LA RESISTENCIA AERÓBICALA RESISTENCIA AERÓBICA

DEFINICIÓNDEFINICIÓN

Capacidad de realizar un ejercicio físico Capacidad de realizar un ejercicio físico que implique gran cantidad de que implique gran cantidad de musculatura.musculatura.

Que sea de una duración de más de tres Que sea de una duración de más de tres minutos.minutos.

Frecuencia cardíaca entre 130 y 170 Frecuencia cardíaca entre 130 y 170 pulsaciones por minuto (ppm)pulsaciones por minuto (ppm)

VOLUMEN MÁXIMO DE VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2max)OXÍGENO (VO2max)

Valor máximo de oxígeno por unidad Valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo es capaz de tiempo que el organismo es capaz de consumir.de consumir.

Las mujeres no entrenadas alcanzan Las mujeres no entrenadas alcanzan su mayor valor entre los 14 y 16 su mayor valor entre los 14 y 16 años.años.

Los hombres entre los 18 y 19 años.Los hombres entre los 18 y 19 años. Empieza a disminuir a partir de los Empieza a disminuir a partir de los

30 años.30 años.

DÉFICID DE O2DÉFICID DE O2Los primeros 2’-4’ del ejercicio.Los primeros 2’-4’ del ejercicio.Los aparatos cardiovascular y Los aparatos cardiovascular y

respiratorio no son capaces de hacer respiratorio no son capaces de hacer frente a los requerimientos frente a los requerimientos energéticos del ejercicio.energéticos del ejercicio.

Se utilizan otras fuentes de energía Se utilizan otras fuentes de energía para poder empezar al ritmo exigido.para poder empezar al ritmo exigido.

STEADY STATESTEADY STATE

Pasados 2’-4’ del inicio del ejercicio.Pasados 2’-4’ del inicio del ejercicio. Equilibrado de la situación anterior.Equilibrado de la situación anterior. La F.c. se estabiliza entre 130 y 170 La F.c. se estabiliza entre 130 y 170

ppm.ppm. Los valores respiratorios no varían.Los valores respiratorios no varían. Se conoce como “segundo aliento”.Se conoce como “segundo aliento”.

DEUDA DE O2DEUDA DE O2

Al finalizar el ejercicio se Al finalizar el ejercicio se mantienen la F.c. y F. mantienen la F.c. y F. respiratorias muy altas a pesar respiratorias muy altas a pesar cesamos en la actividad.cesamos en la actividad.

En este periodo de recuperación En este periodo de recuperación se reestablecen los valores de se reestablecen los valores de reservas de energía musculares.reservas de energía musculares.

Umbral aeróbicoUmbral aeróbico

Ejercicio de baja intensidad.Ejercicio de baja intensidad. No se superan los 2 milimoles de No se superan los 2 milimoles de

ácido láctico por litro de sangre.ácido láctico por litro de sangre. 45%-60% del VO2max. ó f.c. max.45%-60% del VO2max. ó f.c. max. F.c. max = 220-edadF.c. max = 220-edad Por debajo del 45% no se producen Por debajo del 45% no se producen

mejoras significativas.mejoras significativas.

SISTEMAS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

S. aeróbico extensivo

S. aeróbico regenerativo

S. aeróbico medio

S. aeróbico intensivo

1. S. AEROBICO EXTENSIVO

Desde 5’ hasta 35’ progresivamente.

60% del VO2max.

F.c. entre 140 y 150 ppm.

Dentro del umbral aeróbico

S. AERÓBICO S. AERÓBICO REGENERATIVOREGENERATIVO

120 a 140 ppm.120 a 140 ppm.

Más de 10’Más de 10’

Menos del 60% del VO2max.Menos del 60% del VO2max.

Sirve para regenerar y recuperarSirve para regenerar y recuperar

S. AERÓBICO MEDIOS. AERÓBICO MEDIO

150-160 ppm.150-160 ppm.

De 5’ a 10’.De 5’ a 10’.

70%-75% del VO2max.70%-75% del VO2max.

Se repite de 3 a 5 veces.Se repite de 3 a 5 veces.

Se recupera la mitad del tiempo Se recupera la mitad del tiempo de ejercicio.de ejercicio.

S. AERÓBICO INTENSIVOS. AERÓBICO INTENSIVO

Desarrolla el VO2max.Desarrolla el VO2max.

Más de 3’.Más de 3’.

170 ppm.170 ppm.

1.000 metros al 75%-80%1.000 metros al 75%-80%

Repetir 3 a 5 vecesRepetir 3 a 5 veces

Recuperar a 120 ppm ó de 2’ a 5’.Recuperar a 120 ppm ó de 2’ a 5’.

BENEFICIOS: PULMONES

• Aumenta la superficie respiratoria.• Mejora el intercambio gaseoso.• Aumenta la red capilar pulmonar.• Aumenta la sección de los vasos

sanguíneos.• Desarrolla los músculos respiratorios.

BENEFICIOS: CORAZÓN

• Baja la f.c. en reposo.

• Consigue funcionar con menos O2.

• Aumenta el volumen sistólico.

• Corazón más grande.

BENEFICIOS: CIRCULACIÓN

• Se crean nuevos capilares.

• Aumenta el volumen de sangre.

• Aumenta la concentración de Potasio y Calcio (importantes para la contracción muscular)