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1. INTRODUOA atual sociedade vive no limiar do equilbrio energtico, em que um desequilbrio positivo no consumo calrico ou na reduo do gasto energtico pode gerar cronicamente aumento dos estoques de gordura corporal. Sobre essa questo, uma economia diria de 300 Kcal representa um acumulo em excesso de mais de 100.000 Kcal em um ano, o que resultaria no ganho de 6 a 8 Kg de massa corporal ao final desse perodo. A adoo de um estilo de vida ocidental contemporneo, caracterizado pelo sedentarismo associado a dietas hipercalricas, tem sido responsvel pelo crescimento em propores epidemiolgicas de uma das principais doenas da atualidade, a obesidade. Por interferir diretamente no equilbrio energtico promovendo o aumento do gasto calrico dirio, o exerccio fsico componente chave do tratamento clinico da obesidade e a intensidade do esforo fsico considerada um dos mais importantes preditores da oxidao de substratos. Aumento de performance e do VO2max podem levar ao aumento das taxas de oxidao de gorduras. Nesse sentido, Limiar Ventilatrio a intensidade do exerccio em que o mximo esforo muscular mantido por vias aerbias e, por isso, considerada a melhor maneira de promover aumentos da capacidade aerbia. Em contrapartida, o exerccio resistido tem recebido ateno especial em programas cujos objetivos so promover a reduo de massa corporal e condicionamento fsico em populaes adultas, principalmente por favorecer o ganho de fora, de resistncia e de potncia muscular. Tratamentos voltados para preveno de condies como o sobrepeso e a obesidade so de interesse da populao e das reas de sade pblica. No entanto, ainda restam muitas duvidas sobre qual modalidade de exerccio, resistido ou aerbio, pode ser mais eficiente no processo de emagrecimento.

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2. OBJETIVOA presente reviso teve por objetivo investigar contedos apresentados na literatura que possam de forma consistente esclarecer qual modalidade de exerccio, resistido ou aerbio, podem favorecer a perda de massa corporal.

3. REVISO DE LITERATURAAs buscas pelos contedos que abordassem a temtica citada foram realizadas no portal Scielo. Os seguintes artigos embasaram a linha de argumentao do presente trabalho: Meirelles & Gomes, 2004 fizeram um levantamento de muitos estudos referentes ao tema exerccio aerbio e resistido influenciando o gasto energtico. A leitura e interpretao ao longo desse estudo, forneceu as informaes bases e as argumentaes do presente trabalho, inclusive nos achados do EPOC. A dissertao de mestrado de Souza (2008) contribuiu para os esclarecimentos de metabolismo energtico e EPOC. No trabalho de Wilmore & Costill (2001) foram encontradas detalhes do metabolismo e do dispndio energtico em diferentes atividades aerbias. American College of Sports Medicine (2002) onde so encontradas as recomendaes sobre tipo, intensidade e frequncia de exerccios preconizados para a obteno de um estilo de vida saudvel. No trabalho de Souza et al (2008) foi possvel encontrar informaes sobre treinamento de fora e ganho de potencia aerbia em mulheres. Panissa et al (2008) investigou a proposta de exerccio concorrente e seus efeitos sobre o gasto energtico da sesso. Castinheiras Neto et al (2009) trouxe um parecer sobre as variveis que parecem interferir no maior o consumo de oxignio durante a sesso e o EPOC. Matsudo & Matsudo (2000) trazem uma srie de vantagens biolgicas adquiridas pelo individuo praticante da atividade fsica regular.

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Guedes & Guedes (1995) que traz aspectos da dimenso psicolgica influenciados pala pratica de exerccio fsico. NEGRO et al (2000) e SANTAREM, (1999) foi possvel verificar as diversas complicaes relacionadas obesidade.

3.1 ATIVIDADE FSICA E QUALIDADE DE VIDA

O mundo atual totalmente dinmico e o homem , por natureza, um ser ativo e promovedor de seus prprios movimentos. Partindo desse pressuposto, pode-se verificar que o mesmo sempre esteve ligado "atividade". O novo contexto de avanos tecnolgicos favoreceu ao fato de que essa atividade passasse a no mais suprir suas necessidades fisiolgicas do homem, transformando totalmente seu estilo de vida, o que fez com que na maioria das situaes dirias ele seja inativo e com potencial para desenvolver a obesidade. A inatividade fsica est relacionada com a maioria das doenas crnicodegenerativas. O nico mtodo at hoje cientificamente seguro de manter o homem que est envelhecendo biologicamente mais jovem do que corresponde a sua idade o treinamento corporal. Nesta linha de pensamento, sabe-se que prtica de atividade fsica proporciona benefcios relacionados sade que abrangem desde os aspectos antropomtricos, neuromusculares, metablicos at melhorias do perfil psicolgico. Os efeitos metablicos so o aumento a do volume sistlico; o aumento da potncia aerbica; o aumento da ventilao pulmonar; a melhora do perfil lipdico; a diminuio da presso arterial; a melhora da sensibilidade insulina e a diminuio da frequncia cardaca em repouso e no trabalho submximo. Com relao aos efeitos antropomtricos e neuromusculares ocorre, segundo os autores, a diminuio da gordura corporal, o incremento da fora e da massa muscular, da densidade ssea e da flexibilidade. E, na dimenso psicolgica, a atividade fsica atua na melhoria da auto-estima, do auto conceito, da imagem corporal, das funes cognitivas e de socializao, na diminuio

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do estresse e da ansiedade e na diminuio do consumo de medicamento. Por sua vez, a prtica de exerccios fsicos habituais, alm de promover a sade, influencia na reabilitao de determinadas patologias associadas ao aumento dos ndices de morbidade e da mortalidade. Acredita-se ainda na inter-relao entre a atividade fsica, aptido fsica e sade, as quais se influenciam reciprocamente. A prtica da atividade fsica influencia e determinada pelos ndices de aptido fsica, as quais determinam e so determinados pelo estado de sade.

3.2 OBESIDADE

Atualmente pode ser observada uma preocupao social sobre a questo do emagrecimento. Prova disso, so as recentes campanhas da mdia em favor da atividade fsica e reeducao alimentar, o aumento incessantemente de trabalhos cientficos que abordam essa temtica e a prpria discusso na escola e nos encontros sociais. A informao est mais acessveis, infelizmente falta muito para que a sociedade realmente se conscientize em favor da obteno de um estilo de vida saudvel. Encontrar uma formula mgica que promova o emagrecimento o desejo de pelo menos 40% da populao brasileira que j tem sobrepeso ou obesidade. Para que se possa compreender a necessidade de se usar o exerccio como uma ferramenta para promover a reduo de massa corporal pensou-se num primeiro momento, promover uma reflexo sobre a obesidade suas complicaes para o organismo. A obesidade uma condio crnica degenerativa que aumenta a morbidade, mortalidade e que pode desencadear demais patologias metablicas como: diabetes mellitos, dislipidemias, cncer e doena cardiovascular. Alm da herana gentica, a influncia comportamental acaba tambm desempenhando um papel significante em seu desenvolvimento. A reduo da ingesto de alimentos preparados em casa, em detrimento de alimentos industrializados, o aumento do consumo de refrigerantes e de bebidas

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alcolicas, a inatividade fsica, e o uso crescente de meios de transporte vm aumentado prevalncia de obesidade nas populaes urbanas do ocidente. O excesso de tecido adiposo, que caracteriza a obesidade, ocorre pelo balano energtico positivo de forma crnica, isto , uma ingesto calrica que ultrapassa com o gasto energtico. Um consenso sobre a causa do aumento da obesidade no mundo industrializado est no consumo de grande proporo de calorias derivadas da gordura e no estilo de vida sedentrio. Os exerccios fsicos regulares oferecem benefcios na comorbidade associada obesidade; notadamente na resistncia insulina, hiperglicemia e dislipidemias. Portanto, um estilo de vida ativo, com consequente aumento da capacidade fsica, pode atenuar os riscos causados pelo sobrepeso ou obesidade. Essa doena tambm considerada uma disfuno metablica e no um simples distrbio alimentar, caractersticas genticas parecem determinar alteraes metablicas facilitadoras do acmulo de gordura corporal. A obesidade tem sido diretamente ligada mortalidade e muitas enfermidades crnicas, como: cardiopatias, diabetes tipo 2, hipertenso, acidente vascular cerebral, doena da vescula biliar, apnia do sono, alguns tipos de carcinomas e osteoartrite, que tendem a se agravar conforme aumenta o grau desta. Os economistas da rea de sade, usando estudos prospectivos e estatsticas nacionais de sade, fixaram o custo para a obesidade em 99,2 bilhes de dlares em 1995. Os efeitos negativos da gordura abdominal contribuem para o aumento da resistncia a pratica de atividade fsica e exerccios. Alm da dificuldade de locomoo, indivduos com obesidade intra-abdominal apresentam maior dificuldade para respirar durante a atividade fsica. Conseqentemente, aumenta o requerimento de oxignio, respiram de forma rpida e superficial e tm demanda ventilatria aumentada. Este conjunto de fatores acelera o processo de fadiga dos grupos musculares envolvidos na respirao, confirmado por um menor ponto de limiar anaerbio de indivduos obesos quando comparado a eutrficos.

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3.3 METABOLISMO ENERGTICO DURANTE O EXERCCIO Com intuito de compreender o processo de emagrecimento promovido pelas diferentes modalidades de exerccio, h de se elucidar primeiramente a forma com que os substratos energticos se comportam no organismo quando existe a necessidade do mesmo produzir energia. O metabolismo o conjunto de transformaes que as substncias qumicas sofrem no interior dos organismos vivos. So essas reaes que permitem a uma clula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que ser utilizada pelas clulas para que as mesmas se multipliquem, cresam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo o conjunto de reaes qumicas responsveis pelos processos de sntese e degradao dos nutrientes na clula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde h degradao, ou quebra de compostos) e anabolismo (que a sntese, ou seja, formao de compostos). O metabolismo tambm o processo atravs dos quais as clulas capturam energia de outras clulas (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a sntese de macromolculas tais como os polissacardeos (acares), protenas e cidos nuclicos; sintetizam as macromolculas necessrias para o crescimento e replicao da clula; e degradao de macromolculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construes. O Catabolismo refere-se ao processo o qual leva a quebra ou degradao de compostos em molculas menores, mais simples, tais como o on lactato, etanol, etc. As vias catablicas so invariavelmente acompanhadas por uma rede de liberao de energia livre, e uma das metas do metabolismo capturar pelo menos alguma desta energia sob a forma de compostos de alta energia, como a adenosina trifosfato (ATP). J o anabolismo descreve sequncias de reaes nas quais molculas crescentemente mais complexas so sintetizadas a expensas de ATP, ou seja, o anabolismo requer energia para ser realizado, e esta energia proveniente das reaes de decomposio (catabolismo). Durante o metabolismo, em ambos os processos, catabolismo e anabolismo, ocorrem uma

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srie de passos discretos e pequenos, passando atravs de um nmero de intermedirios em seus caminhos at chegar aos produtos finais. Adenosina trifostato (ATP) a fonte primria de energia qumica para uma variedade aparentemente sem fim de processos biolgicos. Ela alimenta processos to diversos como a bioluminescncia, o transporte de ons e molculas atravs de membranas, a contrao de msculos, a realizao de exerccios, e a sntese de carboidratos e cidos nuclicos. Quando um ATP libera energia ele vira ADP (adenosina difosfato) e precisa ser fosforilado para voltar a ser ATP, sendo necessrio, para isso, a degradao de micronutrientes como a fosfocreatina, a glicose, o cido graxo ou o aminocido, para novamente ser capaz de gerar energia. O metabolismo simplificado por dois fatores. Primeiro, ele exibe somente pequenas variaes dentro de clulas de uma mesma espcie. Segundo, os processos metablicos so acoplados ao longo de reaes essenciais que podem ser organizadas em vias, tais como a gliclise (degradao da glicose carboidrato), e um entendimento de um limitado nmero destas vias pode revelar uma grande quantidade de informao sobre todo o processo do metabolismo. Apesar do ensino classificatrio da nutrio implicar na atribuio das funes nicas e especficas para cada nutriente: funo energtica para os carboidratos, funo de reserva para os lipdeos e funo estrutural (ou plstica) para as protenas. Estes mesmos nutrientes podem contribuir para a produo de energia no organismo humano. Carboidratos e lipdeos so os principais substratos energticos utilizados durante o exerccio fsico. A degradao desses substratos requer etapas como a mobilizao de reservas endgenas a partir de estimulao hormonal, seguida da utilizao pela mitocndria muscular, atravs das vias oxidativas, estando sincronia destes eventos dependentes da intensidade com que o exerccio praticado. Na condio de repouso, pessoas eutrficas utilizam 60% de suas necessidades

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energticas dos processos oxidativos de cidos graxos derivados de triglicerdeos do tecido adiposo e cerca de 30% provm da oxidao dos carboidratos. Com o aumento da intensidade do trabalho muscular, diminui-se a participao dos cidos graxos livres no processo oxidativo e aumenta-se a contribuio do metabolismo de carboidratos para a resntese de molculas de ATP. A relao entre cidos graxos e carboidratos no processo oxidativo depende sobre tudo do nvel de substrato presente no organismo e da durao e intensidade do exerccio executado. Sinais extras e intracelulares ativam enzimas reguladoras que levam ao aumento da disponibilidade de gorduras ou de carboidratos para a oxidao. A gordura parece exercer downregulation sobre o metabolismo de carboidratos e, com isso, modula a ao de diversas enzimas chaves envolvidas nos processos de oxidao da glicose. Tambm pelo mecanismo de downregulation os carboidratos regulam a atividade das enzimas envolvidas nas etapas de hidrlise, transporte e oxidao dos cidos graxos. O aumento de cidos graxos livres disponveis gera aumento da quantidade de acetil-CoA e citrato que por downregulation inibem as atividades das enzimas fosfofrutoquinase (PFK) e piruvato desidrogenase (PDH). A reduo do fluxo atravs da via glicoltica causa acmulo de glicose-6-fosfato (G-6P), que por sua vez uma molcula inibidora da hexoquinase (HK) (Spriet & Watt, 2003). Por outro lado, a G-6P efetor alostrico da enzima glicognio sintase (GS), favorecendo a sntese do glicognio. O tipo de exerccio e a intensidade com que o trabalho muscular realizado so os principais fatores que determinam seleo do substrato utilizado durante e aps o exerccio fsico. As discusses que se seguem abordaro essa temtica para que se possa entender os processos que favorecem a escolha e a quantidade do substrato a ser catabolizado.

3.4 BALANO ENERGTICO

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A compreenso dos fatores que influenciam o balano energtico de fundamental importncia para o entendimento da regulao da massa corporal. O balano energtico determinado de um lado pelo consumo e de outro pelo dispndio de energia. Quando em desequilbrio, tais fatores podem levar a um acmulo ou reduo excessivos de energia armazenada endogenamente como gordura corporal. Mais frequentemente, entretanto, o sobrepeso e a obesidade so resultantes do desequilbrio entre ingesto e gasto energtico. O gasto energtico total composto por trs componentes: metabolismo de repouso, efeito trmico dos alimentos e atividade fsica. A taxa metablica de repouso definida como o gasto energtico necessrio manuteno dos processos fisiolgicos no estado psabsortivo e, dependendo do nvel de atividade fsica, pode compreender aproximadamente 60 a 70% do gasto energtico total. O efeito trmico dos alimentos refere-se ao aumento da taxa metablica acima dos valores de repouso em resposta ao consumo de uma refeio e corresponde a aproximadamente 10% do gasto energtico total. A atividade fsica o componente mais varivel e diz respeito ao gasto energtico necessrio atividade muscular esqueltica. Em sedentrios, representa aproximadamente 15% do gasto energtico total, enquanto em indivduos fisicamente ativos, pode chegar a compreender 30%. Todos os componentes so passveis de modificaes por fatores externos. A atividade fsica pode causar aumento do gasto energtico total de forma aguda, atravs do prprio custo energtico da realizao dos exerccios e durante a fase de recuperao, ou de forma crnica, atravs de alteraes como aumento do componente muscular que diretamente reflete em aumento da taxa metablica de repouso. O componente mais varivel do gasto energtico total o efeito termognico da atividade fsica. Voluntariamente ele pode ser aumentado atravs da prtica de exerccios fsicos, o que auxilia na produo de um balano energtico negativo quando a ingesto alimentar tambm controlada. Programas que combinam dieta de restrio energtica e exerccios aerbios vm sendo indicados para a reduo ponderal h bastante tempo, o que se justifica pelo papel da atividade fsica em otimizar as perdas de gordura e minimizar a reduo na massa magra observadas durante regimes que incluem dieta apenas. Mais recentemente, entretanto, alguns resultados apontam que, quando a restrio alimentar muito severa, esta

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combinao pode no evitar as inerentes perdas de massa corporal magra, permitindo, consequentemente, a reduo do gasto energtico de repouso. A massa corporal magra a varivel que mais contribui para este componente do gasto energtico total. E como o exerccio de contra-resistncia um dos mais recomendados para aumentar a massa magra, vem sendo reconhecido como um importante componente em programas de condicionamento fsico de adultos, alm dos ganhos de fora, resistncia e potncia muscular tambm propiciada por essa modalidade. Tanto que o aumento de sua popularidade nas ltimas duas dcadas vem sendo atribudo aos seus inmeros benefcios relacionados promoo da sade, entre estes, seu papel na manuteno ou aumento da massa livre de gordura e taxa metablica de repouso, especialmente quando associado a dietas hipoenergticas. Entretanto, o verdadeiro impacto da atividade contra-resistncia na perda de peso , ainda, bastante questionvel, dadas algumas evidncias contrrias s expostas acima, o que leva a crer que seu maior benefcio seria primariamente derivado do aumento do gasto energtico dirio provocado apenas pelo prprio custo de execuo do exerccio. Quando se pensa em perda de massa corporal a partir de protocolos de exerccio resistido, essa parece ser a questo chave para o sucesso dos programas, ou seja, ser eficiente em reduzir o percentual de massa gorda e aumentar o de massa livre de gordura. A questo principal para determinar a escolha da modalidade de exerccio a ser executada com fins de perda de massa corporal saber qual delas pode gerar maior gasto calrico durante uma sesso de durao e frequncia semanal semelhantes. Em se tratando de exerccios aerbios, os trabalhos na literatura trazem uma gama maior de informaes. Primeiro porque, dados efeitos positivos do exerccio aerbio sobre ganhos de aptido cardiovasculares, diversos protocolos j foram elaborados e seguidos pela maior parte da populao ativa. J o exerccio resistido, somente recentemente tm-se dado ateno especial dada a sua importncia para o ganho de fora to necessria para e eficincia dos esportes em geral como para a execuo das tarefas da vida diria, especialmente para populaes da terceira idade.

3.5 EXERCCIO CONCORRENTE

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Em linhas gerais, acredita-se que, ao se exercitar utilizando isoladamente os exerccios predominantemente aerbios, pode haver reduo dos ganhos de massa magra. Por outro lado, a somatria dos benefcios de ambas as modalidades tem sido um grande atrativo para os adultos praticantes de atividade interessados em ganhos de sade. E considerando a necessidade de acumular aproximadamente 300-500 kcal por dia ou 7002.000 kcal por semana a juno de ambas atividades parece ser de grande valia para cumprir essa meta. Por essa razo, a realizao dos exerccios de fora e aerbio na mesma sesso de condicionamento fsico tornou-se uma pratica comum e tem sido frequentemente denominada de treinamento concorrente. Em relao ao desempenho nos dois tipos de exerccio, embora os achados sejam discordantes, acredita-se que a ordem de execuo do treinamento interfira na tarefa principal. Ao investigar essa questo, 10 homens treinados foram submetidos a execuo de aerbio-fora e fora-aerbio e avaliados, foi verificado que no houve diferena no gasto calrico da sesso. Concluiu-se ainda que a ordem em que so executados os exerccios no um fator para maximizar o gasto calrico.

3.6 O QUE ACONTECE COM O METABOLISMO QUE FAZ ENGORDAR? Foi visto anteriormente que quanto se inicia um exerccio, aumenta-se o metabolismo dos nutrientes pelo efeito regulador do metabolismo, ou seja, depleta-se ATP com o exerccio e preciso ressintetiz-lo. Quando se deixa de colocar o organismo para realizar exerccios, no se permite que ele gaste ATP em quantidade adequadas para iniciar o metabolismo, tanto dos carboidratos, quanto das gorduras e protenas, para ressintetizar o ATP. Em consequncia disso, tem-se um montante de micronutrientes dentro das clulas estocados, aumentando assim, tanto o seu volume (hipertrofia), quanto tambm aumentando o nmero de clulas (hiperplasia). Em alguns casos isto acaba por se tornar prejudicial, pois a hiperplasia do tecido adiposo (adipcitos) s faz com que o peso gordo e percentual de gordura aumentem, colocando em risco a sade.

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Consequentemente, quanto menor o gasto calrico, menor ser a energia que gasta, mais calorias ficaram armazenadas no corpo e com isso, em curto prazo entra-se na faixa de sobrepeso. Se no houver uma restrio calrica na alimentao ou se no houver a realizao de atividades fsica o nosso metabolismo ser cada vez menor (mais lento), menos energia ser gasta e mais gordura ser armazenada nos adipcitos (clulas de gordura) a fim de estocar energia. Uma vez que a maior fonte de energia estocada no nosso corpo seja proveniente das gorduras.

3.7 PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DAS KCAL A quilocaloria a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo energtico podem ser expressos em: kcal kg-1, kcal min-1, kcal h-1, kcal 24 h-1. Para determinar o gasto calrico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calrico em repouso e multiplicar pelos valores em METs. O gasto calrico em repouso equivale taxa metablica basal (TMB). studos mostram que em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energticos, o gasto calrico equivalente a 4,8 kcal, normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0 kcal por litro de oxignio. 5kcal = 1 litro O2 min-1 O valor da TBM prximo de 1 kcal kg-1 h-1 e os gastos energticos das atividades podem ser expressos como mltiplos da TMB. TMB = +/- 1 kcal kg-1 h-1 Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela durao das atividades, torna-se possvel estimar o gasto energtico do indivduo. Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175 Exemplo, Musculao intensidade moderada = 3,0 METs Peso corporal = 80 kg Durao = 50 minutos Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal

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Para calcular o gasto energtico por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo de realizao do trabalho: Kcal = 210 = 4,2 kcal min-1 Observao: os valores utilizados na tabela so mdias. Muitos fatores podem influenciar os valores acima descritos: nvel de esforo individual, motivao, ritmo, idade, sexo, condies climticas, dentre outros.

3.8 EXERCCIO AERBIO RELACIONADO MASSA CORPORAL

Exerccios fsicos so importantes para o emagrecimento saudvel. Exerccio aerbico tambm parte fundamental para manuteno da sade, especialmente a fora muscular do corao. Para ser til, o exerccio aerbico requer que a frequncia cardaca seja mantida a nveis superiores a 50% da frequncia cardaca mxima do indivduo, por pelo menos 30 minutos, ao menos 3 vezes por semana. Isso pode ser conseguido atravs de caminhada rpida. A "Weight-control Information Network" orienta as pessoas a realizarem ao menos 30 minutos de exerccios fsicos de intensidade moderada na maioria ou todos os dias da semana. Talvez seja necessrio mais de 60 minutos de exerccios fsicos para conseguir o peso saudvel e mant-lo, especialmente aps a pessoa ter perdido muito peso. H vrias formas de praticar exerccios fsicos atravs de alteraes nos hbitos cotidianos. Por exemplo, pode-se ir ao trabalho caminhando ao invs de dirigindo, subir as escadas ao invs de pegar o elevador, estacionar o carro mais longe para caminhar mais para estudar ou trabalhar, etc.

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importante entender a diferena entre perda de peso e perda de gordura. Tipicamente a perda de peso envolve perdas de gordura, gua e msculo. Uma pessoa em dieta pode perder peso sem perder muita gordura. O ideal seria a pessoa que est acima do peso perder gordura e preservar massa muscular, uma vez que msculos oxidam mais calorias que a gordura para a realizao de suas funes vitais. Geralmente quanto maior a massa muscular do individuo, maior ser o metabolismo, resultando na queima de mais calorias at em repouso. Treinamentos aerbios e de fora levam a adaptaes musculares distintas, de acordo com os princpios do treinamento. O treinamento de fora com alto numero de repeties e curtos intervalos de descanso apresenta importante contribuio ao metabolismo aerbio. Ou seja, o treinamento aerbio diminui as atividades das enzimas glicolticas, mas aumenta os estoques intramusculares de substrato energtico, enzimas oxidativas, capilarizao e a densidade mitocondrial. No exerccio aerbio, os fatores que mais se relacionam com o gasto energtico so a durao e a intensidade. O limiar anaerbio referncia para a prescrio do treinamento aerbio, pois permite presumir que exerccios realizados em torno da intensidade do limiar sejam considerados de intensidade moderada, abaixo dessa intensidade, leve, e acima desse ponto, exerccios intensos. Sabe-se, tambm, que para esforos de baixa intensidade (25-40% do VO2max) a biossntese de ATP advm predominantemente da oxidao de cidos graxos livres com elevada disponibilidade de oxignio. Para esforos moderados (cerca de 65% do VO2max) existe a participao de cidos graxos livres, glicognios muscular e heptico e para esforos de alta intensidade o metabolismo de carboidratos predominante. A quantidade de energia utilizada avaliada a partir do clculo que admite que a quantidade de oxignio necessria para oxidar completamente uma molcula de carboidrato ou de gordura proporcional ao nmero de carbonos presentes na molcula. Os resultados que apresentam essa relao so dados pela frmula:

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Quociente Respiratrio = Concentrao de CO2 produzido/Concentrao de O2 consumido O valor do quociente respiratrio (QR) varia de acordo com o substrato que est sendo utilizado para o fornecimento de energia. Durante a oxidao da glicose so necessrias seis molculas de O2 para reagir com os seis tomos de carbono presentes na glicose e produzir seis molculas de CO2, portanto, a troca gasosa nesse caso igual a 1,0. Por possuir maior nmero de carbonos, a quantidade O2 necessria para reagir com uma molcula de cido graxo maior quando comparada reao com a glicose, logo o QR encontra-se por volta de 0,7. Os valores para determinao da equivalncia calrica do QR e a porcentagem dos carboidratos e gorduras so mostrados no quadro a seguir:

% de Kcal QR 0,71 0,75 0,80 0,85 0,90 0,95 1,0 Carboidratos 0,00 15,60 33,40 50,70 67,50 84,00 100,00 Gorduras 100,00 84,40 66,60 49,30 32,50 16,00 0,00

Figura 1. Adaptao do livro Wilmore & Costill, 2001. A estimativa da produo de energia aerbia por meio da mensurao da quantidade de O2 consumido e de CO2 produzido e liberado nos pulmes possvel porque medida que aumenta a intensidade do exerccio fsico aumenta a demanda do O2. Isso ocasiona aumento das freqncias ventilatrias e cardaca, bombeando mais sangue do corao para os msculos, de modo a oferecer o suprimento adequado de oxignio para a gerao de energia. Por essa razo, a quantidade de O2 que passa pelos pulmes e entra no sangue diretamente proporcional quantidade utilizada pelos tecidos no metabolismo oxidativo.

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Com esses dados pode-se verificar que na modalidade aerbia h a possibilidade de a atividade favorecer a oxidao de gorduras ou de carboidratos. Depende da intensidade com que o esforo executado. O gasto energtico apresenta relao linear com a durao da atividade, em indivduos jovens de ambos os sexos pedalando a uma intensidade equivalente a 70% do VO2 mx durante 30, 45 ou 60min. O gasto energtico lquido observado foi de aproximadamente 10,6kcal.min-1 nas trs condies (valores obtidos a partir da multiplicao do consumo de O2 (em litros) por 5kcal). Durante exerccios anaerbios, como por exemplo, os exerccios com pesos, a produo energtica depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicognio, visto que a via aerbia paralela oxida basicamente glicose e cido lctico. No entanto, os exerccios anaerbios propiciam emagrecimento no perodo ps-exerccios, quando toda atividade metablica de sntese protica e glicdica ocorrem s custas de energia aerbia proveniente, na sua maior parte, dos cidos graxos do tecido adiposo. Em relao ao custo energtico das atividades foram relacionadas as principais classificadas como aerbicas para que a posteriori possam ser comparadas com o gasto energtico de exerccios resistidos:

Caminhada A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizada em razo da velocidade empregada, distncia percorrida e peso corporal do indivduo. A uma velocidade entre 50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, dever ocorrer uma demanda energtica por volta de 0,6 kcal a cada quilometro percorrido por kg/peso corporal. Custo energtico caminhada = 0,6 kcal x distncia km x PCkg Exemplo: PC = 70 kg D = 6 kg Custo energtico caminhada = 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal

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Corrida Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O2 oscila entre 20% e 80% da capacidade mxima do indivduo, o custo energtico da corrida pode apresentar uma funo linear em relao a sua velocidade de execuo. O equivalente energtico para correr 1 m/min em um plano horizontal de 0,2 ml kg min-1m acima do nvel de repouso de 3,5 ml de O2 ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min, por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxignio da corrida expresso em relao ao peso corporal do indivduo. VO2 = 0,2 ml kg min-1 x velocidadem/min + 3,5 ml kg min-1 Exemplo: D = 4.000 m T= 20 min Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min 20 min VO2 = 0,2 ml kg min-1 x 200m/min + 3,5 ml kg min-1 = 43,5 ml kg min-1 Como anteriormente citado, o oxignio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de energia 1 litro de O2 = 5 kcal Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e pelo tempo de durao da corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade. Exemplo: PC = 70 kg 43,5 ml kg min-1 x 70 kg = 3,045 min/L 3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L 3,04 min/L x 20 min = 60,8 L 60,8 L x 5 kcal = 304 kcal Ciclismo

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Tanto na caminhada como na corrida, o indivduo carrega o peso do prprio corpo, logo o gasto energtico dessas atividades dever ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo indivduo, j na bicicleta ergomtrica, o peso corporal sustentado pelo banco ou selim da bicicleta, contudo o trabalho fsico determinado pela interao entre a resistncia de frenagem estabelecida nas rotaes dos pedais e a freqncia das pedaladas. Nas bicicletas de frenagem mecnica, onde a resistncia do sistema gerada por frico, a tenso dos pedais medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotao dos pedais. O trabalho fsico dever ser expresso em quilogrmetros por minuto (min/kgm) Exemplo: 50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm 50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm Nos modelos de frenagem eletrica, a resistncia dos pedais oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagntico, sendo expresso em watts e a freqncia das pedaladas dever permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm. 1 watts = 6,12 kgm O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionria pode ser expresso pela equao: VO2 (ml/min) = trabalho fsico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml Exemplo: Durao: 30 min Freqncia: 60 rpm Resistncia: 2,0 kg Trabalho fsico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm) Custo do oxignio: 720 min/kgm x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml = 1.740 ml O2/min : 1000 ml = 1,74 min/O2 1,74 min/O2 x 30 min = 52,2 L O2 Demanda energtica: 52,2 L O2 x 5 kcal = 261 kcal

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Hidroginstica A demanda energtica da hidroginstica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relao prtica da modalidade sem equipamentos e mtodos modernos de ensino (e que estes provavelmente proporcionaro um aumento do gasto energtico). Exemplo Sexo = feminino PC = 60 kg Durao = 40 min Demanda energtica = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal Das atividades mencionadas, a corrida e o ciclismo so as que mais gastam energia para um mesma durao.

3.9

EXERCCIO RESISTIDO RELACIONADO MASSA CORPORAL Diferentemente do aerbio, o treinamento de forca reduz a densidade mitocondrial e

tem pequeno efeito na capilarizao, enzimas oxidativas e estoques de substratos intramusculares, exceto glicogenio muscular. J o treinamento de resistncia de fora com alto numero de repeties e curtos intervalos de descanso, caractersticas de resistncia muscular localizada, estimula o aumento do numero de mitocndrias, capilarizao, transies de tipos de fibras e capacidade-tampo dentro do musculo esqueltico(3). Souza et al (2008) submeteram 10 mulheres ao treinamento resistido que realizaram elevado com alto numero de repeties, consistindo entre series de 25 repeties com cerca de 30% de 1RM, nos mesmos exerccios utilizados nos testes de 1RM e as mesmas obtiveram aumento significativo do consumo mximo de oxignio. Ainda nesse trabalho foi verificada manuteno da massa corporal, com significativo aumento de massa magra e reduo de massa gorda. As voluntrias tambm apresentaram aumentos significativos em 1RM de membros superiores e inferiores.

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Se o objetivo do treinamento no for necessariamente reduo de massa corporal, o exerccio resistido parece ter um diferencial em relao ao aerbio, pois alm de proporcionar aumento do consumo mximo de oxignio, que significa aumento da condio cardiorrespiratria, aumenta fora e resistncia muscular localizada. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que a atividade contraresistncia voltada promoo da sade de adultos inclua pelo menos uma srie de 8- 12 repeties para cada um dos 8-10 exerccios que devem envolver grandes e pequenos grupamentos musculares. Mais recentemente, em um posicionamento exclusivamente voltado ao treinamento contra-resistncia, o ACSM preconizou maiores intensidade e volume para um treinamento que deve ser progressivo e realizado de forma periodizada, com vistas a melhorar as caractersticas musculares treinveis fora, potncia, hipertrofia e resistncia. Quanto a estudar o gasto energtico decorrente do exerccio contra-resistncia, o principal problema parece residir nas inmeras possibilidades de combinaes na seleo de exerccios (os que envolvem grandes grupamentos musculares acarretam gasto energtico significativamente maior, nmero de sries, intervalo de recuperao, nmero de repeties, velocidade de execuo e carga. O grande nmero de variveis torna impossvel comparao entre os valores observados nas diversas pesquisas. Alm disso, caractersticas individuais, tais como gnero, idade, composio corporal e nvel de aptido fsica, so consideradas potenciais variveis intervenientes. Vale ressaltar que o gasto energtico para protocolos semelhantes de exerccios contra-resistncia sempre significativamente mais alto entre indivduos do sexo masculino, sendo que tal diferena deve-se s maiores quantidades de massa livre de gordura inerente aos homens, quando comparados com as mulheres. As diferenas desaparecem quando os resultados so expressos em kcal.kg-1 de massa livre de gordura. conhecido que medida que o intervalo de recuperao entre sries diminui, a intensidade relativa do esforo aumenta. O efeito da durao pde, entretanto, ser investigado atravs de exerccios executados em circuito. Observou-se que o intervalo de recuperao entre cada estao foi diretamente relacionado ao consumo total de oxignio (L.min-1), ou seja, protocolos que envolveram intervalos mais longos demandaram maior tempo de execuo e,

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consequentemente, maior VO2 absoluto da sesso de exerccios. Contudo, h de se considerar a questo de que o nmero de repeties (20RM), o tempo de execuo por estao (cinco a 40s) e a baixa intensidade (40 a 60% de 1RM) testadas, afastam-se muito das recomendaes para o ganho de fora e hipertrofia muscular. Comparando-se exerccios contra-resistncia em circuito e contnuos, verificou-se que exerccios em circuito ocasionaram maior gasto energtico para sua execuo. O que vale ser ressaltado que a intensidade foi relevante para a determinao do gasto energtico, pois a sua razo com o volume total de trabalho foi maior no protocolo tradicional (maior intensidade e menor volume do que em circuito). possvel que a intensidade tenha exercido maior impacto sobre o perodo de recuperao do que durante a realizao da atividade, no sendo possvel isolar sua influncia apenas durante a atividade. Os efeitos da intensidade tm sido pouco estudados, porm sabe-se que estes possam ser mais pronunciados no que se refere ao gasto energtico durante o perodo de recuperao da atividade. Exerccios contra-resistncia tradicionais de diferentes intensidades, mas de mesmo volume total, parecem demandar quantidades semelhantes de energia para sua realizao, ao menos em mulheres jovens treinadas. Recentemente, foi mensurado o gasto energtico para execuo de uma nica srie de oito exerccios contra-resistncia, conforme preconizado para promoo da sade de adultos, e demonstraram que este protocolo foi adequado quanto sua intensidade (em torno de 4 METs intensidade moderada). Entretanto, o gasto energtico da sesso foi considerado baixo (aproximadamente 135 kcal para os homens e 82 kcal para as mulheres), apontando a necessidade da complementao deste protocolo. Sugere-se a incluso de um ou dois exerccios envolvendo grandes grupamentos musculares para os homens. Para mulheres, a sugesto foi a execuo de duas ao invs de uma srie, a fim de alcanar a recomendao mnima diria de 150 kcal de gasto energtico com exerccios fsicos. De maneira geral, se o volume realmente for a varivel de maior impacto sobre o gasto energtico da atividade contra-resistncia (nos exerccios isotnicos parece ser), isto significa no haver necessidade de intensidades muito altas quando o objetivo aumentar o gasto energtico. Isto se aplica aos indivduos destreinados e/ou com excesso de peso. Apesar de no haver evidncias ligadas especificamente atividade contra-resistncia,

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sabe-se que a aderncia a programas de exerccios cujas intensidades sejam muito elevadas geralmente pequena nesta parcela da populao.

Musculao Na musculao ou no treinamento de contra-resistncia, o programa de treino organizado de acordo com o objetivo a ser alcanado. Para o treino que visa ganhos de resistncia muscular loor do que 15 em torno de 3 sries. Quando o objetivo for hipertrofia, um numero menor de repeties, o possibilita maior carga (8 a 10 repeties). Para o trabalho de fora, preconiza-se at 6 repeties comporcentagem de carga perto da mxima para 1RM. Na musculao a demanda energtica depende do tipo de trabalho muscular realizado (tamanho e nmero de grupos musculares envolvidos na ao), em treinamentos realizados em aparelhos de RML, a demanda est em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto, em trabalhos de fora visando hipertrofia muscular a demanda por volta de 0,10 kcal por quilograma de peso corporal e nos exerccios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal. Exemplo: Sexo=masculino Peso= 70 kg Durao= 1 h RML = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal Hipertrofia = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal Circuito = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal

4.0 GASTO CALRICO NO PS-ESFORO Como explicar que exerccios de baixa intensidade, porm de volume mais acentuado, podem gerar maior gasto calrico durante uma sesso de treinamento resistido?

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Tendo em vista essa indagao, alguns pesquisadores foram buscar nos efeitos metablicos que acontecem aps o exerccio, a explicao ou o entendimento para essas lacunas. Aps o exerccio, o consumo de oxignio permanece acima dos nveis de repouso por um determinado perodo de tempo, denotando maior gasto energtico durante este perodo. Este consumo extra de O2 denominado EPOC (do ingls excess post-exercise oxygen consumption). No que se refere aos exerccios aerbios, h muito se reconhece que o gasto energtico pode permanecer significativamente elevado durante mais de 12 horas aps o trmino da execuo de exerccios em cicloergmetro, ocasionando um gasto mdio adicional de 73 a 150kcal. Considera-se, tambm, que as variveis durao e intensidade da atividade interferem na magnitude dos resultados encontrados, sendo que a durao apresenta relao linear e a intensidade, exponencial, com o EPOC. Os autores observaram que o gasto energtico durante o perodo ps-exerccio foi aproximadamente duas vezes mais alto quando a durao da atividade mudou de 30 para 45 minutos e mais que cinco vezes maior quando os sujeitos permaneceram 60min exercitando-se. Mais recentemente, o exerccio contra-resistncia tambm vem sendo estudado quanto ao seu papel sobre a magnitude do gasto energtico durante o perodo de recuperao e os resultados tm sido os mais diversos (de 6 a 114 kcal em mdia, durante 60min s 15h aps o exerccio). Foi comparada a durao e magnitude do EPOC de uma sesso tpica de exerccios contra-resistncia com a produzida por exerccios aerbios pareados pela durao (27min) e intensidade (aproximadamente 44% do VO2mx). Os resultados apontaram que o consumo de oxignio permaneceu significativamente elevado at 90min aps o trmino da atividade contra-resistncia e apenas 30min aps o treino aerbio. O EPOC foi estatisticamente mais alto nos primeiros 30min na primeira situao (19litros) do que na segunda (12,7 litros), o que representou um gasto adicional de 95 e 64kcal. A varivel de maior impacto sobre o EPOC parece ser a Intensidade. Com a finalidade de investigar os efeitos da intensidade sobre o EPOC, 14 mulheres jovens treinadas foram submetidas a duas condies de exerccios contra-resistncia de igual

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volume e mesmo intervalo de recuperao entre sries. Os autores verificaram que o EPOC do grupo submetido atividade de alta intensidade (23min, 8 reps a 85% de 8RM) foi estatisticamente superior ao do grupo baixa intensidade (26min, 15 reps a 45% de 8RM), tal como observado em resposta a exerccios aerbios. Atividades realizadas a altas intensidades resultam em maior ativao do sistema nervoso simptico, o que ocasiona o aumento do metabolismo lipdico ps-exerccio, em resposta mudana no substrato predominantemente utilizado para o fornecimento de energia (de carboidrato durante a atividade intensa para lipdio na recuperao). O estmulo do ciclo triacilglicerol-cidos graxos no tecido adiposo nesta fase representa um dos principais fatores responsveis pelo maior gasto energtico verificado vrias horas aps o trmino de atividades intensas. Adicionalmente, outros aspectos a serem relacionados so a ressntese de glicognio, a leso tecidual e os efeitos indutores da hipertrofia muscular ocasionados pelo treinamento contra-resistncia, os quais podem tambm causar resposta termognica. Outro fator que tambm deve ser considerado, pois importante no controle ponderal, o aumento da oxidao de lipdios que ocorre em resposta ao exerccio contraresistncia. Diversas pesquisas reportaram que a razo de trocas respiratrias apresenta-se significativamente mais baixa do que a verificada nos momentos pr-exerccio e/ou em grupos controle, o que representa a maior utilizao de gorduras como substrato energtico nas horas posteriores atividade. Vale reportar aqui tambm que houve um estudo que demonstrou que que a oxidao de gordura durante o dia em que sujeitos foram submetidos a atividades aerbias ou contra-resistncia (monitorizados durante 24h em cmara calorimtrica) no foi estatisticamente diferente da que ocorreu na situao controle, na qual no houve a prtica de exerccios fsicos. Tal evidncia leva a crer que a maior oxidao de gordura reportada por algumas pesquisas pode no representar um real aumento de utilizao do lipdio como substrato energtico em termos crnicos. Na maioria dos estudos, a medida do quociente respiratrio restringiu-se apenas aos minutos imediatamente ps-exerccio. Resumindo, o EPOC associado execuo de apenas uma sesso de exerccios contra-resistncia no representa grande impacto no equilbrio energtico; entretanto, seu efeito cumulativo pode ser relevante. Dependendo da seleo de exerccios, da intensidade

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e da frequncia com que esta atividade realizada, o somatrio do custo energtico de recuperao da atividade pode ser importante no aumento do gasto energtico total, vindo a contribuir no processo de controle ou reduo de gordura corporal. De maneira geral, considerando todas as limitaes dos estudos revisados, a literatura aponta que volume e intensidade so as variveis de maior impacto sobre o gasto energtico durante o exerccio e o EPOC, respectivamente. Ou seja, bem esclarecido que tanto modalidades aerbias como de contraresistncia aumentam significativamente o gasto calrico do individuo praticante, inclusive a quando encerrada a sesso de treinamento. A grande questo que para que haja reduo significativa de massa corporal, necessrio que gasto calrico aumentado seja crnico. Ou seja, o constante aumento do gasto energtico associado reduo da ingesto calrica certamente resultara em perda de massa corporal. . Em outros termos, isso significa sistematizao do treinamento seja ele aerbio ou resistido, sequenciado, periodizado para que a intensidade do exerccio seja aumentada de acordo com os ganhos de rendimento do individuo. Ainda no e possvel definir qual ou quais variveis de prescrio tem maior impacto sobre o EPOC em sesses de contra-resistncia. Com intuito de melhor esclarecer essa questo foi realizada uma reviso sistemtica que selecionou e agrupou 17 por similaridade de tratamento (numero de series, intensidade, intervalos de recuperao, velocidade da contrao muscular e ordem dos exerccios). Tcnicas de estatstica descritiva foram utilizadas na tentativa de estabelecer possveis tendncias nas relaes dose-resposta. Posteriormente, os dados foram analisados de forma qualitativa. De todas as variveis analisadas, o curto intervalo de recuperao e o modo de prescrio no formato em circuito foram aquelas com maior impacto provvel sobre a magnitude do EPOC. Quanto s demais variveis, limitaes metodolgicas no permitem estabelecer tendncias, principalmente no tocante durao do EPOC. Adicionalmente, constata-se a necessidade de padronizao de aspectos importantes para a quantificao do EPOC, como o tempo de observao do apos o exerccio e a forma de aferio da TMR.

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3. CONSIDERAES FINAISCom base nos achados pde-se ensaiar algumas consideraes: Primeiramente, para que haja de fato perda de massa corporal, h a necessidade de um desequilbrio energtico. O fato que, tanto o treinamento aerbio quanto o resistido promovem aumento do gasto calrico, mas no necessariamente do balano energtico, que tambm dependa da quantidade de calorias ingerida. De maneira semelhante exerccios aerbios e de contra-resistncia aumentam o gasto calrico durante e horas depois da sesso de exerccio. O treinamento resistido em circuito ou de fora parece estabelecer uma vantagem em relao ao aerbio uma vez que promove aumento de fora e ainda de potencia aerbia.

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Ao passo que os relatos de exerccio aerbio descrevem maiores ganhos de potncia aerbia do que de massa magra ou de fora. Treinos de corrida, de hipertrofia e de circuito em musculao parecem ser os que promovem maior gasto calrico durante o exerccio. Exerccios aerbios de baixa intensidade promovem menor gasto calrico, mas so os que mais oxidam gorduras. Tendo em vista as informaes levantadas, h necessidade de realizar um protocolo que compare, para um mesmo grupo, o efeito do treinamento aerbio comparado diretamente com exerccio resistido sobre a perda de massa corporal.

4. CONCLUSO

O treinamento aerbio ou de musculao seguramente aumentam o gasto energtico, precursor do balano energtico. A somatria dessas modalidades na mesma sesso tende a otimizar o programa favorecendo a oxidao de gorduras e o aumento massa corporal magra. Contudo, para que haja reduo de massa corporal necessrio que haja um acumulo crnico desse gasto energtico juntamente com a reduo da ingesto alimentar.

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