resistencia aeróbica y anaeróbica
TRANSCRIPT
FUNDAMENTOS TEORICOS Y TECNICOS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y RESISTENCIA ANAERÓBICA
APLICADA A CARRERAS DE RESISTENCIA.
RESIS
TEN
CIA
:
Resistencia, en términos generales, es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible; esfuerzo no menor a tres minutos. La definición anterior, por concreta y sencilla, debe ser, por lo menos, comentada para obtener un concepto más exacto de lo que es resistencia, ya que no es lo mismo un esfuerzo sostenido largo tiempo a mediano ritmo que uno muy elevado. Tenemos dos clases de resistencia:
1.- Resistencia aeróbica llamada también orgánica.2.- Resistencia anaeróbica,
llamada también muscular.
Resi
stenci
a
Aeró
bic
a:
Es aquella que posee un individuo y lo
demuestra cuando a ritmo adecuado, es
capaz de efectuar un ejercicio sostenido
en equilibrio de oxígeno.
Según Toni Nett, “una capacidad de
oposición al cansancio por un equilibrio
entre la necesidad de oxígeno y su
aprovisionamiento”. La resistencia
aeróbica está en relación directa con la
capacidad de los sistemas circulatorio y
respiratorio para abastecer de oxígeno y
de materias nutritivas a los músculos y
transportar hacia los puntos de
eliminación los productos de desecho
que se forman durante el esfuerzo.
Desarrollar y mejorar esta cualidad
ofrece la ventaja de que se puede
realizar parte de un trabajo sostenido –
como es el caso de los deportes – cada
vez con más intensidad en equilibrio de
oxígeno.
Resi
stenci
a
Anaeró
bic
a
Es aquella que permite soportar durante el
mayor tiempo posible una deuda de
oxígeno producida por el alto ritmo de
trabajo, que será pagada una vez que el
esfuerzo finaliza. La duración del esfuerzo
en consecuencia es menor. Cuanto más
intenso es el esfuerzo anaeróbico, más
elevada es la cantidad de oxigeno para
las necesarias combustiones, pero el
abastecimiento de éste por el torrente
sanguíneo es limitado al igual que su
absorción por los tejidos. En ésta
situación, el organismo debe seguir
trabajando y rindiendo; es decir, en
deuda de oxígeno ( con menor cantidad
de oxígeno que la necesitada).
Como consecuencia de lo anterior se forman
en los tejidos (principalmente en el
muscular) ácidos que entorpecen el
movimiento y el rendimiento, siendo uno
de los más abundantes el láctico.
Efe
ctos
del
trabajo
de
resi
stenci
a
Los efectos del trabajo de
resistencia en el organismo son
de todas clases y hacia todas
las partes del cuerpo, desde la
creación de conductos
sanguíneos, modificación de la
constitución de la sangre, hasta
la alteración del metabolismo.
Cuando el trabajo de resistencia
es racional y adecuado al
organismo, los efectos que
produce son beneficiosos. Si,
por el contrario, son irracionales
e inadecuados, son perjudiciales.
EFEC
TO
S D
EL T
RA
BA
JO
DE R
ESIS
TEN
CIA
Efe
ctos
benefi
cioso
s
-Aumenta la cavidad cardíaca, lo cual
permite al corazón recibir más sangre
y también impulsar más sangre con
cada sístole. Fortalece y engruesa el corazón, lo
cual permite a éste impulsar más
sangre en cada sístole.
-Disminuye la frecuencia cardíaca, lo
cual permite al corazón descansar
más tiempo entre sístoles, en el día,
en el año, y en toda su vida.
-Aumenta la cantidad de sangre en el
torrente. La cantidad de glóbulos
rojos y hemoglobina también
aumentan lo que permite transportar
más oxígeno y materias nutritivas a
todas las partes del cuerpo y
neutralizar y eliminar más materiales
de desecho.
-Activa el funcionamiento de los órganos
de desintoxicación (hígado, riñones,
etc.) para neutralizar y eliminar las
sustancias de desecho.
-Activa el funcionamiento de las
glándulas endocrinas, especialmente de
las supra-renales que ven así
aumentada su producción de cortisona y
adrenalina. -Activa el metabolismo en sentido
general. -Fortalece los músculos de las piernas y
en especial los más pequeños que son
difíciles de entrenar con los ejercicios de
fuerza que se valen fundamentalmente
de los grandes músculos.
-Produce una baja de peso corporal a lo
que acompaña un aumento de la
capacidad de absorción de oxigeno. La
reducción de peso se efectúa,
especialmente, a expensas de la grasa.
Efe
ctos
perj
udic
iale
s
Si el entr
enam
iento
es
em
inente
mente
aeró
bic
o:
-Un corazón grande, blando y al final
poco eficaz. -Aumento del peso corporal por
hipertrofia muscular.-Disminuye el potencial energético de la
célula por entrada de sodio y agua y
salida de potasio a causa de la
intoxicación excesiva del tejido.
-Disminuye la difusión de oxígeno en los
tejidos por mayor tensión y espesamiento muscular. -Aumenta la tensión muscular.
El corazón es un órgano clave en el desarrollo y mejoramiento de la resistencia , quizá el más importante de todos. Los efectos del entrenamiento de resistencia en el corazón son decisivos en el rendimiento por lo que nos vemos obligados a profundizar un poco más en ellos.
Como el corazón es un músculo hueco, los efectos del entrenamiento, según el tipo de trabajo realizado, se manifiestan, o bien por aumento (musculación) de la pared, o por un aumento de su volumen (cavidad).
La resistencia aeróbica inicial es la base para la anaeróbica e incluso para otras cualidades.
*SISTEMA CONTINUADOS
En estos sistemas se hacen un determinado esfuerzo sin ninguna pausa.
Lo podemos trabajar a partir de diferentes métodos:
*SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Carrera continuaConsiste en correr a una intensidad ligera con un ritmo constante de ejecución en que las pulsaciones por minuto se sitúan entre el 140-150. Se acostumbran a llevar a cabo en un terreno plano.
FartlekEs un juego de ritmos. Se trata de hacer una carrera continua modificando el ritmo de ejecución durante el esfuerzo.
Entrenamiento total
Es la suma de la carrera continua, el fartlek y varios ejercicios gimnásticos. Sus características principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, lanzamiento, equilibrios, giros...
*SISTEMAS FRACCIONADOSSe caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes y pausas de recuperación entre estas. Esta pausa de recuperación puede ser parcial o total, cosa que depende del sistema de desarrollo de la condición física que utilice según los efectos que se deseen; es decir según los objetivos programados.
Entrenamiento fraccionado
Consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima (75-90 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es incompleta (alrededor de 120 pulsaciones por minuto).
RepeticionesSe trata de repetir esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-10 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es total en el ámbito cardíaco y respiratorio (alrededor de las 90 pulsaciones por minuto).
SIS
TE
MA
S M
IXT
OS
Son aquellos que relacionan los sistemas
continuados y los fraccionados. Se trabajan
básicamente por medio del método siguiente:
- Circuitos: consiste en hacer un número
determinado de actividades que se llevan a cabo
en un sitio llamado estación. Se empieza por una
estación determinada y se finaliza después de
pasar por todas las otras. En cada estación, la
actividad se reparte un número de veces que
puede ser fija o variable en función del tipo de
circuito:· Circuito de número fijo de repeticiones, en el cual
se hace un número concreto de repeticiones.
· Circuito de tiempo fijo en cada estación, en el
cual se hace el máximo de repeticiones durante un
tiempo determinado.Recuerda que para trabajar la resistencia, antes
debes calcular tu frecuencia cardiaca para
controlar la intensidad del ejercicio, con el objetivo
de optimizar los resultados.
ZO
NA
S D
E F
RE
CU
EN
CIA
CA
RD
ÍAC
A: (
eda
d:29
año
s)
Zona de actividad moderada (50 – 60%);
iniciación a programas de entrenamiento a
sedentarios. Rehabilitación y/o
acondicionamiento de base. Para disminuir o
controlar peso corporal (adiposidad) en
sedentarios. Ideal, utilizar trabajos continuos.
Zona de control de peso (60 – 70%); umbral
de condición física aeróbica. Tiempo estimado
ideal, entre 30 y 60 minutos, y no menos de tres
veces a la semana. En sedentarios, esta zona
ya puede brindar beneficios propios de
entrenamiento. Ideal, utilizar trabajos continuos
Zona aeróbica (70 – 80%); beneficia el sistema
cardiocirculatorio y respiratorio. Produce efecto
de entrenamiento. Se consume un mayor
porcentaje de carbohidratos que en la zona de
control de peso. Utilización de trabajos
continuos en combinación con fraccionados.
Zona de umbral anaeróbico (80 – 90%);
mejora la capacidad de metabolizar lactato.
Esta zona es para personas con cierto
grado de entrenamiento. Al ser
intensidades mayores, es conveniente la
utilización de métodos fraccionados, más
que los continuos. Zona de líne a roja (90 – 100%);
entrenamientos de mayor intensidad,
propio para población altamente entrenada. Tolerancia de altos
niveles de lactato, Este tipo de estímulos
tiene una menor frecuencia; 1 a 2 veces
semanales, y no menos de 48 horas de
recuperación entre las sesiones
Las fibras musculares obtienen
energía, para realizar su actividad,
a través de tres grandes vías
metabólicas. Estas son 1)- La vía
anaeróbica aláctica, compuesta
especialmente por el ATP y la
fosfocreatina presentes en el
músculo 2)- Metabolismo
anaeróbico láctico, consistente en
la degradación de la glucosa en
ausencia de aporte de oxigeno; y
3)- Metabolismo anaeróbico, en
el que las células musculares
utilizan como combustibles básicos
a los hidratos de carbono y las
grasas, oxidados en las
mitocondrias.TEC
NIC
AM
EN
TE.
En la mayoría de los deportes participan, en mayor o menor proporción, las tres vías. ADENOSINTRIFOSFATO (ATP). El músculo para contraerse, precisa de una molécula rica en energía, que es el ATP, que contiene tres moléculas de ácido fosfórico unidas a una de adenosina. La rotura del último enlace de fósforo libera la energía química, que será utilizada para la contracción muscular.
ATP-------------------> ADP+P+Energía.
El organismo dispone de unos sistemas energéticos encargados de suministrar ATP al músculo. Estos sistemas utilizan varios tipos de combustibles que al ser degradados (metabolizados) sufren una serie de transformaciones en cadena hasta convertirse en productos de desecho.
El músculo contiene en su interior una pequeña cantidad de ATP que se utiliza en los primeros instantes del ejercicio, descomponiéndose en ADP (adenosindifosfato) y un fósforo, con lo que se obtiene energía. Casi instantáneamente, el ATP es resintetizado a expensas de una molécula de fosfocreatina (PC). La PC esta compuesta por creatina y un fósforo, que es cedido al ADP para formar el ATP de la siguiente forma:
ADP + Fosfocreatina ------------> ATP + Creatina.
Con esta reacción, el músculo se restablece de ATP lo cual le permite continuar su trabajo por un espacio de tiempo estimado entre los 5 y 10 segundos. La gran ventaja de esta vía es su ultra rapidez, puesto que los combustibles se encuentran en el mismo músculo.
Vía anaeróbica aláctica o de los fosfagenos
Vía anaeróbica láctica
Cuando el músculo interviene en actividades de mayor duración está obligado a poner en funcionamiento otro sistema energético.
El músculo, al igual que el hígado, almacena glucógeno en su interior. El glucógeno es un azúcar complejo compuesto por moléculas de glucosa, que pueden descomponerse cuando es necesario.
La glucosa, al metabolizarse (glucolisis) sufre transformaciones progresivas en otras moléculas hasta llegar a una intermedia llamada ácido pirú vico. El ácido pirú vico se transformará en ácido láctico.
los ejercicios deben ser realizados a máxima intensidad y que tengan una duración aproximada de 1 a 2 minutos.
Además, una acumulación considerable de ácido láctico en el interior del músculo, provocará una fatiga importante que impedirá continuar el ejercicio a un ritmo alto, obligando a detenerlo, o bien a disminuir su intensidad.
Durante la recuperación, el lactado puede reconvertirse en glucógeno muscular o hepático, o trasformarse en ácido pirúvico para ser metabolizado por la vía aeróbica.
Vía aeróbicaLa vía aeróbica proporcionará una cantidad ilimitada de ATP
mediante la combustión aeróbica (con el oxígeno suficiente) de los hidratos de abono y las grasas.
C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 38 energia (ATP)
En los ejercicios de baja o moderada intensidad, la sangre podrá abastecer de abundante oxígeno a las células musculares que trabajan. En estas condiciones, el ácido pirú vico no se trasforma en ácido láctico, sino que pasa al interior de las mitocondrias donde, tras sufrir una serie de reacciones químicas (ciclo de Krebs) en las que fabrica ATP, se divide en CO2 y H2 O. Este sistema es lento pero muy rentable ya que por cada 180 gramos de glucógeno, se obtienen 39 moles de ATP.
El CO2 restante de la oxidación será transportado a los pulmones y eliminado durante la respiración. Así mismo, las grasas representan una importante reserva de energía que podrá utilizarse cuando los depósitos de glucógeno se estén agotando. Los ácidos grasos penetran en las mitocondrias y serán oxidados (Beta-oxidación). Los atletas bien entrenados, durante esfuerzos de mediana intensidad, obtienen la energía a expensas, básicamente, de las grasas, con lo cual ahorran parte del glucógeno muscular, y así retardan al máximo la aparición de la fatiga.
Por último, las proteínas, aunque son capaces de proporcionar energía, sólo lo hacen en circunstancias muy especiales en las que no se dispone de hidratos de carbono ni de grasas. Su participación en este sentido es mínima, puesto que su función primordial es de carácter estructural.
Conse
jos
para
la
prá
ctic
a d
e la
resi
stenci
a
Primeramente hay que
hacer un calentamiento. Se
debe utilizar calzado
adecuado y correr por
terreno blando. No es
bueno correr apoyando los
talones: produce contracturas en la espalda
y presiona mucho los
meniscos. Antes de finalizar, deben
efectuarse estiramientos
musculares y trabajar los
abdominales lentamente,
para centrar la cadera y
evitar las lumbalgias.
A T
EN
ER
EN
C
UEN
TA
La intensidad de un esfuerzo se establece por
las pulsaciones. Se ha de
procurar mantener las
pulsaciones entre 120 y
140, recomendándose no
pasar por encima de las
130, ya que llegando a las
140 aparece la deuda de
oxígeno. Haciendo ejercicios de este
tipo, siguiendo las normas,
se pueden conseguir estas
ventajas a la larga:
-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.
-Descenso del número de pulsaciones en reposo.
-Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.