prehrana - aftennis€¦ · proteini - viri: • rdeče meso, morska hrana, perutnina • mlečni...

TRENER TENISA A

PREHRANA

TRENER TENISA A

V tem predavanju bomo…

• Predstavili pomen prehrane in vplivu na uspešnost

• Določili energijske potrebe pri tenisu

• Predstavili vrste in značilnosti živil

• Opozorili na pomen hidracije v športu.

TRENER TENISA A

Področje športne prehrane se ne ukvarja samo z nadzorom vnosa maščob v telo, ampak pomaga tudi pri:

• Izboljšanju učinkov treninga

• Hitrejši regeneraciji

• Optimalni pripravi na tekmovanje

• Ohranjanju primerne telesne teže in sestave telesa.

Prehrana & uspešnost v športu

TRENER TENISA A

• Prepoznati svoje najboljše prehranjevalne navade

• Spoznati vrsto, pomen in sestavo različnih živil

• Spoznati ustrezna prehranska dopolnila

• …

Športna prehrana je kaj, kdaj & zakaj o hrani & tekočini!

Prehrana & uspešnost v športu

TRENER TENISA A

Energijke potrebe in prehrana

Energija

Ogljikovi hidrati

Proteini

Maščobe

Vitamini & minerali

Vlaknine

Tekočina

Energija iz 4 virov:

Ogljikovi hidrati - 4 kcal/ g

Proteini - 4 kcal/ g

Maščobe - 9 kcal/ g

Alkohol - 7 kcal/ g

TRENER TENISA A

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

25 65 85

% S

kup

na p

ora

ba e

nerg

ije

Intenzivnost vadbe (% VO2 max)

Ogljikovi hidrati Maščobe

Gorivo za aktivnost

TRENER TENISA A

MAŠČOBNE CELICE 108,000 kcal

(12 000g)

MIŠICE

2000 kcal CHO.

(500g)

2700 kcal MAŠČOBA

(300g)

JETRA 400 kcal CHO. (100g)

KRI 80 kcal CHO. (20g)

ENERGIJA

Zaloge energije (70kg športnik, 14% maščobe)

TRENER TENISA A

Kako zadovoljiti energijske potrebe

OGLJIKOVI HIDRATI:

• Primerno gorivo za visoko intenzivne aktivnosti

• Imajo dokaj visoko energijsko vrednost

• Ponavadi z malo maščob

• Hitro potešijo lakoto

• Hitro prebavljivi.

TRENER TENISA A

Ogljikovi hidrati

TRENER TENISA A

Živila bogata z ogljikovimi hidrati:

• riž, testenine…

• kruh v vseh oblikah & drugi produkti iz moke npr. palačinke

• kosmiči, ploščice

• sadje v vseh oblikah

• mleko, jogurt…

• krompir, koruza…

Ogljikovi hidrati

TRENER TENISA A

Rafinirani OH:

• sladkor, med, marmelada

• sirupi, prelivi, želeji

• brezalkoholne pijače

• športne pijače

• …

OH z visoko vrednostjo maščob:

• slaščice in sladice • riž s piščancem • čokolada, sladoled • čips • piškoti in pecivo • …

Ogljikovi hidrati

TRENER TENISA A

Na to vpliva:

• mišična masa športnika

• stopnja aktivnosti.

Koliko ogljikovih hidratov

Intenzivnost vadbe Dolžina OH g/kg/dan Lahka <1 ura 4-4.5

Lahka/zmerna 1 ura 4.5-5

Zmerna 1-2 uri 5.5-6.5

Zmerna/zahtevna 2-4 ure 6.5-7.5

Zahtevna 4-5 ur 7.5-8.5

TRENER TENISA A

Janez: 70kg, trenira 3-4 ure/dan

OH zahteve:

• 70kg x (7-10)g/kg = 490-700g OH/dan

OH porcije:

• vnese zahtevano v delež hrane

• 15g porcija - delež hrane vsebuje 15g OH

• 490/15 = 36 porcij.

Koliko ogljikovih hidratov

TRENER TENISA A

15g porcija OH

Hrana Količina Hrana Količina

Riž/testenine ½ skodelice Mleko 300ml

Kruh 1 kos Jogurt 100g

Krompir 1 srednji sladkor/marmelada/med 1 čajna žlička

Koruza ½ skodelice Športna pijača 250ml

Kosmiči ½ skodelice Sok 200ml

Sadje 1 kos Brezalkoholna pijača 150ml

TRENER TENISA A

Tenis – energijske zahteve Teniški igralci imajo

intenzivne treninge in tekmovalni urnik

3 urni dvoboj:

75 kg moški ~ 5700kJ (1400 kcal)

60 kg ženska ~ 4700kJ (1100kcal).

Zahteva veliko

energije

Preprečuje izčrpanost, optimizira

uspešnost.

Potrebe igralcev, ki veliko trenirajo: 7-10g OH /kg/TT/dan

( > 60% vse energije).

TRENER TENISA A

Prehrana in okrevanje

• Učinkovito okrevanje zagotavlja bolj pogoste, visoko kvalitetne treninge

• Cilji

- Rehidracija

- Obnova mišičnih & jetrnih glikogenskih zalog

• Zahteve

- Ustrezna OH prehrana

- Zaužitje OH v prvih 30 -60 minutah po treningu

- nadomestiti tekočinske & elektrolitske izgube.

TRENER TENISA A

• Veliko hrane navadno zagotovi vnos proteinov

• V prehrano je primerno vključiti majhno količino s proteini bogate hrane pri obrokih & prigrizkih

• Večji vnosi, kot je priporočeno, ne povečujejo koristi:

- presežek proteinov se ne hrani v telesu

- povečuje izgubo tekočine in kalcija.

Proteinske potrebe pri treningu

TRENER TENISA A

Proteini - viri:

• Rdeče meso, morska hrana, perutnina

• Mlečni izdelki - mleko, sir, jogurt

• Jajca

• Tofu, orehi, fižol & stročnice

• Mnogo z OH bogate hrane je tudi dober vir proteinov npr. riž, kosmiči, stročnice, kruh.

Meso in mlečni izdelki zagotavljajo več kot 50 % vseh potreb po proteinih.

TRENER TENISA A

Vsebuje 10 g proteinov

Živalsko Rastlinsko

30-35g govedine/jagnjetine/piščanca 2 skodelici riž/ testenine

50g ribe 120g tofu

2 srednji jajci 4 rezine kruha

300ml mleka/sojinega mleka 2 skodelici kosmičev

2 rezini sira ¾ skodelice pečenega fižola

1 jogurt ½ skodelice orehov

¼ skodelice skute 2 rezini sadnega kruha

TRENER TENISA A

Maščobe • Majhna količina je potrebna da:

- Priskrbi bistvene maščobne kisline & maščobno topne vitamine

- Okrepi okus hrane & olajša kuhanje

• Problemi s prekomerno maščobo :

- Izpodriva ogljikove hidrate

- Težje je nadzorovati raven telesne maščobe

- Povečuje tveganje za srčne bolezni & določene tipe raka

• V nasprotju z OH ni gorivo za vadbo.

TRENER TENISA A

Maščobe – viri:

• Maščoba na in v mesu, koža na perutnini

• Polnomastni mlečni izdelki

• Ocvrta hrana

• Margarina, maslo, olje, mast

• Smetana, mleko

• Pecivo, tortice

• Orehi…

TRENER TENISA A

Maščobe

Cilj je <30% energije iz maščobe:

• 2500 kcal/dan < 16 žličk maščobe/dan



Cilj je: malo maščob, ne NIČ maščob!

TRENER TENISA A

Rehidracija

• Metode nadzora telesne toplote:

• Povečan tok krvi do kože

• Znojenje, ki ga povzroča:

- Intenzivnost aktivnosti

- Vremenski pogoji

• Dehidracija = nezmožnost uravnavati vnos tekočin s stopnjo znojenja.

TRENER TENISA A

Kako se izogniti dehidraciji?

• Dehidracija oslabi:

- Mišično vzdržljivost

- Mentalno delovanje

• Močna povezava med stopnjo dehidracije & slabšo izvedbo

• Celo manjša dehidracija zmanjšuje uspešnost (<2% izgube teže; npr. 1.4kg pri 70kg športniku)

• Izgube z znojenjem so:

- 1.0-1.2 l v zmernih pogojih

- Od 2 l navzgor v vročih pogojih.

TRENER TENISA A

Navodila:

• Ne zanašajte se na žejo, pijte po načrtu

• Začnite piti zgodaj in v rednih intervalih npr. vsakih 15-20 min.

• Tekočina naj bo prijetnega okusa in ustrezne temperature

• Nadzirajte stanje hidracije (% dehidracija=((pred wt-po wt)/pred wt) x 100)

• Rehidrirajte se pred naslednjim treningom ali tekmo.

Kako se izogniti dehidraciji?

TRENER TENISA A

Športni napitki vs. voda

1. Voda: samo tekočina

2. Športni napitki:

• tekočina

• ogljikovi hidrati

• elektroliti.

TRENER TENISA A

Hidracija za maksimalno izvedbo VISOKA VROČINA JE VZROK ZA:

• hipohidracijo

• povečano telesno temperaturo

• prezgodnjo utrujenost

• zmanjšano učinkovitost

• povečano tveganja vročinskega stresa.

KAJ SE ZGODI NA IGRIŠČU:

• Igralci izgubljajo 0.5 -2 l tekočine/ uro.

• Gastrično praznjenje po stopnji ~ 1 l tekočeine/ uro

• Igralci, ki popijejo več kot 1.25 l tekočine/uro imajo lahko prebavne motnje.

NASVETI ZA IGRALCE:

• V praksi ugotovite individualne stopnje znojenja, da bi določili urnik pitja in osebni plan hidracije.

• Raje pijte pogosto majhne količine, kot pa velike količine poredkoma.

TRENER TENISA A

Pomembnost soli in rehidracije

TRENER TENISA A

Vprašanja?

31

prehrana - aftennis€¦ · proteini - viri: • rdeče meso, morska hrana, perutnina • mlečni...

Documents