I segreti della glicemia

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Indice

I segreti della glicemia ↪

Che cos'è la glicemia ↪

I danni della glicemia ↪

Che cos’è l’indice glicemico nei cibi ↪

Trucchi per ridurre la glicemia ↪

Sport e glicemia ↪

Ormoni e la glicemia ↪

No alla dieta ipocalorica ↪

I segreti della glicemia

Lo scopo è di portare a conoscenza del comportamento glicemico, ovvero

i livelli di zucchero nel sangue, attraverso l’osservazione dell’andamento

della glicemia di un corpo sano (non affetto da patologie come, ad esem-

pio, il diabete) durante le varie fasi della giornata e in momenti specifici.

Con l’intervento di alcuni biologi, nutrizionisti e medici andremo a capire

come il buon andamento della glicemia aiuti la salute ed il buon funziona-

mento del corpo ed il perché cattivi livelli glicemici portino ad ingrassare

oppure a stanchezza esagerata o nel lungo periodo a malattie importan-

ti. Il capire come funziona il meccanismo della glicemia è utile per sfrut-

tare al meglio il nostro corpo, per non ingrassare, dimagrire e tenerci al

massimo della forma.

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Attraverso un sensore installato sottopelle, viene misurata in maniera

continua la gliecemia e le letture cosi ottenute sono confrontate con il

tipo di attivita fisica svolta, piuttosto che con il tipo di cibo ingerito, con

quante ore di sonno trascorse e con altri esercizi proposti dagli stessi

iscritti al My Lab Experiment.

Che cos’è la glicemia

“Quando mangi, lo zucchero nel sangue sale”. Quando mangiamo, tutto

il cibo viene convertito almeno in parte in glucosio attraverso il meccani-

smo della digestione. Dalla scomposizione del cibo si ottengono anche

altre varie sostanze ma il glucosio è la vera fonte di energia per le cellule.

Dopo la digestione, il sangue si carica di zucchero aumentando quindi il

valore della glicemia, la quale sta ad indicare un elevato contenuto di glu-

cosio. La circolazione sanguigna arrivando al pancreas fa si che questo si

attivi producendo un ormone, l’insulina, in modo automatico (senza altri

tramiti come ad esempio attraverso altri ormoni). L’insulina comunica con

alcune cellule le quali vengono stimolate ad accogliere il glucosio così da

toglierlo dal sangue; questi tipi di cellule sono le muscolari e le adipose.

Come primo esperimento del My Lab, si è osservato l’andamento della

curva glicemica dopo un pasto tipicamente non ad alto contenuto glice-

mico più l’aggiunta di un pezzetto di banana. L’analisi ha visto la curva gli-

cemica stabilmente sotto i 100 mg/dl prima di iniziare il pasto dopo di che

ha incominciato gradualmente a salire fino ad un massimo prima di ridi-

scendere leggermente. A questo punto si è registrato un nuovo aumento

piuttosto veloce a causa dell’effetto della porzione di banana. I valori

glicemici sono rimasti relativamente alti fino a circa 3 ore dopo il pasto.

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I danni della glicemia

Dati alla mano, diversi studi scientifici hanno dimostrato quanto la glice-

mia sia legata al fatto di avere un corpo sano piuttosto che particolar-

mente predisposto a malattie anche gravose.

Difatti, uno stile alimentare che porti a consumare cibi che conseguen-

temente alla loro digestione innalzino il livello di glucosio nel sangue, non

è solamente una questione di ingrassamento. Piuttosto avere dei picchi

glicemici più volte al giorno conduce, nel tempo, a situazioni molto più

importanti e che richiedono la dovuta attenzione.

Il nostro corpo prevede che quando il livello della glicemia nel sangue si

alza, il pancreas liberi l’insulina e che questa vada a colpire le membrane

delle cellule invitandole ad accogliere il glucosio presente nel sangue. Que-

sto accade ogni volta che ingeriamo del cibo, in particolare quegli alimenti

maggiormente predisposti a trasformarsi in glucosio una volta assimilati,

ad esempio cappuccino e brioches, piuttosto che pasta, frutta o burro.

La problematica sta nel fatto che a lungo andare, a forza di essere col-

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pite dall’insulina, le cellule diventano sempre meno reattive e sempre più

“sorde” all’insulina. Questa così perde il suo effetto di far ridurre la quan-

tità di glucosio in circolo che invece rimane nel sangue. Questo effetto è

chiamato insulino resistenza ed è la conseguenza oggi, di anni ed anni di

“bombardamenti” alle cellule da parte dell’insulina in eccesso che, tra l’al-

tro, diviene prodotta sempre più in quantità minori dal pancreas; stressa-

to anche lui dai picchi di glicemia.

Questa situazione conduce al diabete che costringe chi ne è affetto a

ricorrere a punture di insulina sintetica per stimolare le cellule così da

abbassare i valori glicemici. Altri danni da resistenza insulinica sono l’

ipertensione, infiammazioni possibili in varie del corpo, aumento del ri-

schio di malattie cardiovascolari, aumento alla predisposizione al cancro,

sindrome metabolica. Quest’ultima riguarda un insieme di sintomi che

rispecchiano un quadro clinico ad alto rischio riconducibili a: peso ecces-

sivo, pressione alta, vita sedentaria, glicemia alta; tutti collegati alla resi-

stenza insulina ed alle malattie cardiovascolari.

Da ciò si evince l’importanza di conoscere quali sono i cibi responsabili

dei picchi glicemici i quali, perpetuati negli anni, sono una delle cause da

cui derivano i danni più importanti per la salute.

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Che cos’è l’Indice Glicemico dei cibi

L’indice glicemico o IG di un certo alimento è un indice, un numero, che indi-

ca appunto quanto velocemente questo alimento farà cresce la glicemia.

Tra i vari siti consultabili in rete, ce né uno molto carino che da informa-

zioni importanti sull’indice glicemico; se vuoi approfondire ulteriormente

ecco l’indirizzo: www.glycemicindex.com.

Osservando la curva glicemica di una persona che ha ingerito un cibo ad

alto IG potremmo osservare come questa si innalzi velocemente e come,

con altrettanta rapidità, vada a ridiscendere anche al disotto dei valori

iniziali di glicemia, prima di essersi alimentata. Nel My Lab Experiment

facciamo diverse misurazioni di questo tipo riportando a video i risultati.

In sostanza rispetto ai cibi con indice glicemico basso, alimentandosi

con cibi il cui IG è alto, il nostro corpo subisce rapidamente un’impennata

della glicemia che si esaurisce anche velocemente portando ben presto

di nuovo la sensazione della fame. Questo non accade con alimenti a

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basso IG che comunque aumentano la concentrazione della glicemia ma

in modo meno consistente e meno veloce; tra l’altro essa rimane per più

tempo dando al fisico la possibilità di consumarla, assimilarla e bruciarla

con la normale attività vitale.

Il glucosio è preso come centro di riferimento nel costituire la scala

dell’indice glicemico dei vari alimenti, difatti è subito pronto per essere

digerito velocemente, assimilato direttamente dalle cellule e per questo

a far innalzare la curva glicemica. Nella tabella che segue, parziale e non

particolareggiata, vi sono gli indici di alcuni alimenti. Può essere utile per

avere un’idea in proposito di cosa mangiamo.

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CIBI CON ELEVATO IG

110 maltosio birra alcool 103 datteri100 glucosio95 bevande zuccherate bevande sportive91 riso istantaneo90 riso soffiato88 riso bianco patate al forno83 caramelle gommose80 cornflakes78 patatine fritte zucca75 cereali di grano72 pane integrale cracker salati71 miglio70 marmellate

CIBI CON MEDIO IG

68 analcolici farina di mais67 ananas couscous66 purè di patate barbabietole riso integrale uvetta muesli65 saccarosio pane di segale62 banane61 miele gelato60 albicocche59 mais pasticcini58 popcorn56 patate dolci55 mango53-49 farina d’avena53 batate52 kiwi51 cioccolata carote piselli verdi patatine grano saraceno50 riso basmati

CIBI CON BASSO IG

49 crusca di frumento48-23 piselli secchi47 bulgur46 pasta integrale succo d’arancia pan di spagna45 uva 43 lattosio43-40 spaghetti42 spaghetti integrali fagioli borlotti41 succo di mela40 arance38 mele salsa di pomodoro36 pere fagioli di lima ceci yogurt bianco34 segale33 fagioli dall’occhio nero32 latte scremato fragole30 banane acerbe burro fagioli neri29 pesche lenticchie fagioli rossi27 latte intero26 pompelmo25 prugne23 ciliegie22 orzo20 fruttosio19 crusca di riso15 semi di soia14 verdura verde13 arachidi

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I vari indici sono ottenuti avendo fatto mangiare a un gruppo di persone, 50gr di carboidrati contenuti in un dato cibo preso in esame e misurandone le curve glice-miche al picco massimo. Ovviamente i vari cibi hanno un contenuto di carboidrati diverso gli uni dagli altri e quin-di, per quegli alimenti la cui componente in carboidrati è minima (quelli a basso indice glicemico), l’indice non è stato ottenuto attraverso il calcolo diretto. Questo per-ché per raggiungere i 50gr avrebbero dovuto mangiare quantità esagerate ed umanamente poco possibile di questi specifici cibi a basso contenuto di carboidrati.

Trucchi per ridurre la glicemia

Iniziamo, per comprendere meglio l’argomento, con quali sono i cibi da

evitare se volessimo mantenere bassa la nostra glicemia. Innanzi tutto

sono da scartare gli alimenti con alto Indice Glicemico.

Detto questo, anche l’elaborazione di un cibo lo rende più soggetto all’in-

nalzamento della glicemia, come ad esempio la farina: il tipo raffinato

comporterà un aumento della glicemia maggiore rispetto alla stessa fari-

na di tipo integrale. Così come una spremuta tenderà ad innalzare la cur-

va glicemica in modo più rilevante rispetto alla digestione di una arancia.

Altri aspetti da tenere in considerazione sono il grado di maturità di un

frutto; più esso è maturo e maggiormente tenderà a far innalzare la gli-

cemia ed il grado di cottura dei cibi. Questo perché

il fatto di cuocere una pietanza è una pre-elaborazione del cibo il quale,

una volta ingerito, sarà più facile da digerire per il nostro intestino ed

arriverà quindi più velocemente al sangue.

Ciò che invece abbassa la glicemia e contribuisce ad i suoi valori ridotti

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sono tutti quei cibi a basso Indice Glicemico e quegli accorgimenti che

per analogia, sono contrari a quanto scritto precedentemente. Oltre a

questo vi è tutta una serie di “trucchi”, ovvero di buoni comportamenti

alimentari che ci aiutano a mantenere basso il livello glicemico; ai qua-

li possiamo anche aggiungere sostanze integrandole nella normale ali-

mentazione che agiscono da regolatori glicemici.

Vediamo nel dettaglio quali sono i trucchi per una bassa glicemia:

• aggiungere proteine a cibi con alto IG rallenta l’innal-

zamento della glicemia evitando i picchi. A questo va

però specificato che gli individui che sono nello stato

di insulino resistenza (di sordità delle cellule allo sti-

molo dell’insulina) nel fare una dieta iper proteica (con

elevate quantità di proteine) possono incorrere a ri-

schi salutari d’altro tipo e che quindi potrebbero usare

altri abbinamenti con altri cibi;

• aggiungere grassi buoni anche rallenta l’assorbimen-

to degli zuccheri: noci, mandorle, olio di oliva, olio di

cocco, burro di buona qualità;

• le fibre riducono i picchi glicemici e quindi un buon

sistema può essere quello di aggiungere verdura, me-

glio se cruda, al pasto. Le verdure cotte hanno meno

efficacia in quanto ricadono nella categoria dei cibi

elaborati e perché le fibre risultano spappolate dal

processo di cottura;

• il cibo integrale racchiude più fibra che mantiene più

a lungo la glicemia a valori ridotti;

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• cibi non elaborati, crudi, con la buccia;

• mangiare lentamente;

• usufruire di sostanze nutritive che interagiscono

dando effettivi benefici sul controllo glicemico:

- estratto di cannella;

- l’amminoacido detto L-Glutammina;

- minerali come magnesio e cromo;

- l’acido Alfa Lipoico ed altre vitamine del gruppo B,

in particolare la B12 (o Acido Folico);

- la vitamina D3 (che contribuisce alla buona salute di

tutto l’organismo e non solo dal punto di vista glice-

mico).

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Sport e glicemia

L’esercizio fisico ha degli effetti benefici nei confronti della glicemia; an-

che le persone che soffrono di insulino resistenza posso trarre enormi

vantaggi dall’attività sportiva. Andando a vedere tra i vari studi scientifici

quelli più importanti per usare l’attività fisica al fine di ridurre i proble-

mi da resistenza insulinica e comunque per trarre beneficio dal punto

di vista della riduzione della glicemia, spicca il fatto che qualsiasi tipo di

attività ha effetti positivi al riguardo.

Questo perché quando il nostro organismo è sotto sforzo, richiede mol-

ta energia e la va a prendere dagli zuccheri. Se nel sangue ce ne sono

a sufficienza allora questi entrano direttamente nelle cellule muscolari

abbassando quindi la glicemia. Per essere efficace questo meccanismo

è necessario impegnarsi almeno un po’ ovvero, arrivare con l’esercizio

fisico alla condizione nella quale si ha il fiatone e si suda.

Detto questo andiamo un po’ più in dettaglio per capire come adeguarsi

a questo sano comportamento. Per avere ottimi risultati è sufficiente

svolgere mezz’ora di camminata veloce al giorno, dalla quale si possono

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ottenere risposte anche del tipo d’inversione della resistenza insulinica

e di riduzione di quest’effetto. Per ottimizzare tali effetti benefici è op-

portuno alternare l’attività aerobica, come corsa o ciclismo, ad esercizi

muscolari (pesistica).

In generale, volendo massimizzare i benefici che si hanno dallo sport e

dall’alimentazione è opportuno seguire determinati e semplici accorgi-

menti:

- mangiare prima dell’attività fisica;

- aspettare che inizi la salita della glicemia quindi circa

un’ora dopo il pasto;

- iniziare l’esercizio fisico (come detto in precedenza).

Ciò permette di richiamare glucosio dal sangue alle cellule muscolari sia

abbassando i valori glicemici, sia rifornendo di energia il corpo nel mo-

mento di massimo bisogno.

In My Lab Experiment sono presenti esperimenti in cui si può osservare

l’andamento della curva glicemica nelle fasi di esercizio fisico ed in vari

momenti della giornata.

Ormoni e la glicemia

L’insulina è un ormone ipo glicemico, ovvero è una sostanza chimica che

naturalmente secreta dal pancreas, induce le cellule a prelevare il gluco-

sio dal sangue e quindi abbassa il livello glicemico.

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La particolarità è che il nostro organismo ha in giro per il corpo una serie

di ormoni i quali, ad eccezione dell’insulina, servono ad alzare la glicemia.

Cortisolo, glucagone, adrenalina, estrogeni, tiroidei, ormoni della crescita,

sono alcuni di tutti quelli che innalzano i valori glicemici e questo rappor-

to di uno a molti, decisamente pendente dalla parte degli iperglicemici,

può far riflettere sul fatto che il nostro corpo sia congeniato per mangia-

re poco e muoversi molto.

Nella nostra società abbiamo il vantaggio di logorarci di meno, rispetto

al passato, con gli sforzi fisici; svolgiamo vite più sedentarie, l’età media

è aumentata, abbiamo più cibo a disposizione e non dobbiamo scappare

di fronte ai pericoli. In questo ambiente però non si hanno le condizioni

per le quali il corpo umano, progettato con un solo ormone che abbassa

la glicemia e molto altri che la alzano, possa funzionare al meglio e bene.

Dunque dobbiamo essere intelligenti nel sapere come usare il nostro or-

ganismo e come esso si comporta nelle nostri abitudini di vita.

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No alla dieta ipocalorica

Alcuni dati sul perché una dieta ipocalorica, pur essendo benefica per la

salute, potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso.

Mangiare molto poco ha dei vantaggi sulla salute ma la restrizione delle

calorie non è la migliore delle strategie per dimagrire; questo perché l’orga-

nismo umano è molto efficiente ad usare l’energia che acquisisce dal cibo.

In precedenza abbiamo visto come il corpo possieda diversi ormoni attivi

nell’innalzare la glicemia e solo l’insulina ad abbassarla dato che esso è

strutturato in modo da funzionare con pochissimo cibo.

Al riguardo è talmente efficiente che se dovessimo dimezzare la quantità

di cibo, il nostro corpo diventerebbe il doppio più efficace funzionando

bene anche con metà cibo. Se di nuovo, dimezziamo la quantità di calorie

introdotte ingerendo solo un quarto di cibo, lui diventa quattro volte più

efficiente, ottimizzando il rendimento.

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Altro punto importante da comprendere è che se da un lato la diminuzio-

ne del cibo non serve a dimagrire ma che ha dei vantaggi in termini di sa-

lute, questi sono veramente positivi se la restrizione avviene in termini di

calorie e stando attenti a non ridurre il quantitativo di vitamine e sali mi-

nerali (di cui oggi la maggior parte degli alimenti ne sono sempre più privi).

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Loris Zoppelletto

My Lab Experiment

Si ringrazia il team del progetto Yango per i dati gentilmente forniti

in collaborazione coni tuoi integratori personalizzati