recomendaciones actividad fisica y deporte. · considerar la actividad física parte de la rutina...

RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE.

FACTORES DE RIESGO.

GENETICA. ESTILO DE VIDA.

IMPORTANCIA SEDENTARISMO.

(Riesgo Relativo)

Dislipidemia. 2.4Hipertensión Arterial. 2.1SEDENTARISMO. 1.9 (1.5-2.4)Diabetes mellitus. 2 - 4Tabaquismo. 2.5

US DEPT. OF HEALTH AND HUMAN SERVICES(MMWR). SEPT 10, 1993/VOL. 42/N°35: 669-701.

4

Age-adjusted mortality rates in healthy men categorized by level of fitness (Exercise capacity in METs).

• Myers, J. Circulation 2003;107:e2-e5

PREVALENCIA EN CHILE.

Ministerio Salud Pública Chile.

SEDENTARISMO:FACTOR DE RIESGO INDEPENDIENTE.

Harvard Alumni, 1977 a 1992.

IMPORTANCIA SEDENTARISMO:Prevención Primaria.

PREVENCION 1º:

Estudios:> 100. (60 - 2000).Población:> 100.000.Reducción Riesgo:

20 - 30 %.

Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. J.Perk. 2007.

IMPORTANCIA SEDENTARISMO:Prevención Secundaria.

IMPACTO ACTIVIDAD FISICA AEROBICA EN PRESION ARTERIAL.

Cornelissen VA. Hipertension 2005; 45:667 – 675.

Meta-análisis de 72 trials (3936 pacientes). Reducción de PA es más significativa en hipertensos (6.9/4.9 mmHg) que en normotensos (1.9/1.4 mmHg).

IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN LIPIDOS SANGUINEOS.

Reducción: Colesterol LDL:

5 - 10 % Triglicéridos:

10 - 45 %Incremento

Colesterol HDL: 5 - 15 %

IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN METABOLISMO AZUCARES.

Reducción Riesgo Relativo de Diabetes Mellitus en 6% por cada 500 calorías/semana de ejercicio.

Disminución de Resistencia a la insulina e Intolerancia a glucosaen > 25 % con gasto equivalentea 2000 calorías/semana.

Reducción de 16 a 26%.

IMPACTO ACTIVIDAD FISICA EN TABAQUISMO.

Adjusted RR for CVD Mortality by Fitness and % Body Fat

Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320

IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD.

IMPACTO SEDENTARISMO EN OBESIDAD.

-COMPOSICION CORPORAL:% perdida Masa Magra:

24-28% sin ejercicio.11-13% con ejercicio.

COSTO METABOLICO DE LA ACTIVIDAD:

- Incremento gasto energético 5-7 veces durante ejercicio.

- Aumento del metabolismo basal en reposo.

IMPACTO SEDENTARISMO EN CALIDAD DE VIDA.

CAPACIDAD FUNCIONAL:

- Sedentario reduce:CF 10 – 15 %/década.

- Activo reduce: CF 2 – 4 % / década.

PREVENCION DE OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS.

IMPACTO SEDENTARISMO EN SALUD MENTAL .

• SALUD MENTAL:

- Equilibrio hormonal y Producción endorfinas con menores índices de stress y cansancio.- Mejor nivel de autoestima y humor.- Disminución uso de ansiolíticos y

antidepresivos.- Reduce riesgo de Demencias y

Alzheimer.

• RENDIMIENTO LABORAL:- Ahorro de 2 - 4 / 1.

CANCER:- Individuos activos tienen menor

incidencia de cáncer de pulmón, mama y colón.

- Mejor tolerancia a terapia incluyendo Radioterapia y Quimioterapia.

IMPACTO SEDENTARISMO EN CANCER.

RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA.

.

AHA/1995m-2007.Guia Europea AFMS/2001.Dpto. Salud Pública USA/96-2011.FIMS/99 - ACSM/97 - 2011.

OBJETIVO PRINCIPAL:“ACTIVIDAD FISICA PARA UNA MEJORCONDICION DE SALUD”

OBJETIVO ADICIONAL:“INCREMENTO DE CAPACIDAD FISICA”


Physical Activity Guidelines for Americans. 2011 .ACSM – AHA. 2008.

Grupo Población:

Niños (< 6 años). Niños y adolescentes ( 6 – 17 años) Adultos (18 – 64 años). Adultos mayores (> 65 años). Portadores Enfermedad Crónica. Patología Cardiaca.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADFISICA EN NIÑOS.

Barreras a vencer.

Recomendaciones por grupo edad.

Actividad Física requerida:- Prevenir incremento de peso.- Reducir peso.- Mantener perdida de peso.

NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL TIEMPO.

Nutricion, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2007) 17, 394 – 408.

EE activity: Energía gastada actividad física.Termogénesis: Energía empleada en metabolismo nutrientes. BRM: Energía utilizada metabolismo basal.EE growth: Energía ocupada en crecimiento.

ACTIVIDAD FISICA Y GASTO ENERGETICO

Única variable modificable(EEa): 15 % sedentario. 55 – 65 % muy activo.

Transporte:- Cada hora de vehiculo incrementa

riesgo obesidad 6 %.Am J Prev Med 2004; 27(2): 87 – 96.

TV y PC:- Promedio niño USA 5 horas /día.- Recomendación 1 – 2 horas / día.

Pediatrics 1995; 96: 286 – 7.Pediatrics 2005; 116(3): 657 – 62.

Nivel Socio – económico:Sin evidencia definitiva.Mejor probabilidad de dieta sana/ejercicioen nivel alto.J Epidemiol Comunity Health 2002; 56: 354 – 61.JAMA 1996;276: 792 – 7.

BARRERAS ACTIVIDAD FISICA.

Hábitos Familiares:Padres activos = Hijos más activos.Int FJ Obes Relat Metab Disord 2002; 26(9):1186 – 93.

Clima y Ubicación Geográfica:Mayor riesgo en zonas urbanas y frío.Reducción de peso en verano.Am J Clin Nutr 1984; 39(4).619 – 24.

BARRERAS ACTIVIDAD FISICA.

J. Pediatrics 146: 732 – 7; 2005.

ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años).

ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS ( < 6 años).

Compromiso de padres y tutores. Ambiente seguro. Desarrollo progresivo de destrezas motoras básicas y complejas. Evitar periodos prolongados de inactividad. Actividad organizada al menos 30’/día. Actividad libre al menos 60’ /día, pero es deseable mayor cantidad.

NIÑOS Y ADOLESCENTES ( 6 – 17 AÑOS).

60 o mas minutos actividad física por día:

Aeróbica: 60’ x día, incluir actividad intensa3 veces x semana.

Fortalecimiento muscular: al menos 3 veces/semanacomo parte de 60’ ejercicio.

Fortalecimiento óseo: al menos 3 veces/semanacomo parte de 60’ ejercicio.

Actividades adecuadas a edad, entretenidas y variadas.


Considerar la actividad física parte de la rutina diaria.

Regalar juegos o implementos que estimulen el ejercicio.

Promover actividades al aire libre.

Actitud positiva respecto actividades deportivas de los hijos.

Estimule la práctica deportiva en familia.


A diferencia adultos, actividad diaria. Organizada y no organizada escolar y

extra - programática.Requiere actividad intensa. Considerar edad biológica / cronológica. Enfasis en variedad con atención en:

- Desarrollo capacidades /habilidades.- Evitar lesiones por sobreuso.- Entretenido para adherencia.- Promoción estilo sano de vida y

actividades al aire libre.

¿CUÁNTA ACTIVIDADFÍSICA ES NECESARIA

PARA PREVENIR INCREMENTO DE PESO?

¿CUÁNTA ACTIVIDADFÍSICA ES REQUERIDAPARA REDUCIR PESO?

¿CUÁNTA ACTIVIDADFÍSICA ES REQUERIDA

PARA MANTENER PESO?

•No hay información exacta.

•Guías: 60 minutos /día,Actividad adecuada edad todos o la mayoría de los días / semana.

•Actividades Vigorosas:- Trote, ciclismo,- Actividad aire libre.

•Estimular reducción deactividades sedentarias

• Actividad física debe ser acompañada de restricción calórica.

• Sin dieta requiere 1-2 horas actividad vigorosa por día.

• Reducción peso con programa 4 meses:- Solo dieta: 10.5 %.-Dieta+250 cal/día en ejercicio: 13.5 %.

• Guías: realizar dieta yejercicio.

• Estudios señalan que ejercicio es necesario para mantener perdida de peso. No basta dieta.

• Recomendaciones de literatura:- 45 - 60’ actividad moderada por día.- 35’ actividad vigorosa todos día. - 2500 – 2800 Kcal/sem.


RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO (18 – 65 AÑOS).

1. Mantener buena condición salud y estilo de vida activo.2. Realizar actividad física moderada mínimo 30’ /día o

actividad vigorosa 20’ 3 veces/semana.3. Es conveniente combinar actividad moderada y vigorosa.4. Puede realizar actividad fraccionada en periodos desde 10’.5. Se recomienza realizar en forma adicional a la actividad

aeróbica al menos menos 2 veces actividad de resistencia muscular.

6. Hay una relación dosis / beneficio, por lo cual lo anterior es un mínimo recomendado, mayores cantidades tienen un efecto favorable sobre la salud.


En general:1. Fijar metas específicas y fáciles. Aumente su nivel de

actividad lento hasta al menos 30 min/ día. 2. Llevar un diario de ejercicios. Escriba sus metas semanales

al inicio de su página. 3. Dar un premio si logra sus objetivos. 4. Conseguir compañeros agradables de ejercicio.5. Si usted pasa un día sin hacer ejercicio, olvídelo… reinicie.6. Realizar actividad variada y preferida !.


EN SU CASA:

1. Camine, corra, ande en bicicleta o juegue con sus hijos. 2. ¿Hace algún deporte su esposa o hijo?. Háganlo juntos o

camine alrededor de la cancha. Evite sentarse en las gradas. 3. Disfrute la actividad física cotidiana con su familia. Limpien

la casa, trabajen en el jardín, laven ventanas, etc.4. Vayan al gimnasio, patinen, esquíen, caminen o saquen a

pasear el perro.5. Realizar otras actividades: baile, Tai Chi, Yoga, etc.

EN EL TRABAJO:

1. Llegue al trabajo 10 minutos más temprano y estaciónese lo más lejos posible de la entrada. Si toma el autobús, bájese una parada antes y camine el resto de la distancia. Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor.

2. ¿Sólo tiene 45 minutos para el almuerzo? Coma en 30 y camine los 15 minutos restantes.

3. Haga una caminata de 10 minutos por la tarde. 4. Haga que el ejercicio sea tan importante como

cualquier reunión de trabajo.


PLANIFICACION DE ACTIVIDAD FISICA.

Etapa Actividad Día Duración* Comentarios

1 Caminata 20’ 2 semanas Comenzar con múltiples pequeños intervalos, sin importar intensidad

2 Caminata 40’ 2 semanas Incremento gradual de intensidad

3 Marcha o caminata rapida

60’ Variable Marcha al menos parte del tiempo

4 Incorporación otras actividades

60’ Permanente Considerar Programa RCV y/o actividades deportivo -recreacional.

* Estas pautas son solo recomendaciones, puede iniciar o progresar mas rápido

PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE, 2001.

COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓNPROGRAMA ACTIVIDAD FISICA.

IntensidadDuración FrecuenciaProgresión

COMPONENTES DE PRESCRIPCIÓN.

Actividad Aeróbica. Resistencia Muscular. Flexibilidad. Equilibrio.

COMPONENTES DE LA PRESCRIPCIÓN.

INTENSIDAD DURACIÓN FRECUENCIA TIPO PROGRESIÓN

PRESCRIPCION: INTENSIDAD.

INTENSIDAD % FC MAX. % VO2 MAX. E. BORGMuy liviana: < 35 < 30 < 10Liviana: 40 – 59 30 - 49 10 - 11Moderada: 60 – 79 50 - 74 12 - 13Alta: 80 – 89 75 - 84 14 - 16Muy Alta: > 90 > 85 > 16

TEST DE ESFUERZO:METs w = (METs máx – 1 MET ) 50 – 80%

PRESCRIPCION: INTENSIDAD.

• Inferior a cargas que producen signos o síntomas.

• Superior nivel mínimo para producir efectos de entrenamiento.

• Moderada que permita actividad posterior “normal”.

PRESCRIPCION:DURACIÓN/FRECUENCIA.

Inversamente proporcional a la Intensidad.Gasto Calórico progresivo de 1000 a 3000 calorias/semana.

Sesiones de 20 – 60 minutos, según capacidad física individual:

< 3 METs múltiples sesiones cortas3-5 METs 1 – 2 sesiones/día> 5 METs 3 – 5 sesiones/semana

PROGRAMACION.

TREADMILL: Velocidad: caminata hasta 6 km/hora, luego trote suave, según peso corporal.Pendiente: 1 a 7 %.Gasto Calórico: alcanzar 500 cal/sesión.Duración: 5 a 45’.

BICICLETA:Carga: en niveles o 25- 40 Watts y FC.RPM: 60 a 70.Gasto Calórico: alcanzar 350 cal/sesión Duración: 5 a 45’.

PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO.

• ETAPA INICIAL:• Intensidad: 40 – 79 % FC máx. P. Esfuerzo• Duración: 4 semanas; 15 – 20 min./sesión.• Frecuencia: 3 – 4 veces/semana

– Progresión según tolerancia– Metas realistas y pequeñas Motivación– Privilegiar > duración antes que intensidad

• ETAPA INCREMENTO:• Progresión: más rápida• Intensidad: 50 – 85 % FC máx. P.esfuerzo• Duración: 4 – 5 meses; 30 – 45 min/sesión

cada 2 – 3 semanas• Frecuencia: 4 - 6 veces/semana

PROGRAMACION ENTRENAMIENTO AEROBICO.

• ETAPA DE MANTENCIÓN• A los 5 – 6 meses de entrenamiento• Incrementos de carga son leves.• Intensidad, frecuencia y duración

personal• Umbral mínimo de gasto calórico de

2000 calorías.• Incluir actividades recreacionales:

Tai Chi, Pilates, Baile, etc. MOTIVACIÓN

ENTRENAMIENTO FUERZA MUSCULAR

• AHA y ACSM: Desde 1990 la reconocen que entrenamiento de potencia muscular es un componente significativo en un programa de ejercicios para todas las edades, pues:

• Aumenta la fuerza muscular.• Aumenta la resistencia.• Aumenta la masa muscular.• Promueve independencia vida cotidiana.• Ayuda en el manejo de osteoporosis.• Mejora malas posturas por debilidad muscular.• Incremento metabolismo basal.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

• ESTUDIOS REALIZADOS:• Ades et al realizaron 12 meses de entrenamiento de

fuerza en EEII y aumentó el tiempo de caminata submáxima 38%.

• Gordon et al estudiaron la RM en 6653 sujetos FRC (+) de 20 a 69 años y no hubo eventos cardiovasculares.

• Haslan et al encontraron presiones intraarteriales aceptables en pacientes cardíacos con cargas entre 40% y 60% de RM.

• Wenger y froelicher en revisión de 12 estudios con circuitos de fuerza en pacientes CV. ( no angina, desnivel ST, arritmias, alteraciónes hemodinámicas, complicaciones CV).


Fuerza requerida en actividadesde la vida diaria evaluada por dinamómetro.

J. Adams, J. Cline.JAAC 2006;97: 281-286.


J. Adams, J. Cline.JAAC 2006;97: 281-286.


1. PRESCRIPCION EJERCICIOS:• 2 a 3 veces por semana• Alternando EESS, EEII y tronco• 10 a 15 repeticiones• Resistencias entre 20% y 85% de RM• Escala de Borg ( RPE 11 a 13 )• Reposo de 30 seg. a 1 min entre cada serie2. PROGRESION:• Incremento 2 a 5 libras en tren superior una vez que se

realizan 15 repeticiones confortablemente.• Incremento 5 a 10 libras en tren inferior una vez que se

realizan 15 repeticiones confortablemente.

RESUMEN DE RECOMENDACIONES

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS: FRECUENCIA: 3 - 5 VECES/SEMANA. DURACION: 45 A 90 MINUTOS. ACTIVIDADES:

CALENTAMIENTO PREVIO: 5 - 10’.ACTIVIDAD AEROBICA: 20 - 40’.RESISTENCIA MUSCULAR: 15 - 30’.VUELTA A LA CALMA. 5 - 10’.

RECOMENDACIONES (Consejos Prácticos).

Separar act. física de comida al menos 2 horas. Poder conversar brevemente durante el ejercicio. Sentir “respiración cómoda” durante el esfuerzo. Aprender a conocer su propio ritmo. Si presenta “cansancio excesivo o síntomas” con

ejercicio consulte con su médico. Si usa cardiofrecuencimetro, respete las

indicaciones de límites de frecuencia cardiaca. Realice deporte con vestuario adecuado y en

lugares agradables. Evitar condiciones climáticas adversas.

ACTIVIDAD AEROBICA

Mínimo 5 veces/semana de moderada intensidad o 3 veces/semana de alta intensidad.

Intensidad moderada 5-6 / 10 y alta 7-8 / 10.

Acumular al menos 30’ / día de intensidad moderadaen tandas

de al menos 10’.

MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICAO LIMITACIONES FUNCIONALES.

RESISTENCIA MUSCULAR:

Al menos 2 veces / semana.

8 – 10 ejercicios de grupos musculares mayores

10 – 15 repeticiones.

MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICAO LIMITACIONES FUNCIONALES

FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO:

Al menos 2 veces por semana.

Ejercicios para mejorar equilibrio y flexibilidad para evitar caídas.

MAYORES 65 AÑOS, ENFERMEDAD CRONICAO LIMITACIONES FUNCIONALES

“FARMACO IDEAL”.

PATOLOGIA CARDIOVASCULAR

ALTERACIONESMETABOLISMO

Y CANCER

CALIDAD Y CANTIDAD DE VIDA

DETERIOROMUSCULO

ESQUELETICO

recomendaciones actividad fisica y deporte. · considerar la actividad física parte de la rutina...

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