mythes et réalités sur l'entraînement physique

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    ISBN 978-2-7619-3252-3

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    Dans la masse des produits miracle et des thories contradictoires qui voient le jour un rythme effrn, pas facile de distinguer le mythe de la ralit ! Abondamment document, ce livre dmythifi e prs de 50 affi rma-tions parmi les plus courantes dans le milieu du conditionnement et de lactivit physique. Performance ou perte de poids, endurance ou puissance : atteignez vos objectifs tout en rendant votre programme dexercices plus sr et plus intuitif.

    Sportifs curieux, aspirants coureurs de fond et athltes passionns, savez-vous vraiment

    tirer le maximum de vos entranements ?

    Pierre-Mary Toussaint est prparateur physique et entraneur spcialis dans le suivi dathltes de haut niveau. Kinsiologue dtenteur dune matrise en physiologie de lexercice, il enseigne lUniversit de Montral et codirige son propre centre de sant et de haute performance.

    Martin Lussier dtient un baccalaurat en kinsiologie et une matrise en physiologie de lexercice. Il enseigne lUniversit de Montral et est confrencier en entranement. Sportif passionn, il met aussi ses connaissances en pratique en travaillant auprs de diverses clientles titre dentraneur physique.

    Stirer avant une activit physique rduit le risque de blessures.

    Les activits cardiovasculaires faible intensit maximisent la perte de poids.

    Courir un marathon comporte des risques pour la sant.

    Transpirer permet dliminer les toxines.

    Sentraner en force compromet la fl exibilit.

    Mythe Ralit

    16,7mm25%50%75%100%%

    Martin Lussier Pierre-Mary Toussaint

    sur lentranement physique

    Mythesralitset

    Prface dtienne Boulay

    Mythes et realites de l'entrainement physique couverture.indd 1 12-02-23 9:53 AM

  • TABLE DES MATIRES

    Prface ..................................................................................... 11Avant-propos .............................................................................. 13

    LENTRANEMENT AROBIEPour mieux comprendre lentranement arobie ................................ 16

    Mythes et ralitsCourir un marathon : une question de VO2max ........................... 19Pour un bon VO2max : pdaler, pdaler et encore pdaler ! .......... 22Lentranement continu : la base de tous les entranements ......... 26Lentranement par intervalles : trop compliqu ! ......................... 31Lentranement par intervalles : trop puisant ! ............................ 35La frquence cardiaque : essentielle pour mesurer leffort ........... 38Courir un marathon : vos risques et prils ! .............................. 43Jai enfi n trouv mon deuxime souffl e ...................................... 47

    LENTRANEMENT MUSCULAIREPour mieux comprendre lentranement musculaire ........................... 52

    Mythes et ralitsArnold Schwarzenegger : lhomme le plus fort du monde

    (Le corps et les muscles) ...................................................... 53Arnold Schwarzenegger : lhomme le plus fort du monde

    (Le systme nerveux) ............................................................ 57Plus de tonus musculaire : pour des fesses plus fermes ! ............. 61Faire plus de rptitions : pour tre plus dcoup ! ..................... 64Narrte jamais lentranement : tes muscles se transformeront

    en gras ! .............................................................................. 68

    Mythes et realites 001-240.indd 7 12-02-21 5:12 PM

  • Les supplments de protines : un incontournable aprs lentranement ............................................................. 72

    La musculation rend moins fl exible ........................................... 76Lentranement par vibration : toute une rvolution ! .................... 79

    LENTRANEMENT ET LA PERTE DE POIDSPour mieux comprendre lentranement et la perte de poids ................ 84

    Mythes et ralitsPas facile de perdre du poids : si au moins jtais en

    meilleure forme ! .................................................................. 87Pour perdre du ventre : faire des abdos ! .................................... 91Lexercice arobie de faible intensit : rien de mieux

    pour perdre du poids ! ........................................................... 96Pour perdre du poids : lexercice et le rgime, rien de moins ! .... 101Je narrive pas perdre du poids : quand je fais de lexercice,

    je mange plus ! .................................................................. 106Mon poids perdu, cest juste du gras !

    (Les composantes du poids) ................................................ 110Mon poids perdu, cest juste du gras !

    (Le pourcentage de graisse) ................................................. 114Mon poids perdu, cest juste du gras ! (La mesure par courant

    lectrique) ......................................................................... 119Mon IMC est de 26, je suis trop grosse !

    (Quest-ce que lIMC ?)........................................................ 123Mon IMC est de 26, je suis trop grosse !

    (Avantages et inconvnients de lIMC) .................................. 128Perdre du poids en levant des poids : impossible ! .................... 132Jai de gros muscles, je maigris ne rien faire !........................ 139

    LENTRANEMENT ET LA PERFORMANCE SPORTIVE

    Mythes et ralitsChampion du monde : il sagit dy mettre les efforts ! ................ 147Champion du monde : a se dcide la naissance ! .................. 151La boisson sportive : idale pour lentranement ....................... 155La boisson nergisante : encore mieux ! ................................... 159

    Mythes et realites 001-240.indd 8 12-02-21 5:12 PM

  • Boire trop deau durant lexercice : impossible ! ........................ 164Ae ! Jai couru si longtemps que jai frapp le mur ................... 169Lentranement en altitude : essaie le mont Royal ! .................... 173Mes muscles sont pleins dacide lactique : a fait mal ! ............. 176Pas ce soir, Grard. Jai une comptition demain ! .................... 180

    LES TECHNIQUES DENTRANEMENT

    Mythes et ralitsIl faut bien respirer quand on fait du cardio ......................... 187Il faut bien respirer quand on fait de la muscu .................... 192Tu ne ttires pas ? Tu te blesseras ! ......................................... 195tire-toi : tu performeras mieux ! ............................................. 200Un retour au calme actif : une vraie perte de temps ! ................ 204

    LENTRANEMENT ET LA SANT

    Mythes et ralitsMentraner, a me donne de lnergie ! ................................... 211Plus on sentrane, moins on est malade ! ................................ 215Une bonne sue : rien de mieux pour liminer les toxines ! ........ 219Tu tentranes enceinte ? Cest dangereux pour ton bb ! .......... 223Pour vivre plus vieux : lactivit physique ................................. 229Trop vieux pour lexercice ! ..................................................... 233

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  • Systme arobie (systme cardiovasculaire)Le systme arobie permet de produire de lnergie partir de loxygne pour raliser des activits cardiovasculaires comme la course pied, le vlo ou la natation. Durant lexercice, le systme arobie est associ des exercices dendurance de plus de 5 minutes. Lorsquon le mesure, le systme arobie se divise en deux volets : le VO2max et lendurance arobie.

    Le VO2max reprsente le volume maximal doxygne consomm par unit de temps lors dun exercice arobie. Il permet de mesurer leffi cacit combi-ne du cur, des poumons, des vaisseaux sanguins et des muscles actifs transporter et utiliser loxygne. La consommation doxygne sexprime en ml.kg-1.min-1. Cette unit de mesure indique le nombre de millilitres doxy-gne consomm pour chaque kilogramme de poids corporel, et ce, chaque minute. Pour plus de simplicit, lexpression ml/kg/min sera utilise dans ce livre. Lintensit dexercice correspondant au VO2max peut tre maintenue pour une dure maximale de 5 7 minutes. Un test connu du VO2max est celui de Lger-Navette, aussi appel test des bips .

    Lendurance arobie est la capacit de maintenir un effort le plus long-temps possible un pourcentage relativement lev de la consommation maximale doxygne. Ds que leffort est dune dure suprieure 5 minutes, lendurance arobie infl uence la performance. Plus la dure deffort est longue, plus lendurance arobie devient importante pour la performance.

    POUR MIEUX COMPRENDRE LENTRANEMENT AROBIE

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  • Le systme anarobieLe systme anarobie permet une production leve dnergie sans utiliser loxygne pour des exercices courts et intenses, comme un saut, un sprint ou une leve de charge. Le systme anarobie se divise en deux systmes : alac-tique et lactique.

    Le systme anarobie alactique permet de raliser des efforts trs in-tenses, de trs courte dure (1 10 secondes), comme un plongeon, un lancer au baseball ou un service au tennis.

    Le systme anarobie lactique permet de raliser des efforts intenses, de courte dure (20 secondes 2 minutes), comme un 400 m en athltisme, une prsence au hockey ou un 200 m style libre en natation.

    Les mthodes dentranement arobie et anarobieLa mtho