Phil Heath´s Trainingsplan

www.GigasNutrition.com

Sätze WiederholungenBeinstrecken 4 12 10 10 8Frontkniebeugen 4 8 8 6Beinpressen 3 8 8 6

7 7 7 7 7 5 5 5

Tag 1 Abends Beinbizeps / WadenRumänisches Kreuzheben 4 8 8 6 6

4 8 8 6 67 7 7 7 6 6 5 5

Stehendes Wadenheben 4 20 18 15 15Wadenheben an der Beinpressen 4 20 18 15 15Sitzendes Wadenheben 7 15 15 15 12 12 12 10

Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 8 8 6 64 8 8 6 63 8 6 67 8 8 8 8 6 6 63 12 12 123 12 12 12

Enges Bankdrücken 3 8 8 67 8 8 6

Tag 3 Rücken / Bizeps3 10 10 10

Klimmzüge 3 10 10 10T- Bar Rudern 4 8 8 6 6Langhantel Rudern (Untergriff) 4 8 8 6 6Kurzhantel Rudern 3 8 8 6 6Überzüge am Seil 7 12 12 12 12 12 12 12

3 8 6 63 8 6 63 8 6 67 7 7 7 7 5 5 5

Tag 4 Schultern / NackenSchulterdrücken 4 8 8 6 6Frontheben 4 8 8 6 6

7 8 8 8 8 6 6 6Aufrechtes Rudern 4 8 8 6 6

4 8 8 6 64 8 8 6 6

Tag 1 Morgens Quadrizeps

Hackenschmidt- Kniebeugen

Liegende BeincurlsSitzende Beincurls

Tag 2 Brust / Trizeps

Kurzhantel SchrägbankfliegendeHammer-Strength-BankdrückenButterfly- MaschineTrizepsdrücken am Seil stehendDips

Liegendes Trizepsdrücken

Latziehen zur Brust

SZ- Bizeps CurlsHammer- CurlsKonzentrations- CurlsKurzhantel- Scott-Curls

Seitheben

SeithebenKurzhantel Shrugs

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4 8 8 6 67 8 8 8 6 6 6 6

Langhantel ShrugsReverse Butterfly