rettede opskrifter samlet

12
InBodyCare Opskrifter E-Bog

Upload: mia-darshana-hansen

Post on 13-Feb-2017

41 views

Category:

Documents


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: Rettede opskrifter samlet

InBodyCare

Opskrifter

E-Bog

Page 2: Rettede opskrifter samlet

Kylling med tomat- og champignonsovs

4 personer

Ingredienser:4 stk. kylling, brystfilet10 stk. tomat250 g champignon1 mellem fed hvidløg1 lille løg1,5 dl minimælk

Tilberedning:

Steg kylling i 1,5 spsk. olivenolie. Steg først fileterne på begge sider ved høj varme i ca. 1 min. Krydderfileterne med salt, peber, chiliflager og paprika. Skru lidt ned for varmen og steg på begge sider i ca. 10min. Kog risene som anført på pakken.Skær tomater og forårsløg ud i små stykker og champignonerne i skiver. Hak hvidløg og løg fint.På en anden pande steger du lidt paprika og chiliflager i resten af olivenolien ved høj varme i ca. 30sek. Her efter tilføjer du hvidløg og løg og lader det stege indil løgene er gyldne. Skru lidt ned forvarmen og tilsæt de hakkede tomater, forårsløg og champpignoner og lad det stege i ca. 5 min. Til-sætnu mælken og giv det et kort opkog, hvor efter du lader det simre i ca. 10 min.

Næringsindhold (total)Energi 1600 kcalProtein 167 gKulhydrat 157 gFedt 44 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

2 spsk. olivenolie60 g forårsløg350 g ris, kogteChiliflager og paprika (kan er stattes med andre krydderier)Salt og peber

Page 3: Rettede opskrifter samlet

Spaghetti-Bolognese

4 personer

Ingredienser:250 g spaghetti, fuldkorn1 pakke oksekød, hakket, 3-6%1,5 spsk. olivenolie2 tsk. tørret oregano1 løg2 mellem fed hvidløg2 dåser hakkede tomater

Tilberedning:

Varm olivenolien på en pande og steg oregano i ca. 30 sek. Tilsæt herefter fint hakket løg og hvid-løg oglad det stege til løgene er gyldne. Tilsæt efterfølgende hakket oksekød og steg til det er brunet. Tilsæt her efter revet gulerod, snittet porre, fint hakket basilikum, flåede tomater, tomatpuré og vand. Lad det koge op kort og lad det efterfølgende simre i ca. 10-15 min. Smag til med salt og peber. Lige inden servering blandes halvdelen af parmesanosten i bolognesen.

Kog fuldkornsspaghettien efter anvisning på pakken.

Servering: Anret spaghettien på fire tallerkener og kom bolognese hen over. Drys med resten afparmesanosten og pynt med et par blade basilikum.

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Næringsindhold (total)Energi 2215 kcalProtein 153 gKulhydrat 272 gFedt 64 g

3 stk. gulerod100 g porre1 dåse tomatpuré2 dl vand (halvdelen kan evt. erstattes med rødvin)1 håndfuld basilikum50 g parmesan ostSalt og peber

Page 4: Rettede opskrifter samlet

Æg bagt i peberfrugt og tomat

4 personer

Ingredienser:2 spsk. olivenolie0,5 tsk. cayennepeber1 tsk. paprika1 stk. løg, fint hakket1 mellem fed hvidløg, fint hakket

Tilberedning:

Varm olivenolien på en pande (gerne en, der kan gå i ovnen) og steg krydderierne af i ca. 30 sek. Tilsæt løg og hvidløg og steg til de er bløde og har fået farve. Tilsæt peberfrugten og lad det stege videre i ca. 10 min. Tilsæt kikærter (drænet for væske) og hakket tomat og lad det koge ind i ca. 15 min.Hæld herefter over i et ovnfast fad, hvis panden ikke kan gå i ovnen. Lav 4 fordybninger i to-mat- og peberfrugtmassen og slå et æg ud i hver af dem.

Bag i ovnen i ca. 10-13 min. ved 200 grader. Rist ruggbrødet på en rist i ovnen, i ca. 5 min. samtidig. - Æggehviderne skal være stivnet, men blommerne må gerne være bløde. Pynt evt. med persille.

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Næringsindhold (total) Energi 1348 kcalProtein 59 gKulhydrat 163 gFedt 57 g

2 stk. peberfrugt, rød, tynde strimler400 g hakkede tomater, dåse4 æg1 dåse kikærter (kan udelades eller erstattes med fx. kyllingestykker)4 x 1 alm skive rugbrød, fuldkorn

Page 5: Rettede opskrifter samlet

Burger med bønnefritter1 personer

Ingredienser:1 stk. burgerbolle, grov½ tomat2 salatblade20 g agurk1 skive ost125 g hakket oksekød10 g ketchup10 g dressing

Tilberedning:

Kom de grønne bønner i en plasticpose og tilsæt olivenolie, paprika, salt og peber. Ryst det hele godt sam-men. Fordel bønnerne i ét lag på en bageplade med bagepapir. Bag bønnerne i ovnen ved 175 grader i ca. 40 min.Skyl tomat, salatblade og agurk. Skær tomat og agurk i skiver. Form en bøf ud af oksekødet og krydder med salt og peber. Steg bøffen i plantemargarine ved høj varme i 1 minut på hver side. Skru ned for varmen og lad den stege færdig i ca. 2 min. på hver side. Lun burgerbollen i ovn eller mikroovn. Kom ketchup og dressing på hver sin ende af indersiden på burgerbollen. Start med at komme salatbladene i burgerbollen, dernæst bøf og ost og slut af med tomat og agurk. Næringsindhold (total)

Energi 2174 kcalProtein 190 gKulhydrat 151 gFedt 96 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

200 g grønne bønner, frosne0,5 spsk. olivenolie2 tsk. paprikaSalt og peberPlantemargarine til stegning

Page 6: Rettede opskrifter samlet

Kartofler og frikadeller m. ærtepuré2 person

Kartofler, Ingredienser:250 g små kartofler1 spsk. olivenolie5 stilke frisk persille2 tsk. timian, tørretSalt og peber

Tilberedning:

Hak løget. Rør kødet med salt til det er sammenhængende. Tilsæt havregryn eller mel, æg og mælk og rør det grundigt sammen. Rør løg, revet gulerod, peber og salt i. Lad farsen trække i 20 min.Vask kartoflerne. Kom kartoflerne i en gryde med vand og bring det i kog. Lad kartoflerne koge indtil de er møre, ca. 20 min.Blend ingredienserne til ærtepuréen og smag til med salt og peber.Hæld vandet fra kartoflerne. Kom olivenolie, persille, timian, salt og peber i gryden til kartoflerne. Rør rundt i gryden ved svag varme.Kom lidt olie og smør på en pande og sæt frikadellerne på panden når smørret har bruset af. Form frikadeller-ne med en ske og kom dem på panden. Skru ned for varmen og steg dem i 6-7 min på hver side.Anret efter t-tallerkenen.

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Frikadeller, ingredienser (halvdelen er til fryser eller madpakke):1 løg500 g hakket kalv og flæsk eller svinekød2 spsk. havregryn eller mel1 æg1½ dl skummetmælk1 gulerod, revet1 tsk. salt og lidt peberOlie og smør til stegning

Ærtepuré:3 dl. optøede ærter2 tsk. citronsaft1 spsk. oliven olie1 fed hvidløgSalt og peber

Næringsindhold (total)Protein 78 gKulhydrat 87 gFedt 38 g

Page 7: Rettede opskrifter samlet

Grøntsagstærte4 personer

Ingredienser:Tærtedej, ingredienser:100 g fuldkornshvedemel100 g hvedemel1 dl vand1 tsk salt

Æggemasse, ingredienser:5 medium Æg (evt. i stedet 1 æg og 6 æggehvidere)2 dl vand100 g mozzarella, reven ost

Tilberedning:

Ælt alle ingredienserne til dejen sammen. Stil dejen i køleskabet. Skær tomat i skiver og del broccoli-en i buketter. Kog broccolien i ca. 3 minutter.Rul tærtedejen ud med en kagerulle og kom den i et smurt tærtefad. Smør spinaten ud på tærtede-jen.Fordel tomat, broccoli og skinke ovenpå spinaten. Pisk æg, vand og ost sammen. Hæld det overtærten. Bag i ovnen ved 180 grader i 35 min.

Næringsindhold (total)Energi 1631 kcalProtein 114 gKulhydrat 156 gFedt 62 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Fyld, ingredienser:1 alm tomat150 g broccoli150 g skinke, strimler100 g optøet spinat, hakket

Page 8: Rettede opskrifter samlet

Hakkebøf med rodfrugter

2 person

Hakkebøf, ingredienser:250 g hakket oksefars1 tsk. salt½ tsk. peber½ løgEvt. plantemargarine til stegning

Tilberedning:

Skær løgene i skiver. Steg dem på en varm pande med plantemargarine i et par minutter. Kom løge-ne over på en tallerken.

Bland krydderierne i farsen og form to bøffer med hænderne. Steg bøfferne 1 min på hver side ved høj varme, skru lidt ned for varmen og steg dem ca. 2 min på hver side.Skær gulerødder, rødbeder og kartofler i skiver og kom dem i en plastikpose sammen med resten af ingredienserne og rapsolien. Ryst posen grundigt og læg de skivede gulerødder, rødbeder og kartof-ler i et lag på en bageplade med bagepapir. Bages i ovnen ved 175 grader i 30 ca. min. Tip: Du kan erstatte gulerødder og rødbeder med andre rodfrugter.

Tilføj gerne de krydderier som du synes om til hakkebøfferne og rodfrugter.

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Bagte rodfrugter, ingredienser150 g gulerødder150 g rødbeder 150 g kartofler1 spsk. rapsolie½ spsk. citronsaft2 tsk. paprika1 tsk. peber1 tsk. salt

Næringsindhold (total)Energi 719 kcalProtein 60 gKulhydrat 65 gFedt 26 g

Page 9: Rettede opskrifter samlet

Fuldkornslasagne

4 personer

Ingredienser:1 alm løg2 x 1 mellem fed hvidløg1 spsk olivenolie3 alm gulerod1 lille peberfrugt, rød400 g oksekød, hakket, 3-6%1 tsk timian, tørret1 tsk oregano, tørret

Tilberedning:

Hak løg og hvidløg fint. Skræl gulerødderne og riv dem på et rivejern eller i en foodprocessor. Skylpeberfrugten og skær den i tern. Kom olivenolien i en stor gryde og tænd for blusset. Svits løg oghvidløg. Tilsæt gulerødder og peberfrugt og svits et par minutter. Kom hakket oksekød i og brun det af.Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpuré og rør rundt. Hæld de hakkede tomater og vand i og lad det småkoge i ca. 15 min. Smag kødsovsen til med salt og peber.Læg et lag kødsovs i bunden af et ildfast fad. Derpå lægges et lag lasagneplader. Gentag én gang ogslut med et lag kødsovs. Afslut med at drysse mozzarella ud over.Bag lasagnen i oven i ca. 40 min., til den er gyldenbrun på toppen, ved 180 grader.Tip: Nedsæt kalorieantallet ved at spise mindre lasagne og tilføj denne kålsalat som tilbehør: ½spidskål i tynde strimler, 1 spsk. honning, 2 spsk. citronsaft, nip salt. Bland det hele godt sammen ogserver til fuldkornslasagnen.

Næringsindhold (total) Energi 2299 kcalProtein 163 gKulhydrat 244 gFedt 71 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

1 tsk paprika1 dåse tomatpure, koncentreret1 dåse hakkede tomater, dåse1 dl vand250 g lasagneplader, øko, fuldkorn, Änglamark150 g mozzarella, reven ost1 g salt1 g peber, sort

Page 10: Rettede opskrifter samlet

Rugbrød med fiskefrikadeller, sild og makrel i tomat1 person

Ingredienser:3 x 1 tynd skive rugbrød, fuldkorn30 g salat, hovedsalat1 stk fiskefrikadelle1 tsk remoulade0,5 stk sild, marineret1 lille rødløg60 g makrel i tomat, dåse1 tsk mayonnaise2 tsk karse, frisk

Tilberedning:

Her er tre forslag til, hvordan du kan få fiskepålæg til frokost. Du kan fx. spise en af disse fiskemadderog en rugbrød med hamburgerryg samt gulerødder som snack.På den første rugbrød lægges et salatblad med skiver af fiskefrikadelle på brødet. Slut af medremoulade og karse.

På den anden rugbrød lægges et salatblad med silden og pynt med rødløg.

På den tredje rugbrød lægges et salatblad med makrel i tomat. Pyntes med mayonaise, rødløg ogkarse.

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Næringsindhold (total) Energi 541 kcalProtein 24 gKulhydrat 56 gFedt 26 g

Page 11: Rettede opskrifter samlet

Wok med kylling

1 person

Ingredienser:2 x 1 lille fed hvidløg0,3 dl Østerssauce, Blue Dragon0,5 dl vand1 tsk chili, tørret200 g wok blanding, Køkkengrønt1 tsk olie, alle typer1 stk kyllingefilet80 g fuldkornsris, øko, Urtekram

Tilberedning:

Sæt vand over kog til fuldkornsrisene. Når vandet koger tilsættes lidt salt og fuldkornsrisene. Kog efter posens anretninger.Skær kyllingen i strimler. Steg kyllingen i lidt olie på wokken/panden med lidt sød chili krydderi. Nårkyllingen er stegt lægges den på en tallerken.Pil og snit hvidløg fint. Brug nu den samme wok/pande og steg de frosne grøntsager og hvidløgene.Tilsæt sød chili og husk at rør ofte.Bland østerssovsen med vand og tilsæt det. Så brænder wokken ikke så let på.Hæld eventuel vand fra risene. Anret efter t-tallerknen.

Tips:Du kan også tilsætte champignon, peber, hvidkål, gulerødder, løg, ingefær, vandkastanjer ogbambusskud.

Næringsindhold (total) Energi 581 kcalProtein 45 gKulhydrat 71 gFedt 12 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]

Page 12: Rettede opskrifter samlet

Nem laks med pesto og fuldkornspasta

1 person

Ingredienser:40 gram rå fuldkornspasta1 stk. laksefilet (ca. 113 g)150 g gulerod20 g rosiner1 spsk. Pesto

Tilberedning:

Læg laksen i et ildfastfad og smør pestoen ud ovenpå. Bag laksen i ovnen i ca. 20 minutter ved 180 grader.Kog fuldkornspastaen efter posens anvisninger.Skræl og riv gulerødderne. Tilsæt rosiner og så er råkosten klar.Tag laksen ud af ovnen. Hæld vandet fra pastaen. Anret efter t-tallerkenen.

Tips: Bland evt. 1 tsk. Pesto med den kogte pasta.Lav evt. din egen pesto ved at blende 2 kugler optøede spinat, 4 mandler og tilfør rapsolie til det får en cremet konsistens. Smag til med lidt salt, peber og evt. timian og oregano.Du kan blande revet gulerod med revet hvidkål. Næringsindhold (total)

Energi 1600 kcalProtein 167 gKulhydrat 157 gFedt 44 g

InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 [email protected]