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New Body

Manual del hombre de hierro>TIENES EN TUS MANOS EL PRIMERCAPTULO DE NUESTRO REVOLUCIONARIO PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA CASA O EL GIMNASIO. CON L CONSEGUIRS UN CUERPO MEJOR PROPORCIONADO, MS FUERTE Y MS MUSCULADO EN SLO 4 SEMANAS.

SOBRE ESTA SERIE> Si ests apuntado a un gimnasio, no hay

ningn impedimento para realizar el programa exactamente como detallamos. Una posible opcin es sustituir los ejercicios con mquinas por la versin con barra o por las mancuernas. Si haces los ejercicios en casa, puedes escoger entre la barra y las mancuernas o trabajar con una estacin adaptable de uso casero y practicar los ejercicios tal como aqu indicamos. Necesitars el siguiente equipo:

wOPCIN A BARRA1> Una barra con numerosos pesos intercambiables. Recomendamos empezar con un equipo de barra olmpica (suele pesar 20 kilos, ms otros 5 kilos de las fijaciones y tiene una longitud de 2,20 metros). 2>Un banco que permita hacer press y squats (en otras palabras, reclinable para que puedas usarlo con ambos ejercicios) o una multipower (tambin conocida como jaula: una barra que discurre entre 2 rieles paralelos). 3>Una barra de dominadas. Puede ser una barra que encaje sobre el marco de una puerta o que se pueda apoyar en l. Si tienes una multipower y el techo es lo suficientemente alto, la barra superior puede servirte para cualquier tipo de dominadas. Tambin puedes comprarte una estacin individual para dominadas y fondos. 4>Una pelota suiza. No es imprescindible, pero aumentar la dificultad y la variedad de unos cuantos ejercicios del programa.

LMsculos de fabricacin casera>TANTO SI LEVANTAS PESAS EN EL GIMNASIO DE MODA O EN EL GARAJE DE CASA,ESTA NUEVA SERIE DE 10 ENTREGAS TE AYUDAR A CONSEGUIR LOS MSCULOS QUE QUIERES EN EL TIEMPO QUE TENGAS. LOS RESULTADOS ESTN COMPLETAMENTE GARANTIZADOS. Y SI NO, TE DEVOLVEMOS LA GRASA.

AS VACACIONES HAN ACABADO Y LA RUEDA

DE LA RUTINA VUELVE A GIRAR. Pero, gracias al programa New Body, este ao promete ser diferente. Para empezar, comenzaremos la temporada de recuperacin enseguida, con un programa que te permita observar las rpidas mejoras que esperas, pero que tambin te d la oportunidad de progresar a lo largo de las semanas y meses que se avecinan. Nuestra serie de 10 meses te da eso y mucho ms. Hemos pedido a nuestro modelador de cuerpos habitual, Miguel Meja, que nos cree, no uno, sino 3 programas: un primero para el cliente habitual del gimnasio o que tiene un equipo de fitness en casa; otro para el que slo tiene una barra y un banco; y un tercero para el que entrena con mancuernas. No contentos con ello, hemos incorporado a Jos Fandio, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculacin por la Asociacin Espaola de Fisicoculturismo, que coordine y revise todos los captulos de New Body. Este programa de 4 semanas te pone en la lnea de salida. Pero esto no es ms que el principio. No le pierdas la pista durante los prximos 10 meses y vers cmo va apareciendo el msculo y se esfuma la grasa. A partir de ahora tendrs una ilusin extra: ensear tu nuevo cuerpo a la mnima ocasin que se presente.

wOPCIN B MANCUERNAS1>Mancuernas fijas o ajustables. El peso mnimo para empezar puede ser de 5 kilos y el mximo de 24 por mancuerna. Eso significa por lo menos 50 kg de discos si usas mancuernas ajustables. 2>Un banco reclinable. 3>Una barra de dominadas (descrita antes). 4>Una pelota suiza.

wOPCIN C GIMNASIO COMPLETO1>Una estacin casera polivalente o una estacin de poleas altas y bajas. 2>El juego de barras y pesas descrito antes (si te decides por el power rack, tambin puedes aadirle una salida de cable por unos 200 euros y ahorrarte la estacin polivalente). 3>El juego de mancuernas citado. 4>Una barra de dominadas, tal y como se describe arriba, y unas paralelas para fondos. Las paralelas se pueden incorporar como complemento a muchas estaciones polivalentes, power racks y bancos con soportes verticales ajustables. 5>Una pelota suiza.

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New Body FASE 1 Programa para PrincipianteswPRESS DE BANCA CON BARRA wSENTADILLA CON MANCUERNAS

FASE 2 Programa Intermedio / AvanzadowSENTADILLA CON BARRA wPRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS wPESO MUERTO

wSQUATS CON MANCUERNAS

wELEVACIN DE GEMELOS Y SLEOS SENTADO

wABDOMINALES DE SUELO

wDOMINADAS

wFONDOS EN PARALELAS

wSQUATS CON BARRA

wPRESS CUBANO CON BARRA

wJALONES CON POLEA ALTA

wJALONES CON POLEA BAJA

wUN CONSEJO PARA LOS EJERCICIOS EN CASAUNA DECISIN UNILATERAL> Algunas de las mejores cosas de la vida calcetines, pechos vienen en pares. Pero, qu se puede hacer cuando te quedas con una mancuerna hurfana o tienes un par de mangos de mancuerna pero no los discos suficientes para hacer una pareja igual?: actuar en solitario. Los ejercicios con mancuernas de este programa se pueden hacer con una mancuerna, usando un brazo cada vez. Los press de banca y el remo se pueden efectuar con un brazo de forma bastante evidente. (asegrate de que empiezas la serie por el brazo ms dbil, probablemente el izquierdo si eres diestro. Realiza todas las repeticiones con ese miembro y luego ejecuta el mismo nmero con el otro). En el caso de los squats y de las sentadillas, agarra la mancuerna frente al pecho con ambas manos. En los levantamientos de peso, prueba una variacin llamada levantamiento de maleta. Empieza con la mancuerna al lado del pie izquierdo, agrrala con la zurda y sube sin perder la vertical (no te inclines hacia el lado del peso). Efecta las mismas repeticiones con el peso en cada lado.

wPRENSA DECLINADA

wJALONES CON POLEA BAJA

wELEVACIN DE PIERNAS EN SUSPENSIN

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New BodyFASE 1 Programa para PrincipiantesEJERCICIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4

FASE 2 Programa Intermedio / AvanzadoEJERCICIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4

TRADA A PRESS DE BANCA CON BARRABarra:Igual Mancuernas:Press de banco con mancuernas

TRADA A SENTADILLA CON BARRABarra:Igual Mancuernas:Sentadilla con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SENTADILLA CON MANCUERNASBarra:Levantamiento de barra Mancuernas:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNASBarra:Press de banco inclinado con barra Mancuernas:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 JALONES CON POLEA ALTABarra:Jalones con barra Mancuernas:Jalones con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 PESO MUERTOBarra:Igual Mancuernas:Peso muerto con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 TRADA B PRESS DE PIERNASBarra:Squat con barra Mancuernas:Squat con mancuernas Barra:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 DOMINADAS SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 TRADA B FONDOS EN PARALELASBarra:Press de banca con barra y manos prximas Mancuernas:Press de banca con mancuernas y manos prximas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 REMO SENTADO CON POLEABarra:Flexin abdominal con barra hacia delante Mancuernas:Remo estirado con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SQUATSBarra:Lanzamiento de pierna con barra Mancuernas:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SQUATSBarra:Levantamiento de barra Mancuernas:Squats

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 TRADA C PRESS CUBANO CON BARRABarra:Igual Mancuernas:Press cubano con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 ELEVACION DE PIERNAS EN SUSPENSINBarra:Igual Mancuernas:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 ELEVACIN DE GEMELOS Y SOLEOS SENTADOBarra:Elevacin de pantorrillas con barra Mancuernas:Elevacin de pantorrillas sentado con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 ELEVACIN DE GEMELOS ISLEOS SENTADOBarra:Elevacin de pantorrillas con barra Mancuernas:Elevacin de pantorrillas sentado

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3AVISO: LAS CASILLAS SON PEQUEAS. USA UN BOLGRAFO DE PUNTA FINA.

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 1 ABDOMINALES DE SUELOBarra:Igual Mancuernas:Igual

PRINCIPIANTE> Sigue el programa completo 2veces a la semana.Haz 12 o 15 repeticiones de cada ejercicio en una trada,sin descanso.Tras completar los 3 ejercicios,descansa 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta acabar 2 o 3 series de cada rutina.Luego reposa 90 segundos y empieza la siguiente trada. INTERMEDIO/AVANZADO> Sigue el programa fuerza o si vuelves a ejercitarte tras ms completo 3 veces a la semana.Para llevarlo a buen puerto,efecta de 8 a 12 repeticiones de cada de 4 meses de inactividad.Escoge el ejercicio en grupos de 4,sin descansos intermedios nivel Intermedio/Avanzado si has entre ellas.Tras completar los 3 ejercicios,haz un estado practicando regularmente alto de 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta durante el ltimo ao.

efectuar un total de 2 o 3 series de cada.Luego reposa 90 segundos y retoma el siguiente grupo.

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3

CMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO> Apunta el peso que empleasy las repeticiones que has completado en buena forma en cada serie de ejercicios (observa que tienes 2 casillas por ejercicio para cada semana en el programa de Principiantes,y 3 en el de nivel Intermedio/Avanzado).Por ejemplo,si sigues el programa de Principiantes y haces 13 repeticiones de press de banca con 35 kilos en la primera serie, escribirs 35/13 en la casilla correspondiente. MH

wINSTRUCCIONESQU PROGRAMA SEGUIR> Escogeel programa para Principiantes si llevas menos de 1 ao haciendo ejercicios de