trote suave con balón durante 4 minutos y flexibildad 6 minutos.

28

MIERCOLES 216 MINUTOS.

DOBLE JORNADA

MAÑANA: 108 MINUTOS

INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS

FLEXIBILIDA.5 MINUTOS

TECNICA-BALON 34 MINUTOS

CIRCUITO: 39 MINUTOS.

VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

TRABAJO TÉCNICO:

JUEGO:

Una fila con balones. Conducción, pase, control y tiro a cualquiera de las

porterías, rotando tal como se indica en el gráfico. Progresión10 MINUTOS.

29

JUEGO:

Conducción y tiro a puerta. Después de la acción técnica, rotando al final de su

fila o la otra12 MINUTOS.

JUEGO

Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresión 12

MINUTOS.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR TIEMPO 39 MINUTOS

OBJETIVO: Mejora del rendimiento físico con el trabajo de Velocidad -

Resistencia.

ORGANIZACIÓN: Los jugadores se situarán por parejas y cada pareja en una

posta, las postas se colocaran en línea.

N º DE ESTACIONES: 9

TIEMPO POR POSTA: 40''.

30

CARGA: Sin cargas adicionales.

RECUPERACIÓN: 20'' andando.

N º DE SERIES: 3.

PAUSA ENTRE SERIES: 4'. La frecuencia cardiaca debe bajar a 90 p.p.m.

ACTIVIDADES:

CALENTAMIENTO: Ligera carrera (3'), estiramiento general (5'), ejercicios

dinámicos (3´), estiramientos específicos (4´).

PARTE PRINCIPAL:

Postas:

1. Carrera hasta el próximo cono donde recojo el balón. Conducción

hasta el siguiente cono, dejar el balón y continuar la carrera hasta el

último cono para girar y volver en el sentido contrario.

2. Desplazamiento entre los aros colocando un pie en cada uno

alternativamente (gran amplitud de zancada).

3. Carrera de 30 metros, con cambio de ritmo entre cono y cono (igual la

vuelta).

4. Skipping en el sitio (dentro de un aro).15" de trabajo - 10" descanso -

15" de trabajo.

5. En una línea marcada por 5 conos avanzar 2 (máxima velocidad) y

retroceder 1 de espaldas y así sucesivamente. Al llegar al final regresar

al principio trotando y volver a empezar (20 metros aprox.).

6. Movimiento de brazos simulando una carrera (sobre el terreno, sin

moverse).

31

7. Carrera en zig - zag entre los palos, desplazándose lo más

rápidamente posible y regresar al trote. (10 metros dejando 1 metro

entre cada palo).

8. Realizar carrera dando un giro completo en cada cono. A la vuelta, en

vez de giro, tocar el cono y dar un salto. Alternar los giros a derecha e

izquierda.

9. Desplazamiento lateral entre los conos, ida y vuelta constante

(especial atención al braceo y al pie de impulsión).

· PARTE FINAL: Trajo de flexibilidad y estiramientos para recuperar el

trabajo muscular.

MATERIAL A UTILIZAR: Conos, palos, aros, balones, cronometro y silbato.

32

33

TARDE: 108 MINUTOS

INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS

FLEXIBILIDA.5 MINUTOS

TECNICA-BALON 73

VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

CALENTAMIENTO: 15’

• Carreras suaves a lo largo, ancho y en diagonal para elevar la temperatura

corporal, el pulso cardíaco y mejorar la técnica de carrera. 5 minutos con o sin

balón.

• En carrera ejercicios de movilidad articular, coordinación, brazos, tronco con

balón en lo posible (Individual, por parejas o mediante juegos). 10 minutos.

TRABAJO TÉCNICO:

Juego:

Pase de los jugadores del extremo a los del medio a ras de suelo o media

altura. Controlan, orientan, pasan y rotan de posiciones.

Progresión 10 MINUTOS.

34

Juego:

Una fila con balones. Conducción, pase, control y tiro a cualquiera de las

porterías, rotando tal como se indica en el gráfico. Progresión 9 MINUTOS.

_ Juego:

Conducción y tiro a puerta. Después de la acción técnica, rotando al final de su

fila o la otra 9 MINUTOS.

Pase, control, centro y remate. Trabajar ambas bandas y regresar trotando 9

MINUTOS.

35

_ Juego:

Alternativamente, conducción, pared, control y tiro, regresando al final de la

otra fila. Progresión 9 MINUTOS.

Juego:

Alternativamente, conducción y tiro, regresando al final de la otra fila.

Progresión 9 MINUTOS.

_ Juego:

Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresión 9

MINUTOS.

36

Pase, pared, control, conducción, centro y remate. Trabajar ambas bandas y

regresar trotando 9 MINUTOS.

JUEVES 72 MINUTOS

a) INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

b) CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS.

c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS

d) TECNICA-BALON 22 MINUTOS

e) VELOVIDAD: 20 MINUTOS.

f) VUELTA A LA CALMA: 5 MINUTOS.

Ejercicios de Calentamiento 15’

Duración

(anchos de

campo)

1 Carrera continua 4

2 1 brazo adelante *1

3 1 brazo atrás *1

4 2 brazos adelante 1

5 2 brazos atrás 1

6 Cintura 1

7 - Pararse y tocar pies (10

veces)(3-4 series) 1

8 Carrera de lado *1

9 Carrera de lado cruzando *1

37

piernas

10 Carrera de espalda 1

11 -lanzar pierna adelante (cada 5

pasos) 1

12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5

pasos) 1

13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5

pasos) 1

14 Rodillas arriba 1

15 Talones atrás 1

16 Interior Pies 1

17 Giro abductores (andando) 1

18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1

19 Skipping (carrera, parar y

Skipping) (3veces) 1

20 Pasos largos (amplitud) 1

21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)

(3-4 veces) 1

22 sprint cortos (2m) + cambios

dirección (3-4 veces) 2

23 Carrera espalda, media vuelta i

sprint (20 m) 2

24 Skipping + sprint (20metros) 2

25 sprint (20 m) 2

Andar agachado 1/2

ARP Andar pausadamente 2

FLEXIBILIDAD 5’

a) Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.

38

b) Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos

agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.

c) Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra

de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo

contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos.

Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla

interior.

d) Cuádriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio.

De 10 a 20 segundos con cada pie.

e) Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo

más posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas,

bajándolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.

f) Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20

segundos. Cambiamos de brazo.

TÉCNICA 22’

Acciones técnicas - Conducción 1

Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el balón con velocidad hasta

el compañero situado frente a su posición. De entrada se trabaja con 4

balones, y se van incorporando más balones hasta tener a todos los jugadores

en movimiento. Con este ejercicio trabajamos la visión periférica y la técnica de

conducción. El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un

compañero

ni perder el

control del

balón.

Técnica de conducción.

Alternar distancias y número de balones.

39

Carga de Trabajo

Técnica

Táctica

Física

Estrategia

Dificultad

Otros

Acciones técnicas - Conducción 2

Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el balón con velocidad

hasta el compañero situado frente a su posición, tras pasar por el cono

situado a su izquierda. De entrada se trabaja con 4 balones, y se van

incorporando más balones hasta tener a todos los jugadores en movimiento.

Con este ejercicio trabajamos la visión periférica y la técnica de conducción.

El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un

compañero ni perder el control del balón

Técnica de conducción.

Modificar distancias y velocidad de la conducción.

40

VELOCIDAD 20’

Ejercitaciones para el desarrollo de la velocidad mental

1. De 3 jugadores. El jugador C efectúa un pase en dirección a A y lo ataca

rápidamente. A cruza la pelota en diagonal hacia B que realiza el apoyo.

41

ESTIRAMIENTOS PARA TODO DEPORTE

Variante 1. El jugador C cruza la pelota y realiza presión sobre B, que primero

efectúa un pase a A para después trasladarse al espacio vacío y cerrar la

triangulación recibiendo la devolución del mismo.

ESTIRAMIENTO 5’

42

VIERNES 144 MINUTOS

a) INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

b) CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS.

c) FLEXIBILIDAD 11 MINUTO

d) TÉCNICA CON BALÓN 32 MINUTOS

e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 65 MINUTOS.

f) VUELTA A LA CALMA: 11 MINUTOS.

Ejercicios de Calentamiento 20’

Duración

(anchos de

campo)

1 Carrera continua 4

2 1 brazo adelante *1

3 1 brazo atrás *1

4 2 brazos adelante 1

5 2 brazos atrás 1

6 Cintura 1

7 - Pararse y tocar pies (10

veces)(3-4 series) 1

8 Carrera de lado *1

9 Carrera de lado cruzando

piernas *1

10 Carrera de espalda 1

11 -lanzar pierna adelante (cada 5

pasos) 1

12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5

pasos) 1

13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 1

43

pasos)

14 Rodillas arriba 1

15 Talones atrás 1

16 Interior Pies 1

17 Giro abductores (andando) 1

18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1

19 Skipping (carrera, parar y

Skipping) (3veces) 1

20 Pasos largos (amplitud) 1

21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)

(3-4 veces) 1

22 sprint cortos (2m) + cambios

dirección (3-4 veces) 2

23 Carrera espalda, media vuelta i

sprint (20 m) 2

24 Skipping + sprint (20metros) 2

25 sprint (20 m) 2

Andar agachado 1/2

ARP Andar pausadamente 2

FLEXIBILIDAD: 11 MINUTOS

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

44

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

45

TECNICA-BALON: 36 MINUTOS.

4 MINUTOS POR EJERCICIO CON 2 MINUTOS DE RECUPERACION POR

CAMBIO DE EJERCICIO.

EJERCICIO 1

46

EJERCICIO 2

47

EJERCICIO 3

ESTACION 1

ESTACION 1

48

EJERCICIO 4

ESTACION 1

ESTACION 1

49

EJERCICIO 5

50

FUERZA Y POTENCIA: 65 MINUTOS

EJERCICIO 6

ESTACION 1

ESTACION 1

51

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia

con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.

MATERIAL:

8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un balón de fútbol por

jugador, equipo de música y aguas.

REPETICIONES:

Dos repeticiones de cada serie o ejercicio.

RECUPERACIÓN:

Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre

grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.

A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON

MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

1.- Sprint de cara con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

2.- Sprint de espalda con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un balón

medicinal.

4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un

balón medicinal.

5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

cara con un balón medicinal.

6.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

espalda con un balón medicinal.

B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES

MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por

dentro).

8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por

dentro).

52

9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos

balones medicinales.

10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos

balones medicinales.

11.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

cara con dos balones medicinales.

12.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

espalda con dos balones medicinales.

C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES

MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal cada

uno (ida por fuera y vuelta por dentro).

14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal

cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).

15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas

cogidos y con un balón medicinal cada uno.

16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por

parejas cogidos y con un balón medicinal cada uno.

17.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

cara por parejas con balón medicinal cada uno.

18.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de

espalda, parejas con balón medicinal cada uno.

D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).

19.- Sprint de cara con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al

10).

20.- Sprint de espalda con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1

al 10).

21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un balón medicinal.

22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un balón medicinal.

53

E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL)

(Recorrido del 1 al 10)

23.- Pase frontal (de manos a manos) del balón medicinal por encima de las

picas corriendo lateralmente.

24.- Pase frontal (manos) del balón medicinal por encima picas corriendo

lateralmente con balón fútbol al pie.

25.- Pase del balón de fútbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya

sin balón medicinal).

26.- Pase del balón de fútbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin

balón medicinal).

27.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie por el exterior de las picas (ya

sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

28.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie en slalom entre las picas (ya

sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

29.- Dominio del balón de fútbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con

las picas en medio (PAREJAS).

30.- Dominio del balón de fútbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que

caiga el balón. INDIVIDUAL.

VUELTA A LA CALMA 11 MINUTOS

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

54

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

55

SABADO 216 MINUTOS.

DOBLE JORNADA

MAÑANA: 108 MINUTOS

INTRODUCCIÓN: 5 MINUTOS.

CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS

FLEXIBILIDA.5 MINUTOS

TECNICA-BALON 34 MINUTOS

CIRCUITO: 39 MINUTOS.

VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.

CALENTAMIENTO TECNICO CON BALON 15’

Este ejercicio es un calentamiento previo a la sesión de entrenamiento donde

combino diferentes ejercicios de movilidad articular con diferentes ejercicios

técnicos y siempre con un ritmo aeróbico de carrera contínua.

El desarrollo del ejercicio se realiza en dos filas paralelas de jugadores (A y B)

y con un sólo balón para cada pareja de jugadores, que realizan una carrera

contínua en mediocampo tal y como muestra el dibujo. Lo fundamental de este

ejercicio es mantener hasta su finalización el orden y la distancia entre las dos

56

filas y con el jugador que se tiene delante en la misma fila. Ningún jugador

debe variar dichas distancias.

Otro aspecto a tener en cuenta durante su desarrollo es que los ejercicios

pueden durar una vuelta entera trabajando un sólo jugador y a la siguiente el

otro, pueden durar una vuelta entera trabajando simultaneamente los dos

jugadores o pueden trabajar media vuelta cada uno (como marcan los conos en

el dibujo), según el ejercicio y el criterio de cada entrenador.

Mi rutina habitual de este ejercicio es la siguiente:

1.- Dos vueltas. Con el balón cogido en la mano, una vuelta cada jugador,

mientras el otro simplemente realiza carrera contínua recibiendo el balón, sin

pararse, al completar la vuelta. Estas dos primeras vueltas me sirven para que

los jugadores asimilen y respeten las distancias establecidas para seguirlas en

los siguientes ejercicios.

2.- Una vuelta. Corriendo lateralmente, se pasan el balón con las dos manos a

la altura del pecho.

3.- Dos vueltas. De pase de balón al primer toque, progresando

adecuadamente. Al finalizar la primera vuelta y sin pararse, se va cambiando

cada pareja de fila con la intención de realizar los pases del balón con la otra

pierna durante la segunda vuelta.

4.- Dos vueltas. De conducción de balón (una vuelta cada jugador), utilizando al

compañero como una pica móvil, es decir, el jugador de la fila A conduce el

balón hacia su compañero de la fila B al cual rodea volviendo a su fila y asi

continuamente hasta completar la vuelta y entregar el balón a su compañero

para que realice el ejercicio.

5.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el balón

con la mano a la altura del pecho, el otro realiza control de pecho y devuelve

con el pie al compañero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles.

6.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el balón

con la mano a media altura una vez a cada lado (para trabajar ambas piernas)

y el otro devuelve con el pie, de primera, al compañero. Al llegar a la media

vuelta invierten los papeles.

57

7.- Media vuelta. Uno de los dos va lanzando el balón con la mano hacia arriba

y el otro realizando el oportuno y previo salto, devuelve con la cabeza a la

altura del pecho del compañero. Al llegar a la media vuelta invierten los

papeles.

8.- Una vuelta entera los dos jugadores, avanzando lateralmente se van

pasando el balón con la cabeza. Si se pierde el balón se va a buscar y se

vuelve a su sitio prosiguiendo con el ejercicio.

9.- Tal como van llegando de esta vuelta y sin parar, el entrenador va dando un

balón más a cada pareja y ambos jugadores inician una vuelta de carrera

contínua conduciendo cada uno su balón y manteniendo las distancias

iniciales.

10.- Una vuelta. Todos los jugadores conduciendo su balón con el pie mientras

continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,

el último jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad por

su exterior hasta llegar al principio de la fila.

11.- Una vuelta. Todos los jugadores con su balón cogido en la mano mientras

continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,

el último jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad,

realizando slalom entre los compañeros de su fila hasta llegar al principio de la

fila.

12.- Una vuelta. Previamente y sin parar cambiamos el sentido de la marcha

para que no inicie el jugador que finalizó la anterior vuelta. Todos los jugadores

conduciendo su balón con el pie mientras continúan corriendo suave. Durante

la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el primer jugador de cada fila gira

rápido y sale conduciendo el balón a máxima velocidad por su exterior hasta

llegar al final de la fila.

13.- Una vuelta. Todos los jugadores con su balón cogido en la mano mientras

continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,

el primer jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad,

realizando slalom entre los compañeros de su fila hasta llegar al final de la fila.

58

TECNICA-BALON 34 MINUTOS

El trabajo a desarrollar en cada posta es el siguiente:

- Posta 1: Conducción en slalom vertical con conos bajos situados en hilera y

vuelta con conducción por el exterior.

- Posta 2: Conducción siguiendo las líneas de la frontal del área y vuelta con

conducción por el exterior.

- Posta 3: Conducción con cambios de sentido en cada cono, como se observa

en el dibujo, y vuelta con conducción por el exterior.

59

- Posta 4: Conducción en zig-zag con conos bajos situados en dos hileras

paralelas y vuelta con conducción por el exterior.

- Posta 5: Conducción en slalom vertical con picas altas situadas en hilera y

vuelta con conducción por el exterior.

- Posta 6: Competición de carrera con conducción de balón. Se puede ir y

volver por el mismo lado o por el lado opuesto. Se puede hacer competición de

varias carreras descansando, lo justo, entre ellas.

- Posta 7: Conducción en zig-zag con picas altas situadas en dos hileras

paralelas y vuelta con conducción por el exterior.

- Posta 8: Este ejercicio es el clásico test de agilidad de Barrow y como se

observa en el dibujo las distancias de los conos son 5 metros x 8.66 metros,

con un cono central. Podemos aprovechar el circuito para realizar el test de

agilidad de Barrow recordando que cada jugador debe realizar dos vueltas (una

a derecha y otra a izquierda) y se suman los dos tiempos. Yo en cadetes y

juveniles de primer año lo he realizado y comparado por trimestres con el

siguiente baremo: Excelente de 22 a 23 segundos, muy bueno de 24 a 23

segundos, bueno de 25 a 24 segundos, regular de 26 a 25 segundos y malo

más de 26 segundos.

Posta 9: Conducción con autopases (caños) por debajo de las vallas. El

jugador al enviar el balón por debajo de las vallas puede posteriormente

saltarla o pasar por el lado según indique el entrenador. Si queremos mejorar la

precisión, en vez de vallas pondremos conos con una distancia menor para que

pase el balón entre ellos.

60

CIRCUITO DE RESISTENCIA MUSCULAR: 39 MINUTOS

VUELTA A LA CALMA 10’

1/19

ref1

10 segundos

cada lado

2/19

ref2

10 segundos

cada lado

3/19

ref3

20 segundos

4/19

ref21

30 segundos

cada pierna

61

5/19

ref4

30 segundos

6/19

ref5

20 segundos

7/19

ref13

20 segundos

cada pierna

8/19

ref19

10 segundos

cada brazo

9/19

ref20

20 segundos

10/19

ref6

30 segundos

11/19

ref7

30 segundos

12/19

ref8

3 veces 5

segundos

cada una

13/19

ref12

20 segundos

14/19

ref18

15 veces

cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

coda pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16

30 segundos

18/19

ref9

25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna

62

TARDE 108 MINUTOS

CALENTAMIENTO 20’

En un cuadrado establecido y señalizado, como aparece en el dibujo, se divide

la plantilla en cuatro grupos, cada uno de los cuales tiene un color de peto

diferente. Por ejemplo si la plantilla es de veinte jugadores, se establecen

cuatro grupos de cinco jugadores cada uno.

El ejercicio se inicia por parejas con un balón cada una y de diferentes colores

y tiene dos fases: LA PRIMERA donde los jugadores trabajan por parejas con

balón diferentes ejercicios que va marcando el entrenador que está situado en

medio (conducción y pase, pase al primer toque, pase largo, pase con la mano,

pase con la cabeza, etc.), mientras se van desplazando por todo el cuadrado y

buscando la máxima distancia entre ellos según el ejercicio y desplazándose

por todo el cuadrado continuamente en movimiento y LA SEGUNDA que el

entrenador va diciendo diferentes números y colores (dos iguales, tres iguales,

cuatro iguales, dos diferentes, tres diferentes, cuatro diferentes, cuatro colores

diferentes, etc.), siempre en función de los jugadores que han asistido al

entrenamiento y participan en el ejercicio, con la finalidad de que siempre

queden jugadores sueltos.

63

La finalidad aparte de las propias del calentamiento son la mejora de aspectos

técnicos y sobre todo la velocidad de reacción porque ambas fases se van

alternando cada vez que el entrenador lo manda y los jugadores dejando el

balón donde esté deben agruparse rápidamente en relación al número y color

designados por el entrenador. Obviamente los jugadores que no queden

agrupados por haber tenido una menor velocidad de reacción y de

desplazamiento realizan, mientras los demás, prosiguen con el balón, el

ejercicio y el número de repeticiones que determine el entrenador

(abdominales, fondos de brazos, saltos de cabeza, etc.).

Si queremos que el mayor número de jugadores realice la penalización por no

agruparse, simplemente decimos por ejemplo, rojo con azul, y el grupo de dos

colores que tarde más en agruparse es el penalizado a trabajar los ejercicios.

Normalmente suelo acabar este ejercicio situando todos los balones en línea

en la mitad del cuadrado (de la portería a la medular) y un jugador de cada

pareja a cada lado del balón tocando con un dedo el mismo. El entrenador

situado delante de la fila grita derecha o izquierda o levanta mano o brazo

derecho o izquierdo para que ambos jugadores vayan en esa dirección e

intente uno llegar a la línea del cuadrado y el otro pillarlo antes. En este final de

calentamiento también trabajamos la velocidad de reacción y de

desplazamiento.

FUTBOL DOS TIEMPOS DE 30’ X 10’ DE DESCANSO.

VUELTA A LA CALMA 8’

64

65

66

67

68