Muskelentspannung Nach Jacobson

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  • Ein Wort zuvor 5 So nutzen Sie dieses Buch 6

    Die Muskel entspannung 8

    Wirkungsvoll entspannen 10

    P R A X IS Das Basisprogramm 16 So bereiten Sie sich vor 18 Das A und O: die richtige Atmung 18 Entspannter Krper - entspannte Seele 20 Die Fe entspannen 21 Die Beine entspannen 24 Das Becken entspannen 27 Den Bauch entspannen 29 Den Rcken entspannen 30 Den Brustraum ent spannen 32 Die Schultern entspannen 33 Die Arme entspannen 35 Das Gesicht entspannen 35 Den ganzen Krper entspannen 37

    Fehler erkennen und vermeiden Sie ignorieren Schmerzen 38 Ihre seelische Anspannung ist zu gro 38 Sie ben unter Zeitdruck 39 Sie haben zu hohe Erfolgs erwartungen Die Entspannung vertiefen Richtig atmen Tiefer entspannen mit Phantasie Kleine Programme Schnell entspannt im Alltag

    Entspannen im Sitzen 45

    Entspannen im Stehen 55

    Entspannen im Alltag 60 Entspannen in Besprechungen 60 Entspannen im Haushalt 61 Unterwegs entspannen 61

    Inhalt

    38

    39

    40 40

    40

    42

    44

  • ben zu zweit 64 Mit Spa gemeinsam entspannen 65

    Die Begrung 65 Die Fe lngen 65 Die Beine lngen 66 Das Becken wiegen 66 Den Rcken heben 67 Die Arme lockern 68 Die Schultern lockern 69 Den Kopf entspannen 70

    Miteinander ben 71 Die Zehen hochziehen 72 Hohlkreuz 12 Dialog der Rcken 73 Baum und Wind 73

    Stretching

    74 Wann streichen? 75 Die Unterarmmuskeln dehnen 75 Die Rckenmuskeln dehnen 75 Die Oberschenkel muskeln dehnen 76 Die Wadenmuskeln dehnen 77 Die bungen auf einen Blick 78

    Zu mehr Ruhe und Sicherheit 80 Das Sieben-Schritte- Programm 82

    Hufige Alltagsprobieme 86 Sie leiden unter innerer Unruhe 86 Sie haben Arbeits- und Termindmck 87 Sie haben gelegentlich kleinere ngste 88 Sie sind unsicher 90

    Zum Nachschlagen 91 Eine Kassette hesprechen 91 Bcher, die weiterhelfen 93 Adressen, die weiterhelfen 93 Sachregister 94

  • Wichtiger Hinweis Dieses Buch wendet sich an krperlich und seelisch gesunde Menschen, die eine effektive und schnell zu erlernende Methode zur krperlichen und psychischen Entspannung suchen. Jeder Leser ist aufgefordert, in eigener Verantwortung zu entscheiden, ob und inwieweit er die bungen und Anleitungen fr sich nutzen kann. Achten Sie besonders auf die Hinweise im Text, die Sie auf eine eventuell notwendige rztliche Untersuchung oder Behandlung aufmerksam machen.

  • Ein Wort zuvor Zu Beginn dieses Jahrhunderts haben die Medizin und die Psychologie deutliche Fortschritte erzielt. Viele bedeutende Entdeckungen wurden gemacht. Unter anderem erkannten rzte und Psychologen die vielfltigen positiven Wirkungen einer verbesserten Ent-spannungsfhigkeit. Verfahren wie das Autogene Training in Europa oder die Progressive Relaxation in Amerika wurden entwickelt. Was ist Entspannung? Mit dem Begriff Entspannung sind zwei unterschiedliche Vorstellungen verknpft. Zum einen verstehen wir darunter die Unterhaltung durch Medien: die Lektre eines Buches, das Fernsehen, Kino- oder Theaterbesuche. Zum anderen bedeutet Entspannung eine geistig-seelische Ausgeglichenheit, die fr viele von uns nur noch schwer zu erreichen ist. Innere Gelassenheit oder persnliche Stabilitt sind Werte, die aus dieser geistig-seelischen Entspannung resultieren.

    In diesem Buch wird der Begriff Entspannung also zum Synonym fr Gelassenheit, seelische Ausgeglichenheit und innere Ruhe.

    Die Progressive Muskelentspannung ist eine Mglichkeit, diese Form der Entspannung zu erreichen. Edmund Jacobsen, ein zu Beginn dieses Jahrhunderts aus Schweden in die USA emigrierter Arzt, hat die Methode der Progressiven Muskelentspannung (progressive relaxation) entwickelt und an der Harvard Universitt in den USA gelehrt. Auf seinen Vorstellungen und Erkenntnissen basiert dieses Buch. Die Progressive Relaxation - so lautet der Fachbegriff - ist im Laufe der Jahre vielfach variiert worden, aber das Grundprinzip blieb unverndert:

    Jacobsen erkannte, da durch gezieltes Anspannen und abruptes Lsen einzelner Muskelgruppen nachweislich eine verbesserte Ent-

    Spannung - physisch wie psychisch - erreicht werden kann.

    Bei regelmigem Training erlangen Sie so die Fhigkeit, Ihren Seelenhaushalt positiv zu beeinflussen: Sie werden ausgeglichener, knnen die Anforderungen einer immer anspruchsvoller werdenden Arbeitswelt gelassener erfllen, und Ihr Selbstbewutsein wchst.

  • Ein Wort zuvor

    So nutzen Sie dieses Buch Sie wollen Ihre alltaglichen Probleme gelassener, ruhiger und aus-geglichener angehen. Sie wollen selbstsicherer werden und Konflikt-situationen besser meistern: Die Muskelentspannung nach Jacob-son, auch Progressive Relaxation genannt, ist das geeignete Mittel, diese Ziele zu erreichen. Lesen Sie zunchst die ersten beiden Kapitel des Buches aufmerksam durch. Das erste Kapitel (Seite 8) fuhrt in die Grundlagen der Progressiven Relaxation ein, das zweite (Seite 16) beschreibt die bungen des Basisprogramms.

    Voraussetzung fr Ihren Erfolg ist, da Sie die bungen des Basisprogramms regelmig absolvieren. Bevor Sie mit dem ben beginnen, lesen Sie sich die Anleitung bitte einmal durch. Testen Sie dann den Bewegungsablauf, ohne groen Kraftaufwand. Erst wenn Sie diesen beherrschen, spannen Sie den entsprechenden Muskel mit aller Kraft an.

    Sollten Sie mit einzelnen Ubungsabfolgen Schwierigkeiten haben, keine oder nur wenig Entspannung empfinden, holen Sie sich Hilfe im Abschnitt Fehler erkennen und vermeiden (Seite 38). Wenn Sie die bungen des Basisprogramms regelmig absolviert haben und bereits in relativ kurzer Zeit entspannen knnen, finden Sie im Abschnitt Die Entspannung vertiefen (Seite 40) Anregungen, wie Sie den Entspannungseffekt weiter verstarken knnen. Ein besonderer Vorteil der Muskelentspannung nach Jacobson liegt in ihrer nahezu universellen Einsetzbarkeit: Im Kapitel Kleine Programme (Seite 42) finden Sie bungen, die Sie praktisch ber-all im Sitzen oder Stehen durchfhren knnen. Ob im Bro, vor oder wahrend einer Konferenz, im Haushalt oder auf Reisen - viele einfache Entspannungsbungen helfen Ihnen, die kleinen und groen Klippen des Alltags gelassener anzugehen und zu umschiffen. Bei den kleinen Programmen - wie bei allen anderen ergnzenden Programmen - gilt: Sie mssen die bungen des Basisprogramms bereits beherrschen und auch taglich durchfhren. Die Muskelentspannung nach Jacobson ist aber nicht nur fr Ein zelkampfer gedacht: Das Kapitel ben zu zweit (Seite 64) zeigt,

  • Geleitwort

    wie die Entspannungsfahigkeit - mit viel Genu und Spa - ge-meinsam verbessert werden kann. Die bungen dieses Programms sollten an eine Kurzentspannung im Liegen angeschlossen oder zwischen die einzelnen bungssequenzen geschaltet werden. Bei der Muskelentspannung werden die einzelnen Muskeln stark beansprucht. Damit Sie keinen Muskelkater bekommen, sollten Sie zum Aufwrmen oder als Abschluss der Relaxationsbungen einige einfache Stretching-Ubungen machen. Anregungen finden Sie im entsprechenden Kapitel (Seite 74). Welche Hilfe Ihnen die Progressive Relaxation bei der Bewltigung von alltaglichen ngsten und Konflikten geben kann, und wie Sie schrittweise zu mehr Selbstsicherheit gelangen knnen, erfahren Sie im Kapitel Zu mehr Ruhe und Sicherheit (Seite 80).

    Wilhelm Johnen

    Geleitwort In unserer heutigen Vorstellung von Gesundheitsfrsorge gehen Krankenbehandlung und Krankheitspravention, arztliche und nichtarztliche Einflunahme zunehmend ineinander ber. Selbst behandeln oder behandelt werden greifen ineinander. Dies reprsentiert eine Denkweise, nach der die mundige Brgerin, der mundige Burger fr Erhalt und auch Wiederherstellung der eigenen Gesundheit in erster Linie selbst zustandig und verantwortlich sind. Fachkundiger Rat wird nur unter bestimmten Bedingungen und in begrenztem Umfang benotigt und abgerufen. So ist auch das Anliegen dieses Buches zu verstehen: Es bringt der Leserin und dem Leser eine Technik nahe, mit der auf einfache Weise auf den eigenen Korper positiver Einflu genommen werden kann. Ganz besonders wichtig ist auch hier der bergang von der Lern- zur Trainingsphase, wie bei allen benden Verfahren gilt: Ohne Flei kein Preis. Erst dann lassen sich die erlernten Techniken nach eigenem Ermessen in den Alltag integrieren. Dieser Denkweise und vor allem diesem Buch wnsche ich von Herzen eine weite Verbreitung.

    Prof. Dr. med. Martin Hansis Direktor der Klinik und Poliklinik fr Unfallchirurgie

    Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universitat Bonn

  • Wirkungsvoll entspannen

    Die Fhigkeit, wirkungsvoll entspannen zu knnen, gewinnt m unserer Zeit mit ihren stetig wachsenden Leistungsanforderungen zunehmend an Bedeutung Jeder wnscht sich innerhalb der alltglichen Belastungssituatio ncn schnell und effizient entspannt zu sein Gerade fr diesen Wunsch fr die Entspannung mneihalb einer belastenden Situa tion, eignet sich die Muskelentspannung nach Jacobson besonders gut Denn Jacobson hat bei der Entwicklung dieses Verfahrens groen Wert darauf gelegt da seine Entspannungsbungen einfach erlernt und problemlos m alltaglichen Situationen ausgefhrt werden knnen Das bahnbrechende Konzept der Relaxation nutzt dabei eine wichtige physiologische Eigenschaft des Muskelapparats

    Darauf beruht der Entspannungseffekt: Ein komplex vernetztes System von Wechselwirkungen bestimmt die krperliche und die seelische Anspannung eines i Menschen Muskeln die kurzzeitig kraftig angespannt werden sind -unter bestimmten Voraussetzungen - nach der Anspannung lockerer ah vorbei Die eintretende korpeiliche Entspannung hat auch Auswir kungen auf den psychischen Zustand Es gibt keine starke Muskelanspannung ohne seelische An Spannung und umgekehrt E