partie entraînements & exercices - dkn-vibration.com · partie entraînements & exercices...

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Le temps (ou plutôt le manque de temps) est l'une desprincipales raisons de l'abandon d'un programme d'exercices.Nous vivons dans une société sans cesse en évolution etplusieurs distractions nous empêchent de faire autantd'exercices que nous le devrions. Les statistiques varientmais, en général, les personnes ayant étudié ce que l'onappelle « l'assiduité sportive » s'accordent à dire qu'au moins50 % des personnes qui entament un programmed'exercices l'abandonnent dans les six mois. L'entraînementpar vibrations peut vous aider à rester dans la course.Les exercices par vibrations tels que ceux décrits dans ce

chapitre sont beaucoup plus efficaces que des exercicestraditionnels. De ce fait, les temps d'entraînement peuventêtre considérablement réduits ; ce qui aurait pris une heureavec les méthodes standard peut ne prendre que 15 minutesavec l'entraînement par vibrations.

L'ennui est également un autre facteur d'échec des pro-grammes sportifs, particulièrement lorsque l'exercice selimite à quelques mouvements. Comme indiqué dans lespages suivantes, la seule limite à la variété d'exercicesofferte par une plate-forme vibrante est votre imagination.

Partie 3Entraînements & Exercices

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FENTE à droite et à gauche

• Un pied centré sur le plateau.• L'autre pied positionné en arrière.• Tenir la partie inférieure de la barre de maintien.

• Genou fléchi de 60 à 90 degrés.• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.

#06

POSITION POUR DÉBUTANTS

• Debout sur le plateau, les pieds espacés d'une vingtaine de centimètres.

• Genoux légèrement fléchis.• Se tenir à la barre de maintien avec les deux mains.

• Gainer le ventre et regarder droit devant soi.• Respirer normalement.

#01 SQUAT

• Pieds au centre du plateau, légèrement écartés.

• Genoux fléchis à 80 degrés.• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.


#02

SQUAT PROFOND

• Pieds au centre du plateau, légèrement écartés.



#03 SQUAT LARGE

• Pieds écartés, pointes légèrement versl’extérieur.



#04

SQUAT SUR UNE JAMBE

• Pieds écartés, pointes vers l’avant.• Genoux fléchis à 80 degrés.• Les genoux ne doivent pas dépasserles orteils.


#05

DEMI-PONT

• Les pieds à plat sur le plateau, légèrementécartés.

• Les épaules et la tête en contact avec le sol.• Relever le bassin.• Gainer le ventre.

#07 DEMI-PONT AVEC JAMBE LEVÉE

• Pied posé à plat, au centre du plateau.• Bras tendus le long du corps.• Les épaules et la tête en contact avec le sol.• Étirer une jambe dans le prolongement du corps.

• Gainer le ventre.

#08

MOLLETS

• Pieds au centre du plateau, en appui sur les orteils.

• Genoux légèrement fléchis, garder le dosdroit et la tête relevée.

• Gainer le ventre.

#09 MUSCLES PROFONDS DES MOLLETS

• Pieds légèrement écartés, en appui surles orteils.

• Genoux fléchis à 100 degrés.• Garder le dos droit et la tête relevée.• Gainer le ventre

#10

The training revolution

Tableau d'exercicesplateforme vibrante

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BENT OVER ROW

• Jambes légèrement fléchies.• Garder le dos droit et le menton relevé.• Tirer les sangles jusqu’à hauteur de poitrine,

les pouces en avant.• Les sangles doivent rester tendues.

#11 BENT OVER PULL

• Buste légèrement incliné, dos droit et tête relevée.

• Solliciter les biceps pour tirer les sangles.• Tirer les sangles.• Les sangles doivent rester tendues.

#12

POMPES

• Mains sur les côtés du plateau, doigts orientés vers l’avant.

• Gainer le ventre, garder le dos droit.• Poitrine au-dessus des mains.• Rapprocher la poitrine du plateau puis serelever.

• À effectuer en appui sur les orteils ou sur lesgenoux.

#13 POMPES MAINS RAPPROCHÉES

• Mains rapprochées au centre du plateau.• Gainer le ventre et garder le dos droit.• Poitrine au-dessus des mains.• À effectuer en appui sur les orteils ou les genoux.

• Tendre les bras jusqu’à extension complètepuis redescendre.

#14

ABDUCTION LATÉRALE

• Tendre les sangles, paumes vers le bas.• Bras levés sur les côtés, très légèrement

pliés.• Genoux à peine fléchis.• Contracter les fessiers et les abdominaux.

#15 ABDUCTION FRONTALE

• Tendre les sangles, paumes vers le bas.• Bras levés droit devant, très légèrement pliés.

• Genoux légèrement fléchis.• Contracter les fessiers et les abdominaux.

#16

CROISÉ DOUBLE

• Tendre les sangles, paumes vers le bas.• Jambes légèrement fléchies.• Garder le dos droit et la tête relevée.• Tenir les sangles par les poignées opposées

en écartant les bras sur les côtés. Rester droit.

#17 EPAULES

• Mains sur le plateau, un peu écartées, doigts légèrement vers l’intérieur.

• Épaules au-dessus des mains.• Pieds rapprochés du plateau, en appui surles orteils.

• Fléchir les bras et maintenir la position, ou faire des pompes.

#18

TRICEPS

• Mains écartées à largeur d'épaules, orientéesvers l'avant.

• Garder les bras près du corps.• Talons au sol, genoux fléchis à 90 degrés.• Gainer le ventre, garder le dos droit et la tête

relevée.• Descendre les fesses et maintenir la position,

ou monter et descendre.

#19 BICEPS

• Debout au centre du plateau ou sur le sol devant ce dernier.

• Tendre les sangles, bras pliés.• Paumes vers le haut.• Regarder devant soi, tête relevée.• Dos droit.

#20

ABDOMINAUX DE BASE

• Assis sur un tapis de sol ou une servietteposé(e) sur le plateau.

• Relever les jambes, légèrement fléchies.• Relever le buste.• Bien contracter les muscles abdominaux.

#21 ABDOMINAUX RELEVÉ DE JAMBES

• Bas du dos au centre du plateau.• Pieds en appui sur la partie inférieure de la barre de maintien.

• Relever la tête, les épaules et le buste versles pieds.

#22

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STABILISATION DU BASSIN

• Mains au centre du plateau, légèrement écartées.

• Bras tendus, coudes légèrement pliés.• Contracter les abdominaux, garder le dos

droit.• En appui sur les orteils, visage vers le bas,

maintenir la position.

#23 ABDOMINAUX INFÉRIEURS

• Avant-bras au sol devant le plateau.• Quadriceps au centre du plateau, pieds relevés.

• Corps étendu, dos bien droit.• Contracter les abdominaux et les muscles du cou.

#24

CRUNCH AVEC ROTATION

• Assis dans la longueur du plateau.• Un genou replié et l'autre tendu.• Ramener les mains au niveau des oreilles et

plier les coudes.• Ramener le coude opposé vers le genou plié et

tenir la position, ou le faire des deux côtés enalternant.

• Bien se contracter

#25 MASSAGE DES ABDUCTEURS

A droite et à gauche :• Placer un tapis de sol ou une serviette sur le plateau.

• Allongé dans la longueur, les fesses et les cuisses en appui sur le plateau.

• Une main sur le sol, l’autre saisissant la partieinférieure de la barre de maintien.

#26

MASSAGE DES QUADRICEPS

• Tête éloignée du plateau.• Cuisses sur le plateau, genoux pliés à 90 degrés.

• Porter le poids du corps sur les avant-bras,dos droit.

#27 MASSAGE DES ISCHIO-JAMBIERS

• Partie postérieure des cuisses sur le plateau.• S'appuyer sur les mains.• Gainer le ventre et garder le dos droit.

#28

MASSAGE DES ADDUCTEURS

A droite et à gauche :• Poser l’intérieur d’une cuisse sur le plateau.• S’allonger dans la longueur, sur le côté.• Poser la tête sur le bras.• Allonger l’autre jambe sur le sol, genou légèrement fléchi.

#29 MASSAGE DES MOLLETS

• Poser les mollets sur le plateau.• Se relâcher.• Poser la tête et le dos sur le sol.

#30

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

• Debout sur le plateau.• Pieds joints.• Jambes légèrement fléchies.• Se pencher en avant pour attraper les chevilles.

#31 ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS

A droite et à gauche :• Se détourner de la machine.• Poser un pied, orienté vers l’avant, sur le plateau.

• Fléchir légèrement l'autre jambe, en appuiprès du plateau.

• Mains sur le genou, contracter doucementl'intérieur de la cuisse.

#32

FRENCH PRESS

• Attraper les sangles et les lever au-dessus de la tête, dos au plateau.

• Mettre un genou au sol, relever les coudes et tendre les sangles derrière soi.

• Regarder devant soi et garder les coudesprès de la tête.

#33 HYPEREXTENSION

• Avant-bras en appui sur le sol.• Quadriceps au centre du plateau, pieds relevés.

• Corps tendu dans la longueur, dos très contracté.

• Relâcher les abdominaux de façon à ce quel’abdomen retombe vers le sol. Relever la tête.

#34

CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ

Le V-Power n’a pas été conçu pour diagnostiquer, traiter ou soignerquelque maladie que ce soit. Aucun des exercices présentés ici n’aété évalué par la Food and Drug Administration. Les positionsd'exercice référencées sur cette affiche sont fournies uniquementà titre informatif. Il est toujours conseillé de consulter son médecintraitant avant de commencer tout programme d'exercice. Si vousprésentez l'une des contre-indications ci-dessous, il est impératifque vous parliez de la Whole Body Vibration (WBV, vibration totale ducorps) à votre médecin traitant avant d'entamer tout programmed'entraînement avec le V-Power.

Veuillez ne pas utiliser le V-Power, ni aucun autre appareil de WBV, sansaccord préalable de votre médecin traitant, en cas de :grossesse ; port d'un pacemaker ; cancer ou tumeur ; maladiecardiovasculaire ; thrombose aiguë ; opération chirurgicale récente ;épilepsie ou migraines ; maladie dégénérative des os ou des articula-tions, comme l'arthrite ou l'ostéoarthrite ; port de prothèses dehanches, de genoux ou de toute autre articulation ; hernie discale,spondylolisthésis, spondylolyse isthmique ou spondylose ; diabète,avec des complications comme les neuropathies ou les rétinopathies; plaies ouvertes ; stérilet ou matériel d'ostéosynthèse récemmentposés ; toute inquiétude concernant votre santé physique.

Alors que l’utilisation de la thérapie par vibrations demeure unconcept relativement récent pour la plupart des professionnels de lasanté et du fitness, de nombreux essais cliniques prouvent sespossibles bienfaits à long terme sur la santé et les performances del’individu. Il reste bien des recherches à effectuer dans ce domaine,mais les découvertes scientifiques actuelles semblent toutess'accorder sur un point : le Body Vibe trouvera des applications etaura un impact certain sur cette méthode révolutionnaire d’entraî-nement et de traitement.

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ÉTIREMENT DU DOS

• Assis sur une serviette ou un tapis de solplacé au centre du plateau.

• Se pencher en avant, mains sur le sol au niveau des chevilles.

• Pencher la tête en avant, pour voûter le doset étirer les muscles.

#35 ÉTIREMENT HAUT

• Tendre les bras et les mains sur le plateau etattraper l’arrière de celui-ci.

• Plier complètement les genoux, contracterle dos, le bassin et les pieds.

• Visage vers le bas, s'étirer et tenir la position.

#36

SUPERMAN

A droite et à gauche :• Poser une main et le genou opposé sur uneserviette ou un tapis de sol posé(e) sur le

plateau.• La main et la jambe opposée sont tendues.• Relever légèrement la tête, maintenir l’équilibre et la position.

#37 MASSAGE DES FESSIERS

• Poser la partie postérieure des cuisses sur le plateau et tendre les jambes.

• Les mains derrière le buste, les paumes sur le sol avec les doigts orientés vers l’avant etla tête relevée.

#38

ÉTIREMENT DU COU

A droite et à gauche :• Debout au centre du plateau, tendre une sangle dans le dos.

• Incliner la tête dans la direction opposée à la main qui tient la sangle.

• Utiliser sa main libre pour incliner doucementla tête dans cette direction, en étirant lesmuscles latéraux du cou.

#39 LE CHAT

• Se mettre à quatre pattes sur le plateau.• Voûter le dos et tenir la position.• Visage vers le bas, contracter les abdominaux.

#40

ÉTIREMENT DES FESSIERS

• Assis sur le plateau, un genou relevé et plié à 90 degrés.

• Voûter le dos, la tête contre l'intérieurdu genou.

• Plier l’autre genou et poser la jambe sur le sol,pied tendu.

#41 CRUNCH ABDOMINAL

• Assis sur le plateau, jambes tendues.• Bras croisés, relevés devant la poitrine.• Relever le buste et revenir à la position de départ.

• Répéter l'exercice.• Contracter les muscles abdominaux.

#42

ÉTIREMENT DES QUADRICEPSA droite et à gauche :• Poser au centre du plateau un genou plié à 30 degrés.

• Attraper le pied relevé avec la main opposée.• Voûter le dos et tenir le haut de la barre de

maintien avec l’autre main.• Contracter les abdominaux.• Pied opposé à plat sur le sol, maintenir l’équilibre.

#43 CROIX DE CÔTÉ

A droite et à gauche :• Poser une main au centre du plateau.• Tendre l’autre main en l’air de façon à formerune croix.

• Allonger le corps et les jambes en dehors du plateau.

• Garder les hanches dans l’axe des jambes etdu corps, puis changer de côté.

#44

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Entraînements

Entraînement Débutant

Durée par exercice Durée par séance

Nombred’exercicessélectionnés

Jour

de 20 à 60 secondes chacun











5 minutes

6 minutes

7 minutes

8 minutes

9 minutes

10 minutes

5 minutes

6 minutes

7 minutes

8 minutes

9 minutes

de 5 à 15 exercices











Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Jour 7

Jour 8

Jour 9

Jour 10

Jour 11

Jour 12

NiveauManuel *

20 Hz

20 Hz

20 Hz

20 Hz

20 Hz

20 Hz

25 Hz

25 Hz

25 Hz

25 Hz

25 Hz

25 Hz Continuez ce modèle d'exercices jusqu'à 50 hertz par incréments de 5 hertz tous les sept jours jusqu'au 48ème jourpendant 10 minutes.

* Le niveau renvoie aux réglages des plateformes de DKN Technology.Le réglage manuel vous permet de contrôler manuellement la fréquence de vos besoins spécifiques tandis queles autres réglages (parties supérieure et inférieure du corps etc.) disposent de fréquences préprogrammées.

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• Au commencement ...

Sélectionner l'option Manuelle sur la plateforme vibrante de DKN Technology puis choisissez la bonne fréquence en Hertz(20 Hz pour commencer). Ensuite, sélectionnez les exercices dans les pages suivantes de 5 à 30 exercices par séance pourarriver à un total de cinq à dix minutes sur la machine. Vous avez deux options : ne pas faire beaucoup d'exercices, maisque ceux-ci durent jusqu'à 60 secondes chacun ou en faire plus, et qui ne durent pas plus que 20 secondes. Suivez ce programme chaque semaine en augmentant de 5 Hz jusqu'à atteindre 50 Hertz pendant 10 minutes (Jour 48).

Vous êtes alors prêt pour les entraînements à objectifs spécifiques.

• Sélection d’exercises

La section des exercices de ce manuel est divisée en deux sections :

1 ) La première section comporte des exercices groupés par exercices spécifiques à certaines zones du corps, qui correspondent au panneau de commande de la machine : Corps entier, partie supérieure du corps, partie inférieure du corps et abdominaux.

2 ) La deuxième section comporte 44 exercices différents qui correspondent au poster d'exercicesDKN Technology et qui sont répertoriés par groupe de muscles et numérotés pour une référence simple.Lorsque vous sélectionnez des exercices, vous pouvez choisir des zones spécifiques ou faire les exercices dans l'ordre (du n° 1 au n° 44 comme indiqué dans le tableau), en faisant autant d'exercices que possible dans votre entraînement quotidien.

Sélectionnez les exercices à effectuer qui ciblent les zones que vous souhaitez faire travailler.

1er jourPour atteindre un total de 5 minutes, sélectionnez de 5 à 15 exercices, n’importe lesquels(il s'agit du nombre d'exercices que vous pouvez effectuer en 5 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun)

2ème jourPour atteindre un total de 6 minutes, sélectionnez de 6 à 18 exercices

(il s'agit du nombre d'exercices que vous pouvez effectuer en 6 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun)

3ème jourSélectionnez de 7 à 21 exercices à effectuer et ainsi de suite jusqu’au 48ème jour.

Puis, passez au planning d’entraînement à objectifs spécifiques

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Entraînement à objectifs spécifiques

Repos Fréquence SemaineZone ciblée

30 Sec.30 Sec.30 Sec.30 Sec.


1 min.1 min.1 min.1 min.

20 sec.20 sec.20 sec.20 sec.

50 Hz50 Hz50 Hz50 Hz




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1234

1234

1234

Cellulite

Durée





• Introduction ...

Effectuez les exercices sur la zone du corpspour laquelle vous voulez : réduire la cellulite,tonifier le corps, améliorer la force musculaireet/ou brûler les graisses.

Les fréquences utilisées et les exercicesspécifiques effectués déterminent le résultatciblé de la pratique de la Whole Body Vibration.

Exercices pour le corps

Force musculaire

Combustion des graisses

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Exercices pour le corps tout entier

Repos FréquenceZone corporelle



Corps tout entierCorps tout entierCorps tout entierCorps tout entier

Durée


Exercises

Repos FréquenceGroupes de muscles

20 Sec. 35 HzCorps tout entier

Durée

30 sec.

REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées pour chaque exercicereflètent les entraînements préprogrammés par zone.

Exercices pour la partie supérieure du corps



40 à 50 sec.


40 à 50 Hz

Partie supérieurePartie supérieurePartie supérieurePartie supérieurePartie supérieure

Durée


30 à 60 sec.

REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées au-dessous de chaque exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone.

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Exercices pour la partie inférieure du corps




Partie inférieurePartie inférieurePartie inférieurePartie inférieure

Durée


ReposGroupes de muscles

30 à 60 Sec.Partie inférieure

Durée

30 à 60 sec.


Fréquence

40 à 50 Hz

Exercices pour les abdominaux


20 Sec.20 Sec.20 Sec.20 Sec.20 Sec.

35 Hz35 Hz40 Hz45 Hz35 Hz

AbdominauxAbdominauxAbdominauxAbdominauxAbdominaux

Durée

30 sec.20 sec.15 sec.60 sec.60 sec.

ReposGroupe de muscles

30 à 60 Sec.30 à 60 Sec.30 à 60 Sec.

QuadricepsIschio-jambiers

Mollets

Durée

30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.


Fréquence

20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz

ReposZone corporelle

30 à 60 Sec.Corps entier

Durée

30 sec.à 20 min.

Fréquence

20 à 50 Hz

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Tous les exercices

Repos FréquenceGroupes de muscles

30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.

20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz20 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz40 à 50 Hz30 à 60 Hz30 à 60 Hz30 à 60 Hz30 à 60 Hz30 à 60 Hz30 à 60 Hz

MolletsIschio-jambiers

QuadricepsDeltoïdes

Deltoïdes latérauxDeltoïdes antérieurs

PectorauxTrapèzes

Muscles du dosObliques

Région lombaireAbdominaux

Abdominaux inférieursBicepsTriceps

QuadricepsIschio-jambiersAbducteurs

MolletsTriceps

Dos tout entierMuscles du dos

Avant-brasCou

DeltoïdesDos

Ischio-jambiersFessiers

Ischio-jambiersabdominaux

Durée

30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.30 à 60 sec.

REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées au-dessous de chaque exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone.

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