R U D EASI COCINAN LOS HOMBRES MEXICANOS.

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C O N S I G U E U N C U E R P O D E P L A Y A

ADIÓS DIETA,¡ADIÓS KILOS!+ C O N S T R U Y E M U S C U L O

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P E R F E C C I O N A TU PIEL

¡...y tu pelo y dientes!5 maneras fáciles de lograrlo, P.74

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funcional ¿YA!

F E B R E R O < E N N U E S T R A P O R T A D A

COMO ENTRENAR PARA TU PRIMER MARATÓN

Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para per-sonas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.

El programa tiene una duración de 18 semanas (4 ½ meses), cada semana tiene 5 días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minu-tos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o “afloje” además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, voy a describir primero los diferentes tipos

1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS)

Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.

2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA

Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

Los mas recomendados para tus 43KM

La elección del calzado para correr es una de las decisiones más importantes para disfrutar del deporte y evitar correr el riesgo de lesiones por

usar un material inadecuado. Es necesario tener bastante definidos los siguientes puntos para tener una elección correcta de las zapatillas y

aprovechar los entrenamientos al máximo.

¿Existe la temida ‘pared’?CIERTO. Sí, existe y puedes chocar contra ella si no te preparas. La explicación fisiológica es esta: tus reservas de glucógeno duran entre dos y tres horas, cuando este se acaba y tu

sigues corriendo tu cuerpo se queda sin energía, explica la nutrióloga.“Te pueden dar ganas de llorar, empiezas a pensar que qué haces aquí, que no lo vas a aca-bar, te pones de malas. Eso es por falta de azúcar y dura algunos kilómetros, pero después

pasa cuando el cuerpo busca reservas (de azúcar)”.

¿ T E N E R S E X O A N T E S D E LM A R A T Ó N A F E C T A T U R E N D I M I E N T O ?

CIERTO.Las mujeres no tienen prob-lema con esto, pero ellos sí. Los hombres pierden tes-tosterona después de tener sexo, lo que disminuye la fuerza. Las mujeres n sí. de tener sexo, lo que disminuye la fuerza.

“Lo ideal es que de 24 a 72 horas mínimo no tengan relaciones pero general-mente se les pide que sea una semana antes (que no las tengan) para evitar la disminución de la testostero-na”, explica Adriana García.

Aunque la testosterona se produce diario, la re-cuperación de los niveles normales no es inmediata.

”Lo ideal es que de 24 a 72 horas mínimo no tengan relaciones pero general-mente se les pide que sea una semana antes (que no las tengan).

Tener la marca más cara de tenis no te hará el mejor corredor.

La marca no importa, deben ser para correr e idealmente según tu pisada

(seas pronador o supinador).

Algunos tenis son planos a los que puedes adaptarles plantillas,

aunque un médico debe rte según tu pisada (seas pro-

nador o supinador).

Algunos tenis son planos a los que

puedes adaptarles plantillas, aunque un médico debe recetár-telas, señala Pérez

de León.

Es la carrera más larga en cualqui-ero un programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resis-tencia a la distancia tanto física como mentalmente. Es la carrera más lar-ga en cualquier programa de entre-namiento. iamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayu-da a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.

D i s t a n c i a

FARTLEKSon cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos ración es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos “acelerar” en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos “desacelerar” un poco el paso pero SIN dejar de correr.

C o n o c e t u l í m i t e

Aún no sabes si ya te recuperaste de tu

rutina.

Jaybird te potege con Go-Zone, una carac-terística que monitorea los milisegundos entre latidos. Entre maás variado sea el número, más listo estarás para la próxima sesíon del ejercicio. Todo se simpli-ca con una puntuacion básica de cero a 100.

J A Y B I R D R E I G N 1 9 9 U S D ,

JAYBIRDSPORT.COM

B e b e a g u a .Lleva una botella de agua o un camelback si te molesta una botella de agua en la mano. Mantente hidratado y toma pequeños sorbos, no te ahogues con el agua, la idea es mantenerte hidratado durante el ejercicio. Eso además te dará más resistencia.

D e s c a n s a .Una de las partes más olvidadas del ejercicio es descansar. Tu cuerpo, tus piernas, tu sistema cardiovascular necesita descansar, sanar y recuperarse. Es en ese periodo en que tus pier-nas se desarrollan por ejemplo. Asegúrate de planificar tus salidas a correr de manera tal que el descanso sea parte de ellas. Puedes hacerlo día por medio (complementando con otra forma de ejercicio) o puedes hacerlo cinco de siete días, etc.

Comienza poco a poco.

E s t i r a .Nunca finalices sin estirar. Si estiras no te dolerá

nada al día siguiente, y te evitarás lesiones y endurecimiento. No hay nada que no sea bueno

en estirar, y hay mucho de malo en no hacerlo, así que hazlo. No te cuesta nada, solo cinco minutos.

E n l a c a l l e y e n g i m n a s i o .No te limites, no achiques tus opciones. Corre dis-tintas rutas, en distintos lugares. Al aire libre, en el parque, en una pista, en una ruta que te agrade.

Corre sobre una cinta de correr en el gimnasio. Es una cuestión de gustos y preferencias, pero si es

posible una complementa a la otra.

Ni se te ocurra correr una maratón de 42 kilómetros el primer día. Comienza lento. Un buen ejemplo serían 15 minutos si hace mucho que no te ejercitas, y de 20 a 30 si ya hacías alguna forma de ejercicio o practicabas algún deporte. Gradualmente comienza a correr más tiempo, más distancia, más distancia en menos tiempo y así. Al fi-nalizar corre unos cinco minutos muy lento para permitirle a tu corazón que baje de a poco las pulsaciones.

Música.C o r r e r n o t i e n e p o r

q u é s e r a b u r r i d o , d e h e c h o n o l o e s , y l a m ú s i c a e s u n b u e n

c o n d i m e n t o .

“CASI TODOS TENEMOS PROBLEMAS DE MOVI-MIENTO,AÚN LOS ATLETAS PROFESIONALES”.