UNIVERZITET U SARAJEVU

FARMACUTSKI FAKULTET

NASTAVNI PREDMET: Tjelesni i zdravstveni odgoj

SEMINARSKI RAD

OPORAVAK U SPORTU

Student: Ahmed Frljak Mentor: Prof.dr. Gordana Manić

Sarajevo, maj 2013.

2

SADRŢAJ

UVOD ........................................................................................................................................ 3

1. CILJ RADA ........................................................................................................................ 4

2. DOSADAŠNJA ISTRAŢIVANJA ..................................................................................... 5

3. UMOR ................................................................................................................................. 6

4. OPORAVAK ...................................................................................................................... 7

4.1. TIPOVI OPORAVKA ......................................................................................................... 8

Kratkotrajni oporavak ........................................................................................................ 8

Dugotrajni oporavak ........................................................................................................... 8

4.2. FAKTORI OPORAVKA .................................................................................................... 9

Somatski faktori (fizički) .................................................................................................... 9

Mišićna oštećenja ................................................................................................................ 9

Faktori okoline .................................................................................................................... 9

Faktori ishrane ..................................................................................................................... 9

Fizikalni faktori ................................................................................................................... 9

Trenaţni faktori oporavka ................................................................................................. 11

Psiho-pedagoški faktori ..................................................................................................... 11

4.3. ODMOR ............................................................................................................................ 12

Pasivni odmor .................................................................................................................... 12

Aktivni odmor ................................................................................................................... 13

ZAKLJUČAK .......................................................................................................................... 14

LITERATURA ......................................................................................................................... 15

3

UVOD

U današnjem svijetu sporta gdje se intezivno trenira, igra i misli, ljudski organizam mora biti

odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme. Pitanje je kako opteretiti

organizam, ali i kako ga odmoriti. Još jedna od bitnih stavki je i kako pripremiti tijelo i

organizam za predstojeće napore. Pravilna tjelesna aktivnost uz kavalitetan odmor predstavlja

ključ dugotrajnog i kvalitetnog ljudskog trajanja. Pod pojmom oporavka u sportu najčešće se

podrazumijeva period od završetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na

pribliţnom ili na nivou stanja mirovanja.

Biološki posmatrano zamor predstavlja signal kao prirodnu odbrambenu reakciju od daljeg

opterećenja, koje bi moglo oštetiti organizam i dovesti do patoloških stanja . U osnovi zamora

je privremeno narušena unutrašnja ravnoteţa organizma homeostaza ,čija je osnovna

posljedica smanjena radna sposobnost .Zamor i oporavak su dvije strane istog procesa i tako

se moraju tretirati.

4

1. CILJ RADA

Cilj ovog seminarskog rada jeste ukazati na vaţnost oporavka u sportu, dosadašnjim

dostignućima i intencijama daljeg razvoja.

Već niz godina u vrhunskom sportu preovladava mišljenje da je brzina oporavka nakon

treninga visokog intenziteta jedna od ključnih determinanti uspješnosti trenaţnog procesa. U

tom smislu, postoji velika zainteresovanost sportske javnosti za efikasnim metodama

oporavka. Dani predviĎeni za odmor bitni su iz nekoliko razloga - neki su fiziološki a neki

psihološki. Odmor je fizički potreban da se mišići mogu obnoviti izgraditi i ojačati. U

najgorem slučaju manjak dana odmora moţe dovesti do sindroma prekomjernog

treniranja.Odvajanje vremena za oporavak je vaţno jer je to vrijeme u kojem se tijelo

prilagoĎava na napor vjeţbe i počinju se osjećati njeni utjecaji. TakoĎer, oporavak

omogućava tijelu da obnovi zalihe energije i popravi ozlijeĎeno tkivo. Tjelesna aktivnost

uzrokuje promijene u tijelu kao što su rasčlanjivanje tjelesnog mišićog tkiva i praţnjenje

zaliha energije kao i gubitak tekućine. Odmor omogućava obnovu zaliha i tkiva. Bez dovoljno

odmora tijelo će se samo nastaviti slamati zbog intenzivnog napora. Simptomi uključuju

upale, depresiju, smanjene sportske performanse i povećan rizik od povreda.

Svjedoci smo da danas sportisti nerijetko gube ţivote.

Pitanje je da li se ove tragedije dešavaju zbog

nehumanog ritma sportista, manjka odmora, svjeţine

i fizičke pripreme, ili hemije koja se koristi kako bi se

izdrţao naporan ritam ili ubrzao oporavak? U ţelji da

ubrzaju oporavak, sportisti često pribjegavaju

hemijskim sredstvima, a to stvara kontraefekat,

organizam često postane imun, traţi više i takav slijed

često donosi katastrofalne posljedice. Nemoguće je

uspostaviti mjeru. Jedino rješenje je pravilan

oporavak, a o tome će upravo biti govora u ovom

seminarskom radu. Slika 1. Povreda u sportu

5

2. DOSADAŠNJA ISTRAŢIVANJA

U savremenom vrhunskom sportu prisutan je rad velikog obima i visokog inteziteta. Zato

vrhunski oporavak daje vrhunske rezultate.

Većina sportaša zna da je odmor nakon tjelesne aktivnosti ključan za postizanje dobrih

rezultata, ipak većina osjeća krivicu ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i

jača u vremenu izmeĎu vjeţbi i kontinuirani trening moţe oslabiti i najjače sportaše.

Sa aspekta teorije stresa, sportska aktivnost je stres za organizam i to po dva osnova – po

fizičkom i mentalnom opterećenju. Prvi je zbog samog opterećenja, a drugi je da bi se to

opterećenje podnijelo. Pri ovome treba praviti razliku od fizičkog opterećenja koje se

primenjuje u sportskoj rekreaciji, koje treba da zaštiti čovjeka od stresa. U sportu svaki

trenaţni ciklus se sastoji u postizanju adaptacije na odreĎeni nivo. Zbog ovoga, poslije

fizičkog opterećenja ne moţe se govoriti o oporavku funkcija do početnih vrijednosti, već o

prelasku na novo stanje koje se razlikuje od onog prije rada. Najneposrednije sa procesom

oporavka povezan je zamor. On se pojavljuje kao posljedica sloţene uzajamne povezanosti

perifernih, hormonalnih i centralno-nervnih faktora. Uporedo sa traţenjem sredstava i metoda

koje povećavaju radnu sposobnost, od ogromnog je značaja izučavanje pokazatelja koji

nagovještavaju pribliţavanje zamora. Veliki značaj u oporavku ima aktivi odmor. Rezultati

istraţivanja pokazali su da aktivni oporavak dovodi do značajno bolje oksigenacije mišića i do

poboljšanog postignuća u narednom maksimalnom intenzitetu iste duţine trajanja. Posebno

interesantno, grupa ispitanika koja je podvrgnuta aktivnom oporavku odlikovala se značajno

većim nivoom oksigenacije aktivne muskulature u 10 i 15 sekundi drugog maksimalnog

opterećenja!

Zadatak medicinske nauke je da objasni mehanizme oporavka. Ovo trenerima daje mogućnost

za postizanje vrhunskih rezultata, a da se istovremeno izbjegne pretreniranost i sportska

oštećenja. Ovaj problem je posebno aktuelan kod mladih sportista kod kojih nije još završen

proces rasta i razvoja.

6

3. UMOR

Umor predstavlja signal, kao prirodnu odbrambenu reakciju od daljeg opterećenja, koje bi

moglo oštetiti organizam i dovesti do patoloških stanja. Postoje različite vrste umora koji

nastaju kao posljedica različitih utjecaja.

U sportskom treningu, u zavisnosti od karaktera rada, javljaju se lokalni akutni umor i lokalni

hronični umor (kada je uključeno do 30% mišićne mase), opšti akutni umor i opsti hronični

umor (kada je uključeno više od 70% mišićne mase). Umor koji uključuje od 30% do 70%

mišićne mase smatra se regionalnim koji maţe biti akutni i hronični. Za sve ove tipove umora

postoje odreĎene teorije, odnosno obrazloţenja, šta je uzrok pojavi odreĎenog tipa umora.

Dakle, vrlo je bitno definirati koja vrsta umora se pojavila kod sportaša da bi mogli koristiti

adekvatne metode oporavka .

Metabolički (energetski) umor nastaje kao posljedica velikog volumena treninga jakog

aerobnog i anaerobnog treninga ili većeg broja treninga tokom dana .

Oštećenje tkiva nastaje kao posljedica pilometriskog treninga, ekscentričnog

opterećenja, kod kontaktnih sportova .

Ţivčani (periferni ţivčani sistem ) umor nastaje kao posljedica visokointenzivnog

treninga i treninga sa opterećenjem ( trening snage ) trening brzine, trening

usavršavanja tehnike i učenje novih trenaţnih tehnologija.

Psihološki ( centralni ţivčani sistem) i emotivni umor nastaje kao posljedica

monotonije u treningu, ţivotnog stila, perioda napornih utakmica, natjecateljskog

pritiska, provedbe nove tehnlogije treninga .

Ekološki (okolinski ) umor- topli i hladni uvjeti putovanja ,takmičenja.

7

4. OPORAVAK

Principi sportskog treninga su: specifičnost, progresivno opterećenje, varijabilnost,

individualnost, reverzibilnost i oporavak. Oporavak kod sportista u suštinskom smislu

predstavlja vraćanje homeostaze organizma , a time i sposobnosti sportiste na početni nivo.

Brzina oporavka će, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Oporavak je suprotan proces od umora, ovde je riječ o anaboličkoj fazi, dok se pri umoru

odvijaju katabolički procesi. Vraćanje na normalni-početni nivo (niz fizioloških, biohemijskih

i drugih procesa, time i sposobnosti svim organima i sistemima) nije istovremen. Ovo

neistovremeno vraćanje ili uspostavljanje homeostaze naziva se heterohronost procesa

oporavka i pripada jednoj od zakonitosti sportskog treninga. Potpuni oporavak neke

sposobnosti, koja je u radu bila najviše uključena, podrazumijeva njeno vraćanje na početni

(potpuna kompenzacija) ili na viši nivo (superkompenzacija ili nadoporavak). Brzina kojom

se sportista oporavlja, posebno poslije maksimalnih napora, predstavlja izuzetno vaţan

parametar u trenaţnom procesu. Govori koliko se brzo organizam sportiste, funkcionalno i

strukturno, adaptira na primjenjena opterećenja, kao značajnog pokazatelja talenta i nivoa

pripremljenosti sportiste.

Treninzi submaksimalnog i većeg intenziteta zahtijevaju duţi oporavak izmedu dva treninga.

Najlakši i najprecizniji način za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija

srca. Uslov da bi moglo da se primijeni novo opterećenje, posle jedne ili niza veţbi, je da

pulsne vrijednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vjeţbi

izdrţljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora moţe da

bude upola kraći od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog

intenziteta odnos rada i oporavka je obično 1:3 do 1:6, što znači da period oporavka znatno

duţe traje od perioda rada.

8

4.1. TIPOVI OPORAVKA

Postoje dvije vrste oporavka. Neposredni (krakotrajni) oporavak slijedi odmah nakon tjelesne

aktivnosti, dugotrajni treba biti uključen u godišnji raspored treninga. Obje su vrste bitne za

postizanje sportskih uspjeha .

Kratkotrajni oporavak ponekad nazvan i aktivnim odmorom, slijedi u satima

nakon intenzivne vjeţbe .Aktivni oporavak podrazumijeva neintenzivne vjeţbe

nakon treninga u periodu hlaĎenja nakon zahtijevne vjeţbe i u danima nakon. Još

jedan bitan faktor ove vrste oporavka je i obnavljanje zaliha energije i tekućina

koje se gube za vrijeme treninga i optimizirane sinteze proteina. Ovo je takoĎer

vrijeme oporavka mekog tkiva (mišići, tetive ligamenti) i odstranjivanje

nakupljenih hemikalija koje su produkt satnicne aktivnosti tokom treninga .

Dugotrajni oporavak odnosi se na tehnike koje se koriste u sezonskom treningu.

Većina dobro razraĎenih programa imaju predviĎene dane ili sedmice za

oporavak. Ovo je takoĎer razlog zašto sportaši i treneri mijenjaju programe

treniranja tokom godine, te kroz trening modificiraju tipove fizičke aktivnosti

mijenjajući intenzitet, vrijeme, udaljenost i sve druge varijable.

9

4.2. FAKTORI OPORAVKA

Faktori oporavka mogu biti; somatski, mišićni, faktori okoline, trenaţni faktori, nutritivni –

faktori ishrane, fizikalni, psiho-pedagoški, stil ţivota i dr.

Somatski faktori (fizički) uvjetovani su polom, uzrastom, zdravstvenim statusom.

Mišićna oštećenja nastaju nakon različitih vrsta fizičke aktivnosti (primjer: zbog

višednevnog smanjenja osjetljivosti refleksnog sistema nakon dugotrajnog trčanja,

poslije fudbalske utakmice 2-3 dana izbjegavati eksplozivne i reaktivne sadrţaje).

Faktori okoline mogu biti temperatura i nadmorska visina. Kad je u pitanju

temperatura mišić se brţe umara na niskim temperaturama, sporije se oporavlja,

trening na niskim temperaturama negativno utiče na produkciju hormona rasta i

testosterona, povećana proizvodnja laktata. Nadmorska visina utiče na smanjenje

parcijalnog pritiska kiseonika što izaziva akutno smanjenje sposobnosti apsorbcije

kiseonika u krvi, hipoksiju, nedostaje kiseonika u mišićima.

Faktori ishrane - vitaminski i mineralni preparati, neutralizatori mliječne kiseline,

energejzeri, proteini.

Fizikalni faktori predstavljaju veoma bitne faktore ubrzanja oporavka u sportskoj

pripremi. Pod fizikalnim sredstvima smatramo termoterapiju, masaţu ,krioterapiju ,

kontrasne kupke. Mnogi su pozitivni učinci termoterapije, a jedni od njih su da

povećava cirkulaciju poboljšava uklanjanje otpadnih tvari, ubrzava opskrbu, hranjivim

tvarima, relaksira mišiće, poboljšava aktivaciju mišića, olakšava prenos nervnih

impulsa i poboljšava kordinaciju izmeĎu mišića i mozga. Ipak termoteapija se ne smije

primjenjivati odmah poslije treninga već 6-8 sati poslije.

10

Slika 2. Metode oporavka

Masaţa je najstarija metoda za ubrzanje oporavka, djelovanje pritiskom. Pritisak na

opušteni mišić omogućava praţnjenje venskog sastava i rezultira otvaranjem kapilara.

Pritisci omogućavaju ulazak svjeţe krvi u masirano područje, čime je poboljšana

izmjena tvari izmeĎu kapilara i tkiva. Masaţa izaziva povećanu aktivnost i cirkulaciju

limfe. Primjena masaţe (48-72 sata nakon aktivnosti ) pokazala se učinkovita u

razbijanju miogeloza. Miogeloze – sprečavaju ulaz kisika i hranjivih tvari u mišić.

Zbog djelotvornog učinka na povećanje cirkulacije i poboljšane izmjene tvari, masaţa

je učinkovito sredstvo smanjenja bolova i mišićnog umora.

Slika 3. Masaţa

11

Sauna - Mnogi sportaši su iskusili umirujuće relaksirajuće učinke saune. Podrazumijeva

izbacivanje toksina iz tijela ( toksini produţuju umor) glavni toksin amonijak-poboljšava

cirkulaciju. Djeluje analgetski na bolove radi visoke temperature. Sauna poboljšava rad

krvoţilnog sistema.Pozitivni učinci zasnivaju se u prilagoĎavanju na visoke temperature.

Ultrazvuk - Najvaţnije djelovanje ultrazvuka je toplinsko, najveća korist je zagrijavanje

dublje smještenih tkiva.Selektivnim zagrijavanjem hvatišta tetiva zglobnih čahura,

ligamenata, hrskavica utičemo na reparatorne procese i time poboljšavamo oporavak.

Krioterapija - Primjena hladnoće leda. Jedna od pristupačnih metoda i korštenih metoda

oporavka. Led smanjuje bol bez primjene lijekova. Uzrok smanjenja boli je temperatura koja

mjenja provoĎenje nervnih impulsa. Hladnoća utiče na povećani metabolizam. Koristi se u

svrhu smanjenja grčeva

Kontrastne kupke - Djeluju na principu izmjene hladnog i toplog izvora. Utječu na suţavanje

odnosno proširivanje krvnih ţila. Glavna primjena jest smanjenje mišičnih grčeva i uklanjanje

boli. Primjenjuje se i prilikom ozljeda. Trajanje ovih kupki je minimalno 20 minuta.

Trenaţni faktori oporavka predstavljaju osnovna faktore. Odnose se na dobro planiran i

sproveden proces sportskog treninga, optimalno smjenjivanje trenaţnih takmičarskih

opterećenja i odmora, primjene raznovrsnih metoda treninga, promjena uslova treninga, ritam

treninga ţivota sportiste i slično.

Psiho-pedagoški faktori podrazumijevaju upotrebu sredstava koja pomaţu regulaciji

psihičkog stanja sportiste. U sportskom treningu su danas našli primjenu : psihološki trening

,aktivna samosugestija i psihoregulacioni trening. U cilju oporavka najveću efikasnost imaju

psihotonični i psihoregulacioni trening, a posebno mjesto zauzima autogeni trening .

12

4.3. ODMOR

Pasivni odmor je najvaţniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati

dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san

mora trajati najmanje 9-10 sati. Duţina trajanja oporavka poslije treninga i takmičenja

pouzdan je pokazatelj utreniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku

trenaţnog procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazat će se da sportista koji se brţe

oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost. U periodu treninga i takmičenja, kada se

sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim naporima, potrebno je procijeniti i odrediti

adekvatan način oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških

principa korištenja intervala odmora izmeĎu vjeţbi, serija vjeţbi, treninga i takmičenja. Pored

toga, primjena i korištenje medicinskih i drugih sredstava moţe biti od velikog značaja za brz

i efikasan oporavak. Ukoliko se poslije napornih treninga sportista ţali da loše spava, da ima

loš apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal da se radi o umoru, to jest o

nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.

Spavanje je najvaţnija forma odmora i omogućava sportašu da se adaptira na opterećenje koje

je imao na treningu ( fizičko i psihičko). Uz spavanje spadaju i različiti hobiji poput čitanja

knjiga, gledanje filmova, slušanje muzike opuštanje. Naravno, ne treba pretjerivati sa

gledanjem filmova ili igranjem igrica na kompjuteru i

koristiti ga umjesto spavanja.

U globalu jedna ili dvije slabo prospavane noći neće

imati puno uticaja na performance, ali trajni manjak

sna moţe rezultirati promjenama u razini hormona,

posebno onim povezanima sa stresom, mišićnim

oporavkom i rasploţenjem, Iako niko u potpunosti ne

reazumije sve kompleksnosti sna, istraţivanja

pokazuju da manjak sna vodi do povećanih razina

kortizola ( hormona stresa ) smanjene aktivnosti

hormona rasta ( koji je aktivan za vrijeme obnove tkiva

) i smanjene sinteze glikogena. Slika 4. Pasivni odmor

13

Aktivni odmor poboljšava oksigenaciju mišića i rezultate u ponavljajućim anaerobnim

opterećenjima. Kod aktivnog odmora primjenom laganih aerobnih vjeţbi i istezanja dolazi do

brzog otklanjanja raspadnih produkata (mliječnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod

aktivnog odmora ne prelazi više od 60% maksimalne frekvencije srčanog rada. Tako će se,

laganim trčanjem poslije treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mliječne

kiseline. Ustaljena trenaţna praksa već duţi niz godina jeste i aktivan oporavak. Baziran na

rezultatim istraţivanja sa početka 70-ih godina prošlog vijeka, ovaj ustaljeni trenaţni princip

se manje-više sprovodi u svim sportskim discipilnama.

Ipak, osim manjeg broja istraţivanja uraĎenih u gore pomenutom periodu postoji veoma

ograničen broj naučnih informacija o mehanizmima koji dovode do poboljšanog nastupa

nakon perioda aktivnog oporavka. U tom smislu, grupa istraţivača sa Univerziteta Čiba

(Japan) utvrĎivala je efekte aktivnog oporavka nakon maksimalnog opterećenja u trajanju od

30s na oksigenaciju mišića, koncentraciju laktata i postignuće u sledećem maksimalnom

naporu istog trajanja.

Slika 5. Trčanje

14

ZAKLJUČAK

Na osnovu ranije navedenih činjenica moj zaključak bi bio da u vrhunskom sportu oporavak

ima podjednaku vaţnost kao i sam trening sportiste. Jedno bez drugog vodi do poremećaja

ravnoteţe ili simbioze izmeĎu ova dva, veoma bitna segmenta .

Ono što govori o značaju oporavka u sportu jeste i programi koji se prave na dugoročnom

planu sa obiljeţenim danima za odmora, a sve u cilju poboljšanja performansi sportiste a

smanjenja pretreniranosti. Svakako, sam plan oporavka se razlikuje i nije isti za sve, s

obzirom na različitost u spolu godinama i vrsti treninga. Veći napor zahtijeva i adekvatan

odmor kako bi se sportista mogao pripremiti za naredne napore i na taj način dostizati

svakodnevno odreĎen nivo forme. Napretkom tehnologije i nauke danas je u velikoj mjeri

olakšan proces postizanja oporavka.

Medicinska sredstva danas imaju moţda i najveću ulogu u oporavku (prije svega razne vrste

masaţa, elektroterapija, termoterapija i sl.), a sve to zbog relaksirajućeg djelovanja koje je

najpotrebnije poslije treninga.

Pored svih navedenih metoda oporavka za sportistu je ipak najbitnije da ima zdrav reţim

ţivota, jer će na taj način u velikoj mjeri olakšati i ostale metode oporavka .

15

LITERATURA

Centar sportskih nauka "CHESS" www.chess.edu.rs

Zamor i oporavak sportista - Medicinska stanja - Sportska medicina - Savremeni sport.com

“Osnove sportskog treninga” Ratomir Vasović

Internet stranice:

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Odmor-i-oporavak-nakon-

tjelovjezbe.aspx

http://www.sportforma.com/index.php?option=com_content&task=view&i=119&Itemid=117

http://kondicijskitrener.bloger.hr/post/oporavak-u-sportu--prvi-dio/2096889.aspx