pripreme za odlazak u planinu - pekgora.org · pripreme za odlazak u planinu planinarenje:...
TRANSCRIPT
Pripreme za odlazak u planinu
Kako bi odlazak u prirodu i kretanje u planinskom okruženju bili sigurni i
predstavljali uživanje, a ne mučenje, neophodno je adekvatno se pripremiti za
odlazak u planinu.
Pripreme za odlazak u planinu
Planinarenje: • Želja i volja da se boravi u planini, da se ona obiđe i
upozna. • Potreba za opuštanjem, vraćanjem prirodi, zadržavanjem i
poboljšanjem psihofizičke kondicije. • Planinarenje razvija: snalažljivost, hrabrost, požrtvovnost,
prilagodljivost, fizičku izdržljivost, društvenost, smisao za razumevanje ljudi i prirode.
• Utiče na poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja. • Pozitivno utiče na pokretljivost zglobova, tetiva i mišića,
naročito donjih ekstremiteta. • Planinarenje nije besciljno lutanje brdima, ni osvajanje
vrhova s kojih ćemo ionako sići, već je to način i stil života.
Pripreme za odlazak u planinu
Planinarenje: • Veliki izazov i opasnost. • Odvija se u okruženju koje je potpuno neosetljivo i
bezobzirno prema našim potrebama. • Planina nije prilagođena nama, već se mi moramo
prilagoditi uslovima koji nas tamo očekuju. • Nikada ne treba podcenjivati planine, jer priroda je
nepredvidiva i moćnija od nas.
Mali je broj onih koji koji su spremni da plate cenu “maltretiranja” i neudobnosti za bogatu duhovnu i fizičku nagradu koja sledi.
Pripreme za odlazak u planinu
• Za obično izletničko planinarenje nisu potrebne posebne sposobnosti, niti specijalne pripreme, mada i tada treba znati neka osnovna pravila boravka u prirodi.
• Za ozbiljnije visokogorsko planinarenje, potrebno je imati psihofizičko zdravlje i sposobnosti, kao i brojna znanja i iskustva, koja se stiču dužim, čak višegodišnjim boravkom u planini.
• Moramo znati: pravila oblačenja, ishrane, noćenja, zatim orjentacije u prostoru, predviđanja i dobrih procena situacije, shvatanja opasnosti i realnog odnošenja prema njima, pružanja prve pomoći, meteorologije, osnova alpinizma ...
Potrebno je poštovati prirodu: na planinu se ne odlazi kao da idete u šetnju parkom; morate biti spremni i za najgore moguće uslove.
Pripreme za odlazak u planinu
• Uključivanje u već organizovane akcije
• Fizička priprema
• Mentalna priprema
• Izbor cilja
• Planinarska oprema
• Ishrana planinara
• Planinarska literatura
• Saveti planinaru početniku
Uključivanje u već organizovane akcije
OSNOVNA PRAVILA:
U planinu se NIKADA ne ide SAM!!!
U planinu ide najmanje troje!!!
• Priključite se nekom planinarskom društvu i krenite na već organizovane ture.
• To je najbolji način da od iskusnijih planinara steknete osnovna planinarska znanja. Zato budite aktivni: pitajte, upijajte nova znanja!
Uključivanje u već organizovane akcije
• Pre polaska na izlet informišite se o kraju u koji idete.
• Detaljno proučite plan izleta i kartu, dužinu hodanja, broj i raspored mesta za odmor duž puta.
• Na vreme se odlučite hoćete li ići na izlet.
• Objektivno i realno procenite svoju spremnost, kondiciju i opremu koju imate.
• Ako ste bolesni, ne idite na izlet!
• Računajte da sav put morate preći svojim snagama.
• Ne možete na pola puta stati i reći "Ne mogu više!". Morate nastaviti dalje, ili na izlet nemojte ni poći!
Uključivanje u već organizovane akcije
• Dan pre izleta spremite ranac i pripremite hranu za izlet.
• Ranac spremajte sami, jer ćete tako znati gde je šta u njemu, i šta uopšte nosite u njemu.
• Svoju porodicu obavestite kuda idete i koliko planirate da se zadržite.
• Od kuće krenite na vreme, nakon što ste još jednom proverili da imate hranu, vodu za piće i novčanik.
• Nemojte kasniti na polazne tačke i mesta sastajanja, jer tako sebi i drugima skraćujete vreme koje bi mogli provesti uživajući u lepotama planina, praviti neprilike vodiču, a neugodnosti možete napraviti i samome sebi.
Uključivanje u već organizovane akcije
• Pre nego što se odlučite da učestvujete u nekom planinarskom izletu, pažljivo pročitajte najavu akcije i informišite se što više o samoj akciji kod organizatora akcije ili vodiča.
• Morate biti kondiciono spremni za najavljenu akciju, odn. za 50% veći napor od predviđenog.
• Oprema koju nosite treba da je prilagođena vremenskim uslovima i uslovima terena na kome se akcija izvodi.
• Uvek sa sobom nosite baterijsku lampu, pištaljku, rezervnu suvu presvlaku kao i minimalnu, ali dovoljnu količinu hrane i vode.
• Budite spremni na nepredviđene okolnosti (od iznenadne kiše i promene vremena, do kvara autobusa, zastoja u saobraćaju, nečije povrede itd.) i razmišljajte kako u takvim situacijama možete biti od koristi.
• Izmirite na vreme svoje finansijske obaveze prema organizatoru da bi organizacija akcije bila bolja što će i vama koristiti.
• Ako imate zdravstvene probleme, obavezno ih saopštite organizatoru ili vodiču.
Fizičke pripreme
• Pored užitka koje planina pruža, ona i zamara organizam, pa ga je potrebno pripremiti za odgovarajući napor.
• Dobra fizička kondicija je jedan od ključnih činilaca uspeha i može napraviti razliku između uživanja u planinarskoj akciji i teškog mučenja i trpljenja u istoj.
• Vaša muka i vaša nespremnost ugrožava i izlaže opasnosti celu ekipu sa kojom ste.
• Pešačenje uglavnom angažuje ekstremitete, pa zato, vežbama oblikovanja treba angažovati i ostale delove tela, posebno zglobove i tetive.
• Kao dopunu kondicione pripreme, poželjno je baviti se trčanjem, plivanjem i vožnjom bicikla. Ti sportovi utiču na razvijanje aerobnih sposobnosti organizma.
Fizičke pripreme
• Planinarite samo ako ste dobro odmorni i u dobroj formi: Najveći deo nezgoda u planinama događa se zbog umora ili izloženosti prekomernom naporu.
• Planinar koji se upušta u ozbiljnije planinarske ture mora uvek imati višak potrebne snage.
• Dobra fizička pripremljenost je osnov za savladavanje svih napora u aktivnostima koje primenjujete u planini.
• Ukoliko niste u mogućnosti da sebi priuštite svakodnevne treninge, nemojte se lišiti bar svakodnevne šetnje u trajanju od 30 min, bez obzira na vremenske uslove.
Fizičke pripreme
Pripremne vežbe za planinarenje: • Počnite sa kratkim šetnjama, 2-4 km u redovnim intervalima (1-2
puta nedeljno) po jednostavnom terenu i bez ranca. Vežbajte ovo u blizini vašeg doma, tako da možete biti sigurni da ste u stanju da se vratite pre zalaska sunca.
• Stalno povećavajte dužinu pešačenja dok ne budete u stanju da udobno prepešačite 15km.
• Na šetnji od 15km najverovatnije ćete već nositi manji ranac sa grickalicama i pićem . Sada radite na povećanju težine vašeg opterećenja dodavanjem više opreme ili hrane i pića.
• Stalno povećavajte težinu vašeg ranca dok ne budete u stanju da udobno pređete 15km sa rancem od 10kg.
Fizičke pripreme
Pripremne vežbe za planinarenje: • Sada ste spremni da idete na lakše dnevne ture i možete trenirati
na izazovnijim terenima sa većim usponom. • Od ovog trenutka, vi stalno treba da povećavate daljinu i težinu i
veličinu ranca. Uz pravilnu obuku, trebalo bi da budete u stanju da nosite napunjen ranac koji je težak 25-30% od vaše telesne težine.
• Postoji velika razlika između hodanja po ravnom terenu i terenu sa usponom i spustom. Stalno povećavajte uspon pri svojim šetnjama.
• Višednevno pešačenje nije isto kao i jednodnevno sa periodima odmora od jednog ili više dana između. Višednevno pešačenje može da dovede do pojave plikova na tabanima, bolova u mišićima i iritacije kože. Vežbajte povećavajući broj dana uzastopnog pešačenja.
Fizičke pripreme
Fizičkom pripremom imamo za cilj da poboljšamo sposobnosti kao što su: kardiovaskulama opšta izdržljivost, snaga, anaerobna izdržljivost, mišićna izdržljivost, fleksibilnost (pokretljivost) i ravnoteža. • Kardiovaskularna opšta izdržljivost dovodi do optimalne vrednosti
unosa kiseonika od strane srca i pluća, i bržeg oporavka posle kraćih intenzivnih delova staze sa velikim nagibom.
• Veća snaga omogućava planinaru da lakše nosi opremu. • Anaerobna izdržljivost omogućava telu da se lakše probija kroz
teške delove. • Mišićna izdržljivost daje mišićima sposobnost da koriste kiseonik i
da se na efikasan način oslobađaju štetnih proizvoda metabolizma.
Fizičke pripreme
Sportsko-medicinski pregled Pre početka bavljenja planinarenjem neophodno je izvršiti sportsko-medicinski pregled. • Rezultati nam pružaju neophodne informacije o krvnoj slici,
preležanim ili trenutnim bolestima i povredama, kao i trenutne aerobne sposobnosti, odnosno VO2 max (maksimalna zapremina (V) kiseonika (O2) u mililitrima koju čovek može da unese i utroši u organizmu za jedan minut, po kilogramu telesne mase, dok diše na nivou mora), koja se testira na tredmilu ili bicikl-ergometru.
Fizičke pripreme
Razvoj aerobne izdržljivosti
Poboljšanje aerobne sposobnosti može se postići na sledeći način:
• Podizanjem pulsa u trenažnu zonu koja je 65-85% maksimalne srčane frekvencije. Maksimalni puls se određuje korišćenjem formule 220 - godine starosti.
• Vežbanjem na ovom nivou najmanje 30 minuta bez prestanka i u optimalnom trajanju od najviše 40 minuta. Duže trajanje je moguće uz bolju fizičku spremnost.
• Optimalno treniranje - tri puta nedeljno.
Fizičke pripreme
Razvoj aerobne izdržljivosti
• Neke od korisnih aktivnosti za planinare, a koje se odvijaju na otvorenom, su: pešačenje, prtenje snega (krplje) sa rancem, kros-kantri skijanje, trčanje u prirodi, penjanje uz stepenice sa rancem, trčanje, vožnja bicikla, rolera, itd.
• Varijante ovih aktivnosti u zatvorenom mogu biti: mašina koja simulira stepenice, traka, eliptical, simulator nordijskog trčanja, uspravni bicikl, mašina za veslanje, step aerobik, itd.
Fizičke pripreme
Razvoj aerobne izdržljivosti Preporuka razvoja specifične aerobne izdržljivosti za planinare: • jednom nedeljno, penjanje uz stepenice uz standardnih
20kg opterećenja; • jednom nedeljno penjanje uz strmo brdo i silaženje sa
opterećenim rancem. (Zbog intervala na pr. zadržati visok intenzitet na 85% od maksimalnog pulsa 2-3 minuta, posle koga sledi period oporavka spuštanjem intenziteta na 60% od maksimalnog pulsa);
• jednom nedeljno, poduže pešačenje na terenu sa postepenim usponom (duže od 45 minuta i sa većim teretom).
Fizičke pripreme
Razvoj snage • Snaga je jedna od važnih biomotoričkih
sposobnosti koja treba da karakteriše svakog planinara.
• Trening snage koristan je u smanjenju količine stresa na kolenima.
• Olakšava nošenje teških cipela. • Osigurava jezgru tela (mišići leđa i stomaka),
mogućnost da bez problema nosi ranac od 20-30 kg, krećući se po različitoj konfiguraciji terena i u različitim vremenskim uslovima.
Opšte i specifične vežbe koje se mogu raditi u teretani, kod kuće ili u prirodi: Donji deo tela: • Penjanje na klupu (bučice ili ranac) • Ukršteno penjaje na klupu (bučice ili ranac) • Silaženje sa klupe (bučice ili ranac) • Odizanje na prste jedne noge (bučice ili ranac) • Iskoraci (bučice ili ranac) • Otkoraci (bučice ili ranac) • Zakoraci (bučice ili ranac) • Mrtvo dizanje na jednoj nozi (bučice ili ranac) • Mrtvo dizanje sa opruženim nogama (bučice, dvoručni teg ili ranac) • Čučanj do stolice (bučice ili ranac) • Čučanj (bučice ili ranac ili Smith mašina)
Opšte i specifične vežbe koje se mogu raditi u teretani, kod kuće ili u prirodi: Gornji deo tela: • Sklekovi • Potisak za grudi na ravnoj klupi (bučice ili dvoručni teg) • Veslanje sa dve ruke (dvoručni teg ili ranac) • Triceps potisak • Triceps propadanja • Triceps ekstenzija sa bučicama • Rameni potisak iznad glave • Sleganje ramenima (bučice ili ranac) • Uspravno veslanje (dvoručni teg ili ranac) • Zgibovi sa odgurivanjem o pod • Zgibovi • Veslanje u sedećem položaju
Opste i specifične vežbe koje se mogu raditi u teretani, kod kuće ili u prirodi:
Stomak i leđa:
• Otkloni sa opruženim rukama iznad glave (bučice)
• Simulacija kopanja snega (bučice)
• Unakrsno mrtvo dizanje sa bučicom
• Rotiranje trupa koji je pod uglom od 30° u odnosu na podlogu (bučice)
• Pregib trupom (bučice)
Fizičke pripreme
Razvoj snage • Optimalna učestalost treninga snage je 3 puta nedeljno. Mišićima
treba bar 2 cela dana da se oporave od teškog treninga. • U planiranju i programiranju trenažnog procesa teži se da se ide od
lakšeg ka težem, od opšteg ka specifičnom. Trenirajte veće mišićne grupe pre malih tokom bilo kog treninga.
• Progresivno opterećujte mišiće. Neophodno je imati sistem, stoga beležite svoj rad.
• Oni koji penju stene ne treba da preteruju sa radom sa prstima. • Usredsredite se na opšti trening pre specifičnog. • Rezultati se postižu sporom, sistematskom nadogradnjom tokom
perioda od nekoliko meseci pa i više godina, a ne uz eksplozivno brz program od nekoliko nedelja.
Fizičke pripreme
Razvoj pokretljivosti • Dobar raspon pokreta u zglobovima kuka i ramena znači
efikasniju upotrebu nogu i ruku pri penjanju. • Fleksibilnost i jačina su blisko povezani elementi. • Trenirati za jačinu (pa i samo dugotrajno pešačenje sa
teškim cipelama i rancem) a bez dodatnog rastezanja će dovesti do manje gipkosti a vremenom i do povreda.
• Trening fleksibilnosti bez treninga jačine može da ima za posledicu slabe, nestabilne zglobove.
• Specifična fleksibilnost planinara ili penjača mora biti usmerena na zglobove ramena, kuka, kolena i skočnog zgloba, odnosno na mišiće koji vrše pokrete u pomenutim zglobovima.
Fizičke pripreme
Razvoj pokretljivosti • Budite istrajni u treningu fleksibilnosti. • Uvek se zagrevajte pre rastezanja ili treninga fleksibilnosti. • Usvojte tehniku laganog rastezanja pre i posle bilo kakvog treninga ili uspona. • Razvijte fleksibilnost treniranjem najmanje 30 minuta svakog dana; 3 puta
nedeljno takođe daje rezultate. Tri serije od 5 do 10 rastezanja za svaku vežbu će biti dovoljno.
• Trenirajte u periodu između 10h i 18h, a ne ranije ili kasnije tokom dana kada već dođe do mišićne napetosti.
• Budite pažljivi: povećavajte polako raspon rastezanja; produžite trajanje; opusitite se.
• Nemojte biti mazohista - rastezanje ne treba da bude bolno. • Uočite vrednost opuštanja/meditacionih tehnika, ne samo da bi poboljšali
rastezanje već takođe i kao deo mentalnog treninga.
Fizičke pripreme
Opravak
• Trening i odmor su jedinstvene, neophodne komponente treninga.
• Pravilan oporavak povećava brzinu regeneracije između dva treninga ili dva uspona, smanjuje umor, omogućava korišćenje velikih opterećenja na treningu.
• Može čak da smanji broj i učestalost povreda jer umor oslabljuje koordinaciju i koncentraciju, što vodi do slabe kontrole pokreta.
Fizičke pripreme
Tehnike oporavka:
• Prirodna sredstva oporavka (aktivni odmor, pasivni odmor)
• Fizioterapeutska sredstva oporavka (masaža, termoterapija, krioterapija, kontrastne kupke,...)
• Ishrana
Fizičke pripreme
Tehnike oporavka:
• Ako postoje bolovi dan ili dva posle napornog pešačenja, treba otići u kratku 20-minutnu šetnju ili vožnju bicikla na samoj donjoj granici vaše trenažne zone, a zatim nekoliko minuta joge ili statičkog rastezanja.
• Vežbe za oporavak nisu usmerene ka povećavanju aerobnog kapaciteta, pa ih treba držati u rasponu od 50-60% svoje maksimalne srčane frekvencije.
Fizičke pripreme
Trening za planinare • Planinarenje čini niz aktivnosti koje spadaju u sportske
discipline. • Da bi uživali u planini i njenom ambijentu, ne smemo ni u
jednom trenutku biti na granici iscrpljenosti. • Ako želite da se rekreativno bavite nekom planinarskom
disciplinom sebe možete pronaći u nekoj od kategorija: – Planinar – rekreativac I stepena (prosečni rekreativac). – Planinar – rekreativac II stepena (natprosečni rekreativac). – Planinar – visokogorac (sa visokim stepenom pripremljenosti). – Planinar – vrhunski sportista (alpinista, sportski penjač, takmičar na orijentacionim stazama).
Fizičke pripreme
Plan priprema za rekreativce I stepena – prosečni rekreativci koji žele da se bave lakšim vidovima planinarstva:
- pešačke ture do 30 km, - etapni prelasci transverzala, - usponi na lako pristupačne planine – uglavnom do 2.500 m, - sposobnost da se na nekim turama nosi ranac malih težina do 15 kg na deonici do 15 km.
Fizičke pripreme
Pripreme tokom nedelje: - 3 do 4 puta nedeljno pešačenje do 10 km ili 3 do 4 puta nedeljno laganog trčanja 5-7 km, po mogućnosti izvan urbanih sredina (ponedeljak – sreda – petak – nedelja) u popodnevnim satima (zimi izmedu 14 i 16.30 h, leti izmedu 18 i 20 h) ili prema svom raspoloživom vremenu. - Posle svakog pešačenja ili trčanja vežbe razgibavanja i istezanja za sve grupe mišića u ukupnom trajanju minimum 10 minuta. - Vežbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 5 serija sa 15 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 75) u neprekidnom trajanju.
Fizičke pripreme
Plan priprema za rekreativce II stepena – natprosečni rekreativci koji žele da se bave lakšim vidovima planinarstva: - pešačke ture do 60 km na brdskom terenu u jednom danu , - etapni obilasci transverzala, - usponi na lako pristupačne planine do 6.000 m (na pr. uspon na Kilimandžaro), - sposobnost da se na nekim turama nosi ranac težine 20 kg na deonici do 15 km.
Fizičke pripreme
Pripreme tokom nedelje: – 3 do 4 puta nedeljno pešačenje do 10-15 km ili 3 do 4 puta nedeljno laganog trčanja 7-10 km, po mogućnosti izvan urbanih sredina (ponedeljak – sreda – petak -nedelja) u popodnevnim satima (zimi izmedu 14 i 16.30 h, leti izmedu 18 i 20 h) ili prema svom raspoloživom vremenu. – Posle svakog pešačenja ili trčanja vežbe razgibavanja i istezanja za sve grupe mišića u ukupnom trajanju najmanje 10-20 minuta. – Vežbe za trbušne mišiće svakog drugog dana, 5 serija sa 25 do 30 ponavljanja za gornje i donje trbušne mišiće (ukupno 150) u neprekidnom trajanju. – Jedna serija pravilnih sklekova sa 25 ponavljanja (za muškarce). – Dva vikenda mesečno, ture na lako pristupačne planine (subota, nedelja) izmedu 60 – 90 km po vikendu.
Fizičke pripreme
PROVERA VAŠE FIZIČKE KONDICIJE - KUPEROV TEST
Test od 12 minuta trčanja merenjem pređenog puta / u metrima / – za MUŠKARCE
Kategorije fizičkih
aktivnosti
ispod 30
godina starosti
od 30 do 39 godina
starosti
od 40 do 49 godina
starosti
od 50 i više godina
starosti
I – Vrlo slaba do 1.599 metara do 1.519 metara do 1.359 metara do 1.199 metara
II – Slaba od 1.600 do 1.999
metara
od 1.520 do 1.839
metara
od 1.360 do 1.679
metara
od 1.200 do 1.599
metara
III – Osrednja od 2.000 do 2.399
metara
od 1.840 do 2.239
metara
od 1.680 do 2.079
metara
od 1.600 do 1.999
metara
IV – Dobra od 2.400 do 2.799
metara
od 2.240 do 2.639
metara
od 2.080 do 2.479
metara
od 2.000 do 2.399
metara
V – Odlična 2.800 i više metara od 2.640 i više metara od 2.480 i više metara od 2.400 i više metara
Fizičke pripreme
PROVERA VAŠE FIZIČKE KONDICIJE - KUPEROV TEST
Test od 12 minuta trčanja merenjem pređenog puta / u metrima / – za ŽENE
Kategorije fizičkih
aktivnosti
ispod 30
godina starosti
od 30 do 39
godina starosti
od 40 do 49 godina
starosti
od 50 i više godina
starosti
I – Vrlo slaba do 1.519 metara do 1.359 metara do 1.199 metara do 1.039 metara
II – Slaba od 1.520 do 1.839
metara
od 1.360 do 1.679
metara
od 1.200 do 1.519
metara
od 1.040 do 1.359
metara
III – Osrednja od 1.840 do 2.159
metara
od 1.680 do 1.999
metara
od 1.520 do 1.839
metara
od 1.360 do 1.679
metara
IV – Dobra od 2.160 do 2.639
metara
od 2.000 do 2.479
metara
od 1.840 do 2.319
metara
od 1.680 do 2.159
metara
V – Odlična od 2.640 i više
metara
od 2.480 i više metara od 2.320 i više metara od 2.160 i više metara
Mentalna priprema
• Mentalni stav je često taj koji pravi presudnu razliku između uspeha i neuspeha našeg pohoda.
• Onog trenutka kada smo fizički adekvatno pripremljeni, “glava” je ta koja odlučuje da li ćemo učiniti neki pokret, prevazići neku krizu, popeti neki vrh ili ćemo se povući.
• Moramo biti pozitivni, optimistični, realni i iskreni prema sebi.
• Potrebno je biti uporan, odlučan i samouveren, ali je potrebno imati i osećaj za opasnost - strah.
Mentalna priprema
• Potrebno je naći dobru ravnotežu između “ja to mogu” stava, koji može predstavljati opasno precenjivanje sebe, i “čekaj malo” stava, koji predstavlja procenu opasnosti i realnu procenu sopstvene vrednosti.
• Precenjivanje svojih mogućnosti je karakteristično za muškarce, dok žene češće potcenjuju svoje mogućnosti.
• Nemojte se obeshrabriti na početku. Dodatnо samopouzdanje i hrabrost stećićete podrškom drugih koji su sa vama.
• Nemojte biti ni isuviše sigurni, tada ćete stalno misliti “ja to mogu”, ali će tu biti stariji koji vam neće dati da to probate.
• Sa “kilometražom” i sa “stažom” postaćete stariji i iskusniji i sami ćete biti u ulozi da ohrabrujete jedne, a “hladite” druge.
Izbor cilja
• Adekvatna mentalna i fizička priprema biće nam veliki pomoćnik u izboru cilja vašeg planinarenja.
• Na početku planinarenja, ne treba postavljati sebi nedostižne ciljeve, kao što je odlazak na Himalaje.
• Lepo je sanjati takve snove, ali budimo realni, savladajte najpre osnovna planinarska znanja, a onda će tokom godina bavljenja planinarstvom, vaši apetiti rasti, i ostvarivaćete realne ciljeve, pa čak možda dospete i na Himalaje.
• Možda vam se klasično planinarenje i ne bude dopalo, pa “nađete” sebe u speleologiji, alpinizmu, sportskom penjanju, planinskom biciklizmu...
• A da biste sebe “pronašli”, potrebno je da probate i krenete u planinu.
Oprema za planinarenje
• Planinarsku opremu treba prilagoditi planini, vremenskim prilikama i trajanju puta.
• Za jednodnevne izlete u bližu okolinu dovoljan je mali ranac sa rezervnom odećom, hranom i pićem.
• Duži izleti u udaljenije predele zahtevaju da se bolje opremimo.
• Visokogorski i zimski uslovi nameću potrebu za još više opreme.
Oprema za planinarenje
Oprema koju nosimo na sebi:
• Planinarske cipele (gojzerice)
• Čarape – pamučne i vunene
• Pantalone
• Gaće i aktivna majica
• Flis polar duks
• Vetrovka – windstoper ili jakna – softshell
• Ranac
Oprema za planinarenje
Sadržaj ranca: • Hrana • Čuturica sa vodom • Rezervna majica, duks, donji veš i čarape • Kišna kabanica • Kamašne • Kapa • Novčanik, lična karta i planinarska knjižica • Kompas, GPS, sat, planinarski vodiči, karta sa opisom kraja i puteva koje obilazite • Kutija ili torbica sa raznim sitnicama "koje život znače" • Mobilni telefon • Štapovi za hodanje • Pribor za prvu pomoć • Astrofolija • Kese za smeće - u koje možemo da ubacimo otpatke da ih ne bi ostavili u planini
Oprema za planinarenje
Dodatna oprema za zimske i visokogorske uslove:
• Dereze - za hodanje po glečerima i zaleđenom snegu
• Cepin – za snežne i ledene strmine
• Zimska jakna
• Naočare za sunce ili sneg (glečerice)
• Više pari rukavica - tako da uvek imate bar jedne suve rukavice
• Zimska kapa
Oprema za planinarenje
Oprema za osiguranje od posledica pada:
• Kratko uže ("prusik") i dva karabinera.
• Pojas – za visokogorske akcije, prilikom kretanja u navezi i za osiguranje od pada.
• Šlem – za visokogorske akcije, zaštita od kamenja, od pada...
Oprema za planinarenje
Dodatna oprema za višednevne akcije: • Šator • Vreća za spavanje • Podmetač • Papuče • Četkica i pasta za zube • Pribor za ličnu higijenu • Trenerka – koja može da posluži i kao pidžama • Sveća i šibice • Tablete za dezinfekciju vode • Primus i pribor za pripremu hrane
Ishrana planinara
Penjanje i ostalo kretanje po brdima iziskuje velike fizičke napore, za koje nam je potrebno mnogo energije (između 4000 i 5500 cal dnevno). Ponesite hranu koja ne opterećuje probavu i čiji se sastojci apsorbuju polako, bez naglog podizanja i spuštanja šećera u krvi. • Ugljeni hidrati • Masti • Belančevine • Minerali • Vitamini • Voda
Ishrana planinara
Ugljeni hidrati
• Daju energiju našem organizmu.
• Prosti – unose se u toku pešačenja (fruktoza, glukoza, slatkiši, voćni sokovi, čokolada, suvo grožđe, bonžita, bombone, zaslađeni čaj, ...).
• Složeni - unose se dan pre pešačenja (hleb, testa, pirinač, krompir, musli, testenine, ...).
Ishrana planinara
Masti
• Daju energiju, posebno zimi
• Dobar su izvor toplote
• Imaju veliku energetsku vrednost
• Masna hrana se jede pre izleta jer se duže i teže vari
• Neposredno pre pešačenja ne teba jesti previše
Ishrana planinara
Belančevine
• Potrebne za obnovu tkiva, naročito mišića
• Ima ih u mesu, mleku, jajima, ribi, ...
Ishrana planinara
Minerali i vitamini
• Što su napori veći to je potreba za vitaminima veća, naročito za vitaminima B, C i E.
• Ima ih najviše u voću, mleku i vitaminskim tabletama.
• Nedostatak magnezijuma izaziva grčeve u mišićima.
• Zasoljena topla supa ili pasulj, posle akcije, nadoknađuju so koja se izlučuje znojenjem.
Ishrana planinara
Voda
• Neophodna je za život.
• Uvek moramo brinuti da sa sobom imamo dosta tečnosti.
• Najmanje 2l tečnosti u rancu – leti i više.
• Ponesite vodu od kuće – izbegavati vodu sa izvora za koju nismo sigurni da je dobra.
Ishrana planinara
Meni višednevne akcije
• Najbolje sa sobom poneti suvu hranu koja nije brzo i lako kvarljiva - hleb ili dvopek, keks, suve kolače, paštete, sir, pekmeze, euro-krem, riblje konzerve i mesne nareske
• Za kuvanje: supe u kesicama i eventualno testeninu
• Količina hrane mora uvek biti dovoljna za trajanje izleta, pa i malo preko toga.
Ishrana planinara
Predlog hrane - pre uspona:
• Zemička sa krem sirom ili Eurokremom
• Instant ovsena kaša sa proteinskim prahom, mlekom u prahu i šećerom , vruć sladak pirinač
• Energetska štanglica sa visokim sadržajem proteina
• Alva (ukusan proizvod od susama pun glukoze i soli, bogata kalorijama, sa efektom ublažavanja kiseline)
• Čaj ili kakao (može da sadrži i kofein; dodajte zaslađeno kondenzovano mleko zbog dodatnih kalorija i ukusa)
• Suvo voće
Ishrana planinara
Predlog hrane - tokom uspona: • Napitak za nadokandu tečnosti: pola litra svakih
sat vremena • Elektrolitski napitak u prahu • Kao poslednje utočište kad stignete do ,,zida“:
alva ili energetska štanglica • Štanglice od žitarica • Orasi • Suvo voće, čokolada • Energetske štanglice
Ishrana planinara
Predlog hrane - posle uspona: • Instant supa • Biljni čaj bez kofeina (dodajte zaslađeno kondenzovano
mleko zbog dodatnih kalorija i ukusa), elektrolitski napitak u prahu, zemička sa feta sirom
• Zamrznuta večera prelivena maslinovim uljem • Goveđe ili svinjsko suvo meso sa visokim sadržajem
proteina i masti • Semenke suncokreta (izbegavajte kikiriki i druge orašaste
plodove sa visokim sadržajem kiseline) • Energetska štanglica sa visokim sadržajem proteina i
proteinski napitak, alva za dezert
Ishrana planinara
Redosled nadoknade tečnosti i nutrienata i njihova funkcija nakon uspona na višednevnoj turi: • Nadoknađivanje tečnosti je najbitnije jer olakšava
protok krvi čime se povećava dotok kiseonika i supstrata u tkiva što olakšava transport i eliminaciju štetnih produkata metabolizma, kao i stvorene toplote.
• Ugljeni hidrati su ključni za zamenu mišićnog glikogena.
• Protein popravlja mišiće i nadoknađuje aminokiseline koje su sagorele tokom proizvodnje energije.
• Mast generiše toplotu i daje veliku količinu kalorija. Jelovnik treba da sadrži sve od ovih komponenata.
Ishrana planinara
Bilans tečnosti (ravnoteža između gubitka i unosa):
• Na maloj nadmorskoj visini i u uslovima umerene klime, odrasli muškarac prosečne veličine gubi najmanje 1,5-2 l tečnosti dnevno.
• Gubitak tečnosti preko kože je povećan u vreloj klimi, a preko pluća na velikoj visini.
• Kao i za tečnosti, mora se obezbediti ravnoteža između unosa i gubitka elektrolita: soli (natrijum-hlorid; 5-15g/dan) i joni (kalijum, bikarbonati).
Ishrana planinara
Uzroci dehidracije na velikoj visini:
• Evaporacija (gubitak tečnosti preko pluća),
• Perspiracija (znojenje),
• Nedovoljan unos tečnosti.
Ishrana planinara
Posledice dehidracije:
• Smanjena zapremina krvi i povećan viskozitet,
• Smanjen protok kiseonika i nutrienata u mišiće,
• Smanjena efikasnost otklanjanja ugljen dioksida i mlečne kiseline putem krvi,
• Smanjena cirkulacija u ekstremitetima što može da rezultira povredama uzrokovanih hladnoćom.
Ishrana planinara
Simptomi dehidracije:
• grčenje mišića,
• preteran zamor za dati nivo učinka,
• kratak dah,
• povraćanje,
• vruća i suva koža i
• konačno stanje kome.
Ishrana planinara
Opšta preporuka za unos tečnosti: • Količina vode koju treba da popijete zavisi od telesne
težine, temperature, nadmorske visine i obima aktivnosti. • Kada krenete, nosite bar 2 l vode za 6 h pešačenja po
hladnom vremenu. • Nosite više vode ako je toplije, ako ste gojazni ili su izvori
vode retki. • Pokušajte da se naviknete da pijete vodu, čak i ako niste
žedni - odgovarajuća hidracija je važna pri svim vremenskim uslovima.
• Ako se mnogo znojite, elekrtolitski napici pomažu da se uspostavi ravnoteža u telu.
Planinarska literatura
• Tekstovi, putopisi i vodiči, čiji su autori planinari, predstavljaju značajni elemenat pripreme za odlazak i siguran boravak u planini.
• Knjige i predavanja nas uče osnovnim tehnikama, opremi i predlažu načine za učenje kroz praksu.
Planinarski vodiči – opis planina i planinarskih staza Planinarske karte sa ucrtanim stazama Knjige o osnovama planinarenja Specijalizovane knjige za pojedine oblasti planinarstva –
visokogorstvo, alpinizam, speleologija, ... Sadržaji na Internetu: Web stranice planinarskih klubova, Blogovi
planinara, Fejsbook stranice planinara i planinarskih klubova, Yuotube klipovi sa planinarskim sadržajima, ...
...
Saveti planinaru početniku
Za izlete: 1. Plati članarinu za tekuću godinu - pomozi skromnim prilogom svoje planinarsko društvo. 2. Saslušaj pažljivo informacije o narednom izletu - prijavi se za izlet uplatom akontacije. 3. Ukoliko si sprečen višom silom, blagovremeno odjavi svoje učešće na izletu. 4. Pre izleta izvrši sve novčane obaveze prema organizatoru izleta. 5. Poštuj zakazane termine dolazeći petnaest minuta ranije na dogovoreno mesto. 6. Pažljivo slušaj uputstva vođe izleta i izvršavaj ih! 7. U domu ne izvoljevaj - na turi ne zanovetaj! 8. Ako ne možeš da pomogneš - ne odmaži! 9. Sve primedbe i predloge saopšti prvo vođi izleta - nasamo. 10. Zamerke na organizaciju izleta podnesi Upravi društva u pisanoj formi.
Saveti planinaru početniku
Na pešackoj turi : 1. Obuća ne sme da ugrožava noge, a ostalo kako hoćeš. 2. Uvek ponesi i za kišu i za sunce - ili trpi! 3. Ponesi da nudiš, a ne da tražiš. 4. Razmisli kada krećeš na turu - uglavnom nema povratka ... 5. Na stazi neka ti je vođa ture uvek u vidnom polju. 6. Ako si u mogućnosti, budi od pomoći slabijima. 7. Uživaj u prirodi i pusti druge da uživaju. 8. Ne beri biljke (cveće), ako već moraš - ne čupaj. 9. Ne bacaj đubre!
Pripreme za odlazak u planinu
• Uključivanje u već organizovane akcije
• Fizička priprema
• Mentalna priprema
• Izbor cilja
• Planinarska oprema
• Ishrana planinara
• Planinarska literatura
• Saveti planinaru početniku