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lunes, 7 de octubre de 2019

Rutina de definincion con series descendentes

1.

Esta es una rutina para perder grasacorporal y definir tus músculos. Esespecialmente importante que sigas los tiemposmarcados y acompañes la rutina con unaadecuada alimentación orientada a la pérdida degrasa.En la columna de repeticiones veréis el signo /,esto significa que se trata de series

descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendorepeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas paraestimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos masactivos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues dela rutina de pesas.El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muyimportante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique dejalas charlas para despues del gimnasio.Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento,después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-302) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1: Pecho – Biceps Series Repes.

Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11

Serie Compuesta: Pres inclinado manc. +Aperturas manc. en banco inclinado

3 8+10

Cruces entre poleas 3 12,12,12/15

Fondos en paralelas 2 Al fallo

Curl de bíceps en polea baja 3 15,10/12,10/12

Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15

Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15

Curl de concentración 2 10/8/6

Día 2: Espalda – Triceps Series Repes.

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miércoles, 24 de diciembre de 2014

CrossFit

Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11

Polea alta triángulo 3 9,9/11,9/11

Serie Compuesta:Remo en polea baja +Jalones en polea con brazos estirados

3 10+10,10+10,10+10

Extensión de espalda 3 15,15,15

Serie Compuesta:Press Francess + Pres debanca agarre cerrado

4 15+15,10+10,10+10,10+10

Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15

Patadas de tríceps 2 10/8/6,10/8/6

Día 3: Pierna – Hombro Series Repes.

Prensa 5 15-12-7-7-9/11

Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12

Sentadilla Sissy 3 15

Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11

Elevación lateral 3 15,10/12,10/12

Pajaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12

Encogimiento de hombros 3 15

Inicio / Entrenamiento / Blitz para Press Banca. Fase I

Blitz para Press Banca. Fase I

Publicado por: Science4Fitness 12 noviembre, 2014 en Entrenamiento 6 ComentariosCompartir !

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¿Qué es el método Blitz?

Un Blitz o especialización es un método de entrenamiento que consiste en centrarnos enun objetivo específico dejando en un punto de mantenimiento a cualquierentrenamiento que pueda influir en nuestra especialización. Si deseamos centrarnos enhipertrofiar los brazos, por ejemplo, el entrenamiento de espalda y pecho tendrá quever reducido su volumen. Si estamos interesados en progresar en press de bancadeberemos evitar entrenar otros tipos de movimientos que puedan fatigar nuestrosistema nervioso central.

Blitz para Press Banca

El Blitz para press de banca que he diseñado consta de dos fases:

Fase I: el objetivo sería la fuerza/hipertrofia por lo que usaremos rangos derepeticiones bajos para estimular adaptaciones a nivel del sistema nervioso pero consuficiente volumen como para producir ganancias en cuanto a hipertrofia.Fase II: estará enfocada exclusivamente a producir adaptaciones en el sistemanervioso. A la hora de organizar este blitz, elegí realizar solo dos sesiones de Pressde banca por semana y añadirle una sesión de hipertrofia para hombro, otra opciónpodría haber sido realizar press de banca todos los días de entrenamiento peroquizás esta opción no permitiría entrenar con suficiente volumen para producirhipertrofia. Además que el enfoque seria 100% en press de banca, de la forma quehe elegido se puede seguir entrenando intenso el resto de partes corporales comopierna y espalda.

Métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad utilizadas

Ramp a XRM: La “X” representa el número que nosotros queramos, por ejemploRamp a 3RM o Ramp a 5RM. El objetivo de este método de entrenamiento esalcanzar el máximo peso que podamos mover en el ejercicio a una cantidaddeterminada de repeticiones, no consiste en realizar un máximo. En la serie demáximo peso la técnica debe ser buena y tendremos que poder acelerar la barradurante el recorrido. Si nuestra técnica falla, pararemos en esa serie. Puede darseel caso que hayais subido demasiado peso entre serie y serie y no estéis contentoscon las sensaciones de esa serie, esto es debido a que no habréis activado suficienteel sistema nervioso y esa serie la podréis repetir. Debemos llegar a esa serie demáximo peso usando unas 5 o 6 series totales.Doble Progresión: Es el mismo concepto que una progresión lineal pero nuestroobjetivo de series está acompañado de un rango de repeticiones, no de un númeroexacto como suele ser. Si usamos un patrón de 5×3-5 , 5 series de 3 a 5 repeticiones.Solo subiremos peso al entrenamiento siguiente si completamos todas las series a 5repeticiones. El próximo entrenamiento subiremos 2,5Kg. Para llegar al pesoobjetivo que nos toque en el día deberemos realizar un calentamiento de entre 4 y5 series realizando 5 repeticiones en cada serie. Obviamente si no completamos el5×5 manténdremos el peso que usamos para el siguiente entrenamiento.Clusters: Consiten en series de 3 a 6 repeticiones dejando unos 15″ de descansoentre cada repetición. Esto nos permita usar un % elevado de intensidad de carga ala vez que alcanzar un volumen que nos pueda permitir hipertrofiar. Si completamosun cluster de 6 repeticiones, en el siguiente cluster subiremos de peso. Si nocompletamos 3 repeticiones, en el siguiente cluster bajaremos peso.HDL(Heavy Density Lifting): Son un conjunto de esquemas de repeticiones de talforma que la densidad de repeticiones y peso por serie sea muy elevado. Nosotrosusaremos el siguiente esquema, 5 repeticiones/15″/4 repeticiones/15″/3repeticiones/15″/2 repeticiones/15″/1 repetición. En total son 5 microseries de5,4,3,2,1 repeticiones dejando entre cada microserie 15″ de descanso. Cadarepetición debe apoyarse en los topes para parar la inercia de la barra, es decir quecada repetición sera Start Stop.

Distribución de las fases

En la fase I la programación semanal quedaría de la siguiente forma:

Lunes: Entrenamiento de Press IMartes: Entrenamiento de EspaldaMiércoles: DescansoJueves: Entrenamiento de Press IIViernes: Entrenamiento de Hipertrofia HombroSábado: Entrenamiento de PiernaDomingo: Descanso

El entrenamiento de Press durante la fase I será el siguiente:

Ejercicios 1ª Semana 2ª semana 3ª Semana

Press Militar Ramp a 3RM Ramp a 3RM Ramp a 3RM

Deadbench Ramp a 1RM Ramp a 1RM Ramp a 1RM

Press de Banca5×5 Dobleprogresión

5×5 Dobleprogresión

5×5 Dobleprogresión

Para el entrenamiento de hipertrofia lo ideal sería que ejecutáramos el press militardesde los topes con la barra al nivel de la boca. En caso de no poder realizar press militardesde los topes, realizaremos el press militar de forma normal pero no realizaremos elswing press. El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en unamultipower/”guiada”.Lo ideal sería que el día de hipertrofia realizáramos el press militar sentado para evitarque nuestra zona abdominal o musculos estabilizadores sean tan limitantes como en elpress militar de pié. El entrenamiento de hipertrofia de Hombro sería el siguiente:

Ejercicio 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana

Press Militar desde lostopes

Ramp a 3RM Ramp a 2RM Ramp a 1RM

Press Militar desde lostopes

3 Clusters 4 Clusters 5 Clusters

Press Militar desde lostopes

3 HDL 2 HDL 1 HDL

Swing Press 4×12 4×12 4×12

Cuban Press 4×8 4×8 4×8

Como última e importantísima indicación, para poder estimular al máximo la ganancia defuerza la fase concéntrica de cada repetición de los movimientos de press o de cualquiermovimiento en general debe ser lo más explosiva posible. En todas las repeticiones seancalentamiento o series efectivas nuestro objetivo debe ser imprimir la máxima fuerza a labarra. El entrenamiento de espalda y pierna queda a libre elección del lector, aunque norecomiendo que sean entrenamientos muy demandantes sobre el sistema nervioso.

Ejercicios utilizados durante el Blitz

Por último os dejo algunos vídeos para que sepáis a que ejercicios me refiero:

Press Militar:

hugo cascia

Deadbench:

Press de banca:

hugo cascia

Press Militar desde los topes:

Swing Press:

http://s1050.photobucket.com/user/ChristianThibaudeau/media/continuousDBcleanandpress.mp4.html

Cuban Press:

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viernes, 5 de diciembre de 2014

LinkCross

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jueves, 20 de noviembre de 2014

The Test of Fitness

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2014 Reebok CrossFit Invitational

Si tenéis alguna duda podéis poneros en contacto con nosotros dejando un comentario eneste post o mediante twitter a través de la cuenta @Science4Fitness. En el próximoartículo detallaré la Fase II y la correspondiente descarga para poder ejecutar un intentode 1RM en las mejores condiciones posibles. Para crear este Blitz me he basado enreconocidos entrenadores como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau.Parte 2

http://relaxedfocus.blogspot.com.ar/2014_01_12_archive.HTML

http://relaxedfocus.blogspot.com.ar/

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viernes, 31 de octubre de 2014

MovNat: El Mejor Método de Acondicionamiento Natural del Mundo

Foto por MovNat08/12/2014

MovNat o “Movimiento Natural” es un método de entrenamiento poco convencional,basado en habilidades básicas que debiera desarrollar el cuerpo humano, a través demovimientos naturales. Incluye habilidades locomotoras como: caminar, correr, saltar,gatear, trepar, escalar, nadar y mantener el equilibrio. Habilidades manipulativas como:lanzar, cargar, levantar, y combativas como: luchar y defenderse. Todo esto sinmateriales especiales como los de un gimnasio.MovNat es duro y exigente, pero existen niveles para todos, con realismo y practicidad,para aplicarse en cualquier área de la vida real. Es progresivo y seguro. Siempre se buscala utilidad y eficiencia de los movimientos. No hacemos repeticiones, nos adaptamos a lasdemandas contextuales del terreno, la climatología, el estrés, la visibilidad, laslimitaciones, el peso, las superficies e irregulares.

Adaptabilidad y patrones de movimiento prácticos. Entrenamos para la vida real.

Movimiento global que cuenta con instructores certificados y organismos oficiales comoMovNat Entrenamiento Natural (ahora en España). Se originó del Methode Naturelle de laprimera mitad del Siglo XX y del Hebertismo. Incorpora técnicas de gimnasia natural,acondicionamiento militar, técnicas indígenas, sistemas de corrección de movimientocomo FMS con Gray Cook, MMA, Animal Flow, Parkour, Jiu Jitsu y Aikido. El sistema fuedefinido y popularizado por Erwan Le Corre, enseñado y practicado internacionalmenteen diversos niveles.Esta manera de entrenar con movimientos naturales es muy efectiva y exigente, ya quecon la forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo en la actualidad, no lo estamosdesarrollando adecuadamente, esto debido a que no usamos el 100% de nuestrascapacidades físicas.Un cuerpo inteligente sabe cómo transformar la fuerza y velocidad en múltiplesmovimientos prácticos. Ante situaciones reales límites, como enfrentar una montaña,escalar rocas, pendientes o atravesar un terreno con numerosos obstáculos, de nada sirvetener una musculatura marcada, sino se tiene bien desarrollado el instinto salvaje quetodos llevamos dentro y la rapidez de reacción que se logra entrenando en plenanaturaleza.

¿Cuál es el objetivo de Movimiento Natural?

El objetivo principal del Movimiento Natural es restablecer la conexión con nuestroorigen. Movimiento evolutivo y biológico, con el fin de fomentar y mantener la salud, asícomo restaurar el estado de forma y la liberación del zoo humano en el que hemosperdido nuestras capacidades naturales.

MovNat no es sólo ejercicio.

Es entrenamiento de las capacidades mentales como: estado de alerta, conocimiento delentorno natural, habilidades de supervivencia, trabajo colaborativo (no haycompeticiones), superación de miedos y limitaciones. En definitiva, recuperar nuestraverdadera naturaleza interior, liberando el animal que una vez fuimos.MovNat evoca imágenes de ejercicio en el bosque, levantar piedras pesadas y saltar entre

los árboles. MovNat es más que un ejercicio inspirado en hacer el mono en la jungla. Se

trata de que los seres humanos adquiramos las habilidades que hemos ido perdiendo con

el tiempo.

MovNat es real, práctico.

No buscamos un fin estético. No medimos la cantidad de grasa o el peso que perdemos.Lo que perseguimos es calidad en los movimientos, una mejora de las habilidades pararealizar tareas diarias complejas, ser capaces de reaccionar ante situaciones críticas,dando un sentido a la práctica del ejercicio físico.Entrenamos para ser mejores humanos ante situaciones prácticas de la vida real quedemandan una respuesta física eficiente y eficaz. Ser fuertes para ser útiles paranosotros mismos y la comunidad.El Movimiento Natural es también una práctica consciente, enfatizando en la conexión

cuerpo-mente, así como una conexión y respeto por la naturaleza.Adaptarnos al entorno y a las circunstancias que nos permiten responder a diferentesterrenos, superficies, vegetación y clima es fundamental en Movnat. Esto es esencialpara situaciones inesperadas, como tratando de encontrar comida o refugio. Losmovimientos deben ser suficientemente flexibles para adaptarse a múltiples situaciones ycontextos. La versatilidad es la clave de la supervivencia.

¿Por qué es mejor que un entrenamiento convencional?

La razón número uno por lo que la gente no renueva su membresia del gimnasioconvencional es porque se sienten inmensamente aburridos con ejercicios basados enmáquinas, que intentan reproducir artificialmente el movimiento real. Tienen lasensación de que deben soportar programas de acondicionamiento físico mecánico,limitado y repetitivo como una tarea o castigo por no estar en forma.MovNat es libertad y movimiento intenso pero eficiente, con un tipo deacondicionamiento físico 100% transferible y aplicable al mundo real. No son máquinas,pesas, ni circuitos. No es llevar el gimnasio al exterior. No son competiciones con tiempo,repeticiones, o kilos, por el contrario, se enseña y practican ejercicios con intensidad,técnica, calidad de movimiento y se hace hincapié en la practicidad y capacidad deadaptación ambiental.Al ser un sistema de reeducación de movimientos, primero se enseñan varias técnicaspara realizar un movimiento, en función de situaciones reales donde algunas son máseficientes que otras (por ejemplo, saltos de precisión o potencia sobre superficiesmóviles, acarreando un peso el cual podría ser nuestro bebé o la comida, y encondiciones de poca luz, o con terreno húmedo). Posteriormente se practica paramejorar la eficiencia de patrones de movimiento, así como para aumentarprogresivamente la intensidad o complejidad del movimiento.No se persigue un fin estético. Es una consecuencia secundaria de la alta intensidad yentrenamiento metabólico para sentirse más capacitado y poder afrontar situacionesprácticas de la vida, con fuerza real, explosiva, dinámica fluida. Tanto para profesionalescomo: militares, bomberos, policías ,o para todo tipo de atletas.

¿Por que necesito un entrenador certificado?

El sistema de movimiento natural se basa principalmente en la eficiencia. Contrariamentea una idea generalizada, no todo lo "natural" es necesariamente eficiente. Por ejemplo,todo el mundo puede, en cierta medida, defenderse y luchar, pero no todo el mundo esun experto en artes marciales y de combate eficaz, ¿no? Todo el mundo puede respirar,pero no muchas personas lo realizan de forma consciente y controlada.Aprender de un entrenador oficial certificado, le ayudará a descubrir sus ineficiencias, yresolverlas a través de la práctica consciente, siempre supervisada por un profesionalformado a nivel internacional.

¿Tiene que entrenarse en la naturaleza?

MovNat también se enseña en todo el mundo en el interior de gimnasios. Otros sistemasen ocasiones practican su entrenamiento en el exterior de sus gimnasios, pero esto nohace que sea un entrenamiento natural, ya que ha de ser práctico y adaptable. No haykettlebells ni barras con magnesio en la vida real.Sin embargo, para poder ofrecer una escalabilidad, variedad y seguridad de un entornocontrolado. Movnat usa gimnasios no tradicionales, como los boxes de nuestros amigos deCrossFit, de modo que para los niveles de iniciación, es posible entrenar habilidades

CrossFit, de modo que para los niveles de iniciación, es posible entrenar habilidadesbásicas como mantener el equilibrio, en una tabla en el suelo, en lugar de una rama a 3metros de altura. Escalabilidad hasta llegar a los niveles avanzados de Movnat, en suforma "más pura", en plena naturaleza salvaje, entrenando tanto las capacidades físicascomo mentales de adaptación y eficiencia.

¿Puedo hacer MovNat junto a otros tipos de entrenamiento físicos?

Por supuesto. MovNat es compatible con sistemas de entrenamiento más tradicionales yespecializados. La mejora en movilidad articular, equilibrio, potencia, resistencia,coordinación y control del cuerpo son un extra buscado por muchos de nuestros clientes,que paralelamente continúan con sus entrenamientos como fitness, CrossFit, atletismo,artes marciales, carreras de obstáculos, etc.Cuanto mayor sea el nivel de especialización en un deporte, mayor será la posibilidad deencontrar deficiencias y desequilibrios físicos (falta de coordinación, movilidad,estabilidad y fuerza), que te lleva a un mayor riesgo de lesiones. Al contrario de otrosprogramas de entrenamiento, no es necesario dedicar tiempo o clases exclusivas aaspectos como la movilidad, el equilibrio o la coordinación, ya que es algo que sepractica en todos los ejercicios, como parte de movimientos complejos de calidad.La variedad de movimientos MovNat ayuda al cuerpo a ser completo, fuerte, preciso,flexible y más resistente, sin estrés crónico, reforzando todo el cuerpo, reduciendo losdesequilibrios físicos y previniendo lesiones. Por último, pero no menos importante, lapráctica de una sola actividad física puede ser agotadora mentalmente, con falta demotivación. MovNat es una actividad física variada y dinámica, que mejora la práctica deactividades especializadas.Al volver a conectarte con tus habilidades de movimiento naturales, desde levantarse dela cama, mover muebles, jugar con tus hijos, o rescatar a tu gato del árbol, comenzarás asentirte diferente. Te sorprenderás de cómo tu cuerpo responde a la práctica de susmovimientos naturales. Movnat practica patrones de movimiento complejos y adaptables,pero siempre reales y útiles, basados en la necesidad, no en la estética. Aprender aadaptarse e interactuar con tu cuerpo, el entorno y situaciones específicas en constantecambio.

Practicamos la eficiencia.

Movimientos con habilidad, con una técnica eficiente, resulta en un mayor rendimiento,una mayor conservación de la energía y más seguridad.Ser eficiente va más allá de los movimientos innatos. MovNat se basa en el conocimiento,los principios, los métodos, las técnicas y la práctica consciente. En conjunto, estofacilita el ejecutar el movimiento para que pueda actuar de manera eficiente, con elmenor gasto energético posible y que aseguren la integridad física del individuo. Losmovimientos deben realizarse optimizando el gasto energético, con la técnica máseficiente, y activando únicamente los músculos que deben participar (menor costometabólico).Los movimientos ayudan a mantenernos seguros. Son útiles en situaciones deemergencia. Saber movernos no sólo es útil en el día a día, sino que también es vital encircunstancias en que nuestra vida peligra. Incluso en nuestro mundo moderno, existe laamenaza de peligro. Las habilidades motrices practicadas nos serán útiles en situacionesextremas y contribuirán a nuestra seguridad. Los movimientos no sólo deben serprácticos, sino que deben ayudarnos a sobrevivir situaciones extremas, literalmente devida o muerte, para salvarnos a nosotros mismos o a otros.

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Entrenamiento En Suspensión ¿Colgarse Funciona?

Hay que llevar a cabo tareas esenciales para la vida natural y ser capaces de responder alas demandas del mundo real. MovNat trabaja el cuerpo como un todo. Esto nosproporciona una base de movimientos funcionales en lugar de aislar grupos específicos demúsculos sin ningún beneficio práctico. Las habilidades motrices practicadas son útiles enlas situaciones del día a día que requieran una respuesta física.MovNat es saber cómo caer al suelo en caso de tener un tropiezo, ser capaz de subir unasescaleras cargado con las bolsas de las compras o mantener el equilibrio al subirse a unsilla mientras intenta reparar la lámpara de salón, cosas naturales y habituales en la vidadiaria. En definitiva, lo que cualquier persona debería querer es disfrutar de la vida lomejor posible, hasta llegar a una edad más avanzada.No verás en MovNat piruetas en el aire innecesarias, sin duda atractivas estéticamente,pero sin una utilidad práctica en la supervivencia y evolución, teniendo comocontrapartida un consumo extra de energía.

No especializado.

La necesidad de una amplia gama de movimientos nos ayuda a estar preparados yresponder inmediatamente ante cualquier adversidad. En lugar de estar especializada enciertos deportes. Movnat practica movimientos amplios y habilidades adaptativas paramantener un estado de forma equilibrado y general.Es preciso centrarse en los puntos débiles en lugar de trabajar sólo en nuestros puntosfuertes. Orientado a un buen estado físico global, sin buscar la especialización enninguna actividad concreta. ¿De qué te sirve levantar mucho peso si no puedes saltar?. ¿Ocorrer largas distancias si no puedes lanzar un objeto con fuerza y precisión? Ningunahabilidad es opcional, no sabes lo que te espera más adelante.¿Estás en forma, o sólo pareces estarlo?

En los últimos artículos he ahondado un poco enlas alternativas a tu entrenamiento base deCrossFit. Es importante reconocer que, aunqueCrossFit es probablemente uno de losentrenamientos más completos de fuerza yacondicionamiento físico, tiene deficienciascomo todos los programas, y eso, es lo que hacemágico el campo del movimiento humano, quehay tanta variedad, forma y aplicación, que

nunca, ningún entrenamiento te dará todo lo que necesitas; por lo que, si has tomadoCrossFit como algo más que un simple programa de preparación física y lo estás viendocomo deporte, es importante que también veas alrededor para complementar turégimen. En esta ocasión hablaré del entrenamiento en suspensión, que fue donde meinicié en el campo del entrenamiento de fuerza.

Hugo Ar iel Cascia

Entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión, es un tipo de entrenamiento de fuerza que se ejecuta através de dos bandas sujetas a un mismo punto de anclaje, donde utilizas tu propio pesoy la resistencia a la gravedad, y donde el hecho de tener un punto de anclaje, obliga a tucuerpo a trabajar en planos y combinaciones diferentes por una propiedad que se llama"resistencia a la torsión", y que incide directamente en el acondicionamiento de tucentro o core. Este entrenamiento se popularizó entre la milicia americana por lafacilidad de instalación y aplicación, y por los beneficios obtenidos en elacondicionamiento de las tropas. Actualmente se comercializan varias marcas y hastaexisten videos de cómo elaborar un aparato de estos con materiales que encontrarías enuna ferretería, como todo, la mejor opción es en base a tu presupuesto, necesidades ypreferencias.

¿Cómo integrarlo a tu régimen?

Ya con un poco de contexto de aplicación yantecedentes, ahora si te explico cómo poderintegrar este entrenamiento a tu programa; ypara hacerlo usaré ejemplos de dos ejercicioscon los que comúnmente batallamos: el primeroes la sentadilla a una pierna o pistol y el otro esel Hand Stand Push Up. Para cualquiera de losdos ejercicios encontrarás miles de métodos yprogresiones, y el entrenamiento en suspensiónes sólo otra alternativa más, la cual puedesintentar y descubrir si es para ti o no. Para hacer

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Crossfit

En los gimnasios ahora se impone entrenarpoco y fuerte

A contramano de la ola de larespiración, el yoga y RaviYankar, la fórmula de losgimnasios para este verano es“matarse”. Poco pero fuerte, tanfuerte como puede serlo unentrenamiento militar. Crossfit sellama lo último de lo último.Comenzó hace un par de añosen California, cuando a GregGlassman se le ocurrió haceruna versión “civil” de losejercicios que hacían losmarines.En Tuluka, no haymáquinas ni espejos dondemirarse. Tampoco señoritas que

pistols o sentadillas a un solo pie, sólo ponte defrente al punto de anclaje, toma ambosmanerales del suspensor, levanta una pierna,

estabiliza tu cuerpo y desciende hasta el fondo del Squat, la clave es usar el suspensorcomo un mero elemento de balance y asistencia, y así poco a poco fortalecer lasposiciones. Para el segundo caso vas a hacer que se ajuste el suspensor para que sea unagarre individual, vas a meter sólo un empeine en el suspensor boca abajo y te posicionascomo si fuese una plancha, empieza a caminar hacia atrás hasta que tu cuerpo esté enuna inclinación de 45 grados y realiza un Push Up, conforme avances de nivel podrás ircada vez más atrás. La ventaja de esta herramienta es que puedes variar la inclinacióncasi instantáneamente y que puedes salir y entrar en ella mucho más fácil que si lointentaras en la pared. Sé que con las descripciones de arriba no será suficiente, así quete sugiero que busques en la red videos o tutoriales bajo el nombre de "single leg squatsuspension trainer" para el caso de los pistols y "hand stand push up suspension trainer"para el caso de los HSPU. Como todo, empieza poco a poco, busca información yacércate con gente que tenga experiencia en este tipo de entrenamientos, no te quedessólo con la información de éste artículo y lo que veas en la red.En cuestión de cuánto y cuándo, hay dos maneras de hacerlo, ya sea que separes sesionesúnicamente para este tipo de entrenamiento y agregues más ejercicios, o que incorporessesiones cortas antes de iniciar el WOD principal. Este entrenamiento es una manera muyeficiente de fortalecer el core, lograr activación neuromuscular y porqué no hasta unabuena sesión de metcon; para eso uso uno de mis ejercicios favoritos: el Burpee a un solopie; que por cierto al hacerlos así te ayudará a hacer los Burpees regulares máseficientemente y todos queremos Burpees más eficientes, ¿no?

de tan arregladas parecen nohaber visto jamás una gota detranspiración. Acá, las mujeressudan a la par de los hombres ycon la misma garra toman unamasa y pegan con odio contrauna rueda de tractor. El profesoragota pulmones para lograr queel “¡Vamos!” se escuche entrelos acordes demoledores deheavy metal. No es la base militarde San Diego. Es Nuñez, justofrente Esma.Tampoco es rarover a los fanáticos correr en lasnoches de Palermo con unabolsa de arena alhombro.“Crossfit tomamovimientos de la vida cotidianay los enseña con una técnica.Cuando tengas que cargar lasbolsas del supermercado eso teva a ayudar”, promete MartínCasas, uno de los dueños deTuluka, pionero en esto de hacersalto de rana carrera march.Daniel Tangona, el personaltrainer de los famosos, es otrode los impulsores. El, a susalumnos los llama reclutas y lesadvierte que si hay que tirarse albarro, habrá que hacerlo. Acambio, les asegura expulsar delcuerpo un promedio de 1.500calorías en cada clase yconseguir contornos moldeadosa partir de la sexta semana. “Lagente estaba abandonando losgym, se aburren de siempre lomismo y la falta de motivación delos traineras en dar losentrenamientos. Esto es lodistinto del Crossfit, cada día esalgo nuevo, motivador. No tenéstiempo de teléfono, café, mirarteya que no hay espejos, es solola música tu cuerpo, resultados ya casa”, explica Tangona quiense promociona vestido defajina.Tangona también es unentusiasta del CXWORX. Connombre de robot esta nuevaclase de gimnasia propone sólomedia hora ejercicios muyintensos. Fue ideado por BodySystems, una empresainternacional que se dedica avender este tipo de formatos alos gimnasios. Hoy, los que seprecian de ir siempre a laavanzada, lo tienen. ¿El gancho?es ideal para todos los que nopueden destinar una hora a surutina.Al parecer, la sensaciónde sentirse por un rato SarahConnor entrenando paracombatir a Terminator, resultairresistible. En Tuluka abrieron suprimera sede en Palermo endiciembre del año pasado.Tenían 120 alumnos. Hoy llevanmás de mil y sumaron otra sede.Las cuotas van desde los 420 alos 500 pesos el pase libre.Laretención de los alumnos es unode los grandes problemas quetienen los gimnasios. De acuerdoa Mercado Fitness, una revistaespecializada en el rubro, el 25por ciento de los clientes pagatodo el año y abandona a lostres meses. Mara Caputo,coordinadora de SportClubseñala que en la cadenaprefirieron pasar del Crossfit:“Es para gente conentrenamiento, está planteadocomo algo extremo y paranuestro público es terriblementeriesgoso”. Por eso, optaron porla versión más suave, elentrenamiento funcional .BlasRaventós, instructor de Crossfit,asegura que la clave es elespíritu de camaradería que segenera en esta “tropa”. Y queeso es lo que mantiene el espíritualto cuando empieza a sonarheavy metal, señal de quecomenzó la etapa militar de laclase. “No uses máquina,convertirte en una”, es la fraseque recibe a los alumnos enTuluka.SALUD FÍSICA Cada vez máslugares ofrecen Crossfit, unadisciplina basada en el ejerciciode los marines, que permitequemar hasta 1500 calorías porclase, con heavy metal de fondo.El step y el aerobic, en baja.

Cam

CamHD

A entrenar Crossfi!!

Ya era hora. En Vitónica

teníamos que ponernos arealizar entrenamientos deCrossFit para enseñaros deprimera mano como puede seruna sesión de esta metología deentrenamiento.El circuito deCrossFit que hemos realizadoconsta de 4 ejercicios: BattleRopes, Wall Ball Shots, Pull-Upsy Tire Smashes. Realizaremos25, 20, 15 y 30 repeticionesrespectivamente, completandoun total de 3 vueltas al circuitoen el menor tiempo posible.El primer ejercicio, battle ropes,consiste en hacer zarandear odar latigazos a unas cuerdascon un diámetro muyconsiderable, por lo que resultamuy costoso mover su peso. Eneste ejercicio estamostrabajando el tren superior asícomo el tren inferior. Es unejercicio con una demandaenergética brutal.Acto seguidonos vamos corriendo a realizarlos w allball shots, que consistenen coger unos balonesmedicinales (más grandes de lonormal y recubiertos con piel,están más blanditos que losnormales) y lanzarlos haciaarriba contra la pared. En estecaso ejercitamos el trensuperior, pero más en concretolos músculos que participan en laacción de empuje (pectoral,hombro, tríceps).Del mismo modotambién trabajamos el treninferior, a modo de sentadilla,para coger impulso y transmitir lafuerza al balón. Cuandoterminamos las repeticiones nosvamos corriendo sin descansarhacia las jaulas donde tenemoslas barras para hacerdominadas. Pero eso no es todo,nos ponemos un chalecolastrado y empezamos a realizarlas “pull ups”.Las dominadas sonun ejercicio conocido por todos,donde el objetivo principal es lamusculatura dorsal de la espalday los f lexores del codo (biceps).Cuando hemos acabado y sínpoder coger aíre nos vamos alúltimo ejercicio de la serie. Esteejercicio se llama “Tire Smashes“y consiste en golpear una ruedade tractor con un martillo,ejercicio también muy exigente yagotador.Acto seguido en elvídeo volveríamos a hacer otrasdos vueltas al circuito, pero pormotivos de duración, para queno resulte muy largo, solo oshemos enseñado una sola vueltaal mismo.Como podemos ver, setrata de ejercicios con un altocomponente energéticoinvolucrando toda la musculaturaposible. Desde Vitónica somosconscientes de que esteentrenamiento se ha realizadocon un material específ ico queno está al alcance de todos. Elpropósito de este video eramostraros la variedad ydiversión de un entrenamientocualquiera de CrossFit. Para losque os haya interesado y viváispor Madrid podéis conseguir másinformación en la página deMundoCrossFit.Seguiremosproximamente! Video I YouTubeCategorías MusculaciónEntrenamiento Tags Videos deejercicios Deportes CrossFit

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Welcome!Rogue Valley CrossFitlocated in Medford, Oregon, is apremier 3,200 sq. f t trainingfacility dedicated to strengthenour community’s health andfitness including cardiovascularendurance, strength, functionalmovement, f lexibility, balanceand coordination. We are amember-focused gym providingsafe and challenging f itness toany individuals w illing andw anting to test themselvesphysically and mentally. We prideourselves on helping ourmembers achieve their f itnessgoals w ith effective coachingand proven training methods.Our program improvesconfidence, mental focus andphysical performance.We areCOMMUNITYOur members areour strongest support systeminspiring and motivating eachother for the highest level ofhealth and f itness.We areINTENSEOur program is

committed to providing a highlevel of intensity w hich ensuresthe maximum benefit ofexercises sessions.We areFITThe movements in ourw orkouts transfer to real life andare focused on using our largestmuscle groups and core toensure f itness in day to day lifeas w ell as athleticperformance.We are RogueValley CrossFit

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Workout Of the Day (WOD) oentrenamiento del día es unconcepto muy importante delcrossfit. Consiste en acometerun programa de ejercicios(f lexiones, tracción, etc), en untiempo determinado y con unnúmero definido de repeticiones.La particularidad del WOD es elencadenamiento de ejerciciosmuy variados ,funcionales y dealta intensidad.Esta noción tienecomo principio mantener intactala motivación de los deportistas alargo plazo. Más allá delentrenamiento físico, estadisciplina y el crossfit en generalse centran en la cuestión mental.Se trata pues de un modo devida que se debe adoptar. Lamayor ventaja del crossfit es sueficacia frente alcondicionamiento físico engeneral, combinando el trabajocardiovascular y el trabajomuscular. Se puede realizar demanera individual o en grupo, ylas sesiones suelen ser cortas,variadas y adaptables enfunción del nivel de cadaparticipante. Este programadesarrolla las cualidadesfisiológicas como la resistencia,la f lexibilidad, la fuerza, lavelocidad, la precisión y elequilibrio. El creador de CrossFit,Greg Glassman, ha diseñadovarios WOD, unos bautizadoscon nombres de mujeres enreferencia a los huracanesamericanos, y otros connombres de héroes militares,policías, o bomberos, entreotros, como homenaje.Existentambién otros WOD que notienen nombre, simplemente ladescripción de los ejercicios. Eltiempo de ejecución de cadaWOD puede variar, desde sólo 5minutos hasta casi 30 minutos,sin contar la entrada en calor yla vuelta a la calma.Los WODpueden constar de 1, 2 o 3grupos de ejercicios,dependiendo de las áreas físicasque se pretenda desarrollar.Losgrupos de ejercicios se dividenen: ejercicios gimnásticos,ejercicios de acondicionamientometabólico y levantamientos deHalteofilia.Hugo Cascia."El crossfit es una técnica deentrenamiento, encadenandodiferentes ejercicios físicos deforma intensa, sin tiempo y sinpausa. El principio de este tipode ejercicio es el de entrenar elcuerpo ejerciendo diferentesdisciplinas al mismo tiempo, talescomo la halterofilia, el atletismo,la gimnasia y sobre todo laresistencia. Este programa secompone de deporte deresistencia y de diferentesactividades físicas. Se basa enel trabajo de diferentescapacidades y habilidades:

resistencia cardiovascular yrespiratoria, resistenciamuscular, fuerza, f lexibilidad,potencia, velocidad, agilidad,psicomotricidad, equilibrio, yprecisión. Todas estasactividades intervienenenérgicamente para una puestaen forma eficaz."

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Acerca deAprende y practicadurante todo un día delevantamientos olímpicos con laCoach de San FranciscoCrossFit y fundadora de FuAthletics, Diane Fu. Más de 8horas de intenso aprendizaje deSnatch, Clean y Jerk. Durante elseminario revisarásfundamentos, progresionescorrectas y diversos ejerciciosque te ayudarán a llegar alsiguiente nivel. El seminario esapropiado para coaches,entrenadores, atletas y públicoen general que deseenprofundizar en su conocimientosobre levantamientos olímpicos ycomo aplicarlos al CrossFit. Nose requiere de ningunaexperiencia previa enlevantamientos.Los asistentesdeben llegar preparados para undía muy activo de prácticaseparado por lecturas cortas. Setocarán diversos temas, desdemovilidad básica y posicionescorrectas, hasta detallestécnicos de los levantamientos yprogramación multinivel. Ademásrecibirás instrucciónpersonalizada yretroalimentación de la Coach Fua lo largo del día durante lassesiones de práctica.Conoce unpoco más de Diane Fu"Diane Fuse mudó a San Francisco, CA en1998 donde su travesía en lacultura física comenzaría.Teniendo desde siempre unafascinación por todo lorelacionado con el gimnasio, ellasabía que quería estar cerca desu pasión y estar involucrada enla revolución del movimientohumano. De 1999 al 2002, Dianeechó raíces en la industriacomercial del f itness comoentrenadora personal, ayudandoa la gente a recobrar su salud através de una mejor condiciónfísica y una mejora en lacomposición corporal. Del 2002al 2007, su carrera tomó unligero giro y adoptó un papel deliderazgo en el manejo de variasmarcas de clubes de salud yayudando a otros entrenadorespersonales a diseminar supasión por la salud y la condiciónfísica.En el 2007, una nuevaoportunidad tocó a su puerta.Diane conoció al co-fundador deSan Francisco CrossFit, Dr. KellyStarrett. Más adelante ella seuniría al Dr. Starrett y su equipode San Francisco CrossFit en2008. Alrededor de esos días,Diane descubrió el deporte deHalterofilia donde ahondó detiempo completo y compitióactivamente del 2009 al 2011. Supasión y dedicación por esedeporte le ganó un lugar paracompetir a nivel nacional. Dianeahora continúa su trabajo comoCoach de Fuerza yAcondicionamiento en SanFrancisco CrossFit y también esFundadora del FuBarbell Club, unconcepto establecido en el 2011para crear un puente entre elmundo de la halterofilia ycualquier otra personainteresada en involucrarse en eljuego del hierro.9:00 a 12:00hr1.Presentaciones2. Halterofilia o

Levantamiento de Pesas EstiloOlimpico:Priorizando el DesarrolloDel Movimiento en Fuerza yAcondicionamiento3. PrincipalesFundamentos de la Halterofilia.a.Estructurab. Trayectoria de labarra/teoríac. Términos4.Movilidad para el Halterista Parte112:00 a 13:00hrs5. Arranque(Snatch): a. Puntos deRendimientob. Progresión delArranque (Snatch)c.Levantamiento libre. Snatch14:30a 16:00hrsMovilidad para elHalterista Parte 2.Clean and Jerka. Puntos de Rendimientob.Progresión del Jerkc. Progresióndel Cleand. Levantamiento libre.Clean and Jerk16:00 a17:00hrsUniendo todo:ProgramaciónPreguntas yRespuestasDos fechasdisponibles 31 de Enero y 1 deFebrero. El seminario seriaimpartido en ingles y se contaracon un traductor en españoldurante las dos fechas.

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El poder del running Los f lacostambién deben ponerse en formaEl trekking: unión con lanaturaleza La f ilosofía del “LlameYa”Fisicoculturismo: ¿unaactividad artif icial? Ladiscapacidad necesitamovimiento Ojo con el uso deesteroides Para estar en forma,¡camina! Realidad virtual: El futurode la rehabilitación al alcance detodos Pongámonos enmovimiento Barefoot Runner, elgoce de correrdescalzosGimnasia prenatal,embarazadas en formaAnorexiay deporte: una relación posibleActividad física, una inversiónpara la menopausiaEutonía:hacia una tensión musculararmoniosaDao Yin, medicina enmovimientoTabatas, ¿seráscapaz de hacer una?Lo naturalva en ayuda del deporteEjercitarmerma los síntomas del SPMOjocon el porcentaje de grasaEldeporte, un fármacosaludableTai Chi: meditación enmovimientoLos lácteos y suparticipación en eldeporteEjercicio y alimentación:necesidades que van de lamanoEl deporte te hace másinteligenteEn forma durante laedad de oroUna columna sanatambién es estar en formaLanatación hace a las personasmás segurasAl ritmo de laszapatillas saltarinasPiernasbellas sobre cuatroruedasSlackline: equilibrio sobrela cintaEnfermiza perfecciónEn elracquetball todos podemos sercampeones¡Vamos abailar!Ponerse en forma aumentael colesterol buenoResistencia alextremo¡Enamórate delejercicio!La resistencia la pone elcuerpo¡Movamos a los niños!“Enel tenis todo depende deti”Mueve tu cuerpo conZumbaCon todo el poder delsaltoFight Do: una luchasaludable Arriba de lapelotaUrgen especialistas enfitnessEn el aquaspinning no haylímitesDanza árabe: expresiónfemeninaDeportistas, ¡cuiden susdientes!En busca del abdomenperfectoGolpes que mejoran elacondicionamiento físicoMoldeatu cuerpo en el cañoGuerrerospacíf icos El baile del abrazoParaandar sin manga larga Stott y EISPilates: la columna es elcentroSpinning, el rey delacondicionamiento físicoJukari,una entretenida manera deejercitarse“La medicina másbarata es el ejercicio”EjerciciosmilenariosDeporte y fumadores:una relación posibleVibracionesque mantienen en formaTodauna vida para ejercitarEn formadespués de las vacacionesUnsíntoma de alerta Cada unoconstruye su propia calidad devidaEn forma después delembarazoQuemando calorías enel aguaEntrenando la fuerzafemeninaGyrotonic: movimientosde expansiónExprésatelibremente, arma tu propioestiloNo es cosa de llegar yestirarseCuando el ejercicio noda resultadosAl ritmo del bailecallejeroAikido: un combateinterno con resultadosexternosPiernas f irmes tras elbalónMúsica, cuerpo ymovimientoWii Fit: un entrenadoren pixelesRelajoacuáticoDemasiado joven paraun infartoComo peces en elagua¿ Ejercicio o bisturí?Buscatu verdad en el abdomen¿Gordito feliz ?Un exigentecardiovascularTu salud y lachanchaPreparados, listos,fuera… ¡¡A correr!!Ejercicios conprecauciónGlúteos en forma:una constante preocupaciónfemeninaTae Bo: ejercicio para elcuerpo y la menteChi Kung: paraentrenar la energíaBody Combat:entrenamiento físicointegralHoracio de la Peña: “Chile

no es un país orientado aldeporte”Cuerpo sano paradisfrutar del trabajo

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