plan fit verano eliminar grasa

PLAN FIT VERANOELIMINAR GRASA + PERDER PESOCOLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLE

Produccin Integral: Mariano OrzolaMarketing Editorial: AFDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFoto de Tapa: OPIB-G HRlustraciones: GRAPHIX para OrzolaPressEmail autor: [email protected] Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

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Basado en Hoy entreno yo!!!

Primera Redicin en Espaol: Junio, 2015CDME: OP-CMB-FITV-0001-04062015Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

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* Impor tante: El contenido del libro es de carcter orientativo e informativo.Ningn tex to publicado es prescriptivo ni personalizado, por lo que slo seconsideran aspectos generales respecto a alimentacin y ejercicio. Bajo ningnaspecto este libro reemplaza la opinin de un profesional de la salud. Antecualquier duda consulta a un mdico.

El Agua: Aliado indispensable

Cmo seguir el PLAN y no morir en el intentoBibliografa

Sobre el autor

Introduccin al PLAN FIT VERANOLa alimentacin y la actividad fsica son las claves de una vida saludable y uncuerpo delgado y sin grasa. Sin embargo, una mala planificacin nutricional y unafalta de actividad fsica desembocan directamente en problemas de peso y salud.Ms an, las soluciones fugaces que suelen tomarse para remediarlos empeoranla situacin. De ah, la importancia de adoptar medidas inmediatas, sobre todocuando se desea conseguir una silueta escultural. Si el espejo delata tusobrepeso y falta de forma corporal, no te preocupes, el PLAN FIT VERANO quepropongo puede ser la solucin para ti.

Este plan es bsicamente un programa intensivo de modelado corporal queconsiste en seguir 3 etapas de 7 das cada una sobre D ETA, EJERCICIO yACTIVIDADES AERBICAS. La realidad demuestra que pasar hambre paraconservar la silueta es una manera directa de atentar contra la salud de tu cuerpo.Los alimentos son el combustible principal que el organismo necesita parafuncionar de manera plena y vital. Privarte de ellos implica directamente acelerarel proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la aparicin de trastornos tantoestticos como fisiolgicos. No obstante, comer de todo pero sin un criterionutritivo coherente, puede ser tanto o ms perjudicial que comer poco. Lo mismosucede con el ejercicio y la actividad fsica; deben considerarse siempre en unplan integral e intensivo de modelado y prdida de peso. Comer bien esimportante, pero comer bien y mover el cuerpo lo es todo.

El nico camino para alcanzar un peso corporal aceptable y una figura delgada yfirme consiste en cambiar la manera de comer adoptando un programa nutricional alargo plazo. Asimismo este programa debe complementarse con un plan deejercicios y un cronograma de actividades aerbicas. El secreto entonces est enaprender a comer saludablemente, ejercitar regularmente el cuerpo y crear nuevoshbitos saludables para toda la vida.Est demostrado que si no cambias los hbitos alimenticios y de actividad que tehicieron engordar, una vez que dejes el programa volvers a ganar peso. Con elPLAN FIT VERANO no recuperas tu figura de un da para otro, pues una prdida depeso y modelado corporal debe ser siempre gradual. Pero comienzas a percibircambios desde el primer da, te sientes ms liviana y con ms energa. Al trminode 3 semanas, tu silueta habr cambiado radicalmente dejando los kilos de msen el cajn de los recuerdos. Luego si continas con los hbitos adquiridos, quizya no te reconozcas y vers como un nuevo estilo de vida te hace amiga de labalanza. De esta forma tu salud no est en peligro y tus msculos no se vuelven

flcidos. Recuerda que perder peso es muy difcil para la mayora de las personas,pero mantenerse delgado es un desafo todava ms grande.

Aunque al comienzo par ezca dur o, si modificas tus hbitos alimentic iospoco a poco y comes de todo per o con moder acin, y simultneamenteentr enas todo tu cuer po, al cabo de un tiempo comer bien y mantener teactiva ser completamente nor mal. Con motivacin y siguiendo al detalle lasindicaciones semanales, conseguirs recuperar tu silueta sin descuidar tu salud.

Semana 1: DIETAEsta semana consiste en seguir un programa nutricional depurativo, para que elcuerpo elimine tox inas y mejore el funcionamiento de todo el aparto digestivo.Cada da incluye 6 comidas diarias, que debes respetar para obtener resultadosefectivos.

LUNESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn, zapallo, zanahoria, pulpa deberenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutasdisecadas).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos yremolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MARTESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro descremado con dos cucharadas de

mermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.Almuer zo- Una pechuga de pollo asada con limn.- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.Mer ienda- Una taza tibia de leche desnatada sin azcar (con edulcorante).- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zapallitos redondos) cocida entefln con huevo y cebolla picada.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MIRCOLESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). - Tres tostadas de pan integral untadas con requesn magro y miel.Media maana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuer zo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentadoscon organo.- Pur de calabaza cocido al horno. Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).

- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

JUEVESDesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.Almuer zo- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura y requesn) con salsa detomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado de vainilla.Media tar de- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porcin de espinacas hervidassalteadas con ajo.- Una manzana asada sin azcar.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

VIERNESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn magro y miel.Media maana- Un licuado sin azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.Almuer zo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada.Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.Media tar de

- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocidos al horno concebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una manzana.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

SBADODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.- Una porcin de brcol hervido al vapor.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan o melocotn.Media tar de- Una banana.Cena- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).- Una porcin de pur mix to (con una papa y una rodaja de calabaza) con quesoblanco desnatado.- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

DOMINGODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana

- Una manzana o una fruta de estacin.Almuer zo- Dos milanesas pequeas de soja al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.Media tar de- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate conorgano.- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

Semana 1: EJERCICIOLos ejercicios fsicos descriptos para esta primera semana del PLAN FITVERANO pueden realizarse hasta dos veces por da (todos los das) durante lossiete das iniciales. Cada sesin demanda 20-25 minutos. Lo ideal es llevarlos acabo a la maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antesde cenar). Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:

La r espir ac in durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente,inhalando el aire por la nariz y ex halndolo por la boca. Los movimientos de losejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en losgrficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de losejercicios. El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permitarealizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un pocodificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un pesomnimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cadaejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones concierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticinvuelva a ser dificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumentogradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el lmite no es el peso, sino lacantidad de repeticiones. Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que nola toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todoel cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal ytonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plancontribuyendo al proceso de modelado corporal.

Impor tante: Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones,riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar conun mdico antes de hacer cualquier ejercicio fsico o actividad.

Para los 6 ejercicios de la primera semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 30 minutos entotal.

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazosestirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso(tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el airepor la nariz. Debes alternar la posicin de los brazos cuando los cruzas uno arribadel otro.

2. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado enuna silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el troncoligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante deltrax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, altiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encimade la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresalentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de lanuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del troncojunto con la cabeza unos diez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbarde la espalda se despegue del suelo. Ex hala el aire al subir la cabeza e inhalacuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostenersiempre la cabeza con el mentn retrado para evitar una tensin cervical.Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, lacabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagar tijas (tr ax y br azos)Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados(en posicin de lagartija), asciende el trax estirando los brazos hasta que quedencompletamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca.

5. Cuatr o movimientos (br azos, msculos bceps y tr ceps)Este ejercicio reemplaza el curl de bceps con mancuernas, aunque puedes

sumarlo al plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguidososteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos ladosdel cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos juntoal cuerpo, flex iona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a laaltura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadasmirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpohacia delante flex ionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrsde la espalda (en forma de saques). Regresa a la posicin inicial.

6. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manosabiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debesforzar los movimientos, la flex ibilidad surgir lentamente.

Semana 1: ACTIVIDADESA travs del trabajo del corazn se consigue quemar una mayor cantidad decaloras; por eso la actividad aerbica es muy recomendada para quemar grasay eliminar kilos . Para ello es necesario que el corazn trabaje al 75 por cientode su frecuencia cardiaca mx ima, tanto durante el entrenamiento aerbico comoen un entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardiacamx ima (FCM) debes aplicar la siguiente frmula: 220 (pulsos) menos tu edad;luego calculas el 75% de ese resultado. As, si tienes 25 aos, tu FCM es de 195pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aprox imadamentede 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consiguessorprendentes resultados en tu plan de prdida de peso.Por otra parte, debes establecer un mx imo de 6 das de entrenamiento aerbico ala semana (menos el da domingo, que se utiliza para un descanso absoluto delcuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje enlnea, gimnasia rtmica, movimientos aerbicos, etc. La variedad te permitirestablecer un ritmo de trabajo muscular dinmico y divertido, que podrs sostenera lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.

Impor tante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al mdico antes dellevar a cabo el cronograma de actividades. En virtud de las ex igencias fsicas delplan, tu estado de salud general debe ser ptimo.

Cronograma semanal de actividades fsicas Lunes: 15-20 minutos de ejercicio aerbico. En este caso se puede comenzar lasemana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otrosdas con toda la energa. Mar tes: 20 minutos de ejercicio aerbico complementados con el entrenamientolocalizado. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal paracumplir con el trabajo aerbico. Tambin un paseo en bicicleta por el parque esrecomendable para purificar los pulmones respirando aire puro. Mir coles: 15-20 minutos de caminata ligera. Se puede optar tambin por trotar oandar en bicicleta unos 20 minutos. Jueves: 20 minutos de ejercicio aerbico complementados con la sesin deentrenamiento de fuerza. En este caso una sesin de gimnasia aerbica moderada(danza o step) ayudar a quemar una importante cantidad de caloras. Vier nes: 20 minutos de ejercicio aerbico. Un paseo en bicicleta a marcha

moderada por el parque es una ex celente opcin. Tambin una sesin de natacinpuede ser muy buena para trabajar todo el cuerpo. Sbado: 30 minutos de ejercicio aerbico en tareas del hogar o el jardn. O sepuede elegir libremente cualquier actividad aerbica como bailar o patinar en elparque. La consigna para este da es: divertirse ante todo.

Semana 2: DIETAEsta segunda semana consiste en seguir un programa nutricional reductor, paraque el cuerpo comience a modelar las zonas donde generalmente aloja la grasa.Es importante seguir los siguientes consejos, que pueden ex tenderse ms all delPlan:

Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azcar blanco. Utilizar muy poca sal y slo sal marina. Preferentemente no emplear sal laprimera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromticas. Aliar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limn y/ovinagre de manzana. Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) en la semana enalguno de los almuerzos, o como un tentempi (por ejemplo, sobre una rodaja depan integral). Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentementepreparar la comida. Evitar el consumo de productos lcteos enteros y los quesos duros. Reemplazarpor productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota,cottage, panela, requesn, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productosa base de soja leche de soja, tofu como sustituto de los productos lcteos.

LUNESDesayuno- 1 taza de t verde.- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.- 1 banana.Almuer zo- 100 gramos de arroz integral al vapor.- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).- 2 rebanadas de pan integral.- 2 rebanadas de pia natural.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco.- 1 manzana asada (al horno) con miel.Cena- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unasgotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn.

- Verduras al vapor (zapallito, calabaza y zanahorias).- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

MARTESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural.- 1 cucharadita de miel.- 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).Almuer zo- 1 plato de brcoli y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.- 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y mediabanana).Cena- 1 plato de ensalada verde.- De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja depia, media naranja).

MIRCOLESDesayuno- 1 taza de caf con leche desnatada (descremada).- 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja).- Medio vaso de jugo de naranja ex primido.Almuer zo- 1 plato de verduras cocida al vapor (a eleccin).- 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 taza de t verde.- 1 fruta de estacin (a eleccin).Cena

- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

JUEVESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural.- 1 cucharadita de miel- 2 rebanadas de pan integral.- 1 rebanada de jamn cocido (tipo York).Almuer zo- 1 plato de ensalada de rcula con tres aceitunas negras (opcional).- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceitede oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin alhorno.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y mediabanana).Cena- 1 porcin de pasta acompaada de dos rodajas calabaza hervida.- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja depia, media naranja).

VIERNESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.- 1 yogurt natural bajo en grasa.- 3 o 4 galletas integrales.Almuer zo- 1 plato de ensalada verde con jitomate.- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brcoli cocidos al vapor.- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa.Mer ienda

- 1 taza de t verde.- 1 manzana cruda rallada con pasas de uva.Cena- 1 plato de espinacas cocidas al vapor.- 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

SBADODesayuno- 1 taza de caf con leche desnatada.- 3 rebanadas de pan integral.- 3 rebanadas de jamn de pavo.- Medio vaso de jugo de naranja ex primido.Almuer zo- 1 plato de coliflor cocida al vapor.- 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco.- 1 manzana asada (al horno) con miel.Cena- 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.- 1 pote de yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

DOMINGODesayuno- 1 taza de t verde o blanco.- 1 pote de yogur de vainilla desnatado mezclado con una banana y doscucharadas de granola (mezcla de cereales tostados).Almuer zo- 1 plato de brcoli cocido al vapor.- 60 gramos de arroz integral y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.- 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha combinado conchampiones cocidos.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 manzana asada con miel y canela.

Mer ienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida.- 3 galletas integrales (sin sal).Cena- 1 papa mediana al horno.- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco dehinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado converduras al vapor- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.

Semana 2: EJERCICIOLos ejercicios fsicos descriptos para la segunda semana del PLAN FIT VERANOpueden realizarse hasta dos veces por da durante cinco das (del lunes alviernes). Cada sesin demanda aprox imadamente 40 minutos. Lo ideal esllevarlos a cabo a la maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a lanoche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los puntos de la primerasemana, que bien vale recordarlos:


Para los 8 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 45 minutos entotal.

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos

estirados y cruzados delante del pecho. Ex tiende ambos brazos a la vez haciasus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ngulo de 90 con el torso(tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posicin inicial ex halando el airepor la nariz.

2. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado enuna silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el troncoligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante deltrax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, altiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encimade la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresaslentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen super ior )Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flex ionadas ylos pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de lanuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del troncojunto con la cabeza unos diez centmetros del suelo, evitando que la regin lumbarde la espalda se despegue del suelo. Ex hala el aire al subir la cabeza e inhalacuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostenersiempre la cabeza con el mentn retrado para evitar una tensin cervical.Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, lacabeza, los brazos o la espalda.

4. Elevacin de cader as (abdomen infer ior )Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado delcuerpo, las piernas ligeramente flex ionadas y elevadas de manera que formen unngulo de 90 con el torso. Despega los glteos y la cadera del piso llevando lasrodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen elabdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luegovuelves a la posicin inicial y repites enrgicamente el ejercicio. El movimientodebe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir unatensin cervical.

5. Flexiones lagar tijas (tr ax y br azos)Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados(en posicin de lagartija), asciende el trax estirando los brazos hasta que queden

completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca.

6. Cuatr o movimientos (br azos, msculos bceps y tr ceps)Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano,con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas.Conservando los brazos junto al cuerpo, flex iona los antebrazos de manera quelas mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manosdeben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luegoinclina lentamente tu cuerpo hacia delante flex ionando las piernas, a la vez queestiras los brazos hacia atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a laposicin inicial.


8. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

Semana 2: ACTIVIDADESA la hora del trabajo aerbico del cuerpo, debes tener en cuenta las mismasindicaciones de la semana 1 respecto a la Frecuencia Cardaca (FC).Al igual que la primera semana, en esta etapa debes dedicar 6 das deentrenamiento (de lunes a sbado) alternando distintas actividades. Recuerdasiempre que la variedad te permitir establecer un ritmo de trabajo musculardinmico y divertido, que podrs sostener a lo largo del tiempo sin llegar aaburrirte.

Cronograma semanal de actividades fsicas Lunes: 30 minutos de caminata moderada por el parque. La caminata al aire librees ideal para recargar el organismo de energa y ox geno. Puedes aprovecharalgn paseo que habitualmente realizas con el coche, y reemplazarlo por lacaminata. As, haces ejercicio sin darte cuenta. Mar tes: 30 minutos de ejercicio aerbico complementados con el entrenamientolocalizado. En este caso puedes optar por llevar a cabo el ejercicio CRS (CardioStatic Run) que describo ms adelante. De esa forma no tienes que moverte dellugar donde habitualmente llevas a cabo los ejercicios localizados. Mir coles: 30 minutos de bicicleta fija o mvil (paseando por el parque o unaplaza). Recuerda que cada vez que eliges realizar una actividad al aire libre,debes procurar que sea en espacios llenos de verde. Si es alejado de la ciudad esideal, aunque una plaza es una ex celente opcin. Jueves: 30 minutos de ejercicio aerbico complementados con la sesin deentrenamiento de fuerza. En este caso una sesin de baile aerbico o el ejercicioCRS son las mejores opciones. Vier nes: 30 minutos de un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parquees una ex celente opcin. Tambin una sesin de natacin o acuaerobic puede sermuy buena para trabajar los msculos del cuerpo. Sbado: 30 minutos de ejercicio aerbico en tareas del hogar o el jardn. O sepuede elegir libremente cualquier actividad aerbica o deportiva. Recuerda que laconsigna para este da siempre es: divertirse ante todo.

Cardio Static Run: Un ejercicio aerbico fantsticoEl ejercicio Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividadaerbica clsica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas como

cardio). La combinacin de los movimientos de brazos y piernas de la clsica marcha aerbica constituye el movimiento ms recomendado para calentar elcuerpo y quemar grasa.Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerradossin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando perosin avanzar. La respiracin debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por lanariz y ex halando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a losmovimientos.Tambin puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1kilogramo cada una, pero slo cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejerciciofsico regular (luego de la segunda semana de entrenamiento).

Semana 3: DIETAEsta tercera y ltima semana consiste en seguir un programa nutricionalcontrolado y reducido en caloras, para que el cuerpo contine con la prdida depeso que comenz en la primera semana. As el Plan Verano combina una dietadepurativa, con una dieta reductora y una dieta controlada. Si bien en esta semanapropongo un esquema de tres comidas principales por da (desayuno, almuerzo ycena), debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media maana y a mediatarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada (descremada),frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta.Adems, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar alos dos o tres litros por da (ver El Agua: Aliado indispensable ), para asegurartede esa manera una ptima hidratacin. As y todo, la dieta apunta principalmente aque tu cuerpo se adapte a una alimentacin liviana y nutritiva, sin que dejes dedisfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada da de la dieta una taza deinfusin de t verde, t blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto.Esto no altera el esquema de mens en este perodo.

LUNESDesayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integralde molde.- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo). Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzanay naranja. Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuer zo- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas. Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).

MIRCOLESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas ctricas.Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Almuer zo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).

- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.

VIERNESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimn a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamn York o cocido, y mayonesa)elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzanay naranja.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.

SBADODesayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezcladocon 10 almendras.Almuer zo- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajesmorrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaex tra virgen y vinagre balsmico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGO

Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva. Almuer zo- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin)combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan desalvado tostados.- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Semana 3: EJERCICIOLos ejercicios fsicos descriptos para la tercera y ltima semana del PLAN FITVERANO deben seguirse slo una vez por da durante 6 das (de lunes a sbado).Cada sesin demanda aprox imadamente 50 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabolejos de las comidas, o antes de ellas. Asimismo debes tener en cuenta lospuntos de la primera semana, que bien vale recordarlos:


Para los 10 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 12-18 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 60 minutos entotal.

1. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado enuna silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco

ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante deltrax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, altiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encimade la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresaslentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la boca.

3. Flexiones lagar tijas (tr ax y br azos)Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados(en posicin de lagartija), asciende el trax estirando los brazos hasta que quedencompletamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca.

4. Vuelos later ales (hombr os)Parados con las piernas levemente separadas entre s, los brazos ex tendidos alos costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos porlos laterales hasta la altura de los hombros formando un ngulo de 90 con el torsomientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posicin inicialex halando el aire por la boca.

5. Saques de pecho (pector ales y pantor r illas)Un muy buen ejercicio que adems mejora la respiracin. Parados con los brazosrectos hacia delante, muvelos hacia atrs lo ms que puedas mientras elevas lostalones e inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posicin inicial lentamentemientras ex halas el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes ypausados.

6. Cur l de bceps con mancuer na (br azos y antebr azos)Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos ex tendidos a loscostados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y conlas palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flex in de brazos elevando lasmancuernas hasta la altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro demuecas hasta ubicar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a laposicin inicial.

7. Remo inc linado con mancuer nas (espalda y tr ax)De pie, con las rodillas ligeramente flex ionadas, el torso inclinado hacia delanteformando un ngulo de 90 con las piernas, la espalda estirada (sin arquear)

paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirandohacia atrs y los nudillos en direccin al suelo, los brazos completamenteestirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flex iona ambosbrazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por lanariz. Regresa a la posicin inicial lentamente mientras ex halas el aire por laboca.


9. Patada de bur r o (cola y pier nas) Complementa el trabajo muscular de los glteos (cola) y los muslos, sobre todo laparte posterior de las piernas. En la llamada "posicin banco" o cuatro patas ,los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cinturaalineada con el trax . Eleva una pierna hacia atrs de manera que el muslo quedeperpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. Elmovimiento no debe ser brusco. Regresa a la posicin inicial y repite elmovimiento con la otra pierna.

10. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.

Semana 3: ACTIVIDADESA la hora del trabajo aerbico del cuerpo, debes tener en cuenta las mismasindicaciones de la semana 1 respecto a la Frecuencia Cardaca (FC).Al igual que la primera y segunda semana, en esta etapa debes dedicar tambinun total de 6 das de entrenamiento (de lunes a sbado) alternando distintasactividades aerbicas. Recuerda siempre que la variedad te permitir establecerun ritmo de trabajo muscular dinmico y divertido, que podrs sostener a lo largode todos los das sin llegar a aburrirte.

Cronograma semanal de actividades fsicas Lunes: 45 minutos de caminata moderada por el parque. La caminata al aire librees ideal para recargar el organismo de energa y ox geno. Puedes aprovecharalgn paseo que habitualmente realizas con el coche, y reemplazarlo por lacaminata. As, haces ejercicio sin darte cuenta. Mar tes: 30 minutos de ejercicio aerbico complementados con el entrenamientolocalizado. En este caso puedes optar por llevar a cabo el ejercicio CRS (CardioStatic Run) que describo en la semana 2. De esa forma no tienes que moverte dellugar donde habitualmente llevas a cabo los ejercicios localizados. Mir coles: 45 minutos de bicicleta fija o mvil (paseando por el parque o unaplaza). Recuerda que cada vez que eliges realizar una actividad al aire libre,debes procurar que sea en espacios llenos de verde. Si es alejado de la ciudad esideal, aunque una plaza es una ex celente opcin. Jueves: 30 minutos de ejercicio aerbico complementados con la sesin deentrenamiento de fuerza. En este caso una sesin de baile aerbico o el ejercicioCRS son las mejores opciones. Vier nes: 45 minutos de un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parquees una ex celente opcin. Tambin una sesin de natacin o acuaerobic puede sermuy buena para trabajar los msculos del cuerpo. Sbado: 30 minutos de ejercicio aerbico en tareas del hogar o el jardn. O sepuede elegir libremente cualquier actividad aerbica, deportiva o recreativa (ej.:remar). Recuerda que la consigna para este da siempre es: divertirse ante todo.

*Impor tante: Puedes continuar combinando un cronograma de actividadesaerbicas con un plan de ejercicios fsicos ms all de esta ltima semana delPlan (Ver Programa de Mantenimiento). No slo potenciars los resultados, sinoque conseguirs mantener una silueta delgada y un cuerpo saludable a lo largo del

tiempo.

Programa de MantenimientoRespecto a la dieta diar ia, debes considerar seguir a partir de la cuarta semanacon un esquema de 4 a 6 comidas diarias, pero en pequeas porciones. Paraconservar un ex celente trabajo metablico siempre es aconsejable comer pocomuchas veces al da, que comer mucho en slo 2 a 3 comidas. Luego puedesseguir una serie de consejos de alimentacin que te asegurarn conservar siempreuna silueta delgada. Ellos son:

Evitar las grasas animales y las vegetales slidas, y sustituirlas por grasasvegetales lquidas. Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada enfro, 20 gramos dos veces al da. Huir de los fritos en general. Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y elhorno. Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como lapimienta. Tambin se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla. Suprimir o reducir al mnimo el azcar refinado. Eliminar la pastelera, en especial los fritos y las cremas. Consumir sloalimentos integrales y elaborados con miel. Olvidarse del alcohol como hbito de consumo diario. Reservarlo para ocasionesen que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohlica: elvino tinto de calidad. Reducir la sal y los alimentos que la contienen en ex ceso, como el jamnserrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etctera. En su lugar consumirjamn york, quesos blancos descremados sin sal o frutos secos al natural. Aadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminacinde lquidos. Restringir el consumo de huevos a 4 5 por semana. Tomar al menos tres piezas de fruta al da, mejor entre comidas. Consumir dos raciones de lcteos descremados al da. Tomar de tres a cinco raciones de protenas animales por semana (carne magracomo ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentementepreparar la carne a la plancha o al horno. Tomar dos ensaladas crudas al da como primer plato. En pocas de froreemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales. Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos,pastas, granos). Tomar dos raciones al da de verdura cocida eventualmente acompaada con

legumbres (sobre todo cuando no se consume carne). Beber al menos dos litros de agua por da. Esto favorece la eliminacin detox inas del cuerpo y contribuye a conservar un ptimo equilibrio hdrico.

Respecto al ejer c ic io r egular , trata de repetir el programa de la tercera semanaque incluye un total de 10 ejercicios fsicos para el trabajo de todo el cuerpo.Puedes entrenar 3-4 veces por semana, utilizando los fines de semana para undescanso de los msculos. Al mismo tiempo, puede incluir nuevos ejercicios ocambiar el plan por otro. Los importante es que mantengas un nivel aceptable deejercicio, para asegurarte recibir todos los beneficios, tanto estticos como desalud.

Respecto a las actividades aer bicas, puedes continuar con el cronogramasemanal de la segunda semana, pero llevando a cabo slo 3 das en lugar de los 6das sugeridos. De esta forma consigues entrenar el cuerpo de manera aerbica untotal de 90 minutos semanales, ideal para conservarse saludable y complementarel ejercicio localizado.

El Agua: Aliado indispensableEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beberagua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber aguadiariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada unimportante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrarlas impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del estmago ylimpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio delsistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene ox geno yminerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestroorganismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta ysugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable porda (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemosdisfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonificadesde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, actacon profundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca yflex ible. Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmagoes beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tieneun efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismotiempo es fisiolgicamente til. Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen,el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad.Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por elcontrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la queno hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inas acumuladas. Adems,beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menosy ahorrar caloras. El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Albeber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de losjugos gstricos, y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niex cesivamente caliente.*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentementeentre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Cmo seguir el PLANy no morir en el intentoSOBRE LA DIETAUna dieta basada en un criterio saludable siempre supone un cambio de hbitos.Este cambio de hbitos est dado por muchos factores: la divisin de lascomidas, las porciones de los alimentos, la actividad fsica complementaria y lapredisposicin anmica para adoptar esos nuevos hbitos. Lo que pareceimposible de respetar es mucho ms simple si adoptas las pautas de la dieta sinseguir a raja tabla cada men diario.Lo mejor para seguir las 3 semanas del plan es considerar a la dieta como unaalternativa posible y definitiva para conseguir resultados en la silueta. Esto es: sepueden perder kilos incrementando el nivel de actividad fsica sin llegar a serestricto con la alimentacin, pero siempre considerando que dieta y ejercicioson aliados inseparables en la bsqueda del peso ideal. Adems recuerda queeste es un programa intensivo de Modelado Corporal, por lo que ex ige un mayorcompromiso en un menor tiempo.

SOBRE EL EJERCICIO Y LAS ACTIVIDADESTodo lo que hayas logrado con el plan de ejercicios no durar para siempre, salvoque tomes una decisin inteligente: conservar los resultados. Recuerda que senecesita muy poco tiempo para pasar de una ex celente forma fsica a quedarte sinaliento con cada esfuerzo. No permitas que eso te suceda e intenta siemprenuevas alternativas para mover el cuerpo.

Claves para no abandonar la activ idad fsica No te plantees propsitos irreales. Los objetivos semanales son ms fciles decumplir. Paso a paso es como se construye el cuerpo soado. Adems recuerdaque hacer ejercicio debe ser parte de tu vida y no slo un programa que vas aabandonar en cualquier momento. Por eso he propuesto un entrenamiento fsicogradual. Siempre es mejor ir lentamente, pero con constancia. Ahora entrenar tucuerpo diariamente es parte de un nuevo hbito, como cepillarte los dientes cada

maana. Nunca te obsesiones. Hacer actividad fsica es divertido, pero con frecuenciaalgunas personas llegan a preocuparse tanto que el ejercicio fsico acaba porentorpecer su vida diaria. Mucho de algo no es bueno dicen los chinos, y de esose trata, busca el equilibrio necesario en todas las cosas que hagas, y en estotambin est incluido el ejercicio fsico. No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana; trata derealizar los ejercicios en los horarios que menos cosas tienes para hacer. Por esolo ideal es al levantarte y antes de cenar. Si no te gusta la soledad, practica con un compaero, ya que te resultar msfcil no abandonar la actividad. Tambin realiza ejercicios al aire libre, te sentirscon mayor vitalidad. Modifica el programa de entrenamiento fsico peridicamente, as evitars caeren la rutina y obligars a tu cuerpo a adaptarse a hbitos distintos. Esta es unaforma dinmica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estmulo necesariopara mantenerse en forma. Aplica semanalmente variantes en algunos ejercicios.

Cinco consejos saludables para tu vida1. Mejorar tu calidad de vida depende de una sola cosa: la actitud para hacerlo.2. Consigue un equilibrio en todos los rdenes de la vida, tanto en el planopersonal, familiar, laboral y profesional. Esto tambin debes aplicarlo al ejerciciofsico, la alimentacin natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto losex cesos como las carencias perjudican tu salud fsica y mental.3. Crea el hbito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle lavuelta y comenzar a realizar ejercicios fsicos y comer ms sano. Es la nicainversin que te devuelve vida perdurable, o sea, salud.4. Eleva tu autoestima y la imagen positiva que tienes de ti misma.5. Destierra la ansiedad que bloquea la energa que necesitas para sobrellevar tuspropias ex periencias diarias. Dedcale al descanso el lugar que se merece.

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bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente paradiversos medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femeninaCosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del mtico blog"Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de 300.000visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros Esencial para verte ysentirte bien (ms de 20.000 descargas desde 2009), Un abdomen plano paratoda la vida - El mtodo X ABS (2013 Editorial Planeta), Las 5 leyes infaliblesdel amor (2013) y Sabes que ests comiendo? (2014). Su inters por lagastronoma lo llev tambin a crear la Coleccin Cocina Prctica, publicandoms de 70 libros digitales de recetas.

Actualmente se desempea como escritor y editor de libros en formato digitalsobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva msholstica y prctica, a travs de OrzolaPress, la agencia editorial que l mismofund.

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