omgaan met overweldigende emoties

Omgaan met overweldigende emoties

werkboek Dialectische Gedragstherapie

Praktische oefeningen om je interpersoonlijke effectiviteit te

vergroten je emoties te reguleren mindfulness te leren en

stress en verdriet te accepteren

MATTHEW MCKAY, JEFFREY WOOD EN JEFFREY BRANTLEY

MC

KA

Y, WO

OD

EN

BR

AN

TLE

Y O

MG

AA

N M

ET

OV

ER

WE

LDIG

EN

DE

EM

OT

IES

9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 1 2

I S B N 978 90 79729 01 2

W W W. H O G R E F E . N L

werk

bo

ek

Dialectische Gedragstherapie

Overweldigende emoties kunnen zeer belemmerend zijn voor een prettig en evenwichtig leven. Ze komen vaak plotseling op en met zoveel kracht dat het lijkt alsof je er niets tegen kunt doen. Ze overkomen je. Althans zo voelt het.

Omgaan met overweldigende emoties biedt d manier om dit soort gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van eenvoudige oefeningen, handige checklists en praktische werkbladen leer je vier zeer effectieve technieken om heftige gevoelens te herkennen en ermee om te gaan: frustratietolerantie, mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit.

Deze baanbrekende technieken zijn gebaseerd op de Dialectische Gedragstherapie (DGt), een bewezen succesvolle manier om met overweldigende emoties en frustratie om te gaan.

De kracht van Omgaan met overweldigende emoties is dat de vele oefeningen en werkbladen je handvatten bieden om daadwerkelijk en blijvend anders om te gaan met stress, zorgen en verdriet. Niet alleen nu, maar ook maanden en jaren later nog.

Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:

Leer hoe je heftige emoties kan zien aankomen Begrijp je emoties beter en leer hoe je ermee om kunt gaan Train jezelf in mindfulness Vergroot je interpersoonlijke effectiviteit Leer hoe je frustratie en stress kunt accepteren

MATTHEW MCKAY is hoogleraar aan het Wright Institute in Berkeley. Hij is (co)auteur van diverse bestsellers. In totaal zijn er meer dan 2 miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht. JEFFREY C. WOOD is gespecialiseerd in zowel cognitieve gedragstherapie van depressie, angst en trauma als in het trainen van assertiviteit.JEFFREY BRANTLEY is verbonden aan de Duke Department of Psychiatry en directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program aan Duke University.

werkboek Dialectische gedragstherapie

Omgaan metoverweldigendeemoties Matthew Mckay, Jeffrey Wood en Jeffrey Brantley

Inhoudsopgave Inleiding 7 Dialectischegedragstherapie

1 Omgaanmetpijnenverdriet 11 Basisvaardighedenfrustratietolerantie

2 Denkjesterkenvoeljezelfverzekerd 39 Radicaleacceptatievoorgevorderden

3 Levenmetaandachtinhethierennu 69 Basisvaardighedenmindfulness

4 Wijzegeestenintutie 93 Mindfulnessvoorgevorderden

5 Mindfulnessenmeditatie 125 Oefeningenindepraktijk

6 Herkenjeemoties 133 Basistechniekenemotieregulatie

7 Analyseerjeemotiesengedragzonderoordeel 171 Emotieregulatietechniekenvoorgevorderden

8 Meeraandachtvoorjerelatie 191 Basisvaardighedeninterpersoonlijkeeffectiviteit

9 Helderenduidelijkcommuniceren 209 Assertiefzeggenwatjewilt

10 Vijftienminutenperdag 235 Keuzemenuvoorjeoefeningen

Literatuur 239ISBN 978-90-79729-01-2NUR 770

www.hogrefe.nl

In deze uitgave zijn invuloefeningen opgenomen. Als het

volgende teken erbij staat, kunt u deze formulieren voor

persoonlijk gebruik gratis downloaden van onze website.

Inleiding

Dialectische gedragstherapie

Dedialectischegedragstherapie,ontwikkelddoorMarshaLinehan(1993a,

1993b),isbuitengewooneffectiefommensentehelpenmetoverweldigende

emotiesomtegaan.Onderzoektoontaandatdedialectischegedragsthe-

rapie het vermogen van iemand versterkt om met frustratie om te gaan

zonderdecontroleteverliezenofdestructieftehandelen.

Veelmensenworstelenmetoverweldigendeemoties.Hetisalsofbijveelge-

voelensdeknopophetmaximalevolumestaat.Wanneerzijboos,verdrietig

ofbangworden,verschijntdatalseengrote,krachtigegolfdiehenomver

werpt.

Alsjegeconfronteerdwordtmetoverweldigendeemotiesinjeleven,

weetjewaaroverwijpraten.Erzijndagendatgedachtenjetreffenmetde

krachtvaneentsunami.Enwanneerditgebeurt,maakthetjebegrijpelijk

bangomdingentevoelen,omdatjenietdoorjeemotiesoverweldigdwilt

worden.Hetprobleemisdathoemeerjeprobeertjeemotiesteonderdruk-

kenofzebuitentesluiten,hoeoverweldigenderzekunnenworden.Webe-

sprekendatinhoofdstuk6en7overemotieregulatie.Opditmomentishet

belangrijkdatjeweetdathetnietwerktalsjeprobeertomjegevoelensweg

tedrukken.

Erzijnverschillendeonderzoekendiesuggererendatdekansomintense,

overweldigendeemotiesteontwikkelenvanafdegeboorteingebakkenis.

Maarhetkanooksterkwordenbenvloeddoortraumaofverwaarlozingtij-

densdekinderjaren.Eentraumaopkritiekepunteninonzeontwikkeling

kanonzehersenstructuurletterlijkveranderenwaardoorwekwetsbaarder

wordenvoorintense,negatieveemoties.Hetfeitdateenneigingtotnegatieve

emotiesvaakgeworteldisinonzegenenofineentrauma,betekentechter

nietdathetprobleemonoverkomelijkis.Duizendenmensenhebbendevaar-

dighedengebruiktdiejeinditboekzultlerenommetoverweldigendeemo-

tiesomtegaan.Zijhebbenhunlevenveranderdendatkanjijook.

Watzijndatdanvoorvaardighedenenhoekunnenzehelpen?Dialectische

gedragstherapie leert je vieruiterstbelangrijke vaardighedendiedeom-

vangvanjeemotionelegolvenkunnenverminderenenhelpenjeevenwicht

tebewaren.

1 Frustratietolerantiehelptjeombeteromtegaanmetpijnlijkegebeurte-

nissenomdathetjeveerkrachtgeeftennieuwemanierenbiedtomde

effectenvanverontrustendeomstandighedenteverzachten.

2 Mindfulnesshelptjehethierennuvolledigerteervarenterwijljejemin-

deroppijnlijkeervaringenuithetverledenofangstaanjagendeervarin-

genindetoekomstricht.Mindfulnessbiedtjeookeeninstrumentom

degewoonteteoverwinnennegatiefteoordelenoverjezelfenandere

mensen.

Omgaan met overweldigende emoties

3 Emotieregulatiehelptjeombeterteherkennenwanneerjejegoedvoelt

enomemotiesteobserverenzonderdatjeerdooroverweldigdwordt.Het

doelisomhevigegevoelensteregulerenzonderdatjejeopeenaltede-

structievemaniergedraagt.

4 Interpersoonlijkeeffectiviteitgeeftjenieuweinstrumentenomjeopvattin-

genenbehoeftenteuiten,grenzentestellenenteonderhandelenover

oplossingenvoorproblemenditallesterwijljijjerelatiesbeschermten

anderenmetrespectbehandelt.

Wehebbenhetboekzoopgezetdathetgemakkelijkisomditteleren.Alle

vierdevaardighedenwordenintweehoofdstukkenbehandeldvoorbe-

ginnersengevorderden.(Uitzonderingismindfulness,daarwijdenwedrie

hoofdstukkenaan.)Indehoofdstukkenoverdebasisvaardighedenbespre-

kenwedeelementaireconcepten,makenwekennismetdeverschillende

componentenvandevaardigheidenleidenwejedoordeeerstestappenom

devaardigheidteverwerven.Dehoofdstukkenvoorgevorderdenbeschrijven

deoverigecomponentenvandevaardigheid,envertellenhoejedevaardig-

heidstapvoorstapverderkuntontwikkelen.Omelkestapteverduidelijken

zijnervoorbeelden,checklistsenwerkbladenopgenomen.Vervolgensleer

jeinhetlaatstehoofdstukmetdetitelVijftienminutenperdagKeuzemenu

voorjeoefeningenhoewijaldezevaardighedenintegrerenomzetoteen

vanzelfsprekenddeelvanjeleventemaken.

HetWerkboekdialectischegedragstherapieisgeschrevenomlerengemak-

kelijktemaken.Hetmoeilijkstedeelzalzijnomdeverplichtingaantegaan

datjedeoefeningenwerkelijkdoetenjenieuwevaardighedeninpraktijk

brengt.Doorlezenalleenzalernietsveranderen.Dewoordenopdezeblad-

zijdenzullengeeninvloedopjelevenhebbentenzijjedenieuwetechnie-

kenenstrategientoepast.Hetisdusnuhetjuistemomentomtebedenken

waaromjeditboekleestenwatjewiltveranderen.Geefhieronderdrie

recentevoorbeeldenvanmanierenwaaropjeopemotiesreageert,maardie

jelieverzouveranderen.Andersgezegd,welkedestructievedingendoeje

wanneerjevanstreekofoverweldigdbent?Endiejegraagzouwillenver-

vangendooranderereacties?

1

2

3

Inleiding

Voorwieisditboek?ErzijntweedoelgroepenvoorhetWerkboekDialectischegedragstherapie.De

eerstegroepzijndemensendiedialectischegedragstherapiekrijgen(ineen

groepofindividueel)eneenwerkboeknodighebbenomdevierbelangrijk-

stevaardighedenteleren.Wijschrevenditboekechterookvooriedereendie

metoverweldigendeemotiesworstelt.Alleinstrumentendiewebeschrijven,

kunnenaanzienlijkeveranderingenteweegbrengenindemanierwaaropje

metemotiesomkuntgaan.Maaralsjeditwerkboekopeigenhoutjeleesten

jehetmoeilijkvindtomdenieuwevaardighedentoetepassen,danradenwij

jeaanomeengekwalificeerdedialectischegedragstherapeutteraadplegen.

ErishoopHetlevenismoeilijk. Datwistjeal.Maarmisschienbenjeteverstriktge-

raaktinjeworstelingmetjeemoties.Alsjeechtwerktomdehierbeschre-

venvaardighedentoetepassen,kunjedaadwerkelijkanderslerenreageren

opjegevoelens.Debelangrijkstevaardighedendiejehierleert,kunnende

gevolgenbenvloedenvaniederconflictenelkegebeurtenisdiejevanstreek

brengtlosvanjegenetischeaanlegofpijnlijkejeugdervaringen.Zekun-

nenbovendienletterlijkhetverloopvanjerelatiesveranderen.Erisdusalle

redentothoop.Jehoeftalleenmaardebladzijdeomteslaanentebeginnen.

Enervervolgensaanteblijvenwerken.

10 Omgaan met overweldigende emoties

Omgaan met pijn en verdriet

Basisvaardigheden frustratie-tolerantie

Frustratietolerantie:watisdat?

Iedereenkrijgtopeenbepaaldpuntinhetleventemakenmetfrustratie

enpijn.Datkanlichamelijkzijn