recetario nutri

IntroducciónEs te es un recetario basado en alimento termo génicos y de bajo índice glucémico con el fin de ayudar a bajar de peso de una manera controlada, nutritiva y además rica.Los alimentos termo génicos manejados dentro del recetario son alimento que las calorías que nos proporciona el cuerpo humano necesita mas energía para procesarlas de las que nos aportan combinado con alimentos de bajo índice glucémico que al poseer un bajo índice tardan más en ser procesados por el organismo, lo que ayuda al cuerpo a tener una sensación de satisfacción mas prolongada lo que da como consecuencia la ingesta de alimento menor pero sin la restricción de los alimento y por lo tanto de los nutrientes que aportan.

Porcentaje de alimentos:Termo génico: 49.8%Bajo índice glucémico: 50.2%

filete de rescon champiñones, cebollas salteadas y espárragos [

4 porciones

Filete de res 480 gAceite 100 mlCebollas 300 gEspárragos 300 gPimienta negra 50 gSal 30 gChampiñones de París 300 g

1 Cortar las cebollas en julianas (tiras delgadas), rebanar los champiñones, saltear con un poco de aceite y sazonar con sal y pimienta. Reservar.

2 Pelar la base de los espárragos limpiarlos, saltearlos con un poco de aceite y sazonar con sal y pimienta

3 En plancha de acero colocar el filete a temperatura alta y cocer hasta tener un término tres cuartos; sellado por fuera pero conservando sus jugos dentro para mantener sus nutrientes. Sazonar.

Proteína total: 169.87 g Lípidos: 164.53 g Fibra alimentaria: 17.69 g Sodio: 571.26 mg Calcio: 312.52 mg Fósforo: 1407.46 mg Hierro: 25.52 mg

crema debrócoli

y aguacate {

4 porciones

Crema 250mlLeche 250mlBrócoli 300gAguacate 200gSal 20gPimienta 20gNuez moscada 10gAjo 35gCebolla 100g

1 Picar finamente la cebolla y el ajo, partir el aguacate, retirar la semilla y sacar la pulpa. Reservar.

2 Calentar agua para blanquear el brócoli y dar choque término en agua con hielos para detener la cocción de la verdura.

3 Licuar el brócoli y el aguacate junto con la crema, si está muy espeso colocar un poco de agua, pasar por un chino liso para eliminar el excedente y colocar en una olla. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada, reducir, agregar leche para rectificar la consistencia.

4 Servir en palto hondo decorando con crema, una pieza de brócoli y un pequeño abanico de aguacate


4 porciones

Pimiento verde 50 gCebolla 200 gAjo 50 gFilete de pescado 500 gAceitunas 150 gTomate 250 gSal 20 gPimienta negra 50 gAceite 50 ml

1 Cortar en julianas la cebolla y el pimiento verde. Picar el ajo finamente. Pelar el tomate, cortarlo en cuadros pequeños y licuar las semillas. Abrir paquete de aceitunas y drenar salmuera. Reservar.

2 Calentar aceite en un sartén y colocar el ajo, cuando este dorado se incorpora la cebolla en julianas hasta que esten suaves se añade el pimiento en julianas y el tomate. Después agregar el tomate licuado y las aceitunas. Sazonar con sal y pimienta.

3 Incorporar el filete de pescado previamente cocinado en un sartén con poco aceite. Servir en un plato cubriendo el pescado con la salsa.


filete de pescado a la veracruzana {

4 porciones

Lechuga romana 500 gLechuga iceberg o bola 500 gFresas 150 gVinagre blanco o de manzana 100 mlAceite de oliva 300 mlAlcachofas enlatadas 200 gAzúcar 30 g

1 Se enjuagan y desinfectan las lechugas con un poco de yodo en agua. Deshojar las lechugas y partir con las manos en pedazos pequeños del tamaño aproximado de un bocado.

2 Se lavan y desinfectan las fresas, se machacan con la ayuda de un batidor de globo, en un bowl se les agrega el vinagre blanco, se bate y se vierte el aceite de oliva en forma de hilo lentamente (vinagreta 3 partes de aceite por una de vinagre). Añadir un poco de azúcar para bajar la acidez. Sacar las alcachofas de la lata y enjuagar bien de la salmuera, partir los corazones en cuartos. Reservar.

3 Poner una base de lechugas como cama, colocar los cuartos de corazón de alcachofas encima y añadir la vinagreta de fresas.

Proteína total: 926.54 g Lípidos: 305.45 g Fibra alimentaria: 55.02 g Sodio: 310 mg Calcio: 646.10 mg Fósforo: 506.70 mg Hierro: 12.21 mg

ensalada de lechuga

con alcachofa y vinagreta de fresa }

4 porciones

Lechuga italiana 500 gLechuga iceberg o bola 500 gNaranja valenciana 50 gToronja rosada 300 gLimón verde sin semilla 50 gKiwi 150 gFresa 150 gAlmendra entera 100 g

1 Se enjuagan y desinfectan las lechugas con un poco de yodo en agua. Deshojar las lechugas y partir con las manos en pedazos pequeños del tamaño aproximado de un bocado

2 Retirar la cascara de los cítricos, y sacar supremas de los cítricos esto significa en gajos sin cascara. Cortar las fresas en cuartos con ayuda de un cuchillo chef, pelar el kiwi retirando la cascara y cortar en rebanadas. Reservar.

3 Montar el plato con una base de lechugas y colocar las frutas, decorando con almendra rallada.


ensalada de lechuga

con cítricos, frutos exóticos y almendra }

Porcentaje de alimentos:Termo génico: 40%Bajo índice glucémico: 60%

4 porciones

Tomate 150 gCebolla 150 gNopales 600 gQueso panela 150 gSal 40 gPimienta negra 40 g

1 Cortar los nopales en cubos pequeños, cocerlos con un poco de sal en agua hirviendo de 10 a 15 minutos, retirar del fuego y colar para retirar el exceso de agua. Reservar.

2 Cortar la cebolla y el tomate en cubos del mismo tamaño que los nopales, saltearlos con un poco de sal y pimienta al gusto. Mezclar bien los ingredientes en un bowl, rectificar sabor y agregar Queso Panela cortado en cubos pequeños.

3 Servir frio y decorar con un poco de cilantro.


ensalada de nopales

con queso panela [

4 porciones

Pimienta negra 50 gPerejil seco 50 gRomero seco 50 gEspagueti 600 gAceite de oliva 100 mlOrégano 50 gAjo 100 gSal 15 g

1 Hervir un litro de agua por cada 100 g de pasta, colocar un poco de sal y cocer la pasta durante 15 min aprox a partir de que el agua esta hirviendo para obtener una consistencia al dente. Reservar.

2 Picar el ajo y saltear dentro de un sartén con aceite de oliva, añadir la pasta previamente cocida y dejar que se incorporen los sabores un poco, añadir las especias, pimienta, perejil, romero, orégano y una pizca de sal.

3 Retirar del fuego y servir en un plato en forma de nido con ayuda de dos tenedores añadir un poco de aceite de oliva para acentuar sabor y dar presentación, también se puede añadir tomate y un perejil o cilantro para decorar.

Proteína total: 39.05 g Lípidos: 109.47 g Fibra alimentaria: 33.35 g Sodio: 19.52 mg Calcio: 318.90 mg Fósforo: 547 mg Hierro: 18.55 mg

pasta con especies y aceite de oliva {

torta dehuevo

con champiñones, cebolla y pimientos {

4 porciones

Huevo 400 gCebolla 100 gTomate 100 gChampiñones 150 gPimientos rojos 100 gSal 50 gPimienta negra 60 gAceite 150 ml

1 Cortar la cebolla en julianas delgadas y rebanar los champiñones delgados, cortar los tomates en cuadros pequeños.

2 Romper los huevos dentro de un bowl e incorporar los ingredientes con ayuda de un batidor suave

3 Colocar la mezcla sobre un sartén con un poco de aceite, cocer a fuego lento hasta que tome consistencia y verificar la torta con ayuda de una espátula hasta tener un color café oscuro claro, voltear con cuidado y seguir cociendo. Para tener una mejor cocción tapar mientras se esté cocinado. La consistencia debe quedar esponjosa pero firme, decorar con rebanadas de tomate y cilantro.

Proteína total: 65.33 g Lípidos: 109.52 g Fibra alimentaria: 23.28 g Sodio: 20.13 mg Calcio: 444.06 mg Fósforo: 1.03 g Hierro: 19.95 mg

4 porciones

Pollo 400 gTomate 500 gQueso panela 200 gAjo 100 gCebolla 50 g Sal 25 gPimienta 50 gTortillas de maíz 800 g

1 Cocer el pollo en agua con un poco de sal, una vez cocido desmenuzar. Rallar el queso panela. Reservar.

2 Para la salsa lavar los tomates y colocarlos en una licuadora con un poco de agua, añadir la cebolla y sazonar con sal y pimienta. Una vez licuado cocer la salsa en un sartén con poco aceite hasta reducir a la mitad, rectificar el sabor y mantener caliente.

3 Pasar las tortillas por un poco de aceite y colocar el pollo dentro, servir en un plato y bañar con la salsa de tomate. Decorar con el queso panela rallado y el cilantro picado. Servir caliente.

Proteína total: 116.76 g Lípidos: 14.41 g Fibra alimentaria: 20.78 g Sodio: 101.68 mg Calcio: 506 mg Fósforo: 1143.33 mg Hierro: 16.60 mg

entomatadas de pollo

con queso panela {

pulpo al ajillo{

4 porciones

Pulpo 600 gChile guajillo 150 gAjo 150 gCebolla 150 gClavo 5 gPimienta entera 50 gSal 50 gVinagre 50 ml

1 Cortar el chile guajillo con ayuda de unas tijeras en aros muy delgados. Picar muy finamente el ajo. Reservar.

2 Cocer el pulpo en una olla con agua añadiendo las especias, cebolla y vinagre, dejarlo cocer durante 15 min, cuidando no pasarse en el tiempo para evitar texturas no deseadas en la carne del pulpo. Sacar el pulpo después de la cocción y cortar en cubos.

3 Saltear el ajo en aceite de canola y colocar el chile esperar a que el aceite se impregne del sabor, agregar el pulpo y saltear, retirar del fuego, servir en un plato y decorar con aros de cebolla y cilantro.

Proteína total: 108.17 g Lípidos: 7.45 g Fibra alimentaria: 19.10 g Sodio: 21.72 g Calcio: 422.05 mg Fósforo: 1.37 g Hierro: 23.83 mg

4 porciones

Champiñones 600 gCebolla 150 gPimientos 150 gSalsa de soya 150 mlAjo 50 g

1 Cortar los champiñones en cuartos y cortar los pimientos y cebolla en julianas.

2 Saltear en un sartén con muy poco aceite las julianas de cebolla después agregar los pimientos y por último los champiñones, esperar a que suelten un poco de agua y agregar la salsa de soya. Dejar reducir un poco y servir caliente


champiñonescon pimiento, cebolla y salsa de soya {

4 porciones

Harina 400 gHuevo 240 gChampiñones 500 gCilantro 150 gLimón 50 mlCebolla 200 gAjo 50 gSal 60 gPimienta 40 gManteca de cerdo o vegetal 50 g

1 Para la masa hacer una fuente con la harina agregar la sal y agregar los huevos (1 pieza de huevo por cada 100 gr de harina). Agregar la manteca y continuar amasando hasta que los ingredientes se integren por completo colocar en una bolsa plástica para que la masa se relaje.

2 Para el duxelle picar finamente los champiñones, la cebolla, el ajo y el cilantro en una sartén colocar el ajo y la cebolla esperar a que la cebolla se ponga transparente y agregar los champiñones, dar sabor con el jugo de limón, sal y pimenta, sacar del fuego y dejar que se enfrié.

3 Estirar la masa con ayuda de un rodillo y un poco de harina para evitar que se pegue, dar forma de círculos medianos y colocar en los discos una aproximadamente 100 gr de duxelle. Para pegar la masa colocar con un poco de huevo o agua, al estar cerradas barnizar con huevo o leche y colocarlas en una charola, calentar el horno a 180º C y hornear de 15 a 20 min y que la masa tome un color ligeramente dorado. Servir calientes.


empanadas rellenas de duxelle [

4 porciones

Pechuga de pollo 500 gJamón 300 gQueso 300 gArroz Salvaje 250 gGranulado de pollo 100 gSal 50 gPimienta negra 50 gBrócoli 350 gColif lor 350 g

1 Cortar la pechuga de pollo para abrirla y tener un filete, rellenar con el jamón y el queso enrollarla para evitar que se salga el relleno durante la cocción.

2 Calentar en un sartén un poco de aceite y sellar la pieza de pollo, después de sellarla colocar un poco de fondo de pollo y tapar para obtener una cocción uniforme.

3 Para el arroz acitronar la cebolla picada en cubos y agregar el arroz. Dejar un poco a fuego medio y agregar agua aproximadamente la misma cantidad que el peso del arroz en caso de ser necesario agregar un poco más, sazonar con consomé de pollo.

4 Servir cortando el pollo en medallones y el arroz a un lado, se puede acompañar con verduras al vapor como guarnición.

Proteína total: 291.80 g Lípidos: 121.05 g Fibra alimentaria: 36.90 g Sodio: 24.37 g Calcio: 3.11 g Fósforo: 3.91 g Hierro: 26.47 mg

pollo rellenode jamón y queso con arroz salvaje [

4 porciones

Espárragos 200 gPollo 500 gPapa 300 gMantequilla 100 gSal 25 gJamón 100 gCrema 100 gQueso Panela 200 gTomate 80 g

1 Pelar el tallo de los espárragos con ayuda de un pelador para retirar las fibras duras. Cortar la pechuga de pollo para abrirla y tener un filete, rellenar con los espárragos enrollar para evitar que se salga el relleno durante la cocción.

2 Calentar en un sartén un poco de aceite y sellar la pieza de pollo, después de sellarla colocar un poco de fondo de pollo y tapar para obtener una cocción uniforme.

3 Cortar las papas en cubos pequeños, luego poner en una olla con agua al fuego y dejar cocer hasta que estén blandas, sacar del fuego y pasar por un chino para obtener el puré. Sazonar con sal y pimenta, añadir la mantequilla y la crema para dar consistencia

4 Cortar el queso panela en láminas y el tomate en rodajas para acompañar. Colocar en el plato la pechuga de pollo cortada en medallones acompañada del puré de papa con las lajas de queso panela y las rebanadas de tomate.


pollo rellenode espárragos y puré de papa [

filete de rescon costra de pimienta y frijoles negros refritos [

4 porciones

Filete de res 500 gChile guajillo 60 gPimienta 200 gSal 25 gFrijoles negros 400 gAceite 50 mlTortillas 40 gAguacate 80 g

1 Tostar el chile guajillo seco, colocar en la licuadora y añadir la pimienta negra en grano para hacer la costra.

2 Bridar la carne de res para que mantenga la forma de un medallón, untar un poco de aceite en el filete de res y pasar por la mezcla de chile y pimienta, sellar en un sartén caliente, cocer la carne hasta tener un término tres cuartos lo que significa que quede cocido por fuera y rosado por dentro para evitar que se reseque la carne y que mantenga la mayor cantidad de nutrientes.

3 Licuar los frijoles negros y freír con un poco de aceite esperar a que se reduzcan y tenga la consistencia adecuada, freír las tortillas en triángulos para acompañar. Cortar el aguacate y sacar un abanico como guarnición. Servir la carne acompañada de los frijoles, aguacate y los totopos, también se puede acompañar con verduras.


recetario nutri

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