theorie und praxis der achtsamkeit / mindfulness
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Mit Achtsamkeit das Innere strken um das uere zu meistern
Stefan Spiecker
Achtsamkeit ist eine Qualitt des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und uere Erfahrung im gegenwrtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwrtige Erleben, was zu einem hohen Ma an situationsadquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln fhrt.
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITDefinition von Achtsamkeit
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GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITFakten und Legenden ber Achtsamkeit
Dafr muss man sich viel Zeit freischaufelnSich leer machen oder aufhren zu denkenDas ist eine Entspannungstechnik mit viel Stillsitzen auf dem KissenEine Flucht vor sich selbst oder der WirklichkeitEine Religion oder nur was fr HippiesNur ein Hype um die Zitronen noch mehr auszuquetschenEigene Gefhle wahrnehmen und sich nicht in ihnen verlierenWas ist mein Verhltnis zu dem was ich erlebe?Eine reale und tiefere Selbsteinschtzung bekommenMehr im Jetzt leben und prsent zu seinEin Weg zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit und Tiefe im LebenOffen fr alle und fast uneingeschrnkt zu empfehlen
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Vier Grundlagen der Achtsamkeit" nach dem Satipatthana Sutta
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit im BuddhismusKrperEmpfindungenGefhleZustand und Vernderungen des Geistesuere und innere Objekte, die man wahrnimmt
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5GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit im WestenProfessor Jon Kabat Zinn forschte in den 70er Jahren im klinischen Umfeld, und entwickelte dabei die anerkannte Methode MBSR.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Seinen wissenschaftliche Arbeit bildet bis heute die Grundlage fr zahlreiche Achtsamkeit Praktiken.
Was Kabat-Zinn ber Achtsamkeit in einem Interview des Schweizer Fernsehens sagt
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In jedem Menschen befindet sich eine Kathedrale,in der er Platz nehmen kann. Jederzeit. berall.
Anselm Grn, Benediktinerpater
71970erJohn Kabat Zinn entwickelt MBSR
1990erMark Williamsentwickelt das therapeutische Konzept des MBCT
2007Google bietet Achtsamkeit als PE Programm an
1980erAchtsamkeit wird im Gesundheits-wesen eingesetzt
2000erMBCT wird in Grobritannien als Behandlung anerkannt
2013Britischer Parlamentsaus-schuss untersucht Achtsamkeit im staatl. Handeln
2014SAP fhrt Mindfulness als PE Programm ein
2015Achtsamkeit beim Welt-wirtschaftForum in Davos
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITEntwicklung von Achtsamkeit im Westen
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8VUCA - die Unruhe des Zeitgeistes: WIE AUSSEN SO INNENDie Schwankungen und Unsicherheiten in der Auenwelt fhren zu den gleichen volatilen Schwankungen in unserem Inneren. Hektik, Hast, Unruhe, Zeitdruck, Stress, Angst, Orientierungslosigkeit und Depressionen nehmen zu.
Der Dow Jones Index als Kenngre von zunehmender Volatilitt (Quelle: FAZ Mai 2010)GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITUrsachen fr die Ankunft in der Mitte der Gesellschaft
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GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit als Weg zur eigenen Mitte
10Fr die Gesellschaften des Westens ist jetzt die Zeit gekommen, ihre ber Generationen angehuften Schtze nicht nur klug zu bewahren und wenn mglich zu mehren, sondern vor allem humaner und weiser zu nutzen als bisher. Diese Lektion mssen sie noch lernen. Wenn sie das tun, wird ihnen die Zukunft gehren.
Meinhard Miegel im Interview der Wirtschaftswoche(Sozialwissenschaftler und Publizist)
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEITAchtsamkeit weiter gedacht
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Mittel- und langfristige positive Effekte der AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZENGedchtnisWahrnehmungAusdauerIntuitionKonzentrationEntscheidungsfhigkeit
BelastbarerEntspannterBessere StimmungSchmerzlinderungImmunsystemHerz und Kreislauf
Geistige FunktionenKrperliches Wohlbefinden
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Mittel- und langfristige positive Effekte der AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZENSelbstwertgefhlSelbstvertrauenBeziehungsfhigkeitKlarheit ber ZieleMehr Freude bei AktivittenErfllteres Berufsleben
SelbstkenntnisAus alten Mustern lsenEmotionen regulierenBesser zuhren und redenEmpathie verbessernEmotionale Intelligenz
LebenszufriedenheitLebenskompetenzen
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Positive Wirkungen von MeditationFORMALE ANWENDUNG & NUTZENMetaanalyse von Studien zur Meditation an der TU Chemnitz:Verringert ngste Reduziert negative EmotionenVerbessert die StimmungReduziert Stress besser alsEntspannungsverfahren wie autogenes Training und progressive Muskelrelaxation
Peter Sedelmeyer: The psychological effects of meditation: A Meta-analysis;Psychological Bulletin, 138/6 2012, zitiert nach Psychologie heute 4/13
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Ergebnisse einer groen britischen VersicherungsgruppeFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN88% ber eine deutlich gesteigerte Fhigkeit zu anhaltender KonzentrationVon den Teilnehmern des Achtsamkeitskurses berichteten76% ber wesentlich positivere Beziehungen im Team68% ber eine starke Erhhung der eigenen Effizienz und Produktivitt60% darber, dass sie wesentlich besser Stress ausgleichen knnen
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15Fatique bei onkolog. Patienten (Spahn et al., 2005)chronischen Schmerzen (Kabat-Zinn et al., 1986)Herz-/Kreislauferkrankungen (Ornish, 2006; Michalsen et al., 2005)Magen-/Darmerkrankungen (Elsenbruch et al., 2005)Depression (Segal et al., 2001)Angst (Kabat-Zinn et al., 1992)
Kurative Wirkungen von AchtsamkeitFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
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FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDie formelle und informelle Praxis
FormellePraxisInformellePraxis
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FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDas Prozessmodell der formalen Achtsamkeitsmeditation
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FORMALE ANWENDUNG & NUTZENDas Prozessmodell der informellen AchtsamkeitspraxisPrsenz im HandelnSEINS ModusWahrnehmenZurck zur Prsenz im Handeln kehren
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19AufmerksamkeitMeta AufmerksamkeitDen Geist in einer klaren und lebendigen Form wahrnehmen. William JamesDie Aufmerksamkeit ber die Aufmerksamkeit. Die Fhigkeit zu merken, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist.
Formelle Meditation trainiert zwei wichtige FhigkeitenFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
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20Mentaltraining ist wie krperliches Training
Man muss Widerstnde berwinden um Wachstum zu erzielen.
Aufmerksamkeitstraining ist MentaltrainingFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
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Das Vermgen, eine wandernde Aufmerksamkeit willentlich zurckzubringen, wieder und immer wieder, ist die eigentliche Wurzel von Urteilskraft, Charakter und Wille.
Niemand ist bei klarem Verstand, der dieses Vermgen nicht besitzt. Eine Erziehung, die dieses Vermgen ausbildet, wre die Erziehung par excellence.
Zitat von William James, Vater der modernen PsychologieVon 1876 bis 1907 Professor fr Psychologie und Philosophie an der Harvard University.
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Training der Aufmerksamkeit ist nichts NeuesFORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
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Achtsamkeit entwickelt emotionale IntelligenzFORMALE ANWENDUNG & NUTZENSelbst-BewusstseinEmotionale SelbstwahrnehmungZutreffende SelbsteinschtzungIntuitionSelbstvertrauenEmotionsregulierungImpulsdistanzSelbstakzeptanzEmotionale ResilienzAnpassungsfhigkeitEmpathieOrganisationales BewusstseinEntwicklungen ersprenDas Umfeld besser verstehenEinfluss und ZielfokusInspirierende FhrungTeam Work und KollaborationMenschen entwickelnSelbstwahrnehmungSozialwahrnehmungSelbstmanagementSoziale FhigkeitenSELBSTSOZIALREGULIERUNGWAHRNEHMUNGEI Modell nach Daniel Goleman
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHilfreiche Grundhaltungen fr die Achtsamkeitspraxis
Seineugierig
Akzeptanz: Emotionen Raum geben
Sei gtig zu dir
Bewahre einen Anfngergeist
Danke dir zum Abschluss fr die Zeit
Nicht urteilen oder bewerten
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDie FNF HEMMNISSE der Praxis
SinnlichesBegehren
WiderwillenMattheit und StumpfheitRuhelosigkeit und SorgeZweifel
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und mit Aufmerksamkeit auf den Atem die formale Praxis ben.
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMFormelle Praxis: seinen persnlichen Erfahrungsraum finden
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EinstiegsphaseKonsolidierungsphase
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMFortschritte in zwei Phasen machen
Einstiegsphase: erster Zugang zu einem ruhigen, wachsamen Geist und zu Freude, aus dem man aber nach zwei Minuten wieder herausfllt. hnlich wie der erste Schritt des Kindes.
Konsolidierungsphase: der lange Prozess, bis das Kind durchs ganze Haus laufen kann. Bei der Meditation ist das der Moment wo man auf Kommando in einen geistig beliebig intensiven und andauenden Zustand bringen kann. Der Fortschritt ist das exponentiell, hnlich einem Hockeyschlger. Auf einmal macht es WUMM!26
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMBSR: der Body Scan fr ein besseres Krpergefhl
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMScouting Meditation: Kombination von Geh- und Sinnesmeditation
Die Scouting Meditation vereint die klassische Gehmeditation mit der indianischen Technik des Scouting. Bei der Gehmeditation dient die krperliche Ttigkeit des Gehens als Fokus der Meditation. Die Gehmeditation wird sowohl in der christlichen Kultur als auch in der fernstlichen, z. B. im Zen angewendet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, seit 1971 in Frankreich lebende buddhistische Mnch Thich Nhat Hanh.
Scouts erkunden ein unbekanntes Gelnde und versuchen mit einer bestimmten Technik dabei mglichst gut unsichtbar zu bleiben. Diese Technik des Pirschens wird in hnlicher Form bei uns auch den Pfadfindern gelehrt.
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3 Stufen in 3 Minuten
A = Awareness (Bewusstsein ber Gedanken, Gefhle, Krperempfindungen)B = Breath (Achtsam und freundlich in den Bauchraum atmen)E = Extending (Den Atem und die Aufmerksamkeit auf den gesamten Krper erweitern sich so wie man ist als vollstndig und gut annehmen)
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMPod die Atempause fr unterwegs
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30Ortsdeixis: Sorgen bezglich etwas, das nicht am hiesigen Ort stattfindet. Zeitdeixis: Sorgen bezglich etwas, das derzeit in diesem Moment nicht unmittelbar relevant ist. Personendeixis: Der Sprecher zerbricht sich den Kopf einer anderen Person. Was mag sie jetzt von mir denken?
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHandeln aus dem deiktischen Zentrum
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31Inneren Halt finden & sein eigener Fels in der Brandung werdenIn den Sprachwissenschaften bezeichnet der Begriff Deixis die rumlichen, temporalen oder personalen Verweise eines Sprechers.
Ich bin. Jetzt. Hier.
Als unaufflliges Eigenritual ist es auch anwendbar whrend eines Meetings. Das Bewusstsein ist im Alltag fast immer in der Vergangenheit (Erinnerungen) oder in der Zukunft (Plne, Wnsche, Hoffnungen) unterwegs. Das Unbewusste steuert in dieser Zeit gewissermaen wie ein Autopilot durch die Gegenwart. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMHandeln aus dem deiktischen Zentrum
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und dort mit Prsenz den Moment erleben. Aus Aktion wird Passion. Aus Tun wird Sein.
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMInformelle Praxis: seinen persnlichen Erfahrungsraum finden
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Die heilende Kraft der Terpene in der Waldluft:bei schlechtem Wetter besonders wirksam.
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Dinge tun, die sich lebendig anfhlen, die nachhallen und sich mit den Erlebnissen einen anderen Menschen verflechten. Oder einfach mal wieder voll dabei sein, wie z.B.
Freunden ausfhrlich von einem Erlebnis oder einer Reise zu erzhlen, statt durch das Daumenkino der Handybilder zu rasen
Sich bei einem Gesprch durch nichts ablenken zu lassen
Gemeinsam etwas zu erleben, ohne es zu dokumentieren bzw. es irgendwo zu posten.Quelle: Die ZeitACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMEigenzeit: mehr Zeitereignisse mit Resonanzqualitt schaffen
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35ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDen Tag achtsam beginnen
Die meisten Stresshormone werden bereits kurz nach dem Aufwachen ausgeschttet!
Das Denken an den bevorstehenden Arbeitstag aktiviert im Hirn den FF-Modus.
Kortisol gelangt so noch vor Koffein ins Blut.
bungZwei Minuten im Liegen und auf den Atem konzentrieren und aufkommende Gedanken weiterziehen lassen.
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36ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMDen Stress zum Freund machen
Die bloe berzeugung ber die Wirkung von Stress entscheidet, wie sich Stress auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken wird.
Man kann krperliche Signale fr sich auch so deuten, dass man jetzt alle Funktionen hochfhrt und sich fr den Einsatz bereit macht.
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37ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMentales Aufrumen: Dinge bewusst loslassen oder reduzieren
Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ab sofort nicht mehr tun mchten. Notieren Sie insbesondere diejenigen Dinge, die Sie am Erreichen Ihrer Ziele hindern. Schauen Sie mindestens einmal pro Woche auf diese Liste.
Tipp: das Tagebuch der unangenehmen Ereignisse
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"Blumen gieen"-Praxis - Sich jeden Morgen eine gute Eigenschaft eines Kollegen ins Gedchtnis rufen.Eine Positiv-Liste fhren auf der man einen Vermerk macht, wenn einem ein positiver Zug oder eine besonders freundliche Handlung bei jemandem aufgefallen ist."Buch der Dankbarkeit" anlegen - Eine Person trgt einen Danke-Text zu einem Kollegen/Mitarbeiter etc. ein und gibt das Buch an diese Person weiter. Der Empfnger hat nun 14 Tage Zeit, um selbst etwas Positives ber eine weitere Person einzutragen und das Buch dann weiterzugeben. Im Laufe eines Jahres wird so ein Sammelsurium der Dankbarkeit zusammengetragen.38Quelle: Empathie und Mitgefhl aus Sicht der Sozialen Neurowissenschaften, Tania SingerACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMKleinigkeiten, die den Arbeitsalltag mit Kollegen verbessern
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ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIMMit Achtsamkeit die persnliche Resilienz strken
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Peak PotentialsPhilipp-Reis-Strae 3869115 [email protected]
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