pagine da bompa periodizzazione allenamento

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In quasi tutte le attività fisiche vi sono ele-menti di forza, velocità, resistenza e agilità.Le esercitazioni che permettono di migliorarela capacità di superare resistenze esterne sonogli esercizi di forza, mentre quelle che eleva-no al massimo livello la capacità di reazione ela frequenza dei movimenti sono gli esercizi divelocità. Gli esercizi prodotti su lunghe distan-ze, che sono di notevole durata o che presen-tano numerose ripetizioni vengono definiti eser-cizi di resistenza. La massima ampiezza di mo-vimento favorisce una buona flessibilità. Infi-ne, gli esercizi composti da movimenti com-plessi sono conosciuti sotto il nome di esercizidi coordinazione.Le capacità degli atleti variano da persona apersona, a seconda delle prestazioni, ma il piùdelle volte dipendono da fattori genetici. Laforza, la velocità e la resistenza possono es-sere ereditarie e rivestono un ruolo importan-te per conseguire alti livelli di prestazione: sonole cosiddette capacità motorie dominanti op-pure biomotorie. La parola motorie si riferi-sce al movimento, mentre il prefisso bio- in-dica l'importanza biologica di queste abilità.

�� Le teorie che hanno influito sui metodi di alle-namento della forza sono cinque: il bodybuil-ding, l'allenamento ad alta intensità (HIT,high-intensity training), il sollevamento pesi,l'allenamento della potenza eseguito per tuttol'anno e la periodizzazione della forza.

�� Lo scopo del bodybuilding consiste innanzi-tutto nell'aumentare il volume dei muscoli. Gliatleti eseguono una serie da 6 a 12 ripetizioniad esaurimento. A prescindere da alcuni casi- forse il football e qualche disciplina di lancionell'atletica leggera - si può constatare che losviluppo del volume muscolare raramente ar-reca benefici alla prestazione atletica. Poichéla maggior parte dei movimenti atletici sono acarattere esplosivo, la velocità ridotta con cuiavvengono le contrazioni muscolari nel body-building rappresenta un limite per la sua appli-cazione ad altre discipline. Infatti, i movimenti

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22222Molti atleti ed allenatori non amano leggeretesti o libri accademici sulla fisiologia colmi diterminologie scientifiche; per questo, viene quiillustrata la base scientifica del training per laforza in modo chiaro e semplice. E' importan-te comprendere le basi scientifiche dell'alle-namento e la loro relativa applicazione, poi-ché in tal modo è possibile migliorare rapida-mente lo sviluppo della forza e la qualità dellaprestazione. La conoscenza del meccanismodi contrazione muscolare per scorrimento deifilamenti (sliding filament theory) permettedi comprendere anche perché la velocità dicontrazione sia legata all'entità del sovracca-rico e perché la forza sia più grande all'inizioche non alla fine di una contrazione. Cono-scere i diversi tipi di fibre muscolari e sapereche sono ereditarie aiuta a capire perché al-cuni atleti siano più adatti per determinate di-scipline sportive (ad es., velocità e potenzaanziché resistenza).Inoltre, comprendendo il concetto dell'adatta-mento del muscolo, e di conseguenza operan-do un'adeguata scelta del carico e dei metodidi allenamento, sarà più facile seguire le istru-

zioni su un certo tipo di carico, di esercizio odi metodo di allenamento, e comprendere per-ché questi si prestino a certe discipline inve-ce che ad altre. E' importante infine cono-scere quali contrazioni siano interessate e qualisiano adatte allo sport scelto: infatti, un alle-namento della forza di successo dipende dal-la conoscenza acquisita riguardo ai diversi tipidi forza esistenti ed ai metodi per svilupparla.Capire queste correlazioni aiuterà anche aseguire il principio della pianificazione di untraining periodizzato, ottenendo ben prestomiglioramenti.

�� Il corpo umano è strutturato attorno ad unoscheletro osseo. Il punto di connessione di dueo più ossa forma un'articolazione, tenuta in-sieme tramite resistenti fibre di tessuto, de-nominate legamenti. Lo scheletro è ricopertoda 656 muscoli, equivalenti a circa il 40 % delpeso corporeo totale. Un denso tessuto con-nettivale, i tendini, fissa le estremità del mu-scolo all'osso. Attraverso i tendini la tensionemuscolare viene trasmessa alle ossa. Con l'au-

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L'allenamento deve essere strutturato in ma-niera tale da raggiungere obiettivi specifici. Lacorretta applicazione dei principi dell'allena-mento della forza garantisce la massima effi-cacia e la possibilità di compiere il minor nu-mero di errori. Per determinare un più facileadattamento fisico ed un effettivo incrementodella forza, il metodo dell'aumento progressi-vo del carico risulta essere particolarmenteefficace.

�� Ogni programma di potenziamento muscolaredovrebbe rispettare le cinque leggi fondamen-tali dell'allenamento al fine di facilitare l'adat-tamento, limitando nello stesso tempo i rischidi lesioni negli atleti. Ciò vale particolarmenteper i giovani atleti.

�� "��Gran parte degli esercizi per il potenziamentomuscolare utilizza la massima capacità di mo-

vimento delle articolazioni principali, special-mente ginocchia, caviglie ed anche. La buo-na flessibilità degli arti previene distorsioni edolori a ginocchia, gomiti ed altre giunture.Tutti gli atleti, specialmente se principianti, do-vrebbero prestare particolare attenzione allaflessibilità della caviglia (flessione della pian-ta o ripiegamento delle dita verso il polpac-cio). Una buona flessibilità previene inoltre idanni da stress. Gli atleti dovrebbero quindiiniziare a sviluppare la flessibilità delle cavi-glie nella fase di prepubertà e pubertà, in modoche nel periodo successivo sarà semplicemen-te sufficiente mantenerla.

��!!� �� La forza muscolare migliora più rapidamenterispetto alla forza dei tendini e dei legamenti.Un uso errato o improprio del principio di spe-cificità o la mancanza di una pianificazione alungo termine inducono molti allenatori edistruttori a trascurare un completo rafforza-mento dei legamenti. Tendini e legamenti van-no invece potenziati attraverso un adattamen-

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Questo capitolo vi aiuterà ad ideare program-mi personalizzati di training, utilizzando le vo-stre conoscenze sugli intervalli di recuperoconvenientemente calcolati e sull'allenamen-to della forza nell'ambito di specifiche disci-pline sportive.

��Il volume, ossia la quantità di lavoro effettua-ta, comprende la durata oraria dell'allenamento,il numero di chilogrammi o tonnellate solleva-te in ogni seduta o periodo di training, il nume-ro di esercizi per seduta di allenamento, laquantità delle serie e delle ripetizioni di cia-scun esercizio o periodo di allenamento. Istrut-tori, allenatori ed atleti dovrebbero annotarela quantità massima di chili sollevata in ogniseduta o periodo di allenamento per poter me-glio stabilire i successivi volumi di allenamen-to. La quantità di training varia a seconda dellivello di preparazione dell'atleta, del suo back-ground personale e del tipo di allenamentodella forza eseguito fino a quel momento. Nelcaso di atleti che intendono sviluppare la resi-


stenza muscolare o la forza massima tramitel'esecuzione di molte ripetizioni con carichi dilavoro pesanti si stabilirà un programma ba-sato su un alto volume di allenamento. Unvolume medio, invece, si addice a chi vogliasviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti;in questo caso, il carico sarà da basso a me-dio, e gli intervalli di riposo relativamente lun-ghi.Il volume complessivo di allenamento diventapiù importante quando gli atleti si approssima-no ad un alto livello di prestazione. Non esi-stono scorciatoie, poiché il rendimento miglio-ra soltanto attraverso un adattamento fisiolo-gico costante, acquisito tramite un aumentodel volume dell'allenamento. Man mano chegli atleti si abituano a sedute di lavoro più im-pegnative, i recuperi tra le serie e le varie se-dute di allenamento avvengono in sempre mi-nor tempo. Da ciò quindi discende una mag-giore quantità di allenamento per seduta e persettimana, rendendo possibili ulteriori incre-menti del volume dell'allenamento. L'aumen-to del volume di allenamento deve prenderein considerazione la struttura biologica dell'at-

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Per ottenere buoni risultati, un programma dipotenziamento muscolare deve far parte di unapianificazione a lungo termine. Infatti, sebbe-ne migliori le prestazioni, l'allenamento dellaforza non dovrebbe mai essere fine a se stes-so, ma rappresentare una componente inte-grata nell'allenamento. Un efficace program-ma di allenamento deve prefiggersi degli obiet-tivi specifici per ogni fase, da raggiungere perònel quadro di un'organizzazione complessiva.Poiché il programma di allenamento rappre-senta uno strumento metodico e scientifico permigliorare le prestazioni, è essenziale struttu-rarlo in maniera idonea. Un efficace program-ma di allenamento è ben progettato se vienebasato su un'adeguata conoscenza scientificae comprende i principi della periodizzazionedella forza per tutto il corso dell'anno.La pianificazione, sia a breve che a lungo ter-mine, riflette anche le conoscenze metodolo-giche dell'allenatore, oltre a prendere in con-siderazione il potenziale fisico dell'atleta ed ilsuo bagaglio di esperienze. Un buon program-ma di allenamento deve essere semplice,obiettivo, flessibile e modificabile per poterlo

adeguare all'adattamento fisiologico ed al mi-glioramento delle prestazioni dell'atleta. I prin-cipi della pianificazione sono molto complessi,per cui in questo libro ci limiteremo ad illu-strare soltanto la parte che riguarda il poten-ziamento muscolare.Maggiori dettagli sono presenti nel Theory andMethodology of Training (Bompa, 1994). Sa-ranno presentate qui soltanto informazioni sullapianificazione della seduta di allenamento, suimicrocicli, sul piano annuale e su quello a lun-go termine, riferiti ad atleti giovani. Per sa-perne di più, fate riferimento alla sezione "Pe-riodizzazione" del capitolo 6.

�� Le seguenti indicazioni metodologiche assicu-rano che i bisogni individuali del programmadi allenamento per la forza siano soddisfatti intutta sicurezza ed efficienza.

�� L'attrezzatura varia di palestra in palestra espesso gli atleti devono adattarsi di volta involta a nuovi attrezzi e pesi disponibili. Prima

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Il programma di allenamento annuale è im-portante per raggiungere obiettivi a lungo ter-mine tanto quanto il microciclo per la pianifi-cazione a breve termine. Esso deve esserebasato sul principio della periodizzazione dellaforza e deve essere messo in pratica nel pia-nificare l'allenamento. Un programma di alle-namento annuale organizzato con cura è indi-spensabile per ottimizzare l'incremento dellaforza. L'obiettivo primario dell'allenamento èquello di raggiungere la massima capacità diprestazione in un momento specifico, che disolito si identifica con il periodo delle princi-pali gare dell'anno. Per conseguire questo ele-vato livello di prestazione, l'intero programmadeve essere periodizzato e pianificato in modotale che lo sviluppo della destrezza e dellecapacità motorie proceda in modo logico emetodico per tutto il corso dell'anno.

�� Il concetto di periodizzazione si basa su duecomponenti fondamentali. La prima, la perio-dizzazione del programma annuale, si riferi-sce alla suddivisione dell'anno in vari periodi

di allenamento. La seconda, la periodizzazio-ne della forza, ossia il modo di strutturare l'al-lenamento della forza in modo tale da raggiun-gere il massimo livello di efficienza in rappor-to alle specifiche esigenze della disciplina scel-ta.

�� Questa prima componente della periodizzazio-ne consiste nella suddivisione del programmaannuale in periodi di allenamento più brevi equindi più facilmente gestibili, favorendo cosìuna migliore organizzazione del training e per-mettendo all'allenatore di eseguire il program-ma in modo sistematico. Nell'ambito dellamaggior parte delle discipline sportive, il cicloannuale di allenamento è strutturato in tre pe-riodi principali: preparatorio (prima del perio-do delle competizioni), agonistico (periodo dellegare) e di transizione (a stagione agonisticaconclusa). Ogni periodo è ulteriormente sud-diviso in cicli, il più importante dei quali è rap-presentato dal microciclo. La durata di cia-scun periodo di allenamento dipende innanzi-

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L'allenamento della forza, ossia il potenzia-mento muscolare, è elemento determinante af-finché gli allenatori possano portare gli atletial successo.Gli sportivi che partecipano a discipline com-petitive devono seguire un programma annualeatto a raggiungere il massimo livello di presta-zione nel periodo delle gare più importanti. Diconseguenza, l'allenamento della forza è fon-damentale al fine di costruire la base fisiologi-ca per arrivare al successo.Per ottenere una preparazione ottimale, l'alle-namento deve essere programmato e perio-dizzato in modo tale che i miglioramenti av-vengano gradualmente, di fase in fase, perarrivare al massimo livello di prestazione du-rante la stagione agonistica. Lo stesso princi-pio dovrebbe valere anche per il training dipotenziamento muscolare. La forza non do-vrebbe essere considerata il fine ultimo da rag-giungere, ma piuttosto un'abilità da perfezio-nare attraverso diversi metodi e fasi di allena-mento, al fine di ottenere il prodotto finale: lacombinazione dei tipi specifici di forza richie-sti dalla disciplina scelta (figura 1.5, pag. 23).

La tabella 6.2 mostra come la forza subiscacambiamenti nel corso del programma annualerelativamente al principio della periodizzazio-ne. Come spiegato precedentemente, ogni di-sciplina esige un certo tipo o una certa combi-nazione di tipi di forza che costituiscono la basefisiologica della prestazione. La trasformazio-ne della forza nelle abilità richieste da un de-terminato sport si ottiene applicando il princi-pio della periodizzazione, unitamente a speci-fici metodi di allenamento per ogni fase di trai-ning. Ne consegue che l'allenamento dovràesaudire le esigenze delle diverse fasi di trai-ning.Questo capitolo ed i quattro seguenti illustre-ranno tutti i metodi di allenamento possibili re-lativamente alla periodizzazione della forza.Ogni fase dell'allenamento verrà esaminataseparatamente per evidenziare quale metodosi presti meglio ad una data fase ed ai bisogniindividuali degli atleti. Verranno elencati aspettipositivi e negativi di ciascun metodo, spiegatocome applicarlo ed infine fornite proposte spe-cifiche, a seconda dei diversi programmi diallenamento.

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Molti credono che più si è grossi più si è forti,ma non è sempre vero. Ad esempio, un solle-vatore di pesi dispone forse di una costituzio-ne inferiore rispetto ad un atleta di bodybuil-ding dall'aspetto grosso e massiccio, ma è co-munque in grado di sollevare carichi più pe-santi. Ciò che occorre nell'atletismo è unaconsistente massa corporea attiva e senzagrasso, piuttosto che una corporatura massic-cia. Maggiore è la massa corporea attiva,maggiore sarà la forza, poiché essa dipendedalla definizione e dal diametro trasverso deimuscoli.

�� Un aumento del volume muscolare (ipertro-fia) si ottiene meglio con l'applicazione dellametodologia propria del bodybuilding. A dif-ferenza di questo metodo che si concentra sul-l'incremento del volume globale della musco-latura, l'allenamento ipertrofico nelle altre di-scipline si limita maggiormente all'aumento delvolume dei muscoli primari specifici per lo sportscelto, venendo così incontro ai bisogni di at-

leti quali i lanciatori di peso, gli atleti di wre-stling delle categorie più pesanti e i linemen.Per tutti questi atleti, il peso corporeo totalerappresenta un vantaggio.L'applicazione del metodo usato nel bodybui-lding porta indubbiamente ad un aumento diipertrofia, ma non ottiene alcun risultato con-cernente l'adattamento del sistema nervoso,motivo per cui non verranno reclutate più fi-bre muscolari a contrazione rapida. Ciò puòrappresentare un ostacolo per la maggior partedegli sportivi e quindi il bodybuilding andrebbeutilizzato soltanto in una determinata fase del-l'aumento della forza e soltanto con determi-nati atleti (vedi tabella 6.4 a pag. 103). Il bo-dybuilding può essere applicato anche ad at-leti principianti, premesso che essi non ese-guano serie fino all'esaurimento. Del resto,questo metodo è relativamente sicuro poichéutilizza carichi moderati e quindi si addice an-che a coloro che cercano di entrare in unacategoria di peso più elevata nell'ambito disport quali la boxe ed il wrestling.L'obiettivo principale del bodybuilding è pro-vocare dei cambiamenti chimici rilevanti al-

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La forza è un elemento chiave in quasi tuttele discipline, ma a svolgere un ruolo determi-nante è il tipo specifico di forza richiesto dallosport scelto. Lo sviluppo della forza massima(FM) è essenziale nell'ambito dell'aumentodella forza specifica, e sebbene la sua impor-tanza vari da disciplina a disciplina, il livello diFM condiziona la durata della fase di allena-mento. Infatti, più importante è la FM per undato sport, più lunga dovrà essere la fase peril suo sviluppo (p. es. i lanciatori di peso nel-l'atletica leggera ed i linemen nel football). Ilcontrario si verifica invece nei casi in cui laprestazione complessiva non gravi sul contri-buto della FM in particolare (p. es. golf, ping-pong). La capacità dell'atleta di generare FMdipende da più fattori: dal diametro trasver-sale dei muscoli interessati e più specifica-mente dal diametro dei filamenti di miosina,inclusi i ponti traversi; dalla capacità di reclu-tamento di fibre muscolari a contrazione ra-pida; e dall'abilità di sincronizzare tutti i mu-scoli coinvolti nel movimento.Il volume dei muscoli è il risultato della duratadella fase ipertrofica, mentre il diametro dei

filamenti di miosina e l'incremento del conte-nuto proteico nei ponti trasversi dipendono dalvolume e dalla durata dell'allenamento per laFM. La capacità di reclutare fibre a contra-zione rapida è legata al modo in cui si struttu-ra il training; infatti, sia l'uso di carichi massi-mi che lo sviluppo di potenza, in aggiunta allavelocità di esecuzione, favoriscono di moltotale processo. Solo attraverso questo tipo diallenamento della forza possono essere stimo-late le unità motorie all'interno delle fibre acontrazione rapida. La sincronizzazione del-l'attività muscolare, invece, si acquisisce sol-tanto con la pratica, cioè con l'esecuzione dimolte ripetizioni dello stesso esercizio.La forza aumenta come risultato dell'incre-mento di tensione nel muscolo, e ciò è diretta-mente correlato al metodo di allenamento ado-perato.La FM si sviluppa per mezzo del reclutamen-to di un gran numero di unità motorie a con-trazione rapida. Ciò significa che un atleta nondeve disporre necessariamente di muscoligrossi e di peso corporeo elevato per diventa-re più forte. Attraverso un training per la FM

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L'allenamento della forza è stato ampiamenteaccettato come fattore decisivo per la presta-zione atletica; infatti, al giorno d'oggi quasi ogniatleta segue qualche tipo di programma per ilpotenziamento muscolare. Nonostante ciò, lamaggior parte di questi programmi non porta-no ai risultati desiderati, perché gli incrementidi forza non vengono convertiti nella forza spe-cifica richiesta dalla disciplina scelta. Il meto-do della periodizzazione della forza opera que-sta conversione tramite la fase di trasforma-zione.Il generale aumento della forza conseguito nelcorso delle fasi precedenti non rappresentaun beneficio diretto per la prestazione atleti-ca. Per questo motivo, l'obiettivo principaledella fase di trasformazione è sintetizzare queimiglioramenti, trasformandoli nella potenza (P)o resistenza muscolare (RM) specificatamen-te richieste da una data disciplina, al fine dicreare il fondamento fisiologico su cui si ba-serà la prestazione atletica nel corso del peri-odo competitivo. I fattori determinanti percompiere con successo la fase di trasforma-zione sono la sua durata ed i metodi specifici

per convertire gli aumenti generali della FMnella forza specifica necessaria per la disci-plina sportiva scelta.

�� Con il termine potenza si intende la capacitàdel sistema neuromuscolare di produrre il mas-simo della forza nel minimo tempo. La poten-za quindi è semplicemente il prodotto tra for-za (F) muscolare e velocità (V) di movimen-to: P = F x V. Nell'ambito degli sport, ogniaumento di potenza costituisce il risultato del-l'incremento o della forza o della velocità, op-pure di tutte e due.E' possibile che un atleta molto forte, che di-sponga di molta massa muscolare, non sia co-munque in grado di esercitare potenza, per-ché i suoi muscoli, sebbene forti, non si con-traggono in tempi brevi. Per superare questoproblema, l'atleta si deve sottoporre ad un al-lenamento per la potenza che abbia come ri-sultato un aumento della velocità di produzio-ne della forza.

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Se non si presta attenzione ai bisogni fisiologi-ci specifici dello sport praticato, l'allenamentodella forza non potrà determinare un adatta-mento adeguato, né avere influenza positivasu ogni disciplina o gara, indipendentementedalla sua intensità o complessità. Molti spe-cialisti dell'allenamento concordano con que-sta affermazione: ciò nonostante, i program-mi di allenamento della forza per sport nei qualila resistenza è una componente predominanteo comunque essenziale, sono ancora insuffi-cienti. Questi programmi, purtroppo, sono an-cora influenzati dai metodi di allenamento peril sollevamento pesi e per il bodybuilding. Moltiricercatori e specialisti dell'allenamento dellaforza considerano tuttora 15/20 ripetizioni unnumero efficace per l'allenamento della resi-stenza muscolare (RM). Un allenamento diquesto tipo risulta invece del tutto inadeguatonell'ambito di sport come il nuoto sulla mediae lunga distanza, il canottaggio, la canoa, laboxe, il wrestling, lo sci di fondo, il pattinaggiodi velocità ed il triathlon.Se si segue tale programma di potenziamentomuscolare, basato su poche ripetizioni, con ca-

richi massimi o di poco inferiori, il rifornimen-to di energia, il recupero, il funzionamento fi-siologico degli organi ed il sistema neuromu-scolare si adatteranno a questi carichi. Questiparametri, però, sono molto diversi da quellinecessari ad atleti che pratichino sport fonda-ti sulla resistenza. Infatti, in tal modo si verifi-cherebbe certamente un aumento della forza,ma allo stesso tempo diminuirebbe il fattore diresistenza, essenziale per l'adattamento degliatleti alle esigenze specifiche di questi sport.Un programma di allenamento della forza nellediscipline ove prevalga la resistenza, necessi-ta di un carico di lavoro quasi corrispondentealla resistenza da superare durante la gara; latensione muscolare dovrà essere relativamentebassa ed il numero di ripetizioni alto, per avvi-cinarsi il più possibile alla durata della gara dasostenere. Questo procedimento abitua gli at-leti a far fronte alla fatica specifica dello sported al tempo stesso migliora sia la forza speci-fica che la resistenza. Tale tipo di allenamen-to porterà ad un adattamento fisiologico mol-to simile a quello ottimale per la gara. Fortu-natamente, il sistema neuromuscolare è ca-

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L'allenamento per la forza rappresenta un con-tributo fisiologico essenziale per la prestazio-ne atletica complessiva. Quanto più esplosivadovrà essere un'abilità, tanto più importanterisulterà il ruolo della forza massima (FM) edella potenza (P); quanto più lunga la duratadi un'attività, tanto più determinante il ruolodella resistenza muscolare (RM). In ogni caso,non è possibile raggiungere elevati livelli di pre-stazione senza il fondamentale apporto dellaforza.I benefici della forza sulla prestazione atleticasi avvertono soltanto finché il sistema neuro-muscolare mantiene l'adattamento cellulare,indotto nel corso dell'allenamento. Nel mo-mento in cui l'allenamento della forza vieneinterrotto, anche i miglioramenti svaniscono,a causa della diminuzione delle capacità con-trattili del muscolo. Conseguenza di tale pro-cesso è il detraining (la perdita di allenamen-to), con visibile riduzione del contributo dellaforza sulla prestazione complessiva. Duranteil periodo agonistico sarà necessario dunqueun programma di allenamento per la forza chesia specifico per la disciplina scelta, in mododa evitare gli effetti del detraining.

Il picco prestativo, ossia la capacità di un at-leta di raggiungere prestazioni di massimo li-vello durante le gare più importanti dell'anno,è ugualmente legato all'allenamento per il po-tenziamento muscolare. In alcune discipline,soprattutto quelle che si basano sulla potenza,il livello di massima prestazione viene raggiuntonel momento iniziale del periodo competitivo.Gli istruttori purtroppo tendono a tralasciarel'allenamento della forza in favore dell'allena-mento tecnico e tattico: invece, la mancanzadi training per il potenziamento muscolare èspesso causa di un peggioramento delle pre-stazioni durante l'ulteriore decorso della sta-gione. Nella prima parte della stagione, quan-do è ancora presente un alto livello di forza, laprestazione rispetta i risultati attesi ma poi, conla diminuzione della capacità contrattile deimuscoli, essa peggiora.Secondo i principi della periodizzazione dellaforza, i miglioramenti conseguiti nell'ambito del-la FM dovrebbero essere trasformati in RM oin P durante la fase di trasformazione, in mododa sviluppare la forza specifica richiesta dalladata disciplina ed assicurare agli atleti unabuona base fisiologica, necessaria per ottene-

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Gli atleti sono costantemente sottoposti a di-versi tipi di carichi di lavoro, alcuni dei qualisuperano la loro soglia di tolleranza. In conse-guenza di ciò, si può verificare un decremen-to dell'adattamento, con concomitante peggio-ramento della prestazione complessiva. Nelmomento in cui gli atleti si sforzano oltre i lorolimiti fisiologici, il rischio è l'affaticamento.Maggiore sarà tale affaticamento, maggiorisaranno gli effetti negativi visibili dopo l'alle-namento, che si traducono in una ridotta ca-pacità di recupero, una peggiore coordinazio-ne e una minore produzione di forza. L'affati-camento derivante dal training può inoltre au-mentare ancora se un atleta è sottoposto astress di natura personale.L'affaticamento dei muscoli ed il superamen-to dei limiti fisici, comunemente associati alverificarsi di danni muscolari, sono fenomenifisiologici e psicologici complessi. L'affatica-mento può influenzare negativamente la ca-pacità dell'atleta di produrre forza, o rendereimpossibile il mantenimento del livello di forzanecessario. Benché vi siano molti studi sul-l'argomento, non esistono comunque dati si-

curi né riguardo alla sua origine esatta né sul-le sue cause precise. Allenatori ed istruttoridovrebbero informarsi il più possibile sull'ar-gomento, in modo da poter delineare program-mi di allenamento atti ad evitare l'affaticamen-to ed il superamento dei limiti fisici. Conside-rando l'estrema complessità del tema, in que-sto testo verrà trattato soprattutto l'affatica-mento prodotto dall'allenamento della forza.Al fine di migliorare la prestazione, i carichi dilavoro devono essere elevati al punto da de-terminare l'adattamento. Per fare sì che ciòaccada, i programmi di allenamento sarannostrutturati in modo tale da alternare periodi disforzo ad intervalli di recupero, adoperandodiversi livelli di intensità ma evitando al con-tempo aumenti massicci del carico. Tale pro-cedimento determina un buon equilibrio tra la-voro e riposo. In caso contrario, cioè utiliz-zando carichi al di sotto della capacità fisicadisponibile, oppure dedicando poco tempo alriposo, si finirebbe col peggiorare la capacitàdi adattamento per un prossimo carico di la-voro. Senza tale adattamento potranno verifi-carsi reazioni biochimiche e nervose che por-

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