2

KOLOFON

Urednica: Janja GombocOblikovanje: David LičenSlike: arhiv Studia Moderna, Stockxpert

Izdaje:Studio Moderna d.o.o.Verovškova 551000 Ljubljana

2 3

KAZALOUVOD ........................................................................................... 4Masnoća – neprijatelj br. 1 .......................................................................................................................5

Zavarajte gladni trbuh ................................................................ 5Ugljikohidrati – nužno zlo? ......................................................................................................................10

Slatkiši ...................................................................................................................................................11

Vlakna ....................................................................................................................................................13

Pravi sastav jela – ključ za vitkost ............................................................................................................14

Grickalice – je li život bez njih zaista nemoguć? .......................................................................................17

Mali, ali uspješni trikovi ..........................................................................................................................18

Meso, perad, riba i mekušci ....................................................................................................................19

Savjeti za kupnju i pripremu hrane .........................................19Mliječni proizvodi ....................................................................................................................................20

Voće i povrće ...........................................................................................................................................20

Tjestenina, riža, žitarice, mahunarke .......................................................................................................20

Mast i ulja ...............................................................................................................................................21

“Pa, što bih trebala/trebao jesti?” ..........................................22Isperite masnoću s puno tekućine ..........................................24Omot ne služi samo za bacanje ..............................................26Možete li biti društveni i bez hrane? .......................................28Vježbanje izgara kalorije. Ali to već znate. .............................2915 trikova za uspješno samozavaravanje ..............................31Dobra motivacija je bolja od turbo pogona ............................34Pronađite emotivnu podršku ...................................................................................................................35

Nekoliko riječi o dijeti za kraj...................................................39Kad mršavljenje postane jednostavno ................................... 41

4

Vitka i privlačna figura je ideal ljepote otkad pamtimo. Velika većina ljudi je opterećena brigom o tjelesnoj težini, opsegu struka, bokova i stražnjice… i samo rijetki su zadovoljni sobom. Odavno smo prestali brojati načine na koje se može smršaviti jer ih ima dovoljno da napune enciklopediju. Ali jedna stvar je sigurna: za gubitak težine potrebna je kombi-nacija sljedećih faktora:

smanjenja tjelesne težine ili postotka tjelesne masti• tjelesne aktivnosti• promjene stila života• motivacije•

Svaki od četiri gore navedena faktora igra važnu odluku u dostizanju idealne tjelesne težine. Ako ne smanjimo unos energije u tijelo, nećemo izgubiti kilograme.

Kad se odlučimo za dijetu, moramo započeti i s fizičkom aktivnošću, inače ćemo brzo ponovo dobiti masnoću koju smo izgubili.

Da bismo vježbali i pazili na pravilnu prehranu, trebamo biti motivirani, inače ćemo brzo odustati i vratiti se staroj dnevnoj rutini.

Sve ovo je zapravo promjena načina života – uvođenje kombi-nacije zdrave prehrane i vježbanja je promjena stila života. Vitkije tijelo podiže samopouzdanje, čini Vas ljepšima i, naj-važnije, postat ćete zadovoljniji sobom jer uspjeh počinje u glavi!

Priručnik Mršavljenje nikad nije bilo ovako lako neće vas preplašiti brojevima, dijetama i zabranama. Dat ćemo vam puno zanimljivih savjeta kako u svakodnevnom, vječ-no prezaposlenom životu možete izgubiti kilograme kori-steći male trikove.

Nemojte biti prestrogi prema sebi niti se mučiti s brzim “čudotvornim” dijetama. Kako smo već rekli, uspjeh po-činje u vašoj glavi. Pročitajte ovaj priručnik i otkrijte:

mršavljenje je lako!

UVOD

4 5

Zavarajte gladni trbuh

Kad mislimo na gubljenje kilograma, prva stvar koja nam pada na pamet je: mršavljenje znači glad, mršavljenje znači odricanje, mršavljenje znači patnju!

To baš i nije tako. Mršavljenje ne treba značiti gladovanje: ono je samo način da počnete jesti na zdraviji, efikasniji i uravnoteženiji način, i, najviše od svega, da počnete jesti redovito!

Jedno je sigurno:

Nećemo smršaviti ako ne smanjimo unos energije u tijelo!

Smanjenje unosa energije ne znači da moramo živjeti na “kruhu i vodi”.

Otkrijte kako mali trikovi pri svakodnevnom pripremanju hrane mogu pomoći pretvoriti sada-šnji zastrašujući broj na vagi u vašeg prijatelja.

Masnoća – neprijatelj br. 1Dan za danom pokušavate sagorjeti, uništiti i riješiti se suvišne masnoće koja neugodno skakuće i trese se oko vas kao pojas za spašavanje. Ali svako ju-tro se budite u okrutnoj stvarnosti: masni “zračni jastuk” je još uvijek na svom mjestu. Jeste li sigurni da stvarno radite sve što možete da ga se riješite?

Na početku ćemo vas šokirati: za skida-nje 1 kg sala moramo potrošiti 7000 kalorija! I odmah ćemo vas i smiriti: brže sagorijevamo kalorije ako konzumiramo manje masti. Sa-svim jednostavna jednadžba, zar ne? Pogledajmo kako to napraviti.

6

Smanjite količinu masne hrane

Izbjegavajte prženu hranu, burgere i ostale masne obroke (svinjetinu, paštetu, šunku, slaninu, salame, rebra i kobasice). Kad birate proizvode poput sira, mlijeka i vrhnja izaberite one koji imaju manji postotak masti. Jedite ograničene količine sendviča, majoneze, margarina, ma-slaca i umaka. Većina ih je dostupna i u verziji s manje masnoće.

Ulje umjesto putra

Nemojte mazati maslac ili margarin na svaki komad kruha, radije na kruh nakapajte maslino-vo ulje. Na ovaj način ćete pojesti do 52 kalorije manje po obroku.

Zamijenite prženu hranu kuhanom

Umjesto pečenog krumpira, uzmite kuhani ili onaj pečen u foliji. Umjesto pohanog odreska odlučite se za odrezak na žaru.

Maknite kožu s pečenja

I dalje će biti sočno, ali ćete na jednostavan način maknuti 150 kalorija i 13 grama masti .

Upijte masnoćuSalvetom možete upiti ili ukloniti cijelu žličicu ulja s dvije kriške pizze, što znači 40 kalorija manje po jelu.

Juha također može biti izvor masti – u hladnoj juhi masnoća će isplivati na površinu i zgusnuti se, pa je lako možete ukloniti žlicom.

Riješite se masnoće iz masnog umaka prije nego ga počnete jesti tako da u njega uronite čistu papirnatu salvetu. Masnoća će se uhvatiti za salvetu. Stavite salvetu u posudicu sa umakom ili u tanjur, pa je uklonite kad “popije” masnoću.

Nemojte ulijevati ulje, raspršite ga

Kad jelima dodajete ulje, koristite raspršivač ulja da ravnomjerno rasporedite pola čajne žliči-ce ulja, što će vam uštedjeti do 100 kalorija po jelu.

6 7

Ne udvostručujte jela s malo masti

Ako počnete brinuti o unosu masti u organizam, obično ćete posegnuti za niskokaloričnim jeli-ma. To ne znači da možete jesti više jer ta hrana sadrži manje kalorija. Nikako! Ovo je najčešća greška koju ljudi rade kod dijeta: ako odlučite jesti hranu koja sadrži manje masnoće, jedite je onoliko koliko biste pojeli punomasne hrane. Na primjer, ako na kruh obično stavite dvije kriške sira s 50% masti, trebate jesti istu količinu i kad počnete koristiti sir s 30% masti.

Zamijenite meso ribom

Umjesto odreska pojedite tunjevinu, skušu ili losos – na ovaj ćete način u tijelo unijeti do 200-300 kalorija manje po jelu, što je do 1200 kalorija tjedno. Riba ne samo da sadrži manje masti, već ima i omega 3 masne kiseline koje smanjuju razinu kolesterola i smanjuju rizik od srčanih oboljenja.

Jedenje ribe poboljšava metabolizam, zato ljudi s prekomjernom težinom koji svaki dan jedu ribu gube čak do 20% više težine nego oni koji je nemaju na jelovniku.

Izbjegavajte prženu ribu, pogotovo smeđe, hrskave dijelove, jer sadrže najviše masti. Odlučite se za ribu koja je pripremljena na žaru, kuhana ili pripremljena na pari.

0% masti ne deblja? O, da!U dućanima nas često iznenade proizvodi koji, suprotno svoj logici, sadrže 0% masti. Da, da-našnja industrija to može napraviti, ali po koju cijenu? Proizvodi bez masti sadrže trostruku dozu šećera i zamjene za šećer, pa nemojte nasjesti reklamama. Radije proučite vrijednost ugljikohidrata navedenih na proizvodu.

Kuhajte na “neljepljivom” posuđu

Pripremajte hranu u teflonskom ili sličnom posuđu za koje se hrana ne lijepi. Ako pripremate hranu u običnoj tavi, koristit ćete puno više masnoće nego u posuđu za koje se hrana ne lije-pi. Teflonsko posuđe će vam automatski uštedjeti 100 kalorija po jelu – jer masnoću možete samo raspršiti po jelu ili je nanijeti kistom. Koristite svježu, ukusnu hranu kojoj ne trebate dodavati puno masnoće da bi imala fin okus.

8

Zavolite sir s malo masnoće

Često se smatra da sir sadrži previše masnoće. Pogrešno. Istina je da će vam masne kiseline pomoći u gubljenju kilograma jer će spriječiti nakupljanje masnoće u tijelu. Osim toga, sir sa-drži puno kalcija (koji sprečava razgradnju kostiju) i tvari koje smanjuju rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa. Također je bogat i vitaminom B2, koji je od životne važnosti.

Stoga: budući da je sir korisan, napravite kompromis: kupite sir s malo masnoće. Na ovaj na-čin možete jesti tost sa sirom ili makarone sa sirom. Većina sireva s malo masnoće ima jednak okus kao i oni s više masti i tope se na isti način. Sir možete naribati da se fino rasporedi po hrani.

Nadomjestak za vrhnje

Ako imate želju za kremastim umakom, možete je utažiti mješavinom mlijeka i vrhnja, tako ćete smanjiti unos masnoće. Dodajte malo juhe, malo brašna za zgušnjavanje i najdraže zači-ne. Konzumirajte obrano mlijeko i mliječne proizvode.

Jaja

Često se vjeruje da jaja povećavaju kolesterol, što je netočno. Istina je da sadrže puno kole-sterola, ali on ne ostaje u našem tijelu. Upravo suprotno – lecitin u crijevima čak smanjuje preradu kolesterola. Jaja sadrže vrlo malo masti (manje od 5 grama po jajetu) i lutein, hranjivi sastojak koji je ključan za vid. Jedno jaje dnevno neće nikome škoditi.

Masnoća nam može biti prijatelj

Nije sva mast neželjena – masnoća je nužna za pravilno funkcioniranje tijela. Ali postoji nekoliko smjernica: izbjegavajte životinjsku mast i zamijenite je biljnom.

Budite oprezni s industrijski procesiranom masnoćom koja je jako štetna jer sadrži transza-sićene masne kiseline koje utječu na početak pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u industrijski procesiranoj hrani i hidrogeniziranim mastima.

Omega-3 masne kiseline koje možete naći u ribi i biljnim uljima (pogotovo maslinovom) su vrlo poželjne i potrebne jer imaju veliku biološku vrijednost i uvijek predstavljaju dobar izbor.

Ključ za dobro zdravlje i dobrobit organizma leži u izboru hrane koja sadrži zdrave masnoće.

Zdrave masnoće možete naći u maslinama, orašastom voću, avokadu i u uljima napravlje-nim od ovih namirnica, kao i u većini vrsta ribe (losos, skuša, pastrva…).

Najgore masnoće se mogu naći u mesu, maslacu, i drugim punomasnim mliječnim proizvo-dima, kao i u industrijski procesiranoj masti, margarinu.

8 9

Kontrolirajte veličinu porcija

Uklanjanje masnoća iz prehrane samo po sebi ne znači da ćete konzumirati manje kalorija ako ne kontrolirate veličinu porcija. Morate biti svjesni da tijelo u rezervu u obliku masnoće pohranjuje svaku kaloriju, bez obzira je li došla iz masti, proteina ili ugljikohidrata.

Naravno, ne možete brojati svaku kaloriju i vagati svaki gram masti. Ali ipak vam preporuču-jemo da kuhate i jedete hranu koja ima što je manje masnoće (krto meso, nemasni mliječni i drugi proizvodi i pripremate hranu sa što manjim korištenjem masti). Dovoljna dnevna količina masti je 30 g (dnevni maksimum je oko 60 g).

10

Ugljikohidrati – nužno zlo?

Odviknite se od bijelog kruha

Morate izbaciti bijeli kruh iz prehrane. Većina ljudi ga voli, pogotovo kad je svjež, topao i divno mirisan. Ako ste do sad jeli isključivo bijeli kruh, prijelaz na integralni kruh će vam biti prilično težak, pa ga postupno uključujte u prehranu. U roku od mjesec dana polako zamijenite bijeli kruh integralnim ili kruhom od cjelovitih zrna.

Nemojte zaboraviti provjeriti koliko bijelog brašna sadrži vaš integralni kruh. Pekari i trgovci mogu biti vrlo domišljati i prodavati integralni kruh koji u sebi sadrži puno bijelog brašna.

Kupite pekač kruha

Svom tijelu možete učiniti najveću uslugu kupnjom pekača kruha, jer ćete točno znati što se skriva u vašem kruhu. Koristite pir (speltu), punozrnatu pšenicu i brašno od raž, organski proizvedene, i umi-ješajte puno sjemenja bundeve, lana i suncokreta za vaš kruh. U nastavku vam nudimo recept za izvrstan, mirisan i nadasve zdrav kruh. Naravno, u pekaču kruha možete napraviti i izvr-sno tijesto za pizzu od punih zrna!

Za kruh ćete trebati sljedeće: 3.5 dcl vode280 g punozrnatog organskog brašna200 g druge vrste integralnog organskog brašna (pir, raž...)2 velike žlice sjemenki lana (potopite ih u vodi sat vremena prije pripreme)1 velika žlica bučinih sjemenki1 velika žlica sjemenki lana1 velika žlica sjemenki suncokreta1 velika žlica zobene kaše1 mala žlica prosene kaše1 ravna mala žlica soli (najbolje himalajske)1/2 male žlice smeđeg šećera ili javorovog sirupa1 paketić suhog kvasca (7 g) Pripremite pekač kruha i postupno, prateći recept, dodajte sve sastojke u posudu. Na dno sta-vite vodu, dodajte brašno, sjemenke, šećer i na kraju kvasac. Stavite pekač na brzi program koji traje oko 2 sata. Prije nego se kruh počne peći, pospite ga mješavinom bučinih, lanenih i suncokretovih koštica i prosene kaše.

Dobar tek!

10 11

Tjestenina

Tjestenina može biti zdrav i punovrijedan obrok, ali samo ako ne pretjerujemo s količinom i pratimo ista pravila kao i kod kruha: izbjegavajte običnu bijelu tjesteninu. Na tržištu se sve lakše može naći integralna tjestenina kao i ona napravljena od pira – iskušajte je! Vrlo je uku-sna.

Kako izmjeriti količinu tjestenine dovoljnu za jednu osobu? Uzmite onoliko suhe tjestenine koliko je potrebno da pokrije dno tanjura. Ovo će vam biti dovoljna količina za ručan. Ili kori-stite novčić od 1 kune – njen promjer je promjer količine špageta koje će vam trebati za jednu osobu.

Jedite povrće umjesto ugljikohidrata

Povećanje težine je najčešće uzrokovano konzumacijom previše ugljikohidrata, pa zato mora-mo smanjiti korištenje hrane koja ih sadrži u velikim količinama. Boje je jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate nego jednostavne, što u praksi znači da je bolje jesti škrob nego šećer.

Ako ste za ručak namjeravali pojesti zdjelicu riže ili tjestenine, zamijenite polovicu zdjelice povrćem poput cvjetače, brokule, mahunama i sl. Povrće će vas jednako nahraniti, a smanjit ćete unos kalorija.

Pripazite da ne pretjerate sa smanjenjem unosa ugljikohidrata. Oni su, naime, vrlo važni za pravilno funkcioniranje tijela. Dijete kod kojih jedete samo proteine su vrlo nezdrave ako stro-go ograničavaju unos ugljikohidrata u tijelo.

SlatkišiAko volite slatkiše, bit će vam teško odoljeti im dok ste na dijeti. Što možete učiniti da zadovo-ljite svoju želju za slatkim?

Nemojte se odreći slatkiša

Pojedite voćnu salatu ili sladoled (bez šlaga, naravno).• Na malom komadu putra ispržite žličicu šećera i na karameli skuhajte šumsko voće. • Napravite puding od smeđeg šećera i nemasnog mlijeka. Neka vam jedna vrećica bude • dovoljna za cijeli tjedan. Napravite tortu s voćnim nadjevom i ukrasite je svježim voćem.• Značajno smanjite prženu hranu koja se priprema s puno masnoće: croissante, torte, • krafne, kolače i kekse s putrom…Umjesto pločice čokolade popijte čašu sojinog mlijeka s čokoladom. • Pojedite zdjelicu voćnog sladoleda posutu mljevenim bademima. •

12

Izmjerite količinu slatkiša

Možete jesti slatkiše, ali u umjerenim količinama i ne navečer prije spavanja. Najbolje je imati 20-25 slatkih zalogaja u tjednu (zalogaj je komadić čokolade, manji bombon ili čajna žlica sla-doleda, šećera, meda ili šlaga), i odmah se pobrinuti da ćete potrošiti kalorije koje ste dobili na ovaj način što je prije moguće.

Kupujte mala pakiranja

Nemojte kupovati velika pakiranja slatkiša jer ćete ih pojesti više. Bolje je da kupite male pakete, npr. pojedinačno pakirane napolitanke, bombone, čokolade. Na ovaj ćete način lakše kontrolirati koliko ste slatkiša pojeli.

12 13

Vlakna

Naviknite se redovno uključivati vlakna u prehranu

Vlakna se obično nalaze u manje popularnoj hrani, ali postoji puno trikova kako ih lakše uklju-čiti u hranu. Na primjer, zamijenite bijelo pecivo za doručak onim od integralnog brašna, sku-hajte bijelu kavu bez kofeina i u nju umiješajte integralne pahuljice ili muesli. U salatu dodajte grahorice i naručite juhu od leće.

Voće i povrće: sveto dvojstvo

Dnevno moramo pojesti bar 400 g voća i povrća. 100 grama odgovara jednoj velikog jabuci ili maloj zdjeli salate. Zato, jedite nešto voća za doručak i međuobrok, a za ručak i večeru poje-dite salatu. Vrlo jednostavno!

Francuska salata i slična jela nisu salate!

Lanene sjemenke

Jedenjem lanenih sjemenki kontrolirate apetit i rješavate se kalorija. Nutricionisti preporučuju 3 porcije voća i povrća (porcija je 100 g svježeg ili kuhanog voća i povrća, tj. jedna voćka). Na ovaj način tijelu osiguravamo dovoljno vitamina, minerala, enzima i balastnih tvari i sprečava-mo napade gladi.

14

Pravi sastav jela – ključ za vitkost

Redovni obroci su zlatno pravilo

Nemojte preskakati obroke! Praksa je dokazala da osobe koje preskoče obrok to nadoknade sljedećim obrokom koji je vrlo često preobilan.

Više obroka umjesto jednog

Podijelite količinu kalorija za konzumaciju tokom dana na više manjih obroka. Bolje je pojesti 6–7 obroka umjesto samo 2 ili 3. Ovakva prehrana će održati nivo inzulina u krvi i spriječiti napade gladi.

Jedite kod kuće

Ako jedete u restoranima 5 puta tjedno pojest ćete do 300 kalorija više nego da jedete kod kuće ili da jedete obrok pripremljen kod kuće.

Voće i povrće za svaki obrok

Jedite povrće za svaki obrok (3 puta dnevno uz glavna jela) kao i voće (2 puta dnevno, za međuobrok).Ukupno dnevno trebate konzumirati bar 400 g voća i povrća.

Jedite bogate juhe

Prema jednom istraživanju, osobe koje su jele juhu u kojoj je bilo puno velikih komada povrća osjećale su se sitije i pojele su do 20% manje hrane za vrijeme ručka od onih koje su jele juhe bez komada povrća. Zato je dobro da prije jela pojedete juhu, bistru ili od rajčice, ne krem juhu.

14 15

U jelu je važan redosljed!

Ne trebate se odreći hrane koju volite, samo pripazite na redosljed kojim jedete. Kad ćete jesti obilan obrok, jedite hranu pravilnim redom:

1. Salata (ne računa se ona s bogatim preljevom ili majonezom) vje-rojatno sadrži najmanje kalorija u vašem obroku. Osim toga, raz-građena salata zauzima dosta prostora u želucu i prije će vam dati osjećaj sitosti nego ostala jela. Bit ćete siti i prije nego završite s ručkom!

Zato, započnite obrok salatom i tako si napunite želudac.Kori-stite zelenu salatu pripremljenu samo s octom, malo soli i žliči-com maslinovog ulja.

2. Ugljikohidrati – čine vas sitima kao i salata, iako sadrže više kalorija. Zato pazite: ne pretjerujte s njima! Na ovaj način možete – bez odricanja – podijeliti različite vrste hrane i pojesti puno više vrsta hrane odjednom. Učinak je sličan kao i kod salate.

3. Druga jela – koja planirate jesti, a koja imaju najviše kalorija, trebaju biti ostavljena za kraj. Ovo naravno uključuje i desert. Ako pratite ovaj redosljed, obično ćete biti siti i prije nego ova hrana dođe na rad, pa ćete drastično smanjiti unos kalorija.

Nemojte se previše najesti prije spavanja

Ako prije odlaska u krevet osjećate glad, pojedite mali proteinski obrok, npr. jogurt ili zdjelicu posnog mladog sira. Najbolje je ne jesti nekoliko sati prije spavanja, radije se odlučite za bogat doručak.

Nemojte se odreći omiljene hrane

Rezultati dijete neće biti vidljivi preko noći, pa je jako važno da s liste namirnica ne izbacite vaša najdraža jela. Na ovaj način ćete lakše izdržati sve napore i odricanja. Nemojte se osje-ćati loše ako pojedete pizzu, ali pojedite samo komad. Ako vi i vaš partner/partnerica idete na pizzu, naručite 1 pizzu i 1 salatu, pa ih podijelite. Prvo pojedite salatu.

16

Uzmite si dovoljno vremena za obrok!

Čak i ako nemate vremena ili ste u žurbi, morate uzeti dovoljno vremena za obrok. Za to posto-ji vrlo praktičan razlog koji vam značajno može promijeniti prehrambene navike:

Jedite 5-6 obroka dnevno, s pauzom od 3 sata između jela. Ovo je najefikasniji način da • održite brz metabolizam i sagorite više kalorija. Mozak registrira jelo ili sitost tek 20 minuta nakon početka jela. Ako jedete brzo, pojest • ćete puno više nego što vam je potrebno u tih 20 minuta. Ako uzmete dovoljno vremena za jelo i jedete polagano, bit ćete siti nakon 20 minuta i jest ćete puno manje. Nemojte jesti ugljikohidrate nakon 18 sati ili 4 sata prije odlaska na spavanje (npr. rižu, • krumpir, špagete, kruh itd.). Tad jedite samo proteine i povrće.Držite se svog plana obroka i jedite i prije nego postanete gladni. Na ovaj način ćete • spriječiti napade gladi zbog kojih ćete se prejesti.

Doručak – pravi kralj obroka

Zdrav, raznovrsan i bogat doručak za koji smo uzeli dovoljno vremena stimulira metabolizam i ubrzava trošenje kalorija. Ljudi koji jedu uravnotežen doručak obično imaju skladnu figuru i primjerenu tjelesnu težinu!

Jutarnja glad obično znači da tijelo želi započeti dan sa po-trebnom zalihom kalorija i materijalom za probavu i metabo-lizam. Zato ne smijemo preskakati doručak čak ni kad smo na dijeti.

Osobe koje preskaču doručak propuštaju mogućnost ubrza-nja metabolizma. Usto, riskiraju prejedanje za vrijeme ručka, ili, što je još opasnije, navečer. Hrana koja je tada unesena u organizam pretvara se najviše u masne naslage.

Smanjite unos kalorija za 10–15%

Jednadžba koja će vas dovesti do smanjenja tjelesne težine je vrlo jednostavna. Što manje jedete, više gubite. Ali ovo ne znači da je najbolje prestati jesti. Ako u organizam ne unesete dovoljno kalorija, izgubit ćete priličnu količinu energije, a samim tim i snage. Uz ovo, ako ne uzimate dovoljno kalorija u prehrani usporit ćete si metabolizam.

Važne su male promjene kojima ćete suvišne masne naslage iskoristiti kao gorivo, a u isto vrijeme imati dovoljno energije za dnevne zadatke i učinkovito vježbanje. Zato smanjite unos kalorija za 10–15% i uskoro ćete primijetiti rezultate.

16 17

Grickalice – je li život bez njih zaista nemoguć?

Ne kupujte visokokalorične grickalice!

Kao što već znate, čips, čokolada i druga “grešna” hrana ne ulazi u kuhinju sama od sebe. Jedete je naprosto jer vam je dostupna. Ali ako je nemate pri ruci, bit će vam je malo teže pojesti, zar ne?

Pažljivo birajte

Tu i tamo pojedite tzv. zdravu grickalicu. Postoji puno proizvoda koji imaju nisku količinu masti, ali nemojte zaboraviti da su oni često puni šećera i soli.

Kad smo još uvijek gladni, možemo pojesti rajčicu, grejpfrut, jabuku, popiti čašu vode, šalicu nezaslađenog čaja, čašu prirodne mineralne vode, čašu limunade s umjetnim zaslađivačem, obranog mlijeka itd. Umjesto visokokaloričnih grickalica možemo pojesti komad povrća ili voća s niskokaloričnim preljevom.

18

Mali, ali uspješni trikovi

Žvakanje žvakaće gume

Znanstvenici su nedavno dokazali da žvakanje žvakaće gume cijeli dan ubrzava metabolizam do 20%. Na ovaj način možete izgubiti čak do 5 kg godišnje.

Platite za slatkiše

Svaki put kad vam netko ponudi slatkiš, a vi ga uzmete, stavite nešto novca na stranu. Dajte taj novac npr. svojoj djeci. Kad ćete doslovno trebati platiti za svaki slatkiš, lako je moguće da ćete sljedeći put reći: “Ne, hvala”.

Mentol kontrolira apetit

Bomboni od mentola ili eukaliptusa mogu zaustaviti naglu želju za hranom.

Začinite svoja jela

Dodavanje feferona ili ljute paprike u jelo vam može pomoći da ne ogladnite brzo poslije obroka.

Raspolovite sendvič

Jedite sendviče i burgere tako da ih otvorite i jedete svaku polovicu posebno.

Nemojte reći ne

Kad znamo da nešto ne smijemo jesti, najviše čeznemo upravo za tim. I razmišljamo o toj hra-ni dok nas ne napadne neodoljiva želja i pojedemo sve što nam je pod rukom. To je katastrofa za dijetu.

Da vam se ovo ne dogodi, radije pojedite čokoladu, tiramisu ili tjesteninu sa sirom o kojoj sanjate; pojedite svoju omiljenu hranu, ali samo mali komad. Ostatak podijelite sa obitelji, kolegama na poslu… Dobar trik je i razrezati smrznuti dijelove hrane. Ako npr. kupite paketić čokoladnih medenjaka, pojedite 2 i smrznite ostale. Sljedeći put odmrznite 2 komada, a osta-le ostavite.

18 19

Priprema jelovnika počinje već u dućanu kad birate na-mirnice. Zato je važno da znate koje namirnice sadrže ma-nje masti i kolesterola. U nastavku vam savjetujemo kako ćete najlakše i na najzdraviji način pripremiti jelovnik.

Meso, perad, riba i mekušci Izaberite krte komade mesa. Riba i perad bez kože bi vam trebali biti čest izbor jer sadrže manje kolesterola i zasićenih masti nego meso općenito. Jedite male porcije, ne preko 170 g dnevno.

Ograničite unos iznutrica, npr. jetra ili bubrega, jer sadrže puno kolesterola iako imaju i vrlo malo masti.

Ograničite unos procesiranog mesa, poput salame, hrenovki i kobasica.

Neke pileće i pureće hrenovke sadrže manje zasićenih ma-sti i manje masti nego hrenovke napravljene od svinjetine i teletine. Možete kupiti i hrenovke od krtog goveđeg i telećeg mesa koje sadrže manje zasićenih masti.

U pravilu, procesirana perad sadrži više kolesterola i masnoće nego svježa perad. Ako želite biti sigurni u ove količine, čitajte deklaracije na mesnim i mliječnim proizvodima i odaberite one koji sadrže najmanje masti i zasićenih masti.

Preporučujemo odreske od puretine ili bijelog pilećeg mesa pripremljene na žaru.

Ograničite količinu guščjeg ili pačjeg mesa jer sadrži velike količine zasićenih masti čak i kad uklonite kožu.

Glavonošce jedite povremeno jer neke sadrže puno kolesterola iako imaju malo zasićenih ma-sti (sipa, rakovi i kamenice), a neki sadrže malo kolesterola (Jakobove kapice i dagnje).

Kupujte ribu u salamuri, a ne u ulju.

Savjeti za kupnju i pripremu hrane

20

Mliječni proizvodiIzaberite nemasno mlijeko s 1.5% ili 0.9% masti.• Izaberite sireve s manjim postotkom masnoće (ako niste sigurni koji • su, raspitajte se u dućanu).Izaberite jogurt s manje masti i koristite ga i za umake i preljeve za • salatu.Kad pripremate hranu, koristite sir s malo masti ili vrlo aromatičan • sir jakog okusa, pa ga koristite u količini manjoj od one navedene u receptu.Koristite obrano mlijeko za pripremu krem juha i bijelih umaka.•

Voće i povrćeČesto kupujte voće i povrće, bez obzira je li svježe, smrznuto ili kon-zervirano. Voće i povrće ne sadrži kolesterol i, u većini slučajeva, nema ni zasićenih masti. Većina voća i povrća, osim avokada, kokosa i maslina, sadrži i vrlo malo masti.

Jedite voće kao grickalicu ili desert.

Pripremite povrće kao grickalicu, prilog ili salatu. Stavite začinima, za-činskim biljem, limunovim sokom ili laganom majonezom. Smanjite ko-rištenje obične majoneze, preljeva za saladu, sireva i masnih umaka.

Tjestenina, riža, žitarice, mahunarke Pripremite vlastiti muesli jer su industrijski premasni i previše zaslađeni. • Često jedite grah jer sadrži malo zasićenih masti i puno vlakana.• Uz manje masne umake jedite tjesteninu ili rižu kao glavno jelo.• Uz mesna jela jedite povrće ili tjesteninu. Na taj ćete način jesti manje mesa, a nećete • izgubiti na okusu obroka.

Koristite grah kao glavno jelo, sastojak variva ili juha.•

20 21

Mast i uljaIzaberite tekuća biljna ulja bogata nezasićenim masnoćama za kuhanje ili preljeve za • salatu: ulje od repice, kukuruza, maslina, sezama, soje ili suncokreta.Kupite laganu majonezu umjesto obične koja sadrži puno zasićenih masti.• Kad kuhate, ograničite upotrebu putra i zamijenite životinjsku mast biljnom.• Kad koristite ulja i masnoću, koristite samo umjerene količine i pokušajte koristiti one • koji sadrže puno nezasićenih masti.

Deserti i grickalice (samo povremeno)

Izaberite manje masne, lagane deserte ili kolače. Čak i kad sadrže malo masti, još uvijek sa-drže puno kalorija, pa trebate biti posebno oprezni.

Probajte smrznuti jogurt i šerbet.• Probajte ove niskokalorične grickalice: grisine, rižine kolačiće, grickalice od raži, svježe ili • sušeno voće, perece, tortilje koje nisu pripremljene na ulju i nemasne kokice. Pažljivo narezano sirovo povrće je odlična grickalica.• Pripremite kokice bez ulja (u mikrovalnoj pećnici).• Bacite masne ili slane grickalice iz smočnice ili hladnjaka. •

22

Možete jesti i pizzu

Umjesto da naručite pizzu, napravite je sami. Pripremite integralno tijesto i na njega stavite samo zdravu hranu: prepečene tikvice i patlidžane, narezane rajčice i mozzarelu, tunjevinu u vlastitom umaku i kukuruz. Kad radite pizzu, napravite i 2 ili 3 komada koje ćete smrznuti.

Više žvakanja, manje hrane

Ljudi koji stalno nešto žvaću lakše gube kilograme jer jedu manje kalorija. Pojedite nekoliko kriški jabuke s medom ili sezamom ili nekoliko kriški laganog sira sa svježim voćem nekoliko puta dnevno. Ovakve grickalice tijelu daju dovoljno prirodnih šećera, vlakana i proteina, pa nećete biti pregladni prije glavnih obroka. Zdrave grickalice pripremljene unaprijed će vam pomoći da izbjegnete brzu hranu.

“Lagana” hrana

Težina hrane – ne kalorijska vrijednost i masnoća – je ono što vas zasiti. Jedite manje i budite siti s obilnim niskokaloričnim obrocima koji sadrže naranče, jagode, grejpfrut, dinju, špinat i brokulu.

Nemojte zaboraviti začine

Mnogim ljudima zdrava hrana nije ukusna, pa nemojte zaboraviti dodati začine da zdrava hrana bude i ukusnija.

Ne stavljajte previše soli

Sol veže vodu u tijelu. Umjesto soli, koristite svježe začinsko bilje.

Ljuta hrana je odličan supresor apetita

Istraživanje je dokazalo da ljudi koji jedu ljutu hranu poje-du do 200 kalorija manje u roku od tri sata nakon obroka nego ljudi koji ne vole jesti ljuto.

Pa, što mogu jesti?

22 23

Pristojno odbijte kolače

Neće biti nikakvog problema ako pristojno odbijete ponuđeni kolač. Jasno recite da pazite na težinu i da ne želite pojesti dodatne kalorije.

Izbjegavajte repete

Kad jedete s prijateljem, veće su šanse da ćete pojesti više i da ćete manje paziti nego kad jedete sami. Nemojte propustiti ugodan obrok s prijateljima – ali pazite i držite se svojih odlu-ka.

Isprobajte nove recepte

Na ovaj način kuhanje će postati zabavnije, a jela vam neće dosaditi.

Uvijek ostavite malo hrane na tanjuru

Neka istraživanja su pokazala da je većina ljudi navikla pojesti sve što im je na tanjuru, čak i ako su se nakon polovice obroka osjećali siti. Morate se osloboditi ove navike – ako više ne možete jesti, prestanite se tjerati i ostavite hranu na tanjuru.

24

Tekućina – neka vam bude prva na listi hrane. Kao i sve ostalo što uno-simo u želudac, i voda ispunjava prostor. Dvije čaše vode prije obroka će pomoći želucu da lakše probavi hranu, a i brže ćete ga napuniti, pa ćete se brže osjećati siti.

Pijte, pijte, pijte

Dehidracija može usporiti metabolizam za 3%, što znači preko 45 kalorija dnevno.

Ispraznite čašu s vodom

Kad dobijete čašu vode, uvijek je ispijte do dna. Prije ručka popijte čašu vode umjesto nekog slatkog gaziranog pića ili alkohola. Na ovaj način možete izgubiti do 7 kilograma godišnje!

Popijte bar 2 l vode dnevno!

Pomiješajte sok s vodom

Pomiješajte svoj omiljeni sok (polovicu uobičajene doze) s običnom vodom. Na ovaj ćete način uštedjeti do 85 kalorija po čaši, što je preko 2 kilograma godi-šnje. Kad ujutro radite prirodni sok, miksajte voće bar 5 minuta (brzo i jednostavno možete ga napraviti Eks-pres sokovnikom). Što sok ima više pjene i što će više u njemu biti zraka, bit ćete manje gladni.

Zamijenite zaslađene sokove nezaslađenima ili onima s umjetnim sladilom. Kroz piće unosimo bar 30% kalo-rija, iako je glavna svrha pića da nam utaži žeđ, ne da ukloni glad. Pun se ljudi udeblja ne znajući zbog pića.

Isperite masnoću s puno tekućinePrvo voda – onda sve ostalo

24 25

Zeleni čaj topi mast

Sastojci u zelenom čaju sprečavaju pretvaranje glukoze u masne stanice. Popijte bar 3–4 šalice dnevno, pogotovo ako jedete nešto slatko.

Povećajte količinu vode

Kupite veliku bocu vode da si osigurate dovoljnu količinu tekućine.

Uštedite na alkoholu

Umjesto čaše vina (cca 180 kalorija), naručite špricer (80 kalorija).

Riješite se dijetnih napitaka

Pijenje dijetnih napitaka će vas samo trenutno “spasiti” od kalorija – kasnije ćete jeste više.

Bijeli koktel

I mlijeko će, kao i voda, napuniti vaš želudac. Ali zato što u sebi sadrži ugljikohidrate, jest ćete manje.

Energetski napici… tekuće gorivo

Energetski napici su prikladni samo za ekstremne sportove, profesionalne sportaše i na izra-zito tople dane. Ovakvi napici dodaju nekoliko stotina kalorija vašem dnevnom unosu kalorija koje ionako već sjede neiskorištene u vašem tijelu i čekaju da ih potrošite dobrim treningom u teretani.

26

...na njemu je puno podataka o namirnici, zato je dobro naviknuti se provjeravati što kupujete. Bit ćete iznenađeni koliko namirnica sadrži dodatke koji nisu dijetni, a neki čak škode zdravlju. Zato prije kupovine pročitajte što piše na deklaraciji

Kupujte manje

Što je veći paket, to ćete više jesti.

Spremite omot

Spremite omot hrane koju ste pojeli. Na kraju tjedna provjerite i izbrojite kalorije koje ste uni-jeli u tijelo. Broj će vas motivirati da sljedeći tjedan kupujete manje.

Već u dućanu pročitajte što piše na etiketama.

Čitanje deklaracije na hrani već u dućanu. Deklaracije nam pomažu da jedemo hranu koja je dobra za naše tijelo. Sadrže dva važna dijela: nutritivne vrijednosti i listu sastojaka. Neke deklaracije sadrže informaciju i je li proizvod “light”.

Što piše?

Pogledajte sadržaj zasićenih masti, ukupan sadržaj masti, kolesterola i kalorija. Usporedite podatke s onima na sličnim proizvodima i potražite one s najmanje masti.

Lista sastojaka

Ako proizvod nema listu s nutritivnim vrijednostima, pronađite listu sastojaka. Sastojak kojeg ima najviše je uvijek na prvom mjestu. Izaberite proizvode koji sadrže malo zasićenih masnih kiselina i ukupne masti i ograničite upotrebu proizvoda koji na početak stavljaju ulja ili imaju puno masnih sastojaka.

Omot ne služi samo za bacanje

26 27

Provjerite konzervanse u hrani

Puno ukusne hrane sadrži konzervanse i aditive koji mogu škoditi tijelu i koji imaju puno ka-lorija, a nakon njihove konzumacije ubrzo ponovo ogladnite. Zbog toga puno ljudi pojede dva ručka ili dvije večere i udeblja se.

Kad kupujete namirnice, izbjegavajte proizvode koji na deklaraciji sadrže riječi koje ne razu-mijete.

28

Obično se na društvenim događajima, rođendanima i obljetnica-ma ljudi druže uz dobru hranu i piće. U sezoni piknika se ručkovi i kasne večere u društvu brzo mogu pretvoriti u nesmotreno preje-danje. Postoje trikovi kako i na poslovnim ručkovima i za vrijeme prijateljskog druženja možete izbjeći jedenje prekomjernih količi-na hrane.

Nemojte popustiti hrani u društvu

Ako idete na poslovni ručak ili na neki obrok s prijatelji-ma, držite se dijete i nemojte popustiti zbog situacije.

Nazovite prijatelja

Ispunite samoću razgovorom – ne keksima ičokoladom.

Pogledajte film strave

Vjerojatnije ćete jesti manje ako se bojite nego ako ste sretni ili ljuti.

Izbjegavajte previše stresa

Nije uvijek pravo vrijeme za dijetu – najbolje vrijeme je kad vam život teče mirno i bez velikih šokova. Ako se npr. selite, mijenjate posao, imate teške ispite, završavate vezu i sl., vrijeme nije idealno za početak dijete.

Kućanski poslovi

Dok razgovarate telefonom, operite posuđe (68 kalorija), postavite stol (85 kalorija) ili zalijte cvijeće (102 kalorije).

Kuglajte

Kuglajte s prijateljima i usput vježbajte!

Možete li biti društveni i bez hrane?

28 29

Većina nas bi radije radila nešto drugo nego vježbala... slažete li se? No, tjelovježba nije takav bauk ako je radite sa veseljem i mišlju da je radite za vlastito dobro. Za poče-tak, pokušajte pretvoriti vježbu u nešto zabavno. Plivanje je vježbanje. Vožnja biciklom je vježbanje. Ples je vježba-nje. Joga je vježbanje!

Više kretanja

Svakodnevno nađite način da se krećete. Koristite stepenice ako možete izabrati između njih, pokretnih stepenica ili lifta. Šećite psa, igrajte se mačke i miša s djecom, igrajte se loptom s prijateljima, kosite travu. Bilo koja radnja koja će vas natjerati da pokrenete udove je dobra za vas!

Shvatite kretanja kao integralni dio života koji je jednako važan kao spavanje i hrana. Ne tre-bate trošiti vrijeme u teretani – nabavite kućnu spravu za vježbanje.

Vježbanje izgara kalorije. Ali to već znate.

29

30

Zamijenite kavu šetnjom

Umjesto nalaženja s prijateljima na kavi ili ručku, prošećite zajedno.

Oznojite se!

Postanite fizički aktivniji, hodajte što je više moguće, bar 30 minuta svaki dan, tako da se la-gano oznojite i zadišete. Bar dva do tri puta tjedno radite vježbe koje će vam učvrstiti mišiće.

Umirovite daljinski

Možete izgubiti do 200 kalorija dnevno ako prestanete koristiti daljinski upravljač za TV, gara-žu i druge uređaje koji vam olakšavaju rad.

Učinite dnevno trčanje zanimljivijim

Ako već svakodnevno trčite, u svoju vježbu dodajte sprint. Na ovaj način možete potrošiti više kalorija bez produžavanja intervala vježbanja. Ovako ćete učvrstiti i svoje kosti.

Muško tijelo masnoću taloži najviše na trbuhu, a žensko na bedrima i stražnjici. Zato prepo-ručujemo da vježbe radite ciljano s obzirom na ovo pravilo, koncentrirajući se na mišiće na kritičnim dijelovima. Streamline Swing Stepper ili Ab Rocket su savršeni za rad na ovim pro-blematičnim dijelovima tijela.

Zapišite svoje uspjehe

Bilježenje svog uspjeha je vrlo važan dio treninga. Test tjelesne masti nije ni skup ni bolan.

Odlična ideja je i da se slikate prije početka vježbanja i nakon njega, pa stavite fotografije ne-gdje gdje ćete ih vidjeti svaki dan.

Stepenice su odlične!

Da biste ojačali noge i vježbali u isto vrijeme, probajte dobre stare stepenice. Možete ih koristiti kod kuće, na po-slu, u bilo kojoj zgradi s više katova ili na bilo kojoj spravi koja oponaša hod.

Hodanje po svakoj drugoj stepenici je dobro za bedra i stražnjicu. Hodanje niz stepenice je do-bro za bedra i prednje potkoljenične mišiće.

30 31

1. Vodite dnevnik jela

Zapisivanje svega što jedete vam može pomoći kontrolirati prehranu jer ćete biti svjesniji kad jedete. Ne trebate biti precizni u onome što pišete niti pregledavati što ste pisali, važno je da zapisujete.

2. 10 trbušnjaka umjesto deserta

Kad poželite otvoriti novu posudicu sladoleda, radije napravite 10 trbušnjaka ili sklekova. Na ovaj ćete način doći u dodir sa svojim tijelom i ciljevima.

3. Kupite plave tanjure!

Zanimljiva i znanstveno dokazana činjenica je da ćete se brže osjećati siti ako jedete s plavog tanjura. Plava boja ima pozitivan učinak na želučane živce.

4. Napravite listu za kupnju

Prije nego krenete u kupovinu, napravite listu namirnica koje ćete kupiti. Naravno, morate je se i držati, inače nema učinka.

5. Idite u kupovinu nakon ručka

Činjenica je da, ako idemo u kupovinu hrane dok nam je želudac prazan, kupit ćemo puno stvari, a većina će biti nezdrava hrana. Kad ste gladni, sve u dućanu će izgledati ukusno i pri-vlačno. Zato: prije kupovine, pojedite nešto.

6. Uvijek jedite na istom mjestu

Preporučljivo je da svatko ima svoje stalno mjesto za stolom. Izbjegavajte jedenje u dnevnom boravku, spavaćoj ili radnoj sobi.

7. Nemojte gledati TV dok jedete

Čitanje i gledanje televizije dok jedete bi trebali postati tabu. Ako se potpuno usredotočite na hranu, imat ćete osjećaj da ste pojeli više i prije ćete biti siti.

15 trikova za uspješno samozavaravanje

32

8. Kad gledate TV, nemojte jesti

Možete li raditi nešto dok gledate TV, a da to nije jedenje? Napravite listu stvari koje morate napraviti ili dopuniti, a mogu se raditi dok gledate TV. Za ovo vrijeme možete i vježbati, ako niste imali vremena za to tokom dana. Ili masirajte bedra i trbuh.

9. Izbjegavajte iskušenja

Maknite slatkiše i druga slasna jela iz vidokruga. Istina je da jedemo očima, pa si nemojte stvarati nepotrebne probleme stvarajući zalihe “grijehova”.

10. Savjetujemo vam da se ne važete prečesto

Nemojte se vagati se svaki dan! Dva do tri puta tjedno je sasvim dovoljno. Teško je izgubiti kilogram u 24 sata, a ako vam vaga pokaže istu kilažu, vjerojatno ćete se isfrustrirati, što će se negativno odraziti na vašu motivaciju.

11. Ogledalce, ogledalce …

Ako se jedete u ogledalu dok jedete, to vam može pomoći pojesti 22 do 33% manje hrane.

12. Osjetite miris

Kad dobijete naglu želju za svježe ispečenim kolačićima, pokušajte ovo: prepustite se mirisu na 30 sekundi. Onda stavite komadić na jezik sljedećih 30 sekundi. Osjećajući miris i okus, moći ćete se zaustaviti na jednom kolačiću.

13. Mijenjajte broj kalorija

Nemojte određivati jedan, čvrsto utvrđen, broj kalorija za svaki dan. Bolje je da podijelite tje-dan i rezervirate dva dana za strogu dijetu, tri za normalnu, ali zdravu prehranu, a za vikend se prepustite malim grijehovima. Ovako, npr. osoba čiji je dnevni unos kalorija 2700, dva dana jede samo 2300 kalorija, tri dana uobičajenih 2700 kalorija, a za vikend 3100 kalorija. Na ovaj način će vam dani stroge dijete lakše padati jer ćete znati da se za vikend možete malo razmaziti.

32 33

14. Jeste li prisiljeni jesti?

Ponekad, neočekivano i usputno pojedete pravu kalorijsku bombu. Prepoznajete li se u nekoj od sljedećih situacija?

Radite u uredu gdje se rođendani slave slatkišima i sve miriše tako dobro… Ali unatoč • maloj količini, jedan komad torte sadrži između 300 i 400 kalorija. Zato – nemojte je uzeti! Vidjet ćete, to nije tako teško.Vrijeme je ručka, a vi nemate vremena izaći iz ureda ni na 15 minuta? Zgrabit ćete • sendvič od bijelog kruha s maslacem i masnim sirom iz automata... ovo je prava bomba masnoće. Ako ćete obrokovati takav ručak, morate se iskupiti laganom večerom, npr. ča-šom mlijeka. Da biste izbjegli ovakve situacije, uvijek u uredu imajte pripremljene zdrave grickalice, npr. rižine kolačiće koji savršeno eliminiraju glad, i voće. Vaša teta slavi svoj pedeseti rođendan. Stolovi su puni hrane, a vaše oči su gladne kao • zmaj. Stanite i razmislite: „Vrijedi li uništiti sve moje napore jednim jedinim strašno ka-loričnim ručkom?“Ako se ne želite zamjeriti rođacima, naravno da ćete uzeti ponuđenu hranu, ali uzmite • komadić svakog jela. Jedite polagano, tako da vam tanjur dugo ostane pun. Na taj način vas neće tjerati da uzmete repete.

Nitko nije natjeran jesti – sve je samo u vašoj glavi. Uvijek postoji način za izbjegavanje suvi-šnih kalorija!

15. Nemoguće se kontrolirati na praznicima

U krivu ste! Istina je da se većina ljudi udeblja za vrijeme praznika: manje aktivnosti, više kvalitetnije hrane i više gostiju, pa se svatko trudi dokazati kao kuhar. Napravite neku vrstu nutritivnog dnevnika u glavi (ako ne ide drugačije, možete i zapisivati).

Što ovo znači? Zapišite, bar na početku, što i kad jedete. Ako ne ide drugačije, bar dogovorite da vam gosti dođu različitih dana. I nemojte zaboraviti da i za vrijeme praznika možete redov-no vježbati.

34

Ako odlučite smršaviti, morate imati motiv, volju i jasan cilj. Samo tako možete otkriti zašto želite smršaviti: zbog sebe ili zbog nekog drugog i koliko kilograma želite izgu-biti u kojem vremenu. Samo osobni razlozi će vam ojačati volju i voditi prema uspjehu. U nastavku vam savjetujemo kako se možete lakše pripremiti na dijetu i kako da je se nakon toga i držite.

Motivirajte se

Da biste lakše ostali na pravom putu, ostavite si motivirajuće poruke na mjestima na kojima ih možete zatrebati: hladnjaku, TV-u, ploči s obavijestima, kompjuteru. Na primjer, napišite: „Došla/došao sam predaleko da primam naredbe od kolačića“ ili „ništa nema tako dobar okus kao biti vitak“. Postavite realistične ciljeve dok ste na dijeti. U prosjeku, tijelo može izgubiti najviše pola ki-lograma dnevno, čak i na najrestriktivnijim dijetama. Zato nemojte imati pretjerana očekiva-nja.

Zapišite glavnu misao

Uzmite komad papira i zapišite: “Nisam na ovom svijetu da budem osoba kakvom me drugi žele vidjeti.”Zalijepite je za ogledalo u kupaonici. Ovo će vas svaki dan podsjetiti da se morate sami pobri-nuti za sebe – za svoj izgled i dobro raspoloženje – ovo je najbolja motivacija.

Neka hrana bude glavni događaj

Budite svjesni što jedete. Vrlo je lako jesti i ne razmišljati o tome, npr., u isto vrijeme gledati TV ili pričati na telefon. Kad jedete, a ne razmišljate o tome, ne osjećate hranu niti uživate u njoj i jedete prebrzo. Neka obrok bude glavni događaj. Posvetite vrijeme i misli samo hrani i isključite sve distrak-cije.

Neka vam obrok postane doživljaj. Posvetite se samo hrani i isključite sve faktore koji vas mogu ometati pri uživanju u njoj

Dobra motivacija je bolja od turbo pogona

34 35

Pronađite emotivnu podrškuPomaže ako nađete partnera za fizičke aktivnosti i mršavljenje. Iako ste vi odgovorni za gu-bitak težine, podrška ljudi koji su vam bliski može biti od velike pomoći. Uvijek je dobro imati nekoga na koga se možete osloniti u trenucima krize.

Izbjegavajte ljude koji ne podržavaju vašu odluku ili vam stoje na putu njenog ispunjenja.

Gubite težinu udvoje

Pomaže ako nađete partnera za fizička aktivnosti i mršavljenje. Znate i sami – sve je lakše udvoje. Potaknite prijatelja da zajedno počnete s gubitkom kilograma, tako će vam biti lakše i bit ćete odlučniji. Prije ili kasnije ćete se početi natjecati u mršavljenju s partnerom – to je potpuno prirodna stvar. Ako se vaš partner ne natječe s vama, s njom ili njim uvijek možete razgovarati o hrani, mislima i ciljevima.

Izbjegnite pritisak

Ekstremne namjere koje obično izražavamo riječima nikad više, uvijek, samo danas... donose pritisak. Mala kršenja pravila – koja će se neminovno dogoditi – poništavaju važnost tih riječi i neuspjeh je siguran jer se brzo uhvatimo u mrežu vlastitih misli koje nam govore da je sad sve ionako svejedno.

36

Postavite male ciljeve

Promjene u ponašanju najbolje funkcioniraju ako radite male korake. Postavljajte si ciljeve usput – za svaki tjedan. Npr., ovaj tjedan ću se potruditi pojesti samo 2 male čokolade.

Ovo je cilj koji možete doseći relativno lako.

Postavite realistične ciljeve

Budite realistični s očekivanjima: izjava tipa: „ovaj tjedan ću izgubiti 4 kilograma“ nije realistič-na. Bilo bi bolje da vam je cilj izgubiti maksimalno kilogram težine tjedno. Ovo možete postići izgaranjem 500 do 1000 kalorija više nego što ih dnevno unesete u tijelo.

Nikad nemojte postavljati previsoke ili nerealne ciljeve – već je i pola kilograma tjedno veliki uspjeh koji možete ostvariti. Samo na ovaj način ćete izbjeći preveliki pritisak koji uvijek ide ruku pod ruku s neuspjehom.Ako ćete tjedno gubiti više od 1 kilograma, gubit ćete samo vodu, a ne masnoću.

Budite ponosni na svoje uspjehe

Ako ostvarite svoj tjedni cilj, imate svako pravo biti ponosni. Možete se i nagraditi – idite u kino, kod frizera ili kupite nove cipele…

Nemojte mijenjati druga ponašanja

Kad želite izgubiti na težini, nemojte odmah mijenjati i druge navike, npr. prestati pušiti. To bi bilo previše odjednom – i na kraju ne biste ostvarili ništa.

Ne postoji neuspjeh

Izbrišite riječ „neuspjeh“ iz misli. Ako vam se težina opet poveća za koji kilogram, samo ste napravili korak natrag u svom psihološkom treningu, ništa više od toga.

Promijenite svoj životni stil

Činjenica je da stari nije djelovao. Promijenite navike koje su vas dovele do pretjerane težine. Razmislite koji obrasci ponašanja vam stoje na putu i izbacite ih.

Možda ćete imati dane kad ćete popustiti. Ali jedino što je važno je da ne odustanete.

36 37

„Radim to za sebe!“

Tako je! Gubite kilograme za i zbog sebe, ne zbog ikog drugog. Nikome ne dugujete ništa. Ne gubite kilograme za partnera/partnericu, niti on/ona mogu izgubiti kilograme umjesto vas.

Podsjetite se na razloge zašto to radite

Zapišite prednosti gubljenja kilograma i provjeravajte ih svaki dan. Ovo vam neće oduzeti puno vremena, ali će vas motivirati svaki dan.

Zamislite se vitki

Zamislite se vitki i razmislite kako se osjećate zbog toga, kako vas prihvaćaju prijatelji i partner... Snaga vizuali-zacije vam može pomoći da ostanete na putu koji ste si zacrtali.

Usvojite zdrave navike

Koje navike vam pomažu izgubiti kilograme? Vježbanje, kuhanje zdrave hrane? Razmislite i usvojite novu zdravu naviku svaki dan i uključite je u dnevnu rutinu.

Činjenica je da svaku novost možete pretvoriti u naviku u 30 dana – na kraju krajeva, sve sa-dašnje navike su nekad bile novosti koje smo uključili u život. Ako ponavljamo neku novu stvar ponovo i ponovo, u roku od mjesec dana će nam postati navika.Ali: ovo znači da novu naviku morate ponavljati svaki dan. Ako preskočite koji dan, morate početi s usvajanjem iz početka.

Odvojite vrijeme za kuhanje i vježbu

Ako mislite da nemate vremena za gubljenje kilograma, razmislite ponovo. Imate li vremena za gledanje TV-a? Čitanje novina, surfanje Internetom? Imate? Onda imate vremena i za gu-bljenje kilograma.

Odolite iskušenjima

Ovo je vrlo jednostavno. Sve što trebate napraviti je složiti prioritete. Ako u dućanu vidite divnu kutiju keksa i posegnete za njom, zapitajte se: „Što želim više? Ove kekse ili lijepo, vitko tijelo? Jesu li ovi keksi zaista tako važni?“

Ako i dalje žudite za keksima (ili nečim drugim), koristite 10-minutno pravilo. Sljedećih 10 minuta se natjerajte razmišljati o nečem drugom, a ne o hrani. Idite na odjel s knjigama ili časopisima i izaberite časopis s modnim fotografijama. Kad ćete vidjeti vitka tijela, želja za keksima će nestati.

38

A ako još uvijek niste dovoljno jaki, kupite kekse, ali ih nikako nemojte pojesti sami. Morate ih podijeliti s drugima. Ili ih sakrijte negdje gdje nisu lako dostupni.

Prestanite pušiti

Od 1960., kad je američko Ministarstvo zdravstva objavilo da je pušenje štetno po zdravlje, ljudi smanjuju upotrebu duhanskih proizvoda.

Misao tjedna: pušite jednu cigaretu manje… I onda još jednu manje.

Smanjite stres

Ovo je lakše reći nego napraviti, ali stres se pojavljuje u raznim oblicima. Stručnjaci preporu-čuju pozitivno mišljenje.

Uzmite 30 minuta dnevno za sebe (za kupanje u toploj kupki, hodanje po plaži ili parku, čitanje knjiga, posjetu prijatelju, igranje sa psom, slušanje muzike, gledanje filma, pedikuru, frizera, meditaciju). Izbrojite do 10 prije nego reagirate ako osjećate da ćete izgubiti živce ili postati agresivni. Izbjegavajte „teške“ ljude što je više moguće.

Izvažite se

Tjelesna masa se značajno mijenja tokom dana, pa je važno da se izvažete. Najbolje se vagati ujutro, odmah nakon ustajanja.

Izmjerite se

Kad vam je cilj izgubiti tjelesnu masu, metar vam je jednako važan kao i vaga. Izmjerite opseg nadlaktica, bedra, bokove i struk svakih 10 dana. Zapišite rezultate i usporedite ih.

38 39

Prestroga dijeta nije rješenje

Dijeta koja nije prilagođena vašim prehrambenim navikama i ne sadrži hranu koju volite jesti, već na početku je osuđena na neuspjeh. Istina je da morate izbjegavati jela zbog kojih dobiva-te kilograme, ali nemojte izabrati dijetu koja ne sadrži ni jedno jelo koje biste jeli sa zadovolj-stvom. Čak si smijete ugoditi s vremena na vrijeme, ali to učinite s npr. porcijom sladoleda, a ne vrećicom čipsa i kriglom piva, ili izaberite svježu pitu od jabuka nakon nedjeljnog ručka kod vaše mame. Nemojte biti prestrogi s dijetom ili ćete izgubiti sav poriv. Utažite želju za slatkim dvjema malim bananama ili niskokaloričnom tjesteninom s grožđicama. Možete si ugoditi i nečim slatkim, samo budite oprezni što birate.

Prestroge dijete debljaju

Dijete koje vas tjeraju da brojite kalorije i stalno pazite što jedete su obično prestresne i rijetko imaju učinka. Obično se od njih još više udebljamo. Osim toga, tijelo se navikne na njih i počne ekonomičnije trošiti kalorije.

Zato je tzv. jo-jo efekt vrlo čest. Puno je bolje gubiti težinu polako – 0.5 kg tjedno je više nego dovoljno.

Dijeta nije gladovanje

Dijete od kojih ste uglavnom gladni su jako loše i obično nisu uspješne jer se brzo umorite od njih. Umjesto takve dijete, razmislite o dijetama koje sadrže puno voća i povrća, integralnih proizvoda, malo biljne masti (nimalo životinjske masti) i samo krto meso i mesne proizvode.

Nemojte ići na vrlo niskokalorične dijete. Njima ćete riskirati premali unos hranjivih tvari koje vam trebaju.

Svi moraju znati za vašu dijetu

Ako se odlučite krenuti na dijetu recite to svima, čak i prijateljima. Ovakav pristup vam poveća-va šanse za uspjeh.

Nekoliko riječi o dijeti za kraj

40

Izaberite pravi trenutak za gubitak kilograma

Dijete vas tjeraju da usvojite promjene i novosti koje će imati dugotrajne posljedice na vaš život. Zato je važno da s njima započnete u najboljem trenutku.

Vaša obitelj i nivo stresa i problema u svakodnevnom životu će utjecati na uspješnost dijete. Stoga, prije nego krenete na dijetu, morate riješiti probleme ili sukobe koje imate.

Samo dijeta nije dovoljna

Budući da dijeta, pogotovo ona sa smanjenim unosom ugljikohidrata, smanjuje mišićnu masu, morate vježbati dok ste na dijeti. Možete se odlučiti za fitness, trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili jednostavno hodanje.

40 41

Mršavljenje nije neka daleka želja koja se ostvaruje samo u filmovima i humorističnim serijama. Postavite si čvrste ciljeve i ne odstupajte od njih. Razjasnite si zašto ste na dijeti i, najviše, zbog koga ste na dijeti – na ovaj ćete način brže stići do cilja.

Ako ćete slijediti upute iz ove knjige, počet ćete gubiti težinu bez velikog napora, stresa ili odu-stajanja. Život je lijep – neka takav i ostane i dok mršavite.

Kad mršavljenje postane jednostavno