Legumes e verduras:à vontade

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Legumes e verduras:à vontade

Abóbora Couve-de-bruxelas

Abobrinha Couve-flor

Acelga Erva-doce

Agrião Ervilha de vagens

Aipo (salsão) Escarola

Alcachofra Espinafre

Alface Jiló

Alho poró Maxixe

Almeirão Melão Espaguete

Anis Moranga

Aspargo Mostarda

Carboidratos:5 cotas por dia

1 e 1/2 colh.de sopa

3 colheres de sopa

4 colheres de sopa

5 colheres de sopa

1 e 1/2 unidade

3 colheres de sopa

1 e 1/2 colher de servir

5 unidades

7 unidades

1 fatia pequena

1 xícara de chá

2 colheres de sopa

2 colheres de sopa

4 colheres de sopa

1/2 colher de servir

Amido de milho

Angu

Arroz

Aveia

Batata cozida

Batata inglesacorada picada

Batata doce cozida

Bisc.“cream cracker”

Biscoitos maisena

Bolo de cenoura

Cereais cozido

Cereal matinal

Farinha de aveia

Farinha de mandioca

Farinha de milho

1 cota equivale aMassas, Pães,Cereais

Cada ítem equivale a 1 cota.

Proteínas: 5 cotas por dia

Cada ítem equivale a 1 cota.

1 cota equivale aQueijosMinas 1 e 1/2 fatia grande

Branco light 2 fatias grandes

Cottage 4 colheres de sopa

Cream Cheese 2 colheres de sopa

Cremosos Light 2 colher de sopa

Mussarela 3 fatias

Prato 2 fatias

Ricota 2 fatias

Tofu 5 pedaços grandes

Fale com a gente. Faça seu cardápio

e controle de calorias pela internet.

Acesse www.goodlight.com.br

para mais informações.

Carboidratos:5 cotas por dia

1 cota equivale aMassas, Pães,Cereais

Cada ítem equivale a 1 cota.

3 e 1/2 colh. de sopa

2 colh. sopa cheias

4 colheres de sopa

3 e 1/2 colh. de sopa

3 e 1/2 colh. de sopa

3 colheres de sopa

1 espiga grande

2 fatias

3 fatias

1 unidade

1 unidade

1 e 1/2 unidade

2 e 1/2 xícara de chá

4 unidades

6 fatias

Farofa de far.mandioca

Fubá

Germen de trigo

Inhame cozido/amass.

Macarrão cozido

Mandioca cozida

Milho verde em espiga

Pão forma tradicional

Pão light (forma)

Pão de queijo

Pão francês

Pão hot dog

Pipoca com sal

Torrada salgada

Torrada (pão francês)

1 cota equivale aCarnes

Cada ítem equivale a 1 cota.

Proteínas:5 cotas por dia

Atum em lata

Camarão cozido

Filé de frango grelhado

Bife filet mignon grelhado

Carne de soja (prot. text.)

Carpaccio (filé mignon)

Filé de pescada

Lula

Peito de peru

Peito de peru light

Presunto

Presunto light

Sashimi

Sushi

Temaki

Carne assada (patinho)

Carne moída refogada

2 colh. de sopa

7 grandes

1 bife médio

1 unidade

1 xícara

9 fatias

2 filés pequenos

2 inteiras médias

10 fatias

12 fatias

7 fatias

10 fatias

17 unidades

5 unidades

2 unidades

1 fatia pequena

5 colh. de sopa

1 cota equivale aGrãosErvilha seca cozida

Fava

Feijão brancoFeijão cozido(50 % de caldo)Feijão cozido(somente grãos)

Feijão preto cozido

Grão de bico cozido

Lentilha cozida

Soja cozida

2 e 1/2 colh. de sopa

2 colh. de sopa rasas

1 e 1/2 colher de sopa

1 concha

2 colheres de sopa

1 concha média rasa

1 e 1/2 colher de sopa

2 colheres de sopa

1 colher de servir

1 cota equivale a Ovos Clara de ovo de galinha (crua) 12 e 1/2 unidades

Ovo de codorna (cru) 13 e 1/2 unidades

Ovo de galinha (cru) 2 e 1/2 unidades

1 cota equivale a Leites Iogurte desnatado 1,5 copo

Leite desnatado 2 copos

Leite desnat. em pó 2 colheres de sopa

“Leite” de soja 1 copo

Cada ítem equivale a 1 cota.

Proteínas:5 cotas por dia

Faça isso por você

Faça isso por você

Faça isso por você Faça isso por você

Açúcar 1 colher de sopaBalas (Goma) 5 unidadesChocolate ao leite 2 bombons s/ recheioDoce de leite cremoso 1 colher de sopaDoce de mamão verde 2 colh. de sopa cheiasVinho tinto 1 taçaCerveja 3/4 de lataVodka 1 dose

Legumes e verduras:à vontade

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Berinjela Nabo

Beterraba Palmito

Brócolis Pepino

Brotos Picles em conserva

Cebola Pimentão

Cebolinha Quiabo

Cenoura Rabanete

Chicória Repolho

Chuchu Rúcula

Cogumelo Tomate

Couve Vagem

Gordura:2 cotas por dia

1 cota equivale aÓleos e Gorduras

Cada ítem equivale a 1 cota.

Creme de leite

light 3 colheres de sopa

Maionese 1 colh. de sobremesa

Maionese light 1 colher de sopa

Margarina vegetal 1/2 colher de sopa

Margarina light 1 colh.de sopa cheia

óleo veg. de canola 1 colher de sopa

Pasta de

amendoim 1 colher de chá

Erros: 5 por semana

Auxílio extra: 1 cota por dia

Cada ítem equivale a 1 cota.

Barra de cereais light 1 e 1/2 unidadeFrozen light 1/2 xícara Geléia light 16 colheres de sopaIogurte light 1 unidadeSorvete light 1 bola e 1/2Torrada com queijo 1 fatia grande de branco light queijo + 2 torradas

Produtos light 1 cota equivale a

Doces, Álcool,Guloseimas 1 erro equivale a

1 cota equivale a

Cada ítem equivale a 1 cota.

Frutas: 3 cotas por dia

Kiwi 2 unidadesLaranja-pêra 1 unidadeMamão formosa 1 fatiaMamão papaia 1/2 unidadeManga 1 unidade médiaMaracujá (suco pronto) 1/2 xícaraMelancia 2 fatias grandesMelão 2 fatias grandesMorango 10 unidadesNectarina 2 unidadesNêspera 5 unidades médiasPêra 1 unidadePêssego 2 unidadesPitanga 32 unidadesRomã 1 unidade médiaTâmara 3 unidades médiasTangerina 1 unidade médiaUva comum 22 uvasUva-passa 1colher de sopa

As bases doSistema GoodLight são:

1. Nutra-se:Coma bem em quantidade e qualidade;

2. Mexa-se:Faça atividade física regular;

3. Pense:Procure estar sempre atualizado;

4. Sinta:Entre em contato com os seus

sentimentos.

5. Desfrute:Aproveite, você venceu!

Todo dia você precisa comer:

Proteínas: 5 cotas por diaCarne, frango, peixe e frutos do mar, queijo,

ovos, grãos, etc.

Carboidratos: 5 cotas por diaArroz, batata, macarrão, pão, etc.

Frutas: 3 cotas por dia

Gordura: 2 cotas por diaóleo, azeite, manteiga, margarina, etc.

Legumes e verduras: à vontade

Abacate 1 colher de sopaAbacaxi 1 fatia grandeAcerola 32 unidadesAmeixa 4 unidadesAmeixa (seca) 3 unidadesAmora 1 xícara de cháBanana 1 unidadeBanana da terra 1/2 unidadeCajú 2 e 1/2 unidadesCaqui 1 unidade Castanha port.(assada) 3 unidadesCereja 24 unidadesDamasco (seco) 1,7 unidadesFigo 3 unidades médiasFigo (seco) 1/2 unidadeFramboesa 60 unidadesFruta do Conde 1/2 unidadeGoiaba 1/2 unidadeJabuticaba 20 unidades

1 cota equivale a

Cada ítem equivale a 1 cota.

Frutas: 3 cotaspor dia

Legumes e verduras:à vontade

Abóbora Couve-de-bruxelas

Abobrinha Couve-flor

Acelga Erva-doce

Agrião Ervilha de vagens

Aipo (salsão) Escarola

Alcachofra Espinafre

Alface Jiló

Alho poró Maxixe

Almeirão Melão Espaguete

Anis Moranga

Aspargo Mostarda

Faça isso por você

Faça isso por você Faça isso por você

Faça isso por você

Use as cotas do Sistema GoodLight

para criar um cardápio saudável.