Pregnancy Exercises(Senam Hamil)

Dr. Hendrivand Sp.OG

Manfaat Exercise

• Meningkatkan stamina & daya tahan• Meningkatkan ketahanan jantung• Memperlancar peredaran darah• Melatih pernafasan• Membentuk posture tubuh yang baik• Menjaga balans / keseimbangan tubuh• Meningkatkan fleksibilitas dari sendi-sendi & urat• Nelatih relaksasi

Stop Exercise bila :

• Merasa mual, pusing & lelah

• Merasakan kontraksi uterus

• Keluar cairan / darah dari vagina

• Merasa nyeri dada

• Sesak nafas

Latihan pemanasan

• Jalan ditempat

• Menggerakkan tangan 3’

Exercise untuk menguatkan otot

punggung bawah dan otot perut

Table top 1

Table top 2

Tahan 5 detik

Plank

Tahan 30 – 60 dtk

Modifed slide plank

Tahan 20 dtk

Posisi bergantian

Tahan 15 dtk, 2x

Tahan 30 dtk, 2x

Tahan 20”

2x

Exercise untuk meningkatkan

flexibilitas

5x

Quadriceps stretch

Tahan 30” bergantian

20x bergantian

20x, searah jarum jam & berlawanan arah jarum jam

Secara bergantian

Ankle flexion and Rotation

Calves and hamstrings stretch

Tahan 15”

Tahan 30”

Squat 3

Inner thigh stretch 2 (B)

Tahan 2’

Tahan 2’

Butterfly stretch 2

Shoulder rotation 1

7x depan

7x belakang

7x depan

7x belakang

Lateral stretch 1

5x kiri

5x kanan

5x kiri – kanan

Exercise penguatan otot

10 kali

10 kali

10 kali

Modified push-ups 2

20 kali

15 kali

15 kali

2 kali

exercise pernafasan

5 menit

5 menit