tabla de ejercicios de musculacion

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Tabla de ejercicios para el día 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

1. Press de banca.2. Press en banca inclinada.3. Press en banca declinada.4. Pectoral contractoró Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a unminuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros:

1. Press sentado posterior.2. Press sentado anterior.3. Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.4. Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anteriory de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:

1. Jalones en polea2. Jalones en polea invertido3. Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diezpara el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para muslos:

1. Sentadillas completas.2. Carro romano3. Extensión de piernas4. Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

1. Elevación de talón con barra en hombros.2. Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinadoCurl abdominal declinado con desaceleraciónCurl lateral declinadoElevación de piernasLaterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para espalda:

1. Polea tras-nuca2. Polea al pecho3. Remo en máquina4. Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps:

1. Predicador con barra2. Curl con barra3. Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

1. Curl de antebrazo en supinación2. Curl de antebrazo en pronación3. Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca Press en banca inclinada Press en banca declinado

Press de

banca con

mancuernas

Aperturas planas Pectoral contractor Pullover

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press Sentado Anterior Press Sentado Posterior

Press Sentado con mancuernasAscenso lateral

Elevación frontal de pie Ovalo con mancuernas

Rutinas de gimnasio para triceps:

Predicador con barra Curl concentración con mancuerna

Curl en martillo Curl con barra

Predicador con mancuerna


Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas Media Sentadilla

Carro romanoExtensión de piernas

Curl femoral

Zancadas con barra Peso muerto

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevación de talón con barra en hombros

Elevación de talón con barra en muslos

Elevación de talón con mancuerna

Curl abdominal Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración Curl lateral declinado

Elevación de piernasExtensión de piernas acostado

Laterales con mancuernas Flexión de piernas en banca

Rotaciones laterales

Manos-pies Acostado

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

PRIMER MES

» Primera y segunda series: Peso mínimo (1 PLAQUITA)

» Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano (2 PLAQUITAS)

1) media sentadilla con 3 series y 15 repeticiones.

2) Extensión de piernas : 3 series de 15 repeticiones con peso

mediano.

3) Curl femoral : 3 series de 15 repeticiones con peso mediano.

4) Carro romano : 3 series de 10 repeticiones con peso máximo

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#carroromano

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#curlfemoral

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#extensionpiernas

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#mediasentadilla

5) Elevación de talones con barra en hombros: 3 series de 20

repeticiones con peso mediano.

6) Elevación de talones con barra en muslos: 3 series de 20

repeticiones con peso mediano.

7) Zancadas con barra : 3 series de 10 repeticiones con cada

pierna, utilizando un peso mediano.

8) Peso muerto : 3 series de 15 repeticiones con peso mediano.

9) Sentadillas Completas: con 3 series y 15 repeticiones.

Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estés sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios físicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Extensión de piernas

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#pesomuerto

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#zancadasbarra

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#elevaciontalonbarramuslos

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparapiernas.html#pantorrillas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.

Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos.

Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede

hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Elevación de talón con barra en hombros

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que Puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.

Elevación de talón con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Elevación de talón con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.

Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.

TABLA DE RUTINA

PIERNAS, GLUTEOS Y FEMORALES.

Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuádriceps)

EJERCICIO Series Rep.

Extensión de piernas 4 12-8-8-8

Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros

5 12-10-8-8-8

Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas

3 10-10-10

Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.

4 15-15-15-15

Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)


Sentadilla en multipower 4 12-10-10-10

Sentadilla con piernas separadas 4 12-8-8-8

Tijera 3 20-20-20

Peso muerto rumano 5 12-10-8-8-8

Flexión femoral acostado 4 12-10-10-10

Entrenamiento para glúteos


Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10

Prensa 4 12-9-9-11

Sentadilla Sissy 3 8-8-10

Tijera invertida 4 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuádriceps y femoral


Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10

Extensión de piernas 3 8-8-10


Curl femoral acostado 3 8-8-10

Entrenamiento para gemelos


Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20

Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20

Elevación de talones sentado 3 15-15-20

Entrenamiento para volumen de gemelos


Elevación de talones de pie 5 8-10-15-20-25

Elevación de talones sentado 5 8-10-15-20-25

Elevación de talones en prensa 3 15-15-20

NOTA: Mejor ejercicio para tamaño de gemelos: ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE,

trabaja directamente el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo.

Entrenamiento de piernas de Arnold


Superserie:

Extensión de piernas. 5 12-12-12-12-12

Sentadilla 5 15-10-10-8-6

Superserie:

Prensa 5 15-10-10-8-6

Flexión femoral acostado 5 12-12-12-12-12

Superserie:

Sentadilla Hack 5 12-12-12-12-12

Flexión femoral acostado 5 15-10-10-8-6

Peso muerto 3 6-6-6

Rutina pirámide invertida para pierna


Sentadilla 4 10

Prensa 4 10

Extensión de piernas 4 10

Peso muerto rumano 4 10

Flexión femoral 4 10

En todas las series trabajarás hasta el FALLO MUSCULAR así que asegúrate de calentar

bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla.

Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz también las siguientes

series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10% peso.

Rutina para volumen de cuádriceps



Prensa 5 8-8-10-10-12

Sentadilla Hack 4 8-8-10-12

Extensión de piernas 3 8-10-12

Rutina para definición de cuádriceps


Extensión de piernas 5 10-12-12-15-20

Prensa 4 12-12-15-15

Sentadilla frontal en multipower 4 15-15-20-20

Sentadilla Sissy 4 10-12-15-20

NOTA:El mejor ejercicio para tamaño del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La

sentadilla normal implica más a los glúteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja

mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

Rutina para fuerza


Sentadilla 4 4-4-6-8

Prensa a una pierna 4 4-4-6-8

Sentadilla Hack 3 4-6-6

Rutina para muslo interno


Sentadilla en multipower con piernas separadas 4 10-10-12-12

Prensa con piernas separadas y más arriba 4 8-8-10-10

Extensión de pierna con dedos hacia fuera 4 10-12-15-15

Rutina para muslo externo


Sentadilla Hack con piernas casi juntas 4 6-10-12-15

Sentadilla frontal en multipower 3 10-10-10

Sentadilla Sissy 3 8-10-12

Extensión de pierna con dedos hacia dentro 3 8-10-12

Rutina para volumen de femoral I




Buenos días 4 8-8-10-12

Flexión femoral3 8-10-12

Rutina para volumen de femoral II


Peso Muerto 4 8

Buenos días 3 10

Elevación de glúteos femorales 3 al fallo

Flexión femoral 3 15

Rutina para definición de femoral


Prensa 5 10-12-12-15-20

Peso muerto con mancuernas 4 12-12-15-15

Flexión femoral 4 15-15-20-20

Sentadilla con piernas separadas 4 al fallo

Rutina para fuerza


Sentadilla Hack 4 4-4-6-8

Peso muerto rumano 4 4-4-6-8

Buenos días 3 4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre series

Rutina para femoral interno


Sentadilla tipo sumo 4 10-10-12-12

Flexión femoral sentado dedos hacia dentro 4 8-8-10-10

Tijera lateral 4 10-12-15-15

Rutina para femoral externo


Sentadilla 4 6-10-12-15

Peso muerto con piernas estiradas 3 10-10-10

Flexión femoral acostado con dedos hacia fuera 3 8-10-12

Step con barra 3 8-10-12

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glúteos y femorales: PESO MUERTO

RUMANO.

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA

ZONA MEJOR EJERCICIO

Curva frontal del cuadriceps Extensión de pierna.

Sentadilla Sissy.

Curva exterior del cuadriceps. Sentadilla con barra.

Sentadilla Hack.

Muslo Interno Peso muerto estilo sumo.

Glúteos. Sentadilla en multipower.

Tijera invertida.

Enlace glúteos femorales. Peso muerto rumano.

Sentadilla.

Parte externa de los femorales. Flexión femoral acostado.

Parte interna de los femorales. Flexión femoral sentado.

http://fitnessypesas.webcindario.com/index.htm

tabla de ejercicios de musculacion

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