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PLAN O PROGRAMA DE MEJORAMIENTO PERSONAL FISICO

EDWIN ANDRES MELENDEZ

JHON STEVEN CESPEDEZ

ANDRES MENDEZ

PROFESOR

ALIRIO TORRES CORREA

INSTITUCION EDUCATIVA MINICIPAL HUMBERTO MUÑOZ ORDOÑEZ

AREA DE EDU.FISICA

UNDECIMO TRES

PITALITO-HUILA

2015

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ÍNDICE

PORTADA…………………………………...…………………………..…………. Pag 1

INDICE……………………………………………………………………………… Pag 2

INTRODUCCION…………………………………………………………………… Pag 3

OBJETIVOS………………………………………………………………………… Pag 4

CONTENIDOS, SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO………..… Pag 5

CONDICIONES……………………………………………………………………. Pag 16

CONTROLES Y SISTEMAS DE VALORACION….…………………………… Pag 17

REGLAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO…….…………………………… Pag 18

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INTRODUCCIÓN

Con el plan de entrenamiento principalmente se pretende mejorar las capacidades un periodo determinado con el fin de conseguir una mejor calidad de vida, ya que todo se puede mejorar siempre puesto que no hay un límite exacto.

Con las actividades que se realizarán se tratará de conseguir una mejora de fuerza, resistencia y flexibilidad. Previniendo así futuras lesiones o agotamiento físico por exceso de actividad.

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OBJETIVOS

o Reconocer las generalidades sobre el desarrollo técnico y metodológico de

la resistencia, flexibilidad y fuerza.o Dominar la metodología mínima para la enseñanza-aprendizaje de las

destrezas (resistencia, flexibilidad y fuerza).o Analizar los fundamentos teóricos para un mejoramiento físico teniendo

como en cuenta la resistencia, flexibilidad y fuerza para la práctica de esta.o Reconocer y aplicar las ayudas metodologías directas e indirectas que se

deben realizar en las ejecuciones.o Asimilar la terminología básica del programa de mejoramiento físico.

o Transferir el desarrollo técnico y metodológico al área educativa de la

Licenciatura en Educación Física, Recreación deportes.o Posibilitar diferentes espacios que conllevan a la adecuada utilización y

ejecución de los procesos metodológicos para el desarrollo de destrezas (resistencia, flexibilidad y fuerza) en el programa.

o Propiciar un espacio de tolerancia y convivencia pacífica en el área.

o mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,

o incrementar la tensión muscular

o Mejorar el tiempo de acción y respuesta

o Aumentar la potencia general del individuo

o Hipertrofiar las fibras musculares

o Mejorar el riego sanguíneo y nervioso

o Poner en funcionamientos capilares que estaban empequeñecidos o sin

uso.

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CONTENIDOS, SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA:

Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible).

Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:

Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.

Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y además el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo.

-Desarrollo de la resistencia aeróbica-

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo de oxígeno, por tanto, controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto.

Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez más al trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe supeditarse en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el desarrollo de la resistencia aeróbica.

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Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado.

Por lo tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

-Desarrollo de la resistencia anaeróbica-

Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada.

Debemos aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en determinados momentos a fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en estas edades debe ser la aeróbica.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.

-Mejora e incrementa el intercambio de oxígeno.

-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.

-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.)Para eliminar sustancias de desecho.

-Fortalece el sistema muscular

FUERZA:

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Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad.

Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones de la fuerza: máxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas dos últimas capacidades las mas necesarias en la mayoría de las actividades deportivas.

Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.

Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha.

Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción o con un movimiento veloz.

Este tipo de fuerza depende de:

La fuerza máxima

La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra)

La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.

En función de que la resistencia a vencer de forma rápida sea más o menos elevada tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz:

Fza. Explosiva tónica: movimiento muy rápido pero con una resistencia a vencer muy alta. Un ejemplo es la halterofilia.

Fza. Explosiva balística: movimiento más rápido que el anterior porque la resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el lanzamiento de peso, de

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disco, de balón medicinal etcétera. Esta manifestación de la fuerza es la que solemos llamar potencia.

Fza. Rápida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue disminuyendo la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo o el taekwondo, etcétera.

Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto:

Fuerza resistencia a la fuerza máxima, como por ejemplo lucha canaria o judo, etc...

Fuerza resistencia a la fuerza explosiva balística: voleibol (5 segundos saltando a bloquear, a rematar, etc...

Fuerza resistencia a la fuerza rápida: boxeo (12 saltos golpeando)

Este tipo de fuerza depende de tres factores:

La fuerza máxima

La resistencia

La coordinación intramuscular (a mayor coordinación, menor cansancio)

FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la eliminación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a máxima capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas, flexibilidad de trabajo refiriéndonos al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una

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ejecución real del movimiento, y por último flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinación del movimiento.

Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa (se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo)

Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres).

SISTEMAS

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su resistencia, flexibilidad y fuerza.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA:

PLANCHA DE PIES ELEVADOS Coloca los pies en una banca en posición de lagartija, dobla los codos y descansa el peso en tus antebrazos. Contrae los músculos del abdomen como se te fueran a

pegar. Mantén la posición 10 segundos. Descansa otros diez y repite 10 veces.

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PLANCHA DE LADO CON PIES ELEVADOS

Recuéstate en tu lado izquierdo con las piernas rectas y los pies en una banda. Apóyate con el antebrazo, levanta las caderas para formar una línea recta. Aprieta el centro del cuerpo y mantén la posición 10 segundos. Cambia de lado y haz en total 5

repeticiones por lado.

FLEXIONES

Con la postura clásica de las flexiones, es decir, piernas estiradas

y las manos colocadas paralelamente, a la misma distancia que los hombros.

Contrae abdominales y comienza a bajar el cuerpo rígido y firme, doblando los codos, como si quisieras tocar el suelo con el pecho. A continuación, sube el cuerpo extendiendo los brazos. Repite el

ejercicio 50 veces.

ABDOMINALES

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza (por encima de la nuca), pero no te sujetes la cabeza, porque la presión pasará a ejercerse sobre el cuello. Mantén el cuello alineado con la espalda recta, y utiliza los abdominales para

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levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, apenas unos centímetros, no más. Vuelve a la postura inicial, y repite el ejercicio 50 veces más.

LA CUERDA

Usa tus manos y muñecas para oscilar la cuerda sobre tu cabeza. No muevas tus brazos, trata de mantener el movimiento limitado en tus muñecas.

Cuando la cuerda se aproxime a la parte de enfrente de tus pies, salta sobre ella. Párate en tus puntillas y empújate con las puntas de los pies.

SKIPPING (RODILLAS ALTAS)

Se trata de correr sin moverte del sitio donde te encuentres llevando las rodillas por encima del nivel de las caderas.Asegurate de que levantas suficientemente las rodillas colocando las manos con las palmas hacia abajo en frente

de ti, procurando tocarlas con las rodillas mientras trotas.

Para incrementar la dificultad del ejercicio puedes hacer lo mismo colocando tus codos en un ángulo de 90 grados y alternándolos con la rodilla que suba en ese momento tan rápido como puedas, igual que haría un velocista. Otra cosa importante es aterrizar siempre sobre la parte delantera de tu pie, nunca sobre tus talones, de este modo evitarás hacerte daño.

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EJERCICIOS DE FUERZA:

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA

Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna hacia atrás y en línea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).

Bastará con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glúteos y el abdomen y estira los femorales.

TIJERAS

Desde la posición erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90º, manteniendo recto el tronco en todo momento.

Recupera la posición llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a la vez

que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de los extensores de cadera.

SENTADILLAS

De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.

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Con este tipo de sentadillas fortalecerás los muslos, glúteos, abdomen, la musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que también se involucran en la técnica de carrera).

EXTENSIÓN POSTERIOR PARA TRÍCEPS

Colóque sus manos apoyadas en una banca plana y su cuerpo en la posición que se muestra en la imagen. Flexione los brazos para descender el cuerpo. Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la posición inicial. Entrenamiento de Fuerza: 4 series de 6-8 repeticiones. Si logra

realizar más de 8 ejecuciones, colóquese un disco de hierro sobre sus muslos, para aumentar la carga.

EQUILIBRIO ISOMETRICO

Recostado, en posición inicial de flexiones de brazos con piernas separadas, elevar una pierna y el brazo

contrario extendidos y sostener esa posición durante 30 segundos. Mantener el cuerpo alineado e intentar que la mano y el pie lleguen a la altura de la cabeza.

EJERCICOS DE FLEXIBILIDAD:

CUADRICEPS EN TENSION PASIVA, CENTRADO EN EL RECTO ANTERIOR: En posición de pie, agarramos firmemente el tobillo de forma que el talón del pie debe estar en contacto con el glúteo y las rodillas deben de estar juntas. A partir de aquí, debemos empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla, ni hundir los riñones de forma que notemos la presión en la

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parte central-superior del muslo. Nos podemos ayudar de la otra mano para mantener el equilibrio.

COLUMNA Y CADERA

Sentados frente a frente con las piernas abiertas y cogidos por las manos, nos balanceamos hacia delante y atrás. Repetimos el ejercicio 10 veces cada uno. Estiramos los aductores.

HOMBRO, COLUMNA Y CADERA

Dorso con dorso con las piernas semiabiertas agarrados de las manos con brazos en cruz, flexión lateral del tronco los dos a la vez. Realizar 5 torsiones hacia cada lado. Estiramos dorsales y pectorales.

CODO, HOMBRO, COLUMNA Y CADERA

Nos colocamos un compañero estirado en la espalda y sujetándole por las manos presionamos arqueándole el cuerpo. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Estiramos biceps branquial

y pectorales.

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FLEXIONES HACIA LOS LADOS

En la postura sencilla, pon las manos detrás de la nuca en la presa de Venus (dedos entrelazados) y flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo tu codo hacia el suelo junto a la cadera. Inhala al flexionar hacia la izquierda, exhala al flexionar hacia la derecha. No debes arquear o dolblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie. 1-2 minutos ó 26 veces.

COBRA

Acuéstate sobre el suelo con las palmas en el suelo debajo de los hombros. A medida que inhalas, lentamente arquea la espalda hacia arriba, guiándote por la nariz, después la barbilla y después

empujando con las manos vértebra por vértebra, hasta que estés arqueado tanto como puedas hacia atrás, sin que esto suponga tensión para la parte baja de la espalda, concentrándote en un buen estiramiento desde el centro del corazón hacia arriba. Haz una respiración larga y profunda o respiración de fuego.

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CONDICIONES

Los ejercicios del plan deben hacerse durante el tercer periodo( cada semana) en la clase de edu.física y si es voluntad para una efectividad se puede hacer más en la casa. Los ejercicios deberán hacerse en cada semana, es decir, en el periodo, en forma continua. A partir de cada semana se debe aumentar la cantidad de repeticiones de los ejercicios.

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

Precisión en los movimientos.

Respiración profunda y consciente.

Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).

El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento (CONTROLES Y SISTEMAS DE VALORACION PERSONAL) en sus primeras 3 semanas describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

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CONTROLES Y SISTEMAS DE VALORACION PERSONAL

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones

2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones

3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones

Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para los ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.

2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.

3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.

Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

NOTA IMPORTANTE: ANTES DE EMPEZAR DEBEMOS PESARNOS Y MEDIRNOS PARA VER SI HEMOS LOGRADO UN CAMBIO. Y ASI SABREMOS SI LOGRAMOS LOS OBJETIVOS.

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REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse con responsabilidad que exceso cantidad esfuerzo más de la cuenta.

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico o persona con experiencia en el área antes de hacer los ejercicios.

El plan debe complementarse con una caminata. De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.

El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado).