Nutricion sana

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<ul><li><p>Composicin de los alimentos </p></li><li><p>LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS</p></li><li><p>La rueda de los alimentos: funcionesLa leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcioLas carnes huevos y pescados nos proporcionan las protenas que construyen nuestros msculos Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energticas, reguladoras y plsticasLas verduras y frutas son los llamados reguladores porque su funcin es la de controlar las reacciones qumicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en mineralesLos azcares, cereales aceites y grasas se denominan energticos </p></li><li><p>PirmideENERZONA</p></li><li><p>ConsejosCome gran variedad de alimentos de forma moderadaBalancea lo que comes con ejercicio para que mantengas un peso saludable.Escoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol.Procura que tu dieta est cargada de frutas, verduras y cereales.Modera el consumo de azcaresConsume alimentos bajos en sal</p></li><li><p>Alimentos segn su origenAnimal</p></li><li><p>De origenVegetal</p></li><li><p>Filosofa de la Dieta Mediterrnea</p></li><li><p>Normas que rigen el equilibrio nutritivoLa racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa necesaria para el buen funcionamientoDebe aportar tambin los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del organismoLas sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin adecuada</p><p>Caractersticas del equilibrio nutricional</p><p>Establecerlas necesidades diarias de energa adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, nios, ancianos)Proporcionar cantidades energticas de: Hidratos de carbonoGrasas Protenas en su justa medidaVitaminasMineralesFibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuacin intestinal)</p></li><li><p>Filosofa de la Dieta Mediterrnea</p></li><li><p>Grfico1</p><p>0.32</p><p>0.17</p><p>0.14</p><p>0.08</p><p>0.07</p><p>0.06</p><p>0.03</p><p>0.02</p><p>0.02</p><p>0.02</p><p>0.02</p><p>0.01</p><p>0.01</p><p>0.01</p><p>0.01</p><p>0.01</p><p>Nmero</p><p>Alimentos Transgnicos</p><p>Hoja1</p><p>CultivoNmero</p><p>Maz32%</p><p>Tomate17%</p><p>Remolacha14%</p><p>Algodn8%</p><p>Meln7%</p><p>Tabaco6%</p><p>Patata3%</p><p>Colza2%</p><p>Calabacn2%</p><p>Soja2%</p><p>Trigo2%</p><p>Alfalfa1%</p><p>Girasol1%</p><p>Naranjo1%</p><p>Ciruelo1%</p><p>Eucalipto1%</p><p>Hoja2</p><p>Hoja3</p></li><li><p>Funciones primordiales de los alimentosAlimentos energticos: Contribuyen a proporcionar energa al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinasAlimentos plsticos: Contribuyen a la formacin de tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en protenas Ej. leche, queso, huevo, carneAlimentos reguladores: Permiten que se realicen de manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras</p></li><li><p>Necesidades energticas segn edad, sexo y actividad</p><p>kcal al da: EDAD SEXOACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MEDIAACTIVIDAD FUERTE 3 - 5 V - H 1.700 6 - 9 V - H 1.200 10 - 12 V - H 2.300 13 - 15 VH 2.4002.200 2.7002.500 3.2003.000 16 - 19 VH 2.7002.100 3.0002.300 3.6002.700 20 - 40 VH 2.7002.100 3.0002.300 3.6002.700 41 - 59 VH 2.5001.900 2.8002.100 3.3002.500 60 - 70 VH 2.2001.700 2.4001.900 </p></li><li><p>CARACTERSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTESGRUPOS DE ALIMENTOS</p></li><li><p>Declogo de la obesidadDebe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horas previstas. No picar entre horas. Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusin de t o manzanilla o por una fruta. No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No los tenga en casa. No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. Busque una ocupacin para aquellas horas en que le apetece comer (pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.). Utilice platos pequeos y extienda la comida en ellos. Coma despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior. En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitar el alcohol y los postres dulces. Debe realizar ejercicio fsico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60 minutos al da. Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora, bscula). La OBESIDAD no slo es una enfermedad, sino que condiciona la aparicin de muchas otras: diabetes, hipertensin, gota, trastornos cardiovasculares, artrosis, etc. </p></li><li><p>Hbitos alimenticios que llevan al sobrepesoLa persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de cenar, come por tres.La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el da picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete de galletitas dulces con una coca cola).Las personas consumen pequeas cantidades de alimentos, pero la seleccin es alta en grasa o azcares refinadas.La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y adems, su seleccin es alta en caloras.Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azcar, pero consumen mayor cantidad de la necesaria</p></li><li><p>Cambiando tus hbitos alimenticiosFomenta la comida en familiaPlanea tus comidas con tiempo Rompe la rutina de tres comidas completas al da Aprende a reconocer el hambre fsica Sintate cuando ingieras tus comidas Usa platos ms pequeos Aprende a comer lentamenteCuida el consumo de grasas Recuerda que las caloras cuentan Consume una dieta balanceada </p></li><li><p>Alimentos con menos de 100 caloras</p><p>Abadejo80Col de Bruselas40Endibia20Naranja40Acelgas10Coles fermentadas25Escorzonera20ame70Acedera20Mejillones60Esprragos20oras secas80Albaricoque50Melocotn40Espinacas20Ostras70Alcachofas90Meln50Frambuesas40Patatas70Apio Cabeza20Yogur graso 3,5 mg.70Fresas30Pepinos10Apio Hojas10Zanahorias30Gambas100Pera60Arndanos40Zarzamora40Grosellas negras50Perca90Bacalao80Clara de huevo 20Grosellas rojas40Pimiento20Berenjena20Col china10Guindas60Pia fresca60Berros40Col rizada20Guisantes verdes80Pltano90Berza40Mango60Higos frescos60Platija80Bogavante90Manzana60Hinojo20Pomelo40Brcol30Vino 1170Huevo entero80Puerro20Brotes de soja60Yogur desnatado40Judas verdes30Rbanos10Calabacn20Coliflor20Kefir70Rape70Calabaza20Nabo20Kiwi50Refrescos 50Calamar80Championes20Langosta90Remolacha40Cangrejo de ro70Ciruelas50Leche desnatada40Repollo30Carpa30Maz fresco90Leche entera70Requesn no graso80Carpa30Mandarina50Lechuga15Rodaballo80Cava, vino 80Tomates20Lenguado90Sanda40Cebollas30Uvas70Lombarda20Setas comestibles20Cerezas60Lucio90Ternera magra100</p></li><li><p>Alimentos entre 100 y 400 Caloras</p><p>Aguacate230Garbanzos310Pollo110Aguardiente 38210Germen de trigo300Q. brie 50% mg360Alubias secas300Guisantes secos340Q. Camenbert 30% mg360Anguila ahumada350Hgado de cerdo150Q. Camembert 60 mg400Arenques frescos220Hgado de pollo140Q. Edam 30% mg230Arenque salado290Jamn cocido220Q. Edam 45% mg370Arroz350Jamn ahumado400Q. Emmental 45% mg400Atn240Lentejas330Q. fresco 60 % mg350Azcar400Miel300Q. fundido 45% mg280Caballa200Mollejas de ternera110Q. Gorgonzola 45% mg380Carne de vacuno150Nata lquida 30 % mg320Q. Gouda 45% mg380Carne de vacuno220Pan candeal de trigo250Q. parmesano400Castaas190Pan integral de trigo210Q. Roquefort 50% mg370Cerdo magro172Pan rallado350Requesn 40% mg170Cerdo paletilla270Pan tostado370Riones de ternera130Coco380Panceta de cerdo390Salmn220Conejo160Pasas280Salvado de trigo190Copos de avena380Pastas alimenticias360Sardinas140Corn flakes360Pato240Smola de trigo330Gallina270Pavo120Solomillo de cordero130Gallineta120Pierna de cordero230Trucha asalmonada110</p></li><li><p>Alimentos con ms de 400 caloras</p></li><li><p>Vitaminas y mineralesFalta de energa y cansancio Lesiones y calambres musculares Disminucin del rendimiento, tanto fsico como psquico y nervioso Recuperaciones lentas La dieta regular no contiene cantidades suficientes de vitaminas y minerales Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependen del equilibrio en la alimentacin: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias nutricionales, ms que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminocidos, provocan: </p></li><li><p>Caloras segn la edad y sexo </p></li><li><p>Alimentos que previenen el colesterolLa lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un constituyente natural de todas las clulas. Contiene fsforos, hierro, yodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Su efecto diurtico, combatira la retencin de lquidos frecuente en los obesos El ajo: Importante ingrediente de cocinas espaolas, francesas e italianas. Es mayormente de la zona mediterrnea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de protenas, potasio, fsforo y calcio. Es reguladora de la presin arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el colesterol.Resulta til para aliviar catarros, resfros, tos y afecciones bronquiales. Prevendra afecciones cutneas, mejorara trastornos estomacales e intestinales, mejora sntomas diarreicos.El Pomelo: De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la pulpa, desciende el colesterol sanguneo. Por lo pronto destapara arterias.La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldra a dos pomelos por da. </p></li><li><p>Recomendaciones para una alimentacin sana 1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. 2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya. 3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de pescado y de ave sin piel. 4. Consumir productos lcteos de bajo contenido graso. 5. Reducir el consumo de sal. 6. Moderar o suprimir el consumo de azcar y derivados. 7. No beber, o consumir alcohol con moderacin. Si los triglicridos estn altos se debe eliminar el azcar y el alcohol. 8. Evitar los alimentos fritos. 9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena, pan integral y manzanas.</p></li><li><p>Colesterol</p></li><li><p>Los aceites en la cocinaLos aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son ms aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como alio en general. Es importante que los aceites de frer no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen txicos. No reutilizar constantemente el mismo aceite. El aceite virgen es el mejor para nuestra saludEs mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 gradoSu consumo regular produce aumento del colesterol bueno Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciososContiene Vitamina E y lecitina</p></li><li><p>Comida BasuraComer en familia y a unos horarios establecidos contribuye a una mejor saludComponentes Exceso de azcaresExceso de grasa (manteca de cerdo)Exceso de sal y condimentosColorantes y conservantesDe una muestra de 33.905 participantes de todas las edades, mas de 11.000 personas toman suplementos de vitaminas y minerales </p></li><li><p>Dieta MediterrneaLas personas que consumen esta dieta presentan menor riesgo de enfermedades crnicas como la de las arterias del corazn y cncer, principalmente de los aparatos digestivo y respiratorio. Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a sustituyendo margarinas y mantecas. Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada da. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades.Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que reduce el de carne roja a una o dos veces a la semanaComa moderadas cantidades de leche, queso y yogur.Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por el de fibra y granos enteros, pasta y cebada No olvide que la actividad fsica regular hace parte importante de la dieta del Mediterrneo, pues sin l y debido a su alto contenido en grasa, podra ocasionar aumento de peso. Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, en general no se recomienda, pero s aumentar el consumo de jugo de uva </p></li><li><p>Dieta baja en calorasMucha comida (grasas, protenas, hidratos de carbono) + poco ejercicio = ganancia de pesoToda dieta en la cual se disminuye la ingestin de caloras se consigue prdida de peso Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en protenas no son inocuasEl cuerpo necesita todos los nutrientes Muchas dietas ponen en peligro al rin, al hgado y a otros rganosEn sntesis, no busques muy lejos...para perder peso toma menos caloras, haz ejercicio y selecciona alimentos "sanosen una dieta equilibrada. </p></li><li><p>Vitaminas</p><p>Vitamina AVitamina BVitamina Ccido flicoVitamina EZanahoriasNabosPatatasCalabazasAlbaricoquesMelonesYema de huevolcteosLevadura de CervezaGermen de trigoHarina integralArroz integralAvenaCarne de vacaGuisantes PatatasLimn NaranjaPomeloPerejilFresasColesCerezasIaPerasMelnPimientosKiwisVerduras de hoja verdeHortalizasFrutasLegumbresPatasEs una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B.Germen de trigoLechugaCacahuetesLeche enteraYema de huevoNuecesLegumbresAceites vegetales</p><p>QU PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?El calor, la cafena, el alcohol, el aire, los estrgenos, los anticidos, el agua, la coccin, la luz, el oxgeno, fumar, la congelacin el hierro y el cloro.</p></li><li><p>Alimentos que favorecen tu memoria</p><p>Hidratos de CarbonoCereales integralesArroz integralPan integralPastasPatatasFsforoPescadosAlubiasGuisantesQuesoPltanoCereales integralesVitamina BFrutos SecosLevadura de CervezaGermen de trigoSojaArrozCacahuetesHuevosLcteosAvenaAntioxidantesAceite de OlivaNaranjaLimnKiwiFresaMangoZanahoria PerejilEspinacas CalabazaCobreFrutos SecosCereales integralesLevadura de CervezaLegumbresMedicina: ginkgo biloba Dos cpsulas todas las maanas antes del desayuno, esta mgica planta acta aumentando la microcirculaci...</p></li></ul>