skvělé tělo doma - náhled

17
SKVěLé TěLO DOMA Zhubněte bez posilovny! SKVěLé TěLO DOMA 8 snadných cvičebních sestav Pevné břicho, stehna a zadek Větší sebevědomí Více energie Úplně zadarmo pro ženy, které se cítí dobře

Upload: easy-publishing-sro

Post on 24-Mar-2016

233 views

Category:

Documents


1 download

DESCRIPTION

Zhubněte bez posilovny! Pevné břicho, stehna a zadek, větší sebevědomí, více energie, ú́plně zadarmo

TRANSCRIPT

Page 1: Skvělé tělo doma - náhled

skvělé tělo doma

Zhubněte bez posilovny!

skvělétělo doma

8snadných

cvičebních

sestav

Pevné břicho, stehna a zadek Větší sebevědomí Více energie Úplně zadarmo

pro ženy, které se cítí dobře

Page 2: Skvělé tělo doma - náhled

20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 21

3Natáhněte ruce nad

hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte

vzad, jako byste lyžovala. Pak se

narovnejte. Opakujte 20x.

Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte

zvednuté.

Položte paty na zem.

Narovnejte nohy.

Tohle celé opakujte 10x.

5Ruce předpažte tak,

aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na

špičky a pak:

Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.

2Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.

1Postavte se

rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad,

pak osm vpřed.

4Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu

jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x

a pak vystřídejte strany.

Page 3: Skvělé tělo doma - náhled

20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 21

3Natáhněte ruce nad

hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte

vzad, jako byste lyžovala. Pak se

narovnejte. Opakujte 20x.

Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte

zvednuté.

Položte paty na zem.

Narovnejte nohy.

Tohle celé opakujte 10x.

5Ruce předpažte tak,

aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na

špičky a pak:

Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.

2Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.

1Postavte se

rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad,

pak osm vpřed.

4Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu

jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x

a pak vystřídejte strany.

Page 4: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 23

4HÝŽĎOVÉ SVALY

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete

o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte

směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak

vystřídejte nohy.

5NA ZADNÍ STRANU

STEHENLehněte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem

ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu

mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy

vystřídejte.

Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.

1ÚKROKY

STRANOU Dvě minuty

přenášejte váhu ze strany na

stranu a houpejte při tom pažemi.

3PROTAŽENÍ LÝTEK

Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají

rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.

6PROTAŽENÍ ZAD

Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je

rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze

strany na stranu.

22 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

2PROTAŽENÍ

KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé

nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom

zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně.

Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho

přidržte.

4HÝŽĎOVÉ SVALY

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete

o levé koleno. Rukamachytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte

směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak

vystřídejte nohy.

5NA ZADNÍ STRANU

STEHENLehLeLehLeeeheeheeLeLeeeeLehLeheeheeLeeheLeheLeheeeeeeeeeeeheheeheheeeheeeehheeehehhhehehehhhhhněttttttttttte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem

ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu

mírně přitáhněte yk hrudníku. Pak nohy

vystřídejte.

6PROTAŽENÍ ZAD

5

KoKonddiceeeee 2222223333eee

kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je

rukama. Zastrčte bradua pomalu se převalujte ze

strany na stranu.

Page 5: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 23

4HÝŽĎOVÉ SVALY

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete

o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte

směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak

vystřídejte nohy.

5NA ZADNÍ STRANU

STEHENLehněte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem

ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu

mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy

vystřídejte.

Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.

1ÚKROKY

STRANOU Dvě minuty

přenášejte váhu ze strany na

stranu a houpejte při tom pažemi.

3PROTAŽENÍ LÝTEK

Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají

rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.

6PROTAŽENÍ ZAD

Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je

rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze

strany na stranu.

22 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

2PROTAŽENÍ

KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé

nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom

zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně.

Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho

přidržte.

4HÝŽĎOVÉ SVALY

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete

o levé koleno. Rukamachytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte

směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak

vystřídejte nohy.

5NA ZADNÍ STRANU

STEHENLehLeLehLeeeheeheeLeLeeeeLehLeheeheeLeeheLeheLeheeeeeeeeeeeheheeheheeeheeeehheeehehhhehehehhhhhněttttttttttte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem

ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu

mírně přitáhněte yk hrudníku. Pak nohy

vystřídejte.

6PROTAŽENÍ ZAD

5

KoKonddiceeeee 2222223333eee

kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je

rukama. Zastrčte bradua pomalu se převalujte ze

strany na stranu.

Page 6: Skvělé tělo doma - náhled

24 Home workouts www.healthandfi tnessonline.co.uk Kondice 25

 Cvičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale

budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,

Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.

STŘED TĚLA

a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie.

Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.

SLOVNÍČEK PILATESZnalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.

Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.

Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené.

Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná.

Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku.

Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý

z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.

STŘED TĚLA

Page 7: Skvělé tělo doma - náhled

24 Home workouts www.healthandfi tnessonline.co.uk Kondice 25

 Cvičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale

budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,

Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.

STŘED TĚLA

a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie.

Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.

SLOVNÍČEK PILATESZnalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.

Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.

Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené.

Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná.

Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku.

Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý

z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.

STŘED TĚLA

Page 8: Skvělé tělo doma - náhled

26 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 27

1. CVIK 2. CVIKROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly.

Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem.A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší.B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy.

Opakujte 6x.

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

Náš tip:Držte zaťaté břišní svaly

a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší.

Začněte s padesáti nádechy a výdechy

a pomalu přidávejte.

Náš tip:Držte pupík přitažený

k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.

BŘIŠNÍ SVALY Dokonale zpevní břicho.A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel.B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou.C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin.

Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x.

Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech.

Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi. B B

A

2. CVIK

A

C C

Page 9: Skvělé tělo doma - náhled

26 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 27

1. CVIK 2. CVIKROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly.

Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem.A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší.B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy.

Opakujte 6x.

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

Náš tip:Držte zaťaté břišní svaly

a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší.

Začněte s padesáti nádechy a výdechy

a pomalu přidávejte.

Náš tip:Držte pupík přitažený

k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.

BŘIŠNÍ SVALY Dokonale zpevní břicho.A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel.B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou.C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin.

Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x.

Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech.

Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi. B B

A

2. CVIK

A

C C

Page 10: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 2928 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

KRIS-KROSPracuje pro vaše břicho, pas a stehna.A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků.

Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky.B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté.

Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu.

Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak

10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.

ŠIPKA Posiluje horní část zad a ramena.

Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze.A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší.B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled.

Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.

3. CVIK 4. CVIK

Náš tip:Neprohýbejte se

v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při

výdechu. Kostrč je při tom

podsazená.

Náš tip:Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám

nehýbaly boky.

B

LAT

ES

3. CVIK

A

B

ST

ŘE

D

4. CVIK

A

Page 11: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 2928 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

KRIS-KROSPracuje pro vaše břicho, pas a stehna.A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků.

Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky.B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté.

Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu.

Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak

10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.

ŠIPKA Posiluje horní část zad a ramena.

Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze.A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší.B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled.

Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.

3. CVIK 4. CVIK

Náš tip:Neprohýbejte se

v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při

výdechu. Kostrč je při tom

podsazená.

Náš tip:Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám

nehýbaly boky.

B

LAT

ES

3. CVIK

A

B

ST

ŘE

D4. CVIK

A

Page 12: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 3130 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

Náš tip:Břišní svaly držte

zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud

máte problémy se zády, tak tento cvik

vynechte.

Náš tip:Boky držte pořád

nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.

PODÁVÁNÍ MÍČE Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník.

Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků.

A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy

a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka.

B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zůstává mezi lýtky.

Opakujte 10x.

ÚKLON STRANOU Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu.

Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S 5. CVIK 6. CVIK

B B

PPa

A

a

Bz

LAT

ES

5 C

A

ST

ŘE

D

levé.

y

6. CVIK

A

Page 13: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 3130 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

Náš tip:Břišní svaly držte

zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud

máte problémy se zády, tak tento cvik

vynechte.

Náš tip:Boky držte pořád

nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.

PODÁVÁNÍ MÍČE Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník.

Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků.

A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy

a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka.

B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zůstává mezi lýtky.

Opakujte 10x.

ÚKLON STRANOU Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu.

Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

5. CVIK 6. CVIK

B B

PPa

A

a

Bz

LAT

ES

5 C

A

ST

ŘE

D

levé.

y

6. CVIK

A

Page 14: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 3332 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

NŮŽKY Posiluje střed těla a nohy.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem.

Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena.A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje.

Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku.B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno.

Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.

MOŘSKÁ PANNA Protáhne pas a trup.

Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou.A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte.B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.

7. CVIK 8. CVIK

Náš tip:Stáhněte bříško

a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se

vám nehýbaly boky.

Náš tip:Než se protáhnete do strany, srovnejte záda.

Po celou dobu se soustřeďte na

protažení.

ň

A

A

B B

Page 15: Skvělé tělo doma - náhled

Kondice 3332 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz

ST

ŘE

D T

ĚLA

- C

VIK

Y P

ILA

TE

S

ST

ŘE

D T

ĚLA

- CV

IKY

PILA

TE

S

NŮŽKY Posiluje střed těla a nohy.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem.

Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena.A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje.

Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku.B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno.

Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.

MOŘSKÁ PANNA Protáhne pas a trup.

Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou.A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte.B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.

7. CVIK 8. CVIK

Náš tip:Stáhněte bříško

a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se

vám nehýbaly boky.

Náš tip:Než se protáhnete do strany, srovnejte záda.

Po celou dobu se soustřeďte na

protažení.

ň

A

A

B B

Page 16: Skvělé tělo doma - náhled

34 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 35

ST

ŘE

D T

ĚLA

- S

ES

TAV

A

ST

ŘE

D T

ĚLA

- SE

STA

VA

8 MOŘSKÁ PANAPOČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 33

3 KRIS KROSPOČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCHSTRANA 28

4 ŠIPKAPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 29

2 ROLOVÁNÍ VZHŮRUPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 27

1 BŘIŠNÍ SVALYPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100STRANA 26

5 PODÁVÁNÍ MÍČEPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10STRANA 30

6 ÚKLON STRANOUPOČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 31

7 NŮŽKYPOČET OPAKOVÁNÍ: 16STRANA 32

STŘED TĚLA - SESTAVASestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte.U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.

ZAČÁTEK SESTAVY

KONEC SESTAVY

Page 17: Skvělé tělo doma - náhled

34 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 35

ST

ŘE

D T

ĚLA

- S

ES

TAV

A

ST

ŘE

D T

ĚLA

- SE

STA

VA

8 MOŘSKÁ PANAPOČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 33

3 KRIS KROSPOČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCHSTRANA 28

4 ŠIPKAPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 29

2 ROLOVÁNÍ VZHŮRUPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 27

1 BŘIŠNÍ SVALYPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100STRANA 26

5 PODÁVÁNÍ MÍČEPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10STRANA 30

6 ÚKLON STRANOUPOČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 31

7 NŮŽKYPOČET OPAKOVÁNÍ: 16STRANA 32

STŘED TĚLA - SESTAVASestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte.U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.

ZAČÁTEK SESTAVY

KONEC SESTAVY